Stretching (Esnetme)

STRETCHING NEDEN ÖNEMLİDİR?

Stretch programlarının ilk amacı vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini
arttırmaktır.Hareket kabiliyetinin artmasının , insanların sıhhat ve sağlıkları
üzerindeki gelişim için temel unsur olduğu belirlenmiştir.
Hareket kabiliyetinin önemi sporcular için çok daha önemlidir.Peki
neden?Çünkü sporcuların fiziksel olarak ve performans olarak iyi olmaları kaslarının
ve eklemlerinin geniş açıdaki hareket kabiliyetiyle direkt olarak ilgilidir.
Bir defa stretching programına başlayan sporcu , 2 önemli alanda esnekliğinin
artmasının karşılığını görebilecek ve hissedebilecektir.
1- PERFORMANS ARTIŞI
*Güç artışı
*Hız artışı
*Kaslarının dinlenme süresinin kısalması
*Kasların gerginliğinin azalması
*Sporcunun zihinsel ve fiziksel hazırlığına yardımcı olur

2-SAKATLIKLARIN AZALMASI
*Kas zorlamalarından oluşan incinmeleri azaltır
*Eklem burkulmalarını azaltır
*Aşırı kullanım sakatlıklarını azaltır
*Bel spazm ve/veya ağrılarını azaltır
*Bütün vücuttaki kasların ağrıya ve acıya hassaslıklarını azaltır.

STRETCHİNG�İN ANATOMİSİ VE PİSİKOLOJİSİ
Stretching�e başlamadan önce , vücudumuzun nasıl yapılandırıldığı ve vücut mekanizmasının nasıl işlediği hakkında bir kaç şey bilmeye ihtiyacımız vardır.Sporcular için insan anatomisinin temel bilgileri çok
önemlidir.Kaslar,eklemler,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar hakkında bir şeyler bilmemiz gerekmektedir. İnsan vücudu büyüleyici bir hareket sistemine sahiptir.Vücudumuzdaki bütün hareketler eklemlerimiz etrafında döndürülerek oluşurlar.Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini arttırarak yada vücudun hareket edebilme yeteneğini geliştirerek etkinleştirilebilir. Hareket kabiliyetinin arttırılmasının anlamı aynı zamanda eklemlerimizin sakatlanma şansını azaltmaktadır.Eklem esnekliğini arttırmanın yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu düzenli olarak stretching yapmaktır. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , kıkırdaklar ve bağlardan meydana gelmiştir.Kaslar hakkında müthiş olan şey , onların elastik olması yada lastik gibi olmalarıdır.Kasların esneme kabiliyeti vardır.Ayrıca kaslar , kasılabilir yada kısalabilirler.Bütün bu uzama ve kısalma özelliklerinden dolayı kaslar , eklem içinde geniş hareket kabiliyetine izin verirler. Tendonlar kasları kemiklere bağlarlar.Bir kas uzantısıdırlar. Kemikler ve kıkırdaklar yapısal destek sağlarlar.Kıkırdaklar ayrıca eklem yüzeylerinde sürtünmeleri önleyici ve daha kolay harekete olanak sağlarlar. Bağlar , kemikler için öncelikli sabitleme dokularıdır.Bağlar kemik kemiğe bağlantıyı sağlarlar.

STRETCHİNG VE ESNEKLİK HAKKINDA SORU VE CEVAPLAR
1-Stretch egzersizi sırasında nefes alıp vermek önemli midir?
Kesinlikle çok önemlidir.Bütün stretch egzersizleri sırasında yavaş
yavaş ve düzenli nefes alıp vermek gereklidir.Kaslarımızın Oksijene ihtiyacı vardır.

2-�Acı yoksa kazançta yok�sözü stretching içinde geçerli midir?
Eğer acı çekiyorsanız ASLA egzersize devam etmemelisiniz.Acı
vücudumuzun durmamız gerektiğini söyleyiş şeklidir.Vücudun elektrik sigortası olarak ta tanımlanabilir.Stretching yaparken gerginlik hissetmelisiniz ancak ağrı ve rahatsızlık değil

3-Neden bazı insanlar daha az esnek yada sakatlıklara daha yatkın
olurlar? Büyüme cağındaki hızlı gelişim , kasların ve kemiklerin de hızlı
büyümesine neden olur.Bu da eklemlerde büyük gerilim oluşturur.Kaslar daha gergin olması ve kemikler üzerinde düzensiz çekmeler , eklemlerde problemler meydana getirir.Kişi düzenli stretching yapmadıkça , kasları esneklik kazanma şansı sağlayamayacaktır. İnsanlarda yaş ilerlemesiyle , eklemler de zamanla fiziksel aktivitelerin azalması sayesinde hareket kabiliyetini kaybederler.Bu sırada eklemlerin ağrıya karşı dayanımları ve hareket kabileyeti açılarında azalma olur.Bu trend kişi bu konuda bir
şeyler yapmadığı sürece devam eder.Bunu değiştirmek sizin elinizdedir.

KASLARIN ÖZELLİKLERİ
Kasların 2 temel özellikleri vardır:
1)Kısalabilirler yada kasılabilirler
2)Uzayabilirler yada esneyebilirler

Bu 2 temel hareket , yakın bir çalışma ilişkisi şeklinde sürdürülür.Gerçekte vücuttaki bütün hareketler bu ilişkiye bağlıdır. Her zaman bir kas grubu kasılırsa/kısalırsa , aynı zamanda uzayan/esneyen zıt bir kas grubu da vardır.

KASLAR NE ŞEKİLDE ÇALIŞIR

Kaslar kas liflerinden meydana gelirler.Kas lifleri , hareketi kontrol etmek için hemen hemen birlikte çalışan hem elastik esneme hem de kasılma özelliklerine sahiptir.Kas lifleri içlerinde sinir alıcılarını bulundurur.Bu alıcılar kasların içindeki esneme ve gerilme gelişimini hissedebilen hassaslıktadır.Kasların içinde 2 çeşit alıcılar vardır.Bunlardan biri kas liflerine paralel olarak ve kas lifleri boyunca yayılmıştır.Bunlar kasa uygulanan gerilimin oranını ve süresini karşılayarak dengelemeye çalışır.Diğeri kaslarla tendonların birleştiği yerlerde bulunurlar.Bunlar
kasın gerginliğini hissetmeye yararlar.

KAS GÜVENLİK MEKANİZMASI

Aşırı boyutta hareket etkilerine karşı vücudumuzu koruyan bir güvenlik
mekanizması vardır.Buna kassal gerilim refleksi denebilir.Eğer stretching yapma hızı ani ise kuvvetli bir kasılma yaratarak kaslarımızın aşırı gerilerek incinmesini bu mekanizma önler. Yaylanma yerine statik stretching (bir kas grubunu belirli bir süre sabit şekilde gerdirilmesi) seçmemiz için bu güvenlik mekanizması ana sebeptir.Buda yaylanarak
stretching yapmanın aslında stretch yapılan kasın kasılmasına sebep olduğunu açıklamaktadır.Basitçe eğer çok çabuk ve aşırı kuvvette stretching yaparsak esnetmeye çalıştığımız kasın kasılmasına sebep oluruz.


ISINMA
Isınmanın 2 safhası vardır.
Genel ısınma , ısınma uygulamasının genellikle en erken parçasıdır.Bu safha boyunca bir sporcu , vücut ısısını yükseltecek hafif koşu,basit ip atlama vb. gibi fiziksel aktiviteler yapar.Bu aktiviteler 5-10 dak. veya terleme başlayana kadar olmalıdır.Bu genel çalışmaları takiben , bütün ana kas gruplarını kapsayan stretching programı uygulanmalıdır.Bir sporcu bütün vücut hareketlerini 10-12 dakikada tamamlamalıdır.Daha sonra kendi branşı için özel ısınma bölümüne geçebilir.Özel ısınma , hareketli stretching çok yönlü koşular ve sabit çeşitli hareketleri kapsar.
Isınma uygulaması ortalama 20 dak. olmalıdır. Pasif ve hareketli stretching programları , kaslardaki hareket kabiliyetini maksimum etkilere karşı koyabilecek şekilde hazırlanmalıdır. Tipik bir
isınma programı aşağıdaki şekilde olabilir.

GENEL ISINMA
Hafif koşu (ileri,geri,çapraz) 3 dakika
İp atlama
Çift bacak
Sağ bacak 5 dakika
Sol bacak
Çift bacak

PASİF STRETCH (STATİK)
Bütün vücut stretching 12 dakika
ÖZEL
ISINMA-DİNAMİK STRETCHİNG
Durarak
yapılan çalışmalar
Ayağı yana doğru
sallama
Ayağı ileri geri sallama
Hareketli çalışmalar
Topukları kalçaya değdirme
Diz çekme 5-7 dakika
Bacak
çekme
İleri doğru sekmeler
Geriye koşular
Çapraz vücut cevirme


SOĞUMA
(ÇALIŞMA BİTİMİNDE GEVŞEME)
Fiziksel verim için ısınma hazırlığı ne kadar önemliyse , soğuma da , kasların
kendini yenileyebilmesi ve vücudun dinlenme durumuna geçmesi için hayatidir. Yoğu çalışmadan sonra vücudu dinlenme durumuna getirmek çok önemlidir.Soğuma , çalışmayı takiben genellikle hafif koşu yada 5-10 dak. süren fiziksel aktiviteler gibi hafif egzersizleri içerir. Soğuma bölümünü yapmak için 2 neden vardır.

1)Soğuma işlemi , sürekli dolaşım sirkülasyonundan temin edilen , kas
hücrelerindeki vücuda uygun sıvı , elektrolit , enzim ve besin dengesinin yerine konmasına izin verir. Buda kasların çok hızlı toparlanmasına ve gelecek çalışmalar boyunca kramp ve sakatlanmaları azaltmaya yardım eder.Özellikle günde çift antrenman yapılan durumlarda daha da önem kazanır.
2)Kasların enerji depoları (ATP ve CP) normal dinlenmedeki seviyelerine
getirilmelidir.Soğuma egzersizleri sırasında dolaşım yoluyla akciğerlere getirilen Oksijen kan yoluyla kaslara taşınır.Buda eforlu aktivite sırasında üretilen kandaki asitleri parçalamaya yardımcı olur.Sizlerin bildiğiniz yada duymuş olabileceğiniz metabolizmadaki bulunan asitlerden bir tanesi Laktat yada Laktik asittir.Soğuma Laktik asidi Glukoza çevirmeye yardım eder. Yüksek performansa sahip olabilmek ve sağlıklı kalabilmek için hem ısınma hem de soğumaya önem vermeliyiz. Soğuma egzersizi şöyle olabilir.

Hafif koşu 3 dak.
Karın çalışması 3 dak.
Stretching 5-10 dak.

STRETCHİNG SIRASI
Stretching sırasında nelerin dikkate alındığını anlamak çok nemlidir.Stretching programına hareket merkezinden başlamak uygun bir
çalışmadır.Bu bel ve kalçayı takip eden arka bacaktır.Bunun sebebi bütün vücut esnekliği için maksimum potansiyeli kolaylaştıran bir kası ilk önce esnetmek vücudun geri kalanının daha kolay esnetilmesini sağlar.
Hareketlerin çoğu vücudun ağırlık merkezi (bel ve kalça) tarafından
sağlanır.Bel ve kalça , arka bacak kas grubu tarafından direkt olarak
etkilenmektedir.Daha sonra kasık , üst bacak ve daha sonra da dış birimlere doğru (omuz,kollar,eller , baldır,ayak bileği,ayaklar) esnetilir.
Büyük kas gruplarının esnemesine ilk önce izin vermek , küçük kas
gruplarında daha kolay esneme potansiyelini sağlar.
Bel
Kalçalar
Arka bacak
Kasık bölgesi
Üst bacak ve alt bacak(baldır,ayak bileği,ayak)
Omuzlar,kollar,bilek ve eller
Boyun
Bu genel bir sıralamadır.Sadece büyük kas gruplarının önce esnetilmesini
hatırlamak genellikle en faydalı yol olacaktır.

YANLIŞ İNANIŞLAR
Stretching sıklıkla yanlış anlaşılmaktadır.Sonuç olarak yanlış inanışlar,hatalı uygulamalar sonucunda gerçekleşirler.
1)Stretching sadece acı duyulursa etkili olur. Stretching asla can acıtmaz.Stretching zaman içinde , düzenli periyodlar tekrar edilerek geliştirilebilen bir aktivitedir.Stretching�de esnetme süresi daha uzun
tutularak veya 2 yada 3 tekrar yapılarak etkileyici gelişim sağlanır. Kısa bir süre sonra (genellikle 2 hafta) esnetmeler çok daha kolay olacaktır.Bundan sonra daha eğlenceli ve daha rahatlatıcı bir aktiviteye dönüşecektir.

2)Stretching ağırlık çalışması yada koşma kadar önemli değildir. Stretching sadece diğer kondüsyon programları kadar gösterişli
değildir.Sporcu kassal olarak tamamen güçlü olabilir.Ancak gücünün bir kısmını gösterebilir.Çünkü muhtemelen vücudunun ve kaslarının esnekliği yoktur.Kaslarında ve eklemlerinde daha geniş hareket kabiliyeti olan başka bir sporcu gücünün etkisini tamamen uygulayabileceğinden , daha etkili olacaktır.

3)Antrenman öncesi stretching değerli çalışma zamanını çarçur
eder Stretching programları antrenmanın bir bölümünü içeren parçası
olmalıdır.Yoğun geçecek çalışma bölümü için sporcunun hem fiziksel hemde zihinsel hazırlanmaya başladığı ilk antrenman bölümüdür.Bir takım oluşumunu sağlamak ve takımın bir araya gelmesi için çok değerli bir zamandır.

4)Neden stretching�e başlıyayım?Daha önce hiç sakatlanmadım ki
Eski bir sözün dediği gibi �Önlemeye çalışmak en iyi ilaçtır.�Bazı genç
sporcular stretching yapmayarakta sakatlanmadan kalabileceklerini
zannederler.Çünkü onların kasları,tendonları ve eklemleri henüz esnektir.Ergenlik çağıyla vücutta fiziksel olgunlaşma başlar.Vücudun kas ve iskelet yapısı oturmaya başlar.Bunun sonucunda kaslar doğal elastikiyetlerinin bir kısmını kaybetmeye başlarlar.Bu birinci sebeptir.
Neden stretching özellikle önemlidir.Çünkü esnekliğin azalması güç ve
performansın düşmesine yol açar.Bu yüzden erken yaşlardan itibaren , kaslarımızı ve eklemlerimizi düzenli çalışmalarla esnetmeli , bu alışkanlığı onlara kazandırmalıyız.İlerideki zorlu koşullara hazır olmak için önceden hazırlık yapmalıyız.

5)Stretch yaparken yaylanma daha iyidir.
Hayır hiç iyi değildir.Statik stretching yaparken kaslar 15-20 sn. sonra duruma adapte olurlar.Kaslar , statik stretch pozisyonunda tutlduğu zaman ilk önce bu pozisyona adapte olacak daha sonra gevşemeye başlıyacaktır.Bu şekilde tekrarlandığı zaman esneklik daha ilerleyecektir.
Eğer statik stretching sırasında yaylanma yaparsak kaslar esnemeyi öğrenemez ve esneme gevşeme olayına adapte olamaz.

6)Stretching eklemler için kötüdür.
Kaslar,tendonlar,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar eklem stabilitesini ve hareket kabiliyetini kontrol ederler.İyi esneklik olmaksızın , eklem stabilitesi ve hareket kabiliyeti azalacaktır.


Bel ve arka bacak için stretching , kondüsyon çalışan bütün sporcular için odaklanmaları gereken temel çalışma bölgesi olmalıdır.

 

1.Biseps ve omuzun ön kesimi: Ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirin ve dirsekleri düz tutun. Bu şekilde iken omuzunuzun ön kesiminde gerilme hissedene kadar kollarınızı sırtınızın arkasında yukarı doğru kaldırın. Gerilme hissetiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve bekleyin. Daha sonra yavaşça gevşeyin.



2. Triseps: Kolunuzu başınızın yanında yukarı doğru kaldırın ve daha sonra eliniz başınızın arkasında olacak şekilde dirseğinizi bükün. Diğer elinizle kolunuzun arkasında gerilme hissedene kadar dirseği tutup başınıza ve arkaya doğru çekin. Gerilme hissetiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve gevşeyin.



3.Germe yapacağınız kolunuz başınızın üzerinde dirsekten bükülü iken diğer elinizle bilekten tutun ve ters tarafa doğru çekin. Kolunuzu başınızın üzerinden bu şekilde çekerken omuzun alt kısımlarında gerilme hissedene kadar aynı yöne doğru gövdenizle eğilin. Gerilme hissetiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve gevşeyin.



4.Yüksek bir bar, barfiks vb. asılın. Omuzlarınızı olabildiğince gevşek bırakarak vücut hareketi yapmadan ağırlığınızı yerçekimine bırakın. Bu pozisyonda rahat olduğunuz sürece kalmaya çalışın ve sonra aşağı inin.



5.Kol mesafesi yüksekliğinde bir bar’ın altına uzanın. Vücudunuz gerginken ellerinizle barı tutun. Omuzlarınızı olabildiğince gevşek bırakın ve üst gövde kısmında ve sırtınızda gerilmeyi hissedin. Bu pozisyonda rahat olduğunuz sürece kalmaya çalışın.



6.Dirsekleri düz tutup ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Kollarınızı geriye doğru gerdirin ve 10’a kadar sayın. Daha sonra gevşeyin.



7.Elleriniz iki omuz mesafesi aralığında açık ve dirsekler düz iken ucunda hafif bir ağırlık asılı olan bir barı başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı geriye doğru gerdirin ve 10’a kadar sayın. Daha sonra tamamen gevşeyin.

Kaynak : Gökhan Keskin

 

zamanla alışır..önce dizlerinizi kırarak deneyin..sonraları kısa sürelerde kademeli yapmayı deneyin..

 

bazı hareketli stretching örnekleri ve bazı hareketlerin yapılışları (flash şeklinde) görüntüler kaliteli..
örnek resim..sağdaki menüden hareket seçmeniz yetiyor..
http://www.abc-of-fitness.com/training-with-free-weights/biceps-curl.asp