Sırt çalıştıktan sonra bicepslerim yoruluyor..

SweatingBullets

SweatingBullets

Üye
Öncelikle merhaba, 2 ay kardio yaptıktan sonra 2 haftadır kas programımı yapıyorum. Ancak bi sorunum var.
Hocamın hazırladığı programa göre sırttan sonra biceps var ama sırt çalıştıktan sonra ( özellikle pulldown'dan sonra) bicepslerim aşırı yoruluyor.
Dambıl ve barlar ile yaptığım biceps antremanından verim alamıyorum. Sonunu getiremiyorum hemen atıyorum.

Göğüs-Sırt-Biceps-Karın
Omuz-Arka Kol-Bacak-Karın şeklinde programım.

Bicepsin olduğu günü yazayım.

Göğüs:
Bench press 3x12-10-8
Dumbell bench fly 3x12-10-8
Incline bench press 3x12-10-8

Sırt:
Lat pulldown 3x12-10-8
Rowing Machine 3x12-10-8

Biceps:
Barbell curl 3x12-10-8
Hammer curl 3x12-10-8
Alternate curl 3x12-10-8

Karın:
Abdominal machine 3x25
Knee up 3x25




Program bu şekilde, bana ne önerebilirsiniz ? Teşekkürler..
 
Son düzenleme:
daha yeni başlamışsınız,yavaş yavaş uyum sağlarsınız.bisepsinizin normalden fazla yorulması hareket formlarını tam oturtamamamanızdan yada bisepsinizin gerçekten güçsüz olmasından olabilir.önerim sırt ve kanat için barfix'in değişik varyasyonlarını da çekmeniz,biseps antrenmanınıza concentration curl eklemeniz,ve daha komple bir karın programı uygulamanız yönünde.
 
zeo64 dedi:
daha yeni başlamışsınız,yavaş yavaş uyum sağlarsınız.bisepsinizin normalden fazla yorulması hareket formlarını tam oturtamamamanızdan yada bisepsinizin gerçekten güçsüz olmasından olabilir.önerim sırt ve kanat için barfix'in değişik varyasyonlarını da çekmeniz,biseps antrenmanınıza concentration curl eklemeniz,ve daha komple bir karın programı uygulamanız yönünde.
Genişletmek için tıkla...

Yorumunuz için teşekkür ederim.
Bicepslerimin güçsüz olması konusunda haklı olabilirsiniz.
Sırttan sonra alternate curl'a gelmeden derman kalmıyor kollarımda.
Zamanla alışacak mıyım programım mı çok ağır anlam veremedim.

Barfiks konusunda avuçlarım içe dönükken kendimi 8-9 kez çekebiliyorum ama dışa dönükken çekemiyorum.

Karın hakkındada ne önerebilirsiniz ?
Banada az geliyor bu karın programı. Ertesi günü her tarafım ağrıdan kırılırken karın bölgemde hiç ağrı olmuyor.
 
Avuçiçleri vücuda bakarak çekilen barfiks öncelikli olarak bicepse ikincil olarak kanata etki ediyor bence. Avuçiçleri karşıya bakarak çekilen barfikste ise durum tersi. Programınızda kanata öncelik verme yoluna gidebilirsiniz alternatif olarak. Yani önce kanat sonra göğüs daha sonra biceps çalışabilirsiniz mutlaka bu kas bölünmesi ile çalışmak istiyor iseniz. Böylece kanattan sonra antagonis kas olan göğüsü çalıştırarak iyi bir esneme elde edersiniz, üstüne yapacağınız biceps antremanıyla da bitirirsiniz.

Karın için mevcut egzersizler hafifi geliyorsa superset yapmayı veya başarısızlık noktasına kadar çalışmayı deneyebilirsiniz. Mesela 3 x 20 yerine 3 x maksimum (bir tekrar daha yapamayacak duruma gelinceye kadar)
 
jeune_turc dedi:
Avuçiçleri vücuda bakarak çekilen barfiks öncelikli olarak bicepse ikincil olarak kanata etki ediyor bence. Avuçiçleri karşıya bakarak çekilen barfikste ise durum tersi. Programınızda kanata öncelik verme yoluna gidebilirsiniz alternatif olarak. Yani önce kanat sonra göğüs daha sonra biceps çalışabilirsiniz mutlaka bu kas bölünmesi ile çalışmak istiyor iseniz. Böylece kanattan sonra antagonis kas olan göğüsü çalıştırarak iyi bir esneme elde edersiniz, üstüne yapacağınız biceps antremanıyla da bitirirsiniz.

Karın için mevcut egzersizler hafifi geliyorsa superset yapmayı veya başarısızlık noktasına kadar çalışmayı deneyebilirsiniz. Mesela 3 x 20 yerine 3 x maksimum (bir tekrar daha yapamayacak duruma gelinceye kadar)
Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ederim, bugün aklıma birşey geldi sizede sorayım.
Antremanlar Göğüs-Sırt-Biceps-Karın ve Omuz-Arka Kol-Bacak-Karın şeklinde.

Ben bugün sırt ve bacağın yerlerini değiştirmeyi düşündüm.
Yani sırtı 2. güne atmayı. Bunu hocamada sorarım yarın.
Yani göğüs biceps bacak - omuz arka kol sırt şeklinde çalışayım diyorum.
Bicepslerden daha iyi verim almak için.
 
SweatingBullets dedi:
Teşekkür ederim, bugün aklıma birşey geldi sizede sorayım.
Antremanlar Göğüs-Sırt-Biceps-Karın ve Omuz-Arka Kol-Bacak-Karın şeklinde.

Ben bugün sırt ve bacağın yerlerini değiştirmeyi düşündüm.
Yani sırtı 2. güne atmayı. Bunu hocamada sorarım yarın.
Yani göğüs biceps bacak - omuz arka kol sırt şeklinde çalışayım diyorum.
Bicepslerden daha iyi verim almak için.
Genişletmek için tıkla...

Güzel düşünmüşsün, gayet mantıklı. Bunun yerine Lat Pulldown u ellerin kendine doğru değil de karşıya bakacak şekilde uygulayabilirsin.

Hangisi daha çok işine geliyorsa öyle yap:)
 
Sırt hareketlerinde bicepsin görevi yadsınamaz.Doğal olarak sırtta bicepsleri yorduğun için biceps hareketlerinde yorgun kalırsın.İtme işleri triceps çekme işleri biceps :) İyi günler...
 
Tun4 dedi:
Güzel düşünmüşsün, gayet mantıklı. Bunun yerine Lat Pulldown u ellerin kendine doğru değil de karşıya bakacak şekilde uygulayabilirsin.

Hangisi daha çok işine geliyorsa öyle yap:)
Genişletmek için tıkla...

Karşıya bakacak şekilde yapıyorum zaten başından beri, ama yinede baya yoruyordu bicepsleri.

Söylediğim gibi çalışmaya başladım.

15 dakika ısınma ardında bacak-göğüs-biceps çalışıyorum.
Diğer günüde sırt-omuz-arka kol şeklinde yapıyorum. Karın her antreman sonrası var zaten.
Çok daha iyi verim alıyorum, en azından antremanı tam olarak bitirebiliyorum :)
Aynı sorunu yaşayan arkadaşlar varsa duyurulur :)
 
bicepsinin yorulması normal. sırt ve kanat hareketlerinin çoğunda yardımcı kas grubu olarak biceps calısır
 
2 haftalık bb building yapan birisine böyle ağır bir program verilmesi çok sakıncalı
göğüste birkaç hafta
1-bench pres yeter
2-dumbel fly gücün varsa ekleyebilirsin
sırt ayrı bir gün olur ve
1-yardımlı barfiks, göğse çekiş sırta çekiş +çok hafif deadlift yeterde artar
3- göğüs günü biceps girebilirsin
1-barbel curl
2-scut curl yeterde artar
 
boksbody dedi:
2 haftalık bb building yapan birisine böyle ağır bir program verilmesi çok sakıncalı
göğüste birkaç hafta
1-bench pres yeter
2-dumbel fly gücün varsa ekleyebilirsin
sırt ayrı bir gün olur ve
1-yardımlı barfiks, göğse çekiş sırta çekiş +çok hafif deadlift yeterde artar
3- göğüs günü biceps girebilirsin
1-barbel curl
2-scut curl yeterde artar
Genişletmek için tıkla...


1. ayı bitiriyorum herhangi bi sıkıntım yok şuanda :)
 
sırt hareketlerinde zaten dolaylı olarak bicepsi çalıştırırsın bu nedenle sırt ve biceps günlerinin ard arda gelmesi tavsiye edilmez
 
Solwied dedi:
sırt hareketlerinde zaten dolaylı olarak bicepsi çalıştırırsın bu nedenle sırt ve biceps günlerinin ard arda gelmesi tavsiye edilmez
Genişletmek için tıkla...

Aynı gün yapmamı öneriyorsunuz yani ?
Ama söylediğim gibi sırt çalıştıktan sonra bicepsten hiç verim alamıyorum.

3 kez barbell curl yapıp atıyorum barı kalkmıyor çünkü.
 
yorgun bicepsler ile biceps çalışmasından daha iyi verim alırsın zaten
 
Blonde dedi:
yorgun bicepsler ile biceps çalışmasından daha iyi verim alırsın zaten
Genişletmek için tıkla...


Derken ?

Biceps programımda
Barbell Curl
Hammer Curl
Alternate Curl, var. 3x12-10-8 şeklinde hepsi.
Her set geçişinde ağırlık arttırmamı istiyor hocam.

Ama sırttan sonra 3 kez barbell curl yapabilirsem şükrediyorum kalkmıyor.
Diğer hareketleri yapamıyorum bile.
 
SweatingBullets dedi:
Aynı gün yapmamı öneriyorsunuz yani ?
Ama söylediğim gibi sırt çalıştıktan sonra bicepsten hiç verim alamıyorum.

3 kez barbell curl yapıp atıyorum barı kalkmıyor çünkü.
Genişletmek için tıkla...

hayır aynı gün demedim

biceps ve sırt günün arasında boşluk olsun diyorum

mesela

ilk gün: biceps-göğüs
ikinci gün:omuz-triceps
üçüncü gün: sırt-bacak
off

şeklinde yapman daha faydalı olur bence
 
Solwied dedi:
hayır aynı gün demedim

biceps ve sırt günün arasında boşluk olsun diyorum

mesela

ilk gün: biceps-göğüs
ikinci gün:omuz-triceps
üçüncü gün: sırt-bacak
off

şeklinde yapman daha faydalı olur bence
Genişletmek için tıkla...

Hocamın verdiği program 2 güne bölünmüş şekilde aslında bende böyle bi program istiyorum günde 2 bölge çalıştırmak biraz zaman geçsin söylerim artık :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı