Stronger Antrenman Günlüğü

fRaNtiCBjK dedi:
Sirke , arginine ve cinko demissin nasil kullaniyorsun yani bi kac dakka ara ile mi atiyorsun ? Uyumusundur sen iyi ruyalar :)
Genişletmek için tıkla...
Valla 10 bademi atıyorum ağzıma, bitince 2 kaşık sirke içiyorum üzerine. Bir yandan da BCAA'yı çalkalıyorum. İçerken Arginine, çinko ve omagayı atıyorum :) Hepsi aynı anda yani. Uyudum tabii hem de ne rüyalar ne rüyalar. Sırt çantasında evi taşıyordum yeni eve gelip eşyaları tek tek çıkarıyordum çantamdan. Koltuk, buzdolabı, yatak falan hepsi tek gözlü eastpak sırt çantamdan çıkıyor ahdashfhasd :D
 
Cuma günleri tüm hareketlerim süperset olduğu için çok yoruyor. Bu gün yazıyı kısa tutacağım çünkü gerçekten çok yoruldum. Geçen haftaya göre ağırlıkları da arttırdım.

BARBELL CURL (STAND-WIDE) 12-10-8-6 (20,25,30,35 kg)(Boş bar 5 kg)
CLOSE GRID BENCH PRESS 12-10-8-6 (25,30,35,40 kg)(Boş bar 5 kg)
HAMMER CURL 3x12 (10,10,10 kg)
PUSH DOWN 3x12 (35,45,60 kg)
HIGH PULLEY CABLE CURL 3x12 (10 kg)
OVERHEAD TRIPCES EXTENSION 3x12 (22,5 kg)
WRIST CURL 3x10 (15 kg)(Boş bar 5 kg)
REVERSE WRIST CURL 3x10 (15 kg)(Boş bar 5 kg)
-----
Invertal cardio 25 dk.

Aynı renkler süpersetdir. Akşamları yemek yapma yeme içme fasılları bittikten sonra bu saatlere gelince gözlerimde bi' mayışma oluyor. Sanki oyunlarda "brightness" ayarını açarsınız ya öyle bir şey oluyor. Beyaz tonlar biraz daha canlı. Gün içinde böyle bir sorunum yok ama. Bu aralar babam sağ olsun yemeklerden sonra 3-5 tane çarliston biber yiyorum. Acaba fazlası göze mi zararlı anlamadım. Neyse biraz daha yemekleri sindirir yatarım. Herkese iyi geceler :)
 
Stronger8 dedi:
Bu gün antrenmanım çok güzel ve verimli geçti. Yapamadığım zorlandığım yada içime sinmeyen hiç hareket olmadı. Sırt-Trapez-Triceps-Mide çalıştım. Gelelim antrenmana;

DEADLIFT 3x10 (30,50,70 kg) (Boş bar 10 kg)
BARFIX 4x8 (Son 2 set yardımlı)
T BAR ROW 3x12 (20,30,40 kg) (Bench barı ile)
BARBELL ROW 4x10 (35 kg) (Boş bar 5 kg)
ONE ARM CABLE ROW 3x12 (20,30,40 kg)
-----
CABLE REAR DELD ROW 4x12 (30,30,30,35 kg)
BARBELL SHRUG 20-15-12 (50,70,90 kg)(Boş bar 10 kg)
DUMBELL SHRUG 4x15 (15,20,22.5 kg)
-----
BARBELL SKULL CRUSHERS 12-10-8-6 (20-25-30-35 kg) (Boş bar 5 kg)
PUSH DOWN (ROPE) 3x12 (30-35-40 kg)
KICK BACK 3x10 (5-7.5-7.5 kg)
-----
CRUNCH(SEHPA) 3x40 (Süperset)
RUSSIAN TWIST 3x40
DİZ İÇİNE ÇEKME 3x15
CABLE ADONIS 3x20 (20,25,30 kg)
CABLE CRUNCH 3x20 (60 kg)

Antrenman üzerinden yaklaşık 2 saat belki daha fazla geçti, yemeklerimi yedim ve yarının yemeklerini bile hazırladım. Sırtımda ufak bir ağrı var, yine antrenmanın hakkını vermişim :D Tricepslerim de kasınca ağrıyor. Deli gibi terliyorum antrenmanlarda damla damla sular akıyor üzerimden. Dayanamadım yine resim çektirdim. Ama aynada gördüğüm gibi çıkmıyor maalesef resimler. Bir de istediğim gibi poz veremedim millet gidip gelip rahatsız etti. Yorum sizde, herkese iyi geceler :)

Eki Görüntüle 29436 Eki Görüntüle 29435 Eki Görüntüle 29434 Eki Görüntüle 29433
Genişletmek için tıkla...
Yaklasik 2 gun once arkadaslarla otururken bi konuyu tartistik '' gogus kafesi " genisligi hakkinda.
3 tane doktor arkadasim var hos daha comezler 3 yillik doktorlar ama olsun :) derken tartistik bayaGogus kafesi azda olsa genisleme daralma ozelligine sahipmis. Kemiklerin bir ozelliginden bagsettiler ama tam kavrayamadim. Malum ayni goruntu bendede var bu sebeple gogusler tam olarak belirmiyor sendede ayni sorun var bendede.
 
Evet benim de göğüs kafesim geniş bu yüzden göğüslerimin çok iri olması gerekiyor ki belli olsun. Hatta kafesim o kadar geniş ki en üstteki 2 baklavamın yanından dışarı çıkacaklar neredeyse :)
IMG-20140527-WA0006.jpg
 
Arkadaşlar kız arkadaşım 1 haftalığına bende kalacağı için dün gece yazamadım yemek yapmaktan fırsat bulamadım. Diyetimde ufak bir değişiklik yaptım. Pilavların gramajını 120'den 90'a çektim. Bu hafta böyle, sonraki hafta da 50'ye çekeceğim. Ufaktan low karb'a yöneliyorum çünkü mide şekil aldı ama istediğim kadar değil :) Ventolini de antrenman öncesi 2 adede çıkardım programda ağırlıklar arttı fakat sebebi neden bilmiyorum.

DUMBELL BENCH PRESS 12-10-8-6 (17,5-20-22,5-25 kg)
PEC-DECK 3x12 (35,45,55 kg)
INCLINE BENCH PRESS (SMİTH-MAC) 12-10-8-6 (45,55,65,75 kg) (Boş bar 24,5 kg)
CABLE CROSS 3x12 (10,10,15 kg)
-----
Z BAR CURL (SIT) 12-10-8-6 (25-40-35-40 kg) (Boş bar 5 kg)
HAMMER CURL 3x12 (10-12.5-12.5 kg)
CONCENTRATION CURLS 3x10 (10 kg)
-----
WRIST CURL 3x10 (15 kg)(Boş bar 5 kg) (Süperset)
REVERSE WRIST CURL 3x10 (15 kg)(Boş bar 5 kg)
-----
Invertal cardio 25 dk.

Geçen haftaya göre Incline bench ve biceps hareketlerinde ağırlık arttırdım. Curl'de son harekette ufak bir destek aldığımı sanıyordum ki arkadaşım destek vermediğini sadece dokunduğunu söyledi zaten aşırı zorlanmıştım destek alarak bile yapamadığımı düşünürken bu çok iyi moral oldu :D Ventolin konusuna gelince; 2 adede çıkardığımda inanılmaz terlediğimden bile daha fazla terleyeceğimi hatta belki zorlarsam çarpıntı geçireceğimi falan düşünmüştüm. Fakat hiç böyle şeyler olmadı aksine gayet normal çalıştım sanki bir adet alıyormuşum gibi. Belki kendi içimde daha fazla yağ yakmışımdır yada bana enerji vermiştir ama bilemiyorum. Az önce marketten sarımsak aldım ve geceleri atmadığım aklıma geldi. Sarımsağım bitmişti ve tamamen unuttum bunu. Son olarak da koşu bandı sanırım dizlerimi zorluyor. Çünkü ufak ağrılar oluyor dizlerimde. Bu yaşta böyle şeylere gerek yok. Bundan sonra bisiklet yapacağım. Herkese iyi günler :)
 
Solgar-Zinc-Picolinate-033984037250.jpg
Evde değilim fakat yanlış hatırlamıyorsam kullandığım ürün buydu. Eczanedeki bayan tamamen bitkisel olduğunu, karaciğeri yormadığını söyledi ve bunu aldım. 22mg bir hapı gece yatmadan alıyorum. 2 adet fazla gelir dedi aynı bayan ama neden bilmiyorum. Ayrıca yorulmuş, yıpranmış ve etkisi düşmüş beyin hücrelerini yenileme kısmında da etkisi var. Yani baya bir faydalı şu küçük şey. İçinde 100 tane var ve 30 tl. Üç ay bitene kadar kullanacağım :)
 
Stronger8 dedi:
Eki Görüntüle 29706
Evde değilim fakat yanlış hatırlamıyorsam kullandığım ürün buydu. Eczanedeki bayan tamamen bitkisel olduğunu, karaciğeri yormadığını söyledi ve bunu aldım. 22mg bir hapı gece yatmadan alıyorum. 2 adet fazla gelir dedi aynı bayan ama neden bilmiyorum. Ayrıca yorulmuş, yıpranmış ve etkisi düşmüş beyin hücrelerini yenileme kısmında da etkisi var. Yani baya bir faydalı şu küçük şey. İçinde 100 tane var ve 30 tl. Üç ay bitene kadar kullanacağım :)
Genişletmek için tıkla...
Ben Solgar'ın Female Multiple multivitamini kullanıyorum, şimdi baktım 10 mg çinko varmış, ama ben kahvaltıdan sonra alıyorum, o zaman akşam sarımsakla alsam testosteronum mu yükselecek dye soruyorum kendime:)
 
Multivitamin'i sabah almak gerekiyormuş biraz araştırdım zaten arkadaşlar da söylemişti konuda. Ama akşam yatmadan sadece sarımsak atmanız da yeterli olacaktır diye düşünüyorum. Fakat biraz araştırmak gerek, forumda kür yaparken 150mg'a kadar çinko alındığını gördüm. Acaba kür'e has bir durum mu yoksa 40-50mg çinkodan zarar gelmez mi bunu araştırmam gerek :)
 
Nedense bu aralar acayıp soğan sarımsak yiyesim geliyor, spordan dolayı mı? yoksa taze oldukları için mi anlayamadım, neredeyse her gün kuru, taze soğan ve sarımsak yiyorum. Soğana sirke ekliyorum, sarımsağı da yemekle beraber, veya yemekte pişmiş olarak yiyorum. Kadınlarda orta seviyede testosteronun olması iyiymiş, kasları kemikleri güçlendiriyormuş, fazlası yağlanma ve diğer garip semptomlara yol açıyormuş, osteoporozu önlüyormuş, özellikle 40'tan sonra testosteron düşüyormuş, bu yüzden o yaşlarda desteklemek gerekiyormuş.
 
Kasları onaran, yapan ve yıkan, hacim veren güçlendiren, kısaca kas yapmamızı sağlayan en önemli şey testo. Zaten alınan hormon takviyeleri de testo. Bu yüzden yüksek tutmak çok önemli. Bitkisel doğal besinler ile yükseltmek stresten uzak durmak, iyi uyumak ve bir antrenman içinde 2-3 bölge çalışmak testoyu yüksek tutacaktır. Ama sizin vücut biyolojiniz biraz farklı tabii. Kas kütlesi yaratmak istiyorsanız bizden 6 kat daha az testo oranınız olduğu için 6 kat da yavaş kas yapıyorsunuz. Bu yüzden testo sizin için de önemli bunları göz önüne almak gerek. Soğan da etkilidir güzel seçim.
 
Arkadaşlar 1. öğünümü yedim ufaktan doydum ve yazıyorum. Yakında tekrar resim çekileceğim. Hatta çekildim ama kız arkaraşımın telefonunda kaldı ve biraz sarımtrak çıktı resimler. Her neyse dün baya yorucu iyi bir antrenman yaptım şu an belimde ufak ağrılar var.

DEADLIFT 3x10 (50,70,80 kg) (Boş bar 10 kg)
BARFIX 4x8 (Son 2 set yardımlı)
T BAR ROW 3x12 (25,35,45 kg) (Bench barı ile)
BARBELL ROW 4x10 (30,40,40,40 kg) (Boş bar 10 kg)
ONE ARM CABLE ROW 3x12 (30,35,40 kg)
-----
CABLE REAR DELD ROW 4x12 (30,35,35,40 kg)
BARBELL SHRUG 20-15-12 (50,70,90 kg)(Boş bar 10 kg)
DUMBELL SHRUG 4x15 (17,5-20-22,5-25 kg)
-----
CLOSE GRIP BENCH PRESS 12-10-8-6 (25-30-35-40 kg) (Boş bar 5 kg)
PUSH DOWN (ROPE) 12-12-10 (35-45-55 kg)
KICK BACK 3x10 (7.5-7.5-7.5 kg)

Antrenman bu şekilde geçti, neredeyse her harekette ağırlık arttırdım. Deadlift baya zorladı hareketi muntazam yapınca. Ayrıca Close Bench için 40 kg biraz hafif biliyorum fakat tam takır düzgün yaptığınız zaman baya yanıyor kollar. Shrug için ele takılan metal aparatlarımı yanıma almam gerekiyor çünkü 90 kilodan sonrasını el ile kavrayamıyorum. Zamanında aldığım fakat doğal olarak definisyonda kullanmadığım metal tutamaçlarım;
1502501_10202277288787889_1914490294_n.jpg
Bunları taktığım zaman smith macine shruh yaparken 150-160 kg bastığımı biliyorum. Tabii şu an o kadar güç çıkmaz ama max ağırlığı deneyeceğim haftaya. Dün sonunda sarımsağı attım, midem bayram etmiştir artık :D Güzel antrenman oldu fakat Supradyn bitti. Açıkçası 30 tableti eskiden 12 tl olan bu kıytırık multivitamine şuan 21 tl vermek pek hoşuma gitmiyor. Tavsiye edebileceğiniz çok da pahalı olmayan multivitamin varsa değerlendirebilirim. Herkese iyi günler :)
 
Eczaneden Megadyn+Magnezinc+Ester vit C al.Üçü toplam 26 liraya gelir.Sırayla 30 40 50 tabletler her birinden günlük 1 tablet yeterli olur ve supradyn denen para tuzağından çok daha etkili bir kombo.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı