BeachBoy
Üye
Sinerjik İdman sistemi, kelimenin tam anlamıyla tamamen mantıklı ve olumlu etki veren bir sistemdir.
Sinerjik antrenmanı, bir harekette birçok kas grubunu çalıştırmak ve yorulmuş kas kütlesini az tekrarlarla idman yaparak bu birlikte çalışma kavramı yöntemini uygulama biçimidir.
Bir sinerjik antrenmanı, özellikle doğal insan gelişiminde daha çok anatomi ile yakından ilgisi olması ve bununda bölünmüş antrenmanlarla hareketlerin izole edilmesi, idman programını daha enteresan hale getiriyor. Bunun bir sebebi, insan vücudunun her hareketinin efektif kuvvet üzerine düzenlenmiş olmasıdır. Yapacağınız her harekette, ister kalem tutun isterseniz yerden çimento torbası kaldırın, vücudunuzdan bir çok kas grubunu birlikte çalıştırdığını göreceksiniz. Bazılarının düşündüğü gibi tek kas grubu çalışmaz. Hiçbir hareket ve egzersiz, sadece tek kas grubunu çalıştırmaz. Eğer bu şekilde olsaydı, vücudunuzda kuvvet artışı meydana gelmesi çok zor görülürdü. Başka tabirle uzun süre sonra kuvvet kazanırdınız.
- Birçok kas grubu, az egzersizle çalıştırılıyor.
- Az set uygulanmasına rağmen, müthiş idman etkisi ve yorgunluğu yaşanıyor.
- Antrenmanlarda fazla zaman kaybı yaşanmaz ve dinlenmeye daha fazla zaman ayrılır.
- Kasların bitkinliği(overtraining) ve gelişememe gibi sürantene dönemleri yaşanmaz.
- Kasları uzunca yoğurmadan direk baskısını vererek gelişmesi hızlandırılır.
- Antrenman süresi; yeni başlayanlarda 25-30dk, ilerlemiş sporcularda 40 dk ve profesyonel sporcularda 60-75dk arasıdır.
Bazı tecrübeli ilerlemiş veya uzun süre müsabık olan sporcular, bu idman sistemini görünce programın yetersiz gelebileceğini düşünebilir. Veya egzersizlerin azlığından ve kas gelişmesinde form tutmada zorluk çıkabileceğinden tedirgin olabilir. Bu sporcularımız için hazırlanmış program aşağıda yer alıyor ve rahatça tedirgin olmadan uygulayabilirler. Programlarında kendileride görecekler ki, program tahmin edilenin aksine çok daha verim sağladığı ortaya çıkacaktır.
Yaptığımız serbest çalışmada, onlarca sporcu üzerinde farklı şekillerde sinerjik idmanı test ettik. Bazı sporcular program öncesi pazu(biceps)’larının iyi gelişmediğinden şikayetçi olurken, bazılarıda omuz kaslarını problemli bölge olarak gösterdiler. Sonuç itibariyle zayıf kaslarını öncelikle ve sinerjik idmanla çalıştıran sporcular, 2 ay sonrasında düzelme olduğuna şahit oldular. Bunun dışında diyet uygulayan serbest sporcuların bu sistemi uygulayarak iki aylık bir sıkı programa girmeleri sonucunda, sıkı ve parçalı kas kütlesine ulaştığı görüldü.
İlk 4 hafta boyunca program A uygulanır ve sonraki 4 haftada ise program B uygulanır. Arkasından bir hafta idman molası verildikten sonra tekrar baştan başlanır.
Setler 10’ar tekrar halinde uygulanıyor. Uygulamada tekrar sabit kalırken, ağırlıklar artılıyor. Örneğin Yatarak itme egzersizinde 100kg ağırlığı maksimum ve son kuvvetimizle 10 tekrar başarıyorsak, bu durumda 3 set programımız şöyle ortaya çıkar: 1. Set: 85kg 10 tekrar / 2.Set: 95kg 10 tekrar ve son set 100kg 10 tekrar. Bazı egzersizlerde tekrar sayısı değişiyor. Bu egxersizler aşağıdaki örneklerde belirtilmiştir. Eğer 4. Set uygulanacaksa tekrar aynı ağırlık kullanılır ve 3. Setteki gibi maksimum 10 tekrar yapmaya çalışılır. Her set arası 20-30saniyeden fazla mola verilmemelidir.
Haftada 3 günlük idman programı:
Program -A-
1. İDMAN GÜNÜ
Yatarak İtme(bench Press) 3 set (10-10-10 tekrar)
Eğik sehpada kısa barla İtme (incline dumbbell press) 2 set (10-10 tekrar)
Kablo Kelebek (cable cross) 2 set (15-15 tekrar)
Barfiks avuç içi dar tutuş 2 set (10-10 tekrar)
Barfiks dar paralel tutuş 2 set (10-10 tekrar)
Çakı + Çift mekik 2 süperset (...... tekrar)
2. İDMAN GÜNÜ
Çömelme (Squat) 4 set (20-15-12-12 tekrar)
Yerden Kesme (Deatlift) 3 set (10-10-10 tekrar)
T-Bar çekiş (T-bar row) 3 set (10-10-10 tekrar)
Uzun bar omuza kaldırma 2 set (10-10 tekrar)
3. İDMAN GÜNÜ
Barfiks avuç içi geniş tutuş 3 set (10-10-10 tekrar)
Uzun barla pazu(barbell curl) 2 set (10-10 tekrar)
Uzun barla eğik’te itme(incline press) 4 set (10-10-10-10 tekrar)
Alından sz barla itme(nosebreaker) 2 set (10-10 tekrar)
Çakı 2 set (... tekrar)
Mekik 2 set (.... tekrar)
Program -B-
1. IDMAN GÜNÜ
Eğik sehpada uzun barla itme (Barbell incline press) 4 set (10-10-10-10 tekrar)
Alından sz barla itme(nosebreaker) 2 set (10-10 tekrar)
Barfiks avuç içi geniş tutuş 2 set (10-10 tekrar)
Kısa barla tek kol pazu (dumbbell curl) 2 set (10-10 tekrar)
Uzun bar omuza kaldırma 2 set (10-10 tekrar)
Çakı 2 set (... tekrar)
Mekik 2 set (... tekrar)
2. İDMAN GÜNÜ
Çömelme (squat) 4 set (20-15-12-12 tekrar)
Yerden Kesme (Deatlift) 3 set (10-10-10 tekrar)
Uzun barla omuz itme (military press) 2 set (10-10 tekrar)
Kısa bar çekiş (dumbbell row) 2 set (10-10 tekrar)
3. İDMAN GÜNÜ
T-Bar çekme (T-bar row) 3 set (10-10-10 tekrar)
Sz-barla scott pazu(scott curl) 3 set (10-10-10 tekrar)
Yatarak itme (bench press) 4 set (10-10-10-10 tekrar)
Kabloyla düz demiri aşağıya çekme 2 set (12-12 tekrar)
Çakı 2 set (... tekrar)
Çift Mekik 2 set (... tekrar)
(Not: Bu programı yeni başlayan orta seviyeli sporcular ve serbest spocular uygulayabilir. )
Haftada 4 günlük idman programı:
Program -A-
1. İDMAN GÜNÜ
Yatarak itme (bench press) 4 set (10-10-10-10 tekrar)
Kısa barla eğikte itme (dumbbell incline press) 2 set (10-10 tekrar)
Alından sz barla itme(nosebreaker) 2 set (10-10 tekrar)
Çakı 2 set (... tekrar)
Çift Mekik 2 set (... tekrar)
2. İDMAN GÜNÜ
Kısa barla tek kol pazu(dumbbell curl) + Barfiks avuç içi geniş tutuş 2 süperset (10-10 tekrar)
Konsantrasyon pazu 2 set (10-10 tekrar)
T-bar çekme (T-bar row) 3 set (10-10-10 tekrar)
Uzun bar omuza kaldırma 2 set (10-10 tekrar)
3. İDMAN GÜNÜ
Çömelme (squat) 4 set (20-15-12-12 tekrar)
Yerden Kesme (deatlift) 2 set (10-10 tekrar)
Makinede arka bacak 1 set (12 tekrar)
Ayakta kalf 2 set (15-15 tekrar)
Oturarak kalf 2 set (15-15 tekrar)
Çakı + Mekik 2 süper set (... tekrar)
4. İDMAN GÜNÜ
Uzun barla eğikte itme (barbell incline press) 3 set (10-10-10 tekrar)
Kabloyla düz demiri aşağıya çekme 2 set (12-12 tekrar)
Barfiks (dar) paralel duruş 2 set (10-10 tekrar)
Uzun barla pazu (barbell curl) 2 set (10-10 tekrar)
Çakı 1 set (.... tekrar)
Çift Mekik 2 set (.... tekrar)
Program -B-
1. İDMAN GÜNÜ
Uzun barla eğikte itme (barbell incline press) 4 set (10-10-10-10 tekrar)
Kablo ile kelebek (cable cross) 2 set (12-12 tekrar)
Kabloyla ters tutuş pozisyonunda çekme 3 set (12-12-12 tekrar)
Çakı 2 set (.... tekrar)
Çift Mekik 2 set (.... tekrar)
2. İDMAN GÜNÜ
Çömelme (Squat) 3 set (20-15-12 tekrar)
Makinede ön bacak 2 set (12-12 tekrar)
Makinede arka bacak 2 set (12-12 tekrar)
Ayakta kalf 2 set (15-15 tekrar)
Oturarak kalf 1 set (15 tekrar)
Barfiks geniş tutuşla göğse çekiş 2 set (10-10 tekrar)
Sz barla scot pazu (scott curl) 2 set (10-10 tekrar)
3. İDMAN GÜNÜ
T-Bar çekme 3 set (10-10-10 tekrar)
Uzun barla pazu (barbell curl) 2 set (10-10 tekrar)
Kısa barla yana açış 2 set (12-12 tekrar)
Uzun barı omuza kaldırma 1 set (10 tekrar)
Çakı + Mekik 2 Süperset (..... tekrar)
4. İDMAN GÜNÜ
Yerden Kesme(deatlift) 3 set (10-10-10 tekrar)
Yatarak itme (bench press) 3 set (10-10-10 tekrar)
Kısa barla eğikte itme(dumbell incline) 2 set (12-12 tekrar)
Alından sz barla itme(nosebreaker) 3 set (10-10 tekrar)
İLERLEMİŞ MÜSABAKA SPORCULARI İÇİN PROGRAM
1. İDMAN GÜNÜ
Yatarak itme (bench press) 3 set (10-10-10 tekrar)
Eğikte itme (incline press) 3 set (10-10-10 tekrar)
Kablo ile kelebek (cable cross) 3 set (12-12-12 tekrar)
Alından sz barla itme(nosebreaker) 2 set (10-10 tekrar)
Düz barı aşağıya çekme 2 set (12-12 tekrar)
Çakı + Mekik 2 süper set (.... tekrar)
2. İDMAN GÜNÜ
T-bar çekme (t-bar row) 2 set (10-10 tekrar)
Barfiks dar paralel tutuş 2 set (10-10 tekrar)
Barfiks avuç içi geniş tutuş 2 set (10-10 tekrar)
Kısa bar çekiş(dumbbell row) 2 set (12-12 tekrar)
Sz bar scott pazu (scott curl) 2 set (10-10 tekrar)
Uzun barı omuza kaldırma 3 set (10 tekrar)
Çift Mekik 2 set (... tekrar)
3. İDMAN GÜNÜ
Çömelme (squat) 4 set (20-15-12-12 tekrar)
Makinede ön bacak 2 set (12-12 tekrar)
Makinede arka bacak 3 set (12-12-12- tekrar)
Ayakta kalf 3 set (15-15-15 tekrar)
Oturarak kalf 2 set (15-15 tekrar)
Barfiks avuç içi dar tutuş 2 set (10-10 tekrar)
Konsantrasyon pazu(curl) 2 set (12-12 tekrar)
Çakı + Mekik 2 süper set (.... tekrar)
4. İDMAN GÜNÜ
Yerden Kesme (deatlift) 3 set (10-10-10 tekrar)
Kısa barla yatarak itme(dumbbell bench press) 2 set (10-10 tekrar)
Kısa barla eğikte itme (dumbbell incline) 2 set (12-12 tekrar)
Kısa barla kelebek 2 set (12-12 tekrar)
Kısa barla eğilerek arkakol 3 set (12-12-12 tekrar)
Çift Mekik 2 set (... tekrar)
Her idman arası bir gün mola verilmesi önerilir.
Kaynak:
Klaus Arndt - Synergistisches Muskel Training
