Omuz Antremanı ve Gerilim

[The Answer]

arkadaşlar üstadlar.. ben burda yazılanları geçen hafta cuma okudum, tamda o gün antremanım vardı omuz çalışıcaktım isabet oldu. neyse ben önceleri yana açışta hızlı hızlı ve silkinerek yana açış yapıodum. bir gelişim olmadı 3.5 aydır body e gidiyorum. oldu tabi ama çok ufak bir gelişim oldu. neyse okdum burdaki yazılanları yana açışta ve diğer hareketlerde biraz hafif çalışıp çok tekrar ve yavaş yavaş yaptım. o gün ağrıdan öldüm. ilk defa omuz çalışmışımdır herhalde. omuzumda bir sertleşme ve şişme olmaya başladı..

neyse bugünde anrtremanım vardı yine aynılarını yapıyım dedim omuz press de yavaş yavaş yaptım omuz başlarım ağrıdan öldü geberdi, yana açışa geldim dirseklerim hafif kırık halde yavaş yavaş 7.5 kg ile kaldırdım 10 tekrar olarak. ama geçen çalıştığım kadar vurmadı sanki. omuz başına vurucağına ensem ağrıdı resmen omuzunda ağrıdı ama geçen yaptığımda ensemde yanma hissetmemiştim. bunun sebebi nedir acaba biraz fazla mı eğiliyorum...

 

[SForever]

Tamamen aynıları bana da oldu theanswer. Burada okuduklarımla beraber omuz programımı değiştirdim. Yazanları uygulamaya başladım, ilk 2 omuz antrenmanında resmen komaya girdi omuzlarım.Güzel yanmalar oldu. Devamında ise aynı dediğin gibi ensem ağrıyor,yanmalar çok azaldı.

 

[dallix]

arkadaşlar üstadlar.. ben burda yazılanları geçen hafta cuma okudum, tamda o gün antremanım vardı omuz çalışıcaktım isabet oldu. neyse ben önceleri yana açışta hızlı hızlı ve silkinerek yana açış yapıodum. bir gelişim olmadı 3.5 aydır body e gidiyorum. oldu tabi ama çok ufak bir gelişim oldu. neyse okdum burdaki yazılanları yana açışta ve diğer hareketlerde biraz hafif çalışıp çok tekrar ve yavaş yavaş yaptım. o gün ağrıdan öldüm. ilk defa omuz çalışmışımdır herhalde. omuzumda bir sertleşme ve şişme olmaya başladı..

neyse bugünde anrtremanım vardı yine aynılarını yapıyım dedim omuz press de yavaş yavaş yaptım omuz başlarım ağrıdan öldü geberdi, yana açışa geldim dirseklerim hafif kırık halde yavaş yavaş 7.5 kg ile kaldırdım 10 tekrar olarak. ama geçen çalıştığım kadar vurmadı sanki. omuz başına vurucağına ensem ağrıdı resmen omuzunda ağrıdı ama geçen yaptığımda ensemde yanma hissetmemiştim. bunun sebebi nedir acaba biraz fazla mı eğiliyorum...

Sen 7.5 kg ile devam edersen bolca trapez yaparsın omuzlar cücük gibi kalır ben 10 ar kg yana açış yaparken 8 ay hiçbir gelişme görmedim 2.5 kg ile bu programı denedim gelişmeye başladım tavsiyem 7.5 ları 2.5 3 kg a indirmen.

Ensendeki ağrıda yana açışı ağır girip bütün yükü trapezlere yüklemen bu sebepten trapezler ağrıyor ve gelişiyor.

 

[d.cevat]

Hızlı kaldırmak ve yavaş indirmemek gibi bir durum da cok dogru değil çünkü butun noktaları yuksek oranlarda vurmak ıstıyorsanız, iniş ve kaldırış süreleri + hızları ortalama olarak eşit olmalıdır.

Ben 2 saniye kaldırış ve 4 saniye indiriş olmak üzere 6 saniyede yapıyorum her tekrarı. Bu indirme ve kaldırma sürelerinin eşit olması sizin bireysel tecrübe ve görüşünüz mü yoksa genelliği olan bir görüş mü?

Ben de hafif kilolar (5-7,5 kg) ve yavaş tekrarlarla Lateral Raise ve Rear Lateral Raise'ı yapıyorum. Ağırlık 6 kilo olmasına rağmen son seti tamamlayamadığım oluyor Gayet güzel gerilim hissediyorum kaslarda.

Esas olanın ağırlık değil kastaki gerilim olduğunu kendisi benim iki katım olan ve barbell curl'ü benim yaptığımın yarı ağırlığıyla yapan birini gördüğümde anlamıştım ilk. Nizami ve yavaş tekrarlar dilerim...

 

[The Answer]

Sen 7.5 kg ile devam edersen bolca trapez yaparsın omuzlar cücük gibi kalır ben 10 ar kg yana açış yaparken 8 ay hiçbir gelişme görmedim 2.5 kg ile bu programı denedim gelişmeye başladım tavsiyem 7.5 ları 2.5 3 kg a indirmen.

Ensendeki ağrıda yana açışı ağır girip bütün yükü trapezlere yüklemen bu sebepten trapezler ağrıyor ve gelişiyor.

5 kg yuda yediremiyorum kendime ya tamam anladım en iyisi öyle yapmak. yrn omuz antremanım var bakalım nolcak.

 

[ÇTN]

Iron man kendi programını yazarmısın?

 

[animall]

dirsekler kırık daha etkili oluyo yani yan omuzla beraber ön kısmada vuruyo.
yenibaşlayanlar yada fitnescılar diresekleri kırmadan yapıyorlar prof lar ise daima kırık yaparlar.
omuz benim önceden çok az geliştirebildiğim bir bölgemdi şimdi ise en ilerdeki bölgem bunu sağlayan şeyse çok çok yavaş çalışmam yani gerilim
adamla aynı anda yana açış yapmaya başlıyoruz ben 4 tekrar yapana kadar adamlar 10 tekrarı bitiriyor ben 4-5 kiloyla çalışıyorum adam 8-9 kiloyla benim omuzlar giderek gelişiyo adamlarda tık yok

bide omuzda süper set çok etkili oluyo ben şu anda press den sonra oturarak yana açış yapıyorum 4 kiloyla çok memnunum yanlız ilk başlarda daha iyi gelişiyodu sanki vucut alışıyo gibi ... süperset çok iyi oluyor yanlız kilolar biraz düşüyor daha sonra süpersetden normal çalışmaya geçeceğim yana açışta kaldırdığım kilo artacak ve bununda beni daha iyi geliştireceğini düşünüyorum
ve bu yüzden omuzda hacim için pressden sonra yana açış yada geniş tutuş uprht row dan sonra lateral çok iyidir.......
artık omuzda kütle kazanmak benim için çok kolay çünkü püf noktayı biliyorum ........yavaşşşşş

bu foruma gerçekten çok şey borçluyum çünkü omuzlarım eskiden gelişmezdi çünkü ağır girerdim ve omuzlarımın yanmasına dayanamazdım hızlı yapardım ama tık yoktu peki sonra ? forumda iri omuz başları için püf noktalar konusunu okudum ve hafif ve yavaş çalıştım çok yavaş ben lateral yaparken nerdeyse bütün salon bana bakar çünkü hiç görülmemiş bir şekilde yavaş yaparım,onlar bana sanki niye öyle yapıyo bu der gibi bakarlar bense içimden onlara gülümserim aynı benim eski hakim gibiler derim ama büyük ihtimalle gelişemeyeceklerini bilirim niye büyük ihtimalle dedim? çünkü bazı insanların ama çok nadir genetikleri mükemmel yani çok şanslılar yanlışda çalışsalar iyi bir şekilde gelişebiliyorlar onlara bakıpda sakın yanlış yapmayın..
örneğin benim bir arkadaşım var yeni antrenör oldu daima günde 3 bazende 2 bölge çalışır antremanları 3saat sürüyor sadece bicepsde 6hareket yapıyor ........ herkez bilirki sadece suplementlerle buşekilde çalışan normal birinin gelişme şansı 0hatta küçülmesi gerek ama adam giderek büyüyor ve salondaki en hızlı gelişen kişi o ... ben se onun en yakın arkadaşıyım peki onun yaptığınımı yapıyorum hayır çünkü ben o şekilde olduğum yerde saydım ... niye o şekilde çalışayımki benim genetiğim buna müsade etmez....
salonlarda böyle genetik harikaları oluyor yanlışda yapsalar gelişiyolar mesela adam sanayide çalışıyo sırf orda baya alt yapı oluşturuyo birazda salonda yalan yanlış çalışıyo on numara vücut yapıyo peki nasıl yapıyo ? GENETİK ... benim gittiğim salondada var böyle kırolar hiçbir püf noktayı bilmiyorlar ama benden iyiler tabi onlar benden eskiler ,benm amacımsa araştırarak bu genetik harikalarını geçmek.... Peki genetik harikası olduğumuzu nasıl anlarız ? YANLIŞ ÇALIŞIP KÖTÜ BESLENİYOSAN VE İYİ GELİŞİYORSAN sen de bir genetik harikasısın
biliyorum bayabi konudan saptım uzun zamandır yazmamıştım hoş görün lütfen.......

press hareketlerini de yavaş mı yapıyosun ve en az kaç tekrar yapıyosun press te? bi de şunu merak ediyorum piramitte 12 10 8 6 yapcağıma 10 yaptığım kiloyla 4*10 yapsam iyi bir gelişim olmazmıweightlifter

 

[melanqoliq]

arkadaslar kesinlikle katılıyorumki omuz tam anlamıyla maksimum gerlim istiyor.
kendi programımdan bahsedecek olursam;
dumbbell pres oturarak ve hemen daha az bir kiloyla yine oturarak yana açış.
her süper setten sonra preste agırlık aynı lateralde agırlık düşürerek ama tekrarı artırarak yapıyorum.
son sette ise artık yapamayacak hale gelene kadar oturarak sonra ayakta yana açış.
yalnız bi 10 dk omuzlardaki yanmadan hiçbirşey hissetmiyorum.
sonuçsa mükemmel..

 

[emre1334]

ben omuzda şu sistemi uyguluyorum inanın çok güzel bir gerilim oluyor.
Hareket nizami 10kg lik 2 adet dumbell 6kg lik 2adet dumbell 3kg lik 2 adet dumbell alıyorum bunlar yanyana duruyor. 10 kg ile 6 tekrar yapıp yere atıp hemen 6kg likle 8 tekrar hemen yere atıp 3kg likle 10 tekrar ama gerçekten omuzlarım bitiyor. Bir dahaki sete nasıl geçebileceğimi düşünmeye başlıyorum
bu şekilde 3 set yapıyorum ve çok faydalı oluyor

 

[muratturan]

benim omuz konusundaki görüşlerim birazcık değişti eskiye göre
press lerde ağır girilmesi taraftarıyım dolayısıyla pressleri çokta yavaş yapamayacağız...
ancak izole açış hareketlerinin hepsinde yavaş ve kontrollü olmak daha iyi
MARCUS RUHL ün çalışma sisteminden bahsedeyim biraz, marcus herzaman ilk setleri ısınma şeklinde görür ve düşük agırlık kullanır aynı zamanda 20 tekrarla başlar ve tekrarları giderek azaltır son sette 4 5 tekrara düşer (tabiki press lerden bahsediyorum ) izole hareketlerde 8 12 arası... aynı zamanda marcus presslerin setlerini uzun tutar yani mesela 7 set dumbbell press yapar 20 25 tekrarla başlayıp 4 ,5tekrara kadar iner... hertürlü açışta ise üst noktada bekler ve açış hareketlerinde ağırlığa değil harekete konsantre olmayı önerir ve 1 buçuk saat çalışır omuzu

 

[MRTAKD]

Omuz calisirken bir setten sonra hemn bi dusuk agirlikla devam edin en kucuk agirliklada 1 kere bile kaldiramiyorsaniz birakin bunu 3 tur devam edin gelisimi goreceksiniz