OMUZ GENİŞLİĞİ VE BENZERİ KONULAR+YENİ BAŞLAMA BLOG

Merhaba hocalarım 18 yaşındayım bu sene mezuna bıraktım.Tıp kazanmak için günümün büyük kısmı derse gidiyor kafayı dağıtmak için spor evde spor da yapıyorum fakat bazı sıkıntılarım var.Yardımcı olursanız çok mutlu olurum.Şuan 1. ayımın içerisindeyim daha önceden spor geçmişim oldu 3 4 ay kadarlık 1 yıl öncesinde.Bu yazıyı devam ettireceğim gelişmelerim vs. ölçülerim hem blog tarzında olsun hem de sizlerin bilgilerinden yararlanayım diye açtım.Öncelikle:
BOY:170 civarı
KİLO:78-80 arası (çok inanılmaz yağlı değilim biraz göbeğim var onun dışında bacaklarım çok kalın suratım zayıf)
KOL:39 civarı (1 yıl önceden spor geçmişim var)
OMUZ:115 civarı ölçtüm ama ne kadar doğru ölçtüm bilmiyorum çok çok yukardan ölçtüm göğüs dahil olması diye
BEL:83-84(tüm göbeğimi salarak ölçtüm)
SIKINTILARIM:
1.Kollarım vücuduma göre çok hızlı gelişiyor özellikle biceps.Ağırlıklar da çok hızlı artıyor uzun aradan sonra yeniden başladığımda ilk antremanda 7.5 10kg kullandım şuan 3. veya 4. antremandayım ilk 2 seti 15 diğer setleri 12.5 ile yapıyorum.Setleri 6 7 tekrar yapıyorum 6 7 den sonra negatifini yaparak iyice yakıyorum kası.2 hareket kullanıyorum biri dumbell curl 7 8 set diğeri barbelle 15kg takıp 21 tekrar civarı 7üst 7orta 7 alt yaparak 4 set civarı.Sizce kol çalışmayı bırakayım mı devam edeyim mi?Zaten boyum kısa olduğundan ben burdayım diye bağrıyor kolum.Vücuduma göre büyük duruyor.
2.Omuzlarım dar mı geniş mi karar veremedim çalışmaya yeni başladım önceden hiç omuz çalışmamıştım.Aynada geniş duruyor fakat bana dar gibi geliyor bir baştan diğer başa 49 cm civarı ölçtüm bazı arkadaşlar omuzlarının ölçüsü benimki kadar olduğu halde yana doğru ölçüyü 55 56 cm olduğunu söylüyorlar forumlarda.Omuzlarımı ne kadar genişletebilirim ölçü almaktan ziyade yanlara doğru genişlemeyi kastediyorum.Omuz mevzusuna biraz kafayı taktım açıkçası en önem verdiğim yer şu anda.
3.Göğüsümde 0 gelişme alıyorum önceden de çalışıyordum göğüsü 1 yıl önce kadar fakat o zaman da gelişme görememiştim.Göğüsümün üzerinde biraz yağlanma var çok kötü durmuyor meme ucu hafif çıkıklaştı fakat sıkınca sertleşiyor sanki göğüs kasıymış gibi duruyor tişört altında o yüzden çok da skıntı etmiyorum.Onun dışında yanma vs. hissetmiyorum bile hareketlerde.Özellikle dumbell presslerde tricepslerim inanılmaz yanıyor omuzlarım da ama göğüste tık yok.Dumbell flyda da aynı şekilde resmen bicepsim pump oluyor hissedemiyorum göğüsü.Evde çalıştığımdan bench press yapamıyorum.Şuan dumbell presste 15-20kg kullanıyorum 7 8 tekrar şeklinde ama bir faydası olmuyor gibi.Fly(10 12 tekrar belki daha fazla)ve dumbell press(6 7tekrar) yapıyorum 6 7 set civarı ikiside.
4.Sırtı da aynı şekilde 0 his.Barbell row yapıyordum fakat belde inanılmaz ağrı oluyordu hissetmiyorum da kanatları sadece sırtın alt bel kısmını hissediyordum.Dumbell tek kol rowa geçtim onda da yine his yok tricepsim pump oluyor ama sırtta kanatta tık yok.Barfiks çekecek yerim yok.rowu tek dumbell 20 kg yapıyorum ama his yok dumbele en fazla 30kg takabiliyorum.Denemedim şuana kadar hiç 30u ama onda da olacağını sanmıyorum his.
5.Bacak çalışmıyorum 20 tekrar vücut ağırlığıyla 4 5 set yapıyorum sadece bacaklarım çok kalınlaştı yırtıklar oluştu hep sınav zamanı sporu bırakıp kilo aldığım için.Çalışmalı mıyım bilmiyorum.Kalflarım genetik olarak çıkıktı babamın da hiç spor yapmamasına rağmen büyük belli oluyor. Zaten boyum da kısa olduğundan biraz da kilo alınca eşortmanlar tayt gibi oluyor.Boyumdan dolayı bacaklarımın ince olmasını tercih ederim boyu daha da kısa gösteriyor kalın bacak.

ONUN DIŞINDA BESLENMEM:
SABAH:5 YUMURTA(4Ü SARISIYLA)+1 BARDAK YULAF SÜTLE
ARA ÖĞÜN:MUZ CEVİZ VS.
1.ÖĞÜN:150 gr tavuk + BULGUR PİLAVI
2.ÖĞÜN:AYNI
3.ÖĞÜN:200 gr TON BALIĞI(DEĞİŞİYOR EVDE PROTEİNLİ YEMEK VARSA ONU YİYORUM)+BEYAZ PİLAV
SUPPLEMENT KULLANMIYORUM EVDE OLURSA SALATA VS. YİYORUM
GECE YATMADAN ÖNCE 3 4 BARDAK SÜT

ANTRENMAN DÜZENİM:
1.GÜN OMUZ-BACAK
2.GÜN OFF
3.GÜN BİCEPS SIRT
4.GÜN OFF
5.GÜN TRİCEPS GÖĞÜS
6.OFF
7.OFF VEYA BAZEN KAFAMA GÖRE ÇALIŞIYORUM
OFF GÜNLERİNDE FULL DERS ÇALIŞIYORUM off lar o yüzden bu kadar fazla.
OMUZDA:
1. HAREKET DUMBELL PRESS 7 8 set TERS PİRAMİT ŞEKLİNDE ÇALIŞIYORUM ağırlığı azaltıp tekrar sayısını artırıyorum.Harekette pressden çok negatifine önem veriyorum inanılmaz yanma hissi veriyor negatifi max 20 kg min 7.5 kg kullanıyorum
2.HAREKET:LATERAL RAİSE:şuan 5 ve 2.5 kg ile dinlenme olmadan kol değiştirerek çalışıyorum set saymıyorum tekrar da yanana kadar yapıyorum.
3.BARBELL PRESS:10 10 takıp pump için kullanıyorum bu hareketi dumbell pressten sonra 2 3 set yapıyorum yine yanana kadar.

BACAK dediğim gibi bacak kalınlığımdan rahatsız olduğum için bacağı vücut ağırlığıyla yapıyorum gelişmemesi için
1.TEK BACAK SQUAT
2.NORMAL SQUAT ikisini de 4 5 set 15 20 tekrar aralığında

BİCEPS:
1.DUMBELL CURL:Bu hareketin de daha çok negatifine önem veriyorum 7 8 set yapıyorum.Bunu da ters piramit şeklinde yapıyorum 15 den başlayıp 12.5-10kg a kadar indiriyorum.5 6 tekrardan sonra gücümün yetmediği zamanlarda vücut salınımıyla kaldırıp negatifle indiriyorum.Kısa sürede güçlenmemi sağlayan bu muhtemelen ama diğer kas gruplarında biceps kadar hızlı gelişim alamadım.
2.BARBELL ( DÜZ BAR) CURL PUMP AMACIYLA KULLANIYORUM 3 4 set

SIRT: ŞUAN ÇALIŞMIYORUM HİÇ HİSSETMEDİĞİMDEN BURADAKİ ÖNERİLERE GÖRE BİR ÇALIŞMA PLANI HAZIRLAYACAĞIM SIRT İÇİN.

TRİCEPS:GÖĞÜS PRESSLERİNDE YETERİ KADAR ÇALIŞTIĞINDAN SADECE GÜCÜM KALIRSA HAFİF KİLOYLA KİCKBACK YAPIYORUM

GÖĞÜS:
1.DUMBELL PRESS:EVDE imkan olmadığından dumbelleri max 30a çıkarabiliyorum.Şuan 20 ile çalışıyorum ama 0 his tricepslerim patlıyor ama göğüste çok yararını göremedim henüz.Ters piramit 6 7 set 6-10 tekrar aralığında yapıyorum
2.FLY:Bunda 5kg kullanıyorum.Göğüsümü yine bunda da hissetmiyorum biceps pump oluyor.5 6 set 10 12 tekrar
Göğüsü hissetmediğimden başka hareket yapmıyorum.Hissetmeyi öğrenirsem İki dumbelli birleştirip düz bir şekilde itme hareketini ekleyeceğim

EVET ANTRENMAN DÜZENİM BU ŞEKİLDE FİKİRLERİNİZİ BEKLİYORUM HOCALARIM ŞUAN VÜCUDUM BENİ TATMİN ETMİYOR KİLO UMURUMDA DEĞİL AMACIM İRİ OLMAK.EKSİKLERİMİ VS. ANLATIP BANA BİR ŞEYLER KATARSANIZ ÇOK SEVİNİRİM SAYGILARIMLA...

 

verebileceğim tavsiyeler ve vücud ölçülerin hakkındaki görüşlerim

1. kol genetiğin iyi dicem ama 170 boy 80 kiloda 39 kol normal yani , eğer 70 kilo falan olsaydın o kolla tebrik ederdim seni

2. sırt mutlaka çalış vücudu en büyük gösteren omuz ve sırttır

3. 80 kiloda 115 omuz ilk kez görüyorum , geniş diyen arkadaşın gözlerinde sıkıntı var herhalde ben de 80 kiloyum boyum 180 ama, yani vücud kitle indeksim senden baya düşük benimki 130 geliyor ve benim omuz genetiğimde normal yani , omuzu doğru ölçmüşsün yukardan ölçülüyor zaten

 

Teşekkürler hocam görüşlerin için kilomun büyük bir kısmı bacaklarımda üst vücudum 70-75 gibi gözüküyor genetik olarak kalça ve bacakta birikiyor yağlar.bundan 1 2 yıl öncesinde 65 kiloydum boyum 169du kolum ozaman 37ydi muhtemelen dediğin gibi 1 2 cm yağdan eklenmiş olabilir kollarıma zaten ben de ondan rahatsızım büyük duruyor vücudumun geri kalanına göre sadece kol çalışmış gibi.Çalışmayı bırakmalı mıyım kol? 3. için ise dediğim gibi bacaklarda biriktiğinden yağlar 80 kg durmuyorum dışardan 70 bilemedin 75 duruyor.Omuzlarımda elimle sıkabileceğim kadar yağ yok ayrıca hayatımda ilk defa başladım omuz çalışmaya.

 

https://hizliresim.com/Iv1vUp SIRTIM (İLK AYIM)
https://hizliresim.com/zDENPo

(RESİM ATAMADIM BURAYA O YÜZDEN HIZLI RESİMDEN ATTIM)

 

önden ve yandanda foto atarsan vücudun hakkında daha doğru bi yorum yababilirim

 

https://hizliresim.com/PCKlt4
https://hizliresim.com/wkcRTT BİCEPS (KUSURA BAKMAYIN ARKA TARAF ÇOK DAĞINIK TOPLAYAMADIM)
1 YIL ÖNCE DE BİCEPS ÇALIŞIYORDUM GÜREŞ GEÇMİŞİM VAR KISA BİR SÜRE ŞUAN 39 ÖLÇTÜM 1. AYIMIN İÇİNDEYİM ŞUAN IŞIKLANDIRMA FELAN YAPAMADIM BİRAZ IŞIKTAN YAĞLI OLDUĞUMDAN HATLAR ÇOK BELLİ OLMADI

 

https://hizliresim.com/34wd6w
https://hizliresim.com/AL9PeH SPORA BAŞLAMADAN 2 AY ÖNCE HOCAM SINAVDAN SONRAKİ HALİM BURDA 80 KG DIM ŞUAN 78 civarıyım biraz kilo verdim

 

Öncelikle ağırlıkların yetersiz. 5 ve 2.5 kg lateral raise için en azından 1 sene spor geçmişi olan birisi için düşük kilolar. Bunun yanında hafta içi tekrar sıklığın kötü. Bir haftada toplamda bir bölge çalışıyorsun. En kötü antrenman modelini uyguluyorsun. Yine göğüs için uyguladığın fly hareketinde kiloların oldukça düşük. Yani bir kiloda kasta yanma hissetmeden 20 tekrarı geçebilecek potansiyel varsa o ağırlığın düşük olduğunu söyleyebilirim. Kası hissetmende aşırı zorlaşır. Sırtta da muhtemelen aynı sebeplerle his olmadığını düşünüyorum.

 

bir spor salonuna yazılsan daha iyi olur ama göğüs bölgen fazla yağlı gibi geldi bana, ve de gördüğüm kadarıyla trapez hiç yok trapezde çalışmanı öneririm bu evde öyle 10 kg dumbell seti ile olacak iş değil

 

Hocam totalde şuan 5 aylık geçmişim olacak bu ayla birlikte omuz hiç çalışmamıştım 4 ayda ilk defa bu ay başladım raise için formu bozmadan yavaş kaldırıp çok yavaş indirerek yapıyorum 10kg ile forum bozuluyor o yüzden 5civarı kilolarla yapıyorum şuan.Şuan derslerim çok yoğun dediğim gibi tıp hedeflediğimden üzerine tüm gücümle düşemiyorum sporun 2. planda.Youtube de çoğu hocanın kasın 1 hafta dinlenmesi en iyisidir diye duyduğumdan bu şekilde çalışıyorum zaten fazlasına da vaktim olmuyor maalesef.

--- Mesaj birleştirildi, 28 Eylül 2020 ---

Hocam maalesef şuan etrafımda spor salonu yok yazılabileceğim zaten derslerden dolayı sürekli gidip gelemem 60 kg dumbell setim var onla idare etmeye çalışıyorum.Trapez boyum kısa olduğundan çok düşmedim üzerine kötü durduğunu düşünüyorum fotoğraflarda belli olmamış ama sıktığımda yastık gibi çıkıyor trapez hoşuma gitmiyor benim de.Göğüsüm de biraz yağlı gibi evet şuan bulk adı altında kilolarımla mutlu olmaya çalışıyorum ama öyle aman aman şişman denecek kadar bir yağım yok dediğim gibi bacaklarım biraz kalın onun dışında çok rahatsız etmiyor.

 

Haftada 3 gün çalışabiliyorsan fullbody en uygunu olabilir, bölgesel icin 3 gün yetersiz kalabilir.

 

Hocam aslında itiş çekiş bacak yapıcaktım fakat antremanlar çok uzun sürüyor ayrıca mesela dumbell pressi göğüs için yapınca omuz için kilolar ister istemez triceps yorulduğundan düşüyor.Bu sefer omuz geride kalıyor.Yine de deneyeceğim bir ara full bodyi 1 2 ay bu şekilde devam edip gelişmelerimi yine paylaşıcam buradan eğer tatmin olmazsam full bodye geçicem

 

Yaptığın antrenman gün sayısında full body en mantıklısı. Hiç düşünmeden full bodye geçmeni öneririm. Antrenmanlarında sıklıj yok. Kaldı ki bu ağırlıklarla şiddetli bir antrenman yapabilmende mümkün değil gibi. O zaman kas gelişiminde ikinci bir unsur olan sıklığa önem vermelisin. Yine de sen bilirsin ama bu şekilde antrenmanlarından alacağın verim 10 ken 1 almış olursun

 

Tamamdır hocam geçeceğim full bodye teşekkürler

 

Fullbody geç en kısa sürede. Ve şu kadar iddialı söyleyeceğim: hiçbir bölge çalışma istersen sadece sırt çalışarak çok iyi fizik yapabilirsin. Sırt çalışmamak felaket bir karar.

 

Teşekkür ederim hocam.Sırtı hissetmemek moralimi bozuyor daha 1. ayımda çok da bir şey beklemiyorum ama insan en azından antrenman sonrası yanma istiyor içini rahat ettirmek için antrenman sırasında da hiç his olmadığından kaldır ildir yapıyormuşum gibi geliyor sanki boşa çalışıyorum gibi.Full body hakkında savaş cebeci ağır eleştiriler yapmıştı çoğu kişi de spora daha yeni yeni başlayanlara öneriyor ben öncesinde 3 4 ay kadar ağırlık kaldırmıştım + güreş geçmişim var yani sporda yeni değilim o yüzden bu şekilde itiş çekiş antrenmanını daha uygun bulmuştum.Full body de her kası yeterince yormak bana pek mümkün gibi gelmiyor ama 1 2 ay deneyeceğim yine sonuçlarımı yazacağım buraya.

 

Savaş Cebeci ve salon hocaları bir nesli zehirlemeye devam ediyor. Fullbody ilk 3 ay değil, doğru düzgün yıllarca antrenman yapan herkesin sistemi olmalıdır.

 

Tamamdır hocam teşekkür ederim

 

PROGRAMI
PAZARTESİ: GÖĞÜS OMUZ TRİCEPS
SALI: SIRT BİCEPS ÖN KOL
ÇARŞAMBA:OFF
PERŞEMBE GÖĞÜS OMUZ TRİCEPS
CUMA:SIRT BİCEPS ÖN KOL
CUMARTESİ PAZAR:OFF
OLARAK GÜNCELLEDİM

 

Her ne kadar bacak çalışmak istemesen de en azından haftada bir gün birkaç bileşik egzersiz bence yapılmalı.