burakula01
Üye
Bacak en büyük kas grublarımızdan 4 hakeret
Omuz ise sırt-kanat ve göğüsten sonra gelen büyükk kas grublarından 6-7 hareket
Bir terslik yok mu sence ?
Nasıl antrenman yapıyorsunuz?
- Konuyu başlatan arnoldjr
- Başlangıç Tarihi
Bacak en büyük kas grublarımızdan 4 hakeret
Omuz ise sırt-kanat ve göğüsten sonra gelen büyükk kas grublarından 6-7 hareket
Bir terslik yok mu sence ?
barisbayram
Üye
Pazartesi
Bench Press
Incline Bench Press
Polaris Machine
Dumbbell Pullover
Incline Bench Dumbbell Flying
Lat Pulldown
Close Grip Pulldown
Rowing Machine
Salı
Barbell Pres Behind Neck
Upright Row
Dumbbell Side Lateral Raise
Shrugs
Leg Press
Calf Raises
Clean
Wrists
Çarşamba
Barbell Curls
Dumbbell Curls
Concentration Curls
Hammer Curls
Triceps Extension
Triceps Pushdown
French
Perşembe
Machine Bench Press
Decline Bench Press
Dumbbell Flying
Cable Cross Over
Dumbell Bench Press
Lat Pulldown
Rowing Machine
Dumbbell Rowing
Cuma
Machine Shoulder Pres
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Front Raise
Upright Row-Behind
Rear Raises
Leg Extension
Leg Curl
Clean
Wrists
Cumartesi
Preacher Curls
Barbell Curls
Dumbbell Curls
Concentration Curls
Hammer Curls
Lying One Dumbbell Triceps Extension
Long Cable Triceps Extension
Dumbbell Triceps Rear Raise
Ayrıca her gün karın çalışıp, pilates yapıyorum. Spor yapmaya 6 önce başladım. Hastalıklar ve çalışmalarım sebebiyle bu 6 ayın maksimum 2 ayında spor yapabildim. Yine bir engel çıkmazsa, bu yeni programımla ara vermeden devam edebileceğim.
Programımı yabancı sitelerdeki antrenman programlarını inceleyerek kendim hazırladım. Düzeltmelerinizi, önerilerinizi bekliyorum.
Bench Press
Incline Bench Press
Polaris Machine
Dumbbell Pullover
Incline Bench Dumbbell Flying
Lat Pulldown
Close Grip Pulldown
Rowing Machine
Salı
Barbell Pres Behind Neck
Upright Row
Dumbbell Side Lateral Raise
Shrugs
Leg Press
Calf Raises
Clean
Wrists
Çarşamba
Barbell Curls
Dumbbell Curls
Concentration Curls
Hammer Curls
Triceps Extension
Triceps Pushdown
French
Perşembe
Machine Bench Press
Decline Bench Press
Dumbbell Flying
Cable Cross Over
Dumbell Bench Press
Lat Pulldown
Rowing Machine
Dumbbell Rowing
Cuma
Machine Shoulder Pres
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Front Raise
Upright Row-Behind
Rear Raises
Leg Extension
Leg Curl
Clean
Wrists
Cumartesi
Preacher Curls
Barbell Curls
Dumbbell Curls
Concentration Curls
Hammer Curls
Lying One Dumbbell Triceps Extension
Long Cable Triceps Extension
Dumbbell Triceps Rear Raise
Ayrıca her gün karın çalışıp, pilates yapıyorum. Spor yapmaya 6 önce başladım. Hastalıklar ve çalışmalarım sebebiyle bu 6 ayın maksimum 2 ayında spor yapabildim. Yine bir engel çıkmazsa, bu yeni programımla ara vermeden devam edebileceğim.
Programımı yabancı sitelerdeki antrenman programlarını inceleyerek kendim hazırladım. Düzeltmelerinizi, önerilerinizi bekliyorum.
guardbody
Özel Üye
barış programı gorunce dayanamadım.resmen sallama bir program.hepsini 1 set uzerınden bile yapsan bukadar hareketi kas algılayıp gelişimini hangi yönde sağlayacak merak ediyorum.program yazmak bukadar kolay olsa herkes internetten sevdiği bir sporcunun programını kendine uyarlardı.bicepste 5 hareket yapan kaç pro düzeyde bodybuilder var lütfen arastırırmısın.programı hazırlamak yerıne resmini ve kendi özelliklerini eklesen daha mantıklı yorumlar ile karşılaşırdın.
barisbayram
Üye
Flexor, bu programa dün başladım. Forumdaki yazıların neredeyse tamamını -cilt bakımı dahil, beni ilgilendiren alt başlıkları- okudum (biceps için 3 hareketten fazla olmaması gerektiğini ileri sürenler var). Spor salonundaki antrenörüme gösterdim, inceledi, ileri seviye için bir program olduğunu, ama uygulamamda bir sakınca bulunmadığını, nasıl istiyorsam öyle yapmamı söyledi. Hareketlerin nasıl yapıldığını nihayet tam olarak öğrenebildim, forumdaki yazılarınızın çok faydası oldu. Yavaşlığa -herhangi bir hareketteki gerilimi daha uzun süreye yaymaya- çok önem veriyorum. Biceps için egzersiz sayısını azaltabilirim. Flexor, özellikle sizden önerilerinizi bekliyorum.
barisbayram
Üye
Önceki programdan hayır gelmeyeceğine ikna edildim. Yarın biceps ve triceps çalışıp, pazartesi gününden itibaren yeni bir programa başlıyorum. Sadece bacaklarım kuvvetli, diğer bölgelerin tamamında ilerleme kaydetmek istiyorum, öncelikli olan bir bölge yok, hepsi lazım. Bacaklarım da çok kuvvetli değil, ama diğer bölgelere göre iyi sayılır: Leg Press'te 120 kilo takıp, nizami bir şekilde (dizleri göğüse kadar çekip, bekleyip...) 3*8 çıkarabiliyorum. Boyum 176 cm, 67 kiloyum. Bütün temel kas gruplarını geliştirmek istiyorum, herhangi birinden vazgeçemem. Buna göre bir program istiyorum. Yine internetten bir şeyler araştırıp, amatörce bir program hazırladım; pazartesi -ben başlayana kadar- düzeltme ve önerilerinizi yazabilirseniz, çok faydasını göreceğim. İşte programım:
Pazartesi
Machine Bench Press
Polaris Machine
Dumbbell Pullover
Incline Bench Dumbbell Flying
Salı
Barbell Curl
Dumbbell Curl
Preacher Dumbbell Curl
Wrists
Çarşamba
Lat Pulldown
Close Grip Pulldown
Rowing Machine
Dumbbell Rowing
Perşembe
Dumbbell Side Lateral Raise
Dumbbell Front Raise
Barbell Press Behind Neck
Upright Row (geniş tutuş)
Barbell Shrugs Behind The Back
Cuma
Triceps Extension
Triceps Pushdown
Dumbbell Triceps Rear Raise
Deadlift
Cumartesi
Squat
Leg Press
Leg Extension
Leg Curl
Calf
Pazartesi
Machine Bench Press
Polaris Machine
Dumbbell Pullover
Incline Bench Dumbbell Flying
Salı
Barbell Curl
Dumbbell Curl
Preacher Dumbbell Curl
Wrists
Çarşamba
Lat Pulldown
Close Grip Pulldown
Rowing Machine
Dumbbell Rowing
Perşembe
Dumbbell Side Lateral Raise
Dumbbell Front Raise
Barbell Press Behind Neck
Upright Row (geniş tutuş)
Barbell Shrugs Behind The Back
Cuma
Triceps Extension
Triceps Pushdown
Dumbbell Triceps Rear Raise
Deadlift
Cumartesi
Squat
Leg Press
Leg Extension
Leg Curl
Calf
barisbayram
Üye
Guardbody, söylediğinize benzer şeyler duydum. Hacimlenmek için az hareket. Hacim kazandıktan sonra şekillenmek için hareketlerde çeşitlilik (yine az hareket fakat şekillendiren farklı hareketler)...
Her grup için haftada 3-5 hareket var son programımda. Hacimlenmek için, hareket çeşitliliğini daha da mı azaltmalıyım? Örneğin biceps için haftada sadece 2 hareket, triceps için 2, göğüs için 2, omuz için 2, sırt için 2, bacak için 2 gibi? ve bu 2 hareketi de haftada birer defa (ki son yazdığım programda her hareket haftada bir defa yapılmış oluyor ve hacimlenmek için bunun doğru olduğunu duydum). Biraz daha somut cevap verebilir misiniz? Bütün bölgelerde hacimlenmek (daha ziyade kaslanmak, çünkü kilomun 70'i geçmesini kesinlikle istemiyorum) için bana bir program yazabilir misiniz? Mutlaka 6 gün çalışma içeren bir program istiyorum.
Her grup için haftada 3-5 hareket var son programımda. Hacimlenmek için, hareket çeşitliliğini daha da mı azaltmalıyım? Örneğin biceps için haftada sadece 2 hareket, triceps için 2, göğüs için 2, omuz için 2, sırt için 2, bacak için 2 gibi? ve bu 2 hareketi de haftada birer defa (ki son yazdığım programda her hareket haftada bir defa yapılmış oluyor ve hacimlenmek için bunun doğru olduğunu duydum). Biraz daha somut cevap verebilir misiniz? Bütün bölgelerde hacimlenmek (daha ziyade kaslanmak, çünkü kilomun 70'i geçmesini kesinlikle istemiyorum) için bana bir program yazabilir misiniz? Mutlaka 6 gün çalışma içeren bir program istiyorum.
Flexor tam olarak sıralamada nereye mesela..
kısaca amacımı yazayım..ona göre tekrar değerlendirebilirsek sevinirim..
aslında kol için dinlenme zamanını artırmaktı asıl amacım..
önceki programda göğüs - kol-off-omuz-kanat-off-off du..
göğüste 3 press girdiğimden ertesi gün kolda çok iyi hissetmiyordum..özellikle triceps için çok iyi olmuyordu..ve skull crusher gibi omuzları esneten bir hareketi yorulmuş üst göğüs ve omuzla yaptığımda yine rahat edemiyordum..eklemlerin iyi dinlenmediğini verdikleri sinyallerden anlıyordum..
göğüsten sonraki gün kanat yarapak triceps ve omuzları dinlendirmeyi amaçlıyorum..
omuzda da sadece 1 press yaptığım için ertesi gün triceps çalışmakta sakınca görmedim..
kısaca amacımı yazayım..ona göre tekrar değerlendirebilirsek sevinirim..
aslında kol için dinlenme zamanını artırmaktı asıl amacım..
önceki programda göğüs - kol-off-omuz-kanat-off-off du..
göğüste 3 press girdiğimden ertesi gün kolda çok iyi hissetmiyordum..özellikle triceps için çok iyi olmuyordu..ve skull crusher gibi omuzları esneten bir hareketi yorulmuş üst göğüs ve omuzla yaptığımda yine rahat edemiyordum..eklemlerin iyi dinlenmediğini verdikleri sinyallerden anlıyordum..
göğüsten sonraki gün kanat yarapak triceps ve omuzları dinlendirmeyi amaçlıyorum..
omuzda da sadece 1 press yaptığım için ertesi gün triceps çalışmakta sakınca görmedim..
barisbayram
Üye
Pazartesi yeni bir programa geçeceğim. Bacak (özellikle Calf), Kol ve Bel çalışmak istiyorum. Kollarım kasılıyken 32 cm ve 12 kg dumbbell'ın üstünde çalışamıyorum. Göğüs, Omuz ve Kanat çalışmalarından verim alabilmek için, kolların güçlü olması gerekiyor, sanırım. Acaba 1 ay kollara özel olarak yoğunlaşmam doğru olur mu? Kollarım zayıf olduğuna göre, haftada 3 gün çalışmayı kaldırabilirler sanıyorum (overtraining olmaz). Kaslar geliştikçe dinlenme ihtiyaçları fazlalaşıyor diye biliyorum. Benim hedeflediğim patlama için şimdi onlar sık çalıştırmalıyım mantığındayım. Aşağıya, geçiş yapmayı düşündüğüm programı yazıyorum; yazdıklarımda ve programımda ciddi bir hata olduğunu düşünenlerden düzeltmeler bekliyorum. Ayrıca istediğim bölgelerde ciddi bir kas kütlesi artışı gerçekleşir mi? Veya bunun için ne yapmalıyım? Beslenmemde bir sorun yok, günde 7 öğün, 200 gram protein alıyorum, antrenman sonrası protein tozu kullanıyorum, antrenman öncesi ve sonrası yeterli miktarda kaliteli ve iyi miktarda karbonhidrat alıyorum, meyve, salata, one a day maksimum ve günde 30 gram çinko; 4 aydır çeşitli bölgeleri birçok hareket ve programla çalıştırdım, küçük gelişmeler kaydettim, ancak yukarıda yazdığım beslenmem ancak bir haftadır bu kadar iyi ve bundan sonra devam edebilecek. Yazar olduğum için spor dışında vücudum neredeyse tamamen dinlenme halinde; fiziksel yoruculuğu olan herhangi bir iş yapmak zorunda kalmıyorum. Beslenme ve dinlenme şartlarımı hesaba katarsak, haftada 6 gün çalışmak istemem normal midir?. Boy 176, kilo 67
Yeni Programım:
Pazartesi/Çarşamba/Cuma
Barbell Curl
Preacher Dumbbell Curl (geniş tutuş, dışa doğru)
Concentration Curl (T)
Tricep Extensions
Tricep Pushdowns
Tricep Kickbacks
Salı/Perşembe/Cumartesi
Squat
Leg Press
Calf
Deadlift
Yeni Programım:
Pazartesi/Çarşamba/Cuma
Barbell Curl
Preacher Dumbbell Curl (geniş tutuş, dışa doğru)
Concentration Curl (T)
Tricep Extensions
Tricep Pushdowns
Tricep Kickbacks
Salı/Perşembe/Cumartesi
Squat
Leg Press
Calf
Deadlift
ixlas
Üye
evvela yas20,kilo 60, boy1.61-1.63 3-4 ay body yaptim ,6-7 aydiki yapmiyorum(evde etdiyim spordan haric)
body-a basladigim ilk 3-4 ayimda hic bi bilgim olmadan spora basladim ama simdi bu forumu gordukden sonra ne kadar bu spora devam etme isteyimin artdigini ifade edemem…bunun icin forum kuruculara cok-cok icten tesekkur edrim,bilgiyle bi is,spor yapmak ne kadar guzel
aslinda size vermek istedigim o kadar sorularim varki…
ama asagida yazdigim sorularimin beni rahat edecegine eminim
gelelim sorularima---
kol programlarindan bahs edildiyi zaman biceps ve triceps den bahs ediliyor demek diye anliyorum. ve biceps ucun ayri,triceps ucun ayri ayrilikda programlar yaziliyor forumda,bunda da sorun yok sorum su:
-biceps programlari hakda burda cok bilgiler elde etdim mesela marko materazzi
-triceps icinde programlari okudum
yani anlatmaya calisdigim su ki onerdiginiz hem biceps hemde triceps programlarini ayni gunde(antrenmanda) yapa biliriz diymi?
yani bu faydalimidir yoksa cok calisma gibi anlamina gelir???
aydinlatirsaniz rahat olurum…
tabiki maksat kollara hacim ve sekil vermek…ihtiyac olursa kol ve omuz programimi da bura yazarim...daha once ise programimi yazmistim...
