bugün hafif squat + varyasyon bench + ağırlıklı barfiks günüydü. bench'te planın dışına çıkıp ağırlık eklemek zorunda kaldım çünkü yapmam gereken ağırlık ısınma gibi hissettiriyordu.
programın dışına çıkmak iyi değildir ama beklenmeyen güç artışı varsa şikayetçi olmamak lazım.
- squat'ta 150 kg ile 6 set 3 tekrar yapmam gerekiyordu , 2 gün önceki deadlift ve squat'tan kalan hamstring ağrım devam ettiğinden istediğim kadar hızlı kaldıramadım ama yine de gayet iyiydi.
başlıktaki walkout dediğim şey harekete başlarken yaptığımız yürüme kısmı. barı 2 adımda çıkarıp harekete başlamak her zaman özendiğim bir şeydi , nihayet oturtabildim gibi. halter salonundaki platform düz olmadığından walkout konusunda genelde problem yaşıyorum , fitness salonunun tek avantajı bu olsa gerek.
adımları ne kadar azaltırsanız o kadar az güç harcarsınız , ufak ağırlıklarda önemli olmasa da yüksek ağırlıklarda büyük önem taşıyor.
kemeri ne kadar sıkı taktığıma da dikkatinizi çekmek isterim , belimi ortadan ikiye ayırıyor neredeyse. kemeri aksesuar gibi kullanmayın , sıkı olması gerekir.
- bench'te normalde yapmam gereken şey dar tutuş ve paused şekilde 126 ile daily max atmaktı. daily max denen olay hype'a girmeden ( gaza gelmek , amonyak kullanmak vs. olmadan ) , formu hiç bozmadan çıkarabileceğimiz ağırlığı girmek demek. bulgar metodu tarzı sürekli max girilen programlardaki sistem budur. normalde 6 haftalık planıma göre bench'te 130'a ilk 3 hafta hiç çıkmayacaktım , bugün girdiğim 126 ise ısınma seti gibi geldiğinden mecburi olarak 130'a 1 hafta erken başladım.
dar tutuşa pek alışık olmadığımdan hareketin sonunda problem yaşadım. tutuş genişliği arttıkça hareketin mesafesi kısalır bu da aynı zamanda leg drive yaptığımız süreyi de kısaltmak demek. buna alıştığım için tepede leg drive'ı yani bacağımızdan güç alma olayını bir anda kestim ve güç kesilince bar duraksadı.
bu arada video hazır yan açıdan çekilmişken bir detaya dikkat çekmek isterim , bench press'te barı dümdüz indirip kaldırmak anatomiye aykırıdır. barı ittirirken hafif bir eğim olması gerekir. tutuş genişliği ne kadar darsa bu eğim o kadar artar. normal tutuşumda burdaki kadar eğimli kalkmasa da yine de gözle görülebilir bir eğim var.
- dar tutuş paused bench'teki planlanmamış pr iyi geldi. squat ve bench muazzam bir şekilde gelişiyor. deadlift'te de eski ağırlığım 240'a belimi bükmeden ulaşırım diye umut ediyorum. temmuz civarı deadlift'te en güçlü olduğum zamandı ve epey ağır giriyordum. 220 kg ötesini çekerken belim hep büküldüğünden tırsmaya başlamıştım ve bir daha o ağırlıklarla çalışma fırsatım olmadı. önce güvenlik...
- ağırlıklı barfikste gelişim devam ediyor. geçen hafta bugün 20 kiloyla tek set 5 tekrar zar zor çıkarmıştım , çarşamba günü de bunu 2 sete çıkarabilmiştim. her antrenmanda 1 set eklediğimden şimdi de 3 set yapmam gerekiyordu. ilk sette 6 tekrar yapabilecek gibi hissettim , son sette de zar zor 5. tekrarı girebildim. 5x5'e ulaştığım zaman başka bir sistem uygulamam gerekecek.
