Nasıl daha hızlı ölçü alabilirim?

Arkadaşlar iyi günler. Spora başlayalı 28 gün oldu. Haftanın 7 günü full body çalışıyorum. Bir gün üst vücut, bir gün abdominal ve bacak çalışıyorum. Ölçülerim aşağıdaki gibi:
Önce - Sonra
Sol Kol: 30 - 34
Sağ Kol: 31 - 35
Göğüs: 90.5 - 101
Bel: 84 - 87
Kilo: 66.9 - 71.6
Omuz: 110.5 - 116

Ölçülerimden memnunum ama daha hızlı gelişmek istiyorum. Daha hızlı nasıl gelişebilirim? Split workout uygularsam daha hızlı gelişir miyim? Günlük kilo başına 1.5 protein alıyorum. Kilo başına 2 ya da 2.5 alırsam daha hızlı gelişir miyim?

 

hocam boy kaç

 

Öncelikle fullbody çalışmıyorsun orayı bir düzeltelim! Foruma biraz göz atsaydın yetkili kişilerin şu yazısını okurdun.

https://www.bodyforumtr.com/threads/yeni-başlayanların-yaptığı-hatalar.52628/

Sakin kafayla okursan tüm sorularına cevap bulacaksın

 

Sakin kafayla okudum ve sorularımın cevabını orada bulamadım. Sorum oldukça basit: Değişimli full body çalışıyorum. Haftanın 7 günü bir gün ön kol, arka kol, sırt, göğüs ve omuz hepsini birden çalışıyorum ve ertesi gün karın, bacak çalışıyorum. Kilo başına günde 1.5 gr protein alıyorum. Peki bir günde sadece bir ya da iki kas grubunu çalışırsam ve günlük proteini 1.5 gr yerine 2 ya da 2.5 gr alırsam daha hızlı ölçü alır mıyım?

Boy 1.75

 

1.si fullbody yapmiyorsun.fullbody(tümvucut) adi üstünde ayni gün tüm kas gruplarini çalıştigin antrenman tarzıdır.

2. 28 günde salonundaki tüm arkadaşlarının aldigi toplam ölçüyü mü yazdin oraya onu tam anlamadım( benmi yanlis okuyorum hepi topu 4 kg almissin ama her bolgeden en az 4 -5 cm göğüsten ise 10cm aldığını söylüyorsun)

Birdaha okudumda 7 gun boyunca kol,göğüs,omuz,sirt allah ne verdiyse calisiyon galiba ara vermeden .bastan asagiya yanlislarla dolu bir yoldasin bir bilenden destek al)

 

Fullbody demek tüm kas gruplarını tek bir günde çalıştırmak demektir! Bir günlük antrenmanda her yerini çalıştırmak yani. Senin yaptığın ikiye bölmek.


Neyse elinde gerçek bir fullbody program olsa bile 7 gün çalışmak sadece kısa bir süreç boyunca gelişim sağlar daha sonra hiç bir şey olmaz. Kaslar antrenman sırasında değil dinlenme toparlanma sırasında büyür.

Sana tavsiyem gerçek bir fullbody program bulup haftada 3 gün yapman, beslenme konusunda protein iyidir ancak ölçülere bakınca kas kütlesi ile birlikte iyi derecede yağ kazanmışsın.

 

hocam benim anlamadığım sadece 28 günde nasıl bu kadar ölçü alabildin , toru topu 5 kg almışsın, yanlış falan ölçmüş olmayasın ?

 

Pardon yanlış okumuşum. Upper/Lower split workout programıymış benim ki. Kusura bakmayın.
Cevabı az çok almış bulunmaktayım. Yağ oranım %12 idi. Şu an kaç bilmiyorum ama fotoğraflara bakınca ilk günden farkı yok. Bel dümdüz yine.
Son olarak programı yazıp sizden fikir almak istiyorum.
1. gün
Chest Press 4x10
Pecdeck 4x10
Low Row 4x10
Lat Pull Down 4x10
Seated Overhead Triceps Extension 4x10
Triceps Extension 4x10
Dumbell Front Raises 4x10
Lateral Raise 4x10
Hammer Curl 4x10
Incline Dumbell Curl 4x10
2. gün
Leg Press 4x10
Leg Extension 4x10
Leg Curl 4x10
Seated Calf Raise 4x10
Ab Crunch 4x10
Cable Crunch 4x10
Decline Sit up 4x10
3. gün, 1. gün hareketleri 4.gün yine 2. gün hareketleri çalışıyorum. 7 gün hep böyle gidiyor. 1. gün çalışan kas grupları 3. güne geldiğinde antrenman saatine göre 48 saat dinlenmiş oluyor. 2. gün onları hiç çalıştırmıyorum. Ölçülerimde bir yanlışlık yok. Kol flexli 31 cm idi, flexli 35 cm şu an. Fotoğraf atabilirim isterseniz. Programda başladığım ölçüler duruyor. Göğüs ölçüsünü alırken sırttan başlayıp göğüste birleştiriyorum mezurayı. Göğüs kasları bir başına 10 cm ölçü almadı. Son olarak program için de fikir belirtirseniz çok iyi olur.

 

Göğüs ölçüsü zaten yazdığın gibi alınıyor diye biliyorum. İlk gün 40 set biraz fazla gibi.