Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )

mali67 dedi:
zaten power işinde set aralarında bekleme süresini vucut toparlansın diye normalden fazla tutuyorlar değilmi.zaten mantık olarakda arka arkaya o kadar ağırlığa girmek olmaz zaten :)
yapacam inşallah yaşım genç daha :p:p:p
siz supplement olarak bcaa protein tozu falan hangi markaları tercih ediyorsunuz.ben yeni bir marka protein toz arıyordumda f/p oranı guzel olan birşey :)
Genişletmek için tıkla...
set arasında uzun dinleniriz evet. bench için 3-5 dakika arası , squat ve deadlift için 5 ve üstü dakika dinleniriz genelde. yaşta sıkıntı yok aksine orta yaştaki erkekler kuvvet olarak gençlerden daha iyidirler genelde. yani bilirsiniz babalar her zaman oğullarından bir miktar daha kuvvetli olurlar :)
supplement olarak kreatin dışında bir şey almadım şu ana kadar. kreatin'i şu anda kullanıyorum pek bi faydasını görmüyorum açıkçası daha önceden de bir işime yaramamıştı ama yine de alıyoruz işte maksat psikolojik olarak bir şeyler kullanıyoruz dedirtmek bünyeye. :)
 
Pink Zeppelin dedi:
set arasında uzun dinleniriz evet. bench için 3-5 dakika arası , squat ve deadlift için 5 ve üstü dakika dinleniriz genelde. yaşta sıkıntı yok aksine orta yaştaki erkekler kuvvet olarak gençlerden daha iyidirler genelde. yani bilirsiniz babalar her zaman oğullarından bir miktar daha kuvvetli olurlar :)
supplement olarak kreatin dışında bir şey almadım şu ana kadar. kreatin'i şu anda kullanıyorum pek bi faydasını görmüyorum açıkçası daha önceden de bir işime yaramamıştı ama yine de alıyoruz işte maksat psikolojik olarak bir şeyler kullanıyoruz dedirtmek bünyeye. :)
Genişletmek için tıkla...
supplement kullanmadna böyle güçleninen birini görünce bazen biz bunlara boşuna para veriyoz demeden geçemiyorum.yoksa en ucuzu alıp bak ben bunu kullanıyom vucutmu desek ne etsek :)
yarın olsun hayrolsun bakalım ucuz bir kombinasyon bulmalı.iyi geceler.
 
mali abi niye illa para harcıcaksan supplemente dikiyosun gözünü git mutfağı doldur :D

ya şu 1 rm olayı ile sormak istediğim bir şey var. bu 1 rm hesaplayıcıların bench ve squat için mesela ayrılması gerekmiyor mu ? bench de 150 kg 5 tekrar yapan adam squatıda aynı yapsın. bunların 1 rm leri aynı olacağını zannetmiyorum hiç
 
aslangur dedi:
mali abi niye illa para harcıcaksan supplemente dikiyosun gözünü git mutfağı doldur :D

ya şu 1 rm olayı ile sormak istediğim bir şey var. bu 1 rm hesaplayıcıların bench ve squat için mesela ayrılması gerekmiyor mu ? bench de 150 kg 5 tekrar yapan adam squatıda aynı yapsın. bunların 1 rm leri aynı olacağını zannetmiyorum hiç
Genişletmek için tıkla...
öncelikle 1rm olayı her hareket için farklı hesaplanan birşey.benchde 150 kaldıranın 1rmsi 165 ise o bench için geçerli.squat deadlift vs için tekrar hesaplayacan.beslenmemde sıkıntı yok çok şukur ama gunluk 200 gr civarı protein almak için sürekli aynı şeyleri tuketmek insanı gerçekden yoruyor.insan et yemekden bıkarmı bıkılıyor işde abim :) o zamanda protein açığı ortaya çıkıyor onu kapatmak için takviye gerekiyor.birazda pinkzeppelin dediği gibi psikolojik bir destek.motivasyon kaynağı gibi bak ben bunu kullandım idmanım süper olacak bugunki proteinimi aldım kaslarım yıkılmakdan kurtuldu gibi sanki 1 gun protein almasa kaslar eriyip bitecek :)
kullanıpda faydasını gördüğüme inandıgım için kullanıyorum.bir dönem gelecek boşver deyip kullanmayacaz.
 
aslangur dedi:
mali abi niye illa para harcıcaksan supplemente dikiyosun gözünü git mutfağı doldur :D

ya şu 1 rm olayı ile sormak istediğim bir şey var. bu 1 rm hesaplayıcıların bench ve squat için mesela ayrılması gerekmiyor mu ? bench de 150 kg 5 tekrar yapan adam squatıda aynı yapsın. bunların 1 rm leri aynı olacağını zannetmiyorum hiç
Genişletmek için tıkla...
tekrar sayısı çok artmadığı sürece ( o zaman işin içine kondisyon da giriyor ) çoğunlukla doğru sonucu verir. powerlifting sistemleri de zaten bu hesaplamayla planlanıyor. maksimumun %90'ı derken aslında 4 tekrar yapabileceğimiz ağırlık anlamına geliyor. squat - deadlift - bench , bütün compoundlar için geçerli.
 
bugün 8 set back squat + 3 set front squat + 3 set leg curl yaptım. yani bir nevi bacak günüydü. squat'ta kademeli ağırlık artışı yapmak istediğimden yine çok hafif ağırlıklarla çalıştım , bir iki gün içinde kafamda kurduğum çalışma sistemini yazacağım. back squat'ın 8. setini videoya çektim aşağıda görebilirsiniz , saat gece yarısı olduğundan salonda kimse yoktu bu yüzden öküz gibi bağırdım kusura bakmayın. :D

- back squat'ta bundan sonra pre exhaust yöntemini kullanacağım bu yöntem yüksek volume ile çalışmak isteyenler için güzel bir seçenek , powerlifterlar bazen bu çalışma stilini kullanırlar. örneğin 150 kg ile 8 tekrar yapabilecek seviyedesiniz diyelim , 150 kiloyla çalışmaya başlamadan önce 165 kg ile birkaç set çalışırsınız , bu setler sırasında tükenişe gitmezsiniz yani 1-2 tekrar kala bırakırsınız. maksat 150 kiloya geçmeden önce kendinizi yormak. ardından da 150 kg ile yapacağınız setlere başlarsınız , tabi önceki setler yorduğundan dolayı artık 8 tekrar yapma şansınız yoktur , 6-7 tekrar ancak çıkartabilirsiniz. bundan sonra bu stili ben de kullanacağım. uzun süredir tüm setlerde sabit ağırlıkla çalışıyordum ve bu olaydan pek fayda görmemeye başladım , artık bir değişiklik yapmanın vakti geldi.

- 145 kg ile 5 set 10 tekrar çalıştım , tükenişe gitmemeye özen gösterdim yani 1 tekrar kala bıraktım. bu kadar yüksek tekrarlarda çalışma sebebim formumun hala oturmamış olması. bazı tekrarlarda derinliğe ulaşamıyorum , bazı tekrarlarda ise gereğinden fazla aşağı iniyorum. bazen 5. tekrar 10. tekrardan daha zor olabiliyor. bunun gibi istenmeyen form problemlerini çözmem lazım. bu da ancak kademeli ağırlık artışıyla yapılabilir , istesem şu anda da 180+ kilolarla çalışabilirim ama bu dengesiz formla ilerlemek zor olur.

- 5 setin ardından ağırlık düşürdüm ve 3 set 135 kilo ile çalıştım. daha önce bu kadar yüksek tekrarlarda bu kadar fazla set yaptığımı hiç hatırlamıyorum inanılmaz derecede yoruldum. vücutçuların bacak günü ne çileler çektiğini şimdi anlayabiliyorum. :) 8. sette 14 tekrar çıkarabildim , muhtemelen 1 tekrar daha yapabilirdim ama sonucunda ya bayılırdım ya da kusardım bu yüzden bıraktım.

- back squat'tan sonra yaklaşık 10 dakika kendime gelmekle uğraştım. :D ardından 3 set front squat yaptım. pek gücüm kalmadığından 100 kilo kullanabildim ilk 2 sette 5 tekrar yaptım son sette de çıkarabildiğim kadar yaptım , kaç yaptım hatırlamıyorum. salı gününden itibaren programa başlayacağımdan bugün front squat'ta yine kafama göre takıldım.

- hızlıca leg curl yapıp bitirdim tabi bir de bisikletle uzun süren bir eve dönüş yolculuğu vardı bu da yorgunluktan dolayı çok zorladı.

telefonumun batarya probleminden dolayı tek video çekebildim malesef o olayı çözünce video sayısını artırırım.


bu arada karnımdaki havlu kemerin bol gelmesinden dolayı. 120 kilo insanlar için tasarlanmış sanırım bende mecburen havlu sıkıştırdım. :D
 
Reis 1.25kg plaka yok 5x5te 2cyle aynı yapıp direk 5k artırıyorum çok sıkıntı olur mu

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
5x5te deload yapsam mı yapmasam mı kafalar karışık.en son 80kg squat 70kg benchpress 60kg row 90kg deadliftt girdim squat ve bench arttıramam gibi geliyor zor çıkarttım en son tekrarları.ne yapmam lazım 1 ay oldu başlayalı

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Bir Squat Rack olan bir spor salonunda çalışmak nasip olmadı. :D Smith Machine anamızı ağlattı resmen.
 
pllover dedi:
5x5te deload yapsam mı yapmasam mı kafalar karışık.en son 80kg squat 70kg benchpress 60kg row 90kg deadliftt girdim squat ve bench arttıramam gibi geliyor zor çıkarttım en son tekrarları.ne yapmam lazım 1 ay oldu başlayalı

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
deload yapmak faydalı oluyor tavsiye ederim. illa salona gidip 1 hafta düşük ağırlıklarla çalışmak zorunda değilsin bunun yerine 4-5 gün hiç salona gitmeden dinlenirsen de aynı kapıya çıkar bence.
 
aslangur dedi:
Hırdavatçıdan 1 kg zincir kestirebilirsin
Genişletmek için tıkla...
Kardeşim haklısın da aslında 1.25kg olimpik flanş sipariş ettim para falan hazır.sipariş ettiğim yer ha gelcek ha geliyo diye diye 3 hafta oldu kavga edicem en sonunda adamlarla

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Ben 2 tane 1 kg 2 tanede 0.5 kg kestirdim uzun zincirlerden düşme sorunu falan olmuyo dips falan yaparken ağırlık bağlayabilirsin baya işlevsel
 
bugün güzel bir antrenman yaptım. front squat ve sırt çalıştım , vizelerden dolayı bu hafta deadlift antrenmanı yapamadım ve sistem biraz karıştı. bugünden itibaren yeni sistemime geçiş yapıyorum. haftada 5 gün çalışmaya karar verdim , ağır mı gelecek yoksa daha mı iyi olacak göreceğiz. artı olarak hiçbir programı direkt almayıp kendi sistemimle çalışacağım. en temel kuvvet programlaması volume arttıkça hassasiyetin düşeceği , hassasiyet arttıkça volume'un azalacağı şeklindedir. yani ağırlıklar maksimalinize yakınsa bu ağırlıklarla fazla set yapamazsınız , bunun yerine düşük set ve yüksek hassasiyet ( ağırlık ) ile takılırsınız. tersi olarak da ağırlık düşükse çok sayıda set yapabilirsiniz. genel olarak prilepin mantığına göre ( prilepin bir halter koçu ) 5 tekrarlık bir ağırlık için 5 set idealdir. tekrar sayısı 1-2 civarındaysa yani hassasiyet çok yüksekse set sayısı da 1-2 civarında olmalıdır. ben de buna uygun bir şekilde çalışacağım.

- front squat'ta 1 aylık bir sistem kurdum. 125 kg ile 4x4 ile başlıyorum ve her antrenmanda 5 kg artırarak giderek set sayısını ve tekrarları düşüreceğim. asıl setlere artı olarak yine her hafta 5 kg artırarak 1 set pause front squat yapacağım. 4. hafta sonunda max denemesi yapmayı planlıyorum. 145 zaten garanti eğer 150 yapabilirsem çok sevineceğim. :D hava atmak gibi OLSUN ama 150 front squat hiç de küçümsenecek bir ağırlık değil. :D bench press ile front squat birbirine yakın olur bu şekilde düşünürseniz eğer , yapabilirsem sağlam bir başarı olacağı ortada.

- son sette biraz zorlandım videoda göreceksiniz , ilk set ise çocuk oyuncağıydı belki max performans ile deneseydim 6 tekrar yapabilirdim.

- canımı sıkan detay ise omuzlarımın haşat olması. :D özellikle de sağ omzum mor ve siyah arası bir renk aldı. front squat'ta ağırlığı deltoid kasıyla köprücük kemiği arasındaki oyuğa yerleştiriyoruz , ağırlığı koyduğumuz yer direkt olarak kemiğin üstü oluyor ve orada hiçbir kas olmadığı için acısı katlanılmaz oluyor. boş barla yaparken bile canım çok yanıyordu gerçekten.

- asıl setlerden sonra pause kısmına geçtim , normalde 1 set yapacaktım ama bugün ufak ağırlıkla çalıştığımdan bir set daha eklersem sorun olmaz diye düşündüm. son pause squat'ta dikkatimi
çeken şey spinal erector kaslarımın bol t-shirtten bile görünüyor olması. :D deadlift'in ne kadar faydalı olduğunu bir kere daha anlıyoruz. trapezlerim , spinal erectorlarım ve quadriceplerim tatmin edecek kadar gelişti , bunu tamamen yaptığım antrenmanlara borçluyum. eğer baba compoundlarda ağır girmeseydim muhtemelen yukarıda saydığım bu kaslar ufak kalacaklardı , belki bro split yapsaydım bicep'im 1-2 cm daha büyük olurdu ama curlbro denen tipde göğüs ve bicep dominant absürd bir fiziğim olurdu.

- sırt kısmı için 3 set barfiks , 3-4 set lat pulldown , 3-4 set dumbell row ve 1 set facepull yaptım. trapez için de 1 set shrug yapacaktım ama unutmuşum. sırttan sonra drop set ile hızlıca curl yapıp bitirdim.

aşağıda birkaç video var antrenmana dair. tek mesajda 5'den fazla video konulmadığından barfiksi ve arka açıdan son squatı diğer mesajda atacağım.
 

bunlar da arka açıdan front squat ve barfiksin son seti. son set olduğu için barfikste pek nizami yapamadım gücüm kalmamıştı. front squat'ta geniş durduğumdan ve çok aşağı çömeldiğimden dolayı bir miktar butt wink var. hiçbir sorun oluşturmuyor , front squat tamamen anterior chain'i zorlayan bir egzersiz. bel ile ilgili en ufak bir probleminiz bile olmaz , aksine karın kaslarınızı çok zorlar. bu yüzden butt wink front squat'ta dert edilmemesi gereken bir şey.
 
Pink Zeppelin dedi:
hızlıca curl yapıp bitirdim.
Genişletmek için tıkla...
:D :D

Spinal erectorumdaki farkı pink zeppeline attığım resimlerde kendisi de görmüştü. 0 dan öyle çok yüksek ağırlığa da çıkmadan bunlar oldu ve deadliftin faydaları olduğuna emin olabilirsiniz. Gerçekten doğru düzgün ağır compoundlar her şeye bedel bunu bi kez daha anladım.

Rakamlar harika. Bigün bizde yakalarız inşallah :D
 
bugün deadlift + kavrama + front squat yaptım. vizelerden dolayı 2 haftadır deadlift yapamıyordum ( halter salonu çok uzak , bisikletle gittiğimden baya zaman alıyor ). bugün tekrar başladım , az da olsa son deadlift'in üzerinden zaman geçtiği için teknik açıdan biraz acemi hissettim.

- deadlift için oluşturduğum plan pre exhaust yani önceden yorma sistemi. önceki mesajlarımdan birinde bahsetmiştim. önce nispeten yüksek ağırlık ile tek tekrar yapıyorsunuz ardından da ağırlık düşürüp yüksek tekrar ile çalışıyorsunuz.

- 220 kg ile 3 set yaptım , antrenmandan önce yeterince karbonhidrat alamamıştım kendimi fazla enerjik hissetmiyordum yine de pek sıkıntı yaşamadım. 220 kg ile yaptığım setlerden ilkini videoya aldım o sette kemeri iyi takamamışım kilitlemeye doğru açıldı neyse ki sorun olmadı.

- 220 ile 3 setin ardından ağırlığı 190'a düşürüp tekrar çalışması yaptım. 2 set 5 tekrar ile takıldım , son sette barı daha dar kavradım ama o şekilde çok zorladı o yüzden ilk tekrardan sonra eskisi gibi geniş tutmaya başladım.

- nedense yerden çekerken çok zorlanmaya başladım, hamstring güçsüzlüğüyle ilgili olsa gerek , bundan sonra programa leg curl de ekleyeceğim bayadır yapmıyordum. stiff legged ya da romanian deadlift de yapmak isterdim ama o hareketler belimi hamstring'e oranla daha fazla zorluyor.

- deadlift setleri bittikten sonra 180 kg ile strapsız kavrama çalışması yaptım. önce double overhand ile tek tekrar kaldırdım ( 1-2 saniye tutabildim ) , daha sonra ara vermeden mixed grip yapıp dayanabildiğim kadar tuttum. daha sonra da plate pinching denen egzersizle kavrama kısmını bitirip front squat'a başladım.

- front squat için bugün hafif günümdü , bir ağır bir hafif yapıyorum. 100 kg kullandım 3x10 yaptım son sette tükenişe gittim.

NOT : kemer açıldığı için kızmıştım boynumu sağa sola çevirmemin sebebi oydu , istemsiz yaptım ve hataydı boynunuzu hep sabit tutun. :D


telefonum şarj %92'ye ulaşınca kapanıyor malesef pek bu yüzden pek video çekemedim hemen kapandı. bir iki güne yaptırıp daha fazla video koyacağım.
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı