Stretching (Esnetme)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Despo tarafından 8 Aralık 2005 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 73 üye.
  1. evroka
    Offline

    evroka Üye

    Katılım:
    6 Mart 2008
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    hocam bu süper bişi. İlk defa duydum setler arası streching olayını. Salonda bunu yapan hiç görmemiştim. setler arası hafif tempoda yürüyenler vardı ama bu gerçekten güsel... İlk gidişimde denicem...

    bi de ne kadar süre yapmak lazım. yani setler arası 45-60 sn dersek bunun tamamı esnetme ile mi geçmeli. 45-60 sn de benim kalp atış hızı anca normale dönüo da...
     
  2. Air SeDaT
    Offline

    Air SeDaT Üye

    Katılım:
    7 Kasım 2007
    Mesajlar:
    102
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    Bende kol idmanınından önce kollarımı özellikle gerçekten acıdıgını hissedene dek geriyorum ve 1 dakika barfix cubuguna asılıyorum kollarn gerçekten gerildigini hissediyorum kısa biceps problemim var bu esnetme hareketi kol idmanından önce ve sonra yapılması kası uzatmaya etkili olacakmdır? forumda kas uzatmayla ilgili bi kaç yazı okudum ama aslında birbirinden iki farklı sonuc bunun cevabından daha önemli birer soru niteligi kazanıyolar yani büyür mü yoksa uzarda .. bize mi öle görünür?...
    salonda eski bi vucud geliştirmeci olan bi abi zamanla idmandan önce esnetmem gerektigini söyledi... uzun süredir gördüklerimden çok bodyforumtrden okuduklarım beni daha çok etkiliyor.. o yüzden burdan daha farklı ve daha tatmin edici şekilde bilgi almak istiyorum büyüklerimden;)
    Saygılarımla..
    (eğer başlıkla ilgili değilse sorumun antreman gibi bi odaya taşınmasını talep ederim teşekkürler)
     
  3. gym-tonic
    Offline

    gym-tonic Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2007
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar nacizane fikrimi soylemek istiyorum: ağırlık ve performans sporlarından once ''stretching yapmak(pasif stretching)'' pek dogru değil sanırım. Uzatılan kas egzersiz sırasında daha fazla zorlanıyor ve performansı dusuruyor... bunun yerine agırlık calşmalrından once 10-12 dklık ısınma ve dinamik stretching tercih edilmeli.pasif stretching sadece egzerisinz sonunda yapılmalı..yanlışsam duzeltin lutfen!
    saygılar...
     
    Son düzenleme: 22 Mayıs 2008
  4. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    755
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul

    Düzelteyim.
    İnan gerdirmemi esnetmemi bırakacak olsam sporu bırakırım. ve yine inan aktif pasif stretchingi unuttum, 2 sene önce öğrendiğimden beri yapıyorum yapmayanlar için üzülüyorum, imkanım olsaydı şu an gerdirme hareketlerini fotolar verirdim herkese.

    Herneyse, performansı düşürüyor ancak kısa vadede öyle oluyor nasıl diyeyim tıpkı kaldıramayacağın ağırlık altına girmek gibidir.Kaldırırsın ama ikinci kere değil....

    Stretching adamı yorar, ama dolaşıma artısı büyüktür, zaten yeterince bilgi vermiş sağolsun arkadaş ben uzatmıycam ama stretching de set aralarında yapılmalıdır. Seni yorsa da yapmalısın ben böyle düşünüyorum yine de bilimsel verilerin varsa tartışalım ama bana sorarsan yemişim performansını uzun vadede daha iyi kuvvet sağladığını biliyorum.

