Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )
- Konuyu başlatan Pink Zeppelin
- Başlangıç Tarihi
Pink Zeppelin
Üye
şu an 1 tekrar için 86 squat , 75 bench , 98 deadlift'in var. her hafta ağırlık artırabileceğini varsayarsak 2-4 ay civarı sürebilir tabi bu bünyene bağlı belki daha hızlı gelişirsin belki daha yavaş. bench'te biraz daha iyisin diğerlerine göre o daha çabuk orta seviyeye ulaşır diye düşünüyorum.
Pink Zeppelin
Üye
- bugün back squat'a tekrar başladım. form problemlerinden ve bacağımdaki ağrıdan dolayı bir süredir riske girmeyip yapmıyordum. şu an herhangi bir problem yok ve dahası squat'ımda artış var. 
- bugün amacım tamamen pratik yapmaktı. yeni aldığım halter ayakkabısının kesinlikle faydasını görüyorum. düz ayakkabıda derine inerken butt wink ( omurgadaki içe bükülme ) oluyordu bu ayakkabıda ise omurga düz. artı olarak daha rahat bir şekilde derine inmeye başladım. şu zamana kadar düz ayakkabıyla çalıştığım için üzülüyorum imkanınız varsa gerçekten almanızı tavsiye ederim , pahalılar ama kesinlikle iş görüyorlar.
- formu oturtmaya çalıştığım için ağır girmek gibi bir hedefim yoktu. 12 tekrarla çalıştım ve 8 set yaptım. ilk 6 sette 130 kg ile 12 tekrar yaptım ve hiç zorlanmadım. son 2 sette 140 kg kullandım ve özellikle de son sette zorlandım.
-140 kg ile 12 tekrar yapmak 1 tekrar için 200 kg eder ben bugün bunu 5 set ile kendimi yorup , 2'şer kere yapabildim. üstelik salonun dandik kemerini kullandım. kısacası squat'ımda ilerleme olduğu kesin ( SONUNDA BE ) muhtemelen şu an ekstra setlerle yorulmadan ve güzel kemer kullanarak 210 yapabilecek seviyedeyim.
- yüksek tekrarlı squat'lar kardiyovasküler kapasiteyi çok zorluyor gerçekten. her set sonunda nefes nefese kaldım. şişko bir powerlifter olarak 5 tekrarın ötesi benim için kardiyo olduğundan nefes nefese kalmam normal.
- squat'a ek olarak sırt çalışması yaptım. bu aralar squat yapamadığımdan dolayı plansız takılıyordum artık bu olaya son verip yeniden sistemli çalışmaya başlayacağım. bugün video çekemedim malesef bir sonraki antrenmanda garanti çekerim.
- bugün amacım tamamen pratik yapmaktı. yeni aldığım halter ayakkabısının kesinlikle faydasını görüyorum. düz ayakkabıda derine inerken butt wink ( omurgadaki içe bükülme ) oluyordu bu ayakkabıda ise omurga düz. artı olarak daha rahat bir şekilde derine inmeye başladım. şu zamana kadar düz ayakkabıyla çalıştığım için üzülüyorum imkanınız varsa gerçekten almanızı tavsiye ederim , pahalılar ama kesinlikle iş görüyorlar.
- formu oturtmaya çalıştığım için ağır girmek gibi bir hedefim yoktu. 12 tekrarla çalıştım ve 8 set yaptım. ilk 6 sette 130 kg ile 12 tekrar yaptım ve hiç zorlanmadım. son 2 sette 140 kg kullandım ve özellikle de son sette zorlandım.
-140 kg ile 12 tekrar yapmak 1 tekrar için 200 kg eder ben bugün bunu 5 set ile kendimi yorup , 2'şer kere yapabildim. üstelik salonun dandik kemerini kullandım.
kısacası squat'ımda ilerleme olduğu kesin ( SONUNDA BE ) muhtemelen şu an ekstra setlerle yorulmadan ve güzel kemer kullanarak 210 yapabilecek seviyedeyim.- yüksek tekrarlı squat'lar kardiyovasküler kapasiteyi çok zorluyor gerçekten. her set sonunda nefes nefese kaldım. şişko bir powerlifter olarak 5 tekrarın ötesi benim için kardiyo olduğundan nefes nefese kalmam normal.
- squat'a ek olarak sırt çalışması yaptım. bu aralar squat yapamadığımdan dolayı plansız takılıyordum artık bu olaya son verip yeniden sistemli çalışmaya başlayacağım. bugün video çekemedim malesef bir sonraki antrenmanda garanti çekerim.
mali67
Üye
Kardeş bu aksam bacak idmani peşine deadlift yapam dedim agirligi yerden kaldirirken ense köküme bıçak sapladilar sanki.birakdim ağırlığı hemen idmani bitirdim.ağırlık fazlami geldi acaba 120kiloydu.idmandan geleli 1 saat oldu kasilma tutulma falan hic birsey yok sadece hafif bir sizlama var.neden olmuş olabilir hocam bu olay ?
Pink Zeppelin
Üye
valla bilemiyorum , benzer bi şeyi deadlift yaparken kasığımda hissetmiştim o gün çok yorgundum ufak ağırlıkla son seti yapacakken iğne batar gibi bir anda ağrı girmişti sonra hiçbir ağrı sızı olmamıştı.
farti
Üye
Pink zeppelin bir kaç gündür yatak döşek yatıyorum. 4 gün oldu yemekte yiyemiyorum adam akıllı ve bir şey i farkettim kaslar yumuşak oldu kısaca sönmüş ilk defa hasta oldum bu kadar ağır bir şekilde.
Böyle bir durum yasadinmi? Belki kiloda vermiş olabilirim spor zaten yapamıyorum. İyi lesince toparlama durumu olabilirmi?
Böyle bir durum yasadinmi? Belki kiloda vermiş olabilirim spor zaten yapamıyorum. İyi lesince toparlama durumu olabilirmi?
Pink Zeppelin
Üye
ben sakatlık + hastalık ile 4-5 kg kaybetmiştim evet. kas kütlem azalmıştı biraz ama merak etme kas hafızası olayı gerçekten var ve kaybettiğin ölçüyü hızlı bir şekilde alıyorsun o yüzden hiç dert etme. bol bol su iç , ölçü kaybetmemek için mümkün olduğunca yemeye çalış.
farti
Üye
Eyvallah sağol kas hafızası olayını bende biliyorum ama ben evde yaptığım için fazla ağırlık yok ondan dolayı yine eski agirliklarim ilede olursa o zaman iyi zaten nisanda yine gitcem bakalım.
aslangur
Üye
Karşıya baktığınla alakalı olabilir abi. Kimisini etkilemez kimisini ben dahil etkiler. Isınmaman çok büyük hata. 500 kg kaldıran şampiyon bile 60 kg ile ısınmaya başlar. Ensen dümdüz olsun önüne bakma 5 6 adım önüne bak
mali67
Üye
ne bilem abim zaten bacak çalıştım yeterince ısınmışım diye deadlft için ısınmaya gerek yok diye düşündüm.ama hata etmişiz.bir dahakinde ısınmadan tövbeler tövbesi daha yapmam
bir dahaki idmanda 5-6 adım önüme bakacam bakalım ne olacak.sağolasın.iyi çalışmalar.
Pink Zeppelin
Üye
bugün hipertrofi günümdü , hafif ağırlıklarla itiş ve çekiş kaslarını çalıştım , tüm üst vücut için iyi bir antrenman oldu. bir tane de video çektim.
- bench press ile başladım , planım 2 set yarışma stili ile ( arch-leg drive ) 12 tekrar , 2 set bacakları kaldırarak ( legs up bench press ) 12 tekrar ve 1 set dar tutuş ile 5 tekrar spoto press yapmaktı. bu doğrultuda çalıştım.
- bench press'te 2 set 12 tekrarı 90 kg kullanarak yaptım. 90 ile 12 tekrar çıkarmak 1 tekrar için 130 kg yapabileceğiniz anlamına gelir. pek ciddiye alarak yapmadığımdan ve çok da zorlanmadığımdan dolayı bench'imin bir ay öncesine göre ilerlediğini rahat bi şekilde söyleyebilirim.
- yarışma stili 2x12'den sonra bacakları kaldırarak 2x12 yaptım 80 kg kullandım , daha sonra da aynı ağırlıkla 1 set spoto press yaparak bench kısmını bitirdim. spoto press'i bench'te göğüse yakın kısımlarda zorlananlara tavsiye ederim. spoto sayesinde yabancıların tightness dediği sıkılığı kazandım. önceden barı aşağı indirirken çok zorlanırdım , kollarım titrerdi ve dengede tutmakta çok zorlanırdım. spoto yapmaya başladıktan sonra bu problem çözüldü.
- dumbell press ve lateral raise'i süper set yaptım. 30 kiloluk dumbell'lar ile 10 tekrar press yapıp ardından 7.5 kiloluk dumbell ile ara vermeden çıkarabildiğim kadar lateral raise yaptım. deltoid kasları bu tür yüksek tekrarlı ve ara vermeden yapılan çalışmalara iyi tepki veriyor , bu tür çeşitlilikleri katmanızı tavsiye ederim.
- tricep için tek egzersiz ve tek set yaptım o da rope pushdown oldu. drop set şeklinde ara vermeden 2 kere ağırlık düşürerek pump yaptım.
- 10 kg ekstra ağırlıkla barfiks ve 5 set lat pulldown yaptım. eskiden barbell row favori hareketimdi ve güzel ağırlıklarla çalışırdım. artık yapmıyorum , aslına bakarsanız çoğu powerlifter barbell row'dan kaçınır. bunun sebebi barbell row'un bel kısmını da epey çalıştırması. sürekli squat ve deadlift yaptığımızdan beldeki kasları zorluyoruz üstüne bench press'te arch da yapınca bel kısmı hiç dinlenemiyor bu da iyi bir durum değil. bu yüzden artık barbell row yapmamaya karar verdim.
- bicep için de aynen tricep'te olduğu gibi tek egzersiz ve drop set yaptım. 15 kiloluk dumbell'lar ile curl yaptım.
bu arada aşağıya kullanışlı bir site bırakacağım , bu site ile bir ağırlığı kaç tekrar kaldırdığınızı yazıp maksimumunuzu ya da daha fazla tekrar için neler yapabileceğinizi görebileceksiniz.
http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm
bu da 90 kg ile 2. setim
- bench press ile başladım , planım 2 set yarışma stili ile ( arch-leg drive ) 12 tekrar , 2 set bacakları kaldırarak ( legs up bench press ) 12 tekrar ve 1 set dar tutuş ile 5 tekrar spoto press yapmaktı. bu doğrultuda çalıştım.
- bench press'te 2 set 12 tekrarı 90 kg kullanarak yaptım. 90 ile 12 tekrar çıkarmak 1 tekrar için 130 kg yapabileceğiniz anlamına gelir. pek ciddiye alarak yapmadığımdan ve çok da zorlanmadığımdan dolayı bench'imin bir ay öncesine göre ilerlediğini rahat bi şekilde söyleyebilirim.
- yarışma stili 2x12'den sonra bacakları kaldırarak 2x12 yaptım 80 kg kullandım , daha sonra da aynı ağırlıkla 1 set spoto press yaparak bench kısmını bitirdim. spoto press'i bench'te göğüse yakın kısımlarda zorlananlara tavsiye ederim. spoto sayesinde yabancıların tightness dediği sıkılığı kazandım. önceden barı aşağı indirirken çok zorlanırdım , kollarım titrerdi ve dengede tutmakta çok zorlanırdım. spoto yapmaya başladıktan sonra bu problem çözüldü.
- dumbell press ve lateral raise'i süper set yaptım. 30 kiloluk dumbell'lar ile 10 tekrar press yapıp ardından 7.5 kiloluk dumbell ile ara vermeden çıkarabildiğim kadar lateral raise yaptım. deltoid kasları bu tür yüksek tekrarlı ve ara vermeden yapılan çalışmalara iyi tepki veriyor , bu tür çeşitlilikleri katmanızı tavsiye ederim.
- tricep için tek egzersiz ve tek set yaptım o da rope pushdown oldu. drop set şeklinde ara vermeden 2 kere ağırlık düşürerek pump yaptım.
- 10 kg ekstra ağırlıkla barfiks ve 5 set lat pulldown yaptım. eskiden barbell row favori hareketimdi ve güzel ağırlıklarla çalışırdım. artık yapmıyorum , aslına bakarsanız çoğu powerlifter barbell row'dan kaçınır. bunun sebebi barbell row'un bel kısmını da epey çalıştırması. sürekli squat ve deadlift yaptığımızdan beldeki kasları zorluyoruz üstüne bench press'te arch da yapınca bel kısmı hiç dinlenemiyor bu da iyi bir durum değil. bu yüzden artık barbell row yapmamaya karar verdim.
- bicep için de aynen tricep'te olduğu gibi tek egzersiz ve drop set yaptım. 15 kiloluk dumbell'lar ile curl yaptım.
bu arada aşağıya kullanışlı bir site bırakacağım , bu site ile bir ağırlığı kaç tekrar kaldırdığınızı yazıp maksimumunuzu ya da daha fazla tekrar için neler yapabileceğinizi görebileceksiniz.
http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm
bu da 90 kg ile 2. setim
Pink Zeppelin
Üye
salondaki müziklere bak
videolar biraz daha fazla olursa seviniriz, takipteyiz
yarın squat'ta sağlam giricem videolar atarım kesin , takipte kal. :d müzik konusunda yapacak bir şey yok malesef ben de hiç sevmiyorum bu tür şarkıları , sesi de sonuna kadar açıyorlar disko gibi oluyor salon.
mali67
Üye
bu müzik işi ben bir türlü çözemedim yokluğunu hiç hissetmiyorum sessiz ortamda bile çalışıyorum.
1rm olayı bana biraz efsane gibi geliyor yada bende sorun var bench press 86 squat 125 deadlift 133 ohp 50 çıktı o ağırlıkları kaldırabileceğimi hiç aklım kesmiyor
tek video olmamış bu sayılmaz daha fazla video isteriz malum motivasyon kaynağımız az olmasın
kazasız belasız sporlar.
1rm olayı bana biraz efsane gibi geliyor yada bende sorun var
bench press 86 squat 125 deadlift 133 ohp 50 çıktı o ağırlıkları kaldırabileceğimi hiç aklım kesmiyor tek video olmamış bu sayılmaz daha fazla video isteriz
malum motivasyon kaynağımız az olmasın kazasız belasız sporlar.
Pink Zeppelin
Üye
tekrar arasında fazla beklerseniz sonucu etkileyebilir. bu sitedeki sonuç büyük oranda doğru olur ama merak etme yaparsın yani.bu müzik işi ben bir türlü çözemedim yokluğunu hiç hissetmiyorum sessiz ortamda bile çalışıyorum.
1rm olayı bana biraz efsane gibi geliyor yada bende sorun var
tek video olmamış bu sayılmaz daha fazla video isteriz
kazasız belasız sporlar.
mali67
Üye
zaten power işinde set aralarında bekleme süresini vucut toparlansın diye normalden fazla tutuyorlar değilmi.zaten mantık olarakda arka arkaya o kadar ağırlığa girmek olmaz zatentekrar arasında fazla beklerseniz sonucu etkileyebilir. bu sitedeki sonuç büyük oranda doğru olur ama merak etme yaparsın yani.
yapacam inşallah yaşım genç daha
siz supplement olarak bcaa protein tozu falan hangi markaları tercih ediyorsunuz.ben yeni bir marka protein toz arıyordumda f/p oranı guzel olan birşey