sergen turaman
Üye
geçmiş olsun abi
Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )
- Konuyu başlatan Pink Zeppelin
- Başlangıç Tarihi
Geçmiş olsun hocam.benim de moraller çok bozuk.deadlift yaparken sakatlamıştım sol tarafını sırtımın.tam doktara gidicem birden geçti.ciddi ciddi tamamen geçti hiç olmamış gibi.squatlı deadiftli programa geçtim.deadlift günü 60kg taktım ilk denemek için ağrı sızı yok.80 taktım yine ağrı yok tam kaldırıyorum aynen sol tarafıma olan durum sağ tarafa da oldu.yerleri nokta atışı aynı,acısı aynı.soldaki geçti şimdi sağ taraf sakatlandı.şaka gibi ya aynı yer sakatlandı aynı yer.neden oluyor bilmiyorum.yine squat deadlift yapamıyacam bi süre,moraller 0
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Pink Zeppelin
Üye
bugün bench press + overhead press + pendlay row + arka omuz ve bicep izolasyonu yaptım. sakatlıktan dolayı bugünkü bench dışında bir planım yoktu , squat'ı es geçtiğimden bench'e ekstradan volume ekledim.
- bench press'te dar tutuş günüydü , programda bu tutuş ile daha zayıf olmam gerekiyordu ama dar tutuşum durduk yere geniş tutuşuma oranla daha kuvvetli hale geldiği için programın amacı biraz sapmış oldu.
bir sonraki programda asıl tutuş olarak bunu seçeceğim. varyasyon için de daha da dar tutarak yapacağım.
- 110 kg ile çalıştım , programa göre 1 set 8 tekrar , aynı ağırlıkla 5 set 5-6 tekrar yapmam gerekiyordu. ilk sette kurulumu iyi yapamamışım , bu yüzden denge problemi yaşadım ve tightness denen sıkılık hissini kaybettim. bunun sonucu olarak 7 tekrar çıktı , sonraki 2 sette 5-6 yerine yine 7 yapabildim , son 2 sette 6 çıktı.
- asıl setlerden sonra ekstra volume koymak için 110 kg ile 4-5 saniyelik pause yaparak 2 set ekledim. kontrollü pause yaptım , yani hem göğse yavaş indirdim hem de yükü direkt üstüme bırakmadım bu şekilde çok daha zor oluyor. diğer türlü direkt göğse bırakılan ve o şekilde pause yapılan bench'e sink bench diyorlar. yarışma hazırlığı falan olursa pause zorunlu olduğundan sink olayıyla pratik yaparım. diğer türlü touch and go ile yani barı göğüste durdurmadan devam edeceğim , touch and go hareketin negatifini kontrollü yapmamı sağladığı için uzun vadede gelişim açısından daha faydalı oluyor bence.
- overhead press'te 85 kg kullandım. plan falan olmadığından tamamen kafama göre takıldım. eskiden sık sık yaptığım bir şeyi uygulamak istedim. 85 kg ile önce 2 tekrar nizami şekilde yaptım , ardından da ara vermeden 7-8 tekrar push press yaptım ( bacaklarla ittirip kaldırma olayı ). bu olay deltoid kası için süper oluyor bir çeşit drop set yapmış oluyorsunuz. drop sete göre iyi tarafı ise ağırlığı düşürmek zorunda olmamak. yabancıların deyimiyle 'overload' yapmış oldum. bu olayı sadece tek set yaptım , zaten birden fazla set için pek uygun bir şey değil.
- geri kalan aksesuarlarda yüksek tekrar ile çalıştım , sakatlık yüzünden keyfine yaptığım bir antrenmandı. bacağım düşündüğüm gibi hızlı iyileşiyor , push press yaparken hafiften kendini hissettirdi ama iyileşme hızını etkileyecek bir şey yok , perşembe günü deadlift'te programa devam edeceğim , 205 kg ile 3 set 1 tekrar , 190 kg ile 3 set 3 tekrar olacak. bu yazı iyi değerlendirip deadlift'i 240'a çekmek istiyorum.
- bench press'te dar tutuş günüydü , programda bu tutuş ile daha zayıf olmam gerekiyordu ama dar tutuşum durduk yere geniş tutuşuma oranla daha kuvvetli hale geldiği için programın amacı biraz sapmış oldu.
bir sonraki programda asıl tutuş olarak bunu seçeceğim. varyasyon için de daha da dar tutarak yapacağım. - 110 kg ile çalıştım , programa göre 1 set 8 tekrar , aynı ağırlıkla 5 set 5-6 tekrar yapmam gerekiyordu. ilk sette kurulumu iyi yapamamışım , bu yüzden denge problemi yaşadım ve tightness denen sıkılık hissini kaybettim. bunun sonucu olarak 7 tekrar çıktı , sonraki 2 sette 5-6 yerine yine 7 yapabildim , son 2 sette 6 çıktı.
- asıl setlerden sonra ekstra volume koymak için 110 kg ile 4-5 saniyelik pause yaparak 2 set ekledim. kontrollü pause yaptım , yani hem göğse yavaş indirdim hem de yükü direkt üstüme bırakmadım bu şekilde çok daha zor oluyor. diğer türlü direkt göğse bırakılan ve o şekilde pause yapılan bench'e sink bench diyorlar. yarışma hazırlığı falan olursa pause zorunlu olduğundan sink olayıyla pratik yaparım. diğer türlü touch and go ile yani barı göğüste durdurmadan devam edeceğim , touch and go hareketin negatifini kontrollü yapmamı sağladığı için uzun vadede gelişim açısından daha faydalı oluyor bence.
- overhead press'te 85 kg kullandım. plan falan olmadığından tamamen kafama göre takıldım.
eskiden sık sık yaptığım bir şeyi uygulamak istedim. 85 kg ile önce 2 tekrar nizami şekilde yaptım , ardından da ara vermeden 7-8 tekrar push press yaptım ( bacaklarla ittirip kaldırma olayı ). bu olay deltoid kası için süper oluyor bir çeşit drop set yapmış oluyorsunuz. drop sete göre iyi tarafı ise ağırlığı düşürmek zorunda olmamak. yabancıların deyimiyle 'overload' yapmış oldum. bu olayı sadece tek set yaptım , zaten birden fazla set için pek uygun bir şey değil.- geri kalan aksesuarlarda yüksek tekrar ile çalıştım , sakatlık yüzünden keyfine yaptığım bir antrenmandı. bacağım düşündüğüm gibi hızlı iyileşiyor , push press yaparken hafiften kendini hissettirdi ama iyileşme hızını etkileyecek bir şey yok , perşembe günü deadlift'te programa devam edeceğim , 205 kg ile 3 set 1 tekrar , 190 kg ile 3 set 3 tekrar olacak. bu yazı iyi değerlendirip deadlift'i 240'a çekmek istiyorum.
ReturnOldSchool
Üye
Öncelikle geçmiş olsun sakatliklarla boğuşan biri olarak sizi anliyorum umarim en kisa zamanda geçer ben deadlift hakkinda bir sey sorucam ben genelde deadlift 5 x5 bazen 12 x4 çalışıyorum ama agirlik arttiramiyorum sizce deadlift atttirmak icin nasil calismaliyim
Pink Zeppelin
Üye
deadlift'te ağırlıkları az olan biri için 5x5 çok fazla. tek set yap ama ağır gir daha iyi verim alırsın o şekilde.
Pink Zeppelin
Üye
bugün deadlift + pendlay row + shrugs + barbell hold ve plate pinching yaptım. sabahları ders olduğundan bu haftayı günde 5-6 saat arası uyuyarak geçirmek zorunda kaldım o da enerjimi bitirdi. deadlift öncesi 4 saat muhasebe dersi almak bünyede ruh emici etki yapıyor 
, antrenman boyunca hiç enerjik hissetmedim. bu yüzden ağırlıklar olması gerekenden daha ağır geldi. süratli kaldıramayışımdan anlayacaksınız.
- plan 200 kg ile 3 set 1 tekrar ardından 190 kg ile 3 set 3 tekrardı. son ısınma seti hesaplama hatasından dolayı 190 kg oldu , ısınmaların hepsinde hook grip kullandım. thumb tape denilen ince flasterimsi malzeme yoktu bu yüzden 200'lük çalışma setlerini gözüm yemediği için strap ile yaptım. ( halterciler ve benim gibi hook grip yapan powerlifterlar o özel malzemeyi parmağına sararlar bu sayede hem kavrama gücü artar hem de hook grip'in başparmağa verdiği meşhur acıyı azaltır. )
daha önce hiç görmemiş olanlar için , bu halterci arkadaşın başparmağındaki flasterimsi beyaz malzeme oluyor thumb tape. hook grip yapanlara tavsiye edilir.
- 200'lüklerden sonra 190 ile 3x3 yaptım , son seti videoya çekmemişim malesef. daha sonra 4 set pendlay row yaptım , ilk 2 sette 70 kg , sonraki 2 sette 90 kg kullandım. videoda 1. ve 4. setleri göreceksiniz. set arasında bilerek az dinlendim bu yüzden son sette gücüm tükendiğinden mecburen momentum alarak yaptım.
- daha sonra 110 kg ile yine 4 set çıktığı kadar shrug yaptım ve barbell holds ile birleştirdim ( yani shrug kısmı bittikten sonra barı elimde tutabildiğim kadar tuttum. ) shrug'ları ve devamındaki barbell holds'u videoya alma ihtiyacı duymadım. birkaç sayfa gerideki antrenmanda çekmiştim izlemek isteyen varsa ordakine bakabilir.
- barbell hold'dan sonra plate pinching yaptım ve o hareketi ilk kez videoya aldım. ufak plakaları birbirine yapıştırıyorsunuz ve o şekilde dayanabildiğiniz kadar tutuyorsunuz. plaka sayısını ne kadar artırırsanız plakalar o kadar kalınlaşır bu da tutmayı çok daha zor hale getiriyor , özellikle de elleriniz ufaksa. videodaki son setti ve elimdeki tebeşir uçmuş elim de terliydi bu yüzden çok az tutabildim malesef , ama mantığı görmek için uygun. 30-40 saniye civarı tutmak en verimlisi diye düşünüyorum , önkol da kalfler gibi diğer kaslardan farklı ve yüksek tekrar-uzun süre ( time under tension ) daha faydalı oluyor bence.
videonun ilk dakikasında ses yok malesef.
bu da motivasyon videosu. deadlift barıyla 347 kg ile 2 tekrar , vücut ağırlığı da 110 kg. form göze pek hoş görünmüyor ama bu elit adamlar ne yaptıklarını bilirler. üst sırtını büken çok powerlifter var , bu şekilde yerden çekerken daha kolay hale geliyor hareket.
, antrenman boyunca hiç enerjik hissetmedim. bu yüzden ağırlıklar olması gerekenden daha ağır geldi. süratli kaldıramayışımdan anlayacaksınız.- plan 200 kg ile 3 set 1 tekrar ardından 190 kg ile 3 set 3 tekrardı. son ısınma seti hesaplama hatasından dolayı 190 kg oldu , ısınmaların hepsinde hook grip kullandım. thumb tape denilen ince flasterimsi malzeme yoktu bu yüzden 200'lük çalışma setlerini gözüm yemediği için strap ile yaptım.
( halterciler ve benim gibi hook grip yapan powerlifterlar o özel malzemeyi parmağına sararlar bu sayede hem kavrama gücü artar hem de hook grip'in başparmağa verdiği meşhur acıyı azaltır. )
daha önce hiç görmemiş olanlar için , bu halterci arkadaşın başparmağındaki flasterimsi beyaz malzeme oluyor thumb tape. hook grip yapanlara tavsiye edilir.
- 200'lüklerden sonra 190 ile 3x3 yaptım , son seti videoya çekmemişim malesef. daha sonra 4 set pendlay row yaptım , ilk 2 sette 70 kg , sonraki 2 sette 90 kg kullandım. videoda 1. ve 4. setleri göreceksiniz. set arasında bilerek az dinlendim bu yüzden son sette gücüm tükendiğinden mecburen momentum alarak yaptım.
- daha sonra 110 kg ile yine 4 set çıktığı kadar shrug yaptım ve barbell holds ile birleştirdim ( yani shrug kısmı bittikten sonra barı elimde tutabildiğim kadar tuttum. ) shrug'ları ve devamındaki barbell holds'u videoya alma ihtiyacı duymadım. birkaç sayfa gerideki antrenmanda çekmiştim izlemek isteyen varsa ordakine bakabilir.
- barbell hold'dan sonra plate pinching yaptım ve o hareketi ilk kez videoya aldım. ufak plakaları birbirine yapıştırıyorsunuz ve o şekilde dayanabildiğiniz kadar tutuyorsunuz. plaka sayısını ne kadar artırırsanız plakalar o kadar kalınlaşır bu da tutmayı çok daha zor hale getiriyor , özellikle de elleriniz ufaksa. videodaki son setti ve elimdeki tebeşir uçmuş elim de terliydi bu yüzden çok az tutabildim malesef , ama mantığı görmek için uygun. 30-40 saniye civarı tutmak en verimlisi diye düşünüyorum , önkol da kalfler gibi diğer kaslardan farklı ve yüksek tekrar-uzun süre ( time under tension ) daha faydalı oluyor bence.
videonun ilk dakikasında ses yok malesef.
bu da motivasyon videosu. deadlift barıyla 347 kg ile 2 tekrar , vücut ağırlığı da 110 kg. form göze pek hoş görünmüyor
ama bu elit adamlar ne yaptıklarını bilirler. üst sırtını büken çok powerlifter var , bu şekilde yerden çekerken daha kolay hale geliyor hareket.
sukrugul45
Üye
Thumb tape denilen malzemeyi nereden bulabiliriz?
Pink Zeppelin
Üye
http://www.medikalsepeti.org/roll-fix-hipoallerjenik-flaster-5cm-x-5m
burda bi tane buldum. eczanelerde vardır muhakkak , türkçe ismi ne bilmiyorum ama ince flaster diyorlar sanırım. ben halter salonundakini kullanıyordum. görüntüsü aşağıdaki gibi oluyor eczaneden almadan önce bi bakarsın doğru malzeme mi diye.
sukrugul45
Üye
Teşekkürler
Pink Zeppelin
Üye
bench programının sonuna geldiğimden dolayı bugün 1 tekrar maksimal testi yapmam gerekiyordu. ısınmalar sırasında 135'in ötesine geçemeyeceğimi anladım ve test işine hiç bulaşmadım. 1 tekrarlık maksimaller sakatlık potansiyeli açısından çok riskli , kaldıramayacağınızı düşünüyorsanız en iyisi hiç bulaşmamak. 135 denemek yerine 125 kg ile 5 set single ( tek tekrar ) attım. ağırlık artınca sağ tarafım güçsüz kalıyor ve kontrol edemiyorum dolayısıyla bar yamuk yumuk kalkıyor. artık programa dumbell press eklemek gerektiği ortada , orantısızlıkları çözmek lazım.
- bacağımdaki sakatlık iyiye gidiyor. yarın ya da pazartesi günü squat'la beraber yeni programa başlayacağım. haftada 1 squat bana en uygunu gibi görünüyor. çoğunlukla haftada 2 kere squat yapmayı tercih ediyordum bazı dönemler 3'e çıkardığım da oluyordu ama artık böyle yapmayacağım. tek gün ağır girip sonrasında 1 hafta boyunca quadricep'leri dinlendireceğim. haftada 1 kere squat'a giren bir sürü başarılı powerlifter var , en ünlüsü eric lilliebridge.
- bench'ten sonra overhead press yaptım. sakatlık işlerinden dolayı programsızım ve eve hiçbir şey yapmadan dönmüş gibi hissediyorum. kafama göre takıldım , önce 85 kg ile 1 set single attım daha sonra da 70 kiloya düşürüp 4 set 7-8 tekrar yaptım. overhead press'ten sonra 2 hareket yapıp dönmek istemediğimden hipertrofi amaçlı sırt-bicep çalışması yaptım. 10 kg ekstra ağırlıkla 3 set barfiks , v bar ile 3-4 set lat pulldown ve seated row yaptım. 3 set de dumbell curl yaptım. rastgele çalışmak diye buna denir.
- son zamanlarda kafamda atletik performansımı artırma isteği var. yaklaşık 3-4 senedir koşu-sıçrama vs. en ufak bir hareket yapmıyorum ( ağırlık çalışmaları dışında ) vücut ağırlığıyla yapılan zor egzersizleri yapmak istiyorum , sıçrama ve sprinting ( depar ) çalışıp bunları geliştirmek istiyorum. artı olarak esnekliğimi artırmak da en büyük hedeflerimden biri ( malesef 1 senedir uğraşmama rağmen kayda değer bir esneklik artışı olmadı. ) bugün hantallığımın ne boyutta olduğunu görmek için birkaç şey denedim. sıçrama kabiliyetimi test ettim. artı olarak tek elle kalın bara tutunabilecek miyim bunu da görmek istedim.
tutunduğum yer epey kalınmış , zor olsa da tutunabildim. sağa sola sallanma olayından dolayı pek dayanamadım. antrenman sonu olduğundan zaten gücüm azalmıştı , tebeşirle de uğraşmadım terli elle tuttum. biraz üstüne durursam 20 saniye durabilirim sanırım. ağırlığımın büyük kısmı bacağımda olduğundan fena değil bence.
bu da sıçrama denemesi. salonda yaptıktan sonra bir de evde denemek istedim. boy 170 , kafam tavana epey yaklaşıyor ama değmiyor. herhangi bir sıçrama tekniği bilmiyorum , sanırım bacakları yukarı çekerek ve kolları yukarı kaldırarak momentum alınıyor. bir sonraki denemede öyle yaparım , belki o şekilde kafam tavana değer. bana yetersiz geldi sıçrayışım , tabi 170 boya 80 kg fazla olduğundan büyük bir dezavantaj söz konusu. yorumları beklerim.
alakasız ama bu da çok kısa bir doğaçlama gitar solosu. gitarda da kendimi geliştirmek istiyorum , epeydir çalmıyordum özlemişim keratayı.
bench press'lerden bir set. iyi ki hiç 135 denemeye kalkmamışım , zaten spotter da yoktu. barı kendim çıkarırken çok güç kaybediyorum.
bu arada daha önce bahsetmediğim bir bench press - overhead press taktiği vereceğim. bunları ingilizce bilmiyorsanız başka yerden öğrenemezsiniz iyi okuyun
bench gibi itiş egzersizlerinde güçlü bir tutuş pozisyonu şart. soldaki ( çoğu insanın yaptığı ) kötü , sağdaki ise iyi bir tutuş. soldaki tutuşa bakarsanız barın bulunduğu konum ile bileğinizin merkezi konumu arasında bir fark bulunuyor. yani bar avcunuzun ortasına doğru yerleşmiş durumda ve bu da bileğinizin transfer ettiği itiş gücünü direkt olarak karşılayamıyor. sağdaki gibi tutarsanız bar transfer merkezine yani bileğinizle aynı konumda olacak ve bu da barı ittirirken gücünüzü tam olarak transfer etmiş olacak.
- bacağımdaki sakatlık iyiye gidiyor. yarın ya da pazartesi günü squat'la beraber yeni programa başlayacağım. haftada 1 squat bana en uygunu gibi görünüyor. çoğunlukla haftada 2 kere squat yapmayı tercih ediyordum bazı dönemler 3'e çıkardığım da oluyordu ama artık böyle yapmayacağım. tek gün ağır girip sonrasında 1 hafta boyunca quadricep'leri dinlendireceğim. haftada 1 kere squat'a giren bir sürü başarılı powerlifter var , en ünlüsü eric lilliebridge.
- bench'ten sonra overhead press yaptım. sakatlık işlerinden dolayı programsızım ve eve hiçbir şey yapmadan dönmüş gibi hissediyorum. kafama göre takıldım , önce 85 kg ile 1 set single attım daha sonra da 70 kiloya düşürüp 4 set 7-8 tekrar yaptım. overhead press'ten sonra 2 hareket yapıp dönmek istemediğimden hipertrofi amaçlı sırt-bicep çalışması yaptım. 10 kg ekstra ağırlıkla 3 set barfiks , v bar ile 3-4 set lat pulldown ve seated row yaptım. 3 set de dumbell curl yaptım. rastgele çalışmak diye buna denir.
- son zamanlarda kafamda atletik performansımı artırma isteği var. yaklaşık 3-4 senedir koşu-sıçrama vs. en ufak bir hareket yapmıyorum ( ağırlık çalışmaları dışında ) vücut ağırlığıyla yapılan zor egzersizleri yapmak istiyorum , sıçrama ve sprinting ( depar ) çalışıp bunları geliştirmek istiyorum. artı olarak esnekliğimi artırmak da en büyük hedeflerimden biri ( malesef 1 senedir uğraşmama rağmen kayda değer bir esneklik artışı olmadı. ) bugün hantallığımın ne boyutta olduğunu görmek için birkaç şey denedim. sıçrama kabiliyetimi test ettim. artı olarak tek elle kalın bara tutunabilecek miyim bunu da görmek istedim.
tutunduğum yer epey kalınmış , zor olsa da tutunabildim. sağa sola sallanma olayından dolayı pek dayanamadım. antrenman sonu olduğundan zaten gücüm azalmıştı , tebeşirle de uğraşmadım terli elle tuttum. biraz üstüne durursam 20 saniye durabilirim sanırım. ağırlığımın büyük kısmı bacağımda olduğundan fena değil bence.
bu da sıçrama denemesi. salonda yaptıktan sonra bir de evde denemek istedim. boy 170 , kafam tavana epey yaklaşıyor ama değmiyor. herhangi bir sıçrama tekniği bilmiyorum , sanırım bacakları yukarı çekerek ve kolları yukarı kaldırarak momentum alınıyor. bir sonraki denemede öyle yaparım , belki o şekilde kafam tavana değer. bana yetersiz geldi sıçrayışım , tabi 170 boya 80 kg fazla olduğundan büyük bir dezavantaj söz konusu. yorumları beklerim.
alakasız ama bu da çok kısa bir doğaçlama gitar solosu.
gitarda da kendimi geliştirmek istiyorum , epeydir çalmıyordum özlemişim keratayı. bench press'lerden bir set. iyi ki hiç 135 denemeye kalkmamışım , zaten spotter da yoktu. barı kendim çıkarırken çok güç kaybediyorum.
bu arada daha önce bahsetmediğim bir bench press - overhead press taktiği vereceğim. bunları ingilizce bilmiyorsanız başka yerden öğrenemezsiniz iyi okuyun
bench gibi itiş egzersizlerinde güçlü bir tutuş pozisyonu şart. soldaki ( çoğu insanın yaptığı ) kötü , sağdaki ise iyi bir tutuş. soldaki tutuşa bakarsanız barın bulunduğu konum ile bileğinizin merkezi konumu arasında bir fark bulunuyor. yani bar avcunuzun ortasına doğru yerleşmiş durumda ve bu da bileğinizin transfer ettiği itiş gücünü direkt olarak karşılayamıyor. sağdaki gibi tutarsanız bar transfer merkezine yani bileğinizle aynı konumda olacak ve bu da barı ittirirken gücünüzü tam olarak transfer etmiş olacak.
Son düzenleme:
sergen turaman
Üye
hocam solo güzeldi.ac dc duymak isteriz sendenbench programının sonuna geldiğimden dolayı bugün 1 tekrar maksimal testi yapmam gerekiyordu. ısınmalar sırasında 135'in ötesine geçemeyeceğimi anladım ve test işine hiç bulaşmadım. 1 tekrarlık maksimaller sakatlık potansiyeli açısından çok riskli , kaldıramayacağınızı düşünüyorsanız en iyisi hiç bulaşmamak. 135 denemek yerine 125 kg ile 5 set single ( tek tekrar ) attım. ağırlık artınca sağ tarafım güçsüz kalıyor ve kontrol edemiyorum dolayısıyla bar yamuk yumuk kalkıyor. artık programa dumbell press eklemek gerektiği ortada , orantısızlıkları çözmek lazım.
- bacağımdaki sakatlık iyiye gidiyor. yarın ya da pazartesi günü squat'la beraber yeni programa başlayacağım. haftada 1 squat bana en uygunu gibi görünüyor. çoğunlukla haftada 2 kere squat yapmayı tercih ediyordum bazı dönemler 3'e çıkardığım da oluyordu ama artık böyle yapmayacağım. tek gün ağır girip sonrasında 1 hafta boyunca quadricep'leri dinlendireceğim. haftada 1 kere squat'a giren bir sürü başarılı powerlifter var , en ünlüsü eric lilliebridge.
- bench'ten sonra overhead press yaptım. sakatlık işlerinden dolayı programsızım ve eve hiçbir şey yapmadan dönmüş gibi hissediyorum. kafama göre takıldım , önce 85 kg ile 1 set single attım daha sonra da 70 kiloya düşürüp 4 set 7-8 tekrar yaptım. overhead press'ten sonra 2 hareket yapıp dönmek istemediğimden hipertrofi amaçlı sırt-bicep çalışması yaptım. 10 kg ekstra ağırlıkla 3 set barfiks , v bar ile 3-4 set lat pulldown ve seated row yaptım. 3 set de dumbell curl yaptım. rastgele çalışmak diye buna denir.
- son zamanlarda kafamda atletik performansımı artırma isteği var. yaklaşık 3-4 senedir koşu-sıçrama vs. en ufak bir hareket yapmıyorum ( ağırlık çalışmaları dışında ) vücut ağırlığıyla yapılan zor egzersizleri yapmak istiyorum , sıçrama ve sprinting ( depar ) çalışıp bunları geliştirmek istiyorum. artı olarak esnekliğimi artırmak da en büyük hedeflerimden biri ( malesef 1 senedir uğraşmama rağmen kayda değer bir esneklik artışı olmadı. ) bugün hantallığımın ne boyutta olduğunu görmek için birkaç şey denedim. sıçrama kabiliyetimi test ettim. artı olarak tek elle kalın bara tutunabilecek miyim bunu da görmek istedim.
tutunduğum yer epey kalınmış , zor olsa da tutunabildim. sağa sola sallanma olayından dolayı pek dayanamadım. antrenman sonu olduğundan zaten gücüm azalmıştı , tebeşirle de uğraşmadım terli elle tuttum. biraz üstüne durursam 20 saniye durabilirim sanırım. ağırlığımın büyük kısmı bacağımda olduğundan fena değil bence.
bu da sıçrama denemesi. salonda yaptıktan sonra bir de evde denemek istedim. boy 170 , kafam tavana epey yaklaşıyor ama değmiyor. herhangi bir sıçrama tekniği bilmiyorum , sanırım bacakları yukarı çekerek ve kolları yukarı kaldırarak momentum alınıyor. bir sonraki denemede öyle yaparım , belki o şekilde kafam tavana değer. bana yetersiz geldi sıçrayışım , tabi 170 boya 80 kg fazla olduğundan büyük bir dezavantaj söz konusu. yorumları beklerim.
alakasız ama bu da çok kısa bir doğaçlama gitar solosu.
bench press'lerden bir set. iyi ki hiç 135 denemeye kalkmamışım , zaten spotter da yoktu. barı kendim çıkarırken çok güç kaybediyorum.
bu arada daha önce bahsetmediğim bir bench press - overhead press taktiği vereceğim. bunları ingilizce bilmiyorsanız başka yerden öğrenemezsiniz iyi okuyun
bench gibi itiş egzersizlerinde güçlü bir tutuş pozisyonu şart. soldaki ( çoğu insanın yaptığı ) kötü , sağdaki ise iyi bir tutuş. soldaki tutuşa bakarsanız barın bulunduğu konum ile bileğinizin merkezi konumu arasında bir fark bulunuyor. yani bar avcunuzun ortasına doğru yerleşmiş durumda ve bu da bileğinizin transfer ettiği itiş gücünü direkt olarak karşılayamıyor. sağdaki gibi tutarsanız bar transfer merkezine yani bileğinizle aynı konumda olacak ve bu da barı ittirirken gücünüzü tam olarak transfer etmiş olacak.
Pink Zeppelin
Üye
back squat'a sakatlık dolayısıyla ara verişimin üzerinden 2 hafta geçti ve bacağımdaki ağrı epey azaldı. hızlı toparlanan bir bünyeye sahip olduğum için şanslıyım. bugün hazır olduğumu hissettim ve yeni sistemimi kurarak programa squat ile başladım. daha önceden de yazdığım gibi artık haftada sadece bir kere squat yapacağım , kuvvet sporcuları için haftada bir squat çok yetersiz olarak görülür genelde ama benim bünyemde daha fazlasının fayda sağlamadığını gördüm. squat'ı sadece tek gün yapacak olmamdan dolayı artık korkaklığı bırakıp ağır girebilirim diye düşünüyorum. set sayısı epey yüksek olacak. 1 hafta toparlanmak için çok uzun bir süre olduğundan yüksek tekrarlı bacak izolasyonlarına da yer vereceğim , tabi kaloriyi sabit tuttuğumdan kas gelişimi falan olması mümkün değil bu yüzden izolasyonlara çok abanmayacağım.
- yeni sistemimde squat'ları üçe ayırdım. antrenmanın ilk kısmında 2 set paralel back squat yapacağım , bu hafta 160 kg ile başladım. her hafta 5-6 kg ekleyip tekrar sayısını bir düşüreceğim. ikinci kısım atg ( en aşağı inerek ) paused ( 1-2 saniye bekleyerek ) low bar squat , bunu 4 set yapacağım ( 3. haftadan sonra 5 sete çıkacak ) ve yine aynı mantıkla her hafta ağırlık ekleyip tekrarları düşüreceğim , bu hafta 130 ile başladım . üçüncü kısım ise 3 set 12-15 tekrar arası high bar squat olacak , bu hafta 100 kg kullandım aynı şekilde 5'er kg artıracağım her hafta.
- 2 haftalık aradan dolayı olsa gerek ağırlıklar zorladı , bu haftaya özgü olduğunu düşünüyorum. özellikle pause squat kısmında çok zorlandım , tekrarları bağıra bağıra anca çıkarabildim.
- en sondaki 3 setlik high bar squat'lardan sonra zercher squat denedim , ilk kez yaptığım bir hareket oldu. zercher , front squat'a benzer bir mekanizmaya sahip. bar ağırlık merkezimizin iyice ötesinde kalıyor bu yüzden gövde dimdik olmak zorunda. hiç hoşuma gitmedi son derece gereksiz bir hareket. front squat dururken yapmaya değmez , zaten kollara da epey yük bindiğinden harekete odaklanabilmek güçleşiyor.
- 160'lık ilk setlerde derinlik çok yüksek malesef.
hem beklediğimden ağır geldiği için hem de bacağımdaki ağrılar tekrarlayacak korkusundan o iki sette pek derine inemedim. haftaya daha derine ineceğim kesinlikle , böyle olmaz.
paused squat'ın 3. seti biraz bozuldu. çok geniş durmuşum bu yüzden rahat edemedim , artı olarak kemer de parçalanmaya başlamıştı. son tekrarda paused yaparak çıkmayacağını anlayınca mecburen normal şekilde yaptım.
artı olarak pump için yaptığım 3 set high bar squat'ı videoya almadım. squat'lar dışında 3 set leg extension , 3 set leg curl yaptım. haftaya duruma göre lunge ekleyebilirim ama 9-10 set squat'ın üstüne aksesuar koymaya bünye izin vermiyor.
- yeni sistemimde squat'ları üçe ayırdım. antrenmanın ilk kısmında 2 set paralel back squat yapacağım , bu hafta 160 kg ile başladım. her hafta 5-6 kg ekleyip tekrar sayısını bir düşüreceğim. ikinci kısım atg ( en aşağı inerek ) paused ( 1-2 saniye bekleyerek ) low bar squat , bunu 4 set yapacağım ( 3. haftadan sonra 5 sete çıkacak ) ve yine aynı mantıkla her hafta ağırlık ekleyip tekrarları düşüreceğim , bu hafta 130 ile başladım . üçüncü kısım ise 3 set 12-15 tekrar arası high bar squat olacak , bu hafta 100 kg kullandım aynı şekilde 5'er kg artıracağım her hafta.
- 2 haftalık aradan dolayı olsa gerek ağırlıklar zorladı , bu haftaya özgü olduğunu düşünüyorum. özellikle pause squat kısmında çok zorlandım , tekrarları bağıra bağıra anca çıkarabildim.
- en sondaki 3 setlik high bar squat'lardan sonra zercher squat denedim , ilk kez yaptığım bir hareket oldu. zercher , front squat'a benzer bir mekanizmaya sahip. bar ağırlık merkezimizin iyice ötesinde kalıyor bu yüzden gövde dimdik olmak zorunda. hiç hoşuma gitmedi son derece gereksiz bir hareket.
front squat dururken yapmaya değmez , zaten kollara da epey yük bindiğinden harekete odaklanabilmek güçleşiyor.- 160'lık ilk setlerde derinlik çok yüksek malesef.
hem beklediğimden ağır geldiği için hem de bacağımdaki ağrılar tekrarlayacak korkusundan o iki sette pek derine inemedim. haftaya daha derine ineceğim kesinlikle , böyle olmaz.paused squat'ın 3. seti biraz bozuldu. çok geniş durmuşum bu yüzden rahat edemedim , artı olarak kemer de parçalanmaya başlamıştı. son tekrarda paused yaparak çıkmayacağını anlayınca mecburen normal şekilde yaptım.
artı olarak pump için yaptığım 3 set high bar squat'ı videoya almadım. squat'lar dışında 3 set leg extension , 3 set leg curl yaptım. haftaya duruma göre lunge ekleyebilirim ama 9-10 set squat'ın üstüne aksesuar koymaya bünye izin vermiyor.
Son düzenleme:
Pink Zeppelin
Üye
salı gününün antrenmanını yazamadım , bugün de deadlift günüydü. 205 kg ile 2 set 1 tekrar , 190 kg ile 2 set 4 tekrar yaptım. aksesuarlar olarak 4 set pendlay row , 4 set barbell shrug ( barbell holds ile beraber ) ve her el için 2'şer set plate pinching yaptım.
- pazartesi günü 2 hafta aradan sonra squat yapmıştım , ara verdikten sonra yapılan antrenmanlarda doms denen antrenman sonrası ağrıları çok şiddetli oluyor malum , bu nedenle squat sonrası ağrılarım geçmedi. bugün bu yüzden arka bacak ve kalça pert bir şekilde antrenman yaptım. yine ağırlıkları mümkün olduğunca hızlı kaldırmaya çalıştım ama epey yavaş kalktılar.
- ısınmalarda sırasıyla 70 - 110 - 140 - 160 - 180 kg kullandım , nasırımın kopacağını anladım ve bari nasır kopacaksa ağır gireyim diye düşünüp ısınmalara 200 kiloyu da dahil ettim. çalışma setinden sadece 5 kg düşüktü , ısınma seti demek pek doğru olmaz bu yüzden. sonuç olarak nasır koptu tabi. asıl çalışma setlerine strap ile devam ettim.
- alt vücut yorgunluk yüzünden pert olduğundan titreye titreye kaldırdım. 205 kg son 1 senedir hiç bu kadar ağır hissettirmemişti , maksimumun 30 kg altını bu kadar zorlanarak çekiyor olmak hiç iyi değil.
- 205'lik single'lardan sonra 190 kg ile 2 set 4 tekrar yaptım ve deadlift'i bitirip aksesuarlara geçtim.
videoyu izlerken bir şey farkettim . nedendir bilinmez , ağırlığı kaldırırken sağ bacağımı dışa doğru döndürüyorum. bundan dolayı olsa gerek form pek iyi görünmüyor , zaten çok dengesiz hissetmiştim sebebi buymuş demek ki.
vücutçular supplement kombinasyonlarını çekip gösterirler , ben de ekipman kombinasyonumu göstereyim istedim. soldan sağa likid amonyak , halter ayakkabısı , bebek pudrası , lifting straps ( kayış ), medikal flaster ( thumb tape ) ve wrist wraps ( bilek sargıları )
- pazartesi günü 2 hafta aradan sonra squat yapmıştım , ara verdikten sonra yapılan antrenmanlarda doms denen antrenman sonrası ağrıları çok şiddetli oluyor malum , bu nedenle squat sonrası ağrılarım geçmedi. bugün bu yüzden arka bacak ve kalça pert bir şekilde antrenman yaptım.
yine ağırlıkları mümkün olduğunca hızlı kaldırmaya çalıştım ama epey yavaş kalktılar.- ısınmalarda sırasıyla 70 - 110 - 140 - 160 - 180 kg kullandım , nasırımın kopacağını anladım ve bari nasır kopacaksa ağır gireyim diye düşünüp ısınmalara 200 kiloyu da dahil ettim. çalışma setinden sadece 5 kg düşüktü , ısınma seti demek pek doğru olmaz bu yüzden. sonuç olarak nasır koptu tabi.
asıl çalışma setlerine strap ile devam ettim.- alt vücut yorgunluk yüzünden pert olduğundan titreye titreye kaldırdım. 205 kg son 1 senedir hiç bu kadar ağır hissettirmemişti , maksimumun 30 kg altını bu kadar zorlanarak çekiyor olmak hiç iyi değil.
- 205'lik single'lardan sonra 190 kg ile 2 set 4 tekrar yaptım ve deadlift'i bitirip aksesuarlara geçtim.
videoyu izlerken bir şey farkettim . nedendir bilinmez , ağırlığı kaldırırken sağ bacağımı dışa doğru döndürüyorum. bundan dolayı olsa gerek form pek iyi görünmüyor , zaten çok dengesiz hissetmiştim sebebi buymuş demek ki.
vücutçular supplement kombinasyonlarını çekip gösterirler , ben de ekipman kombinasyonumu göstereyim istedim.
soldan sağa likid amonyak , halter ayakkabısı , bebek pudrası , lifting straps ( kayış ), medikal flaster ( thumb tape ) ve wrist wraps ( bilek sargıları )
Pink Zeppelin
Üye
bugün back squat yaptım. squat'ın haftada 1'e , bench'in de haftada 2'ye düşmesinden dolayı antrenmanlar çok keyifsiz hale geldiler. frekans çok düşük olduğundan mecburen split yapıyorum ve bu da hiç hoşuma gitmiyor , haftalık yaptığım toplam çalışma çok düştü ve bunun da iyi sonuç vermeyeceği ortada. uzun süredir hiçbir gelişim elde edemedim , bunun en büyük sebebi kilomu sabit tutuyor olmam. kilo almadan güçlenmek gerçekten kolay değilmiş. kalori artışı yapmadan kas koymak zaten imkansız. duruma göre 6 haftalık bir kalori kesimi ve ardından uzun süreli bir bulk'a başlayabilirim. bayramdan sonra antrenmanları çok ciddi yapacağım ve agresif çalışacağım. yepyeni bir başlangıç olacak.
- bugün pek iyi bir gün değildi. son zamanlarda çok iştahsızım. 2 gündür hiç karbonhidrat yemedim. bir iki avuç kuruyemiş dışında da yağ aldığım söylenemez. son bir haftadır bu iştahsızlık yüzünden kalori açığını kapatmak için şekere abanıyorum bu da antrenmanlardaki performansımı çok düşürüyor. salona geldiğimde enerjiktim ama daha sonra kan şekerim düştü ve ısınmalardan itibaren gözüm kararmaya , midem bulanmaya başladı. squat'ların ilk aşamasında 165 kg ile 2 set 4 tekrar yapmam gerekiyordu ama halsizlik yüzünden değişiklik yapmak zorunda kaldım. amonyağı basıp 170 kg ile 1 set 5 tekrar yaptım. bu amonyak denen mucizevi kimyasalı daha önce kullanmadığım için pişmanım. ne kadar kötü durumda olursanız olun diriltiyor ve adrenalin salgılatıyor. daha sonra da 135 kg paused ile 4 set 4-5 tekrar yapmam gerekiyordu. ilk aşamadaki açığı kapatma adına onu 5 sete çıkardım ve hepsinde 5 tekrar çıkardım. en sonda da 3 set 12-15 tekrarla pump amaçlı high bar squat yaptım.
bu hafta da ilk tekrarlarda yüksek squat yapmışım. bu sorun neden kaynaklanıyor bilmiyorum , sanırım yapamama korkusundan dolayı ilk tekrarlarda ağırlığı bi yoklayıp sonraki tekrarlarda olması gereken derinliğe iniyorum. güvenlik aparatı olmadığından gücüm yetmezse barı arkaya atmak zorunda kalırım bu da salondan atılmak demek. muhtemelen ilk tekrarlardaki derinlik sıkıntısı bundan kaynaklanıyor. tabi sahip olduğum omurganın bükülmesi sorunu yani butt wink o hizadan itibaren başladığından sakatlanma korkusundan dolayı da istediğim derinliğe inemiyor olabilirim.
bunun kaçıncı set olduğunu hatırlamıyorum. bu haftaki paused squat'lardan memnunum , kötü durumda olmama rağmen hızlı kalktılar ve hissiyat açısından 5 sette de stabildi.
- bugün pek iyi bir gün değildi. son zamanlarda çok iştahsızım. 2 gündür hiç karbonhidrat yemedim. bir iki avuç kuruyemiş dışında da yağ aldığım söylenemez. son bir haftadır bu iştahsızlık yüzünden kalori açığını kapatmak için şekere abanıyorum bu da antrenmanlardaki performansımı çok düşürüyor. salona geldiğimde enerjiktim ama daha sonra kan şekerim düştü ve ısınmalardan itibaren gözüm kararmaya , midem bulanmaya başladı. squat'ların ilk aşamasında 165 kg ile 2 set 4 tekrar yapmam gerekiyordu ama halsizlik yüzünden değişiklik yapmak zorunda kaldım. amonyağı basıp 170 kg ile 1 set 5 tekrar yaptım. bu amonyak denen mucizevi kimyasalı daha önce kullanmadığım için pişmanım. ne kadar kötü durumda olursanız olun diriltiyor ve adrenalin salgılatıyor. daha sonra da 135 kg paused ile 4 set 4-5 tekrar yapmam gerekiyordu. ilk aşamadaki açığı kapatma adına onu 5 sete çıkardım ve hepsinde 5 tekrar çıkardım. en sonda da 3 set 12-15 tekrarla pump amaçlı high bar squat yaptım.
bu hafta da ilk tekrarlarda yüksek squat yapmışım.
bu sorun neden kaynaklanıyor bilmiyorum , sanırım yapamama korkusundan dolayı ilk tekrarlarda ağırlığı bi yoklayıp sonraki tekrarlarda olması gereken derinliğe iniyorum. güvenlik aparatı olmadığından gücüm yetmezse barı arkaya atmak zorunda kalırım bu da salondan atılmak demek. muhtemelen ilk tekrarlardaki derinlik sıkıntısı bundan kaynaklanıyor. tabi sahip olduğum omurganın bükülmesi sorunu yani butt wink o hizadan itibaren başladığından sakatlanma korkusundan dolayı da istediğim derinliğe inemiyor olabilirim. bunun kaçıncı set olduğunu hatırlamıyorum. bu haftaki paused squat'lardan memnunum , kötü durumda olmama rağmen hızlı kalktılar ve hissiyat açısından 5 sette de stabildi.
Pink Zeppelin
Üye
sağolasın. sıcak etkiliyor gerçekten evet. salona bisikletle geldiğimden o da performansımı düşürüyor biraz , ama bayramdan sonra artık ipleri ele alıp adam gibi çalışmaya başlayacağım.Hocam sanki bacaklar dahada büyüyor gibi
mali67
Üye
@Pink Zeppelin kardeş hava deli gibi sıcak ve sen üstüne guç idmanına bisikletle gidiyorsun bunları gözönüne aldıgımzıda iyisin iyi maşallah 
