Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

[builtman]

Yeni programımla artık:
1.Göğüs-Biceps
2.Sırt-Triceps
3.Omuz-Bacak
4-Off
5-Göğüs-Biceps
6-Sırt-Triceps
7-Off
Hoca aslında hiç ara vermeden 6 gün yap dedi ama 1 gün ara versem iyi olur sanırım.

Battemberg, hocan kaslarının ne zaman dinleneceğini de söyledi mi hiç ara verme derken?? Şaşırtıcı..
Tricepslerinin yerinde olmak istemezdim. 3 gün üstüste direkt ve indirekt olarak (göğüs-triceps-omuz) bu küçük grubu zorlayacaksın hiç dinlendirmeden. Bence kesinlikle ara vermelisin 1er gün.

 

[Battemberg]

Builtman..ben aslinda haftada 3-4 kez, 1 er gun arayla çalismak icin program almaya gittim. Gogus-biceps, Sirt-triceps, omuz-bacak şeklinde 3 gün, yada gogus tek gun, digerleride dagilmis bi sekilde 4 gun. Ama hoca 6 gunluk program yazdi. Gogus pazartesi, diğer gogus gunu persembe hocanın programina gore ve arada dinlenicek 3-3.5 gun toplam. Ama dedigin gibi bazen aşirimi calisiyorum diye dusunuyorum fakat hoca ya bu fikirlerimi belirtmeme ragman israrla bisey olmaz dedi ama. Keske soyle bilgisine guvendigim bi hoca olsaydi da gonul rahatligiyla calissaydim.

 

[Battemberg]

Acaba,
Pazartesi-Göğüs
Sali-Bacak
Çarşamba-Off
Perşembe-Sirt-Triceps
Cumartesi-Omuz-Biceps
Pazar-Off
Şeklindemi değiştirsem programi.

 

[diez]

Acaba,
Pazartesi-Göğüs
Sali-Bacak
Çarşamba-Off
Perşembe-Sirt-Triceps
Cumartesi-Omuz-Biceps
Pazar-Off
Şeklindemi değiştirsem programi.

madem 4 gün yapacaksınız..

göğüs
kanat
off
omuz
kol
off
off
yapabilirsiniz..

 

[Battemberg]

madem 4 gün yapacaksınız..

göğüs
kanat
off
omuz
kol
off
off
yapabilirsiniz..

Tavsiyen için teşekkür ederim Diez ama bacak programini hangi güne eklemeliyim? bide yeni olanlar haftada 2 bölge çalişirsa daha iyi olur şeklinde yazilar okumuştum forumlarda. Hala kararsizim nasil yapsam diye, haftada 1 bölge 1 kere mi yoksa 2 mi diye. Şimdiden teşekkürler.

 

[diez]

bu sporda çok eski olduğunu sanmıyorum o yüzden karın,kalf,önkol haricinde hiç bir kası 2lemene gerek yok..


bacak yazmayı unutmuşum..
göğüs yada omuz ile yapabilirsin..

 

[Battemberg]

Diez tavsiyen üzerine programdaki hareketleri dediğin şekilde günlere adapte ettim. Hareketleri değiştirmedim.
Pazartesi: Göğüs- Dumbell Bench Press-12-10-8-6
Dumbell Fly-12-10-8
İncline Dumbell Bench Press-12-10-8
Dips-12-10-8
Sali: Sırt-Lat Pull Down-12-10-8-6
T-Bar-Rows-12-10-8
Dual Pulley Row-12-10-8(İsmini yanliş yazdim sanirim)
Dumbell Row-12-10-8
Çarşamba-Off
Perşembe-Bacak-omuz(4 bacak-3omuz)
Cuma-Triceps-Biceps(3 Triceps-3 Biceps)
Cumartesi-Off
Pazar-Off
Omuz Bacak ve Kol gününün hareketlerini yazmadim çünkü şimdi kullandiğim programdan alip direk bu şekilde adapte edicem. Onlarla ilgili bi sorun olmaz sanirim ama Tek gün çalişicağim Göğüs ve Sirt bölgeleri hakkinda soru sormak istedim. Acaba baska bir hareket eklememe gerek varmi bu 2 bölgeye? yada set sayilarinda bir değişiklik? yada başka hareket ile değiştirmeye şu andakilerden bazilarini? 4 hareketten fazlasi zarar ama hiç tek bölge ayirmadiğim için 1 güne bir fikrim yok. Spor merkezinde hocalara sormak isterdim ama bayan hocalar saçlariyla,erkek hocalarda genel olarak bayan üyelerle ilgilendikleri için ve yazdiklari programlardanda hayir gelmediği için tek burada sorularima cevap ariyorum. Uzattim kusura bakmayin. Şimdiden teşekkürler.

 

[diez]

Battemberg göğüste ilk haraket bar olabilir (bunu konuştukmu hatırlamıyorum senle)
sırt gayet iyi..

kolda triceps-bicepsten hangisi zayıfsa,hangisine daha çok önem veriyorsan ve vücudun yorulması hangisini daha çok etkiliyorsa onu ilk sıraya al..

bacak-omuzda da aynı şey geçerli gibi..ağır bir bacak antremanından sonra ayakların yere çok sağlam basamayabilir..o yüzden presslerde zorlanabilirsin..
omuzu öne alabilirisin..

 

[Battemberg]

Battemberg göğüste ilk haraket bar olabilir (bunu konuştukmu hatırlamıyorum senle)

Ben yanimda yardim edebilicek biri olmadiğı için incline press ve bench press i Dumbell ile yapiyorum. Bar ile max denerken ağirliğin altinda kalmamak için. Bar ile başlamanin faydasi nedir tam olarak Diez? Şimdiden Teşekkürler.

 

[diez]

Ben yanimda yardim edebilicek biri olmadiğı için incline press ve bench press i Dumbell ile yapiyorum. Bar ile max denerken ağirliğin altinda kalmamak için. Bar ile başlamanin faydasi nedir tam olarak Diez? Şimdiden Teşekkürler.

forumda hatırladığım kadarıyla detaylı bir şekilde tartışıldı barbell mi dumbbell mi diye..bi bak istersen..

 

[Mestano]

Ben yanimda yardim edebilicek biri olmadiğı için incline press ve bench press i Dumbell ile yapiyorum. Bar ile max denerken ağirliğin altinda kalmamak için. Bar ile başlamanin faydasi nedir tam olarak Diez? Şimdiden Teşekkürler.

Multipress makinesinde gir? Ben incline'ı multipress'te girerdim ve çok faydasını gördüm. Tavsiye ederim...

 

[ibocu]

benim kışın çalıştığım sistemin aynısı çok yararlıdır bölgelerin uyumu ve gelişimi en iyi bu şekilde oluyor (tek kendimde değil öğrencilerimdede gördüm)

hocam o programı bekleriz

 

[ibocu]

bu da benim programım.. gerçi son haftası ama olsun. hareketlerin isimlerini araştırıp yazdım, hatalar olabilir isimlerde.

kendisi kaya arslantepe'nin sisteminde hazırlanmış bir programdır.

salı ve cuma ek olarak karın, pazartesi ve perşembe ise 30-35 dakika cardio egzersizi yapıyorum.

program iyimi

 

[guardbody]

ibocu program neye göre veya kime göre iyi diye geliyuor insanın aklına.biceps izole olarak 3 hareketten olusuyor.omuzda ise özellikle arka omuza direk vuran bir hareket yok.yani kimin seviyesine veya eksiklerine göre hazırlanmış bu program.

 

[Battemberg]

1.gün:Göğüs
Bench Press: 12-10-8-6
Dumbell Fly-12-10-8-6
İncline Press Dumbell: 12-10-8-6
Cable Crossover:12-10-8-6
Dumbbell Pullover:12-10-8-6
(Bu göğüs programini D.Wolf un yazdigi şekilde değiştiricem fakat bu değiştirilmemiş hali)

2.Gün: Sırt
Chin-up: 3 set-Max
Lat Pull Down(dar ters tutuş) 12-10-8-6
Seated Cable Row 12-10-8-6
T-Bar Row-12-10-8-6

3.gün: Mola

4.Gün Omuz-Bacak
Shoulder Press 12-10-8-6
Side Lateral Raise 12-10-8-6
Shrugs 12-10-8-6
Leg Press 12-10-8-6
Calf Raise 12-10-8-6
Leg Extensions 12-10-8-6
Adini Unuttuğum Bir Hareket daha 12-10-8-6

5.Gün: Kol
One arm Pushdown 12-10-8-6
Lying Triceps Press 12-10-8-6
Cable Rope Overhead Tricep Extension 12-10-8-6
Machine Preacher Curls 12-10-8-6
Dumbbell Alternate Bicep Curl 12-10-8-6
Concentration Curls 12-10-8-6
6. ve 7. günler Mola

Benim Spordaki 5. ayim. Bu programida yeni aldim bilmiyorum nasil. Beni yoruyo ama tam yorulmam gerektiği kadar yorulduğumu hissediyorum,hakkini vererek antreman yapiyorum ancak kaslar için ne kadar iyi bu program, hacimlenmek için bilemiyorum. O yüzden burda tecrübeli insanlarla paylaşmak istedim. Şimdiden teşekkürler.

 

[[A][t][I]]

pazartesi
karın-göğüs-triceps (9set-15set-12set)
salı
omuz-bicep (15set-12set)
çarşamba
bacak-karın (12set-9set)
perşembe
göğüs-triceps (15set-12set)
cuma
karın-omuz-biceps (9set-15set-12set)

ctesi pazar OFF

 

[guardbody]

latt grubu nerede.temel resi gibi bölgesel bir gelişimmi amaçlanıyor yoksa?

 

[[A][t][I]]

temel reis,) Ben vücudun bir harmoni şeklinde gelişmesi gerektiğine inanıyorum. Vücudum her bölgesini elimden geldiğince çalıştırmaya çalışıyorum. Fakat kanatlar ve trapez bölgesi benim için öncelikli değil...
Bir ay kanat, bir ay trapez değişmeli çalışıyorum. Şöyleki ;
Omuz çalışmalarımda 4 hareketim var. Son hareketi bir ay kanat, bir ay trapeze yönelik çalışıyorum. Salı günleride karın çalışmadığım için 2 harekete çıkarıyorum.

 

[jarhead]

arkadaşlar bu antrenman sizce nasıl olur?

triceps-biceps pazartesi

bacak salı

kanat çarşamba

boş perşembe

göğüs cuma

omuz cumartesi

boş pazar

 

[ebrehe1978]

Ben de biraz inceleyip şöyle bir program çıkardım. Değerli hocalarımız hatalı gördükleri yerleri belirtirlerse sevinirim.

Pazartesi: Göğüs

Bench Press - Dumbbell Fly - Incline Dumbbell Press - Standing Cable Fly

Salı: Kanat-Sırt/ Karın

Cable Front Pulldown - Cable Seated Row - Dumbbell Bentover Row - Shrugs

Ve çeşitli karın hareketleri

Çarşamba dinlenme

Perşembe: Omuz ve Triceps

Smith Behind The Neck Press - Dumbbell Front Raise - Barbell Upright Row - Dumbbell Lateral Raise - Dumbbell Seated Rear Lateral Raise

Close grip bench press - Skullcrusher - Dumbbell Triceps Extension ya da Cable Pushdown

Cuma: Biceps ve Önkol

Barbell Curl - Dumbbell Incline Curl - Preacher Curl - Hammer Curl - Barbell Wrist Curl - Reverse Wrist Curl

Cumartesi ve Pazar dinlenme

Hemoroid sorunundan dolayı bir ay kadar bacak hareketlerine ara verdim. Sonradan duruma göre hafif kilolarla tekrar başlamayı düşünüyorum.

Programı oluştururken kasların dinlenme sürelerini esas almaya çalıştım. Gögüs ve omuz çalışmalarını birbirinden uzak günlere yerleştirmek, sırt çalışmalarından ötürü yorulan biceps'in asıl çalışmasını 2 gün sonraya koymak vs. gibi...

Yanlışlarım varsa, uyarırsanız sevinirim.

Bir de alakasız bir sorum olacak. Twinlab likit amino var elimde. Ayrıca optimum whey kullanıyorum. Çalışma sonrası aldığım shake'i hazırlarken su+optimum whey içine 1-2 çorba kaşığı likit amino atıp öyle hazırlasam sizce nasıl olur? İşlevini yitirme gibi bir durum olabilir mi?