Sevgili günlük:)

[draft]

Sevgili günlük,
Bugün Dogg Crapp sistemine geri dönüş yaptım. Gayet yüksek konsantrasyon gerektiren yorucu bir antreman. Uzun uzun setleri yazmayacağım, onun yerine ağırlıkları yazacağım. Sistemi merak eden için sitede mevcut gelelim yaptıklarıma,

Workout A:
Flat Bench Press 110kg x 8-5-2
Military Press 55kg x 10-5-3
Weighted Dips +40kg x 10-6-3
Weighted Pull Ups wide grip +20kg x 10, dropset (widowmaker) vücut ağırlığıyla x 15
Deadlift 160kg x 10 , widowmaker 100kg x 15

Daha sonra leg raise ve ip atlamayı supersetledim, jack knife yaptım ve 20 dk lık interval kardiyo (hız:4-12 eğim:2 süreler:1-1) şeklinde bitirdim antremanı

Gelelim supplement ve teferruata;
Supplement olarak sadece antremanlarda 15gr bcaa alıyorum 1.5lt suyla beraber, yapabilirsem antreman sonrasıda direk öğün yiyorum veya işte standart muz-protein tozu şeklinde.
Bugün de 2 x 160gr konserver balık, 200gr pişmiş pilav ve bol salata yedim
Şimdilik bu kadar, artık eski düzenimle sık sık yazmaya çalışacağım, sorusu olan olursa bilgim dahilinde cevaplamaya çalışırım

 

[draft]

Sevgili günlük,
Bugünde her zamanki gibi sıradan başladı, yulafı yumurtası yemek hazırlıkları pllavı tavuğu derken mesai bitti. Spor salonuna gitmeden önce birde 20dk kadar uyuyabildim çok yorgundum. Yarın gidemeyeceğim için B antremanını bugün yaptım.
Yaptıklarım:
Dumbell Curl 20kg x 12-7-4
Hammer Curl 24kg x 12-6-4
Squat 120kg x 6 widowmaker 80kg x 10 + 60kg x 15(ağırlığı düşürdüm )
Leg Curl 75kg(makine) x 15-9-6
Calf Press (leg press makinesi) 75kg x 15 tekrar
en can alıcı nokta kalf ta patlamalı pozitif tekrar, 5 saniyelik negatif tekrar ve her tekrarda 15-20 saniye en dipte esneme. Resmen cayır cayır yandı

Daha sonrasında öğünüm: 180gr pilav, kabaklı biberli tavuk sote, salata, beyaz peynir
Ciddi anlamda squatta performans kaybı yaşıyorum kilolarda ama bakalım hayırlısı, haftasonları da 2 saat ağır bisiklet ekliyeceğim bakalım ne olacak

 

[draft]

Sevgili günlük,
Dün ne yazık ki yazamadım ayrı kaldık kusuruma bakma. Tüm gün çok yoğun işim vardı vakit bulamadım. Bu nedenle de sabah 7 de salonda antremanımı yaptım. Bana yardım edecek birileri olmadığı için birkaç rötuş yapmam gerekti hareketlerde. Farklı olarakta 30s saniye dinlenmeli 3 set teferruat hareketi ekledim her bölgeye ve sonrası acılı 60saniye esneme tabiki
Yaptıklarım:
Incline Smith machine press (üst göğüs) 80kg x 14-7-4 (normalde serbest ağırlık tercih ederim smith machine kullanmayalı bu harekette yıllar oldu)
-low cable fly(üst göğüs)
Upright row (omuz) 50kg(bar dahil) x 12-8-4
-side lateral to front ( hareketin adını bilmiyorum ben uydurum)
decline closs grip bench press 100kg x 13-7-3 (yardım edebilecek kimse olmayınca ve ön omuzlarımın işi bittiği için arttıramadım, smith machine de yapacaktım doluydu)
-rope pushdown
natural grip pull down bayaa ağır bir kilo x 12-7-3
-dumbell rowing
rack pull 140kg x 10 - 100kg x 15

daha sonra 10 dakika omuriliği rahatlatmak için esneme çalışmalarıyla antremanı bitirdim çok güzel geçti açıkcası

