Rinkushichi Antreman Günlüğü

Lastik-balyoz hala bulamadım, bu işi hallettiğim zaman her akşam lastik döverek kaybettiğim zamanı telafi edecem.

Sıradaki rutini belirliyorum.

Bayramda 10 gün memlekette olacam ve salon yok, bayrama kadar 5-10 kg kettlebell, sağlık topu ayarlıcam zaten sağlık topu hazır, sahilde deniz kenarında spor aletleri de var,alet dediğim bar falan var, barfiks-dips-şınav herşey yapılır, 10 gün boyunca en az 4 gün orada olacam ve bu tatilin benim lehime sonuçlanacağından eminim çünkü bambaşka bir program yapacam memlekette ve bölgesel değilde komple vücut çalışacağım için full vücut rutinlerini 1 hafta daha erteledim.

Program değişti yani.

Şimdiki programa gelelim.

2 saat sonra ağır kardio yapacam salonda bugün böyle geçer, çok yedim bugün bu enerjiyi harcamam lazım yoksa duvarlara tırmanacam evde.

Cuma - Göğüs-Sırt Süperset
Cumartesi - Bacak
Pazar - Omuz-Biceps-Triceps Süperset
Pazartesi - Kardio+Merkez Bölge
Salı - Göğüs-Sırt Süperset
Çarşamba - Bacak
Perşembe - Omuz-Biceps-Triceps Süperset
Cuma - Kardio + Merkez Bölge + Memlekete gidecem
Cumartesi - Kardio

Pazar - Full Vücut
Pazartesi - Off
Salı - Kardio
Çarşamba - Full Vücut
Perşembe - Off
Cuma - Kardio
Cumartesi - Full Vücut
Pazar - Off

Sonra dönüyorum zaten salona.

Kardiolar sadece koşu olmıcak, kürek,ip atlama,bisiklet,sağlık topu,lastik dövme vs ne kadar kardio çeşidi varsa hepsi olabilir duruma göre.

Full vücutlar nasıl olur spor salonu ve alet edevat olmadan bilmiyorum da her bölgeyi hakkıyla çalışacağımdan eminim, normalinde imkan yok gibi görünüyor spora ama istedikten sonra herşey yapılabilir, sıkıntı çekeceğim tek bölge bacak olur, onu da sokaklarda falan dev odun parçası bulursam o şekilde hallederim veya omzuma arkadaşı alırım öyle lunge squat vs yaparım, illa bir çaresi bulunur yani.

Bu tatili de başarıyla atlattıktan sonra farklı programlara devam edecem, ayrıca bu bayramda para konusunda da ümitliyim, artık alayım şu supplementleri kaç ay oldu yeter :D
 
Son düzenleme:
Farklı bir bakış açısı olarak bayramın bir kısmını vücudun dinlenmesine de ayırabilirsin.3 ayda bir,1 haftalık dinlenme periyotları koyuyorum ben,geçen sene koymamıştım ama vücuda iyi geleceğini düşünüyorum uzun süreli ağır idman rutininden sonra.

Bu arada süpersetli programları ibretle takip ediyorum,genel olarak süperset çalışmayan biri olarak helal olsun diyorum bu kadar fazla süperset içeren programlara :)
 
Dinlenmeyi ben de düşündüm ama bir türlü ikna edemiyorum kendimi, zaten salon ve yüksek ağırlıklar olmadan fazla da yıpratamam kasları bayramdaki full vücut antremanlarında, yarı dinlenme sayılır bana göre :D

Süpersetlere ben kendimi kaptırdım artık, çok hoşuma gitti, fazla hareket yapmak hoşuma gidiyor benim ve klasik setlerde fazla hareket girilemiyor ters tepeceğinden dolayı, süpersetlerde ise istediğim her hareketi yapıyorum neredeyse ve çok verim alıyorum, bu sebeple favori rutinim oldu.
Bu haftaki programı da adamakıllı ilk kez yapıyorum sayılır yani zıt kas gruplarını, çok zor olacak gibi, göğüs-sırt , omuz-biceps-triceps bunları peşpeşe girmek öldürür adamı :D

Darısı başınıza :p
 
Son düzenleme:
Ben de daha fazla çalışayım,daha fazla hareket yapayım diye düşünüyordum önceden ama şimdi tempoyu düşüreyim,zaten ağır çalışıyorum havasına girdim.Yaşlanıyor muyum neyim :)
 
1-2 saat önce kardioyu tamamladım, uzun zamandır ilk kez böyle sağlam kardio yapıyorum.