ayrica ben bir antrenmanda yapmak istedigim triceps ve biceps programlarina omuz calismasi da ilave etmek istiyorum..bu hakda ne dusunceleriniz var???
prensipim ise soyle-haftada 2 defa(2.gun ve 6.gun) salona gidip spor yapmak(kollara ve omuza odaklanmak,diger bolgelere calismak gibi fikrim yok)ayrica vakit oldukca aksamlar evde gogus calismasi yapiyorum(universiteye gidip gelme vs diger islere gore vaktim fazla diyil,onun icin boyle bir system kurdum)
haftada 2 kez calismam (kollar ve omuz icin) azmi yoksa cok???
cok karisikmi yazdim bilemem,anlasilmayan bi sey varsa sorularinizi da gonderin…amacim imkanlarim ile sporu oldukca duzgun yapmak,sizden bana yardim edeceginizi umit ediyorum,forumda bu sporla yeterli bilgisi olan arkadaslar oldugu icin…tesekkur…
body-a basladigim ilk 3-4 ayimda hic bi bilgim olmadan spora basladim ama simdi bu forumu gordukden sonra ne kadar bu spora devam etme isteyimin artdigini ifade edemem…bunun icin forum kuruculara cok-cok icten tesekkur edrim,bilgiyle bi is,spor yapmak ne kadar guzel
aslinda size vermek istedigim o kadar sorularim varki…
ama asagida yazdigim sorularimin beni rahat edecegine eminim
gelelim sorularima---
kol programlarindan bahs edildiyi zaman biceps ve triceps den bahs ediliyor demek diye anliyorum. ve biceps ucun ayri,triceps ucun ayri ayrilikda programlar yaziliyor forumda,bunda da sorun yok sorum su:
-biceps programlari hakda burda cok bilgiler elde etdim mesela marko materazzi
-triceps icinde programlari okudum
yani anlatmaya calisdigim su ki onerdiginiz hem biceps hemde triceps programlarini ayni gunde(antrenmanda) yapa biliriz diymi?
yani bu faydalimidir yoksa cok calisma gibi anlamina gelir???
aydinlatirsaniz rahat olurum…
tabiki maksat kollara hacim ve sekil vermek…ihtiyac olursa kol ve omuz programimi da bura yazarim...daha once ise programimi yazmistim...
ayrica ben bir antrenmanda yapmak istedigim triceps ve biceps programlarina omuz calismasi da ilave etmek istiyorum..bu hakda ne dusunceleriniz var???
prensipim ise soyle-haftada 2 defa(2.gun ve 6.gun) salona gidip spor yapmak(kollara ve omuza odaklanmak,diger bolgelere calismak gibi fikrim yok)ayrica vakit oldukca aksamlar evde gogus calismasi yapiyorum(universiteye gidip gelme vs diger islere gore vaktim fazla diyil,onun icin boyle bir system kurdum)
haftada 2 kez calismam (kollar ve omuz icin) azmi yoksa cok???
cok karisikmi yazdim bilemem,anlasilmayan bi sey varsa sorularinizi da gonderin…amacim imkanlarim ile sporu oldukca duzgun yapmak,sizden bana yardim edeceginizi umit ediyorum,forumda bu sporla yeterli bilgisi olan arkadaslar oldugu icin…tesekkur…
önce kişisel bilgiler. yaş:32 boy:1.85 kilo:92 omuz:136 gogus:120 kol:40... 5 yıldır yapıyorum...
onceki programım:
ptesi: gogus+biceps
gogus: bench: 15-12-10-10-8-6........ınclıne:10*3.......yana açış: 3*10
bıceps: 15*2 ısınma hareketi. burbell curl 12-10-10-8 ... tek dumbell 3*10
çarşamba: omuz+bacak
bacak ve omuz hareketlerını es gecıyorum uzun olmasın yazı
cuma: kanat+triceps
kanat: lot: 15-12-10-8-8 rowing: 12-10-10 dar rowing:12-10-10
triceps: tek dumbull enseye 15-12(ısınma amaçlı) fenç: 15-10-8-8-8
lot riceps: 12-10-8
yeni programım:
ptesi:kol (triceps+biceps)
biceps: scott crul z bar 15-15 (ısınma)
triceps: tek dumbell enseye 15-15 (ısınma)
fench ve burbell curl super set 12-10-8-8
biceps:tek dumbel scot masası 10*3
triceps:dips 3*max
salı: bacak+omuz+karın
perş: göğüs
bench press 15-12-10-8-8 (ılk set ısınma amaçlı)
dumbell yana açış: 3*10
dicline press: 3*10
dicline yana açış: 3*10
inchline dumbell 3*10
cuma:kanat+karın
lot :15-12-10 (ısınma amaçlı)
barfiks: 4*max
rowing:3*10
dar rowing:3*10
super rowing: max kılolarla 3 set
not: program bılgılerım aynı zamanda hareketlerin yapılış sırasına göre yazılmıştır.
yıllardır bır cok program denedım. son 2 programım bunlar. aslında son proramımı 2 off gunun ardından kol gırmek ve o gun sadece o kol gırebılmek ıcın yaydım. cunku kollarımın gelısımıyle ılgılı problemım var cok cok zor gelısıyorlar dıger bolgelerıme gore. bu 4 gunluk proogram zaman olarak sıkıntı yaratsada kollarım daha ıyı gelısebılmesı ıcın bıraz katlanacagım. umarım faydasını gorurum.
saygılar.............
onceki programım:
ptesi: gogus+biceps
gogus: bench: 15-12-10-10-8-6........ınclıne:10*3.......yana açış: 3*10
bıceps: 15*2 ısınma hareketi. burbell curl 12-10-10-8 ... tek dumbell 3*10
çarşamba: omuz+bacak
bacak ve omuz hareketlerını es gecıyorum uzun olmasın yazı
cuma: kanat+triceps
kanat: lot: 15-12-10-8-8 rowing: 12-10-10 dar rowing:12-10-10
triceps: tek dumbull enseye 15-12(ısınma amaçlı) fenç: 15-10-8-8-8
lot riceps: 12-10-8
yeni programım:
ptesi:kol (triceps+biceps)
biceps: scott crul z bar 15-15 (ısınma)
triceps: tek dumbell enseye 15-15 (ısınma)
fench ve burbell curl super set 12-10-8-8
biceps:tek dumbel scot masası 10*3
triceps:dips 3*max
salı: bacak+omuz+karın
perş: göğüs
bench press 15-12-10-8-8 (ılk set ısınma amaçlı)
dumbell yana açış: 3*10
dicline press: 3*10
dicline yana açış: 3*10
inchline dumbell 3*10
cuma:kanat+karın
lot :15-12-10 (ısınma amaçlı)
barfiks: 4*max
rowing:3*10
dar rowing:3*10
super rowing: max kılolarla 3 set
not: program bılgılerım aynı zamanda hareketlerin yapılış sırasına göre yazılmıştır.
yıllardır bır cok program denedım. son 2 programım bunlar. aslında son proramımı 2 off gunun ardından kol gırmek ve o gun sadece o kol gırebılmek ıcın yaydım. cunku kollarımın gelısımıyle ılgılı problemım var cok cok zor gelısıyorlar dıger bolgelerıme gore. bu 4 gunluk proogram zaman olarak sıkıntı yaratsada kollarım daha ıyı gelısebılmesı ıcın bıraz katlanacagım. umarım faydasını gorurum.
saygılar.............
son mesajınızın kurallara aykırı olduğunu öncelikle bilmelisiniz..cevaplar için sabırlı olmalısınız..
bu linkteki konuyu inceleyiniz..
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/en-ok-sorulan-sorular-ve-t11375.html
forumda arama yaptığınızda merak ettiğin birçok konunun zaten olduğunu göreceksiniz..lütfen arama özelliğini kullanınız..
mesela
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/biceps-ve-triceps-beraber-calisma-t8683.html