 

[draft]

Denediğim ve çok iyi sonuçlar aldığım bir süre farklı metodu ve günlük uygulama şeklimi not almaya karar verdim. Denemek isteyen denesin, son birkaç haftadır uyguladığım birkaç teknik felaket derecede kaslarımı strese sokup o özlediğim bütün liflerine kadar ağrıyı bana tekrar yaşatıyor. Neden bu şekilde çalışıyorum a gelirsek artık yüksek kilolar kaldırığ tendon ve eklemlerimi riske atmak, egomu tatmin etmektense hakkıyla yapar büyürüm dedim. Bunun yanında kış dönemi olduğu için kondisyon düşüklüğü yaşadım, antreman sonlarına hafif crossfit vari veya tabata ile de kondisyon-kardiyo ekliyorum.

Gelelim dünkü antremanıma:
TUT metodunu çok beğendim, ayrıca Ben Pakulski nin Mi40 C.E.P. metodlarını da bunları harmanlayarak ve yoğunluğu ortalama seviyede tutarak biceps ve tricepslerin anasını ağlattım
Biceps:
- Double Biceps (tek seferde tek kol) 4 x 15-15-12-10 tempo 4012 (4 saniye negatif, en aşağıda bekleme yok, pozitif patlamalı, tepede 2 saniye )
-Incline Dumbell Curl 4 x 15-12 (son set Ben Pakulski nin NOS-X metodu,

)
- Flat Bench sitting Plate hammer curl superset reverse z bar curl 4 x 15 (her ikisi de 15 tekrar) tempo 4011
Triceps:
- Cable Crossover triceps press 4 x 15 tempo 4012
- Double rope cable press 4 x 15 tempo 4012 yere oturarak. İlk set ağırlıklara yakın, her set 1 adım ağırlıklardan uzaklaşarak
- French Cable press 4 x 15 (NOS-X i buna uyguluyoruz son set)

Size şöyle söyliyeyim, kolumun her hareketinde her iki kasımda abi biz çok çalıştık çok ağrıyoruz diyor resmen, bugün fırsat bulursam salonda ölçeceğim bakalım kaç cm oldular

Birkaç gün önce de yeni öğrendiğim sırt için bir brain mucle contraction tekniğini denedim. Sırt kas liflerim 11 yıldır ağırlık kaldırıyorum bu kadar dolup bu kadar ağrımamışlardı Bugün bacak sonrasında yine sırt-göğüs var yazacağım programımı.

 

[stefan35]

Merhaba @draft günlüğünü baştan beri okudum bayağı beğendim ve güncel foto paylaşırsan daha da güzel olabilir, viedonu izleyemedim benim internetten kaynaklanıyor galiba

 

[goodfellas9]

Denediğim ve çok iyi sonuçlar aldığım bir süre farklı metodu ve günlük uygulama şeklimi not almaya karar verdim. Denemek isteyen denesin, son birkaç haftadır uyguladığım birkaç teknik felaket derecede kaslarımı strese sokup o özlediğim bütün liflerine kadar ağrıyı bana tekrar yaşatıyor. Neden bu şekilde çalışıyorum a gelirsek artık yüksek kilolar kaldırığ tendon ve eklemlerimi riske atmak, egomu tatmin etmektense hakkıyla yapar büyürüm dedim. Bunun yanında kış dönemi olduğu için kondisyon düşüklüğü yaşadım, antreman sonlarına hafif crossfit vari veya tabata ile de kondisyon-kardiyo ekliyorum.

Gelelim dünkü antremanıma:
TUT metodunu çok beğendim, ayrıca Ben Pakulski nin Mi40 C.E.P. metodlarını da bunları harmanlayarak ve yoğunluğu ortalama seviyede tutarak biceps ve tricepslerin anasını ağlattım
Biceps:
- Double Biceps (tek seferde tek kol) 4 x 15-15-12-10 tempo 4012 (4 saniye negatif, en aşağıda bekleme yok, pozitif patlamalı, tepede 2 saniye )
-Incline Dumbell Curl 4 x 15-12 (son set Ben Pakulski nin NOS-X metodu,

)
- Flat Bench sitting Plate hammer curl superset reverse z bar curl 4 x 15 (her ikisi de 15 tekrar) tempo 4011
Triceps:
- Cable Crossover triceps press 4 x 15 tempo 4012
- Double rope cable press 4 x 15 tempo 4012 yere oturarak. İlk set ağırlıklara yakın, her set 1 adım ağırlıklardan uzaklaşarak
- French Cable press 4 x 15 (NOS-X i buna uyguluyoruz son set)

Size şöyle söyliyeyim, kolumun her hareketinde her iki kasımda abi biz çok çalıştık çok ağrıyoruz diyor resmen, bugün fırsat bulursam salonda ölçeceğim bakalım kaç cm oldular

Birkaç gün önce de yeni öğrendiğim sırt için bir brain mucle contraction tekniğini denedim. Sırt kas liflerim 11 yıldır ağırlık kaldırıyorum bu kadar dolup bu kadar ağrımamışlardı Bugün bacak sonrasında yine sırt-göğüs var yazacağım programımı.

Sırt antrenmanı için bahsettiğiniz tekniği açıklayabilir misiniz hocam ?

 

[draft]

goodfellas9, açıklayayım Herhangi bir çekiş hareketinden önce hareketi 2 parça olarak gözünde canlandır.
İlki ağırlığın germesi sonucu gerilen kürek kemikleri ve omzu geriye çekerek sıkıştırmak.
İkincisi sıkışmış kürek kemiklerini serbest bırakmadan hareketin kalanını yapmak.

Yani diyelim ki dumbell row yapacaksın, hareketi yapmadan önce ağırlık lat ını iyice gersin, ilk adım olarak omzunu çekerek kürek kemiğini çek. Bu esnada kolunu olabildiğince serbest bırak, daha sonra klasik bildiğimiz dumbellı yukarı çek, sırtını sıkıştır. Buradaki önemli nokta, sırtta istediğimiz sıkışmayı ilk kısımdaki hareketle sağladığımız için ikinci kısımdaki hareket alanı daralıyor(range of motion). Tabii bu şekilde seri ve patlayıcı bir şekilde hareketleri yapmak yerine o sıkışmaları hissedebilmek kontrol edebilmek için yavaş ve hakkını vererek yapman gerekiyor. Kendimden örnek vereyim klasik dumbell row u 40kg ile 15-20 tekrar yapabilirken, bu şekilde 20 kg ile 15 tekrar yapıyorum. Bir diğer önemli husus hareketin negatifinin yavaş olması. Sırf hızlı kasılan değil yavaş kasılan kas liflerini de vurmak lazım.

 

[goodfellas9]

goodfellas9, açıklayayım Herhangi bir çekiş hareketinden önce hareketi 2 parça olarak gözünde canlandır.
İlki ağırlığın germesi sonucu gerilen kürek kemikleri ve omzu geriye çekerek sıkıştırmak.
İkincisi sıkışmış kürek kemiklerini serbest bırakmadan hareketin kalanını yapmak.

Yani diyelim ki dumbell row yapacaksın, hareketi yapmadan önce ağırlık lat ını iyice gersin, ilk adım olarak omzunu çekerek kürek kemiğini çek. Bu esnada kolunu olabildiğince serbest bırak, daha sonra klasik bildiğimiz dumbellı yukarı çek, sırtını sıkıştır. Buradaki önemli nokta, sırtta istediğimiz sıkışmayı ilk kısımdaki hareketle sağladığımız için ikinci kısımdaki hareket alanı daralıyor(range of motion). Tabii bu şekilde seri ve patlayıcı bir şekilde hareketleri yapmak yerine o sıkışmaları hissedebilmek kontrol edebilmek için yavaş ve hakkını vererek yapman gerekiyor. Kendimden örnek vereyim klasik dumbell row u 40kg ile 15-20 tekrar yapabilirken, bu şekilde 20 kg ile 15 tekrar yapıyorum. Bir diğer önemli husus hareketin negatifinin yavaş olması. Sırf hızlı kasılan değil yavaş kasılan kas liflerini de vurmak lazım.

Teşekkür ederim detaylı açıklamanız için anladığımı düşünüyorum kesinlikle deneyeceğim

 

[draft]

Bahsettiğim sırt antremanı sabah yaptım
Back workout:
- double rope lat pushdown 10 degree 5 x 15-20 2 adet halatı takarak 10 derece hafif öne eğilerek ve kablodan uzak bir noktada yapılıyor. Yukarda bahsettiğim yöntemle kolları aşağı bastırmadan önce omuzları geriye çekerek sırtı sıkıştırıp o formu bozmadan hareketin kalanını yapıyoruz, zirvede sıkıştırıp hissedip negatifi yine 3-4 saniyelik bir şekilde
- dumbell row(neutral grip=hammer curl tutuşu) 4 x 15-12 yukardaki mesajımda bahsettiğim şekilde
- rowing machine 6 x 20-10 tek kol sırayla olacak şekilde her tekrarda omzu geriye çekip sırtı sıkıştırıp sonra dirseği geriye çekmeye başlıyoruz ve negatifi yine yavaş
- lat pushdown wide grip 4 x 15 yönteme artık aşina olmuşsunuzdur yine kürekleri ezip sonra dirsekleri aşağı çekeceğiz
- reverse grip pushdown 4 x 15-12 bundaki önemli nokta arkaya çok eğilmeden üst göğüse kadar çekip o noktada sıkıştırmayı hissetmeniz, yoksa bicepste kalması olası hareket
- cable row 3 x 20-15 ilk sette göğsün ortasına çekerek yaptım ama sırtım tükendiği için mideye çekerek kalan 2 seti tamamladım. Önemli husus kontrolü kaybetmemek ve o gerilmeyi sıkışmayı hissetmeniz.

Benim genelde sırtı hissetme yöntemim gözlerimi kapatarak kasılıp gevşeyen o kasın hayalini kurarım kafamda. Ayrıca bilinmesi gereken sırt çalışması için ilk kural kas anatomisi. Yani ne demek istiyorum, kanat dediğimiz kaslarımız omuzdan dirseğe kadar olan kol kemiğine bağlı bir kas. Yani temel hareket ettirdiği kemik üst kol kemiği. Peki bunu bilmenin faydası ne? Şöyle ki her türlü çekiş hareketinde elinizin geldiği nokta değil dirseğinizin geldiği nokta, yaptığı hareket önemli. Yoksa dirseği kıpırdatmadan neredeyse hepsi bicepsle de yapılabilen hareketler oluyor, sizde fazladan biceps antremanı yapmış oluyorsunuz

Sırtı bitirdikten sonra canım çok sıkıldı salonda kardiyo mu yapsam mide mi karar veremedim önceki antremandan ağrıyan bicepslere kan pompalıyayım dedim Aldım elime 15kg bar barbell curl daha sonra wide grip barbell curl yaptım. Tepe noktada 1-2 saniye kontrollü sıkıştırma, 4-5 saniyelik bir negatif barı indirme süreci ve gerginliği maksimuma çıkarmak için en aşağı da tricepsleri sıkarak bicepsleri gererek. Her set arasında da 20 tekrar standing calf raise ve yine tepede 1-2 saniye ve negatifte 4-5 saniye

Akşama arkadaşlarıma sözüm var göğüs + cross training + mide tarzı birşeyler yapacağız, onu da eklerim.

 

[draft]

Göğüs antremanım:
- Single Cable upper chest press (short range) 5-6 x 15 çok güzel bir üst göğüs hareketi, göğsün iç kısmını doldurmak için birebir. Nasıl Yapılıra gelirsek yüksekten gelen kabloyu gövdenize paralel olarak pressliyorsunuz. Hareketin başlangıç noktası bir omzunuzdan ötekinin bitimine kadar oluyor sadece. 15 tekrarın altına düşene kadar kiloları arttırın. Tempo yine 4012
- 30 degree incline press 4 x 15 4012 burda da devam ediyor, hareketin alt noktasında kürek kemiklerinizi çekerek göğsünüzü gerin, tepede ise dirsekleri kilitlemeden omuzlarınızı öne doğru itin
- heavy dumbell flies 4 x 15-10 3010 düz sehbada yüklenin ağırlıklara negatifi yavaş olsun ki çok fazla da ağır girmeyin
- barbell bench press 4 x 12-8 last set triple drop set standart pressimizi yapıyoruz iyice göğsü tükettikten sonra son sette her taraftan 1 er plaka düşüre düşüre max tekrar yapıp bitiriyoruz. Antreman bitiyor ve sizin göğüs kaslarınızda

 

[draft]

Cumartesi günü büyük kuzenim antreman konusunda yardım isteyince onu salonunda ziyarete gittim, güzel bir omuz + sırt antremanı yaptım ben, kendisine de omuz + bacak çalıştırdım
Omuz antremanı olarak son 3-4 seferdir yaptığım bir rutinim var ve gerçekten çok memnunum. Salonda 4-5 arkadaşla daha beraber yaptık ve memnun kalmayan daha olmadı
Omuz:
- superset
Cable side lateral 3 x 15 (kablo sağ taraftaysa sağ el ile çekiş, hareketin tepe noktası olan yere paralel noktada kontrollü kasılma ve yavaş negatif)
Cable side lateral 3 x 15 (kabloya zıt el, hareketin tepe noktası gövdeye 45 derece ve yine kontrollü kasılma ve yavaş negatif)
önce bir tarafın supersetini bitirip sonra diğer tarafı yapıyorum

- seated double plate front raise 4 x 15
düz sehpaya yan oturarak sırtınızı dayamadan, iki elinizde birer ucundan tuttuğunuz plakaları aynı anda öne kaldırıp tepede sıkıyoruz, çok fena bir hareket

- cable face pull 4 x 15
arka omuz için bu hareket ama tepe noktasında 2 kez sıkışmayı hissedip veya yapıp diyeyim negatife öyle geçin. Bu noktası çok önemli, harekette tepe noktada 2 kez sıkışma yapamıyorsanız gereksiz bir fazla ağırlık kullanıp biceps ve trapezlerinizi güzel çalıştırıyorsunuz demektir.

- seated smith machine shoulder press (behind the neck) 4 x 15
yine düz sehpada yapılacak hareket. Hiç yüksek bir ağırlığa gerek yok, negatifler 4 saniye ve tepe noktada dirsekleri kilitlemek yok denemenizi istediğim şey, omuz ekleminizi yukarı ittirmeye çalışmanız tepe noktası için. Gayet kontrollü bir şekilde tekrarları yapın ağırlığa gerek yok

-shoulder scott press 3 x 15-20
standart bir hareket değil, teferruat aslında. Dumbell Shoulder press in tepe noktada yarım daire çizen versiyonu diyelim Ayakta cidden düşük ağırlıklarla kaldırırken de yavaş indirirken de yapılacak şekilde bir ağırlıkla deneyin

Temelde bu antremanın amacı ağır presslerle hırpalanmadan pre-exhaust (önden yorma) yı yapabilmek. Omuzdaki parçaları tek tek ağır şekilde vurup sonda hepsini aktive ederek maksimum strese ve yırtılmaya maruz bırakmak kaslarımızı.

Sırt antremanım konusunda yukarda sırt antremanımı yazmıştım, kuzenimin salonu biraz lüks bir salon olduğu için farklı açılardan sırtı vuran makineleri görünce hareket çeşitliliği için onları denedim. Ama keşke bacak çalışsaymışım V-squat ve hack squat makineleri vardı. Bir önceki günden bacakları tüketince içimde kaldı gelecek sefere artık [DOUBLEPOST=1486338800][/DOUBLEPOST]pazar antremanda da ağır göğüs, hafif biceps- triceps yaptım. Çok detaya girmeyeceğim ama göğüste üst göğüse odaklanıp iyice yorup sonra presslere geçtim. Üst göğsüm efsane oldu Sıkıştırdığımda köprücük kemiğimle üst göğsüm arasına parmağim kadar bir kanal oluşturabiliyorum

şuradaki üst göğüs gibi diyelim
En eksik olduğum nokta alt göğüs, Decline press veya fly yapmayalı cidden yıllar oldu. 3 yıl falan olmuştur, bugün pressle geri başladım. Bol bol çalışırım artık
Kollar içinde yukarda yazdığım antremandan ilk hareketleri aynen alıp biceps için barbell curl, triceps için dips yaparak bitirdim. Yarın da hamstring ve lunge ağırlıklı bacak. Neden derseniz cuma quadları fena vurdum hala sızlıyorlar [DOUBLEPOST=1486338975][/DOUBLEPOST]Bahsetmişken de yazayım, cuma günü antremanımda metodlarını takip edip takdir ettiğim bir sporcunun antremanının varyasyonunu denedim Daha doğrusu eldeki makine ve aletlerle değiştirerek.
Hayatımda yaptığım en zor smith machine squatlarından birini yaptım. Smith machine de ayaklar önde ama topuk yükseltilerek yarı hack yarı sissy tarzı bir squat. Videoyu buraya ekliyorum izleyip deneyebilirsiniz. Videodaki 2 adamdan hangisini takip ediyorum derseniz de Julian Smith. TUT sistemini çok güzel uygulayan bir sporcu

 

[draft]

Gunlugu ilk actigim 2011 senesinden bu zamana 6 yil gecmis zaman zaman cok ara verdim yazmaya. Bu yillarda elde ettigim bilgi ve tecrubelerle devam edicem

 

[draft]

Şimdi, yakın bir dostumla 1-2 aydır trainedbyjp - Jordan Peters in bahsettiği şekilde antremanlara başladık. Temelde old school olan upper-lower veya push-pull-legs gibi bir split ile antremana başladık. Daha sonra detaylı olarak sistemi ve mentalitesini anlatacağım, şimdilik pull gününün programını atıyorum. Ayrıca progressive overload sistemi için setleri ve kilolarını tek tek yazacağım bundan sonra

-weighted wide grip pull up 9x +20kg _ 8x +20kg
- Lat pull down 12x 43 _ 15x 33
- Cable row 12x 43 _ 12x 43
- TRX T raise (rear delt) 3 set 12x bw
- Cable rear delt fly 13x 8.75 _ 15x 6.5
- Reverse grip pronated cable row(ismi ben koydum) 12x 23 _ 12x23 _ 12x23 *üst orta sırtım eksik, o nedenle orayı en iyi hissedebildiğim açıyı bulup üstüne gitmeye çalıştım
- 45' degree seated barbell shrug 12x 50 _ 12x50 *Julian Smith ten gördüğüm bir hareket
- neck raise 3 set 15x 10 *boynumu kalınlaştırmak için

Gelelim niye günlüğü neden tekrar yazmak istediğime, çeşitli kaynaklardan bir sürü farklı bilgi ve teknik edinme şansım oldu hem bunları derleyip paylaşmak hemde benim gibi düşünen insanlar içinde bir iletişim kurmak için. Hiçbir branşa laf etmiyorum, işime gelen tekniğini kendime alıp uyguluyorum artık. Ayrıca yarışma veya farklı bir müsabaka vesaire hedefim yok, sadece atletik olarak en performanslı halimi almak istiyorum. Elimden her şey gelsin ortaya bir makine çıkartayım, muscle up yapayım, 200 squatı göreyim +250 deadliftim olsun, bayrak duruşu yapabileyim vesaire ama tabii görsel zevke de hitap etsin istiyorum.

Günlüğün ilk sayfalarında çok güzel şeyler yazmışım kendimle ufaktan da gurur duydum Hatalı bilgilerde vermişimdir bir ihtimal affedin, ama bundan sonrada olabildiğince içten bir şekilde yazmaya devam edeceğim, hatta antreman arkadaşımı da foruma çağırdım beraber yazalım edelim paylaşalım diye onun da hoşuna gitti o da tamam dedi artık beraber yazacağız

 

[draft]

hazır elimdeyken ekliyeyim geçen haftadan squat rekor denemesi low bar 4 tekrar 150kg squat

 

[goodfellas9]

Alican Bostancı değil mi o takipteyim hocam anlaşılan ilgi çekici bir hal alacak buralar

 

[draft]

12.12.17 back günü
Bir önceki antremanın ana hareketi squat olduğu için bunda değişiklik yaptık. Mümkün olduğunca bizi rahatsız eden, farklı açılarda en zayıf noktalarımızı kapatmayı hedefleyerek çalışmaya çalışıyoruz.
Bu nedenle alışılmışın dışında ama mümkün olduğunca compound (çok eklemli) hareketleri seçiyoruz. Ayrıca şimdi set ve tekrar yazmayacağım, kası vuran ana hareketi 2-3 set yan hareketleri 2 şer setten yapıyoruz. Dinlenme süresi vesaire serbest, amaç maksimum yüklenme. Ama bunun yanında tempo çok farklı 4210, 4201 veya 4020 gibi negatifi yavaş hareketin imkanı doğrultusunda pause rep li. Tabii isteyen istediği gibi yapabilir, maksimum kilolarımızı sakatlanmadan kaldırabilmek için negatif 4 saniye sabit kuralımız

- Leg press * kendi rekorumu kırdım 440kg 8 tekrar
- Cannonball Squat * yine bir quadguy klasiği
- Sumo squat
- Good morning
- Lying leg curl
- Lunge variations * çeşitli lungeları ağırlıksız yüksek tekrar yapıyoruz, amaç kısmi hipertrofi
- Donkey calf raise * ben salona geciktim diye çok vakit kaybedince bunu pas geçtik yerine ip atladık

 

[Alican Bostancı]

12.12.17 Bacak günü
Evet arkadaşlar bugün bacak günüydü.
Ali zaten gerekli bilgileri yukarda vermiş
Upper, Lower günlerinde ve Push,Pull,Lower günlerinde hareketlerimiz değişiyor. Geçen lower body gününde squat ile başladık bugünkü ise leg press ile başlayan günümüzdü.
Allah nazardan saklasın ikimiz de son iki idmandır kişisel rekorlarımızı alıyoruz.
Geçen Ali 150kg ile squatı çok rahat çıkardı. Salonda iki adet squat rack bulunması şansımıza çok iyi, çünkü yan yana hiç ağırlık tak çıkar derdimiz olmadan rahat rahat çalışabiliyoruz.
Geçen gün squatta 170kg ile Ali'nin gazıyla (maşallah diyelim) 6 tekrar çok rahat çıkarttım. Bardaki ağırlığın farkında değildim set bittikten sonra Ali söyledi 170 olduğunu
Bugün ise Leg press'de 520kg kişisel rekorumu aldım.Tekrar sayısını bilmiyorum fakat bi önceki sette 500kg ile 7 tekrar yapmışım. 520kg'da 7 tekrarı geçtiğimi söylediler ama kaç tekrar yaptığımı bilmiyorum.
Ardından Cannonball Squat vardı. Benim quadlar zaten ilk harekette mahvolduğu için 60kg ile 3 set yaptım. Zaten 2.hareketten sonra benim için bacak idmanı bitmiş gibiydi.Daha sonraki hareketlerde soğudum ve baya bi yıkıldım. Ama zaten leg presste ikimiz de mis gibi kişisel rekorlarımızı aldık bence bu bize yeter
Yakın zamanda da instagramda Cannonball Squat videosunu yayınlayacağım. Oradan antrenmanlarda yaptığımız hareketleri daha detaylıca takip edebilirsiniz

Instagram: bostanci.alican


NOT: şöyle bi durum var ki yükselttiğiniz ağırlığı kaç kilo var burada diye hesaplamayın, direkt arttırın ve o sete girip çıkın yoksa kafada sürekli ACABA? diye düşünüyorsunuz. Rakamlar gözünüzü korkutmasın!

 

[Alican Bostancı]

13.12.17
Upper Body
(ısınma setlerindeki ağırlıkları yazmak yerine çalışma setlerindeki ağırlıklar ve tekrarları veriyorum)
-Decline Smith Machine 140kg 5 tekrar ardından 120kg 6 tekrar
-Seated Cable Fly 46.5kg toplamda her bir kabloda 10-12 tekrarlı bişi çıkarttık
-Barbell Clean Press 60kg 5 tekrar (geçen hafta 10kg bar ve üstünde 30kg ile zar zor yapmıştım hatta yapamamıştım bu sefer olimpik barla gayet iyi çıktı)
-Dumbbell Lateral Raise 20kg'lar ile Ali'nin yardımıyla 12 tekrar çıktı son çalışma setinde.
-Neutral Grip Pullup 107.5kg vücut ağırlığım ile 8 tekrar yapabildim buna da şükür. Set arasında L pullup da denedik bi kaç tekrar yapabiliyormuşum
-Cable Pronated Row (mid back focus) toplamda 52şer kilo her bir elde çok rahat 10 tekrar gidebildik.
-Triceps Dips vücut ağırlığı ile zaman yetmediği için 8 tekrar 2 set yapıp üstüne Rope Pushdown ekledim.
Ali de salonun kapanmasına son 5 dakika kala hemen hızlı hızlı dips yaptı ve bitirdik.

NOT: Cable Pronated Row (mid back focus) hareketini yakın zamanda instagram üzerinden paylaşacağız
Instagram: bostanci.alican

 

[draft]

15.12.17
Push
- Hammer Strength Incline Bench Press ben 60 ar kg ile setime girerken canavar alican 80 lerle girdi ikinci sette yine 60 larla girdik ikimizde
- One Arm Dumbell Bench Press 30kg ile 15 er girip 36 larla 10-12 tekrarı yakaladık, unutmadan tempo her zaman negatifte 3-4 saniye dipte 1-2
- Behind the Neck Military Press 60kg ile 10 tekrar 3 set girdim
- Trx I-Y-T trx te ön, yan ve arka omuzu komple çalıştırdık hedef 10-12 tekrarlardı
- Skin the Cat jimnastik hareketine alıştırma yaptık, omuz esnekliğini iyice açalım diye
- Weighted dips en sevdiğim harekettir +50kg ile 8 tekrarı gördüm. Alican da +20 ile yardırıyor
- Triceps cable crossover pushdown hakkını yemeyelim hypertropycoach-mi40 tan öğrendiğimiz ve çok sevdiğimiz bir hareket, onu da sonda 10-12 tekrarlı yaptık, 18.5 kglere çıkabildim

Genel anlamda güzel bir antreman oldu, bir önceki upper gününden göğüs ağrılarım daha geçmemişti o nedenle makineyle yapmak iyi oldu. Ayrıca görüşünüz/sorunuz varsa da yazın konuşalım tartışalım

 

[Cyborg]

15.12.17
Push
- Hammer Strength Incline Bench Press ben 60 ar kg ile setime girerken canavar alican 80 lerle girdi ikinci sette yine 60 larla girdik ikimizde
- One Arm Dumbell Bench Press 30kg ile 15 er girip 36 larla 10-12 tekrarı yakaladık, unutmadan tempo her zaman negatifte 3-4 saniye dipte 1-2
- Behind the Neck Military Press 60kg ile 10 tekrar 3 set girdim
- Trx I-Y-T trx te ön, yan ve arka omuzu komple çalıştırdık hedef 10-12 tekrarlardı
- Skin the Cat jimnastik hareketine alıştırma yaptık, omuz esnekliğini iyice açalım diye
- Weighted dips en sevdiğim harekettir +50kg ile 8 tekrarı gördüm. Alican da +20 ile yardırıyor
- Triceps cable crossover pushdown hakkını yemeyelim hypertropycoach-mi40 tan öğrendiğimiz ve çok sevdiğimiz bir hareket, onu da sonda 10-12 tekrarlı yaptık, 18.5 kglere çıkabildim

Genel anlamda güzel bir antreman oldu, bir önceki upper gününden göğüs ağrılarım daha geçmemişti o nedenle makineyle yapmak iyi oldu. Ayrıca görüşünüz/sorunuz varsa da yazın konuşalım tartışalım

Hocam yeni başlamış sayılan birine pull/çekiş egzersizleri olarak ne önerirsiniz ?