Nasıl antrenman yapıyorsunuz?

2005'te yazmışım o mesajı, üstüme gelmeyin artık

Sonradan öğrendim kickbacks'i mükemmel formla yapsanız bile triceps'te full range of motion denen hareket esnekliğini yakalayamıyorsunuz, duruş belli bir açıyı engelliyor. Uzun zamandır yapmıyorum, artık lying triceps extension(skull crusher)/close-grip bench press/bench dips/pushdown(halat ile)/dumbell extension arasından üçünü seçiyorum.

 

Eski antrenörüm bu egzersizin telle yapılan versiyonunu yukardan çekerek yaptırıyordu. Yani tek elle üst makaradan aşağıya geriye doğru tam sıkarak yapılıyor. Bu büyük triceps kasını tam izole ederek çalıştırıyor, dirsek sabit veya vücuttan çok uzaklaşmadan haraket etmesi gerekiyor.

Ben ısınmadan sonra 2 set telle normal, iki sette halatla aşağıya bastırma yapıyorum, sonra 4 set alna press, son olarak oturduğum yerden z barla geriye extansion veya pul down aletinde geniş ters tutuş aşağıya bastırma yapıyorum, son antrenmandan beri birer set eksilttim havalar ısındığı içün, birde bence triceps bicepsten her zaman 2 -3 set fazla antrenmanı kaldırabilir, bağzıları biceps ile eşit set sayısı çalışır bunu pek doğru bulmuyorum.

 

İşte çalışma diye buna derim bu başlığın özeti

 

1.gün göğüs 4 haraket - omuz 3 haraket
bench press piramit diğerleri 4x10

2.gün triceps 3 haraket - biceps 4 haraket
4x10 kasarsa 4x8

3. gün sırt 3 haraket- bacak 1 yada 2 haraket

ve her antreman sonunda mide(4x25 sıkıştırma alnımda ağırlıkla)

göğüs ve omuz aynı gün girince iyi gelişim gözlemliyorum

triceps ve biceps e aynı gün girmezsem kollardaki gelişimi hissedemiyorum


sırt ve bacağa gelince evde çalıştığım için yapabileceğim haraketler sınırlı ve sıkılgan bir yapım var onları onun için sona attım programı 3 günlük yapınca.performans ve motivasyonuma göre takılıyorum bu bölgelerde

2 günlük programda
göğüs-omuz-bacak
arka kol - pazu - sırt
şeklindeydi

herkese kolay gelsin

 

Hemen hemen her türlü programı denedim ama 4 günlük bu programla haftada 5 gün çalıştığımda en iyi sonucu aldım

göğüs - biceps

kanat - trapez - bel

omuz - triceps

bacak - calf

Her gün tek kası ise özellikle yaz dönemlerinde uyguladım, yanına da karın hareketlerini koydum , yaz için oda fena değildi.

Neticede esas önemli olan programdan çok beslenme , uyku , supplement ve hırs, bence antrenman bu sporun sadece %50 lik kısmı.

 

benim kışın çalıştığım sistemin aynısı çok yararlıdır bölgelerin uyumu ve gelişimi en iyi bu şekilde oluyor (tek kendimde değil öğrencilerimdede gördüm)

 

Haftada her bölgeyi birer kere çalışıyorum.

1. gün: omuz
2. gün: OFF
3. gün: Göğüs - Kanat
4. gün: OFF
5. gün: Biceps-Triceps
6. gün: Bacak
7. Gün: OFF

Son derece yararlı bulduğum bir düzen. Kol çalışmasının üstüne 2 gün dinlendikten sonra, omuz giriyorum. Omuz göğüsten önce böylece, göğüsün ön omuza verdiği yorgunluğun önüne geçiyorum. Göğüs ve kanat da omuzdan sonra dinlenip girdiğim için özellikle ön omuzlarım dinlenmiş oluyor. Kanat için de bicepsler fazlasıyla dinlenmiş oluyor. Kol ve bacak arasında dinlenmiyorum çünkü alakasız bölgeler.

 

gayet mantıklı geldi bana (göğüs ve kanat aynı gün biraz kasabilir beni gerçi)


omuzdan sakatım şu an geçtikten sonra bu programdan esinlenebilirim

 

bende hemen hemen bu programı uyguluyorum sadece kanat çalışırken bir hafta omuz kanat girerken tek göğüs çalışıyorum diğer hafta göğüs kanat çalışırken tek omuz giriyorum.

 

ya şu tricepste,lying triceps extension hareketini alnımıza kadar indirmeyle başımızın arkasına kadar indirmenin ne +,sı -,si var.......başımızın arkasına kadar yapınca dahamı hızlı gelişiyor???

 

Göğüs - Biceps
Kanat - Triceps
Omuz - Bacak
1 gün ara

Tekrar aynı program
1 gün ara.

Bu şekilde yapıyorum. Bazen yorgunluk hissedersem 2 antreman 1 gün ara şeklinde yapıyorum ruh ve beden halime göre değişiyor

[QUOTE="FleXoR]kickbacks hareketi eğer yarışmaya hazırlanmıyorsanız normal peryotun hareketi değildir kickbacks hareketi ayrıntılara hitap eder geneli olmayan adelenin ayrıntısı olmayacağı için geçersizdir[/QUOTE]

Salondaki hocam bana yazmış... Bir türlü ısınamamıştım zaten. Belli bir hacime ulaşmadı zaten triceps bunun yerine ne önerirsin FleXoR?

Benim programda daha önce barla lying vardı şimdi dumble ile olanı var sonra overhead triceps var daha sonra da kickbackti.
Ancak ben tatmin olmadım son 3 antremandır close-grip bench press ekledim bunu yapıyorum. Sizce nasıl?

 

kol
omuz-bacak
göğüs
kanat-sırt

şeklinde çalışıyorum.

 

ben pump kardeşimizin tavsiyeleri üzerine sadece göğüsü tek gün çalışıyorum.diğer günlerde 2 bölege çalışıyorum.yalnız mideye hergün yükleniyorum(biraz yağlı).

 

mideye yuklenmen ordaki yagi azaltmayacaktir.cozum=cardio+diyet

 

diyet+yağ yakıcı kullanıyorum saydam zaten.ayrıca mide üzerine yapılabilecek crunch,twist vs.. hareketleri yapıyorum düzenli olarak.ayrıca mide kasları overtraining olmuyormuş (forumda bir yazıda okumştum).o yüzden bir zararı olmaz bana sanırım.

 

ben yag yakici demedim,cardio dedim.
duzenli diet ve cardio olmadikca istedigin kadar mide yap,yag yakici kullan yinede ise yaramaz.

 

gögüs-biceps
bacak
sırt-triceps
omuz
şeklinde çalışıyorum.normalde omuz ve bacak aynı gündü ancak sıcaklardan dolayı ayırıp süreyi kısalttım.kalan süreyi cardiyo ve midede kullanıyorum.genelde 4 set 8-12 takrarlar.o günkü performansıma göre değişiyor.set araları 30-60 sn arası.

 

İçgüdüsel çalışma prensibine göre çalışıorum yazın başından beri . Günde genelde 1 bazen iki adele giriorum . Bilmiorum doğru mu yapıorum , deneyip görecez

 

arkaya indirince tricepsin bütününe daha fazla vuruyor. (kaynak adele ve kuvvet)

 

bu doğru mu karın kasları overtraining olmuyor mu bende sitede olacagını okumustum bunun dısında benim çalışmam

göğüs
biceps - triceps
omuz - sırt şeklinde