Omuz Antremanı ve Gerilim

arkadaşlar üstadlar.. ben burda yazılanları geçen hafta cuma okudum, tamda o gün antremanım vardı omuz çalışıcaktım isabet oldu. neyse ben önceleri yana açışta hızlı hızlı ve silkinerek yana açış yapıodum. bir gelişim olmadı 3.5 aydır body e gidiyorum. oldu tabi ama çok ufak bir gelişim oldu. neyse okdum burdaki yazılanları yana açışta ve diğer hareketlerde biraz hafif çalışıp çok tekrar ve yavaş yavaş yaptım. o gün ağrıdan öldüm. ilk defa omuz çalışmışımdır herhalde. omuzumda bir sertleşme ve şişme olmaya başladı..

neyse bugünde anrtremanım vardı yine aynılarını yapıyım dedim omuz press de yavaş yavaş yaptım omuz başlarım ağrıdan öldü geberdi, yana açışa geldim dirseklerim hafif kırık halde yavaş yavaş 7.5 kg ile kaldırdım 10 tekrar olarak. ama geçen çalıştığım kadar vurmadı sanki. omuz başına vurucağına ensem ağrıdı resmen omuzunda ağrıdı ama geçen yaptığımda ensemde yanma hissetmemiştim. bunun sebebi nedir acaba biraz fazla mı eğiliyorum...

 

Tamamen aynıları bana da oldu theanswer. Burada okuduklarımla beraber omuz programımı değiştirdim. Yazanları uygulamaya başladım, ilk 2 omuz antrenmanında resmen komaya girdi omuzlarım.Güzel yanmalar oldu. Devamında ise aynı dediğin gibi ensem ağrıyor,yanmalar çok azaldı.

 

Sen 7.5 kg ile devam edersen bolca trapez yaparsın omuzlar cücük gibi kalır ben 10 ar kg yana açış yaparken 8 ay hiçbir gelişme görmedim 2.5 kg ile bu programı denedim gelişmeye başladım tavsiyem 7.5 ları 2.5 3 kg a indirmen.

Ensendeki ağrıda yana açışı ağır girip bütün yükü trapezlere yüklemen bu sebepten trapezler ağrıyor ve gelişiyor.

 

Ben 2 saniye kaldırış ve 4 saniye indiriş olmak üzere 6 saniyede yapıyorum her tekrarı. Bu indirme ve kaldırma sürelerinin eşit olması sizin bireysel tecrübe ve görüşünüz mü yoksa genelliği olan bir görüş mü?

Ben de hafif kilolar (5-7,5 kg) ve yavaş tekrarlarla Lateral Raise ve Rear Lateral Raise'ı yapıyorum. Ağırlık 6 kilo olmasına rağmen son seti tamamlayamadığım oluyor Gayet güzel gerilim hissediyorum kaslarda.

Esas olanın ağırlık değil kastaki gerilim olduğunu kendisi benim iki katım olan ve barbell curl'ü benim yaptığımın yarı ağırlığıyla yapan birini gördüğümde anlamıştım ilk. Nizami ve yavaş tekrarlar dilerim...

 

5 kg yuda yediremiyorum kendime ya tamam anladım en iyisi öyle yapmak. yrn omuz antremanım var bakalım nolcak.

 

Iron man kendi programını yazarmısın?

 

press hareketlerini de yavaş mı yapıyosun ve en az kaç tekrar yapıyosun press te? bi de şunu merak ediyorum piramitte 12 10 8 6 yapcağıma 10 yaptığım kiloyla 4*10 yapsam iyi bir gelişim olmazmıweightlifter

 

arkadaslar kesinlikle katılıyorumki omuz tam anlamıyla maksimum gerlim istiyor.
kendi programımdan bahsedecek olursam;
dumbbell pres oturarak ve hemen daha az bir kiloyla yine oturarak yana açış.
her süper setten sonra preste agırlık aynı lateralde agırlık düşürerek ama tekrarı artırarak yapıyorum.
son sette ise artık yapamayacak hale gelene kadar oturarak sonra ayakta yana açış.
yalnız bi 10 dk omuzlardaki yanmadan hiçbirşey hissetmiyorum.
sonuçsa mükemmel..

 

ben omuzda şu sistemi uyguluyorum inanın çok güzel bir gerilim oluyor.
Hareket nizami 10kg lik 2 adet dumbell 6kg lik 2adet dumbell 3kg lik 2 adet dumbell alıyorum bunlar yanyana duruyor. 10 kg ile 6 tekrar yapıp yere atıp hemen 6kg likle 8 tekrar hemen yere atıp 3kg likle 10 tekrar ama gerçekten omuzlarım bitiyor. Bir dahaki sete nasıl geçebileceğimi düşünmeye başlıyorum
bu şekilde 3 set yapıyorum ve çok faydalı oluyor

 

benim omuz konusundaki görüşlerim birazcık değişti eskiye göre
press lerde ağır girilmesi taraftarıyım dolayısıyla pressleri çokta yavaş yapamayacağız...
ancak izole açış hareketlerinin hepsinde yavaş ve kontrollü olmak daha iyi
MARCUS RUHL ün çalışma sisteminden bahsedeyim biraz, marcus herzaman ilk setleri ısınma şeklinde görür ve düşük agırlık kullanır aynı zamanda 20 tekrarla başlar ve tekrarları giderek azaltır son sette 4 5 tekrara düşer (tabiki press lerden bahsediyorum ) izole hareketlerde 8 12 arası... aynı zamanda marcus presslerin setlerini uzun tutar yani mesela 7 set dumbbell press yapar 20 25 tekrarla başlayıp 4 ,5tekrara kadar iner... hertürlü açışta ise üst noktada bekler ve açış hareketlerinde ağırlığa değil harekete konsantre olmayı önerir ve 1 buçuk saat çalışır omuzu

 

Omuz calisirken bir setten sonra hemn bi dusuk agirlikla devam edin en kucuk agirliklada 1 kere bile kaldiramiyorsaniz birakin bunu 3 tur devam edin gelisimi goreceksiniz