Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan khephnes
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Yarin birkac nedenden dolayi salona erken gitmek zorunda kalacagim ve Carpe'nin siddetle onerdigi antrenmana ac gitme olayini denemek istiyorum. Bir tek BCAA alirim, 7.30 gibi uyanmam gerekecek, 10'da salonda olurum ve calismaya baslarim.

Bakalim bana yarayacak mi, umarim antrenman guzel gecer. :)
 
Son zamanlarda antrenman günlüğü baslıgında senin konun da dahil olmak üzere birkaç kişinin konusunu takip ediyorum gercekten oldukca faydali bilgiler ögrendiğimi söyleyebilirim forumun en öğretici yeri burası bana kalırsa . Ben aslinda bu hareketi tam olarak nereden gördüm bilmiyorum ama salonda cable row makinasında sıra beklemek yerine alternatif olarak bi anda yapmıs bulunmdum ve ilk defa bir rowing hareketinde sırtımın calıstıgını hissettim.Daha sonraları Arnoldun da bu şekilde calıstığını gördüm ve araştırdım karşıma pendlay rowing çıktı . Yere çarptırmadan ve en aşağıya kadar inmeden yapiyorum cok cok faydasini gördüğümü söyleyebilirim. Diğer pozisyonlarda insanlar nasil calisabiliyorum aklım almıyor tamamen omurga düşmanı bir harekete dönüşüyor barbell row
 
Pendlay hoşuma gitti böyle vurmalı sesli hareketleri çok severim bu hafta yapacam hem farklılık olur böyle gerilimin kesintili olduğu hareketleri denemek istiyordum zaten floor press box squat vs gibi sırtta da pendlayı gördüğüm iyi oldu :D
 
CarpeNoctum dedi:
Ne amacla kullanilir? Testo boost'a cidden yardimci bir supp olarak nitelenebilir?

- Bi çok amacı ve faydası var , kışın özellikle herkezde fix dvit eksikliği var güneş görmediğimizden es geçilmemesi gereken bi takviye aslında ,
(argininler noxlar zartlar zurtlardan önce bunlara daha cok dikkat edilmeli)

- Çok detay araştırma var burda reflesek zaten pek önemi yok sonuc nedir daha önemli.Ben artık bunlara takılmadan direk sonuca bakıp değerlendırıyorum ..Dvit eksiliği herkezde var kışın özellikle (normal gıdalarla bunu karsılamak mumkun değil) Netice: Kışın fix kullanmak gereklii

- Testo üzerindede etkileri var deniliyor ama Tek başına Dvit takviyesinden pek mucize aramamak lazım. (zma dan bile mucize arıyoruz gerçi Dvit in arkası daha sağlam dıyebılrm ama :) ) Şuda varki naturel biri olarak bunların etkisi es geçilemez.Eski yıllarda doping diye kullanılıyormus atletizimde daha ne olsun ? :)

- D vit eksikliğin varsa zaten kullandıktan sonraki hafta hissetmemen imkansız.. (bende böyle oldu)


Nasil ve ne kadar kullanilir?

Buna kendi kullanımımı söyliyebilirim..
- 1.5-2 ayda bir Devit-3 300 lük ampül alıyorum... (1.5 lira Eczaneden)
Şu varki düşük doz sürekli kullanım ile bi farkı yok yani belli zaman aralıkları ile yüksek doz almak daha mantıklı ,
en uygunuda bu ayıptır söylemesi beleş.

Eki Görüntüle 20303
Genişletmek için tıkla...

D vitamini desteğinin ATP üzerindeki olumlu etkileri sonuçlu bir çalışma;

http://www.endocrine-abstracts.org/ea/0031/ea0031OC1.6.htm

http://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130317221446.htm
 
4 mg vento/turk kahvesi ve bcaa ile girdigim fasted antrenmandan henuz dondum, yaklasik 13 saatlik aclik sonrasi antrenmana girmeyi denedim ve en azindan ilk denemem basarili. Hicbir guc dususu motivasyon kaybi yasamadim, aksine birkac harekette kg artisi yasadim. Yazin kesinlikle salon acilir acilmaz (tam early morning tanimina uymuyor zira salon 10'da acilmakta) fasted training dusunuyorum. Carpe'ye bu calismayi tesvik ettigi icin tesekkur ederim. Dexter'in da denenmemde etkisi oldu gerci, compound movements & fasted training = GH UPUPUP! tadinda bir seyler yazmisti basligima. :D

Antrenman detaylarina gecmeden once antrenman sonrasi kahvaltimdan soz edeyim, evi catiyi filan yedim cunku. 1 litrelik tire organik sut, yorsan light beyaz peynir (calcium ve testo etkisi icin buradan), 1 adet gevrek, 1 tam tahilli ekmek, 5 tam yumurta. Cok guzel bir kahvaltiydi cidden antrenman sonrasi boyle bir kahvalti cok iyi geldi. :)

Simdi antrenmana geceyim, bb row antrenmandan cikartiyorum ne yazik ki, pendlay rows'tan da pek hoslanmadim, two arms db rows denedim ve guzel vurdugunu hissettim. BB row'da ayni sorun devam ediyor, bar elimden kayiyor, bar dizlerime carpiyor, tam anlamiyla formu oturtamiyorum her nasilsa. Pendlay rows'ta da durus pozisyonundan pek hoslanmadim dolayisiyla two arms db rows'a gecis yaptim, daha once hic denememistim ancak guzel vurdugunu soyleyebilirim. BB rows'tan pek farki olmasa gerek, ayni egimde yalnizca db ile yapiliyor. Barbell bench, db bench farki gibi olmali.

Simdi detaylar;

Day 7, Pull Day

Deadlift, 1 set 6 tekrar, 100 kg, RAW (strap & belt yok)
Deadlift, 2 set 6 tekrar, 105 kg, RAW (strap & belt yok)
Deadlift, 1 set 6 tekrar, 110 kg, RAW (strap & belt yok)

Barbell row, 1 set 6-10 tekrar, 65 kg, underhand
Two arms db row, 3 set 6-10 tekrar, 40 kg

Chins, 3 set 6-10 tekrar (minimum 8 tekrar cikti, biceps'leri hissettim cokca)

Barbell curl, 2 set 6-10 tekrar, 25 kg (z-bar haric)
Barbell curl, 1 set 6-10 tekrar, 30 kg (z-bar haric)

Incline hammer curl, 2 set 6-10 tekrar, 25 kg
-

Deadlift'te gecen hafta sadece son sette 105 kg girmistim, bu sefer 2. ve 3. setlerde 105 kg girip son set 110'a ciktim, her antrenman bu sekilde arttirmayi planliyorum umarim basarabilirim. Barbell curl uzun zamandan sonra (5x5 calistigim donemde 15-15 takiyordum) tekrar 15-15'i gordum. Bu acidan sevindirici. Two arms db rows, henuz ilk defa yaptigim icin 20-20 almistim ancak daha fazla kaldirabilirim elbette, henuz formu oturtma niteliginde bir calisma gibiydi, yalniz cok kisa bir sure sonra ne yazik ki bu hareketten de vazgecmek zorunda kalacagim, malum salonda max db 25 kg.

Sonuc olarak oldukca guzel gecen bir antrenman. Motivasyonum fazlasiyla yerinde.
Fasted training'in de ilk deneyimleyisimde oldukca hosuma gittigini tekrarliyorum. :)
 
Elimdeki whey bitmisti soyledigim gibi, su an creatine, bcaa ve zma var. Bir de ester c vardi pre ve post olarak tek tab (500 mg) kullandigim, bugun de eczaneden iki kutu bemiks c aldim, onu da sabah kahvaltidan sonra gotururum sanirim. Multivits kullanmadigim icin eczaneden toparliyorum boyle ara ara. Mag zink icin zma var zaten, ester c ve simdi de bemiks c, baska bir tavsiyesi olan varsa dinleyebilirim. Sanirim bir de calcium/d3 birlikte olan bir eczane urunu vardi ama adini animsayamiyorum, o da olabilir aslinda.

Bir de balik yagi almaliyim ama ne alsam bilemiyorum. Nakit durumu sikintili. Onceden EPA/DHA oranlarina guvenerek Solar 700 almistim. Dr. Quicks ve MNK'nin fiyatlari uygun sayilabilir aslinda onlara yonelebilirim.
 
Valla benimde balık yağı almam lazım. Solgar 950 var geçen bi fiyatına bakyım dedim 66 lira 50 tablet yuh dedim. Güzel bi tavsiye olursa çok çok sevinirim.

C vitaminin B12 vitaminini etkisizleştirme/emilimini azaltma tarzı yazıla okumuştum. C Vit i ayrı alıyosun zaten sadece bemiks alman daha iyi olur
 
C vit b12'yi etkisizlestiriyorsa boyle bir urun neden var diye sorulabilir. Simdi biraz goz attim, hos saglam referanslara dayanan bir kaynaktan okudugum soylenemez ancak okuduklarim, bunun cok yuksek c vit ile b12 aliminda yasanabilecegini soyluyor, bemiks c'de ise yalnizca 100 gr c vit var. Bir sorun olacagini sanmiyorum, neden bemiks almadim direkt nasil olsa ester c kullaniyorsun dersen, bemiks c'nin icerisindeki b vit degerleri daha yuksek o yuzden bemiks c tercih ediyorum.

Gerci simdi baktim da ester c'nin prospektusunde, oral vit c ile b12'nin birlikte alinmasi vit b12'nin inaktivasyonu ile sonuclanir yaziyor. Ester c ile bemiks c'yi ayni anda almiyorum elbette ancak bemiks c'nin icerisinde neden o halde b complex vit'leriyle birlikte c vit de var?
 
Gerci simdi baktim da ester c'nin prospektusunde, oral vit c ile b12'nin birlikte alinmasi vit b12'nin inaktivasyonu ile sonuclanir yaziyor. Ester c ile bemiks c'yi ayni anda almiyorum elbette ancak bemiks c'nin icerisinde neden o halde b complex vit'leriyle birlikte c vit de var?
Genişletmek için tıkla...
Kalsiyumda cinko elimilimnde sıkıntı yaratır denılıyor mesela.

Ama çinko-mag-kalsiyum 3ünün bulundugu ürünler var :)

Çok takılmamak lazım kıl detaylar valla. Bi zahmet emilmeyi versin oda ,

Bemiksc güzel bi bkompleks üstelik cok ucuz garanti eczane malı güvenilir.
Bi çok kişiyi saçma sapan bkompleks alımından vazgeçirdim , 3 liraya alınacak böle bi takviye varken macera amerika niye :)
 
kratos1 dedi:
Vitamin ve minerallerin emilimleri yarım saat bir saat arasında bildiğim kadarıyla. Gün içinde farklı zamanlarda alırsın olur biter :)
Genişletmek için tıkla...

Bemiks c'nin icinde b complex vitaminlerinin yani sira 100 gr c vit de var kratos. Bunun uzerine konusuyoruz. Yoksa ester c ile bemiks c'yi yakin zamanlarda almayacagim elbette. :)

Soyledigim gibi bemiks c'yi kahvalti sonrasi alirim, ester c ise yalnizca antrenman oncesi ve sonrasi birer tab olarak.
-

Bu arada gecen persembeden kalma calf agrilarim hala suruyor saka gibi. Zaten o sozunu ettigim superseti uygularken kafayi yemistim agridan yerlere firlatasim gelmisti kendimi. Sakatlandim mi diyecegim ancak degil, gelisme agrisi bu, aci degil agri yani, net.

Bir de haftasonu salonun tadilatta olmasi sebebiyle bu haftalik pazartesi, cars, cuma yapmistim antrenmanlari ancak yarin gidememe durumum var, ya aksam cok gec saatte salonun kapanmasina yakin gidecegim ki hic sevdigim bir sey degil ya da antrenmani persembeye kaydirmak zorunda kalacagim ne yazik ki.
 
Gunun motivasyon vidyosu beyler, vento+kahve kombosunu tamamladim simdi antrenmana gidiyorum;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=nhRzkGpdQdk[/YOUTUBE]
 
Evet antrenmandan henuz dondum, su an 350 gr tavuk gogsu, bir tabak kadar lorlu kuskus, domates, salatalik ve yogurt yemekteyim. Vento kahve kombosu ile gittigim antrenman oldukca guzel gecti, agirliklarda artis surmekte. Uzun zamandan sonra bench press'te iki set ust uste 80 kg ile calistim ve ikisinde de min 8 tekrar cikti, push press'te de kg artti. Bunlar sevindirici. Yavas yavas kendime geliyorum neyse ki. Yalniz sisman cocuklar gibi 2-3 gunde bir gold fistik ezmesi bitirmesem iyi olacak. Makro falan saymadan goturuyorum valla. Her neyse, antrenman su sekildeydi;

Day 8, Push Day

Bench press, 2 set 6-10 tekrar, 75 kg
Bench press, 2 set 6-10 tekrar, 80 kg

Incline db press, 3 set 6-10 tekrar, 50 kg (25-25 dbs)

Push press, 1 set 6-10 tekrar, 40 kg
Push press, 3 set 6-10 tekrar, 45 kg

Side laterals, 2 set 6-10 tekrar, 20 kg (10-10 dbs)
Side laterals, 1 set 6-10 tekrar, 25 kg (12,5-12,5 dbs)

Close grip ez-bar press, 1 set 6-10 tekrar, 40 kg (z-bar haric)
Close grip ez-bar press, 2 set 6-10 tekrar, 45 kg (z-bar haric)

Cable overhead triceps extension, 1 set 8-12 tekrar, 41 kg
Cable overhead triceps extension, 1 set 8-12 tekrar, 46 kg
-

Incline db press cok rahat cikti, max db 25 kg ne yazik ki dolayisiyla alternatiflere yonelmeliyim. Incline db flies dusunuyorum ya da smith machine incline press mi calissam? Buna yonelik ne onerirsiniz? Greg'in, fly hareketleri goguse genislik verir ve bu sebeple gereklidir sozu kafami karistiriyor bu sebeple incline fly eklesem mi diye dusunuyorum.

Guzel gecen bir antrenmandi ozetle. Birazdan disari cikacagim. Ant gunu oldugu icin tire organik sut de aldim elbette <3 Cikmadan once yemegin uzerine bir de onu icerim oyle cikarim.
 
Incline smith machine press oldukça rahatsız ve hareketin doğal formundan uzak. Kesinlikle tavsiye etmem. Fly hareketleri preslerden sonra tamamlayıcı veya öncesinde ön-yorma için bence en güzel seçim. Upwards cable flyes denemeni öneririm. Üst göğüsü çok iyi vuruyor. Ben de bench press arkasından giriyorum.
 
Extravaganza dedi:
Incline smith machine press oldukça rahatsız ve hareketin doğal formundan uzak. Kesinlikle tavsiye etmem. Fly hareketleri preslerden sonra tamamlayıcı veya öncesinde ön-yorma için bence en güzel seçim. Upwards cable flyes denemeni öneririm. Üst göğüsü çok iyi vuruyor. Ben de bench press arkasından giriyorum.
Genişletmek için tıkla...

Iki hareket mi giriyorsun peki sen de Ex? Bench ve upwards cable flies?
 
Haftada 3 kere göğüs giriyorum.

1. Incline DB Press & Chest Dips
2. Bench Press & Upwards cable flyes
3. Incline DB Press & Narrow grip chest press machine
 
Hayir Vengeful hic denemedim. Pullover tam olarak nereye vurdugunu dahi kavrayamadigim bir hareket oldu bugune kadar. (forgotten exercise blabla diyerek egzersizi yuceltme olaylarina pek katilmiyorum, gercekten de unutulmasi hakli bir egzersiz bence)

Incline db pullover bundan farkli mi?

Hem sanirim istedigim verimi alsam dahi hareketi layigiyla yapamam sanirim, salondaki max db 25 kg, yazmistim. Bu hareket icin oldukca yetersiz.

Dolayisiyla ya sm incline press ya da incline flies veya upward cable fly (rutinin compound olusundan cikmaya basliyorum hafiften) olabilir, bir de salona yeni vertical chest press machine geldi, sunlardan;

http://treadmillscentral.com/images/2222 Combo.jpg

Fena degil sanki? Valla ne yapsam bilemedim ya. Bir cikis yolu bulmali.
 
İncline dumbell pullover'ı ilk defa uyguladım antreman sonrasında şaşırdım gerçekten.İlk defa göğüsü şekil olarak bu kadar toplu gördüm üst göğüs bakımından.O konuda sıkıntın varsa denemeni öneririm benim vazgeçemediğim bir hareket pullover.

Sm incline press konusunda ben de pek olumlu şeyler gözlemlemedim.Ama vertical chest press machine iyiydi sm incline press'e nazaran.Dönemsel olarak onu kullandığım oldu fena sayılmaz.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı