ReturnOldSchool
Üye
Formunuz oldukça iyi müsadenizle bir kaç soru sormak istiyorum overheadpress i nasıl attırabilirim şu an 70 kg kaldırabiliyorum 1 tekrar ayrıca bar curl da kaç yapıyorsunuz?
Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )
- Konuyu başlatan Pink Zeppelin
- Başlangıç Tarihi
Pink Zeppelin
Üye
overhead press'de kanatlarınızı daha iyi kullanmayı öğrenebilirseniz oldukça işinize yarar bu teknik sayesinde fazladan 5-6 kilo kaldırabiliyorum. kanatlarınızı iyi kullanabilmek için önce kalçayı iyice sıkacaksınız ( bel ve karın kaslarını güvenli-kuvvetli-dengeli hale getirmek için ) daha sonra omurganın üst kısmını ( thoracic denir buraya ) hafif bir şekilde arkaya yatıracaksınız diğer bir deyişle göğsünüzü dışarı çıkaracaksınız . bunu yapınca kanatlarınız çok sıkı bir hale gelecekler ve sağlam bir destek oluşturacak. dirseklerinizi kanatlarınıza doğru döndürürseniz kanatlarınıza temas edecek bu sayede hareketin en alt kısmında çok seri şekilde kaldırabileceksiniz. bunlar biraz pratik gerektiren şeyler. izlemek isterseniz eski ohp videomu aşağı bırakayım. curl olayında da pek iyi sayılmam zaten nadiren yapıyorum , 50 kilo ile 7-8 tekrar yapıyordum bir aralar , belden destek almadan. pek değişmemiştir diye düşünüyorum.
Hıfzullah
Üye
Hocam kolay gelsin bir kaç sorum olacaktı öncelikle bench presste geniş veya omuz hizasında tutmak çok farklımı iki bu kavrama antremanını biraz daha ayrıntılı anlatırmısınız faydasını görüyomusunuz birde o vatus medials ne öyle ya resmen denilen gibi göz yaşı damlası olmuş [emoji23] başarılar.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Sent from my iPhone using Tapatalk
Pink Zeppelin
Üye
powerlifting açısından değerlendirirsek , sağlam bench press yapanların büyük çoğunluğu geniş tutarlar. geniş tutuş ile alacağınız en büyük avantaj toplam hareket mesafesinin kısalması , artı olarak göğüs kaslarının max. verimle çalışması. eğer pectoral kısımda dominantsanız geniş tutuş daha başarılı olmanızı sağlayabilir. geniş tutuşun dezavantajları ise barı göğüste daha yukarı bir yere indirmek zorunda olmanız , bu da leg drive'ın daha az olacağı anlamına geliyor ( barı indirdiğiniz yer ayaklarınıza yani leg drive kaynağına ne kadar yakınsa o kadar momentum kazanırsınız , powerlifterların ayaklarını kalça hizasına kadar getirmelerinin sebebi bu). geniş tutuş bench omuz sağlığı açısından da berbat bir egzersiz. uzun yıllar çalışıp , sağlam bench press yapan ve rotator cuff sıkıntısı yaşamayan sporcu yok denecek kadar azdır , bunun en büyük sebebi geniş tutuş ile dirsekleri pek içeri alamamak, buna elbow flaring derler ve omuz-göğüs sağlığı açısından çok kötü bir durumdur. pec tear denen göğüs kaslarının tendondan kopması olayı %90 olarak geniş tutanlarda görülür. ne kadar dar tutarsanız dirsekleri o kadar içe alabilirsiniz bu da rotator cuff ve pectoraller için daha güvenlidir ( tabi bu da ön omuza yük bindiriyor ama rotator cuff'dan iyidir
) birinin geniş - standart - ya da dar tutuşta başarılı olmasını belirleyen faktörler büyük oranda bunlar. biyomekanik açıdan da humerus ile ön kol uzunluğunun oranı da etkili. en iyisi serçe parmağını halkaya koyman olur bence artık ben de öyle yapıyorum. daha bilimsel ve detaylı bir kaynak istersen aşağıdaki linki inceleyebilirsin :http://journals.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/7969.pdf
barbell hold olayı şöyle , elinizden kayana kadar tutuyorsunuz
plate pinching de böyle , plakalar ne kadar fazla olursa parmakları o kadar açmak zorunda kalıyorsunuz o da haliyle zorluyor.
Hıfzullah
Üye
Çok sağolun hocam gerçekten açıklayıcı olmuş elinize sağlık.powerlifting açısından değerlendirirsek , sağlam bench press yapanların büyük çoğunluğu geniş tutarlar. geniş tutuş ile alacağınız en büyük avantaj toplam hareket mesafesinin kısalması , artı olarak göğüs kaslarının max. verimle çalışması. eğer pectoral kısımda dominantsanız geniş tutuş daha başarılı olmanızı sağlayabilir. geniş tutuşun dezavantajları ise barı göğüste daha yukarı bir yere indirmek zorunda olmanız , bu da leg drive'ın daha az olacağı anlamına geliyor ( barı indirdiğiniz yer ayaklarınıza yani leg drive kaynağına ne kadar yakınsa o kadar momentum kazanırsınız , powerlifterların ayaklarını kalça hizasına kadar getirmelerinin sebebi bu). geniş tutuş bench omuz sağlığı açısından da berbat bir egzersiz. uzun yıllar çalışıp , sağlam bench press yapan ve rotator cuff sıkıntısı yaşamayan sporcu yok denecek kadar azdır , bunun en büyük sebebi geniş tutuş ile dirsekleri pek içeri alamamak, buna elbow flaring derler ve omuz-göğüs sağlığı açısından çok kötü bir durumdur. pec tear denen göğüs kaslarının tendondan kopması olayı %90 olarak geniş tutanlarda görülür. ne kadar dar tutarsanız dirsekleri o kadar içe alabilirsiniz bu da rotator cuff ve pectoraller için daha güvenlidir ( tabi bu da ön omuza yük bindiriyor ama rotator cuff'dan iyidir
http://journals.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/7969.pdf
barbell hold olayı şöyle , elinizden kayana kadar tutuyorsunuz
plate pinching de böyle , plakalar ne kadar fazla olursa parmakları o kadar açmak zorunda kalıyorsunuz o da haliyle zorluyor.
Pink Zeppelin
Üye
bölüm işletme 2. sınıf şu an , bir sene de ingilizce için hazırlık vardı evet.
Pink Zeppelin
Üye
haftasonu ankara'daydım. malesef ankarada'ki salondan squat rack'i kaldırmışlar o yüzden antrenman yapamadım. dün de back squat + front squat + izolasyon yaptım.
- back squat'ta pre exhaust yöntemi ile çalışmaya devam ediyorum. geçen hafta 150 ile çalışmıştım bu hafta 160'a çıkardım. ilk 4 sette 160 ile 5 tekrar yaptım 5. sette ise amrap ( çıktığı kadar ) yapmayı planlıyordum. ardından da ağırlık düşürüp 3 set uzun pause ile 140 kiloyla çalıştım.
- gün içinde çok oturmaktan dolayı hip flexor kısmım çok sıkıydı ve performansımı kötü yönde etkiledi artı olarak uykumu yeterince alamamıştım bu da hiç iyi olmadı.
- 160 ile yaptığım ilk setlerde pek kuvvetli hissetmedim , formda da biraz sıkıntı vardı. nedense back squat'ta bir türlü yabancıların smooth dedikleri yağ gibi kayan bir forma sahip olamıyorum. 60 kiloluk ilk ısınma setinde bile hareketin en alt kısmında çok yavaş kalıyorum ve dengemi sağlayamıyorum.
- 5. sette amrap ( kalan gücünle çıktığı kadar tekrar yapmak ) yaptım. normalde 7-8 tekrar çıkmasını beklerdim ama nedense beklediğim gibi olmadı. son tekrarda tightness denen sıkılığı kaybettim ve tekrarı çıkaramadım , spotter arkadaşım iyi yetişti.
- ana setlerden sonra 3 set pause squat'a geçtim , 140 kg kullandım. en aşağıda daha önce 2 kere sakatladığım sacroiliac eklemimin zorlandığını farkettim , butt wink'ten kaynaklı olduğunu biliyorum. eğer bu butt wink sıkıntısı olmasaydı front squat'ta yaptığım gibi en aşağıda zıplayıp ( buna strech reflex denir ) hareketi daha güzel hale getirebilirdim.
- back squat'tan sonra hipertrofi front squat'a geçtim. 100 kg ile 3 set yüksek tekrar yaptım. front squat'ta bir ağır bir hafif giriyorum , back squat'ta ise haftada 1 kere yapıyorum totalde haftada 3 squat yapmış oluyorum.
- front squat'tan sonra leg curl'e geçtim , devasa bir drop set yaptım o kadar zorladı ki hamstring'im şu an sağlam sızlıyor. önce makinedeki max ağırlıkla 15 tekrar yaptım , ardından sırasıyla 80 - 60 - 50 ve 40'a düşürüp her ağırlık için tükenişe gittim. daha önce hiç böyle bir hamstring pump'ı almamıştım.
sondaki bench de cuma gününe ait. gördüğünüz üzere söylememe rağmen ısrarla bara dokunup seti bozuyorlar. elinizin bara değmesi direkt olarak 5-10 kiloyu alır. siz sadece dokunduğunuzu düşünseniz bile kaldıran kişi için yük bir anda hafifliyor. eğer birine spot yapacaksanız barı çıkardıktan sonra hiç dokunmamalısınız.[DOUBLEPOST=1459841761][/DOUBLEPOST]bu arada eski deadlift videolarımdan birini buldum ve o zamanki formumun daha farklı olduğunu farkettim. önceden yanking denen dirsekler kilitli değilken barı zıplatarak çekme olayını yapıyormuşum. artı olarak dizlerim epey öne gidiyormuş ( ağırlık merkezi daha ilerideymiş ) bu nedenle barı 5 derece kadar arkaya doğru çekiyormuşum. yani düz hizada kaldırmıyormuşum. şu an daha dik bir diz açısıyla ve yanking yapmadan çekiyorum ama belki de eski formumla daha iyiyimdir , perşembe günü tekrar deneyeceğim.
- back squat'ta pre exhaust yöntemi ile çalışmaya devam ediyorum. geçen hafta 150 ile çalışmıştım bu hafta 160'a çıkardım. ilk 4 sette 160 ile 5 tekrar yaptım 5. sette ise amrap ( çıktığı kadar ) yapmayı planlıyordum. ardından da ağırlık düşürüp 3 set uzun pause ile 140 kiloyla çalıştım.
- gün içinde çok oturmaktan dolayı hip flexor kısmım çok sıkıydı ve performansımı kötü yönde etkiledi artı olarak uykumu yeterince alamamıştım bu da hiç iyi olmadı.
- 160 ile yaptığım ilk setlerde pek kuvvetli hissetmedim , formda da biraz sıkıntı vardı. nedense back squat'ta bir türlü yabancıların smooth dedikleri yağ gibi kayan bir forma sahip olamıyorum. 60 kiloluk ilk ısınma setinde bile hareketin en alt kısmında çok yavaş kalıyorum ve dengemi sağlayamıyorum.
- 5. sette amrap ( kalan gücünle çıktığı kadar tekrar yapmak ) yaptım. normalde 7-8 tekrar çıkmasını beklerdim ama nedense beklediğim gibi olmadı. son tekrarda tightness denen sıkılığı kaybettim ve tekrarı çıkaramadım , spotter arkadaşım iyi yetişti.
- ana setlerden sonra 3 set pause squat'a geçtim , 140 kg kullandım. en aşağıda daha önce 2 kere sakatladığım sacroiliac eklemimin zorlandığını farkettim , butt wink'ten kaynaklı olduğunu biliyorum. eğer bu butt wink sıkıntısı olmasaydı front squat'ta yaptığım gibi en aşağıda zıplayıp ( buna strech reflex denir ) hareketi daha güzel hale getirebilirdim.
- back squat'tan sonra hipertrofi front squat'a geçtim. 100 kg ile 3 set yüksek tekrar yaptım. front squat'ta bir ağır bir hafif giriyorum , back squat'ta ise haftada 1 kere yapıyorum totalde haftada 3 squat yapmış oluyorum.
- front squat'tan sonra leg curl'e geçtim , devasa bir drop set yaptım o kadar zorladı ki hamstring'im şu an sağlam sızlıyor. önce makinedeki max ağırlıkla 15 tekrar yaptım , ardından sırasıyla 80 - 60 - 50 ve 40'a düşürüp her ağırlık için tükenişe gittim. daha önce hiç böyle bir hamstring pump'ı almamıştım.
sondaki bench de cuma gününe ait. gördüğünüz üzere söylememe rağmen ısrarla bara dokunup seti bozuyorlar. elinizin bara değmesi direkt olarak 5-10 kiloyu alır. siz sadece dokunduğunuzu düşünseniz bile kaldıran kişi için yük bir anda hafifliyor. eğer birine spot yapacaksanız barı çıkardıktan sonra hiç dokunmamalısınız.[DOUBLEPOST=1459841761][/DOUBLEPOST]bu arada eski deadlift videolarımdan birini buldum ve o zamanki formumun daha farklı olduğunu farkettim. önceden yanking denen dirsekler kilitli değilken barı zıplatarak çekme olayını yapıyormuşum. artı olarak dizlerim epey öne gidiyormuş ( ağırlık merkezi daha ilerideymiş ) bu nedenle barı 5 derece kadar arkaya doğru çekiyormuşum. yani düz hizada kaldırmıyormuşum. şu an daha dik bir diz açısıyla ve yanking yapmadan çekiyorum ama belki de eski formumla daha iyiyimdir , perşembe günü tekrar deneyeceğim.
Son düzenleme:
Pink Zeppelin
Üye
izolasyon olmasalar da sırasıyla glute bridge , stiff legged-romanian deadlift ve front squat saydığın kas grupları için birebir. direkt olarak izole edileceklerse de cable kickback , leg curl ve leg extention en opsiyonel egzersizler.
Pink Zeppelin
Üye
giydiğim pantolonların bacak kısmı zor sığıyor bel kısmı boş kalıyor bir acayip oluyor.@pinkzeppelin
aklıma gelmişken sorayım dedim. soracam soracam deyip hep dalgaya gidiyor
kardeş senin bacaklar baya bir kalın maşallah.pantolon seçiminde sıkıntı yaşıyon mu?
tam rahat ettiren bir pantolon bulamadım bedenime uygun.
mali67
Üye
ben mavinin hunter kalıbını giyiyorum severek.şu haliyle tam oluyor sarıyor bacaklarıgiydiğim pantolonların bacak kısmı zor sığıyor bel kısmı boş kalıyor bir acayip oluyor.
bu sekilde bacak çalışmaya devam edersem yıl sonuna bende aynı sorunu yaşayacam galiba eşofmanla gezmekde olmuyor sürekli.geçen bir abide konunun birindede aynı sorunu yaşadığını söylemişti demekki öyle bir kalıp yok kumaş pantolon olabilir özel dikim.şimdiki kalıplar genelde dargeriye bir yol kalıyor o zaman en guzeli beli bacaklarla orantılı kalınlaştırmak
ReturnOldSchool
Üye
latismus dorsi kasları için deadlift sizce etkisi ne kadar olur siz kanat kaslarınız için barfiks ve latpul down hareketlerini mi yaptınız ? çok araştırdım ama bulamadım deadlift ve bent over row hareketinin latismus dorsi kasına etkisi ne kadar olabilir yada başka hareket yapabilir miyim dambıl ve bar ile .. evde çalıştığım için maalesef latpull down ve barfiks imkanım yok.
abseto
Üye
Aynen ya bende sporda yeni gibiyim ama şimdiden belli bacaklar kolların kat kat fazlasıben mavinin hunter kalıbını giyiyorum severek.şu haliyle tam oluyor sarıyor bacakları
geriye bir yol kalıyor o zaman en guzeli beli bacaklarla orantılı kalınlaştırmak
okul pantolonları hep büyük diye sevmezdim şimdi yine bel için kemer takıyom ama o bacak zor sığıyo 
hatta yüzmeye gidiyordum bazen en son geçen hafta gittiğimde şort olmadı bacak sığmadı resmen bu programdan sonra pek bacak çalışmam heralde
Pink Zeppelin
Üye
deadlift tek başına yeterli değil , barbell row + dumbell row iş görür. barbell row'da fazla set yapın açığı kapatmak için ve tutuşunuzu çeşitlendirin yani geniş tutuş ve dar tutuşu kombine edin. bu sayede eksiklik olmaz.
Pink Zeppelin
Üye
bugün ağır bench günüydü. yanında da deltoid ve tricep izolasyonu vardı. güzel bir antrenman çıkardım.
-bench'te pre exhaust yöntemiyle devam ediyorum. 2 adet heavy single ( maksimalinize yakın ağırlıklarla tek tekrar yapmak ) ve 3 adet kontrollü pause bench yaptım.
- heavy single'lar için 120 ve 125 kg kullandım. spotter arkadaş fena değildi ama tam olarak istediğim gibi çıkartamadı. yine de herhangi bir problem yaşamadım. 125 kg yavaş kalksa da istediğim gibi kontrollü kaldırabildim.
