Rinkushichi Antreman Günlüğü

dungean dedi:
Karın çalışmanızda yer alan Bölüm 1 ve Bölüm 7'daki hareketleri açıklamanız mümkün mü?
Genişletmek için tıkla...

Tabiki :D

Windshield Wipers

[YOUTUBE]mypv_nTRP_A[/YOUTUBE]

Flat Reverse Crunch

[YOUTUBE]6sDst0UB_ig[/YOUTUBE]

Flutter Kicks

[YOUTUBE]RcXBNRua2eo[/YOUTUBE]

Air Sprint, 1.41 deki hareket, ,(Ayrıca videoda birşey dikkatımı çekti, Gold's Gym'in duvarında vücut geliştirmenin Mekkesi yazıyor :D )

[YOUTUBE]XJebewdbw-0[/YOUTUBE]

Air Flutter Kicksde yukaridaki gibi dips barında dururken yerde yaptığımız flutter kicksi havada yapıyoruz.Videosunu bulamadım onun.

Decline Twist

Eline 5-10 kg bir ağırlık alıp öyle yapmak daha verimli oluyor, bir de eller karnın üzerinde yapılırsa daha iyi olur, bu adam abartmış.
[YOUTUBE]Q11Uj_MpgP0[/YOUTUBE]


Extravaganza dedi:
Tamam biliyorum da, deadlift yaparken mesela bacaklar titriyor sırt yoruluyor ama ellerim gripe devam ediyor yine. Benim ellerimin en tükendiği çalışma reverse curl sanırım. Setin sonlarında baş parmakta kalıyor bar artık, tam kavrayamıyorum acıdan :)

O kadar ihtiyaç duyulacak gibi oluyor mu yani? Meraktan soruyorum yanlış anlamayın.

Bir de salonda 15kg curl'ü straplerle, 20kg squat'ı kemerlerle bağıra bağıra yapan bir genç var. Büyüycem diye 3 ayda 25kg almış. Fena triplerde. Ağzına havlu çorap sokasım geliyor...

Rin kusura bakma, başlığını dertleşme amaçlı kullanıyorum :)
Genişletmek için tıkla...


O tiplerden heryerde var,bench pressde,lat pullarda bile kemer kullanan var bizim salonda :D

Strap olayına da şöyle örnek vereyim, benim yazın sol elim sakatlandı parmaklar tutmuyodu, barfiks falan yapmayı bırak 15kg luk dumbbelli kavrayamıyordum, çantanın kayışını elime sarıp öyle yaptım antremanları birnevi strap sayılır 15 kg tutamayan parmaklarla kayış sayesınde 90-100kg trapez bile yaptım, bu dandirik kayış bile böyle iş görüyorsa hakiki strapların faydası büyük olur önkolları güçsüz olan birisinde, benim sırtta genelde önkol pert oluyor öyle bırakıyorum ağırlığı,süpersetli biceps çalışırken de önkol pert oluyor, almayı düşünüyorum o yüzden.

Strap alırsam eğer önkolların iyice güçsüzleşmesini önlemek için de ciddi anlamda haftada 3-4 gün ağır önkol yaparım, strapı da deadlift,ağır rowlar, süpersetli sırt-biceps antremanlarında kullanacam, deadliftte 100-110 kg yapıyorum ben maks, trapezde öyle ama bilekler açılıyor öyle bırakıyorum yoksa çok hafif geliyor kilo, bileklere abanmaya başladım ben ama 1 yılda anca yetişir diğer bölgelere, strap alacam o sebeple bayramdan sonrasına, ne kadar fark olduğunu da yazarım.
 
Son düzenleme:
Tamamdır. Geri dönüşlerini bekliyorum 2-3 y sonra :) Bakalım ne kadar etki göreceksin.
 
dungean dedi:
Windshield Wipers baya zorlayacak gibi. Bugünki karın antremanımda denemeyi düşünüyorum. :)
Genişletmek için tıkla...

Çok zor gibi görünüyor ama orta seviye bir sporcu zor da olsa yapabilir, ilk hareket olarak yaparsan daha iyi olur hem genel olarak merkez bölgeyi ısıtır hem performans düşüşü olmaz, karnını sıkarak yap yoksa dengede durmak çok zor oluyor.


Bugün performans-kondisyon antremanı yaptım, crossfit tarzı birşey oldu, göğüs ve sırtım hala acıyor, omuzlarda da hafif acı vardı ama gene de yaptım bu antremanı, hipertrofi yaratacak kadar sert bir antreman değil, ağır vg antremanları gibi travmaya sokmaz kasları çok zorlamıyor yani, o sebeple gerileme olmaz faydası da olur diye düşünerek yaptım, umarım gerileme olmaz.


Hareketleri daha önceki sayfalarda açıklamıştım zaten, tekrardan açıklamıcam.

Evden çıkar çıkmaz başladım antremana, hızlı tempo koşarak gittim salona, merdiven falan da çıktım 5-10 dk boyunca koştum yani ve çok sardı sırtımda çantayla koşmak :D

Sonra salonda 5 dk ip atladım

Set aralarında en fazla 40 sn dinlenme.

Sırt


- Plyo Pull Up 3 set 6-8 tekrar.
- Side To Side Rope Pull Up & Isometric Pull Up 3 set 6-8 tekrar

Göğüs

- Plyo Push Up 3 set 10-15 tekrar
- Isometric Push Up 3 set 30-40 saniye
- Smith Machine Bench Press Throw 3 set 30 kg 8-10 tekrar

Omuz
- Arm to Arm Dumbbell Swing 3 set 12.5kg 20 tekrar
- Paralel Bar Shoulder Throw 3 set 20 kg 20 tekrar
- Smith Machine Shoulder Throw 3 set 20 kg 10-15 tekrar

Bacak
- Sprint Lunge 3 set 40 kg 20 tekrar
- Box Jump 3 set 20 tekrar

- 300m sprint 150m yürüyüş, bu şekilde 2 set, öldüm bittim bunda.

- Merdiven çıkma. Salonda 15 basamaklı merdiven var. 3 set halinde 20 şer kere indim çıktım hızlı hızlı toplamda 60 etti, çok fena sarıyor ve en yorucu kardio bu herhalde.

- Bear Walk

Bu hareketi salonda milletin içinde yapmak cesaret ister onu diyeyim, elimde 10'ar kg luk 2 dumbbella 1 er dakikalık setler halinde 3 set yürüdüm böyle, omuzlar ve karnım cayır cayır yandı.

5 dk da ip atlayarak bitirdim, saate bakmadım 60-70 dk sürmüştür.

Ha birde bugün sağlık topum geldi, salon çıkışı kapının önünde 5-10 dk sağlık topuyla debindim, arkadaşla paslaştık, sağa sola havaya falan fırlattık, yere vurduk, tam anlamıyla stress attım ve epey efor sarfettim, top 5 kg ama dumbbell gibi değil alıp tüm güçle fırlatmak falan zorluyor epey.

Bu tarz antremanlar çok zevkli oluyor, hacim antremanı değil bunlar ve vgcilerin yapması şart değil.

Vücudun kondisyonu,performansı arttığı için dolaylı yoldan belki faydası olur hacime. Ben şu an "sadece " hacimci değilim,
Fitness-vg-crossfit tarzı çalışıyorum sayılır ve çok zevkli geçiyor, bir de eskiden sadece hacim çalışırken böyle gelişemezdim şimdi karışık antremanlar yapıyorum, her yönden gelişiyor vücut.

Yarın off gün, yani kardio yapacam ve uzun sayılabilecek bir merdiven buldum, gece 10 da orda koşu-merdiven çalışması yapacam büyük ihtimal.

Perşembe - Üst Vücut
Cuma - Alt Vücut

Tatil öncesi olduğundan parçalıcam üst-alt vücudu bu 2 günde.
Bu hafta da böyle bitiyor.
 
Son düzenleme:
Haftaya persembe bayram falan derken haftayi tamamlayamayacagim icin ben de pazartesi-persembe arasi lower body/upper body seklinde ayirip oyle calisayim bir-iki gun diye dusunmustum. Senin programdan ilham alabilirim, ne calisacagima dair aklimda bir fikir yok.

Bir de bear walk dedigin hareket, bear crawl iste asil adi, her neyse, daha bugun onu Ex'e onermistim. Sen de yapmissin. Aslolarak tum omuz bolgesini calistiran, ikincil olarak da abs ve quad'lara vuran cidden cok iyi bir hareket. Salon ortaminda yapmak da yurek ister ayrica. :D
 
Aynen öyle, ben olsam ben de bakarım bu hareketi yapan birisine çünkü çok garip bir hareket, yaparken zaten 35-40 yaşlarında babacan tipte bir abi yanıma geldi sen savaşçımısın diyerekten, neyi tarif ettiğini anlamadım ben savaşçı ne abi dedim dövüşçümüsün yani diyor bu hareketleri niye yapıyon bizim programlarda yok diyor :D
Kardio günlerinde yaparım artık bu ayı yürüyüşünü de,farklı olan her hareket hoşuma gidiyor benim böyle giderse programa sığmayacaklar.


Üst vücutta neler yapacağıma da yarın akşama kadar karar veririm, parçalıcam üst vücudu en az 1 saatlik süpersetli,dropsetli,3-8-20 tekrar arası karışık bir antreman planlıyorum.
 
Şu ana kadar bu sporda yaptığım en iyi şey bu adamı keşfetmek, milat benim için.
Antreman videoları faydalı olur zaten tartışmasız çünkü başka yerde olmayan kendi yapımı programları var, onları karıştırıp kafama göre program yazıyorum artık ben, antreman videolarının yanında 88 tane mail cevaplama videosu var sporla ilgili aklına gelebilecek herşey en ince ayrıntısına kadar cevaplanmış soru işareti kalmıyor kafanda, sağlam ingilizce şart onu belirteyim, benim çok iyi değil ingilizce konuşmalarını zar zor anlıyorum :D

Canım sıkıldığında film izlerdim eskiden şimdi sitesindeki videoları izliyorum, dergi çekimlerini, hayatından kareleri falan :D
 
Son düzenleme:
Son düzenleme:
Bugün de boş durmadım kardio yaptım.

50 basamaklı ve basamak aralarında mesafe fazla olan bir merdiven buldum.

10 kere iniş-çıkış. 2 dk dinlenme. Bu şekilde toplam 3 set yaptım. 20 dk sürdü sıkılmasam 3 set daha yapardım da çok sıkıcı geldi. Koşuya göre çok zor, fena ter attım. Ara sıra yapmayı düşünüyorum bunu her ne kadar sıkıcı olsa da.

Eve gelirken de 600-700m sprint attım en sonunda nefes alamıcak duruma geldim ve ciğerlerim yandı :D

Bir de az önce kılları aldım, aynadaki görüntüden çok memnunum kaliteli bir makina olsa fotoğraf eklemeyi çok isterdim telefonla çekince saçma sapan gözüküyor :D

Ayrıca benim garipsediğim şey yağ oranım fazla olmasına rağmen karın kaslarımın çok belirgin olması, deriyi aşağıya çektiğimde 8 pack görünüyor aynada net bir şekilde ve göbeğimde bariz şekilde yağlanma var, heralde define olsam göğüs kaslarından daha hacimli duracak karın kaslarım, ninja kaplumbağaların karnı gibi çok hoşuma gitti ya :D

Farkettiğim en önemli şey ise kesinlikle hacimlenmem gerektiği, şu an define olsam plaj vücudu gibi birşey çıkar ortaya ama çocuk vücudu gibi geliyor bana öyle, fazla kütle istiyorum ben.

80-85 kiloda %8-%12 yağ oranında 42+ cm define kol istiyorum, bu hedefe ulaştığımda zaten komple vücudu tamamlamış ve istediğim kütleye ulaşmış olurum. " Eh biraz oldu" diyebilmem için 1.5-2 senem daha var yani :D

Her ne kadar yağlanmak hoşuma gitmese de hacimlenmek uğruna 85-90 kg ya çıkacam bu kış, göbeği salmamak için de kardiolara devam.

Yarınki programı da yazıyorum, salona sabah gideceğim için kalktığımda programla uğraşmayayım bir de, şimdiden halledecem.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:40 ----------

Yarın üst vücut günü ve tatil öncesi olduğundan bombalıcam üst vücudu, drop set,süperset, yardımlı tekrarlar, az tekrar, çok tekrar hepsini içeren bir program uygulayacam.

Her bölgeyi maksimum 15 dk içinde parçalamam gerekiyor,yardımlı tekrarları,negatif tekrarları da kullanıcam o sebeple.

Kabaca plan şu şekilde

Peşpeşe olanlar süperset,triset.

Bölüm 1 / Göğüs
- Bench Press Drop Sets
- Upright Cable Fly & Dumbbell Fly & Cable Crossovers

Bölüm 2 / Sırt
- Pull Up Drop Sets
- Barbell Row & Cable Rope Row

Bölüm 3 / Omuz
- Lateral Raise Drop Sets
- Neck Press & Upright Rope Row
- Barbell Shrug Drop Sets

Bölüm 4 / Biceps
- Z-Bar Curl Drop Sets
- Incline Dumbbell Curl & Cable Rope Curl

Bölüm 5 / Triceps
- SkullCrushers Drop Sets
- Triceps Pushdown & Overhead Rope Triceps Extensions

Antremanı 60-70 dk içinde bitirmem lazım.
Kaçar set yapacağımı,dinlenmeleri,tekrar aralığını o anki duruma göre belirlerim.

Çok zor görünüyor valla, heyecanlandım şimdiden weightlifterweightlifterweightlifter

Bir tane de motivasyon videosu koyayım. Az sonra bu videonun tamamını izleyip uyuyacam,yatmadan önce Greg Plitt videolarını izlemeyi hobi edindim çok zevkli oluyor. Rüyamda body yaparım kesin dumbelllls

Adamım Greg :p

[YOUTUBE]k1T_upbMyak[/YOUTUBE]
 
Üst vücut tamamdır, yukarıda planladığım gibi yaptım 1-2 set ve 2-3 hareket ile her bölgeyi tamamen yıprattım.

Her antremanda olduğu gibi bunda da bazı olumlu şeyleri farkettim.Bayram öncesi keyfim yerine geldi.

Göğüste güç artışı var.

80 kg 4 tekrardan 80 kg 6 tekrara çıktım. Gayet nizami.

Omuzda güç artışı var.

Lateral Raise 21.5 kg 8 tekrar yapıyorum önceki haftalarda 4-6 tekrar yapmıştım, tek kolla. Bu bence inanılmaz bir kilo, cheating var tabiki bu kadar yüksek kiloyla ama olması gerektiği kadar var, oturarak yapıyorum, dirsekler hafif kırık ve tek kol çalıştığım için trapez devreye fazla girmiyor ve aşırı bozamıyorum hareketin nizamiyetini. 10 kg 15 kg çok hafif geliyor, 15 kg ile 12-15 tekrar yapıyorum, anca 2 saniye kaldırış 4 saniye indiriş falan yaparsam ağır gelir.

Sırtta güç artışı var.

80 kiloyum, barfiks +15 kg ile 5 tekrar çıkardım bugün ve bu drop setli süpersetli göğüsten sonra oldu.

Biceps-Triceps için bu antrenmana göre birşey diyemicem, antrenmanın en sonunda çalıştığımdan performans hafif düştü haliyle, zaten göğüs,sırt,omuz hepsinde kol çalıştı ama gene de tricepsteki güçlenme belli oluyor, z-barda 15+er kilo takarak(37.5kg) 5 tekrar yaptım zaten yorgun olan tricepsle.

Yukarıda yazdığım programdan 1-2 hareket değiştirdim sadece.
Drop setler 1 ana set + 3-4 drop set oldu yani iyice abarttım. Büyük kaslara 2 genel set, küçüklere 1 yetti. Son tekrarlarda yardım da aldım, 10 da tükendiysem 12-15 e kadar yardımlı gittim, yani iyice pestili çıktı kasların.
60-70 dk içinde bitirmem lazımdı ve öyle oldu.

Genel olarak böyle, çalışma rutinim zaten yukarıda yazıyor şimdi detayları kaydediyorum.

DETAYLAR

Bölüm 1 / Göğüs

*Bench Press Drop Sets
Set 1 : 80 kg 6 tekrar
Drop a : 60 kg 10 tekrar
Drop b : 45 kg 12 tekrar
Drop c : 30 kg 15 tekrar

3 dakika dinlenme

Set 2 :80 kg 5 tekrar
Drop a : 60 kg 10 tekrar
Drop b : 45 kg 12 tekrar
Drop c : 30 kg 12 tekrar

1 dakika dinlenme

*Cable Upright Fly & Dumbbell Fly & Cable Crossovers
-Set 1 : 30 kg 12 tekrar, 20 kg 12 tekrar, 30 kg 12 tekrar
90 saniye dinlenme
-Set 2 : Aynı

Bölüm 2 / Sırt

*Pull Up Drop Sets
Set 1 : +15 kg 5 tekrar
Drop a: Bodyweight 6 tekrar
Drop b: 60 kg 10 tekrar
Drop c: 40 kg 15 tekrar

2 dakika dinlenme

Set 2: +15 kg 4 tekrar
Drop a : Bodyweight 5 tekrar
Drop b : 60 kg 10 tekrar
Drop c : 40 kg 15 tekrar

1 dakika dinlenme

*Barbell Row & Cable Rope Row
Set 1 : 60 kg 12 tekrar & 40 kg 15 tekrar
90 saniye dinlenme

Set 2 : 60 kg 12 tekrar & 40 kg 12 tekrar

Bölüm 3 / Omuz

*Single Arm Lateral Raise Drop Sets
Set 1 : 21.5kg 8 tekrar
Drop a : 15 kg 10 tekrar
Drop b : 10 kg 12 tekrar
Drop c : 5 kg 15 tekrar

2 dakika dinlenme
Set 2 : Aynı.

* Neck Press & Upright Rope Row
Set 1 : 20 kg 20 tekrar , 32 kg 12 tekrar
1 dakika dinlenme
Set 2 : 20 kg 15 tekrar, 32 kg 10 tekrar

Trapez yapmadım.

Bölüm 4 / Biceps

*Z-Bar Curl
Set 1 : 37.5 kg 6 tekrar
Drop a : 27.5 kg 8 tekrar
Drop b : 17.5 kg 10 tekrar
Drop c : 12.5 kg 10 tekrar
Drop d : 7.5 kg 12 tekrar

1 set yetti.

90 saniye dinlenme.

* Incline Close Grip Z-Bar Curl & Rope Curl
Set 1 : 17.5kg 10 tekrar , 22 kg 12 tekrar
1 dakika dinlenme
Set 2 : 17.5kg 10 tekrar, 22 kg 10 tekrar

Bölüm 5 / Triceps

*Skullcrushers
Set 1 : 37.5 kg 5 tekrar
Drop a : 27.5 kg 8 tekrar
Drop b : 17.5 kg 10 tekrar
Drop c : 12.5 kg 10 tekrar
Drop d : 7.5 kg 20 tekrar

1 set yetti zaten güç kalmadı iflas etti vücut

90 saniye dinlenme.

* Triceps Push Down & Triceps Rope Extensions
Set 1: 42 kg 10 tekrar & 22 kg 12 tekrar
90 saniye dinlenme
Set 2 : Aynı

Yazarken yoruldum, bu programı nasıl yaptım ben ya :D

---------- Post added at 13:28 ---------- Previous post was at 13:11 ----------

Bu da Greg hayranlarına gelsin, yeni Greg Plitt videosu dün çıktı, karın deşme programı :D

[YOUTUBE]2NB_yvDe2Ik[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Merak ettiğim, bench presste drop seti nasıl yapıyorsunuz. Söylemek istediğim ağırlıkları başkası mı takıp çıkartıyor sizin yerinize? Tek başınıza yapmanız halinde zaman kaybından drop set yalan olur gibime geliyor. :)

Az daha söylemeyi unutuyordum. Dün Windshield Wipers hareketini salonda denedim. İlk başlarda tereddütlerim vardı. Ulan nasıl vücudumu o şekilde sabit tutucam, nasıl ayaklarımı oynatıcam gibisinden. Neyse ki ilk denememde başarılı oldum. Hareket karın kaslarını harika yakıyor. İlk defa yaptığımdan dolayı tekrar sayılırı benim açımdan pek tatmin edici olmadı. Ama ilerleyen antremanlarda tekrar sayısını artıracığımı düşünüyorum. :)
 
Son düzenleme:
Partnerim var, bar klipslerini de takmıyoruz, en fazla 10 saniye sürüyor drop sete geçmem, o kadarı makbül zaten :D Drop setlerde 5-15 saniye arası ideal, daha fazlası drop set mantığından çıkıyor dediğin gibi, partnersiz yapmak çok zor.
dungean dedi:
Az daha söylemeyi unutuyordum. Dün Windshield Wipers hareketini salonda denedim. İlk başlarda tereddütlerim vardı. Ulan nasıl vücudumu o şekilde sabit tutucam, nasıl ayaklarımı oynatıcam gibisinden. Neyse ki ilk denememde başarılı oldum. Hareket karın kaslarını harika yakıyor. İlk defa yaptığımdan dolayı tekrar sayılırı benim açımdan pek tatmin edici olmadı. Ama ilerleyen antremanlarda tekrar sayısını artıracığımı düşünüyorum. :)
Genişletmek için tıkla...


Ben de o hareketi hiç yapamam sanıyordum, khephnes yaparsın diyince denemiştim ben de, çok zor görünüyor da yapılıyor öyle ya da böyle, ilk yapış zaten deneme amaçlı oluyor, 1-2 haftaya ustası olursun o hareketin, tebrikler :D
 
Son düzenleme:
21.5 kg 8tekrar lateral raise gercekten takdire şayan...
10 kg ile son tekrarlarda tuhaf sesler cıkarmaya başlıyorum :)

Antrenman sisteminin sana kattıgı artılar bariz ortada...
 
Antony dedi:
21.5 kg 8tekrar lateral raise gercekten takdire şayan...
10 kg ile son tekrarlarda tuhaf sesler cıkarmaya başlıyorum :)

Antrenman sisteminin sana kattıgı artılar bariz ortada...
Genişletmek için tıkla...

Ben de aynen boyleyim. Maksimum kilom 10 kg. Ama sifir cheating ve kontrollu indiris kaldirislarla. Negatifler pozitiften daha uzun.

21.5 cok ucuk bir kilo. Acikca bunu baskasi yazsa inanmazdim, cok net. Ex 16 kg lateral dediginde bile hoykurmustum, olamaz oyle sey diyerek. Ben mesela cheating'in allahini yapsam yine 3 tekrar bile cikaramam, kaldiramam o agirligi ki SEATED LATERAL BIR DE!

Tebrik ederim cidden.
 
Genelde lateralda ağırlık arttırma hedefi yok kimsenin o sebeple aynı kiloyla yedire yedire yapar herkes ama ben böyle düşünmüyorum 3-4 ay önce 15 kg ile 4-5 tekrarı cheatingle yaparken şimdi 15 kg ile rahat 10-12 tekrar set çıkarıyorum.

21.5kg şu an biraz cheatingle yapıyorum ama 2-3 ay sonra 20 kg ile rahat set çıkarırım herhalde ki çok hızlı artıyor ağırlıklar daha 2 hafta önce 4-5 tekrar yapabilmiştim aynı kiloyla, ben laterali hep tek kol ve oturarak çalışıyorum, daha kontrollü yapılıyor bu şekilde ve tek kola odaklanıldığından ağır girilebiliyor, bu şekilde de memnunum çünkü omuz başları çok fena pump oluyor + cayır cayır yanıyor, cheatingi kararında yapıyorum yani :D

Oturarak + tek kol yapmayı deneyin siz de, çift kolla 10 kg yapıyorsanız en az 12.5 olur o ve daha hızlı güçlenir yan omuz. Ayrıca trapez olayı da çözülüyor bu şekil, tek kol yaparken trapez çok az devreye giriyor.

Açış hareketlerinde hep iyiyim de pressler kötü benim de, yavaş yavaş onu da çözüyorum gibi.
 
Son düzenleme:
Rinkushichi dedi:
Genelde lateralda ağırlık arttırma hedefi yok kimsenin o sebeple aynı kiloyla yedire yedire yapar herkes ama ben böyle düşünmüyorum 3-4 ay önce 15 kg ile 4-5 tekrarı cheatingle yaparken şimdi 15 kg ile rahat 10-12 tekrar set çıkarıyorum.

21.5kg şu an biraz cheatingle yapıyorum ama 2-3 ay sonra 20 kg ile rahat set çıkarırım herhalde ki çok hızlı artıyor ağırlıklar daha 2 hafta önce 4-5 tekrar yapabilmiştim aynı kiloyla, ben laterali hep tek kol ve oturarak çalışıyorum, daha kontrollü yapılıyor bu şekilde ve tek kola odaklanıldığından ağır girilebiliyor, bu şekilde de memnunum çünkü omuz başları çok fena pump oluyor + cayır cayır yanıyor, cheatingi kararında yapıyorum yani :D

Oturarak + tek kol yapmayı deneyin siz de, çift kolla 10 kg yapıyorsanız en az 12.5 olur o ve daha hızlı güçlenir yan omuz. Ayrıca trapez olayı da çözülüyor bu şekil, tek kol yaparken trapez çok az devreye giriyor.

Açış hareketlerinde hep iyiyim de pressler kötü benim de, yavaş yavaş onu da çözüyorum gibi.
Genişletmek için tıkla...


Zaten bu ayakta tek kol kilosu :) hatta tek kolumla kablo istasyonuna tutunarak ve vucuduma hafif egim vererek 10 kg ile zor giriyorum...
Gercekten forumda bi başkası olsa alay konusu olurdu zaten antrenman tekniklerin oldukça degişik, supplement kullanmıyosun, off günün yok vucudun sana iyi dayanıyor :)

Gecen gögüs güneümde 5hareketli programımda sadece flat dummbell press i senin tekniginle süpersetledim;
Hani şu her set kendi içinde 3 sete ayrılıyo ve bu şekilde 3 set yapıyoruz ya..
Sonuç bugun 3.gün hala gögüslerimi sıkamıyorum zonkluyor :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı