Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

bu linkteki konuyu inceleyiniz..
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/en-ok-sorulan-sorular-ve-t11375.html

forumda arama yaptığınızda merak ettiğin birçok konunun zaten olduğunu göreceksiniz..lütfen arama özelliğini kullanınız..
mesela
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/biceps-ve-triceps-beraber-calisma-t8683.html[/QUOTE]

diez kardes verdiyin linkler islemiyo
ne yapmak lazim

 

Verdiği linkler işliyor Ayrıca yöneticinize kardeş diye hitap etmeyin sadece ismini kullanın.

Forum kurallarını tekrar okumanızı tavsiye ederim

 

men merak ediyorum yani 10kg db dan yukari yok bende antrenmanlari onlarla yapiyorum,hacim istiyorum ve forumdan 10kg ile ancak maneken gibi olursun yazmislar,ama bi yazida ise 10kg cok tekrar yapib gerilime,zorlanmaya kadar getir ve bunu az tekrar yuksek agirlikla ayni diyor///ben simdi 10kg ile cok-cok tekrar yapibda hacie gide bilirmiyim

 

flexor ,diez sizlerden son sordugum soruya cevap bekliyon yani 10 kg ile cok yaparak hacime gitmek mumkunmu?

 

PARDON BUNU BASTA YAZMALİYDİM BEN BİCEPSLER VE TRİCEPS BİRDE UST GOGUS CALİSİRİM BAKA HİC Bİ SEY KANAT FALAN HİC calismam

 

ixlas lutfen forum kurallarini oku,buyuk harf yasak.

 

Haftada 3 kere, pazartesi (göğüs-biceps), çarşamba (sırt,triceps), cuma (omuz,bacak).

Pazartesi:

Bench press 5 set 12-10-8-6-4
Incline dumbell press 4 set 10-10-8-8
Decline dumbell press 4 set 10-10-88
Dumbell pullover 3 set 10-10-10
Cable cross over 3 set 10-10-10

Barbel curl 5 set 12-10-8-6-4
Scott curl 4 set 12-10-8-6
Cable curl 4 set 10-8-8-6
Reverse barbel curl 3 set 10-10-10

Çarşamba:

Lat pull down 5 set 12-10-8-6-5
Low rowing machine 4 set 12-10-8-6
Close grip rowing machine 4 set 12-10-8-6
One arm dumbell row 3 set 10-8-8

Close grip bench bress 4 set 12-10-8-6
Triceps push down 4 set 12-10-8-6
Cable triceps extension 4 set 12-10-8-6
Dips 3 set 10 tekrar.

Cuma:

Press behind the neck 5 set 12-10-8-6-4
Dumbell shoulder press 4 set 10-8-8-6
Dumbell front raise 3 set 10-10-8
Shrugs 4 set 12-12-10-8
Cable lateral raise 3 set 10-10-10

Leg extensions 3 set 10-10-10
Leg curls 3 set 10-10-10

 

genelde gün aşırı olarak iki tane dambılla adeta oynuyorum yoğun içki ve sigaradan vakit bulduğum günlerde eskiden kalma kasları bildiğim yöntemlerden üşenmediklerimle pompalayıp duruyorum şu zamanlarda
enkaz gibi yaşamak kolayımamı geliyor ne

 

programın biraz ilginç geldi bana..tricepste 4 hareket varken bacak çalışman iki hareket ve 6 setten ibaret..tricepsleri biraz azaltsan fena olmaz gibi.

 

Bacaklarım 65 cm ondan fazla kalınlaşmalarını istemiyorum, sadece kan pompalıyorum. Tricepslerimi ertesi gün ancak bu kadar set girdiğim zaman ağrıtabiliyorum.

 

BARIŞ BAYRAM VÜCUT PROGRAMI

Pazartesi: Göğüs + Biceps
Salı: Bacak + Bel + Önkol
Çarşamba: Omuz + Sırt + Triceps
Perşembe: Göğüs + Biceps
Cuma: Bacak + Bel + Önkol
Cumartesi: Omuz + Sırt + Triceps

Göğüs + Biceps:
1- Bench Press: 10, 8, 6, 4
2- Dumbbell Fly: 10, 8, 6, 4
3- Decline Bench Press: 10, 8, 6, 4
4- Barbell Pullover: 10, 8, 6, 4
5- Incline Bench Press: 10, 8, 6, 4
6- Barbell Curl: 10, 8, 6, 4 (göğse kadar kaldır, bekle, -eklemlere bırakmadan- tam indir)
7- Incline Dumbbell Curl: 10, 8, 6, 4 (dışa doğru, tepede sıkarak)
8- Preacher Barbell Curl: 10, 8, 6, 4

Bacak + Bel + Önkol:
1- Leg Press: 10, 8, 6, 4
2- Leg Extension: 10, 8, 6, 4
3- Leg Curl: 10, 8, 6, 4
4- Calf: 12, 10, 8, 6 (* 3: topuklar ortada, içte, dışta; çok yüksek ağırlık)
5- Deadlift: 10, 8, 6, 4
6- Barbell Reverse Preacher Curl: 10, 8, 6, 4
7- Hammer Preacher Curl: 12, 10, 8, 6
8- Barbell Wrist Curl: 10, 8, 6, 4
9- Dumbbell Reverse Wrist Curl: 12, 10, 8, 6

Omuz + Sırt + Triceps:
1- Machine Shoulder Press : 10, 8, 6, 4
2- Barbell Front Raise: 10, 8, 6, 4
3- Dumbbell Lateral Raise: 10, 8, 6, 4
4- Dumbbell Rear Lateral Raise: 10, 8, 6, 4
5- Barbell Shrugs: 10, 8, 6, 4
6- Cable Seated Row. 10, 8, 6, 4
7- Cable Pulldown Rear: 10, 8, 6, 4
8- Cable Triceps Pushdown: 10, 8, 6, 4
9- Dumbell Triceps Extension (One Arm): 10, 8, 6, 4

10 gündür bu programı yapıyorum. Çok iyi gelişme kaydettim (tabii 10 günde ne kadarı mümkünse). Ultimate Kre-Alkalyn (120 caps) ve Ultimate Arginine-Ornithine-Lysine (100 caps) kullanıyorum 10 gündür. Günde 6 öğünde 250 gram protein alıyorum. Aylardır hiçbir gelişme gösterememiştim, önceki programlarım fos çıkmıştı, çok iyi beslenmeme rağmen; ve şimdi birden gelişmeye başladım. Yukarıdaki programı, hem bu forumdan okuduklarımdan, hem de ‘Arnold: Bir Vücutçunun Eğitimi’ adlı kitaptan kendi hedeflerime uygun bir şekilde derleyerek hazırladım. Eksiklerimi, FleXoR, Karasan ve guardbody başta olmak üzere, herkesten bekliyorum. Bir de, Amerika’dan haftaya gelecek olan arkadaşıma, Thermolife G-tek, 240 tabs, Beverly International Muscle Mass BCAAs, 150 tablets, Universal Nutrition Tribulus Pro, 100 caps getirtiyorum, hepsini toplam 65 dolara almış (daha fazlasını isteyemedim, yüzsüzlük olacaktı, yurtdışından gelen arkadaşlarıma bir şeyler sipariş etmek bana fena bir şey gibi geliyor, senin ıvır zıvırını taşımak zorunda bırakmış oluyorsun). Acaba henüz gelişmekteyken supplement’ları kullanmam gereksiz olur mu? Yoksa en azından yeni siparişlerimi 1 Temmuzdan itibaren kullanmaya başlamam daha verimli mi olur? Vücut yapım 6 gün antrenmanı kaldırıyor, onu azaltmak istemiyorum, her bölgeyi de haftada iki defa çalışacağım. Benim sormak istediğim, kütle kazanmak için bu hareketler fazla mı? Herhangi bir bölgeyi haftada en fazla 2,3 hareketle mi çalışmalıyım? Çıkarmam veya eklemem gereken hareketler var mı? Hareketlerin sıralarında değişiklik önerileriniz…
FleXoR’ın ‘set arası maksimum 30 saniye ve hareketler arası maksimum 1 dakika’ dinlenme tavsiyesine uyuyorum. Gelişimimde bu da işe yaramıştır sanıyorum. Her sette ağırlıkları arttırıyorum. Karın, bel çalışmaya kışın 3 ay kadar ara vermiştim. Sonra bel genişlemeye başladı; bel’im 20 gün önce 81 cm olmuştu. Buna cevap olarak; 10 günlük bir ölüm diyetine ve karın/bel çalışmaya girdim. 10 günde 73 cm’ye indim (şimdilik 4 baklava görünüyor; 10 günde 6 kilo vererek 60 kiloya indim, 178 cm boy, pilatesle son 6 ayda 176’dan geldim, yaşım 24). Son 10 günde ise, bel’i 73’te tutarak (her gün 2 saat, karın, oblik ve bel çalışmaya devam ediyorum ve hafta sonu iki gün ikişer saat koşuyorum ve buna rağmen kilo almayı başaracak kadar iyi besleniyorum) 6 kiloyu geri almayı başarabildim. Vücudumla biraz dalga geçer gibi oldum; ve bu, çok eğlenceli. Yağ oranım %9. Yeni hedefim, 1 Ağustosta belimi 70 cm’ye getirerek, 80 kilo olmak. Bana ilham verenlerin başında ‘pump forever’ geliyor. 2,3 ay sonra ben de fotolarımı foruma ekleyeceğim (şimdilik, eklenecek bir şey yok  ; mesela kollarım 32 cm, yağsız, define, ama tabii ki çok ufaklar; sadece trapezlerim ‘çok iyi’ onları ise neredeyse hiç çalışmadım, hep öyleydi, genetik). Supplement kullanmaya başladığımı ve her zaman iyi beslendiğimi hesaba katarsak, böylesi sıkı bir çalışmayla da hacim elde etmem mümkün görünüyor bana. Bu konuyla ilgili fikirlerinizi de bekliyorum.

 

Aslında (gecikme sebebiyle) cevaba pek gerek kalmamıştı -ve problem değil- diez; yine de, ilgilendiğiniz için mesajımı tamamlayacağım. Teşekkürler...
boy: 178
kilo: 70
yaş: 24
Ne kadar yapmış olduğuma gelirsek, biraz karışık, anlatayım:
2007 ağustos ayında, bir ay spor salonuna gittim, ağırlıklara neredeyse el sürmedim (minimum ağırlıklarda 30 dakika çalışırdım ve ay boyunca ağırlıkları hiç arttırmamıştım), ama esaslı bir stretching yapıyordum. Sonra baktım hiçbir gelişme yok -nasıl olabilirdi ki, 2 buçuk saat streching yaptıktan sonra saçma sapan bir şekilde ağırlıklara giriyordum, herhangi biri hangi hareketi yapmak olduğumu anlayamazdı, o kadar yanlış yapıyordum hareketleri - bıraktım. Bundan 6 ay önce salona geri döndüm, bu defa da, ilk 3 ayın yarısından çoğu hastalıklarla geçti, hem hastalıklar yaptıklarımı götürüyordu, hem de haftada 1 veya 2 gün antrenmana gidebiliyordum, hiçbir gelişme olmadı. Vücut geliştirmeye 2008 mart ayında (veya şubat sonu) başladım diyebilirim; ayrıca birçok yanlış beslenme ve antrenman bilgimi de düzeltmiştim (ve hareketlerin nasıl yapılması gerektiğini çok iyi öğrendim). Bu 3 ayda da 10 günlük bir ölüm diyeti ve 15 günlük bir boğaz enfeksiyonu nedeniyle 1 ay daha antrenman yapamadım. Geriye kaldı, 2 aylık, sıkı diyebileceğim bir çalışma. İki ayın son 3 haftasına kadar (mayıs başına kadar) orta düzeyde, normal bir gelişme gösteriyordum. Mesela mayısın 1'ydi, bench presste 40 kilo maksimumda çalışabiliyordum. Hastalıklarıma rağmen, o kadar zaman boyunca 40 kiloya çıkabilmiştim. Son 3 haftada ise (supplementlar ve çok çok iyi beslenme ve ciddi bir çalışma ile) bench presste maksimumda 60 kilo ile çalışıyorum (yukarıda bahsettiğim son siparişlerimi ise sadece 3 gündür kullanmakta olduğumu hesaba katarsak, benim inanamadığım hızlı bir gelişim). Bugün 64 kiloyu ve önümüzdeki pazartesi de 70 kiloyu deneyeceğim, son 2 haftada her antrenmanda bu şekilde arttırdım. Diğer bölgeler ve hareketlerde de benzeri bir artış var... Her zamanki program değiştirme şaşkınlığım (aynı hatayı tekrar tekrar yapacağımdan kuşkum kalmadı), evet antrenmanım işe yarıyor göründüğü halde, bugünden itibaren yine antrenmanımı değiştiriyorum. Bana cevap mevap verilmez; çünkü yine aldığım cevaplara rağmen, haftaya bambaşka bir programa geçiş yapabilirim. Bu defaki, 3 ay önce salona gelmiş olan yeni antrenörün müdahalesiyle oldu. Bu hafta uzun uzun konuştuk, beni ikna etti. Bundan sonra haftada 4 gün çalışacağım. O programı daha sonra buraya eklerim. 70 günde koldan 8 cm ölçü aldığı için beni kandırabildi. 70 günde bu ölçüyü almakla kalmadı, diğer her bölgede benzeri bir patlama gösterdi. Supplement dışında hiçbir şey kullanmadığını söylüyor... Ben inandım. Bakalım onun programıyla benzeri bir gelişmeyi ben de gösterebilecek miyim; sonuçları buraya yazarım. Bodyforumtr üyelerinden programla ilgili sorularıma cevap yazmamaya devam etmelerini istiyorum (bu kadar sık program değiştiren birisine cevap yazılmaz; yeni antrenörüm bu özelliğimi bilmiyor, pek muhabbetimiz yoktu, onun verdiği programı da üç hafta sonra bir başkası için bıraktığımda, sorularımı o da dikkate almayacaktır).

diez, evet buraya yazmakla hata yaptığımın farkına vardım, 'birçok şeyi' sorduğum için... Ancak sorularımı buradan başka bir yere kopyalarsam, tekrara düşmüş ve forum kurallarına uymamış olurum; bu nedenle tavsiyene uyamıyorum. Mümkünse, bu başlık altındaki son iki -bu mesaj dahil- mesajımı mod'lar silebilirler, o zaman sorun kalmaz... Mümkün değilse, başlığa uygun olmayan bu yazılarımı bu defalık hoş görsünler, benzeri bir ihlali yapmamaya çalışırım.

 

barış vucut antrenmana aç olduğundan iyi tepki almış olabilirsin ama 5 tane göğüs 5 tane omuz hareketi çalışacak vucuda sahip olduğundan eminmisin?bana programı kendin yazmışsın gibi geldi.bu iş okadar basit değil.kendin yazdıysan sana tavsiyem bir daha kalemi eline alma!okuduğun bilgilere bakarak program yazılmaz.

 

guardbody, elime kalemi almak istemiyorum, antrenman programı yazma heveslisi değilim; ancak istediğim gelişmeden uzak olduğum için, 'işe yaramayacağını bildiğim halde okuduklarımdan yola çıkarak çorba bodybuilding stratejileri yazmaya devam ediyorum. Umarım, önümdeki 3 ay için bu son programım olur ama bu hafta yine programımı değiştirdim. Bu defa, aylardır vazgeçmediğim 6 gün çalışma iddiamdan da vazgeçiyorum. Amacım kaslarımın hacmini arttırmak, güç kazanmak değil. Şimdilik şekil almalarını da geri plana ittim, sadece kaslarımı büyütmek istiyorum. İki program yazdım. Birincisini kullanıyorum, ama ikincisine geçmeyi düşünüyorum. guardbody, sizce ikincisine geçeyim mi? Bu arada 72 kilo oldum. Güç artışıma (ağırlıkları arttırmaya devam edebiliyorum ve kilo almayı sürdürebiliyor olmam supplementları kullanmamdan ve çok iyi beslenmemden geliyor, ben de şimdiye kadarki antrenman programlarımın hacim için uygun olmadığına nihayet ikna olabildim) ve kilo almama ve yağ oranım hiç de fazla olmamasına rağmen, kaslarımın hacminden hiç memnun değilim, görüntüye diğer artışlarıma paralel bir yansıması yok, demek istiyorum. Hacim istediğime göre ağırlıkları sürekli arttırmaya çalışmam (güç artışını birincil hedef seçmediğime göre) gerekli değil galiba ve bu çabamdan dün yaşadığım bir olayın da 'beni korkutmasıyla' en azından bir süreliğine vazgeçeceğim. Bench press'te daha önce neler yaptığımı yukarıda yazmıştım. 1 ay öncesine kadar 40 kilonun üstüne hiç çıkamadığımı ve şimdi 60 kiloya çıktığımı. Perşembe günü 60 kilo ile çalışmıştım. 64'ü deneyemedim. Dün ise 64'ü de denemeden 70 basmaya çalıştım ve 'bırakın ben koparırım, yardım gerek yok, uzaklaş, ellerini çek' dedim tepemdeki bir arkadaşıma. 70 kiloyu en alta koydum (bench presste kollarım çok uzun olduğu halde bar'ı en alta yerleştiriyorum ve oradan koparmak daha kolay geliyor). Kopardım, en tepede kilitledim ve indirmek istediğimde, gücüm yetmedi bileklerim öne doğru döndü (geriye dönse göğsüme kadar inecekti ve büyük bir problem olmadan birinin yardımıyla kurtulacaktım) ve bar elimden tepe noktadan kaydı, daha doğrusu barı öne doğru attım. Bar genital bölgemin 5 cm yukarısına, boşluğa, karın kaslarının zayıf olduğu bölgeye düştü. Hastaneye gitmedim, ama orada şu an fena bir şişlik var (5,6 santimetrekarelik yüzeyi olan) ve dokunduğumda hala acıyor...
Alttaki iki programla ilgili hacim kazanma yönünden düşüncelerinizi bekliyorum.



PROGRAM 1

Göğüs, Triceps, Biceps, Önkol: Pazartesi - Cuma (bu programı, dün tam 1 saatte esnetmeler dahil bitirebildim, flexor'un bahsettiği dinlenme sürelerinden şaşmıyorum)

Bench Press: 8,8,8,6,4
Polaris Machine: 8,8,6,4
Barbell Pullover: 8,8,6,4
Triceps Pushdown: 8,8,6,4
French: 8,8,6,4
Barbell Curl: 10,8,6
Incline Dumbbell Curl: 10,8,6,4
Preacher Barbell Curl: 10,8,6
Hammer Preacher Curl: 10,8,6
Barbell Wrist Curl: 10,8,6
Dumbbell Reverse Wrist Curl: 10,8,6

Bacak, Sırt, Omuz: Çarşamba
Leg Press: 10,8,6,4
Calf: 12,10,8 (*3 topuklar orta, dış, iç)
Pulldown Rear: 10,8,6,4
Seated Row: 10,8,6,4
Machine Shoulder Press: 8,8,6,4
Barbell Front Raise: 10,8,6,4
Dumbbell Lateral Raise: 10,8,6,4
Barbell Shrugs: 10,8,6,4



PROGRAM 2

Göğüs, Triceps, Önkol: Pazartesi
Bench Press (haziran): 8,8,8,6,4 -Incline B.P. (temmuz), Decline B.P. (ağustos)
Barbell Pullover (haziran): 8,8,6,4 -Incline Dumbbell Fly (temmuz), Decline D. F. (ağustos)
Polaris Machine: 8,8,6,4
Triceps Pushdown: 8,8,6,4
French: 8,8,6,4
Hammer Preacher Curl: 10,8,6
Barbell Wrist Curl: 10,8,6
Dumbbell Reverse Wrist Curl: 10,8,6

Bacak, Sırt: Çarşamba
Leg Press: 10,8,6,4
Leg Extension: 10,8,6,4
Leg Curl: 10,8,6,4
Calf: 12,10,8 (*3 topuklar orta, dış, iç)
Pulldown Rear: 10,8,6,4
Seated Row: 10,8,6,4

Omuz, Biceps: Cuma
Machine Shoulder Press: 8,8,6,4
Barbell Front Raise: 10,8,6,4
Dumbbell Lateral Raise: 10,8,6,4
Barbell Shrugs: 10,8,6,4
Barbell Curl: 10,8,6
Incline Dumbbell Curl: 10,8,6,4
Preacher Barbell Curl: 10,8,6

Hacim olarak en büyük problemim göğüslerimde. Göğüslerim diğer bölgelerime göre çok ufak duruyorlar; program önerilerinizi buna göre yapmanızı istiyorum. Haftada iki göğüs çalışmakla bir defa çalışmak arasında hacim bakımından nasıl bir fark olur bilmiyorum...

 

Bence program yinede ağır.ayrıca çalışma şeklini görmeden kasların neden gelişmediğine karar vermek zor.diğer kasları fazladan devreye sokuyor olabilirsin.

 

Bir görüşte ben istesem

Merhaba,
Daha önce program hakkında fikir sormuştum fakat Flexor hocamın yorum ve makalelerine göre bir program oluşturdum. Durum olarak ise 2 ayda 11 kg aldım (sigarayı bırktıktan sonra) ve ölçülerimde yaklaşık 3-4 cm gelişme oldu yazacağım programı uygun bulursanız 2 ay devam edip sonuca göre sizlerden yeni program talebinde bulunacağım.
1. Gün
Bench Press - ButterFly - Dumbell Fly
Babell Curl - Dumbell Curl
Bent Over Barbell Rowing - T Bar Rows - One Arm Dumbell Row

2. Gün
Arnold Press -Bent Over Dumbell Lateral Raises - Front Dumbell Raises
Lying Triceps Extensions - Dumbell French
Squat - Dumbell Lunges
p.tesi/salı - off(çarşamba) - perşembe/cuma - off(c.tesi) - off(Pazar)
tamamında 4x8 set uyguluyorum tam teşekküllü bir salon olmadığı için kendi çabalarımızla sınırlı alet ile çalışmaktayım.
Saygılar,

 

guardbody, program ağır, değil mi? Bana da öyle geldi. İlk yazdıklarım -ki onları yapıyordum da- saçmalıkmış... Hacim için antrenmanda kasları yakmamam ve dinlenme sürelerini arttırmam gerekiyor. Yüksek ağırlıkta çalışmalıyım, ama hedefim güç arttırmak olmadığına ve hacim yapmak olduğuna göre, sürekli ağırlık arttırma çabasında olmama da gerek yok galiba, yanılıyor muyum? Bana yukarıdaki hareketlerden seçerek -çünkü birçok hareketi sevmiyorum, onun için benim yazdığım programdaki hareketlerden bazılarını eleyerek- gerekli hafiflikte ve özellikle göğüste hacim almamı sağlayacak bir program yazar mısınız? Haftada 3 günlük bir çalışma olması mı gerekiyor, çabuk (3,4 ayda maksimum) hacim istediğim için? Göğsümdeki gelişmezliğin genetik olduğunu düşünmeye başladım. Lütfen program.

 

problem genetikse zaten hareket veya sistemlerin çözümü kalmıyor bu safhada.hareketlerden sevmediklerim demişsin ama program sevip sevmemeye değil eksik yönlerine göre belirlenir.en azından ayrıntılı bir resim olmadan eksik yönlerin dogrultusunda program vermek hata olur.sadece şunu belirteyim ölçü almak anlamında temel egzersizler kısa sürede sonuç verir.fazla hareketten ve yüksek tekrarlardan kaçın.