- önceki salonumda yaptığım 135'i sorgulamaya başladım. ya ağırlıklar birkaç kilo eksikti ya da göğsüme çarptırıp kaldırıyordum. başka bir açıklama gelmiyor aklıma zira şu an maksimalim 130 civarı gözüküyor , keşke elimde o dönemlere ait bir video olsaydı.
- heavy single aşaması bittikten sonra kontrollü paused bench'e geçtim. 100 kg kullandım ve 3 set yaptım , pek zorlamadı ve tekniği oturtmak açısından güzel setlerdi.
- bench'ten sonra behind the neck press yaptım. bunu rotator cuff sıkıntısı yaşayanlara tavsiye etmiyorum. aslına bakarsanız ben de yeni yeni yapmaya başladım. omuz esnekliğimin iyi olduğunu düşünüyorum bu yüzden benim açımdan sorun olacağını sanmam ama yine de ağır girmiyorum. bu ağır girmek isteyeceğiniz son hareket olsa gerek. yapacaksanız pump kovalayın.
- behind the neck press'de 30 kilo kullandım sanırsam 40-50 tekrar yapmışımdır. tüm deltoid'e mükemmel bir pump veriyor.
- birkaç lateral raise ardından da 3 set cable tricep extension yaptım. 15 tekrar civarı takıldım , 1 set de rope extension ile drop set yapıp tricep kısmını bitirdim.
- hemen her bench antrenmanı sonrasına 100 tekrarlık facepull ekliyorum , omuz sağlığınızı korumak için facepull yapmalısınız.
-bench'te pre exhaust yöntemiyle devam ediyorum. 2 adet heavy single ( maksimalinize yakın ağırlıklarla tek tekrar yapmak ) ve 3 adet kontrollü pause bench yaptım.
- heavy single'lar için 120 ve 125 kg kullandım. spotter arkadaş fena değildi ama tam olarak istediğim gibi çıkartamadı. yine de herhangi bir problem yaşamadım. 125 kg yavaş kalksa da istediğim gibi kontrollü kaldırabildim.
- önceki salonumda yaptığım 135'i sorgulamaya başladım. ya ağırlıklar birkaç kilo eksikti ya da göğsüme çarptırıp kaldırıyordum. başka bir açıklama gelmiyor aklıma zira şu an maksimalim 130 civarı gözüküyor , keşke elimde o dönemlere ait bir video olsaydı.
- heavy single aşaması bittikten sonra kontrollü paused bench'e geçtim. 100 kg kullandım ve 3 set yaptım , pek zorlamadı ve tekniği oturtmak açısından güzel setlerdi.
- bench'ten sonra behind the neck press yaptım. bunu rotator cuff sıkıntısı yaşayanlara tavsiye etmiyorum. aslına bakarsanız ben de yeni yeni yapmaya başladım. omuz esnekliğimin iyi olduğunu düşünüyorum bu yüzden benim açımdan sorun olacağını sanmam ama yine de ağır girmiyorum. bu ağır girmek isteyeceğiniz son hareket olsa gerek. yapacaksanız pump kovalayın.
- behind the neck press'de 30 kilo kullandım sanırsam 40-50 tekrar yapmışımdır. tüm deltoid'e mükemmel bir pump veriyor.
- birkaç lateral raise ardından da 3 set cable tricep extension yaptım. 15 tekrar civarı takıldım , 1 set de rope extension ile drop set yapıp tricep kısmını bitirdim.
- hemen her bench antrenmanı sonrasına 100 tekrarlık facepull ekliyorum , omuz sağlığınızı korumak için facepull yapmalısınız.
Hocam danışmak istediğim durumlar var.İlk olarak squatta 5 hafta önce 55kg ile başlamıştım şuan 90kg yapıyorum 5x5.Squat gayet güzel arttı fakat son iki antrenamndır squatın son setlerinde sol kolumda uyuşma yaşıyorum.Daha çok sol ön kolumda oluyor bu.Hissizlik mi diyim ne diyim bilmiyorum.Çok fazla değil ama yine de can sıkıcı.Ayrıca bench presste 75kgde son iki idmandır fail yaşıyorum.Salon hocasını çağırıyorum arkama adam geliyor dokunuyor yardım ediyor ben ısrar etmeme rağmen sinirim bozuldu.Altında kaldım barın korkuyorum tek başıma girmekten çağırmayınca da olmuyor.75kgde 3. Antrenmanımı yapıcam yine fail yaşarsam ne önerirsin benchi %10azaltıp tekrar lineer biçimde arttırsam mı ne yapsam
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Pink Zeppelin
Üye
bugün deadlift günümdü. halter salonuna gittim ama salon kapalıydı , muhtemelen haltercilerin yarışmaları vardı. başka çarem olmadığından fitness salonuna gittim ( nefret ettiğim yegane şey ) . üstelik 7 gibi en kalabalık saatlerde.
- plakalar halter plakalarına göre kısa. yani mesafesi uzatılmış deadlift yapmak zorundaydım ki buna deficit deadlift denir. haliyle aynı ağırlığı kaldırma şansınız bulunmaz. programın dışına çıkmak zorundaydım.
- salonda yine öcü görmüşler gibi bakıyorlardı. +50 yaşında hardcore steroidli ''personel trainer'' bir abimiz ( ki kendisi çeyrek squat'ından daha fazla bench yapıyor , tüm ''badiciler'' gibi. ) belini kırarsın gibi bir söz söyleyerek başlamadan ortamın kalitesini gösterdi.
- salondaki ağırlıklar yetersizdi normalde yapmam gereken 220 kg ile 3 set'i yapma şansım yoktu. zaten kısa plakalar yüzünden 5 kg eksik kaldıracağımı hesaba kattığımdan 215 ile yapmaya karar verdim. ısınmalarda 180 kilodan sonra etraftakilerin şikayet ettiğini duyabiliyordum. ''haltercinin'' burda ne işi var gibisinden değişik söylemler duydum. aslında adamlar haklılar ama ağırlıkların yetersiz olması benim suçum değil , zaten bekleyen herkese set arasında ağırlıkları alabileceğini söyledim. sanki +300 deadlift yapıyorum da adamları engelliyorum.
- 215 ile kolay bir tekli attım. belimdeki obezler için tasarlanmış kemer neredeyse tamamen boştu yani hiçbir işe yaramıyordu. zaten core bracing yaparken cırt cırtlı kemer direkt açılıyor , kısacası kemersiz denebilecek şekilde çalıştım.
- 215'ten sonra yukarıda saydığım sıkıntılardan sonra bugünü iptal etmeye karar verdim. 190 kg ile 6 tekrar yaptım muhtemelen 1 tekrar daha yapabilirdim zorlamak gibi bir niyetim yoktu , plakalar uzun olsaydı da 8. tekrar belki çıkabilirdi.
- 190 kilodan sonra da 140'a düşürüp 10 saniye pause ile ( barı biraz kaldırdıktan sonra sabit beklemek ) 3 tekrar yaptım bu sette failure'a gittim ve deadlift kısmını bitirdim. tebeşirsiz ve strapsız yaptığımdan kavrama için de tek set de olsa iyi oldu.
her şeye rağmen gelişiyorum , squat beni tekrar sakatlamazsa doğalda 270 deadlift , 145-150 bench , 220 squat yapacağım. elime para geçtikten ve kendimi hazır hissettikten sonra da kür olaylarına gireceğim , ilk kürümde vücut geliştirme tarzı çalışıp kütle koyacağım muhtemelen 90 kiloya çıkarım ( önce yağ yakıp 72-73 civarına inmeyi planlıyorum ). alacağım saf kas kütlesi + siklet avantajından dolayı 300 deadlift'i görebileceğimi düşünüyorum , bunlar büyük hedefler gibi gelebilir ama yapacağımdan eminim , bekleyiniz.
öncelikle uyuşma mevzusu muhtemelen bileğinin pozisyonu ile ilgili , deneyebileceğin iki alternatif var. birincisi barı daha geniş tutmak bu sayede bileğin ters dönmez ve dik şekilde tutabilirsin. ikincisi ise dirseklerini ön tarafa doğru yaklaştırmak , yani çapraz bir önkol açısı yerine dik bir önkol açısı almak. bu ikisinden biri ya da her ikisi beraber uyuşmayı çözebilir. tabi sinir sıkışması gibi durumlar da olabilir geçmezse doktora gitmende fayda var. bench konusunda da ne hissettiğini çok iyi biliyorum. ısrarla bara dokunuyorlar. eğer barı rack'ten çıkarırken sorun yaşamıyorsan tek başına çıkar ama önceden söylediğin birisi 1 metre yakında beklesin. ne olur ne olmaz diye orda durmasını iste , kaldıramazsan da hemen yetişirler. diğer türlü direkt dokunup çekiyorlar benim de sinirim bozuluyor.[DOUBLEPOST=1460052846][/DOUBLEPOST]
- plakalar halter plakalarına göre kısa. yani mesafesi uzatılmış deadlift yapmak zorundaydım ki buna deficit deadlift denir. haliyle aynı ağırlığı kaldırma şansınız bulunmaz. programın dışına çıkmak zorundaydım.
- salonda yine öcü görmüşler gibi bakıyorlardı. +50 yaşında hardcore steroidli ''personel trainer'' bir abimiz ( ki kendisi çeyrek squat'ından daha fazla bench yapıyor , tüm ''badiciler'' gibi. ) belini kırarsın gibi bir söz söyleyerek başlamadan ortamın kalitesini gösterdi.
- salondaki ağırlıklar yetersizdi normalde yapmam gereken 220 kg ile 3 set'i yapma şansım yoktu. zaten kısa plakalar yüzünden 5 kg eksik kaldıracağımı hesaba kattığımdan 215 ile yapmaya karar verdim. ısınmalarda 180 kilodan sonra etraftakilerin şikayet ettiğini duyabiliyordum. ''haltercinin'' burda ne işi var gibisinden değişik söylemler duydum. aslında adamlar haklılar ama ağırlıkların yetersiz olması benim suçum değil , zaten bekleyen herkese set arasında ağırlıkları alabileceğini söyledim. sanki +300 deadlift yapıyorum da adamları engelliyorum.
- 215 ile kolay bir tekli attım. belimdeki obezler için tasarlanmış kemer neredeyse tamamen boştu yani hiçbir işe yaramıyordu. zaten core bracing yaparken cırt cırtlı kemer direkt açılıyor , kısacası kemersiz denebilecek şekilde çalıştım.
- 215'ten sonra yukarıda saydığım sıkıntılardan sonra bugünü iptal etmeye karar verdim. 190 kg ile 6 tekrar yaptım muhtemelen 1 tekrar daha yapabilirdim zorlamak gibi bir niyetim yoktu , plakalar uzun olsaydı da 8. tekrar belki çıkabilirdi.
- 190 kilodan sonra da 140'a düşürüp 10 saniye pause ile ( barı biraz kaldırdıktan sonra sabit beklemek ) 3 tekrar yaptım bu sette failure'a gittim ve deadlift kısmını bitirdim. tebeşirsiz ve strapsız yaptığımdan kavrama için de tek set de olsa iyi oldu.
her şeye rağmen gelişiyorum , squat beni tekrar sakatlamazsa doğalda 270 deadlift , 145-150 bench , 220 squat yapacağım. elime para geçtikten ve kendimi hazır hissettikten sonra da kür olaylarına gireceğim , ilk kürümde vücut geliştirme tarzı çalışıp kütle koyacağım muhtemelen 90 kiloya çıkarım ( önce yağ yakıp 72-73 civarına inmeyi planlıyorum ). alacağım saf kas kütlesi + siklet avantajından dolayı 300 deadlift'i görebileceğimi düşünüyorum , bunlar büyük hedefler gibi gelebilir ama yapacağımdan eminim , bekleyiniz.
öncelikle uyuşma mevzusu muhtemelen bileğinin pozisyonu ile ilgili , deneyebileceğin iki alternatif var. birincisi barı daha geniş tutmak bu sayede bileğin ters dönmez ve dik şekilde tutabilirsin. ikincisi ise dirseklerini ön tarafa doğru yaklaştırmak , yani çapraz bir önkol açısı yerine dik bir önkol açısı almak. bu ikisinden biri ya da her ikisi beraber uyuşmayı çözebilir. tabi sinir sıkışması gibi durumlar da olabilir geçmezse doktora gitmende fayda var. bench konusunda da ne hissettiğini çok iyi biliyorum. ısrarla bara dokunuyorlar. eğer barı rack'ten çıkarırken sorun yaşamıyorsan tek başına çıkar ama önceden söylediğin birisi 1 metre yakında beklesin. ne olur ne olmaz diye orda durmasını iste , kaldıramazsan da hemen yetişirler. diğer türlü direkt dokunup çekiyorlar benim de sinirim bozuluyor.[DOUBLEPOST=1460052846][/DOUBLEPOST]
Son düzenleme: