Omuz Antremanı ve Gerilim

Omuz Antremanında Gerilimin Önemi


Yaptığım gözlemler sonucunda , Türk amatör sporcularının genel anlamda omuzlarının diğer bölgelerine göre geri kaldığını gördüm.Bunun sebebinin ise , yanlış omuz çalışma programından kaynaklandığını farkettim.


Kendiminde bizzat uyguladığım , gerilim ve set arası minimum dinlenme yönteminin omuzlarınızda korkunç değişime neden olacağını göreceksiniz. Peki nasıl bu sistem ? Size daha rahat anlamanız için örneklemelerle anlatacağım.


Lateral Raise ( ayakta dambıl yana açış ) yaptığınızı farzedelim. Kesinlikle çok ağır bir dambıl almanızı önermiyorum. Mümkün olduğunca hafif bir dambıl almalısınız.Sirkeleyerek , zorlayarak 15 kilogramlık bir dambıl ile çalışıyorsanız eğer , komik gelebilir fakat 2.5 – 5 kilogramlık bir dambılla bu seferlik çalışmanızı istiyorum. Şimdi ayaktasınız dambılınızı elinize aldınız ve dambılı tam olarak yukarıya dirseklerinizi bükmeden hızlı bir şekilde kaldırmaya başlayın. İndirirken mümkün olduğu kadar yavaş indirip ( indirirken tamamen inmemeli , bacaklarınıza dambıl değmeyecek ) hemen “ BEKLEMEDEN “ gerilimi düşürmeden hızlıca kaldırın. Bu nizamiyette 12 tekrarın altına düşmeden setinizi tamamlayın.Set sayınız 3 veya 4 olabilir. Ayrıca bu işlemi yaparken ayaklarınız yere tamamen sabit olmalı , dambıl kaldırırken hareketten çalmamalısınız. Zorlanıyorsanız belinizi sabitlemesi için partnerinizden yardım alabilirsiniz.Tekrarlar ve setler ilerledikçe dambılı kaldırmanız zorlaşacaktır. Bu yüzden partneriniz gene dirseğinizin alt kısmından dambılı kaldırırken size yardımcı olabilir. Son olarakta set arasında ise 10-15 saniyeden fazla beklememelisiniz. Bu şekilde çalıştığınızda emin olun farkı hissedeceksiniz.


Lateral Raises 'ta bu sistemi uyguladığınız gibi diğer omuz hareketlerinde de uygulayabilirsiniz.Bu sistem antremanınızın hızlı bitmesine sebep olur . Bu sistem sizi çok yorar , bu sistem sizi ağlatabilir. Bu sistem antremandan sonra omuzlarınızı yana açamamanızı da sebep olabilir. Eğer bu dediklerimi antremandan sonra yaşadıysanız , aynanın karşısında omuzlarınızın nasıl bir antremanda değişime uğradığını göreceksiniz.




Not : Diğer omuz programlarının işe yaramadığını kesinlikle söylemiyorum. Sadece yıllardır alışılagelmiş omuz programlarının dışında , farklı bir omuz çalışma sistemi size sunmak istedim. Halbuki, inandığınız sürece nasıl çalışırsanız çalışın o adeleleriniz bir şekilde gelişecektir.


İyi çalışmalar..

Kişisel Antrenör ve Diyetisten IRON MAN

 

dirsekler kırık daha etkili oluyo yani yan omuzla beraber ön kısmada vuruyo.
yenibaşlayanlar yada fitnescılar diresekleri kırmadan yapıyorlar prof lar ise daima kırık yaparlar.
omuz benim önceden çok az geliştirebildiğim bir bölgemdi şimdi ise en ilerdeki bölgem bunu sağlayan şeyse çok çok yavaş çalışmam yani gerilim
adamla aynı anda yana açış yapmaya başlıyoruz ben 4 tekrar yapana kadar adamlar 10 tekrarı bitiriyor ben 4-5 kiloyla çalışıyorum adam 8-9 kiloyla benim omuzlar giderek gelişiyo adamlarda tık yok

bide omuzda süper set çok etkili oluyo ben şu anda press den sonra oturarak yana açış yapıyorum 4 kiloyla çok memnunum yanlız ilk başlarda daha iyi gelişiyodu sanki vucut alışıyo gibi ... süperset çok iyi oluyor yanlız kilolar biraz düşüyor daha sonra süpersetden normal çalışmaya geçeceğim yana açışta kaldırdığım kilo artacak ve bununda beni daha iyi geliştireceğini düşünüyorum
ve bu yüzden omuzda hacim için pressden sonra yana açış yada geniş tutuş uprht row dan sonra lateral çok iyidir.......
artık omuzda kütle kazanmak benim için çok kolay çünkü püf noktayı biliyorum ........yavaşşşşş

bu foruma gerçekten çok şey borçluyum çünkü omuzlarım eskiden gelişmezdi çünkü ağır girerdim ve omuzlarımın yanmasına dayanamazdım hızlı yapardım ama tık yoktu peki sonra ? forumda iri omuz başları için püf noktalar konusunu okudum ve hafif ve yavaş çalıştım çok yavaş ben lateral yaparken nerdeyse bütün salon bana bakar çünkü hiç görülmemiş bir şekilde yavaş yaparım,onlar bana sanki niye öyle yapıyo bu der gibi bakarlar bense içimden onlara gülümserim aynı benim eski hakim gibiler derim ama büyük ihtimalle gelişemeyeceklerini bilirim niye büyük ihtimalle dedim? çünkü bazı insanların ama çok nadir genetikleri mükemmel yani çok şanslılar yanlışda çalışsalar iyi bir şekilde gelişebiliyorlar onlara bakıpda sakın yanlış yapmayın..
örneğin benim bir arkadaşım var yeni antrenör oldu daima günde 3 bazende 2 bölge çalışır antremanları 3saat sürüyor sadece bicepsde 6hareket yapıyor ........ herkez bilirki sadece suplementlerle buşekilde çalışan normal birinin gelişme şansı 0hatta küçülmesi gerek ama adam giderek büyüyor ve salondaki en hızlı gelişen kişi o ... ben se onun en yakın arkadaşıyım peki onun yaptığınımı yapıyorum hayır çünkü ben o şekilde olduğum yerde saydım ... niye o şekilde çalışayımki benim genetiğim buna müsade etmez....
salonlarda böyle genetik harikaları oluyor yanlışda yapsalar gelişiyolar mesela adam sanayide çalışıyo sırf orda baya alt yapı oluşturuyo birazda salonda yalan yanlış çalışıyo on numara vücut yapıyo peki nasıl yapıyo ? GENETİK ... benim gittiğim salondada var böyle kırolar hiçbir püf noktayı bilmiyorlar ama benden iyiler tabi onlar benden eskiler ,benm amacımsa araştırarak bu genetik harikalarını geçmek.... Peki genetik harikası olduğumuzu nasıl anlarız ? YANLIŞ ÇALIŞIP KÖTÜ BESLENİYOSAN VE İYİ GELİŞİYORSAN sen de bir genetik harikasısın
biliyorum bayabi konudan saptım uzun zamandır yazmamıştım hoş görün lütfen.......

 

Iron_Man omuz kesinlikle yüksek gerilimi seviyor.Son antremanımda drop set sistemini denedim.Antreman bittiğinde top gibi bir omuz başım vardı.Yana yana bir hal oldu omuz başlarım.Bir süre daha uzun gerilim sistemini deniycem.Çok memnunum.

 

Omuz bencede yüksek gerilimi ve fazla tekrarları cok seviyor.

Pastnovaya katılıyorum.

ayrıca omuz ve trapez idmani esnasinda patlamali çalişmalar yapmak uygun olurmu?

Örneğin 12- 15 tekrar ancak çok hızlı tekrarlar.

 

omuzlara istenilen gerilimi vermek için benim uyguladığım omuzda çoğunlukla minimum 8 maksimum 12 tekrar girabilğim kadar ağır giriyorum. ironman yazına saygı duyuyorum vücudununda hakkını vermişsin ama omuz 10 12 tekrarlık yüksek ağırlıklarla gelişiyor. omuz en iyi bildiğim gözettiğim kas grubu olduğundan söylüyorum. bir biceps için aynı şeyleri söyleyemem ve biceps için bir açıklama yapsaydın denemeye başlardım kesin.

ben omuzidmanlarında farkettiğim biyerlerinizden ter gelircesine özellikle omuzun açık ara en verimli hareketi lateral raiseda bayılacağınızı bilseniz son tekrarı çıkarmak. bakıyorum çoğu kişi omuzdan şikayetçi 5 kiloluk dummbellarla lateral yapıyorlar. sonra gelişim 0. hakkyla yapılan bir omuz programında lateral raise hareketinde hareketi tamamladıkdan sonra kesinlikle salonda dolaşmanızbişeyler yapmanız lazım o anda bana ilaç verseler whey i içer yatarımç omuzun içini sanki matkapla deliyorlar hiçbişey yapamıyorsun ne ovalıyorsun geçiyor nede başka bişey. şunuda belirteyim lateral raise hareketinde 12 tekrarlı bir sette hareketin negativinde yavaş indirmenize gerek yok. ben bunu önermem mesela omuza yüksek kilolarla pomğalarmışcasına kiloyu bindirdikten sonra idman sonrası hazzı sadece bir bacak idmanından alırsınız.

 

ıronman demişki hızlı kaldırın , jarhead ise yavaş indirmeye gerek yok demiş
malesef iki arkadaşada hiiiiç katılmıyorum çünkü bunlar daha öncede tartışıldı ve başta flexor hoca olmak üzere bir çok deneyimli hocamız hem kaldırışta hemde indirişte çok yavaş çalışmak gerektiğini söylediler,hatta momentumun etkisini sıfırlamak için kaldırışta ve indirişte ara ara durmak hatta her 30 derecede bir durmak,ayrıca benim kişisel tecrübelerimde bunu söylüyor, ama herkezin genetiği ,verdiği tepki aynı değil

bu arada jarhead 5 kg la lateral yapıyolar gelişme sıfır demişsin 5 kg hiçte hafif değil lateral için ama onlarda indirirken hızlı indirip kaldırıyosa tabi gelişemezler
sen heralde 12,5 - 15 gibi bi kiloyla yana açış yapıyosun heralde
flexor hocanın kaç kiloyla yana açış yaptığını duysaydın 5 kioyu hafif görmezdin

ama sen hızlı indirdiğin için ağır girmek zorundasın ve giderek kiloyu artırman gerekir oysa yavaş ve hatta kaldırışta ve indirişte 2 şer kez durarak yapsan şimdi çalıştığın kilonun yarısıyla daha iyi gelişebilirsin belkide

ben tabiki daima durarak hafif çalışalım demiyorum ama % 80 böyle çalışalım bazende ağır girip orta hızda çalışalım ama asla hızlı değil

 

Bence; omuz hareketlerinde çok tekrar [max 12] az ağırlık girilmeli ağırlığı kaldırırken hızlı [silkme şeklinde değil] indirirken olabildiğince yavaş indirilmelidir.Gerilimi sağlamak amacıyla..

 

Omuz bölgesinde küçük kaslar bulunur ve bu kas gruplarını tam anlamıyla situmile edebilmek için, vücuda ve kuvvete göre yeterli kiloyu ve dogru hareketi seçerek çalışmak gerekiyor.

Çok fazla kiloyla açış mantıgı dogru değil cunku vücudunuzu birazcık hareket ettirdiginizde bile, hareketteki stabilizasyon bozulacagı için, hem kasların etki noktaları değişecek hem de pumping oranı düşecektir. Şöyle birşey söylemek istiyorum; 5 kg alalım lateral raise için ve bu hareketin her tekrarını ortalama 5 saniye sürecek şekilde 12 tekrar yaparak, 1 dakika o bölgedeki lifleri yogun bir baskıya maruz bırakalım. Eger bu hareketi bu kiloyla, hiç sallanmadan ve sadece kollarınızdan destek alarak, 1 seti ancak bitirebiliyorsanız, işte bu sizin ideal çalışma kilonuzdur.

Hızlı kaldırmak ve yavaş indirmemek gibi bir durum da cok dogru değil çünkü butun noktaları yuksek oranlarda vurmak ıstıyorsanız, iniş ve kaldırış süreleri + hızları ortalama olarak eşit olmalıdır.

Makalede dirseklerinizi kırmayın denilmiş, buna katılmıyorum. Dirsek mutlaka kırılmalı çünkü kollar ve dirsekler vücudun ilerisinde ve vücuda paralel olacak konumda olmalıdır ve ancak omuzu tam anlamıyla vurmak, böyle gerçekleştirilebilir.

Side lateral raise hareketi genelde izolasyon hareketi işlevini yaptıgı zannedilir, ama omuz kütlesini side lateral raise olmadan yapmanız mümkün değil. Yani, side lateral raise ciddi bir omuz kütlesi saglar.

 

Gecenlerde omuzla ılgılı bır konuda soyle bır mesaj yazmıstım..

Burada da belırttıgım gıbı sıde lateral raıse'ı drop set seklınde yapmak hem o ıstedıgımız uzun surelı max gerılım etkısını verır hemde agır kılo ıle nıspeten hafıf kıloyu mıx'lemıs olursunuz, ıcınız rahat eder..

Saka bır yana aslında bende cok agır kılo gırılmesı taraftarı degılım.. Hafıfte olmamalı.. Ortalama 8 tekrar net, 2 tekrarda zorlama ıle ama "nızamı" yapabılecegımız bır kg olmalı.. Bakın burada en onemlısı "nızamı" yapmak cunku cogu kısı cheatıng yapar ve omuz bunu en affetmeyen kas gruplarındandır dıye dusunuyorum.. Bu cheatıng yuzunden herkes omuzlarından sıkayetcıdır.. Cunku 3-5 kg ıle calısmayı kendıne yedıremez ve ıkına sıkına sılke sılke 10 kg kaldırır bunun yerıne..

 

çok iyi tavsiyler bence kısmen uyguladığım şeyler ama daha detaylı anlatmışsınız hocam.

 

benimde kendi deneyimim. dumbell yerine lastikle çalışılırsa çok daha iyi gelişiyor omuz. bende omuzu 3x12 olarak çalışırım ve yavaş kaldırıp yavaş indiririm gymstickle çalışırım antrenman sonunda gözle görülür bir büyüme olur.

 

abicim anlatım çok güzel ve anlaşılır.Bildiklerini her zamn paylaşırsan böyle her zaman takipçinim

 

Hocam tavisyelerini bugün uygulamaya çalıştım hayatımın en zor omuz antrenmanıydı ve çok tatmin edici bi antrenmandı.

 

Isınıze yaradıysa sevındım beyler..

 

2.5-5 kilo biraz hafif geldi. yani 15 kg ile biraz hareketi bozarak çalışan bir sporcu için. örneğin yine 15 kilo ile lateral yapan biri 11 düşürüp yapmaya çalışsa sanki daha etkili olur. hareketin etkisinden bahsetmiyorum ama insan psikolojik olarak ağır kaldırdıkça hareketten daha çok tatmin oluyor. elbette nizamiyeti bozmadan

 

Benimde omuz konusnda bazi gozlemlerim var. en verim aldigim hareket smith machine de neckpress.
Iron manin de dedigi gibi rep sayisini yuksek tutmak omuzda gerilim icin cok onemli. 12-8 arasinda degisen tekrarlarda yapiorm 8 in altina pek inmiorm.
Lateral raise de ise genelde(1 senedir) 15 lbs ile yapiorm. yavas indirip kaldirark. bu harekette agir girdigimde cheating yapiorm ve omuz haric heryerimde agri hissediorm o nedenle bu hareket bnce cheeating le yapilacak bi hareket deil verim sifira iner.

 

sanırım bu aralar en çok ihtiyacım olan önerilerdi teşekkürler herkese bugünde omuz antremanım var 10 kg ile kendimi hafif silkerek ve kaldırıyordm 7.5 kg ile sadece kollarımdan güç alarak ve yavaş yavaş yapıcam bakalım nolcak.

 

Kardeşim yazdıklarına birebir katılıyorum omuzlarım gelişme göstermeyen tek bölgemdi ama 2. antrenmanımdan itibaren inanılmaz gelişme sağladım bunuda forumda araştırmaya ve forumdaki yanlışlarla doğruları seçmeyle sağladım ve başlığı açan sayın hocamızında büyük katkısı oldu.

Merak ettim süper set çalışmanı yazarmısın?

 

şu anki programımda nick presden sonra oturarak yana açış yapıyorum nick presde 12 10 8 6 yapıyorum yana açışta ise 10 tekrar nick pressde güç kazanıp kilo artırmak için piramit çalışıyorum yoksa 6 tekrar omuzda bi gelişim vermez.bu arada aslında bu programı bana forumda ki çok değerli bi özel üye tavsiye etti yanlız o military presle aturarak yana açışı tavsiye etti , ilk zamanlar military yapıyordum sonra enseye prese geçtim aman duymasın
aslında çok farklı süperset çalışmaları var ben ilerde yapmayı düşündüklerimi de yazıyım geniş tutuş upright rov ve lateral raise süpersetlene bilir ikiside 10 ar tekrar, birde iki hareketi değilde aynı hareketi süpersetleye biliriz yani yana açışta 10 kg ile yaabildiğin kadar sonra dinlenmeden 8 kg ile sonra ....1 kg kadar düşmek yani bir harekete başlıyoruz ve tek seferde bitiriyoruz,
yada normal bi şekilde 4 set 12 tekrar yana aşış yaptığımızı düşünelim diyelim ki 6 kg ile yapabiliyoruz set bitince önceden yanımıza aldığımız 3 kg ile ara vermeden üç beş tekrar daha çıkarmak , en son yazdığım mr olympiaların daima kullandıkları bir yöntemdir hemde bütün büyük bölgelerde.

 

nick degil neck!