Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!
- Konuyu başlatan khephnes
- Başlangıç Tarihi
speedtouch
Üye
aynen valla ya, bir kafa patlatalım bakalım bu işe
bu arada khep kusura bakma başlığı biraz meşgul ettik ama
khephnes
Üye
hmmmm şimdi anladım
aslında khep yaptığın idmanın şiddetine göre vucudunu dinleyerek karar vermeli kişi idman rutinine...mesela ben haftada tek gün tek bölge şeklinde çalışmadan her daim çok verim aldım, pazartesi göğüs girerim perşembe anca geçer ağrısı, dolayısı ile cuma-cumartesi tekrar göğüs için hazır hissetmem kendimi, diğer bölgeler için de geçerli aynı şey...
Benim de pazar gunu girdigim deadlift/rows kaynakli sirt agrisi persembe ancak gecti, persembe gununden kalma quad agrilarim hafif bicimde de olsa suruyor. Aslinda bu acidan sorun yok. Yalnizca psikolojik olarak haftada uc gun agirlik idmaninin yetecegine henuz programi uygulayan ben dahi net bicimde inanmis degilim. Dedigim gibi bu sebeple siklikla gavur forumlari okuyorum push pull legs rutinine dair, olumlu yorumlar dolayisiyla motive oluyorum boylelikle.
Mesela senin uyguladigin gibi bir rutin de bana yaramiyor. Genelde daha karisik, birden fazla bolgenin icerildigi programlardan daha cok verim aldim bugune kadar. Daha once de yazmis olmaliyim ama en cok verimi antagonist supersetli programdan almistim, gogus sirt, bacak, bi tri, omuz. Bu sekildeydi, omuzda press, bacakta squat haric diger tum hareketlerde superset uyguluyordum, bench'ten kalkip genis tutus barfikse kosmalar falan guzel etki almistim. Cok yipraticiydi nasil cikariyormusum o idmanlari su an sasiriyorum, cunku simdi o motivasyonum, istegim ve en huzunlu olani ne yazik ki gucum yok.
çok mühim bir noktaya parmak bastın...
sırttan sonra bacakta performans düşüklüğü olmuyor diyeceğim ama muhtemelen bir önceki gün sırt girmemiş olsam bacak daha verimli geçecek bu bir gerçek, serbes squat yapıyorum dolayısı ile sırttan kalan ağrılar rahatsızlık veriyor ve daha büyük bir problem ise bu rutinde deadlifte yer veremiyorum...
bu arada khep senden pazartesi bir adet serbest poz, bir adette most muscular poz istiyorum eleştiri yapalım
Son cumlemden hareketle de foto istegini yanitlayayim
Abi bitik durumdayim cidden temcit pilavi gibi hastalik 4 kg falan diyorum bir de serbest poz istiyorsun, elestirilecek o kadar cok yerim var ki, yani bir kutlem yok, guc dususu var kg kaybi var zaten iyi degildim simdi daha kotuyum, olabildigince daha iyi olmaya cabaliyorum, su birkac haftayi atlatayim kendime geleyim ben de foto koymayi planliyorum.
-
Bu arada bugun pull day, sirt/biceps. Strap var ama biraz daha strap'siz gitmeyi planliyorum. Draft, 100 kg'ye kadar strapsiz cekebiliyorum onkollarim cok guclu gibilerinden bir seyler yazmisti kendi basligina. Valla ben onkollarimin aksine cok zayif oldugunu dusunurum ancak en son 95 kg girdim iste cok dusuk bir kilo elbette, strap'siz, bugun de 100-105-110 civari denemeler yaparim yine strapsiz. Dedigim gibi strap'siz gittigi yere kadar, artik onkollardan kaldiramadigimi anladigim yere kadar NO STRAP & NO BELT. Direkt cig agirlik. Zaten agirliklar artsin speedtouch, deadlift ya da squat videosu koymak istiyorum.
Hah bir de, simdi salondaki tek olimpik bar bench bari ne yazik ki, o yuzden barbell curl yapilan duz barlari alip onunla takiliyorum deads icin. Ancak programimi salonun kalabalik olmadigi gunleri dusunerek yazmistim, mesela bugun pek kalabalik olmaz dolayisiyla aslinda olimpik bari alip da calisabilirim. Ancak bir fark yaratir mi diye dusunuyorum, yani bench barini alip biri eger bench girecekse onu engelleyecek kadar. Yoksa barbell curl straight barda deadlift'lere devam mi?
Siz nasil yapiyorsunuz?
speedtouch
Üye
nasıl ya anlamadım olympic var ve normal bar ile yapınca fark mı? Zannetmiyorum bir fark olsun...
valla ben de deadlift yaparken normal bar ile yapıyordum kısa barbell curl barı, olympic barla hiç yapmadım daha...
valla ben de deadlift yaparken normal bar ile yapıyordum kısa barbell curl barı, olympic barla hiç yapmadım daha...
Rinkushichi
Üye
Fark olmaz ama bu işin usulü olimpik barla yapmaktır racona ters işler yapmayın Barı boş bulduğunda kap ben de bench sehpasından araklıyorum deadlift/squat yaparken 
Barı boş bulduğunda kap ben de bench sehpasından araklıyorum deadlift/squat yaparken
Son düzenleme:
khephnes
Üye
Hep olimpik bar tercih edin denilir ya, Rin'in dedigi gibi biraz da isin raconu bu denilebilir.
Her neyse beyler bayanlar moralim motivasyonum hafiften yerine gelmeye basliyor zira eski kilolarima donus yapmaya basladim hafiften. Bir arkadasla birlikte salona gitmistik, o da kendi tanidigi birkac kisiyle konusuyordu falan o sirada ben soyunma odasina girdigimde, eleman beni gosterip, bu arkadasin da vucudu iyiymis ne kadar zamandir calisiyorsun falan muhabbeti yapti, boyle bitik zamanlarimda guzel oluyor iltifat almak. Primobolan sordu bir de.
Cok guzel bir pull day gecirdim, fazlasiyla iyi gecen bir sirt/biceps antrenmaniydi. Yalniz deadlift'te sorun yok ancak barbell row'da bar elimden cok kayiyor o yuzden kilo arttirimi yapamiyorum her nasilsa, cift kol db row yapabilirim ayni barbell row pozisyonunda, yani elle sehpadan destek almadan. Bunu deneyeyim bir de. Bunun disinda deadlift'te strapsiz beltsiz 105 kg 6 tekrar kilo ve guc kaybindan sonra guzel hissettirdi, bugunluk amacima ulastim en azindan. Pek cok yerde en iyi biceps egzersizleri olarak gosterilen barbell curl, incline hammer curl ve chins uclusu de yine cok iyi hissettirdi, mukemmel bir trio oldugunu dusunuyorum. Simdi detaylar;
Day 4, Pull
Deads, 1 set 6 tekrar, 95 kg, mixed grip, RAW (strap & belt yok)
Deads, 1 set 6 tekrar, 100 kg, mixed grip, RAW (strap & belt yok)
Deads, 2 set 6 tekrar, 105 kg, mixed grip, RAW (strap & belt yok)
Barbell row, 3 set 6-10 tekrar, 65 kg, overhand
Chins, 3 set 6-10 tekrar (her sette minimum 8 tekrar cikti)
Barbell curl, 3 set 6-10 tekrar, 25 kg (z-bar haric, uzun zamandir bu kilodayim yalniz arttiramiyorum enteresan bicimde, ancak bugun kolay cikti tekrar sayilari, bir iki haftaya artis yasayabilmem muhtemel)
Incline hammer curl, 2 set 6-10 tekrar, 25 kg
-
Vento'ya devam, guzel hissettiriyor. Ant sonrasi 3 tab gaspari bcaa, whey kreatin ve 1 tab ester c attim. Soyledigim gibi bugun motivasyonum yerindeydi, antrenman sirasinda ve sonrasinda da keyfim yerine geldi. Umarim bu sekilde hastalik olmadan, yasamimda bir sorun olmadan antrenmanlara devam ederim.
Bir de primaforce zma, primaforce caffeine, primaforce lean green alabilme durumum var. Ne zaman kullanacagimi bilmiyorum ama elde bulunsun diye alayim diyorum.
Simdilik bu kadar.
Her neyse beyler bayanlar moralim motivasyonum hafiften yerine gelmeye basliyor zira eski kilolarima donus yapmaya basladim hafiften. Bir arkadasla birlikte salona gitmistik, o da kendi tanidigi birkac kisiyle konusuyordu falan o sirada ben soyunma odasina girdigimde, eleman beni gosterip, bu arkadasin da vucudu iyiymis ne kadar zamandir calisiyorsun falan muhabbeti yapti, boyle bitik zamanlarimda guzel oluyor iltifat almak. Primobolan sordu bir de.
Cok guzel bir pull day gecirdim, fazlasiyla iyi gecen bir sirt/biceps antrenmaniydi. Yalniz deadlift'te sorun yok ancak barbell row'da bar elimden cok kayiyor o yuzden kilo arttirimi yapamiyorum her nasilsa, cift kol db row yapabilirim ayni barbell row pozisyonunda, yani elle sehpadan destek almadan. Bunu deneyeyim bir de. Bunun disinda deadlift'te strapsiz beltsiz 105 kg 6 tekrar kilo ve guc kaybindan sonra guzel hissettirdi, bugunluk amacima ulastim en azindan. Pek cok yerde en iyi biceps egzersizleri olarak gosterilen barbell curl, incline hammer curl ve chins uclusu de yine cok iyi hissettirdi, mukemmel bir trio oldugunu dusunuyorum. Simdi detaylar;
Day 4, Pull
Deads, 1 set 6 tekrar, 95 kg, mixed grip, RAW (strap & belt yok)
Deads, 1 set 6 tekrar, 100 kg, mixed grip, RAW (strap & belt yok)
Deads, 2 set 6 tekrar, 105 kg, mixed grip, RAW (strap & belt yok)
Barbell row, 3 set 6-10 tekrar, 65 kg, overhand
Chins, 3 set 6-10 tekrar (her sette minimum 8 tekrar cikti)
Barbell curl, 3 set 6-10 tekrar, 25 kg (z-bar haric, uzun zamandir bu kilodayim yalniz arttiramiyorum enteresan bicimde, ancak bugun kolay cikti tekrar sayilari, bir iki haftaya artis yasayabilmem muhtemel)
Incline hammer curl, 2 set 6-10 tekrar, 25 kg
-
Vento'ya devam, guzel hissettiriyor. Ant sonrasi 3 tab gaspari bcaa, whey kreatin ve 1 tab ester c attim. Soyledigim gibi bugun motivasyonum yerindeydi, antrenman sirasinda ve sonrasinda da keyfim yerine geldi. Umarim bu sekilde hastalik olmadan, yasamimda bir sorun olmadan antrenmanlara devam ederim.
Bir de primaforce zma, primaforce caffeine, primaforce lean green alabilme durumum var. Ne zaman kullanacagimi bilmiyorum ama elde bulunsun diye alayim diyorum.
Simdilik bu kadar.
Son düzenleme:
khephnes
Üye
Gunaydin herkese,
Chins, barbell curl ve incline hammers triosuna bir kere daha tesekkurler, yine muthis biceps agrilarina sahibim, dis tarafi da agriyor bu sefer, muhtemelen incline hammers kaynakli. Daha once iki kez ust uste biceps agrilarina sahip oldugum bir zamani animsamiyorum, belki spora basladigim ilk zamanlar olabilir.
Bununla birlikte elbette ki deadlift kaynakli sirtimin her noktasi ve belimde de agrilar var. Bugun off, pazartesi aksami her nasilsa salon daha kalabalik oluyor dolayisiyla salona kardioya gitmem ancak evde abs calisirim. Havalar biraz daha guzellesince de disarda kardioya cikarim artik.
Chins, barbell curl ve incline hammers triosuna bir kere daha tesekkurler, yine muthis biceps agrilarina sahibim, dis tarafi da agriyor bu sefer, muhtemelen incline hammers kaynakli. Daha once iki kez ust uste biceps agrilarina sahip oldugum bir zamani animsamiyorum, belki spora basladigim ilk zamanlar olabilir.
Bununla birlikte elbette ki deadlift kaynakli sirtimin her noktasi ve belimde de agrilar var. Bugun off, pazartesi aksami her nasilsa salon daha kalabalik oluyor dolayisiyla salona kardioya gitmem ancak evde abs calisirim. Havalar biraz daha guzellesince de disarda kardioya cikarim artik.
dungean
Üye
Senin bu ağrılar beni de düşündürmeye başladı, acaba 3 day splite geçiş yapsam mı diye. Bilemedim şimdi.
Önceki yazılarında yazdığın gibi psikolojik olarak haftada 3 gün antrenmana hazır değil bu bünye. Sanki yeterli değilmiş gibi geliyor. Gerçi, ben şu anki rutinimden(2 day split) de bir hayli memnunum. Herhalde asıl problem şu an içinde bulunduğum psikolojik durum, moral bozukluğu. Hem kilom düşük, hem kaza geçirdim. Kaza nedeniyle kaç gündür spora gidemiyorum falan. 5 gün sonra ilk defa bugün gideceğim işte. Neyse yahu, ben devam edeyim 2 day splite.
Önceki yazılarında yazdığın gibi psikolojik olarak haftada 3 gün antrenmana hazır değil bu bünye.
Sanki yeterli değilmiş gibi geliyor. Gerçi, ben şu anki rutinimden(2 day split) de bir hayli memnunum. Herhalde asıl problem şu an içinde bulunduğum psikolojik durum, moral bozukluğu. Hem kilom düşük, hem kaza geçirdim. Kaza nedeniyle kaç gündür spora gidemiyorum falan. 5 gün sonra ilk defa bugün gideceğim işte. Neyse yahu, ben devam edeyim 2 day splite.
khephnes
Üye
dungean,
Ben alismaya basliyorum. Bu rutinin bana kesinlikle yarayacagini dusunmeye basladim, okuduklarim ve henuz kisa sureli olan deneyimim bana bunu soyluyor. 5 days split calismalardan verim almamistim, yani o sekilde yavas bir gelisme kaydetmistim ancak push pull legs ile cok daha iyi bicimde buyuyecegimi dusunuyorum. Baslarda zor oluyor evet, ancak programa alisinca -ki henuz alisma evresinin sonlarinda oldugum soylenebilir- verim alinabilecek bir program oldugu anlasiliyor, zira zaten pazar gunku yaptigim pull day agrilari, ancak carsamba ya da persembe son buluyor. Diyorum ya ilk defa iki hafta ust uste biceps agrilarina sahip oluyorum, ki bicepslerimde cok nadiren agri hissederim, cok sert calistigimi dusundugum zamanlar dahi ertesi gun agri olmuyordu ancak bugun kolumu kipardatamayacak durumdayim.
maviturk yuzunden tekrar tire organik sute sardim, pahali falan ama boyle bir sut yok yahu, bir oturusta 2-3 litre icebilirim, her turlu challenge'a varim, dileyen beri gelsin!
Hah bir de, dungean sozum sana esasen, zma falan konusuyorduk ya, simdi ben birkac gundur ozellikle 5-6 tane ruya goruyordum her gece ya da minimum -evet minimum- 5-6 tanesini animsiyordum diyeyim. Hep de sacmasapan mantik hatalariyla dolu, surreal suc oykuleri tadinda ruyalardi. Dun suppreviews'ta bir zma yorumu okudum ve soyle diyordu eleman;
Zma, rem state'i daha uzun sureli kiliyor ve bu da daha fazla ruya gorulmesine neden oluyor, bizarre ve wet dreams ozellikle demis. Birkac gundur ben de ayni durumdayim, hatta eleman da demis ki bu bir lutuf mu yoksa lanet mi? Valla benim cok hosuma gidiyor bu durum. Guzel uyutuyor, sabah kalktigimda yorgun olmuyorum, bununla birlikte tahlil yaptirmadim ancak degerlerimin daha ust seviyede oldugunu dusunuyorum, yazilanlar zma'nin hormonal uretimi arttirdigi yonunde.
Primaforce zma aliyorum bir de o kesinlesti, 180 tab var icinde. Formlar guzel aspartate, en iyi bioavailable formu degil ama en iyilerinden biri, bu anlamda turkiye'de bulunabilenler icin optimum ve universal en iyi secimler, scitec ve hardline'in formlari farkli.
Ben alismaya basliyorum. Bu rutinin bana kesinlikle yarayacagini dusunmeye basladim, okuduklarim ve henuz kisa sureli olan deneyimim bana bunu soyluyor. 5 days split calismalardan verim almamistim, yani o sekilde yavas bir gelisme kaydetmistim ancak push pull legs ile cok daha iyi bicimde buyuyecegimi dusunuyorum. Baslarda zor oluyor evet, ancak programa alisinca -ki henuz alisma evresinin sonlarinda oldugum soylenebilir- verim alinabilecek bir program oldugu anlasiliyor, zira zaten pazar gunku yaptigim pull day agrilari, ancak carsamba ya da persembe son buluyor. Diyorum ya ilk defa iki hafta ust uste biceps agrilarina sahip oluyorum, ki bicepslerimde cok nadiren agri hissederim, cok sert calistigimi dusundugum zamanlar dahi ertesi gun agri olmuyordu ancak bugun kolumu kipardatamayacak durumdayim.
maviturk yuzunden tekrar tire organik sute sardim, pahali falan ama boyle bir sut yok yahu, bir oturusta 2-3 litre icebilirim, her turlu challenge'a varim, dileyen beri gelsin!
Hah bir de, dungean sozum sana esasen, zma falan konusuyorduk ya, simdi ben birkac gundur ozellikle 5-6 tane ruya goruyordum her gece ya da minimum -evet minimum- 5-6 tanesini animsiyordum diyeyim. Hep de sacmasapan mantik hatalariyla dolu, surreal suc oykuleri tadinda ruyalardi. Dun suppreviews'ta bir zma yorumu okudum ve soyle diyordu eleman;
Zma, rem state'i daha uzun sureli kiliyor ve bu da daha fazla ruya gorulmesine neden oluyor, bizarre ve wet dreams ozellikle demis.
Birkac gundur ben de ayni durumdayim, hatta eleman da demis ki bu bir lutuf mu yoksa lanet mi? Valla benim cok hosuma gidiyor bu durum. Guzel uyutuyor, sabah kalktigimda yorgun olmuyorum, bununla birlikte tahlil yaptirmadim ancak degerlerimin daha ust seviyede oldugunu dusunuyorum, yazilanlar zma'nin hormonal uretimi arttirdigi yonunde.Primaforce zma aliyorum bir de o kesinlesti, 180 tab var icinde. Formlar guzel aspartate, en iyi bioavailable formu degil ama en iyilerinden biri, bu anlamda turkiye'de bulunabilenler icin optimum ve universal en iyi secimler, scitec ve hardline'in formlari farkli.
khephnes
Üye
Uc ya da dort gundur ust uste simit/yorsan boreklik lor kombosu takiliyorum kahvaltida. Annem istanbul simidi almisti valla pek severim hic affetmiyorum. Gold fistik ezmesini de cok tuketmeye basladim, henuz bir hafta olmadan fistik ezmem bitmek uzere! Kahvalti sonrasi kasikliyorum direkt ve kendimi zor dizginliyorum, icerigindeki seker bu denli yuksek olmasa bir oturusta tamamini bitirebilirim. Kcal alimim ciddi anlamda yukseldi, su ara dirty bulk takiliyorum acikca.
Sirt, bel ve biceps agrilarim devam ediyor bu arada. Dun aksam disari ciktigim icin kardio/abs yalan oldu, bugun push day. Henuz programi oturtma asamasindayim bildiginiz gibi, triceps'te 3 set skullcrusher/2 set cable overhead triceps extension uyguluyordum. Skullcrusher yerine close grip bench press degil de close grip ez-bar press dusunuyorum bilmem nasil olur. Bugun o hareketi deneyeyim diyorum.
Daha once denemis olan var mi?
---------- Post added at 10:18 ---------- Previous post was at 09:58 ----------
Gunun videosu;
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=PIevTdsZX9Y[/YOUTUBE]
Sirt, bel ve biceps agrilarim devam ediyor bu arada. Dun aksam disari ciktigim icin kardio/abs yalan oldu, bugun push day. Henuz programi oturtma asamasindayim bildiginiz gibi, triceps'te 3 set skullcrusher/2 set cable overhead triceps extension uyguluyordum. Skullcrusher yerine close grip bench press degil de close grip ez-bar press dusunuyorum bilmem nasil olur. Bugun o hareketi deneyeyim diyorum.
Daha once denemis olan var mi?
---------- Post added at 10:18 ---------- Previous post was at 09:58 ----------
Gunun videosu;
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=PIevTdsZX9Y[/YOUTUBE]
khephnes
Üye
Bar buyuk, cok dar tutuyorum falan derken denge problemi yasayabiliyorum noob gibi. O yuzden z-bar deneyeyim dedim bir defa.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-ez-bar-press
dungean
Üye
Ben "Close-Grip Bench Press"i Smith Machine'de yaparım, hem böylelikle kaldırdığım ağırlık da artar. Diğer türlü barı, hareketin başlangıç konumuna getirmek zor oluyor. Ez barı "Skull Crusher" ve "Ez- Bar Close Grip Bench Press"i süper setlediğim zaman tercih ediyorum.
khephnes
Üye
Ben de Greg'in MFT28'inde ayni superseti gormustum ve oradan hareketle acaba denesem mi diye dusundum. Smith machine'yi calf haric kullanmiyorum, bir ara close grip bench denemistim ancak pek bir sey hissetmiyorum ben, incline bench de yapmak istemiyorum orada ve 25 kg db var salonda max, o yuzden ust gogus icin ne yapsam diye dusunuyorum.
Incline db press yerine incline flies ya da decline push up mu yapsam diyorum da o sekilde de yetersiz gelebilir. Neyse bugun de 25'lik dambillarla takilayim, haftaya kadar dusunme payim olsun boylelikle.
Bu konuda bir tavsiyen var mi?
khephnes
Üye
Evvet, oldukca guzel gecen bir antrenmandan dondum. Bir onceki push day'e gore daha iyiyim, daha motiveyim, daha gucluyum. Daha da iyi olacagina inaniyorum, zira aynada daha iyi gorunmeye basladim.
Ant oncesi 4 mg vento, 3 tab gaspari bcaa ve 1 tab ester c attim ve gittim. Ant sonrasi da whey, kreatin, 3 tab bcaa, 1 tab ester c yine. Whey bitmek uzere bir sure sanirim almayacagim nakit durumum sikintili. Testo rush takiliyorum su ara ZMA kaynakli diye tahmin ediyorum, fena durumlardayim. Yakinda tahlil yaptirmak istiyorum.
Vento'dan su ana dek bu hafif dozda bir yan etki gormedim, persembe gunu itibariyle 8 mg'ye cikacagim.
Her neyse, antrenmana dair detaylari vereyim;
Day 5, Push Day
Bench press, 1 set 6-10 tekrar, 70 kg
Bench press, 2 set 6-10 tekrar, 75 kg
Bench press, 1 set 6-10 tekrar, 80 kg
Incline db press, 3 set 6-10 tekrar, 50 kg (25-25 db)
Push press, 4 set 6-10 tekrar, 40 kg
Side laterals, 2 set 6-10 tekrar, 20 kg (10-10 db)
Side laterals, 1 set 6-10 tekrar, 25 kg (12,5-12,5 db)
Close grip z-bar press, 1 set 6-10 tekrar, 30 kg (z bar haric)
Close grip z-bar press, 3 set 6-10 tekrar, 40 kg (z bar haric)
Cable overhead triceps extension, 1 set 8-12 tekrar, 36 kg
Cable overhead triceps extension, 1 set 8-12 tekrar, 42 kg
-
Incline db press dedigim gibi salondaki en yuksek dumbell 25 kg ne yazik ki, bundan sonra ne yapacagim bilmiyorum. Tavsiyelere acigim elbette. Incline flies mi yapsam diyorum.
Bench press'te 80 kg gordum yine neyse ki, valla cok uzun zamandir bu agirliktayim hic arttirmayi basaramadim ancak fullbody/push pull legs gibi rutinlerde arttirabilecegimi dusunuyorum. Onceden hep 4-5 split izole agirlikli calisirdim ve pek guc artisi olmazdi. Deadlift, barbell row, military press, squat yapmazdim. Simdi butunuyle compound hareketlerden insa ettigim bu rutin ile ciddi anlamda bir guc artisi yasayacagimi dusunuyorum, nitekim program simdilik bunun sinyalini de veriyor gibi.
Push press'te de 5 kg daha agirlik arttirdim ancak oldukca zorlu bir hareket. Bir sonraki antrenman en azindan 1-2 set 5 kg daha arttirmayi deneyebilirim, bu arada formu butunuyle oturttum.
Close grip z-bar press, oldukca iyi bir hareket, denge sorunu yasamiyorum, ilk set biraz isinma gibi oldu daha once hic denemedigim icin 15-15 takmistim, sonra uc set 20-20 taktim ve guzel oldu, yalniz ilk basta agirligi yatiyor iken yerden almak sikinti, birinden yardim istemek durumunda kaldim. Ancak bir sure bu hareketi yapacagim, epey hosuma gitti.
Son olarak da cable overhead triceps extension'da da iki sette de kg artisi yasadim yine. Su an programda izole sayilabilecek bir tek bu hareket var ancak oldukca memnunum. Hedef bolgeyi guzel bicimde uyariyor.
Simdilik boyle diyeyim. Her sey guzel gidiyor, umarim bu sekilde devam edebilirim.
Ant oncesi 4 mg vento, 3 tab gaspari bcaa ve 1 tab ester c attim ve gittim. Ant sonrasi da whey, kreatin, 3 tab bcaa, 1 tab ester c yine. Whey bitmek uzere bir sure sanirim almayacagim nakit durumum sikintili. Testo rush takiliyorum su ara ZMA kaynakli diye tahmin ediyorum, fena durumlardayim.
Yakinda tahlil yaptirmak istiyorum.Vento'dan su ana dek bu hafif dozda bir yan etki gormedim, persembe gunu itibariyle 8 mg'ye cikacagim.
Her neyse, antrenmana dair detaylari vereyim;
Day 5, Push Day
Bench press, 1 set 6-10 tekrar, 70 kg
Bench press, 2 set 6-10 tekrar, 75 kg
Bench press, 1 set 6-10 tekrar, 80 kg
Incline db press, 3 set 6-10 tekrar, 50 kg (25-25 db)
Push press, 4 set 6-10 tekrar, 40 kg
Side laterals, 2 set 6-10 tekrar, 20 kg (10-10 db)
Side laterals, 1 set 6-10 tekrar, 25 kg (12,5-12,5 db)
Close grip z-bar press, 1 set 6-10 tekrar, 30 kg (z bar haric)
Close grip z-bar press, 3 set 6-10 tekrar, 40 kg (z bar haric)
Cable overhead triceps extension, 1 set 8-12 tekrar, 36 kg
Cable overhead triceps extension, 1 set 8-12 tekrar, 42 kg
-
Incline db press dedigim gibi salondaki en yuksek dumbell 25 kg ne yazik ki, bundan sonra ne yapacagim bilmiyorum. Tavsiyelere acigim elbette. Incline flies mi yapsam diyorum.
Bench press'te 80 kg gordum yine neyse ki, valla cok uzun zamandir bu agirliktayim hic arttirmayi basaramadim ancak fullbody/push pull legs gibi rutinlerde arttirabilecegimi dusunuyorum. Onceden hep 4-5 split izole agirlikli calisirdim ve pek guc artisi olmazdi. Deadlift, barbell row, military press, squat yapmazdim. Simdi butunuyle compound hareketlerden insa ettigim bu rutin ile ciddi anlamda bir guc artisi yasayacagimi dusunuyorum, nitekim program simdilik bunun sinyalini de veriyor gibi.
Push press'te de 5 kg daha agirlik arttirdim ancak oldukca zorlu bir hareket. Bir sonraki antrenman en azindan 1-2 set 5 kg daha arttirmayi deneyebilirim, bu arada formu butunuyle oturttum.
Close grip z-bar press, oldukca iyi bir hareket, denge sorunu yasamiyorum, ilk set biraz isinma gibi oldu daha once hic denemedigim icin 15-15 takmistim, sonra uc set 20-20 taktim ve guzel oldu, yalniz ilk basta agirligi yatiyor iken yerden almak sikinti, birinden yardim istemek durumunda kaldim. Ancak bir sure bu hareketi yapacagim, epey hosuma gitti.
Son olarak da cable overhead triceps extension'da da iki sette de kg artisi yasadim yine. Su an programda izole sayilabilecek bir tek bu hareket var ancak oldukca memnunum. Hedef bolgeyi guzel bicimde uyariyor.
Simdilik boyle diyeyim. Her sey guzel gidiyor, umarim bu sekilde devam edebilirim.
speedtouch
Üye
khep bizim salonda da push/pull methodu ile çalışan bir arkadaş var, idmanlarda adamın inanılmaz yorgun düştüğünü görüyorum göz bebekleri kocaman oluyor ama o da güzel verim aldığını söylüyor...
eee khep madem aynada iyi görünmeye başladın cuma günü bir foto koyman lazım
ama o da güzel verim aldığını söylüyor...eee khep madem aynada iyi görünmeye başladın cuma günü bir foto koyman lazım
mavitürk
Üye
maviturk yuzunden tekrar tire organik sute sardim, pahali falan ama boyle bir sut yok yahu, bir oturusta 2-3 litre icebilirim, her turlu challenge'a varim, dileyen beri gelsin!
Valla ben bu aralar çok abarttım. Çok acayip bi lezzeti var. Harbiden bu süt diyosun.