    Ben idmanıma başlamadan önce ısınır ve sırasıyla, boyun, omuzlar, pazu, arka kol, ön kol, göğüs, sırt, gövdenin iki yanı,bacaklar ve tüm gövdemi gererim. Daha sonra hangi bölgemi çalıştırdıysam set aralarında dinlenirken oraları adamakıllı gererim. Sana şunu söyleyeyim ilk yaptığım zamanlar bu germe olayı BENİ ÖLDÜRÜYORDU ve vazgeçmek istedim ama azmettim. Şunu da söyleyeyim beslenmeme dikkat etmezsem gerdirme yaptığım idmanların beni zayıflatabileceğini gözlerimle gördüm. Demek ki daha çok dolaşım ve yakım oluyor ancak gerekli beslemeyi yaparsan daha çok inşa oluyor.

    BU YAZIYI BAŞLATAN ARKADAŞI / ABİMİZİ TEBRİK EDİYORUM, ÇOK TEŞEKKÜR EDİYORUM. BEN MİLLETE ANLATMAKTAN YORULDUM BODY SALONLARINA GELİP GİDİP AĞIRLIKLARI BASIP SONRA ELLERİNİ KOLLARINI AÇIP GEZEN BÜTÜN CAHİLLERE SESLENİYORUM YETER ARTIK !!!

    Gerdirin, esnetin iki gram proteinin kalorinin peşinde olmayın. Ağırlık basarken ve gerdirme yaparken hissedilen zorluk ve ağrı farklı olduğundan ilginçtir hayvan gibi ağırlık basabilen adam stretchinge girmekten çekiniyor. O acıya dayanmıyor.


    neyse bu konu benim yumuşak karnım yazdıkça ateşleniyorum en iyisi kontrolden çıkmadan durmak.

    Ama ne olur SAĞLIK için gerdirin arkadaşlar.
     
    ifsygn, ERQW ve baykan bunu beğendi.
  5. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    755
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Hiç stretching yapmamış biri ilk yaptığında yanmaya benzer bir acı duyar ilk günler... Bu nasıl desem ağrı değil tatlı bişey bana göre... Onun için bu yanmayı duyunca germeyi bırakmayın 1 hafta sonunda bu yanmayı pek duymazsınız bir süre sonra hiç duymazsınız.
     
  6. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.083
    Beğenileri:
    10.227
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    tendonların gerilip adeleye baskı uyguladığı bir ağrıdır. diğer bir amacı gerilen tendonlar kasa daha çok alan kazandırır .

    bu yuzden esnetme kas gelişiminde önemlidir
     
    ifsygn ve baykan bunu beğendi.
  7. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.083
    Beğenileri:
    10.227
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas


    Esneklik eklem ya da eklem serilerinin geniş açılarda hareket edebilme yeteneğidir. esneyen tendonlar kasa daha geniş açı sunar bu yuzdende esnetmenin kas gelişime artışı söylenir. Esnekliğin diğer bir anlamı da eklemi bir hareket sırasında en yüksek hareket ettirebilme kapasitesidir.
     
    ifsygn, sahin_2781 ve baykan bunu beğendi.
  8. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.083
    Beğenileri:
    10.227
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Eğitimden esnetme


    Esneme niçin gereklidir:

    Vücudumuz da sempatik ve parasempatik olmak üzere iki çeşit sinir sistemi vardır. Bunlar yaşamımız için gerekli olan iki ana sinir sistemidir. Koşu, kuvvet egzersizleri vb. kondisyon hareketleri sempatik sinir sistemini uyarırlar. Sempatik sinir sistemi, kalbe kan pompalayan, kaslara kan yollayan, kasları sertleştiren, yaşamımızda bizi tetikte ve uyanık tutan sistemdir. Ne var ki bu sistem çok fazla uyarı aldığında, vücutta gerilim ve stres yaratır. Kısaca, kondisyona aşırı yüklenme unsuru ile stres arasında doğru orantı vardır. Öte yandan esneme ise parasempatik sinir sistemini uyanık tutar. Bu sistem sayesinde kan iç organlara hücum eder, kalp sakinleşir, kaslar gevşer. En sağlıklı kaslar uzun ve gevşek kaslar olduğundan parasempatik sistemin uyarılması hem sinir sisteminin hem de kas dengesinin oluşturulması için gereklidir.

    Esneme esnasında nefes burundan belli bir ritimle alındığından ki bu genelde sakin bir ritimle olur, vücut daha az oksijenle idare etmeye alıştırılıp bedenin dayanıklılığı arttırılır. Nefes disiplini BÜO vücut çalışmalarında gözden kaçırılan ve ya pek fazla kale alınmayan bir unsurdu. Kasların esneme potansiyelini doğrudan etkilediğinden nefes disiplinine çalışmalarda vurgu yapılması gerektiği ortaya çıktı. Örneğin iniş kalkış içeren bir esneme setinde nerede nefes alınıp verileceğinin önceden netleştirilmesi gerekir. Fakat nefes sesinin çalışmada mistik bir atmosfer kurması olasılığına karşı çalıştırıcı uyanık olmalıdır. Çünkü burada amaçlanan çalışmada stres atmak, terapi görmek değil sağlıklı gelişim uğruna ne gerekiyorsa yapılmasıdır. Not: Kondisyon esnasında da sakin bir tempoda nefes alımı sürdürülmesi için uğraşılmalıdır. Çünkü ard arda nefes doldurup boşaltmak ciğerlerin dayanıklılığını düşürür ve onları tembelleştirir.***

    Esneme, sakatlıklardan korunma acısından büyük önem taşıdığı gibi, sakatlık sonrası uyum içinde gereklidir. Birçok eklem ve kas zedelenmelerinin tedavisinde egzersiz terapileri uygulanır. BÜO’da bu konuda bir araştırma faaliyeti yapılmış ve ciddi olmayan bazı aşırı kas zorlamalarına ve kasılmalara ne gibi esneme egzersizleriyle cevap verileceği konusunda bilgilenilmeye çalışılmıştır.**** Tabi burada amaçlanan doktorluğa soyunmak değil olası sakatlıkların önüne erkenden geçmeye çalışmak ve ciddi bir durum olduğunun da her zaman doktora başvurulmasını zorlamaktır.

    Esneme egzersizleri kuvvet ve hız gibi motorik özeliklerin ve tekniğin gelişmesini de destekleyerek diğer çalışma başlıklarına da (kondisyon, dans adımı ve figüratif çalışmalar vb.) pozitif geri bildirim yapar.

    Esneme esnasında tüm kaslar çalıştırılabildiğinden, iç organlar da bundan nasibini alır. Birçok esneme hareketinde iç organlara bir nevi masaj yapılmış olur ki bu organda biriken toksinlerin vücuddan daha hızlı defedilmesini sağlar.

    Koşu, güçlendirme egzersizleri vb. hareketlerin kısalttığı ve sertleştirdiği kasları esneterek eski durumuna dönmesine yardımcı olur.

    Esneme Egzersizlerinde dikkat edilmesi gerekenler:

    1. Esnetilecek eklem ve kas guruplarına önce kan pompalanmalıdır. Çökme kalkma hareketleri, hafif koşu ve sıçrama içeren kondisyon serileri eklem, kas ve organlara kan pompalayarak onları ısıtır. Ancak bu işlemlerden sonra eklem ve kas gruplarına esneme uygulanmalıdır.

    2. Bütün oyuncular tıpkı sporcular gibi, psikolojik ve ruhsal sınırlarını bilmedirler. Fiziksel sınırımızı gerektiğinden çok zorlarsak, milyonlarca yıllık evrimsel sürecimiz sonucu oluşmuş en önemli savunma mekanizmamızı harekete geçiririz: Refleks… Refleks olduğunda kas kasılır, esnemez ve hiçbir şey öğrenmez. Sağlıklı gelişim için esneme sınırlarımızı iyi bilmeliyiz. Bundan sonra yapmamız gereken şey ise sınırlarımızı bir kere ani ve büyük esnetmek yerine küçük ve belli zaman aralıklarıyla esnetmektir. BÜO vücut çalışmalarında özellikle bu noktaya dikkat edilmesi gerektiği ortaya çıktı. Çünkü bu ilke, her zaman çalışmada kaytararak suiistimal edilebilir. Yapılması gereken oyuncuları kendilerine karşı dürüst davranmaya ve hareketleri içten bir şekilde zorlamalarını teşvik etmektir.

    3. Egzersizde hareketler birbirini tespih tanesi gibi takip etmelidir. Geçişler akıcı ve devamlılığı bozmaksızın kolay bir şekilde olmalıdır. Son yıllarda bu ilke BÜO vücut çalışmalarında git gide yıpranmaya başlamıştır. Çok rastlanmasa da, kimi zaman hazırlıksız yaptırılmak zorunda kalınan kısa çalışmalar üstün körü yapılan futbol antrenmanı havasına girmiş ve sakatlıklara davetiye çıkarılmıştır. Burada dikkat edilmesi gereken bir diğer noktada, çalıştırıcıların herhangi bir aerobik veya yoga gibi egzersizlerden devşirdikleri hareketleri “kes yapıştır” şeklinde bireysel setlerine eklememelerine dikkat edilmelidir.

    4. Yemekten hemen sonra esne yapılmamalıdır. Boş karınla egzersiz yapmak en idealidir.

    5. Egzersiz ile aşırı çabalama farklı şeylerdir. Egzersiz yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmak değil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değil dolaşımı artırmak ve düzenlemektir. Özetle acı bir gelişme sinyali değildir. Acı bedenimizin sakatlıklara karşı gösterdiği bir alarm sistemidir. Hareket esnasında acı varsa sakatlık riski altındasınız demektir. Sonuç: Eklem kapsülü yırtılmaları ve deformasyonlarıdır. Dolayısıyla böyle durumlarda derhal hareket değiştirilmeli ve doğru şekilde yapılmalıdır. Ayrıca zorlayıcılık acı çekmenin mazereti olmamalıdır. Bunun için, oyunculara gelişmenin zaman alan uzun vadeli bir süreç olduğu sıklıkla hatırlatılmalıdır. Zaman zaman bu konuda problemler yaşanmıştı. Oyuncular sabırsızca davranıp kontrolsüz bir şekilde eklemlerini zorlamış ve bu da çeşitli sakatlanmalara neden olmuştu.

    6. Hareket setleri vücudun her yerini eşit derecede zorlamak için simetrik bir şekilde icra edilmelidir.

    7. Çalışmanın süresi oda sıcaklığına göre ayarlanmalıdır. Amaç eklemlerin ve kas gruplarının ısıtılmasıysa, vücudun soğuk ortamda daha uzun zamanda ısınacağı önemsenerek çalışma süresi uzatılmalı, sıcak ortamlarda ise vücudun daha çabuk ısınacağı hesaba katılarak bazı egzersizlerin süresi kısa tutulmalıdır.

    8. Esneme germe hareketleri kesinlikle zıplama, atlama gibi balistik hareketler içermemelidir. Örneğin ördek yürüyüşü gibi yerde sıçrama hareketleri kesinlikle esneme hareketi değildir. Çünkü bu hareket ısınmamış kasların fazla zorlanıp yırtılmasına neden olabilir. Fakat tüm bu söylenenlerden esneme-germe hareketlerinin durağan olduğu çıkarılmamalıdır. Kastedilen; hareketlerin belli bir iç disiplinle, yumuşak ve denge içerisinde yapılması gerektiğidir.

    9. Egzersizlerin partner eşliğinde yapılması verimi her zaman arttırır. Çünkü eklem ve kas gruplarının en son sınırları partnerin teşvik ediciliğinde zorlanmış olur. Eşli çalışmalarda kontrolün her zaman esnetilen insanda olduğu unutulmamalıdır. Eğer acı varsa derhal hareket rahatlatılmalıdır. BÜO’da bazı eşli çalışmalarda, inisiyatif hareketi yapanda değil yaptıranda olur gibi saçma bir algı oluşmuştur. Hatta 3 kişilik esneme formu olan bir çalışmaya “işkence” adı verilmiştir. Gerçi işkence deyimi espri olarak kullanılsa da bize bazı eksiklerin ipuçlarını vermektedir. Elinizdeki bu araştırma raporunun da sayesinde çalışmanın aslında tıpta bir adı olduğu ve belli başlı ilkeleriyle doğru yapıldığında en geliştirici esneme çeşidi olduğu keşfedildi. PNF esnemesi denen bu forma aşağıda uzunca yer verilmiştir.

    10. Eklemler fonksiyonu dışında ters yönlere zorlanmamalıdırlar. Doğal kullanım yönleri doğrultusunda çalıştırmak her zaman için doğrusudur.

    11. Eklemleri döndürme şeklinde yapılan esnetmeler çok yavaş yapılmalıdır. Örneğin bel ve boyun döndürmeleri çok yavaş bir tempoyla yapılmalıdır.

    12. Esnetmeler sırasında kesinlikle nefes tutulmamalıdır. Çünkü kasların esnemek için oksijene ihtiyacı vardır. Eğer nefes tutulup bir yandan da esnemeye devam edilirse çalışmada hiçbir kazanç elde edilemez.

    Hareket Genişliğini (ROM) Etkileyen Faktörler

    Eklemlerin yapısal özelikleri (Gelişmeye açık değildirler.)
    Kasların yapısal özellikleri ( kas kütlesi, kirişlerin esnekliği, kas içi ve kaslar arası koordinasyon)
    Yaş (Esneme ile arasında ters orantı vardır, ancak düzenli uygulanan egzersiz programlarıyla bu sorun halledilebilir.)
    Çevre koşulları (Sıcaklık, alt yapı)
    Egzersiz Düzeyi
    Yorgunluk. (Yorgun kasın esneme kabiliyeti daha azdır.)
    Isınma
    Zemin (Yer hareketleri için hazırlanmış minderlerle ve ya tahta zeminlerde çalışma yapmak en idealidir.)

    Esneklik Gelişiminde Kullanılan esneme ve germe teknikleri*****:

    Esnekliğin gelişiminde kullanılan teknikleri başlıca dört metotta toplayabiliriz.
    a) Dinamik Metot
    b) Statik Metot
    c) İzometrik metod
    d) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

    Dinamik (balistik) Metot;
    Eklemlerin yaylanmalar kullanılarak esnetilemeye çalışıldığı bir esneme çeşididir. Fakat uygulanan yaylanmalarda kontrolü kaybetmek ve ya farkında olmadan aşırı zorlamak riski yüksektir. Bu da doku yırtılmalarına neden olabilir. Balistik esnetmenin süresi 30 sn ile 1 dakika arasında değişmektedir. BÜO yıllardır balistik esneme metoduyla çalışmaktaydı. Nedeni ise: esnemeyi belli sayılarla yaparak çalışmayı daha kontrollü hale getirmek ve sayıları yavaş yavaş arttırarak gelişimi takip etmekti. Balistik metot, barındırdığı riskler öğrenildikten sonra daha nadiren kullanılmaya başlandı ve kullanıldığında da yarattığı riskleri minimuma indirmek için sakin bir tempoda uygulanmasına dikkat edildi.

    Statik Metot; Eklemler gerilebildiği son noktaya kadar açılır ve burada bir süre beklenir. Bu refleksif bir gevşemede ortaya çıkartır. Dolayısıyla esneme esnasında gereksiz efor sarf edilmesinin önüne geçilmiş olur. Statik esnetmenin uygulandığı kasın 10-30 saniye süresince gerdirilmesi gerekir. BÜO da son yıllarda en çok kullanılan esneme çeşididir.

    Not: Yapılan tıbbi araştırmalara göre dinamik ve statik germe arasında çok fazla bir fark bulunamamıştır.

    İzometrik Germe: Kasın boyunu değiştirmeden yapılan birbirini çekme veya hareket etmeyen bir nesneyi kaldırmak tipindeki egzersizler.

    Önemli bir not: Çalışma döneminin ilk 2-3 ayı içerisinde izometrik egzersizlerden kaçınılmalıdır.

    İzometrik egzersizler yaparken oluşan kasılmalar sırasında kasılan kaslar damarlar üzerine baskı yaparak kas içi kan akımını engeller. Hâlbuki egzersiz sırasında kasların oksijene dolayısıyla kana ihtiyacı vardır. Bu kan akımının sağlanabilmesi için kasılmaların statik olması yerine ritmik olması (kasılmayı takiben gevşemeler ve tekrar kasılmalar şeklinde) önerilir.

    Proprioceptive Neuromuscular facilitation (P.N.F); Diğer esneme tekniklerine alternatif bir teknitir. Eklem rahatsızlığı çeken hastaların egzersiz yoluyla iyileştirilmesi ilk kullanım alanıdır. Bu teknikte kasın gevşeme özelliğinin arttığı görülmüştür. P.N.F’ in asıl amacı sinir-kas mekanizmasındaki iletişimi kolaylaştırmak ve güçlendirmektir. P.N.F metodun da ise kasa gerdirme 5 -10 saniye arasında uygulanmalıdır.

    Not:
    1) Araştırmaların % 90’ında PNF tekniği kullananlar daha çok hareket genişliği (ROM) elde edilmiştir. Buna göre PNF tekniğinin daha etkili ve daha faydalı olduğu düşünülmektedir.
    2)PNF’ ye dayanan germe teknikleri kanıtlamıştır ki pasif esneklikte meydana gelen gelişmeler aynı zamanda aktif esneklik de gelişmelere neden olmuştur. Bununla beraber yapılan araştırmaların sonucuna göre aktif tekniğin pasif teknikten daha etkili olduğu ortaya çıkmıştır.

    PNF nasıl uygulanır: PNF genelde izometrik kasılma ve statik germenin kombinasyonudur. Bu yöntemle;

    1) Sporcu, eklemi kendi kendine ya da bir başkası yardımı ile en son germe sınırına kadar gerdirir. Yani statik gerdirme yapar.

    2) Daha sonra da bu eklem sporcu tarafından gerildiği yönün tersine 5-10 saniye süre ile hareket ettirmeye çalışılır. Dolayısıyla bu aşamada 5-10 saniyelik bir izometrik kasılma yapılmış olur. Bu aşamadan sonra eklem izometrik kasılma için güç verilen yöne doğru gerdirilir. (5-10 sn gerdirme 5-10 sn dinlenme )ile 6 –8 tekrar yapılır. Yöntemin kalbi burasıdır. Tekrar edelim: P.N.F tekniğinin uygulanmasından eklemin bir miktar açılması o noktada aktif izometrik kasılma yaptıktan sonra hareket sınırına kadar gerdirilerek statik germe uygulanması söz konusudur.

    PNF ikiye ayrılır:

    Aktif PNF; hareket aktif kas çalışmasıyla 6 sn süre ile tam yüklenmeli olarak uygulanır. Sonra aksi yönde etki eden kas grupları ile eşinde yardımı ile izometrik olarak çalıştırılır. 8 sn değişmelerle 1 dk süre ile çalışılır.

    Pasif PNF; burada çalışan eklem, eş yardımı ile pasif olarak 6 sn süre ile azami şekilde gerilir. Sonraki aktif yöntemde olduğu gibi antagonist (karşıt) kaslar eşin direncine karşı izometrik olarak gerilir yine değişmeli olarak 6 sn yüklenmelerle 1 dk süre ile uygulanır.

    Not: PNF yöntemi ile çalışmalar sırasında eklemleri ağrı sınırının çok üstüne zorlanmaktan kesinlikle kaçınılmalıdır.