Uyguladığım hardcore antremanların kondisyona faydasını da net şekilde hissettim diyebilirim.

Bölüm 1

Şaka şaka bölüm mölüm yok :D

5 dk ip atladım

Sonra çıktım koşu bandına

5 dk 10 km hızla ısındım

1 dk 18 km sprint
2 dk 6 km yürüyüş

Bu şekilde 10 set.

10 dk 4 viteste bisiklet

10 dk kürek

5 dk ip atlama ve son,süreyi kısa tutmak adına bırakmak zorundaydım, yoksa sabaha kadar kardio yapardım onu diyeyim.

Sprintin 9. ve 10. setleri zorladı epey, şaftım kaydı koşu bandında nefessizlikten dolayı :D

Kürek ilk kez yapıyorum ne işe yaradı anlamadım çok basit bir alet.

Kondisyonda ciddi artış var bunu değerlendirmem lazım, futboldan basketten çakmam ama sınıftakiler gidiyor arada halı saha falan, bende gidecem onlarla, sabri gibi koşarım ordan oraya yorulmadan :p
 
rin, bu şekildeki sprintli koşuları ben de yaptım ben
4-5dk ısınma 4-5dk soğuma arada 7-8 set
1dk 17 km
1dk 6km

bu şekilde çok kilo ve yağ gitti ama
kas ve güç kaybı da çok yaşadım bir daha da düşünmüyorum bunun yerine
extravaganza nın kardiyo önerisi veya sadece jogging deneyeceğim
sen de bir araştır, binbir emekle yaptığın kas hacim ve güçde kayıp yaşama
 
Valla ben eskiden HIIT'i çok seviyordum bu spora başladığım dönemde. Sonra yavaş yavaş okudukça ve progress olarak ilerledikçe HIIT'in çok dikkatli ve hassas kullanılması gereken bir yöntem olduğuna karar verdim. Ki çoğu kişinin görüşü de o yönde.

O yüzde Lyle cardio'su bana göre. 5dk peak yap. Azcık dinlen. Sonra 30-40dk steady. Yeter. Zaten kardio ile öyle inanılmaz yağ yakılmıyor. Ben biraz desteklesin, biraz kardivasküler sistemi iyileştirsin, bir de hani psikolojik olarak "yağ yakma dönemindeyim" diyebiliyim diye yapıyorum. :)
 
Açıkcası hit kardionun kasları olumsuz etkilediğini ilk kez duyuyorum, bodybuildinge ve kaslara dost kardio diye biliyorum ben hiti

Şu an öncelikli hedefim yağ yakımı değil zaten, bu tür çalışmaları kondisyon için yapıyorum, uzun zamandır da ilk kez yaptım hit sistemini ayda 2-3 kere yaparım en fazla,klasik kardiom jogging benim de.
25-30 dk hafif koşuyorum, bitirirken de 1 kere 400m sprint atıyorum akşamları sitenin etrafında.

Hit kardioyu iyice araştırayım ben, çünkü dün çok hoşuma gitti hafif tempo koşuya göre kat kat daha zevkli ve 25-30 dk lık hit kardionun kasları olumsuz etkilediğine inanmak istemiyorum :D
İyice araştırmak lazım, kaslara olumsuz etkisi varsa yapmam veya daha dikkatli yaparım.
 
Son düzenleme:
Yani high intensity interval değil de, interval training yaparsın. Yine zevkli olur ama bitirici olmaz. Mesela? :)
 
Denerim, tatmin ederse yaparım :D Zaten dediğim gibi ayda 2-3 kez yaparım en fazla böyle ağır kardioyu, pek sıkıntı olmaz o sebeple.

Az sonra göğüs-sırt a gidicem, program falan hazırlamadım performansıma göre ayarlıcam şiddeti, greg'in cause-effect videosunu izledim ve çok hoşuma gitti stili.

Süpersetin süpersetini yapıyor adam.

Yani süperset şeklinde 2 göğüs hareketi sonra peşine 2 tane sırt hareketi veya 1 göğüs 1 sırt şeklinde 4 hareket, bu 1 set ediyor.

Antremanın genelini böyle yapamam zaten ama 1-2 seti süpersetin süperseti şeklinde yapabilirim.

Plyo Pull Up Denicem antreman başında, eğer becerebilirsem

Drop Push Up & Plyo Pull Up & Close Grip Push Up & Rope Pull Up

Bu şekilde 3 set yapabilirim " ısınmak " için :p

Eğer Plyo pull up yapamazsam

Wide Grip Push Up & Wide Grip Pull Up & Close Grip Push Up & Chin Up Yapacam.

4 hareketi süpersetlicem öyle ya da böyle bu antremanda.

Çok zorlıcam, tükenişe kadar gidecem kesinlikle.

Plyo Pull Up bu, bugün yapamazsam bile pes etmicem, bu harekette ustalaşıp programımın vazgeçilmezleri arasına eklicem, göğüsde plyo push up, sırtta plyo pull up, vücut ağırlığıyla yapılan 2 süper hareket.

[YOUTUBE]QCcC5CIfvbM[/YOUTUBE]

Drop Push Up diye biliyorum bu hareketi ama genel olarak plyo push up olarak geçiyor, o da bu, bu şekilde zıpyalamazdım 4-5 ay önce, şimdi 20-30 gidiyor, favori göğüs hareketim.

[YOUTUBE]rGkJZoycSr8[/YOUTUBE]

Bir de bir şarkı paylaşmak istiyorum, Greg'den bir sürü şarkı kaptım,müzik zevkimi de etkiliyor artık :D, çok süper şarkılar var, bu şarkı çok hoşuma gitti dün salonda 45 dk boyunca bunu dinledim.
[YOUTUBE]KURb52giNfM[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Kendime inanamıyorum plyo pull up u yaptım 2 set bench_Obench_O

Hohohohoho böyle birşey yok ya ilk deneyişimde yapabilmem süper oldu 6-8 tekrar çıktı ama bu bile süper, 1-2 aya ustası olurum bunun, çok atletik ve çok karizma bir hareket thums:

Fst-7 sistemi ile ilgili de diyeceklerim var , önce antreman detaylarını yazayım.

2 dk koştum, 2-3 dk da ip atladım, 2-3 dk dumbbellarla genel olarak üst vücut yaptım.

Sonra itiş-çekiş mücadelesi başladı dumbelllls

Bölüm içindeki hareketler her zamanki gibi süperset şeklinde, bazı bölümlerde süpersetin süpersetini de yaptım planladığım gibi.

Bölüm 1
- Plyo Pull Up & Plyo Push Up & Rope Pull Up & Close Grip Push Up

Bölüm 2
- Incline Bench Press & Bodyweight Pull Up

Bölüm 3
- Flat Dumbbell Press & Barbell Row

Bölüm 4
- Weighted Dips & Single Arm Dumbbell Row

Bölüm 5
- Cable Crossover FST-7 & Cable Row FST-7

İlk Bölümü 2 set yaptım, her set maks tekrar.

- Incline Bench Press 60 kg 8 tekrar, Pull Up 6-8 tekrar ( Toplam 3 set)

- Flat Dumbbell Press 60 kg 6-8 tekrar, Barbell Row 60 kg 10-12 tekrar ( Toplam 3 set)

- Dips +15 kg 8 tekrar, Single Arm Dumbbell Row 45 kg 6-8 tekrar (Toplam 3 set)

- Cable Crossover 40 kg 10-12 tekrar, Cable Row 60 kg 10-12 tekrar ( Toplam 7 set, son 2 sette 30 kg ya düşürdüm crossu)

Süperset aralarında 1.5-2 dk, bölüm aralarında 3 dk dinlenme, 1 saat sürdü.

Incline de hafif güçlenmişim, flat da öyle, 30 kg dumbbellarla rahat press yapamazdım şu an rahat yapıyorum, barbell row 60 kg çok hafif geldi 3. setten sonra 15 sn dinlenip bi 6-7 tekrar daha yaptım bitirmek için.

Bölgesel yorulmadım genel olarak vücut yoruldu ve üst vücudun heryeri pump oldu, biceps-tricepsten tut yan omuzlara kadar heryer çalıştı sayılır az da olsa.

Incline Benchten sonra barfiks zor gelir sandım ama zor gelmedi, son sette 2-3 tekrar yardım aldım sadece ve diğer süpersetler hiç zor gelmedi, hafif ağırlıklar düştü o kadar.

Dumbbell Row da niye böyle güçlüyüm bilmiyorum yada kullandığım ağırlık benim gözüme fazla geliyor olabilir, 45 kg ile 6-8 yaptım üc set ve bunu dipsten sonra dinlenmeden yaptım, önkolum pert olmasa 10-12 yaparım rahat önkollar çok güçsüz.

Şimdi gelelim asıl konuya,

Antreman kesmediğinden dolayı son sete fst-7 ekledim.

FST-7 yazıyorum ama ben FST-14 yaptım sayılır.

Cable Crossover ve Cable Rowu hiç dinlenmeden peşpeşe 7 set yaptım, toplamda 14 set oldu yani, 30-40 sn biri 30-40 sn biri sürdü, en az 10 dk aralıksız yaptım bu 2 hareketi, aralıksız derken aralarda 10-15 sn bekledim sisteme uygun olarak kasları sıktım, gerdim, dinlenme sayılmaz zaten o.

Bu forumda okumuştum sanırım, güya bu fst-7 yapan sporcularda çalıştıkları bölge 2-3 hafta kendine gelemiyormuş, 2 hafta ara veren oluyormuş, bu program ayda 1 den fazla yapılmamalıymış,supplement desteği lazımmış, hiç alakası yok şu ana kadar uyguladığım sistemlerde zorluk olarak aşağılarda kalır ki ben fst-7 yi 2 kat yoğunlukta yaptım bugün.

Yardımlı tekrarlar bile kası daha çok yıpratır, izole bir hareketi 7 set yapmak öyle şoka falan sokmuyor kasları.

Hoşuma giden kısmı çok fena pump yaptı göğüs ve sırtı, ara sıra şaşırtma amaçlı yapılabilir, kasları şoka sokup gelişim sağlayacağını sanmıyorum ve ultra yoğun bir sistem olduğuna da kesinlikle katılmıyorum.


Böyle çalışırken d-t-p aklıma geldi,d-t-p harbiden çok zor, bayramdan sonra onu deneyebilirim.

Bugünlük vg bu kadar, akşam 10-11 gibi koşuya çıkabilirim, yatabilirim de belli olmaz.

Yarın quad-hamstring süpersetleri var.
 
Son düzenleme:
Göğüs ve kanatlarım çok fena acıyor şu an öyle böyle değil.

Sabah kalkarken yüzümü yere vurup şınav pozisyonunda kalkarım hep alışkanlıktan, bu sabah kalkarken ne oluyo lan dedim, göğüslerim cayır cayır yandı, kanatların acısından dolayı da kolumu havaya kaldıramıyorum,kaslarım hep acır ertesi gün ama acıdan kolumu kaldıracak duruma gelmezdim normalde.

Dün fst-7 hakkında basit antreman, kasları şoka sokmaz falan dedim ama bugünkü acıların sebebi sanırım fst-7, yaparken kolay gelmişti fakat acıdan duramıyorum şu an gerçekten canım yanıyor, faka bastım yani :D

Eğer kaslar 2-3 güne kendine gelmezse gelecek program yatar benim, triceps ve bicepslerim de acıyor şu an, yarına kadar geçmezse kol programı da yatar.

Şimdi bacağa gidiyorum, umarım hafif ısındığımda acılar azaılır yoksa doğru dürüst antreman yapamam.

FST-7 hakkında söylediklerimi de kesinlikle geri çekiyorum, yanılmışım. Dediğim gibi yaparken çok basit geliyor ama ertesi gün belli oluyor kasların yediği darbeler.
 
Son düzenleme:
Anlat azcik nasil tasarladin fst7 yi? Benimde simdi girecegim kisa bir definisyon olacak sonra fst7 ve arkasindan max-ot deneyecegim. Ikisini de merak ediyorum. Fst7 ile fascia'yi iyice esnetip, max-ot ile iyice guclenip kuvvet kazanip arkasindan klasik hipertrofi calimasi ile ikisinin de benefitlerini toparlamak istiyorum. Bakalim. :)
 
Göğüs ve sırtı süpersetleyerek yaptım ben yani normalinden daha zor.

5. bölümde yani antremanın son setinde,

Cable Crossover 10-12 tekrar & Cable Row 10-12 tekrar

Her set bitimi 10-15 saniye o bölgeyi kastım,sıktım bir sonraki sette ise gerdim bu şekilde dönüşümlü yaptım, aralarda hiç dinlenmedim göğüs-sırt peşpeşe girdim yazdığım gibi,normal fst-7 de aralarda 30-45 saniye dinleniyoruz ben bunda o dinlenmeyi zıt bölgeyi çalıştırarak yaptım, bir bölge çalışırken diğeri 30-40 saniye dinlenmiş oldu, 10-12 dk falan sürdü toplamda, inan antreman esnasında hiç zorlanmadım bir 7 set daha yapardım o sebeple dün günlükte basit program zorlamadı diye olumsuz konuştum ama şu an çok pişmanım kollarımı içeri doğru kapatamıyorum göğüslerim acıyor yukarı kaldıramıyorum kanatlar acıyor, bacak antremanında squat & deadlift yaparken ağlayacaktım kanat acısından bugün ve hiç de geçecek gibi durmuyor 3-4 gün sürmesin diye dua ediyorum :D,

Umarım 2 güne geçer de bu haftaki programım sekteye uğramaz.

Ayrıca forumdaki makalede yazdığı gibi bu sistem sık yapılmamalı, ayda 1-2 bölgeye yapılması ideal bence, bir de niye 6 değil niye 8 değil de 7 set onu anlamadım ama programı bulan adamın bir bildiği varmış ondan eminim :D

---------- Post added at 14:54 ---------- Previous post was at 14:26 ----------

Bacak antremanını hallettim, göğüs ve sırtta çok acı olduğundan dolayı can çekiştim ilk başlarda, sonra hafif ısınınca azaldı biraz acılar.

5 dk ip atlayarak ısındım

Bölüm içindeki hareketler süperset.

Bölüm 1
- Sprint Lunge & Walking Lunge & Box Jump

Bölüm 2
- FullSquat

Bölüm 3
- Stiff Legged Deadlift

Bölüm 4
- Leg Extensions & Leg Curl

Bölüm 5
- Bacak Kapama & Bacak Açma ( Hareketin orjinal adını bilmiyorum)

Bölüm 6
- Seated Calf Raise & Bodyweight Calf Raise

İlk bölüm 2 set, lungeler 20 kg ile 20-30 tekrar, jump 10 tekrar.

FullSquat 70 kg 12-15 tekrar ( 5 set)
Stiff Legged Deadlift 70 kg 12-15 tekrar ( 5 set)
Leg Extensions 100 kg 15-20 tekrar, Leg Curl 50 kg 10-12 tekrar ( 4 set)
Bacak açma 50 kg 10-12 tekrar, Bacak Kapama 50 kg 10-12 tekrar ( 3 set)
Seated Calf Raise 50 kg 10-12 tekrar, Bodyweight Calf Raise 15-20 tekrar ( 4 set)

Sıradan bir bacak antremanıydı, squat ve deadlift dışındakiler zorlamadı.

Set aralarında 60-90 saniye, bölüm aralarında 2 dk dinlendim, 45-50 dk civarı sürdü.

Yarına kolumdaki hafif acı geçerse omuz-biceps-triceps yapacam, geçmezse 1 gün ertelerim.

---------- Post added at 14:59 ---------- Previous post was at 14:54 ----------

Bu da Greg'den omuz-triceps motivasyon videosu, ben yanına biceps ekleyip öyle yapıcam weightlifter , tabi bu kadar yoğun olmaz,şiddeti kendi seviyeme göre ayarlarım :D

[YOUTUBE]X6hCKwRjiys[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Şu biceps ağrılarını acayip kıskanıyorum.Tricepsler ağrıyor ama bicepsleri bir türlü ağrıtamıyorum ertesi güne.Ağır da çalışıyorum ama tricepsler için işe yararken bicepslerde neden ağrı olmuyor anlayamadım bir türlü.

Kol günlerim hafta içi akşama denk gelmese süperset deneyeceğim biceps-triceps için ama akşamları çok imkan olmuyor iki hareket arasını beklemeden geçmek.

Ne önerirsin bu duruma ? En olmadı sırf süpersetin etki verip vermeyeceğini görmek için kol günümü hafta sonuna alacağım.

EDİT : Bu arada Cable Crossover'daki 40 kg'la 10-12 tekrarlık setleri şimdi gördüm.Valla helal olsun,30 kg ile 10-12 ancak yapabiliyorum ben :)
 
Son düzenleme:
Bicepsler normal antremanlarda benim de ağrımıyor, ağır ve fazla set içeren sırt yaparsam kesin ağrıyor, kolu süperset,drop set, yardımlı set şeklinde çalıştığım zaman da ağrıyor, yani kası çok zorlamak gerekiyor, süpersetleri pek sevmiyorsun sanırım o yüzden yardımlı çalışmanı önerebilirim ama klasik son 1-2 tekrar yardımı değil, 6. tekrarda tükendin mesela son sette 10-12 tekrara kadar git, pozitifde yardım al negatifini kendin indir son tekrarlarda zaten tutamıcaksın bile barı direk aşağı düşecek, böyle feleğini şaşırır bicepsler.

Bir de 40 kg fazlamı ki crossover da :D

Ben benchte 80 kg 4-6 tekrar anca basıyorum , sen 100 + kilolarla çalışıyorsun bence sana helal olsun :D


Dumbbell Fly da falan da 20 şer kg ile 8 tekrar yapabiliyorum nizami, ama benchte fazla basamıyorum, sanırım benim triceps ve omuz güçsüz, çünkü izole göğüs hareketlerinde ağır girebiliyorum ama pressler vasat durumda,normalde tam tersi olması gerekirdi, gerçi bu zorlu antremanlar faydasını gösteriyor yavaş yavaş, definasyon dönemine girmeden görecem kesinlikle 100+ kiloları.
 
Kendi gittiğim salonda 30 kg'la bile nizami yüksek tekrarlar yapan görmedim.Bir kere hocamın Cable Crossover çalışmasına denk gelmiştim son sette,45 ile çalışıyordu ama 4-5 tekrardan fazla çıkmamıştı yanlış hatırlamıyorsam.Oldukça zor tekrarlardı bir de,zorlandığı ıkınmalarından belli oluyordu :) 40 kg süper bence,Bench'te 120'yi gördüm ama Cable'da 40'ı görmeme daha oldukça zaman var gibi gözüküyor :)

Süperseti kol için çok uygun olarak görüyorum ama salon şartları da çok önemli malesef.Dediğin yardım şeklinde Bench Press çalışanı gördüm,bicepste uygulandığında da ciddi fark yaratır ama yardım edeni de oldukça terletirim :)
 
Yardım edeni çok dikkatli seçmek gerek, bazısı yardım edecem diye kendine curl yapıyor biz ona yardım etmiş oluyoruz, bazısı hiç yardım etmiyor etkilediği en fazla 100 gramdır 10 saniyede 1 tekrarı anca çıkarabiliyoruz, ben partnerimi ancak 1 senede mükemmel hale getirebildim valla şu an meyvesini yiyorum :D

Fly konusunda da şüphelendim şimdi, çift makaralıdır belki falan dicem de değil kontrol etmiştim, yanlış yapıyorum desem o da değil son derece nizami, sanırım flylarda güçlüyüm, gururlandım, darısı benchin başına :D
 
Ben büyüdüğümü,genişlediğimi artık farkettim ya, inşallah böyle devam eder, şu an planladığımdan daha iyi gidiyor böyle giderse bu yaz adamakıllı define olurum, define olmak için fazla kütle lazım yoksa çocuk gibi oluyor elbisenin altında,derim kalın ve hafif sarkıklar hala var şuanki en büyük sorun bu, bunlar da yağ oranını çok aşağılara çekmeden geçecek gibi durmuyor, 1 kere de olsa adamakıllı define olmam şart benim.

Şu an 80 kiloyum, 1.5 ayda günde 3500-4500 arası kalori alarak 2 kilo almışım ve bu bence mükemmel,bu kadar fazla kaloriyle sadece 2 kilo almamı da kardio çalışmalarına ve hardcore idmanlara borçluyum, kilo almam böyle orantılı devam ederse martta 85 kilo civarı olurum ki hedeflediğim de bu, daha erken 85 kilo olursam daha erken girerim definasyona çünkü çok yağlanmak istemiyorum zaten yağlıyım.

Şimdi antremana gidiyorum.

Omuz-biceps-triceps

Omzu önce bitirip sonra kolu süpersetleyebilirim veya hepsini peşpeşe süpersetleyip yapabilirim daha belli değil.

Ayrıca ekleyeyim, göğüs ve sırtımdaki acı hala aynı geçmedi, bir daha fst-7 yapacak olursam her kası haftada 1 çalıştırdığım zamanlar yaparım, bu hafta 2 kere çalıştırcaktım kasları ama fst-7 yüzünden yalan olacak gelecek program, overtraining mi olduk 1 fst7 yaptık diye nedir anlamadım gelecek antreman belli olur overtraining mi goodtraining mi olduğu :) Eğer göğüs ve sırtta performans düşüklüğü yaşarsam yapmam bir daha fst-7, tam tersi olursa diğer bölgelere de uygularım, ilk kez bu kadar şiddetli ve uzun süreli göğüs-sırt acısı yaşıyorum ve 3 gündür en ufak bir azalma yok.
 
Son düzenleme:
Antreman tamamdır,3 kas çalışmama rağmen hiç zorlanmadım ve bu durumdan rahatsız olmaya başladım psikolojik olarak, arkadaş yemeklerime doping mi katıyor napıyor tüm kasları 2 saat arayla tek günde çalışırım performans düşmeden şu an öyle bir durum var, fazla kalori alıyorum o sebeple enerji patlaması var sanırım :D

Triceps ve omuz hareketlerinde göğsüm çok acıdı, umarım dinlenme sürecine zarar gelmemiştir.

Antremana gelince,

Bölüm içindeki hareketler süperset.

5 dk ip atladım

Omuz

Bölüm 1 (3 set + drop)
- Push Press

Bölüm 2 (3 set )
- Dumbbell Press & Front Raise

Bölüm 3 (3 set)
- Z-Bar Upright Row & Single Arm Lateral Raise (Tavsiye ederim)

Bölüm 4 (4 set )
- Barbell Shrug & Dumbbell Shrug & Lat Shrug

5 dk ara,

Biceps-Triceps

Bölüm 1 (3 set)
- Z-Bar Curl & SkullCrushers

Bölüm 2 (3 set)
- Incline Close Grip Z-Bar Curl & Triceps PushDown

Bölüm 3 (4 set)
- Rope Curl & Overhead Rope Extensions

Bölüm 4 (2 set)
- Farmer's Walk & Wrist Curl & Reverse Wrist Curl (Artık favori önkol süpersetim bu, tavsiye ederim, khephnese teşekkürler çiftçi işini aklıma soktuğu için :D )


Tekrar aralığı her hareket hatta her sette farklıydı, dinlenme süreleri değişti o yüzden, 30 sn 120 sn arası dinlendim hareketin ağırlığına göre, 1 saat sürdü.

Bilinmeyen hareketlerin videosunu eklemeye özen gösteriyorum

Lat Shrug Bu

[YOUTUBE]9OVEi_N_65Y[/YOUTUBE]

Artık antremanları daha ayrıntılı yazıcam, takip edenler büyük ihtimal okumaz detayları zaten bir faydası da olmaz sizin için, ilerleyen zamanlarda karşılaştırmak ve gelişimime bakmak adına yapıyorum bunu çünkü ciddi ciddi farkedilir derecede gelişiyorum :p , keşke daha önce yapsaydım bu şekilde.

DETAYLAR :


- Push Press

1. set 60 kg 8 tekrar
2. set 60 kg 8 tekrar
3. set 60 kg 8 tekrar
Drop a. 45 kg 8 tekrar
Drop b. 30 kg 10 tekrar
Drop c. 20 kg 15 tekrar

- Dumbbell Shoulder Press & Front Raise

1. set 40 kg 6 tekrar & 25 kg 12 tekrar
2. set 30 kg 15 tekrar & 20 kg 15 tekrar
3. set 30 kg 15 tekrar & 15 kg 20 tekrar

- Upright Row & Single Arm Lateral Raise

1. set 25 kg 12 tekrar & 10'ar kg 12 tekrar
2. set 25 kg 12 tekrar & 10'ar kg 12 tekrar
3. set 25 kg 12 tekrar & 10'ar kg 5+5, 5+5, 5+5,5+5 tekrar

- Barbell Shrug & Dumbbell Shrug & Lat Shrug

Önkollar trapez geliştirmeme izin vermiyor, bir dahaki antremana 5-6 hareketi süpersetleyip dev set şeklinde yapacam trapezi, ben devasa trapezler istiyorum ama bu kız gibi narin önkollarımla yapılacak iş değil.

1. set 100 kg 12 tekrar & 40 kg 15 tekrar & Vücut ağırlığıyla 10-12 tekrar
2. ve 3. set de aynı.

Triceps hareketlerinde hafif performans düştü omuzdan dolayı.

- Z-Bar Curl & SkullCrushers

1. set 37.5 kg 8 tekrar & 37.5 kg 5 tekrar
2. set 37.5 kg 8 tekrar & 37.5 kg 4 tekrar
3. set aynı

- Incline Close Grip Z-Bar Curl & Triceps PushDown

1. set 22.5 kg 8 tekrar & 60 kg 8 tekrar
2. set aynı
3. set aynı

- Rope Curl & Overhead Rope Triceps Extensions

Ağırlıklarda 1-2 kg oynama olabilir makinanın ağırlıklar biraz garip kaçtan kaça gittiğini hatırlayamadım.

1. set 32 kg 10 tekrar & 32 kg 8 tekrar
2. set 32 kg 10 tekrar & 27 kg 8 tekrar
3. set 27 kg 12 tekrar & 22 kg 10 tekrar
4. set 22 kg 15 tekrar & 18 kg 15 tekrar

- Farmer's Walk & Wrist Curl & Reverse Wrist Curl

1. set 50'şer kg 30-45 sn & 20 kg 12 tekrar & 10 kg 15 tekrar
2. set aynı

Tutmuyor önkollar deli olacam, 50'şer kg ne :D

Okuldaki dersleri de böyle ezberleyebilsem 4 ortalamayla bitiririm üniversiteyi, ders geçemiyorum şu an adamakıllı ama spora gelince 1 ay önce yaptığım antremanı bile dakikası dakikasına anlatırım şu an, yaptığın işi sevmek ve zevk almak önemli, benim spor hocası olmam lazım veya salon açmam lazım, başka birşey olmaz benden.

Yarın merkez bölge + kardio var.
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı