Merhaba hocalarım 18 yaşındayım bu sene mezuna bıraktım.Tıp kazanmak için günümün büyük kısmı derse gidiyor kafayı dağıtmak için spor evde spor da yapıyorum fakat bazı sıkıntılarım var.Yardımcı olursanız çok mutlu olurum.Şuan 1. ayımın içerisindeyim daha önceden spor geçmişim oldu 3 4 ay kadarlık 1 yıl öncesinde.Bu yazıyı devam ettireceğim gelişmelerim vs. ölçülerim hem blog tarzında olsun hem de sizlerin bilgilerinden yararlanayım diye açtım.Öncelikle:
BOY:170 civarı
KİLO:78-80 arası (çok inanılmaz yağlı değilim biraz göbeğim var onun dışında bacaklarım çok kalın suratım zayıf)
KOL:39 civarı (1 yıl önceden spor geçmişim var)
OMUZ:115 civarı ölçtüm ama ne kadar doğru ölçtüm bilmiyorum çok çok yukardan ölçtüm göğüs dahil olması diye
BEL:83-84(tüm göbeğimi salarak ölçtüm)
SIKINTILARIM:
1.Kollarım vücuduma göre çok hızlı gelişiyor özellikle biceps.Ağırlıklar da çok hızlı artıyor uzun aradan sonra yeniden başladığımda ilk antremanda 7.5 10kg kullandım şuan 3. veya 4. antremandayım ilk 2 seti 15 diğer setleri 12.5 ile yapıyorum.Setleri 6 7 tekrar yapıyorum 6 7 den sonra negatifini yaparak iyice yakıyorum kası.2 hareket kullanıyorum biri dumbell curl 7 8 set diğeri barbelle 15kg takıp 21 tekrar civarı 7üst 7orta 7 alt yaparak 4 set civarı.Sizce kol çalışmayı bırakayım mı devam edeyim mi?Zaten boyum kısa olduğundan ben burdayım diye bağrıyor kolum.Vücuduma göre büyük duruyor.
2.Omuzlarım dar mı geniş mi karar veremedim çalışmaya yeni başladım önceden hiç omuz çalışmamıştım.Aynada geniş duruyor fakat bana dar gibi geliyor bir baştan diğer başa 49 cm civarı ölçtüm bazı arkadaşlar omuzlarının ölçüsü benimki kadar olduğu halde yana doğru ölçüyü 55 56 cm olduğunu söylüyorlar forumlarda.Omuzlarımı ne kadar genişletebilirim ölçü almaktan ziyade yanlara doğru genişlemeyi kastediyorum.Omuz mevzusuna biraz kafayı taktım açıkçası en önem verdiğim yer şu anda.
3.Göğüsümde 0 gelişme alıyorum önceden de çalışıyordum göğüsü 1 yıl önce kadar fakat o zaman da gelişme görememiştim.Göğüsümün üzerinde biraz yağlanma var çok kötü durmuyor meme ucu hafif çıkıklaştı fakat sıkınca sertleşiyor sanki göğüs kasıymış gibi duruyor tişört altında o yüzden çok da skıntı etmiyorum.Onun dışında yanma vs. hissetmiyorum bile hareketlerde.Özellikle dumbell presslerde tricepslerim inanılmaz yanıyor omuzlarım da ama göğüste tık yok.Dumbell flyda da aynı şekilde resmen bicepsim pump oluyor hissedemiyorum göğüsü.Evde çalıştığımdan bench press yapamıyorum.Şuan dumbell presste 15-20kg kullanıyorum 7 8 tekrar şeklinde ama bir faydası olmuyor gibi.Fly(10 12 tekrar belki daha fazla)ve dumbell press(6 7tekrar) yapıyorum 6 7 set civarı ikiside.
4.Sırtı da aynı şekilde 0 his.Barbell row yapıyordum fakat belde inanılmaz ağrı oluyordu hissetmiyorum da kanatları sadece sırtın alt bel kısmını hissediyordum.Dumbell tek kol rowa geçtim onda da yine his yok tricepsim pump oluyor ama sırtta kanatta tık yok.Barfiks çekecek yerim yok.rowu tek dumbell 20 kg yapıyorum ama his yok dumbele en fazla 30kg takabiliyorum.Denemedim şuana kadar hiç 30u ama onda da olacağını sanmıyorum his.
5.Bacak çalışmıyorum 20 tekrar vücut ağırlığıyla 4 5 set yapıyorum sadece bacaklarım çok kalınlaştı yırtıklar oluştu hep sınav zamanı sporu bırakıp kilo aldığım için.Çalışmalı mıyım bilmiyorum.Kalflarım genetik olarak çıkıktı babamın da hiç spor yapmamasına rağmen büyük belli oluyor. Zaten boyum da kısa olduğundan biraz da kilo alınca eşortmanlar tayt gibi oluyor.Boyumdan dolayı bacaklarımın ince olmasını tercih ederim boyu daha da kısa gösteriyor kalın bacak.
ONUN DIŞINDA BESLENMEM:
SABAH:5 YUMURTA(4Ü SARISIYLA)+1 BARDAK YULAF SÜTLE
ARA ÖĞÜN:MUZ CEVİZ VS.
1.ÖĞÜN:150 gr tavuk + BULGUR PİLAVI
2.ÖĞÜN:AYNI
3.ÖĞÜN:200 gr TON BALIĞI(DEĞİŞİYOR EVDE PROTEİNLİ YEMEK VARSA ONU YİYORUM)+BEYAZ PİLAV
SUPPLEMENT KULLANMIYORUM EVDE OLURSA SALATA VS. YİYORUM
GECE YATMADAN ÖNCE 3 4 BARDAK SÜT
ANTRENMAN DÜZENİM:
1.GÜN OMUZ-BACAK
2.GÜN OFF
3.GÜN BİCEPS SIRT
4.GÜN OFF
5.GÜN TRİCEPS GÖĞÜS
6.OFF
7.OFF VEYA BAZEN KAFAMA GÖRE ÇALIŞIYORUM
OFF GÜNLERİNDE FULL DERS ÇALIŞIYORUM off lar o yüzden bu kadar fazla.
OMUZDA:
1. HAREKET DUMBELL PRESS 7 8 set TERS PİRAMİT ŞEKLİNDE ÇALIŞIYORUM ağırlığı azaltıp tekrar sayısını artırıyorum.Harekette pressden çok negatifine önem veriyorum inanılmaz yanma hissi veriyor negatifi max 20 kg min 7.5 kg kullanıyorum
2.HAREKET:LATERAL RAİSE:şuan 5 ve 2.5 kg ile dinlenme olmadan kol değiştirerek çalışıyorum set saymıyorum tekrar da yanana kadar yapıyorum.
3.BARBELL PRESS:10 10 takıp pump için kullanıyorum bu hareketi dumbell pressten sonra 2 3 set yapıyorum yine yanana kadar.
BACAK dediğim gibi bacak kalınlığımdan rahatsız olduğum için bacağı vücut ağırlığıyla yapıyorum gelişmemesi için
1.TEK BACAK SQUAT
2.NORMAL SQUAT ikisini de 4 5 set 15 20 tekrar aralığında
BİCEPS:
1.DUMBELL CURL:Bu hareketin de daha çok negatifine önem veriyorum 7 8 set yapıyorum.Bunu da ters piramit şeklinde yapıyorum 15 den başlayıp 12.5-10kg a kadar indiriyorum.5 6 tekrardan sonra gücümün yetmediği zamanlarda vücut salınımıyla kaldırıp negatifle indiriyorum.Kısa sürede güçlenmemi sağlayan bu muhtemelen ama diğer kas gruplarında biceps kadar hızlı gelişim alamadım.
2.BARBELL ( DÜZ BAR) CURL PUMP AMACIYLA KULLANIYORUM 3 4 set
SIRT: ŞUAN ÇALIŞMIYORUM HİÇ HİSSETMEDİĞİMDEN BURADAKİ ÖNERİLERE GÖRE BİR ÇALIŞMA PLANI HAZIRLAYACAĞIM SIRT İÇİN.
TRİCEPS:GÖĞÜS PRESSLERİNDE YETERİ KADAR ÇALIŞTIĞINDAN SADECE GÜCÜM KALIRSA HAFİF KİLOYLA KİCKBACK YAPIYORUM
GÖĞÜS:
1.DUMBELL PRESS:EVDE imkan olmadığından dumbelleri max 30a çıkarabiliyorum.Şuan 20 ile çalışıyorum ama 0 his tricepslerim patlıyor ama göğüste çok yararını göremedim henüz.Ters piramit 6 7 set 6-10 tekrar aralığında yapıyorum
2.FLY:Bunda 5kg kullanıyorum.Göğüsümü yine bunda da hissetmiyorum biceps pump oluyor.5 6 set 10 12 tekrar
Göğüsü hissetmediğimden başka hareket yapmıyorum.Hissetmeyi öğrenirsem İki dumbelli birleştirip düz bir şekilde itme hareketini ekleyeceğim
EVET ANTRENMAN DÜZENİM BU ŞEKİLDE FİKİRLERİNİZİ BEKLİYORUM HOCALARIM ŞUAN VÜCUDUM BENİ TATMİN ETMİYOR KİLO UMURUMDA DEĞİL AMACIM İRİ OLMAK.EKSİKLERİMİ VS. ANLATIP BANA BİR ŞEYLER KATARSANIZ ÇOK SEVİNİRİM SAYGILARIMLA...
BOY:170 civarı
KİLO:78-80 arası (çok inanılmaz yağlı değilim biraz göbeğim var onun dışında bacaklarım çok kalın suratım zayıf)
KOL:39 civarı (1 yıl önceden spor geçmişim var)
OMUZ:115 civarı ölçtüm ama ne kadar doğru ölçtüm bilmiyorum çok çok yukardan ölçtüm göğüs dahil olması diye
BEL:83-84(tüm göbeğimi salarak ölçtüm)
SIKINTILARIM:
1.Kollarım vücuduma göre çok hızlı gelişiyor özellikle biceps.Ağırlıklar da çok hızlı artıyor uzun aradan sonra yeniden başladığımda ilk antremanda 7.5 10kg kullandım şuan 3. veya 4. antremandayım ilk 2 seti 15 diğer setleri 12.5 ile yapıyorum.Setleri 6 7 tekrar yapıyorum 6 7 den sonra negatifini yaparak iyice yakıyorum kası.2 hareket kullanıyorum biri dumbell curl 7 8 set diğeri barbelle 15kg takıp 21 tekrar civarı 7üst 7orta 7 alt yaparak 4 set civarı.Sizce kol çalışmayı bırakayım mı devam edeyim mi?Zaten boyum kısa olduğundan ben burdayım diye bağrıyor kolum.Vücuduma göre büyük duruyor.
2.Omuzlarım dar mı geniş mi karar veremedim çalışmaya yeni başladım önceden hiç omuz çalışmamıştım.Aynada geniş duruyor fakat bana dar gibi geliyor bir baştan diğer başa 49 cm civarı ölçtüm bazı arkadaşlar omuzlarının ölçüsü benimki kadar olduğu halde yana doğru ölçüyü 55 56 cm olduğunu söylüyorlar forumlarda.Omuzlarımı ne kadar genişletebilirim ölçü almaktan ziyade yanlara doğru genişlemeyi kastediyorum.Omuz mevzusuna biraz kafayı taktım açıkçası en önem verdiğim yer şu anda.
3.Göğüsümde 0 gelişme alıyorum önceden de çalışıyordum göğüsü 1 yıl önce kadar fakat o zaman da gelişme görememiştim.Göğüsümün üzerinde biraz yağlanma var çok kötü durmuyor meme ucu hafif çıkıklaştı fakat sıkınca sertleşiyor sanki göğüs kasıymış gibi duruyor tişört altında o yüzden çok da skıntı etmiyorum.Onun dışında yanma vs. hissetmiyorum bile hareketlerde.Özellikle dumbell presslerde tricepslerim inanılmaz yanıyor omuzlarım da ama göğüste tık yok.Dumbell flyda da aynı şekilde resmen bicepsim pump oluyor hissedemiyorum göğüsü.Evde çalıştığımdan bench press yapamıyorum.Şuan dumbell presste 15-20kg kullanıyorum 7 8 tekrar şeklinde ama bir faydası olmuyor gibi.Fly(10 12 tekrar belki daha fazla)ve dumbell press(6 7tekrar) yapıyorum 6 7 set civarı ikiside.
4.Sırtı da aynı şekilde 0 his.Barbell row yapıyordum fakat belde inanılmaz ağrı oluyordu hissetmiyorum da kanatları sadece sırtın alt bel kısmını hissediyordum.Dumbell tek kol rowa geçtim onda da yine his yok tricepsim pump oluyor ama sırtta kanatta tık yok.Barfiks çekecek yerim yok.rowu tek dumbell 20 kg yapıyorum ama his yok dumbele en fazla 30kg takabiliyorum.Denemedim şuana kadar hiç 30u ama onda da olacağını sanmıyorum his.
5.Bacak çalışmıyorum 20 tekrar vücut ağırlığıyla 4 5 set yapıyorum sadece bacaklarım çok kalınlaştı yırtıklar oluştu hep sınav zamanı sporu bırakıp kilo aldığım için.Çalışmalı mıyım bilmiyorum.Kalflarım genetik olarak çıkıktı babamın da hiç spor yapmamasına rağmen büyük belli oluyor. Zaten boyum da kısa olduğundan biraz da kilo alınca eşortmanlar tayt gibi oluyor.Boyumdan dolayı bacaklarımın ince olmasını tercih ederim boyu daha da kısa gösteriyor kalın bacak.
ONUN DIŞINDA BESLENMEM:
SABAH:5 YUMURTA(4Ü SARISIYLA)+1 BARDAK YULAF SÜTLE
ARA ÖĞÜN:MUZ CEVİZ VS.
1.ÖĞÜN:150 gr tavuk + BULGUR PİLAVI
2.ÖĞÜN:AYNI
3.ÖĞÜN:200 gr TON BALIĞI(DEĞİŞİYOR EVDE PROTEİNLİ YEMEK VARSA ONU YİYORUM)+BEYAZ PİLAV
SUPPLEMENT KULLANMIYORUM EVDE OLURSA SALATA VS. YİYORUM
GECE YATMADAN ÖNCE 3 4 BARDAK SÜT
ANTRENMAN DÜZENİM:
1.GÜN OMUZ-BACAK
2.GÜN OFF
3.GÜN BİCEPS SIRT
4.GÜN OFF
5.GÜN TRİCEPS GÖĞÜS
6.OFF
7.OFF VEYA BAZEN KAFAMA GÖRE ÇALIŞIYORUM
OFF GÜNLERİNDE FULL DERS ÇALIŞIYORUM off lar o yüzden bu kadar fazla.
OMUZDA:
1. HAREKET DUMBELL PRESS 7 8 set TERS PİRAMİT ŞEKLİNDE ÇALIŞIYORUM ağırlığı azaltıp tekrar sayısını artırıyorum.Harekette pressden çok negatifine önem veriyorum inanılmaz yanma hissi veriyor negatifi max 20 kg min 7.5 kg kullanıyorum
2.HAREKET:LATERAL RAİSE:şuan 5 ve 2.5 kg ile dinlenme olmadan kol değiştirerek çalışıyorum set saymıyorum tekrar da yanana kadar yapıyorum.
3.BARBELL PRESS:10 10 takıp pump için kullanıyorum bu hareketi dumbell pressten sonra 2 3 set yapıyorum yine yanana kadar.
BACAK dediğim gibi bacak kalınlığımdan rahatsız olduğum için bacağı vücut ağırlığıyla yapıyorum gelişmemesi için
1.TEK BACAK SQUAT
2.NORMAL SQUAT ikisini de 4 5 set 15 20 tekrar aralığında
BİCEPS:
1.DUMBELL CURL:Bu hareketin de daha çok negatifine önem veriyorum 7 8 set yapıyorum.Bunu da ters piramit şeklinde yapıyorum 15 den başlayıp 12.5-10kg a kadar indiriyorum.5 6 tekrardan sonra gücümün yetmediği zamanlarda vücut salınımıyla kaldırıp negatifle indiriyorum.Kısa sürede güçlenmemi sağlayan bu muhtemelen ama diğer kas gruplarında biceps kadar hızlı gelişim alamadım.
2.BARBELL ( DÜZ BAR) CURL PUMP AMACIYLA KULLANIYORUM 3 4 set
SIRT: ŞUAN ÇALIŞMIYORUM HİÇ HİSSETMEDİĞİMDEN BURADAKİ ÖNERİLERE GÖRE BİR ÇALIŞMA PLANI HAZIRLAYACAĞIM SIRT İÇİN.
TRİCEPS:GÖĞÜS PRESSLERİNDE YETERİ KADAR ÇALIŞTIĞINDAN SADECE GÜCÜM KALIRSA HAFİF KİLOYLA KİCKBACK YAPIYORUM
GÖĞÜS:
1.DUMBELL PRESS:EVDE imkan olmadığından dumbelleri max 30a çıkarabiliyorum.Şuan 20 ile çalışıyorum ama 0 his tricepslerim patlıyor ama göğüste çok yararını göremedim henüz.Ters piramit 6 7 set 6-10 tekrar aralığında yapıyorum
2.FLY:Bunda 5kg kullanıyorum.Göğüsümü yine bunda da hissetmiyorum biceps pump oluyor.5 6 set 10 12 tekrar
Göğüsü hissetmediğimden başka hareket yapmıyorum.Hissetmeyi öğrenirsem İki dumbelli birleştirip düz bir şekilde itme hareketini ekleyeceğim
EVET ANTRENMAN DÜZENİM BU ŞEKİLDE FİKİRLERİNİZİ BEKLİYORUM HOCALARIM ŞUAN VÜCUDUM BENİ TATMİN ETMİYOR KİLO UMURUMDA DEĞİL AMACIM İRİ OLMAK.EKSİKLERİMİ VS. ANLATIP BANA BİR ŞEYLER KATARSANIZ ÇOK SEVİNİRİM SAYGILARIMLA...
