Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[sthammer]

Haftada 3 gün arkakol etkileniyor.. close grip bench press ve bench dips.. diger günde ise bench presste.. rowlar kanatları vuruyor zaten.. çalışma sırası olarak; bacak-göğüs-sırt-omuz-triseps-biseps-abs(başta veya sonda)

 

[Blonde]

Yazsigim sirayla yapabilirsib iyi olur ben salonda çalisiyo olsam 2. Günkü barbell row yerine t bar row yapardim.. 2. Günkü bench dips yerine skull crusher olabilir.

 

[Tbone]

Daha önceki sayfalarda konuşuldu mu bilmiyorum ama Jason Blaha's ICF 5x5 Novice Program

 

[azfasamim]

Arkadaşlar gün aşırı yapıyorum. Burda gördüğüm programı uyguluyorum. Örneğin 15 kilo biceps çalışmışsam diğer gün 12.5 son gün 10 çalışmamı istiyordu. Programdan memnunum ancak ağırlığı azalttığımda tam doyamıyorum nedense. İlla gerekiyor mu azaltma yoksa kas yakmamak için azaltmalı mıyım?

 

[jag1903]

Haftada 3 gün arkakol etkileniyor.. close grip bench press ve bench dips.. diger günde ise bench presste.. rowlar kanatları vuruyor zaten.. çalışma sırası olarak; bacak-göğüs-sırt-omuz-triseps-biseps-abs(başta veya sonda)

Hocam peki sadece compound hareketlerle göğüs-önkol-----sırt-arkakol----------omuz-bacak çalışsak split tarzı haftada 3 gün sizce nasıl olur ?
Örnek antrenman olarak :
---------3*12------------------
Bench- İncline bench- Barbell curl- Hummer Curl
----------3*12-----------------
Military Pres- Lateral- Arka omuz -Squat- Deadlift
----------3*12------------
Deadlift- Dumbell row- Barfix -Skull crusher- Triceps Push Down veya Triceps Bench Dips

 

[sthammer]

Hocam peki sadece compound hareketlerle göğüs-önkol-----sırt-arkakol----------omuz-bacak çalışsak split tarzı haftada 3 gün sizce nasıl olur ?
Örnek antrenman olarak :
---------3*12------------------
Bench- İncline bench- Barbell curl- Hummer Curl
----------3*12-----------------
Military Pres- Lateral- Arka omuz -Squat- Deadlift
----------3*12------------
Deadlift- Dumbell row- Barfix -Skull crusher- Triceps Push Down veya Triceps Bench Dips

Bir kas grubunu haftada en az 2 kez vurmayı tercih ederim.. bu şablon bana istediğimi vadetmiyor..

 

[jag1903]

Bir kas grubunu haftada en az 2 kez vurmayı tercih ederim.. bu şablon bana istediğimi vadetmiyor..

Bir kas grubunu haftada en az 2 kez vurmayı tercih ederim.. bu şablon bana istediğimi vadetmiyor..

Hocam aslında ben aşağıdaki programi 1 aydır uygulamaya başladım ve fazlasıyla yararını gördüğümü söyleyebilirim.
1. Gun 5x5

Bench press
Squat
Deadlift
Barfix
One arm dumbell row
Military press
Barbell curl
Skull Crusher


3. Gün 4x8
Incline Bench press
Squat
Deadlift
Barfix
One arm dumbell row
Military press
Lateral
Skull Crusher
Barbell curl


5. Gün 3x12
Bench Press
One arm dumbell row
Arnold press
Barfix
Hammer curl
Squat
Close grip bench press

 

[sthammer]

Hocam aslında ben aşağıdaki programi 1 aydır uygulamaya başladım ve fazlasıyla yararını gördüğümü söyleyebilirim.
1. Gun 5x5

Bench press
Squat
Deadlift
Barfix
One arm dumbell row
Military press
Barbell curl
Skull Crusher


3. Gün 4x8
Incline Bench press
Squat
Deadlift
Barfix
One arm dumbell row
Military press
Lateral
Skull Crusher
Barbell curl


5. Gün 3x12
Bench Press
One arm dumbell row
Arnold press
Barfix
Hammer curl
Squat
Close grip bench press

Verim alıyorsan devam et..

 

[ajn16]

Forum full body'cilerin elinde GT üyelerinin hepsi fullbodyi savunuyor .
Bu hafta split tarzı çalışmama son vererek bende başlıyorum..

 

[exsisman]

Forum full body'cilerin elinde GT üyelerinin hepsi fullbodyi savunuyor .
Bu hafta split tarzı çalışmama son vererek bende başlıyorum..

forumun gt üyeleri genelde fullbody misyonerleri

 

[destan30]

full body programlarinda her bolgeye 4 set yetermi

 

[ajn16]

Bu gün ilk full body antrenmanımı yaptım..
Squat
Bench press
Lat pull down
Dumbell shoulder press
Scull crusherr
Barbell curl
Crunch ( tek set tükeniş )
İlk gün rutinim bu olucak 5*5 set tekrar düzeniyle..
Adeta kendimi eskiden yaptığım futbol antrenmanımdan çıkmış gibi hissediyorum şuan . antrenman 4te bitti hala bi halsizlik var. Cardio yapmaya hiç gerek yok sanırım full body'de)

 

[sthammer]

Bu gün ilk full body antrenmanımı yaptım..
Squat
Bench press
Lat pull down
Dumbell shoulder press
Scull crusherr
Barbell curl
Crunch ( tek set tükeniş )
İlk gün rutinim bu olucak 5*5 set tekrar düzeniyle..
Adeta kendimi eskiden yaptığım futbol antrenmanımdan çıkmış gibi hissediyorum şuan . antrenman 4te bitti hala bi halsizlik var. Cardio yapmaya hiç gerek yok sanırım full body'de)

Öyle bir tarafı var

 

[sthammer]

full body programlarinda her bolgeye 4 set yetermi

Yeterli..

 

[sthammer]

Konuya katkımı bodybuilding.com forumlarında yeni başlayan ve amacı güçten ziyade estetik olanlara en sık önerilen programlardan bir tanesiyle yapayım. Programı kullanmadığımı söyleyeyim ama çok dengeli ve mantıklı gözüküyor, kullananlar da epey memnunlar. Amatör ve birebir olmayan, asıl metindeki anlam karışıklıklarını düzeltmeye çalışan bir çeviri olduğunu baştan söyleyeyim. Derdimi anlatacak kadar çeviririm herhalde

“Basit bir başlangıç programı.

Haftada, art arda olmayan 3 gün antrenman yapacaksınız. İlk antrenmanınız ağır antrenman. İkinci antrenmanınız orta antrenman, ağır setler için %10 düşük ağırlık kullanacaksınız. Haftanın final antrenmanı ise hafif antrenman olacak, ağır setler için %20 düşük ağırlık kullanacaksınız.

Her hareket için ağır setlerinizin 1/4'ü ile hafif bir ısınma yapın. Sonra ağır setlerinizin 1/2'si ile orta ağırlıkta bir ısınma yapın. Sonra aynı ağırlığı kullandığınız 2 tane ağır set yapın. Her hareket için bir başlangıç ağırlığı seçin ama hafif başlayın.

Yapacağınız 7 tane egzersiz olacak:

Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Omuz Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curl
Calf Raise

Programı 5 haftalık döngüler olarak şu şekilde uygulayacaksınız:

İlk hafta 4 seti 8 tekrarla,

İkinci hafta 4 seti 9 tekrarla,

Üçüncü hafta 4 seti 10 tekrarla,

Dördüncü hafta 4 seti 11 tekrarla,

Beşinci hafta 4 seti 12 tekrarla yapın.

Gerekli tekrar sayılarına 5. hafta sonunda erişebildiyseniz kullandığınız ağırlıkları %10 arttırın ve ilk haftadan başlayarak döngüyü tekrar edin. Eğer beşinci hafta sonunda tüm tekrarları çıkartamadıysanız aynı ağırlıklarla dögüyü baştan başlatın. Isınma setleri arasında 1, ağır setler arasında 1.5 dakikadan uzun dinlenme süresine ihtiyaç duymamanız lazım.

Boş günlerde kardio ve karın çalışabilirsiniz."

Bundan sonra sık sorulan sorular bölümü yapmışlar, epey uzun. Aralarından en sık gelebilecek birkaç soruyu ben buradan cevaplayayım. Evet, direkt triceps hareketi yok çünkü bench press ve omuz pressle tricepsler yeni başlayan birisinin ihtiyaç duyacağı kadar çalışıyor. En az 3 dögüyü bitirmeden (5x3, 15 hafta) ekstradan hiçbir hareket eklemeyin.Bundan sonra geri kaldığını düşündüğünüz bölge varsa 1 tane izolasyon egzersizi ekleyebilirsiniz, her döngü için 1 den fazla hareket eklemeyin.5. hafta sonunda bazı hareketlerde tekrarları tamamlayıp bazılarında tamamlayamazsanız tamamladığınız hareketlerde %10 artışla başa dönün, diğerlerinde aynı ağırlıkla. Ve evet, 12 yerine 11 tekrar yaptığınız egzersiz için de artış yapmadan, aynı ağırlıklarla döngüyü tekrar başlatın.

Başlangıç ağırlıklarının nasıl seçileceği sorusu gelecektir, açıklayayım. 10Rm (10 rep max,10 tekrarda kullanılabilen en yüksek ağırlık) değerini bulmanız lazım. Bir günü buna ayırın. Her hareket için 5 tekrarın üzerinde, 15 tekrarın altında yapabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlıkla çalışarak en yüksek kaç tekrar yapabileceğinizi bulmanız lazım. Sonra da burada kullandığınız ağırlık ve tekrar sayısını şurada yerlerine koymalısınız: 1 Rep Max Calculator, 5 Rep Max Calculator, 10 RM, 15 RM Calculator Birimin lbs olması şaşırtmasın, siz kg olarak yazın, sonuç değişmez. Max weight yazan yere kullandığınız ağırlığı, yandaki kutuya da çıkarttığınız tekrar sayısını girip calculate'e bastığınızda aşağıda, “Your 10-rep max is” yazan yerde çıkan değer, ağır setlerde kullanacağınız ağırlıktır. Isınma setlerinde, orta ve hafif günlerde kullanacağınız ağırlığı bundan yola çıkarak hesaplayacaksınız.

Doxux un bu postunu ilk mesaja ekleyebilseydik iyiydi

 

[sthammer]

Upper Lower adı konu içinde çok geçti.. Bu sistem hakkında da şablon verelim.. Ayrı konu açmayı düşünüyordum ancak vazgeçtim..

Üst vücut – Alt vücut bölgesel programı adı üstünde vücudu iki parçaya böler. Bu şekilde antrenman yaparak vücuda recovery için gerekli dinlenme süresini vererek her kas grubunu haftada iki kez vurabilirsiniz. Özellikle natürel sporcular için oldukça faydalı bir şablondur. Kas gruplarının linkleri de yanlarında verilmiştir ve egzersizlerle ilgili videolara da erişme imkanı var, sistemi tanıyalım.

Üst vücut egzersizleri aşağıdaki kas gruplarını hedef alır:

-Göğüs Chest Exercises & Chest Workouts

-Sırt Middle-back Exercises & Middle-back Workouts

Lat Exercises & Lat Workouts

-Omuz Shoulder Exercises & Shoulder Workouts

-Triseps Tricep Exercises & Tricep Workouts

-Biseps Bicep Exercises & Bicep Workouts


Alt vücut egzersizleri ise aşağıdaki kas gruplarını hedef alır:

-Ön Bacak Quadricep Exercises & Quadricep Workouts

-Arka Bacak Hamstring Exercises & Hamstring Workouts

-Kalfler Calf Exercises & Calf Workouts

-Alt Sırt Lower-back Exercises & Lower-back Workouts

-Karın Abdominal Exercises & Abdominal Workouts


Üst Vücut-Alt Vücut Bölgesel Program İskeletine Haftalık Bakış

P.tesi ÜST VÜCUT

Salı ALT VÜCUT

Çarş. DİNLENME

Perş. ÜST VÜCUT

Cuma ALT VÜCUT

C.tesi DİNLENME

Paz. DİNLENME


PROGRAM ÖRNEKLERİ


Üst Vücut 1

Dumbbell Bench Press 3 x 8

Bent Over Barbell Row 3 x 8

Military Press: 3 x 10

Reverse Flyes: 2 x 12

Side Lateral Raises: 2 x 12

Bench Dips: 2 x 15


Alt Vücut 1

Squats 4 x 8

Lunges 3 x 10

Leg Extensions 2 x 12

Lying Leg Curls: 2 x 12

Standing Calf Raises: 2 x 12

Hanging Leg Raises: 2 x 20


Üst Vücut 2

Incline Bench Press 3 x 10

Lat Pulldown 3 x 10

Seated Cable Row 2 x 10

Dumbbell Bicep Curls 2 x 10-12

Incline Dumbbell Curls: 2 x 10-12

Pushups: 2 x 15


Alt Vücut 2

Deadlift 4 x 8

Dumbbell Step-Ups 3 x 10

Leg Press 3 x 12

Seated Calf Raises 2 x 10

Standing Calf Raises 2 x 15

Exercise Ball Crunch 2 x 20


Klasik programlardan farklı bir örnek;


Üst Vücut

Bench Press (3x12,10,8)

Flys (3x12,10,8)

Wide Grip Pulldowns (3-4x10-12)

Barbell Row (3-4x8-10)

Push Press (3x8-10)

Lateral Raise (3x12-15)

Triceps Dips (3x12)

Pushdown (3x12)

Barbell Curl (4x8-10)


Alt Vücut

Squat (4x12, 10, 8, 6)

Stiff Legged Deadlift (3x10)

Leg Extensions (3-4x12)

Leg Curls (3-4x10-12)

Standing and/or Calf Raises (4xMax)

Leg Raises (2x20)

Crunch (2x20)

Hyperextensions (2x15)


*Fullbody ile sentez yapılabilir..

 

[aslangur]

Herkesin vücudu elbet farklı tepki verebilir ama fullbodyden sasmamanizi öneririm. 7 8 aylik sporumda splitle sadece zaman kaybi yaşamışım. Program iskeleti olarakta hareketleri kafama göre yapiyorum yani belli bir programim yok her gittiğimde bugün bunu yapayım diye başlıyorum. Ama sabit iskeletim 4x10 ve göğüs 3 hareket sırt 2 omuz 2 kanat 1 bacak 2 kollara 1 er hareket. Önerileriniz varsa teşekkür ederim.

 

[gs01]

Değerli forum üyeleri,

Öncelikle konuyu ve üyelerimizin değerli yorumlarını tek tek okudum. Fullbody konusunu görünce hiç bilgim yoktu ama ilgimi çekti. 3 aydır düzenli olarak split program uyguluyordum ama açıkçası beni biraz sıkıyor. Programım yeni bitti. Şimdi Fullbody uygulamak istiyorum ama kafama takılan sorular var. Yanıtlayabilirseniz çok sevinirim.

1- Dr.Steelhammer hocamız program değiştirmeye gerek yok sadece ağırlık değiştirin yeterli demiş fakat split programlardan gelen alışkanlıkla şüphede kaldım. Bazı arkadaşlar da her antrenmanda farklı hareketler uyguladığı söylemiş. Yani ilk hafta uygulanan ile ikinci hafta hareketleri aynı değil. Kafam karıştı. Proram değiştirmeye gerek var mı yok mu?

2- Haftada 3 gün çalışmak gerekiyor. Ama ben işim gereği nöbet usülü çalışıyorum. Ve haftada 3 gün olunca bazı günler akşam saat 8 de eve gelidiğim zaman spor yapmam gerekecek ama çok bitkin oluyorum. Fullbody yerine Upper&Lower uygulayacak olsam 2 gün ard arda bir gün ara şeklinde daha uygun olacak. Aralarında büyük fark var mıdır?

3-Ben hacim odaklı çalışmayı düşünüyorum ve evde çalışıyorum. 5x5 şeklinde çalışma yine split programdan gelen alışkanlıkla sanki hacim odaklı değil gibi. Ayrıca evde çalıştığım için tavsiye edilen pramit sistmeyle çalışamıyorum zor oluyor ağırlık değiştirmesi vs. zaman kaybettiriyor bana. İlla ki pramit şeklinde mi yapmalıyım?

4-Dr.Steelhammer hocamızın ilk mesajında verdiği program evde çalışmaya uygun mudur? Kendim program yazmak istedim fakat iskelet hareketler haricindeki diğer hareketler verilmemiş. İskelet hareketler haricindeki seçmem gereken bir hareket listesi vs var mıdır?

Biraz uzun oldu kusuruma bakmayın ama aklıma takılan bu kısımlarıda çözebilirsem bende FullBody uygulamayı düşünüyorum. Çünkü eskiden evde vücut ağırlığı ile çalıştığım dönemde yine tüm vücut çalışırdı ve ben çok zevk alırdım. Split porgramlar beni sıkmaya başladı çünkü. Sevdiğim hareketler bir güne toplanıyor diğer günler spor yapasım gelmiyor Şimdiden cevap verecek herkese teşekkürlerimi sunuyorum.

 

[aslangur]

Gs01 bildiğim kadarıyla cevaplayayim.

1- benim sabit hareketlerim var 1 haftalik sadece ağırlık artirarak yapiyorum ama tabiki ayda bir falan şaşırtmak adına 1 2 farkli hareket yapıyorum yoksa iskelet belli.

2- upper lower ile fullbody arasi pek fark yok hangisi sana uygunsa onu yap

3- valla program iskeletinde 3x12 4x8 5x5 yazmis ama ben her hareketi 4 setten piramit yapiyorum ki baya fayda aldim

4- internetten izole hareketlere bak evde uygun olanlarini sec belli bir iskeletle devam et

Kolay gelsin

 

[Blonde]

Bu gün ilk full body antrenmanımı yaptım..
Squat
Bench press
Lat pull down
Dumbell shoulder press
Scull crusherr
Barbell curl
Crunch ( tek set tükeniş )
İlk gün rutinim bu olucak 5*5 set tekrar düzeniyle..
Adeta kendimi eskiden yaptığım futbol antrenmanımdan çıkmış gibi hissediyorum şuan . antrenman 4te bitti hala bi halsizlik var. Cardio yapmaya hiç gerek yok sanırım full body'de)

Lat pulldown yerine daha temel bir hareket yapman iyi olur 5x5 gununde temel hareketleri koy kilo artisi saglarsin deadlift squat bench press military press barbell curl 5x5 gununde eksik olmasin puldown yerine barbel row daha iyi olur