KaraBiber Antreman Gunlugu

Merhaba,

Yas : 27
Boy : 184 cm
Kilo : 80.5 kg
Omuz : 121 cm
Gogus : 102 cm
Kol : 36.5 cm
Bel : 88 cm
Bacak : 58 cm

Bu baslik altinda elimden geldigince antreman gunlugumu tutacagim. Yaklasik 1 aydir haftada 5 gun olmak uzere spor salonuna gidiyorum. 2 sene once yaklasik bir 3 ay kadar spora gitmistim fakat yurt disina ciktigim icin biraktim. Hayirlisiyla simdi dondum ve tekrar basladim.

Bilgim yettigince dilim dondugunce anlatacagim. Tabi ki sizinde yapici yorumlariniz onemli olacaktir. Umairm motivasyonum her zaman yuksek olur.

Elestiriye tabiki acigim isim geregi surekli bir tartisma ortami mevcut zaten. Fakat belirli bir tolerans esliginde.

Haftada 5 gun olan programim,

1. Gun : Gogus / Arka kol

• Incline Barbell Bench Press : 12-10-8-6
• Flat Barbell Bench Press : 12-10-8-6
• Decline Barbell Bench Press : 12-10-8-6
• Flat Dumbbell Fly : 12-10-8-8
• Dips (vucut agirligi) : 10-10-10
• Skull Crusher : 12-10-8-8
• Push Down : 12-10-8-8

2. Gun : Sirt / On Kol

• Deadlift : 15-12-10-8
• Close Grip Lat pull down : 12-10-8-8
• Wide Grip Lat Pull Down : 12-10-8-8
• Cable Rows : 12-10-8-8
• Barbell Curls : 12-10-8-8
• Hammer Curl : 12-10-8-8
• Butterfly : 12-10-8-8

3. Gun : Bacak

• Squat : 15-12-10-8
• Leg Press : 12-10-8
• Dumbbell Deadlift : 12-10-8
• Leg Extension : 12-10-8
• Hamstring Curl : 12-10-8
• Calve Press : 12-10-8
• Lunge : 15-12-12

4. Gun : Gogus / Omuz

• Flat Barbell Bench Press : 12-10-8-6
• Incline Dumbbell Bench Press : 12-10-8-6
• Incline Fly : 12-10-8-8
• Decline Barbell Bench Press : 12-10-8-6
• Arnold Press : 12-10-8
• Bent Over Rear Delt Raise : 12-10-8
• Uprigt Rows : 12-10-8
• Alternating Front Raise : 12-10-8

5. Gun : On Kol / Arka Kol

• Barbell Curl : 12-10-8
• Skull Crusher : 12-10-8
• Hammer Curl : 12-10-8
• Seated Alternating Half Curl : 12-10-8
• Dumbbell Skull Crusher : 12-10-8
• Alternating Dumbbell Skull Crusher : 12-10-8
• Concentration curl : 12-10-8
• Single Arm Extension : 12-10-8

Cardio : Pazartesi - Sali - Persembe workout sonrasi.

• 20 dk kosu (2.5-3 km )
• 15 dk elliptical cycle

Abs : Carsamba - Cuma

• 8 dk Abs Programi

5 Gunluk Program Videosu

 

Abi programın hoşuma gitti hatta kendime uyarlamayı düşünüyorum. Bide 1 ayda bu programla nekadar gelişim sağladın ?

 

Program çokda ağır değil fakat omuz her ne kadar küçük kas grubu olarak geçsede özel bi muameleyi hakediyor bana göre onu tek gune koysan daha verimli olabilirdi

 

Diger bir ayrinti her daim Beslenmede gizli. Agirlik basarken Carbo ve protein onemli. Birde Kesinlikle bu sporu salonda tek basina yapma. Sebebi ise surekli kaldirabileceginden daha az agirlikla calisirsin bu degismez kuraldir. Gelisme cok yavas olur tek calisirsan. Motivasyon Onemli. Egerki Beslenmen cok duzenli degilse Supplement kullan. Ama iyi besleniyorsan problem yok. Yalniz bir ayda vucut anca kendini tanir ve ilk ay bu program ile baslamani onermem.

1. Ay hareketleri

Adminin Belirttigi uzere : 1.Ay Hareketleri (Pano şeklinde resimli anlatım) | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Buna ek olarak : Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

Ilk ay bu hareketleri uygulayarak Vucut formunu yakalayacaktir.

--- Mesaj birleştirildi, 17 Mayıs 2014 ---

Bu konuda haklisin fakat fizyolojim geregi omuzlarim genis ve cok cabuk form alabiliyor. Bu sebeple cok fazla yuklenmek istemedim. Acikcasi dengeli bir gorunus elde etmek istiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 17 Mayıs 2014 ---

Antreman suremi genellille bir muzik boyu kadar ayarliyorum genelde belli basli Dj'lerin live setleri oluyor ve bunlari indirerek takip ediyorum ki onlardan birisi. Bilet alipta gidemedigim bir festival olan "Ultra Music Fest 2014"

Ornek Muzik : Ve daha nice Dj'ler. Yakindan takip ederim festivalleri
Bknz :

• Tomorrowland
• Hardwell
• R3hab
• Ummet Ozcan
• Steve Aoki
• Martin Garrix
• Boiler Room
• Spinnin Sessions
• Deniz Koyu
• Armin Van Buuren
• StereoSonic
• Nicky Romero
• Ivan Gough
• AfroJack
• Axwell
• Dimitri Vegas & Like Mike

ve niceleri...

 

Programına baktıktan sonra "Aaa Jeff Seid" dedim ki sonuna videoyu koymuşsun. İyi gelişmeler

 

Tesekkur ederim umarim hersey istedigim gibi gider ve saglikli bir gelisim elde ederim ki 1 aydir bu programi uyguluyorum farkinida gordum. Malesef son 1 haftadir calisma arkadasim var. Malum calisma arkadasi hersey bu sporda

 

Biliyorum burasi yeri degil fakat sadece bu besinler icin beslenme ya da supplement gunlugu acmak istemiyorum.

Spor oncesi:
4 adet gaspari bcaa 6000 ( 45 dk once)
Yarim tup x-pro L carnitin (20 dk once)

Spor sonrasi :
4 adet gaspari bcaa 6000 ( hemen sonra)

1 olcek protein tozu.

Spordan 1.5 saat sonra 250-300 gr kizarmis tavuk gogsu ve 3 tahta kasik bulgur/pilav.

 

Umarım vücudun tek seferde 25-30 gramdan fazla protein sindiremediğini biliyorsundur. Senin hesabına göre tek seferde 50-60 gram protein alıyorsun. Aldığın proteinlerin fazlası hem vücuduna hem parana zarar. Neden dersen onun da açıklamasını yapayim; 30 gramdan fazla protein yağ olarak depolanır. Vücutta yağa dönüşme konusunda en zor yapı taşı proteindir. Fazla protein vücut tarafından depolanmakta zorlanırken, toksik olarak görülüp bir kısmı da atılmaya çalışır. Beyine de zararlı. Bence tek öğünde 150 gram dan fazla tavuk yeme. İkiye bölerek antrenmandan 2 saat önce yersen daha çok faydası olur.

 

Yapilan deneme yanilma calismalarinda 30 gr ve 50 gr alan iki kisi karsilastirilmis ve fatk olmadigi dogrulanmis kesinlikle haklisin.

Fakat benim yemek duzenim biraz garip aslinda su sekilde ben bu yemegi tek seferde tuketirken genelde yanimda bir arkadasim daha oluyor hep benden tirtikliyorlar ve bu durumdan artik illallah geldi bende fazla koymakta buldum careyi. Hatta bugun yarisini bir arkadasim yedi. Bana da dibini supurmek kaldi.

Insanin arkadasi olunca kiramiyorsun malum. Sende bu konuda tecrubelisin degerli yorumun icin tesekkur ederim.

 

Otlanma mevzusu kötüymüş. Ben iş yerinde olduğum için böyle sorunlarım olmuyor tabii. Rica ederim ne demek, birbirimize destek olmamız gerek

 

Antreman oncesi almis oldugum BCAA etkisi yaklasik 1 saat sonra gostermeye basliyor. Ne yazikki ben 30 dk once alabildim sebebi ise koyde oturuyor olmam. Carsiya gidene kadar su bulamadim.
Antremana basladigim an L-carnitini tukettim.( yarim tup). Yarim tup kullanmamin sebebi cok kilolu degilim boyuma gore uygun ve cokta fazla yag oranim yok.
Supplement konusunda 1999 yilinda Sakarya'ya vucut gelistirmeyi getiren kisi diye bilecegimiz bir abi. Kendisi Supplement dukkani oldugundan dolayi kendisinin tavsiyesi uzerine bcaa ve L-carnitin aldim.

Antremana gelecek olursak;

1. Gun : Gogus / Arka kol

• Incline Barbell Bench Press : 12-10-8-8

Ilk basladigim incline'da acikcasi biraz problem yasadim. ilk 2 sette baya bir zorlandim ama daha sonra gucum yerine geldi neden boyle oldum bir anlam veremedim acikcasi.

• Flat Barbell Bench Press : 12-10-8-8

Flat benchte 3. setin son 2 tekrarini cikaramayacagim sandim.

• Decline Barbell Bench Press : 12-10-8-8

Decline konusunda en fazla agirligi basabildigim hareket bu, sanirim alt gogus kaslarim en gelismis parti.

• Incline Dumbbell Fly : 12-10-8-8

Fly'da bugun farkli olarak incline fly yaptim sebebi ise ust gogusde cok fazla verim alamamistim. burada toplamaya calistim.

• Dips (vucut agirligi) : 10-10-10

Dips'te nedense tam 10 yapamiyorum 8 de tikaniyorum bu harekette problem var sanirim kendi acimdan

• Skull Crusher : 12-10-8-8

Bugun anladimki skull crusherda problemim buyuk. Dirseklerim aciliyor 2.setin ortalarindan sonra arkadasim tuttu dirseklerimi bereket. 3.sette agirlik arttiramadim.
Sonrada ek olarak Dumbbell Skull crusher ekledim bu hareketin sonunda artik tricepslerim gercekten yaniyordu.

• Push Down : 12-10-8-8

Son olarak bu harekette artik kollarda yanmadan sonraki evre titreme evresi ve son setin ortasinda kollarimin titremesinden dolayi tamamlayamadim.


Agirlik Antremani bittikten sonra protein tozunu ictim ve 5 dakika kadar dinlendim. Ardindan kosu bandina gecerek kosuya basladim.




Su an hala arka kolda sizlama mevcut demekki hakkini vermisim

Yarin ki antremandan sonra gorusmek dilegiyle.

Birde Gecen hafta bir Sirketin is gorusmesinde Ingilizce sinavina girdim. Umarim sonucu iyi gelir dualarinizi eksik etmeyin. Insallah su ise girersem cok guzel seyler olacak.
Hayirli Geceler...

 

Tesadufen yorumu gordum. Baya ciddi anlatmissin ancak bu "myth" in coktan dogruluga kavustugunu soylemem gerek. Yani antreman siddeti,vucuttaki kas orani vs. Gibi durumlara gore protein ihtiyaci artiyor. Yani buna gore sen tek ogunde 50gr 60gr da yesen farketmiyor, vucut senin genel olarak gun icinde aldigin protein ve kalori miktarina bakiyor. Suan tam anlatamadigimin farkindayim cunku turkcem biraz yetersiz,malum aylardir duzgun turkce konusmuyorum bile. Biraz arastirirsen sen de goreceksin. Ozellile IF diyetindeki insanlar cok iyi verim aliyorlar. Eger 30gr dan fazlasi yag olarak depolansaydi suan if yapanlar kum torbasi olurdu. Biraz arastirirsan anlatmak istediklerimi bulacagina eminim,tam anlatamadigim icin tekrardan k.bakma. kolay gelsin.

 

Arkadaslar hayirli gunler,

Bugun Spor salonuna 1 arkadasi daha kayit oldu (acikcasi baska bir spor salonundan trasnfer ettik ). 3 kisi olarak spora devam edecegiz. Onumuzdeki hafta bu sayi 5'e cikacak. Sanirim bu biraz problem olabilir antreman esnasinda sicak kalmak adina. Ama en nihayetinde arkadaslarim olduklari icin bu konuda dert yanamayacagim.

20.05.2014 Sali : Sirt / On Kol

• Deadlift : 15-12-10-8 (30-40-50-60 kg--Bar agirligi haric)

Burada neredeyse 1 set fazlaligim var arkadaslarim ilk defa deadlift yaptilar onlara form konusunda yardimci olmaya calistim.

• Close Grip Lat pull down : 12-10-8-8 (50-55-60-65 kg)

• Wide Grip Lat Pull Down : 12-10-8-8 (55-60-65-70 kg )
• Cable Rows : 12-10-8-8 (55-60-65-65 kg )
• Barbell Curls : 12-10-8-6 ( 25-30-30-35 kg)
• Hammer Curl : 12-10-8-8 (7,5-10-12.5-15 kg)

Hammer Curl esnasinda yeni bir form denedik on kol kaslarini uzatmak icin. Kaslarimda cok fazla gerginlik meydana geldi. Bundan dolayi agirliklari azalattik.

• Butterfly : 12-10-8-8 (55-60-65-70 kg)

Aksam baslayan on kol agrilari ve devam eden arka kol agrilari az olmakla birlikte devam ediyor.

 

Ben pazartesi günü Chest-Triceps, dün de Back-Biceps yaptım. Fakat sehpada curl yaparken gözümden yaş gelecekti. Tricepslerin ağrısı yüzünden kollarımı sehpaya yaslayınca canım çok yandı pek verim alamadım hareketten. Sende de böyle bir durum oldu mu ?

 

Bende cok fazla bir aci degilde sanki hani arada karincalanma olur ya o sekilde bir sizlama soz konusuydu. Ama sabahtan beri agri siddeti biraz fazla, bereket bugun bacak gunu kollari yormayacagim. Agriyi dindirmeye iyi gelen en iyi besin yogurt bence. Aksam yatmadan 2 saat once yogurt yemeni tavsiye ederim.

 

Yağ yakımına da iyi gelir, mantıklı fikir teşekkürler. Hammer'ı nasıl yaptın peki Jeff Seid gibi mi ?

 

Salondaki hoca ile biraz fikir alisverisi yaptik. O sekilde yapiminin biraz zor oldugunu biraz daha profesyonellik gereketirdigini soyledi bende hemfikirim onunla.
Normal hammer curl yaptim fakat on koldaki kaslari uzatmak icin asagi indirdigimde tam olarak boslamiorum gergin birakiyorum kaslar surekli kasili kaliyor bu da on koldaki kaslarin daha guzel sekillenmesine yardimci oluyor zaten setin sonunda on kolun dirsege yakin olan kisimlarinin cok fazla yandigini hissettim gayet basarili oldu benim icin

 

Bir hafta öyle bir hafta öyle yaparak adele şaşırtılabilir esasında mantıklı fikirler bunlar. En azından natural kişilere gelişimi hızlandırmak için iyi tavsiyeler. Resimlerini de bekliyorum takipteyim

 

göğüsle kolu hafta iki gün çalıştırıyosunuz. ayrıca göğüse omuz antremanı koymuşsunuz bence kasları gereğinden fazla çalıştırıyosunuz. onlara dinlenme vermek lazım. göğüste press hareketleri fazla. decline press i çıkarmanızı tavsiye edebilirim. ayrıca bacak günü calflerden sonra bi de lunge koymuşsunuz. zaten squat ve leg press var programınızda. hareket sayılarını gözden geçirmeni tavsiye ederim. bence şöyle bi program oluşturabilirsin:

pazartesi göğüs-triceps
salı bacak-abs
rest
perşembe sırt-biceps
cuma omuz-önkol

hareket sayılarından çok ağırlık yoğunluklarını artırmaya bak.

 

Hak veriyorum fakat su sekilde yorumluyorum ben vucudumu. Belki de yanlis dusunuyorum.
Buyuk kas gruplari 48 saat dinlenmesi gerekmektedir ve ben bunu sagladigimi dusunuyorum. Gogus konusunda gelisimi yavas olan bir vucut yapim var mesela omuz konusunda fizyolofik olarak omuzlarim cok rahat gelisiyor fakat goguste ayni verirmij alamiyorum bu sebeple daha fazla yukleniyorum. Tabi bunlarin dogurdugu zararlar da yok degil. Yorgunluk artiyor. Buna ek olarka malesef buda cinsel hayati etkiliyor olumsuz yonde. Bunun icin ne yapmam gerekiyor tam olarak bulamadim daha ya antreman sertligini azaltacagim ya da bir caresini bulamacagim bir sekilde cunku bundan iki hafta oncesine kadar bir problem yoktu.

Ama decline cikarilabilir bu konuda hem fikirim seninle. Onumuzdeki hafta decline es gecebilirim.