    EGZERSİZİN DURDURULMASINI GÖSTEREN TEHLİKE İŞARETLER

    Aşağıda sayacağımız belirtiler gözlemlendiğinde egzersiz hemen durdurmalı ve doktora danışılmalıdır.

    1- Düzensiz kalp atımı.
    2- Baş dönmesi, baygınlık.
    3- Egzersizle ciddileşen iskelet ve kas problemleri.
    4- Kusma, bulantı veya değişik rahatsızlıklar.
    5- Göğüs ağrısı ve kol, çene, diş, veya kulağa yayılan ağrı.
    6- Dengeyi kaybetmek.
    7- Aşırı yorgunluk.

    AŞIRI YÜKLENMENİN İŞARETLERİ

    1-Egzersiz sırasında veya sonrasında aşırı yorgunluk.
    2) İnatçı ağrılar.
    3) Uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk, aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir.

    Bu gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltılmalıdır. Eğer bir sakatlık, infeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsızlık olduğunda egzersizi geçici olarak kesmezsek bu rahatsızlık daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapılan egzersizler sağlığımızı tehdit edebilir. Şişmanlık, yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi zayıflıkları egzersizde; nefes kesilmesi, yüksek kalp atım hızına erişmeyi etkileyebilir. Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyi sınırlamak gerekir.

    Kaynaklar

    Maxine Tobias, John Patrick Sullivan, “Complete Stretching, a new exercise program for health and vitality”

    Prof. DR. Hakan Gür Uludağ Üniveristesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği
     
    zumruduanka, chronical, sahin_2781 ve diğer 11 kişi bunu beğendi.
  9. gaddarkemal
    Offline

    gaddarkemal Yeni Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    994
    Beğenileri:
    755
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Stretching de germe süresi ne olmalıdır?
    Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Andersona göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır


    Stretchingde acı neyin ifadesidir?
    Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır.
    çünkü, germe sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.
    Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.


    Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir?
    Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.

    Alıntıdır, Kaynak: Spor Bilimi İnternet sitesinde 17 ayrı kaynak gösterilerek yayınlanmıştır.

    Yukarıdakileri de okuyunca konuya yabancı arkadaşların kafası iyice karışmasın, profesörlerin bahsettiği acı başka birşey. İyisi mi siz bi gerdirme yapın 1-2 hafta sonunda hala acayip ağrılar duyuyorsanız ya gerdirmeyi bırakın ya bir doktora danışın. Yoksa ben zannedemiyorum ki germeye yeni başlayan biri için "hiç bir acı hissi duyulmayan" bir germe mümkün olsun.
     
    Son düzenleme: 4 Ağustos 2008
    chronical, baykan, matiasdelgado ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  10. salvadore_xp
    Offline

    salvadore_xp Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.113
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul and Giresun
    Benim stertcing olarak tercihim genellikle bel ve sırt bölgelerini etkilecek şekildedir. Özellikle bu bölgelerin hasar görmesinden korkuyorum. Aslında kollar, omuzlar ve bacaklar da önemli. Yalnız Bel ve sırt problemi, hele omurilikte dengesiz bir zorlamanın faturası diğerlerine nazaran daha ağır oluyor. Stretch bantının üzerinde sırt üstü ve yüz üstü bazı hareketler yapıyorum. Yalnız bu hareketi salonda tek yapan benim. Genellikle deli gibi kol çevirenler, barfiks demirinden asılıp ileri geri sallananlar vs. var. Ben bu germe ve esnetme hareketlerinden sonra karın antremanına başlıyorum; genellikle ağırlık kullanmadan, vücut momentiyle yapılan hareketler olduğu için sakatlık çıkma ihtimali daha az oluyor ve farkında olmadan diğer kasları ve tendonları da ısıtmış , ağırlığa hazır bir hal gelmiş olduğumu düşünüyorum.
     
    baykan ve atakan_irresistable bunu beğendi.
  11. hekimoglu
    Offline

    hekimoglu Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    170
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    0
    Antrenman ve beslenme kadar önemli, bir o kadar da gözardı edilen kısım. Teşekkürler çok faydalı bilgiler var.
     
  12. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.083
    Beğenileri:
    10.227
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Çok fazla mesaj atışınız Yönetimin gözünden kaçmış değildir . isteğimiz bu mesajların dolu olmasıdır. teşk botu kullanın ve her konunun faydalı olduğunu hatırlatmanıza gerek yok.

    https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t8567p21.html
     
    Son düzenleme: 14 Temmuz 2009
    ERQW ve saydam bunu beğendi.
  13. hekimoglu
    Offline

    hekimoglu Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    170
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    0
    Hocam ben de farkına vardım, bazı mesajlarım içi boş ve çoğu teşekkür mesajı. Bundan sonra daha dikkat edeceğim teşekkür butonunu kullanmaya. Hatta buna uyarınız için teşekkür etmeyle başlıyorum :)

    Bol randımanlı çalışmalar.

    ( özel mesaj kutunuz dolu olduğu için buraya yazdım, siz görünce gereğini yapmanızı rica ediyorum)
     
    FleXoR ve saydam bunu beğendi.
  14. zhd93
    Online

    zhd93 Guest

    iyi günler. forumda yeniyim. buradaki bilgiler çok bilimsel ve ayrıntılı. emeği geçen herkese teşekkürler.

     
  15. akekilli
    Offline

    akekilli Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2008
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    167
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Istanbul
    Arkadaslar streching konusunda ben de biraz arastirdim. Kane denilen adamin bircok fani varmis ve takip ediyorlar mis ekte videosunu bulabilirsiniz.


    Added: September 30, 2009
    Description:
    Ever wonder how flexible Kane is? Get ready to witness a painful-looking stretching routine including Kane doing the splits. What qualifies as a normal activity for him may be enough to kill an average person. This man never tires of providing quality video entertainment for the fans.
    http://videos.bodybuilding.com/vide...episode-32-what-do-you-mean-injury-prevention
     
    zumruduanka bunu beğendi.
  16. himes
    Offline

    himes Üye

    Katılım:
    24 Kasım 2007
    Mesajlar:
    161
    Beğenileri:
    68
    Ödül Puanları:
    0
  17. 307KD
    Offline

    307KD Yeni Üye

    Katılım:
    27 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    316
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    0
    stretching ile boy 1-2 cm atar mı böyle gün aşırı yapsak acaba? 26 yaşından sonra... pilates gibi bir şey sonuçta...
     
  18. yvzmst
    Offline

    yvzmst Üye

    Katılım:
    24 Mart 2009
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    0
    bi sorum olucak set aralarında streching zararlımı? mesela omuz giriyoruz o gün ve set arasında omuz'u esnetmek daha mı iyidir? ve bu ne kadar süre esnetilmelidir. teşekkürler
     
  19. Richardd
    Offline

    Richardd Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2010
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Benim anlamadıgım bir şey var ben buraya bir fikir sunuyorum, ve soru soruyorum , ama yazdığım bilgiler başka bir siteye ait olduğu için siliniyor, ben tekrar şunu sorucam bu formun amacı fikir alış verişi yapmak deil mi?, sorduğum soruya cevabın verilmemesi gibi, silinmesi bana göre sabit fikirlilikden başka ne? En doğru veya en yannış bilgi sizinki olabilir. Ama bir önce tartın attığım bilgi bilimsel bir şey bir kaynakdan alınmış, ben o kadar araştırmışım burda paylaşmak istemişim siz onu bu kadar basit silebiliyorsnuz, ve o bilgiyi ben spor fizyoloğunada tastiik etirdim. Bilgi sizin için bu kadar değersizse siz bilirsiniz....
     
  20. yvzmst
    Offline

    yvzmst Üye

    Katılım:
    24 Mart 2009
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    0
    cesarce bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş