Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

Günde kaç adale çalıştırıyorsunuz?

  • Total voters
    2.808
guardbody, resimlerimi 9-13 haziran tarihleri arasında siteye koymuş olacağım, tavsiyelerinizi dikkate alyorum. Hedefimden o kadar uzaktayım ki, fotoğraflar için bir iki hafta daha istiyorum (mucize olmaz, ama bir kademe daha ilerletebileyim). Antrenörüm, hacim istiyorsam, kardiyo ve karın/bel çalışmalarımı bir süre askıya almamın iyi olabileceğini söyledi; kolayca karnımı eritebildiğimden, 10, 15 gündür karın/bel bölgemi çalıştırmıyorum. Kilo almamda bunun faydası oldu (çok aşırı karın/bel/yan bel çalışıyordum, gerçi belden de ciddi şekilde genişlemeye başladım hemen, iki haftada 7,8 kilo alınca, normal sanırım). Göğüste istediğim minimum seviyeye gelene kadar, karın/bel çalışmayı ihmal edeceğim (kız arkadaşım ince bel sevmediği için problem yok; ince ve baklavalar belirgin bir belden, üçgen vücuttan nefret ettiği halde, ben yine bildiğimi okuyup, ileride belimi inceltip, karın kaslarıma konsantre olacağım). Pilatese ve koşuya da şimdilik ara verdim.
Resimleri siteye eklemem sonrasında kullanmam için sizden bir program isteyeceğim. O dönem gelene kadar, aşağıdaki programı kullanacağım; dün akşam forumda göğüsle ilgili yazılanları tekrar okudum ve bu programı hazırladım:

Hacim Programı -En Azından 6.- Denemesi

Pazartesi: Göğüs + Triceps

1- Bench Press: 10, 8, 8, 8 (boğaza, göğse, alt göğse indirerek)
2- Dumbbell Fly: 10, 8, 8, 8
3- Incline Bench Press: 10, 8, 8, 8 (çeneye indirerek, dirsekler göğüsten uzak)
4- Incline Dumbbell Fly: 8, 8, 8, 8
5- Polaris Machine: 10, 8, 8, 8
6- Triceps Pushdown (iple): 10, 8, 8, 8
7- Triceps Pushdown: 10, 8, 8, 8

Çarşamba: Biceps + Önkol + Bacak

1- Barbell Curl (düz bar): 10, 8, 8, 8
2- Preacher Dumbbell Curl: 10, 8, 8, 8
3- Hammer Preacher Curl: 10, 8, 8
4- Barbell Wrist Curl: 15, 10, 8, 8
5- Dumbbell Reverse Wrist Curl: 20, 15, 12, 10
6- Leg Press: 10, 8, 8, 8
7- Calf: 25, 20, 15 (* 3: topuklar orta, iç, dış)

Cuma: Omuz + Sırt

1- Machine Shoulder Press : 20, 15, 12, 10, 8
2- Barbell Front Raise: 20, 15, 15, 10
3- Dumbbell Lateral Raise: 20, 15, 12, 10
4- Dumbbell Rear Lateral Raise: 15, 15, 12, 10
5- Barbell Shrugs: 25, 20, 12, 10
6- Pulldown Rear: 10, 8, 8, 6
7- Seated Row. 10, 8, 8, 6

Maksimum dinlenme süreleri: set arası 30 saniye, hareket arası 1 dakika, bölge arası 2 dakika.
Ağırlık arttırmaya çalışmayacağım. İlk ısınma setinden sonra, maksimum gücümün %80'i, %90'ı ile çalışacağım (omuzda %70'i, %80'i ile).
 
barisbayram dedi:
guardbody, resimlerimi 9-13 haziran tarihleri arasında siteye koymuş olacağım, tavsiyelerinizi dikkate alyorum. Hedefimden o kadar uzaktayım ki, fotoğraflar için bir iki hafta daha istiyorum (mucize olmaz, ama bir kademe daha ilerletebileyim). Antrenörüm, hacim istiyorsam, kardiyo ve karın/bel çalışmalarımı bir süre askıya almamın iyi olabileceğini söyledi; kolayca karnımı eritebildiğimden, 10, 15 gündür karın/bel bölgemi çalıştırmıyorum. Kilo almamda bunun faydası oldu (çok aşırı karın/bel/yan bel çalışıyordum, gerçi belden de ciddi şekilde genişlemeye başladım hemen, iki haftada 7,8 kilo alınca, normal sanırım). Göğüste istediğim minimum seviyeye gelene kadar, karın/bel çalışmayı ihmal edeceğim (kız arkadaşım ince bel sevmediği için problem yok; ince ve baklavalar belirgin bir belden, üçgen vücuttan nefret ettiği halde, ben yine bildiğimi okuyup, ileride belimi inceltip, karın kaslarıma konsantre olacağım). Pilatese ve koşuya da şimdilik ara verdim.
Resimleri siteye eklemem sonrasında kullanmam için sizden bir program isteyeceğim. O dönem gelene kadar, aşağıdaki programı kullanacağım; dün akşam forumda göğüsle ilgili yazılanları tekrar okudum ve bu programı hazırladım:

Hacim Programı -En Azından 6.- Denemesi

Pazartesi: Göğüs + Triceps

1- Bench Press: 10, 8, 8, 8 (boğaza, göğse, alt göğse indirerek)
2- Dumbbell Fly: 10, 8, 8, 8
3- Incline Bench Press: 10, 8, 8, 8 (çeneye indirerek, dirsekler göğüsten uzak)
4- Incline Dumbbell Fly: 8, 8, 8, 8
5- Polaris Machine: 10, 8, 8, 8
6- Triceps Pushdown (iple): 10, 8, 8, 8
7- Triceps Pushdown: 10, 8, 8, 8

Çarşamba: Biceps + Önkol + Bacak

1- Barbell Curl (düz bar): 10, 8, 8, 8
2- Preacher Dumbbell Curl: 10, 8, 8, 8
3- Hammer Preacher Curl: 10, 8, 8
4- Barbell Wrist Curl: 15, 10, 8, 8
5- Dumbbell Reverse Wrist Curl: 20, 15, 12, 10
6- Leg Press: 10, 8, 8, 8
7- Calf: 25, 20, 15 (* 3: topuklar orta, iç, dış)

Cuma: Omuz + Sırt

1- Machine Shoulder Press : 20, 15, 12, 10, 8
2- Barbell Front Raise: 20, 15, 15, 10
3- Dumbbell Lateral Raise: 20, 15, 12, 10
4- Dumbbell Rear Lateral Raise: 15, 15, 12, 10
5- Barbell Shrugs: 25, 20, 12, 10
6- Pulldown Rear: 10, 8, 8, 6
7- Seated Row. 10, 8, 8, 6

Maksimum dinlenme süreleri: set arası 30 saniye, hareket arası 1 dakika, bölge arası 2 dakika.
Ağırlık arttırmaya çalışmayacağım. İlk ısınma setinden sonra, maksimum gücümün %80'i, %90'ı ile çalışacağım (omuzda %70'i, %80'i ile).
Genişletmek için tıkla...

Bir bölge için çok fazla hareket yapıyorsun. Bu program hacim kazandırmaz. Çünkü büyük adele bölgeleri için max 4 hareket küçük kas grupları içinde max 3 hareket ideal olur. Bu antrenman proğramı kazançtan çok kayıp getirir. Zaten en çok verim alınacak set sayısı 2, hareket sayısı da 2 dir. Sonrakilerde verim iyice düşecektir.
 
maksimum hacim için; az set mi, çok set mi? ne kadar az hareket?

Cevabınız beni hem sevindirdi, -yeni bir öneri getirdiğiniz için ve pek açık anlatmışsınız- hem de canımı sıktı; çünkü yeniden başlamalıyım ve önceki çalışmalarımda önemli ölçüde akıntıya karşı kürek çekmişim. Zararı durduruyoruz öyleyse, ve yeni bir program gerekiyor. Bu defa ben hazırlamayayım. luciano, bana özel mesaj yoluyla program yazar mısınız? Bu başlık altında orantısız şekilde fazlaca yer kapladım, özelden daha iyi olur herhalde...
Yeni program gelene kadar yukarıdakiyle devam edeceğim (dün göğüs ve triceps çalıştım, tek farkı şuydu: üst göğüs hareketlerini perşembeye attım ve cuma gününe ait programı cumartesiye kaydırdım; bunu bana forumdan, 'gidici' nickli bir üye özel mesajla anlattı; ama hareketler için "5 set, 10 tekrar" verdi; siz ise az sayıda set -2 set- öneriyorsunuz, ne yapacağımı şaşırdım).
İyi beslenmem de boşa gidiyor... Bir türlü hacim göremedim. Hacim için her bölgeyi haftada birer defa çalıştırmak gerektiğini duyuyorum. Hacim bakımından en problemli bölgem olduğu için göğüsü haftada iki gün çalışmam gerekir gibi geliyor bana, ama bunun yanlış olduğunu, sabırlı olup göğüsü de diğer bölgeler gibi haftada bir çalıştırmam gerektiğini, aksi halde hacim kazanmakta zorlanacağımı ve daha çok güç ve kuvvet kazanabileceğimi ve hedefimden bir ölçüde sapmış olacağımı da söylediler. Birbirine tamamen zıt fikirler duysam ve çalışmamı birkaç haftada bir bu bilgilere göre yeniden dizayn etsem de, sonuçta iyi kötü çalışıyorum ve küçük bir gelişme başladı. Ama beslenmeme ve çalışma disiplinime göre gösterebileceğim gelişimden çok daha azını elde ettiğimi ve bunda program, dinlenme süresi, set sayıları ve seçtiğim hareketler ve sayılarının en önemli etken olduğunu biliyorum. Tecrübeli üyelerden tavsiyeler bekliyorum.
 
Ben su an Balıkesir Gönen'de öğrenciyim kendimce 5kg lık dambılla her bos anımda kaslarımı çalıstırıyorum eldeki imkanlar bu kadar:D Öğrenci olmak zor ama inş en kısa zamanda bi spor salonuna baslıcam en büyük derdimde göbeğim bakalım eritebilecekmiyim..

Saygılar....
 
Yeni programlara ihtiyacım kalmadı. Karasan bana özel bir program hazırladı; bu hafta onu kullandım ve kullanmaya devam edeceğim.
Fotoğraflarımı cumartesi günü foruma ekledim.
İstediğim ölçüde hacim kazanabilirsem -program beğenmeyen birisi olarak- sonuçları ve Karasan'ın yazdığı programı diğer ektomorf üyeler için forumla paylaşacağım...
 
Buyume hormonu

Bilimsel bir makalede okudum. Her kas calismasi buyume hormonunu tetikler. Buyuk kas calisildigi zaman daha cok tetikler. En buyuk kaslardan biri bacaklardır ve kesinlikle ihmal edilmemelidir. Bacak calisildigi zaman en fazla buyume hormonu salgilanir bu da diger vucudu da etkiler yani garip gelse de bacak calistiginiz zaman kollariniz da dolayli olarak gelisir:shock:. Bircok kisi bacak calismasini ihmal etmis, salonda da goruyorum bacaga gerek yok, gogus omuz kol yeterduh diyorlar.
Bacak icin 2 hareket yetmez 4 hareket idealdir, mumkunse squat, death lift, lunge gibi hareketler bulunmalidir.
 
Bende yazım kafama takılan yerler var yaklasık bir yıldır çalısyorum ve yaz bitimi gibi hacim programına baslayıp 6-7 ay çalısıp 2 - 2.5 ayda definasyonla bb 'nin benim için hacım olan tarafını bırakıp vucudu korumaya geçmek istiyorum :D
Hacim içinde soyle bir program yapmayı dusunuyorum daha dogrusu bu programı definasyonda da kullanmayı dusunuyorum beslenmemi ona gore ayarlayarak, belki tekrarları arttırım biraz.
A Gogus (16-17 set)
B Omuz 13 -14 set - biceps 10- 11 set- karın 12 13 set
C Sırt 13 14 set Triceps 10 -11 set karın 12- 13 set
Haftada 5 gun olarak
a b off c a off b c off .. Boyle gidiyor 4-5 gunde bir kası çalıstırmıs oluyorum antremanları max 60 dakka yapmak istiyorum setler 10 dan veya 12 den asagı dogru piramitlencek. Sizce nasıl program ?
Bacak nerede diceksiniz çalısmayı pek sevmiyorum genetik olarak sagolsun en gelişmiş yerim orası ne kadar az çalıssamda:)
 
Son düzenleme:
Biceps için 4 hareket nasıl sizce.Bana normal geliyor.Ama bir türlü karar veremedim bazıları 3 olmalı diyor bazıları 4 olsa iyi olur diyor.
BİCEPS:1-Barbell Curl
2-Hammer Curl
3-Preacher Curl Dumbell
4-Concentration Curl
Yorum ve önerileriniz için şimdiden teşekkür ederim.
 
ronmelo 4 hareketi neye göre belirledin?birde spordaki geçmişini belirtirsen memnun olurum.
 
Forumdan okuduğum bilgiler doğrultusunda belirledim ayrıca 8 aydır yapıyorum BB yi. biceps şu anda 36.5 başladığımda 32.5 ti. Yaş 17 Kilo 75 boy 1.80
 
Son düzenleme:
8 aylık bir sporcu forum veya diğer bilgi kaynakları doğrultusunda kendine veya bir başkasına program hazırlayacak kıvama gelemez.bunun en güzel örneğini zaten hazırladığın listede belirtmişsin.hem yaz sezonu olması nedeni ile hemde vucudun yeterli gerilimi alacak gelişim evresinde bulunmasından dolayı 2 hareket yeterde artar bile.ayrıca programdaki amaç rastgele ölçü aldıracak hareket seçimi değil eksik bölgelere en kısa sürede cevap verecek hareketleri uygulamaktır.
 
2 harekette çok az değilmi biceps için ben 3 indireyim diyorum.
1.Barbell Curls
2.Hammer Curls
3.Konsantrasyon Curl veya Scott Cruls
Bu nasıl
 
2 harekette yeterli gerilimi hissetmiyor veya kasın doyuma ulaştığına kanaat getirmiyorsan yanlış çalışıyorsun demektir.
 
Guardboy tam anlamdaım dediğini ama anladığım kadarıyla hareketleri yanlış yaptığıma kanaat getirdin.Hareketlerin yapılışında yanlışlık yaptığımı sanmıyorum ama gözden kaçan bazı detaylar olabilir tabii.Bir sorum daha var.Haftada 2 kez biceps yapıyorum.Prpgramda belirttiğim gibi ilk biceps günü Barbell.Hammer.Preacher
İkinci biceps günü Barbell.Hammer.Konsantrasyon yapsam bir sorun olurmu.Bir de göğüsle aynı gün çalışıyorum bicepsi isterseniz farklı bölgeyle birlikte çalışırım.Guardboy sana göre günde iki bölgeli program nasıl yardım edersen sevinirim.Benim programım
1.Göğüs 4 hareket Biceps 3 harket
2.Omuz 4 harket Triceps 3 harket
3.Bacak 4 harket Sırt-Kanat 3 harket
Haftada bazen 4 bazen 5 gün yapıyorum.Yane ortalama 4.5 gün yapıyorum.
 
yaz sezonunda bu yüklemenin getirisnden çok götürüsü olabilir.dikkatli ol.hareketin nizamiyetini tartacak birileri bulunsun yanında.bununla birlikte oldukça yavaş yaparsan kanın pompalandığını ve gerilimi daha iyi hissedersin.bu sayede artı hareket yapmana gerek kalmaz.
 
Genel anlamda programda mı fazlalık var yoksa biceps içn mi fazlalık var dedin.Guardboy mesela sen uzun süredir yapıyosundur bu sporu yazın nasıl çalışıyorsun tabi ben 8-9 aydır yapıyorum bana göre genel programın hareket sayısını belirleyebilirmisin.Eklemek gerekirse 2 ay Universal Amino 1900'ü kullandım.O zaman memnundum.2 aydır kullanmıyorum.Baya bir düşüş var bende yazla birlikte
 
gelişimindeki ani sıçramaları kesinlikle aminolara bağlamanı onermem.10 amino tableti yerine 5 yumurta yesen vucut daha fazla şaha kalkar.yaz aylarında hem hareket hemde set sayılarını biraz aşağı çekmelisin.ben bu aralar 12-10-8 şeklinde bir hareketi tamamlıyorum.üçüncü hareketi ise ikinci sette bırakıyorum.öncelikle beslenme...TABAĞINA NE KOYARSANKAŞIĞINA O GELİR.
 
Son düzenleme:
Buradan anladığım yazın normal program yarardan çok zarar getirir.Ama ben Amino almayı kafaya koydum iki hafta içinde amino 1900'ü alıcam gibi.
 
kafaya birşeyleri taktıysan ve zaten yapacaksan boşuna yazışıyoruz.sen kaldığın yerden devam et.
 
Guardbody yanlış anladın ben bndan sonra senin dediklerini gözönünde bulundurcam ama şuan aminoyu bırakalı gelişmekten çok geriliyorum.Sonuçta amino sporcu besini değil mi yani bir zararı olur mu bana
icon6.gif

Senin bir kere tecrüben yeter bu olayı doğru şekle sokmak için ama bir de benim açımdan değerlendir.Seneye ÖSS'ye gircem spora vakit bulamıcam spor yaptığım gün sayısı 3'e düşçek amino olmadan yapabilirmiyim haftada üç gün valla bilmiyorum.weightlifter
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı