Logannn Antrenman ve Gelişim Günlüğü

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Logannn
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
5. HAFTA 4. Gün

Military press 10/8/4 - 40/47.5/52.5 KG (ulan yine 15 tekrarlı seti unutmuşum şuan farkettim. Sövecem artık)
Close grip bench press 10/8/6 - 60/67.5/72.5 KG
Lateral raise 20/20/12/10 - 5/5/7.5/7.5 KGlik DBler
Dumbbell Press 10/10/9 20 KGlik DBler
One arm Cable crossover (low to high) 10/8/10 - 10/15/10 KG
Triceps Pushdown 3x10-20 - 25/30/35 KG superset Dumbbell overhead triceps extension 3x6-8 5 KGlik DBler

Performans olarak çok iyi bir antrenmandı. Maalesef OHP'de 15 tekrarlı seti unutmuşum. Bunun kalan antrenmandaki ağırlıkları arttırmamda ne kadar yardımı olmuştur bilmiyorum tabi. Close Grip Bench Press'de neredeyse normal grip kadar atıyorum ve gelişime daha açık gözüküyor ilginç şekilde. Belki de boyum kısa olduğu için normal grip olarak kullandığım tutuş biraz fazla geniş olabilir. (klasik tutuş yerinden tutuyorum ama boyum 170 olduğu için geniş bir tutuş olabilir boyuma göre)
 
Smith Machine Squat 10/8/6 - 60/65/70 KG
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 60/67.5/75/80 KG
Leg extension 15/12/10 - 45/52/52 KG
One Leg Standing Leg Curl 3x10 - 18 KG
Barbell Calf Raises 5x20-25 - 40 KG
3x90 saniye plank
3x10 leg raises

Bugün Calf raise'ı smith machine'de yapmadım. İlginç ki, sabahın 10'unda gittim smith machine'de squat yapacam, salonda benim dışımdaki tek var olan üye gelmiş smith machine'in altındaki sandalyeye yatmış DAMBIL CHEST PRESS yapıyor :D neyse ona dedim geçti diğer yere paralel olan sehpaları kullandı. 45 dk geçti Kalf vakti gelince yine işin komik tarafı salondaki üç dört kişiden biri olan üye gitmiş smith machinede Bench press yapıyor, serbest ağırlık bench press boş olduğu halde. Gittim 3 set var dedi, hiç uğraşmadım gittim Barbell ile yaptım kalf raise'ı. Ne saçma sapan bir olaydır şu ya. Smith machine ve rack'de gidip curl yapan mı dersin serbest ağırlıkla göğüs çalışan mı. Tamam biz de kalf raise yapacaz da biz en azından derinliğini kullanmak istiyoruz basamak koyup altına :D
 
6. Hafta 1. Gün

Pendlay row 12/10/8/6 - 60/65/70/72.5 KG
Pull up 10/8/6 - vücut ağırlığı
One arm Lat Pulldown 3x10 - 30 KG
Straight arm rope pulldown 3x10 - 20 KG
Dumbell Shrug 15/10 - 20/30 KGlik DBler
Squatted rope curl 3x10 - 20 KG
Reverse Dumbbell curl 3x10 - 7.5 KGlik DBler
Behind back Barbell forearm curl 3x15-20 - 20/25/25 KG

Geçen hafta cuma günü hastalandım. Uyku düzenim bozuk olduğu için sabahları uyuyup akşam uyanıyordum, okulum çarşamba perşembe cuma olduğu için o gün okula gidemem diye uyumadım. Vücut direnci düştü. Çarşambadan sonra aynısı cuma da oldu bir de okulda üşüyünce hastalandım. Cumartesi bir sıkıntım yoktu ama pazar günü durdurulmaz şekilde her geçen saat ağırlaşarak devam etti durum. Önce geniz yakan bir geniz akıntısı, burun akması, burun tıkanıklığı, hapşırık. 12 saat sonrasında yüksek ateş ve durmayan baş ağrısı, eklem ağrısı. Doktora gittim muayene etti, antibiyotik, ağrı kesici, boğaz ve burun spreyi verdi. Antibiyotiğe başlamadım. Burun ve boğaz spreyini kullandım. Bu süreçte geniz akıntısından dolayı yatınca mide bulantısı oluyordu, iştahım da kesildi. Bağışıklığı toparlamak daha zor oldu. Ancak pazartesiden sonra iyileşmeye başladım. Şuan fena değilim, bugün antrenmana gittim muhtemelen beslenme zayıflığından kaynaklı çok iyi geçmese de ciddi ağırlık düşüşü yoktu. Ancak tam iyileşmeden gitmek iyileşme sürecime zarar verecektir, vücut hem mikropla savaşırken hem de antrenman hasarını onarmaya çalışacak. Ama kaç gündür aklımda antrenman yapmak vardı, kendime engel olamadım. Kötü olacağımı hissedersem ara vereceğiz yine ama iyileşme süreci ile antrenmanı eş zamanlı götürmeyi düşünüyorum şuanlık. 3-5 güne tamamen iyileşmiş olurum umarım.
 
6. Hafta 2. Gün

Bench press 10/8/5/14 - 65/72.5/77.5/50 KG
Military press 8/5/14 - 40/47.5/30 KG
Dumbbell Press 8/9/12 - 22.5/17.5/12.5 KGlik DBler
Lateral raise 25/20/15/10- 5/5/5/7.5 KGlik DBler
Cable crossover (low to high) 3x10 - 10ar KG (Bir set fazla yapmışım)
Incline bench Z bar Skullcrusher 10/6/4 - 22.5/27.5/27.5 KG superset Cable pushdown 12/10/8 - 20 KG
 
6. Hafta 3. Gün

Barbell row 12/10/8/6 - 60/67.5/75/77.5 KG
One arm Dumbbell row 12/10/8 - 30 KGlik DB
Cable one arm row 15/12/10 - 30/40/40 KG
Pull up 3x6 - vücut ağırlığı
Dumbbell Shrug 10/20 - 30/20 KGlik DBler
Seated Dumbbell curl 10/8/8 - 7.5/10/10 KGlik DBler
Hammer curl 3x10 - 7.5KGlik DBler
Barbell Behind back forearm curl 3x10-20 - 20/25/25
 
6. Hafta 4. Gün

Military press 10/7/5/13- 42.5/47.5/50/30 KG
Close grip bench press 10/8/5 - 62.5/70/75 KG (son set rpe 9.25 :D tekrar indirsem çıkmazdı, yarım tekrar da yapmak istemedim.)
Lateral raise 23/17/10/10 - 5/5/7.5/7.5 KGlik DBler
Dumbbell Press 3x10 - 17.5 KGlik DBler
One arm Cable crossover (low to high) 3x10 - 10 KG
Triceps Pushdown 3x10-15 - 25/30/35 KG superset Dumbbell overhead triceps extension 3x6-8 5 KGlik DBler


Genelde rpe 9.5, 10 yapıyorum ben setlerimi. Evet rpe 8.5, 9 aslında hem iyileşme açısından daha iyi hem de gelişme açısından aynı şeyi veriyor ama hep bir pr peşinde koşuyorum. Zamanla ilk setlerimi en azından rpe 9'a indirmeyi düşünüyorum. Belki diğer program bittikten sonra yapabilirim veya overtraining olmaya başladığımı hissedersem.)
 
7. Hafta 1. Gün

Pendlay row 12/10/8/6 - 55/60/65/70 KG
Pull up 11/9/7 - vücut ağırlığı
One arm Lat Pulldown 3x10 - 18/18/16 KG (yeni salondaki makaralar çift değil tek, o yüzden kilolar yarıya kadar indi kablo istasyonunda)
Straight arm rope pulldown 3x12-15- 18 KG
Dumbell Shrug 20/10/6 - 20/30/40 KGlik DBler
Squatted rope curl 3x8-10 - 13 KG
Reverse Dumbbell curl 3x10 - 7/9/9 KGlik DBler
Behind back Barbell forearm curl 3x15-20 - 20/25/27.5 KG

Bugün gym değiştirdim. Daha önce gitmediğim bir gym'di. İzmir Balçova Metroflex Gym. Ortamı beğendim, old school bir salon, ağırlıklar metal, gri. Makine seçeneği eski gym'e göre çok daha fazla, Dumbbell kiloları 90 KG'ye kadar çıkıyor. Eski salonda maks 30 KGlik Dumbbellar vardı. Makara sistemi iki tane, daha önce hiç denemediğim makineler var. Tabi programın son iki haftasını uygulamaya devam edeceğim ancak yeni programa geçerken salondaki makineleri inceleyip onları programa dahil edeceğim bir program hazırlayacağım. Fiyatı da uygun, eski gym ile aynı fiyat olması çok iyi oldu. Çok daha iyi bir salon ve aynı fiyat. Ve aralarında sadece 100 metre uzaklık var yani yol derdim de yok.
 
7. Hafta 2. Gün

Bench press 10/8/5/15 - 62.5/72.5/77.5/52.5 KG
Military press 8/6/14 - 40/47.5/30 KG
Incline Dumbbell Press 8/9/12 - 22.5/20/15 KGlik DBler
Lateral raise 30/15/15/12- 4.5/7/7/7 KGlik DBler
Cable crossover (low to high) 3x10 - 7şer KG (Bir set fazla yapmışım yine)
Incline bench Z bar Skullcrusher 12/10/8 - 22.5 KG superset Cable pushdown 12/10/8 - 13.5 KG
 
7. Hafta 3. Gün

Barbell row 12/10/8/5 - 64.5/69/74/79 KG (son sette ellerim çok terledi)
One arm Dumbbell row 10/7/5 - 30/35/35 KGlik DB
Cable one arm row 20/15/12 - 18/24/24 KG (bu kabloda beklediğimden ağır girebildim. Çift makara mı anlamadım ama kolay çıktı. Bir dahaki sefer daha ağır girerim.)
Pull up 3x6-7 - vücut ağırlığı
Dumbbell Shrug 25/10/6 - 20/30/40 KGlik DBler
Seated Dumbbell curl 10/8/8 - 9 KGlik DBler
Hammer curl 10/15/8 - 9/9/13.5 KGlik DBler
Barbell Behind back forearm curl 3x10-20 - 20/22.5/25

Yeni salonda iki gündür başıma talihsizlikler geliyor. Geçen gittiğimde cam su şişem soyunma odasında koltukta duruyorken biri yana oturunca şişe yere yuvarlanıp kırıldı. Para teklif etmeyince ben de istemedim. Bugün ise hammer curl ilk setinden sonra Dumbbelları yerine koyacaktım, koyulan yerdeki kısım biraz yamukmuş ben düz bir şekilde bırakmaya çalışırken (yüksekteki kısım boştu ve set yorgunluğu ile biraz savurarak kaldırdım havaya bırakırken) yamuk olduğu için Dumbbell kaydı elim arada sıkıştı. Her yer demir olduğu için baya bi kan aktı, aşağı indim sargı için, dedim elimi yıkayım siz getirir misiniz o sırada. Elime batikon sürünce bi anda bi baş dönmesi yaşadım 30 saniye falan sürdü hayatımda ilk kez böyle bir şey yaşıyorum, dünyam döndü resmen. Görevli arkadaş anladı şekerim düşmüş, maltodextin mi ne anlamadım şekerim tekrar normal seviyeye gelsin diye suyla beraber bunu getirdi. İçmeden önce ama baş dönmesi yüzünden midem de bulanınca biraz kustum. Kusunca kendime geldim, bir de bu içeceği içince bir şeyim kalmadı gittim antrenmana devam ettim yara bandı ile yarayı kapatıp. Ondan Hammer curl setinin ikinci seti uzun bir dinlenme sonrası olduğu için tekrar sayısı yüksek :D Kan tutmaz beni ama bu kan tutması mı oldu anlamadım. Hoş kanı görünce olmadı, iki üç dk sonra bi anda başım dönmeye başladı batikon sürünce. Neyse böyle biraz şanssız bir gündü. Eve dönünce farkettim acele ile çıkarken kahveyi içmeyi de unutmuşuz :D Türk kahvesinin de pek bir etkisi yokmuş sanırım onu görmüş oldum. Adam gibi bir pre workout ile 200 mg kafeini o şekilde alırsam daha net etki görebilirim sanırım, Türk kahvesinin kafein dozu az geliyor herhalde.
 
7. Hafta 4. Gün

Military press 10/7/5/13- 42.5/47.5/52.5/32.5 KG (Bu salonda kg değil lbs var, şuan tam hatırlamıyorum ama set sırasında hesapladığıma göre böyleydi ağırlıklar.)
Close grip bench press 10/8/5 - 62.5/70.5 /73 KG
Lateral raise 35/20/20/10 - 4.5/6.5/6.5/9 KGlik DBler (Yorulduğum yerde alternate yani tek kol sıra sıra yapmaya başladım daha fazla tekrar yapmamı sağlıyor bu şekilde)
Dumbbell Press 3x10 - 18 KGlik DBler
One arm Cable crossover (low to high) 3x10 - 7 KG
Triceps Pushdown 3x10-15 - 13/18/18 KG superset Dumbbell overhead triceps extension 3x6-10 4.5 KGlik DBler
 
Squat 10/8/6 - 61/70/79 KG
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 60/65/70/75 KG
Leg extension 15/10/8 - 38/45/59 KG
Lying Leg Curl Machine 3x10 - 27 KG
Barbell Calf Raises 5x20 - 40 KG
3x90 saniye plank
3x10 leg raises


Sonunda Lying leg curl machine... Muazzam hissiyat gerçekten.
 
8. Hafta 1. Gün

Pendlay row 12/10/8/6 - 60/60/65/70 KG
Pull up 10/8/7 - vücut ağırlığı
One arm Lat Pulldown 3x10 - 21 KG
Straight arm rope pulldown 3x12 - 15 KG
Dumbell Shrug 15/10/6 - 30/35/40 KGlik DBler
Squatted rope curl 3x10 - 9 KG
Reverse Dumbbell curl 3x10 - 9 KGlik DBler
Behind back Barbell forearm curl 3x15-20 - 22. 5/22.5/25 KG
 
8. Hafta 2. Gün

Bench press 10/8/5/14 - 65/72.5/80/55 KG
Military press 10/7/13 - 40/47.5/30 KG
Incline Dumbbell Press 8/8/10 - 20/20/15 KGlik DBler
Lateral raise 30/20/20/12- 4.5/7/7/9 KGlik DBler
Cable crossover (low to high) 3x10 - 7şer KG
Incline bench Z bar Skullcrusher 12/10/8 - 22.5 KG superset Cable pushdown 10/8/8 - 13.5/13.5/11 KG

Military Press de günleri karıştırıp 10/8/6/15 şeklinde gidecektim son anda farkettim, o yüzden 8/6/15 yerine 10/8/15 oldu.
 
Barbell row 12/10/8/6 - 64.5/69/74/79 KG
One arm Dumbbell row 10/7/5 - 30/35/40 KGlik DB
Cable one arm row 3x10 - 28 KG
Pull up 3x6 - vücut ağırlığı
Dumbbell Shrug 12/10/3 - 30/35/50 KGlik DBler (son set bi 50 kgleri denemek istedim ama tutuş gücü yarı yolda bıraktı :D trapezler belki 5-6 kere çekerdi)
Seated Dumbbell curl 15/10/10 - 6.5/9/9KGlik DBler
Hammer curl 3x10 - 9 KGlik DBler
Barbell Behind back forearm curl 3x10-20 - 22.5/25/25 KG

Bu programın son haftasındayım. Bugün de bu programın son sırt antrenmanıydı. O yüzden antrenman sonunda makinelere gidip ağırlıksız bir test sürüşü yaptım. Dört tane belki daha fazladır bilmiyorum sırt makinesi var hammer strength model. Üçünü denedim. Under hand grip pull down, under hand grip row, normal row machine'i denedim. Üçünün de hissiyatı muazzamdı. Pulldown machine'i denemedim sadece. Ona da bakarız bir ara. Denediğim üç makineye de önümüzdeki programda yer vermeyi düşünüyorum. Bakalım gözle görülür şekilde bir sırt değişimi yaratacaklar mı merakla bekliyorum.
 
8. Hafta 4. Gün
Military press 10/7/4/13- 42.5/47.5/52.5/32.5 KG
Close grip bench press 10/8/5 - 65/70 /75KG (6 için indirdim ama kaldıramadım)
Lateral raise 30/20/20/10 - 4.5/6.5/6.5/9 KGlik DBler
Dumbbell Press 3x10 - 20 KGlik DBler
One arm Cable crossover (low to high) 3x10 - 7 KG
Triceps Pushdown 3x10-15 - 13/16/16 KG superset Dumbbell overhead triceps extension 3x6-8 4.5 KGlik DBler
 
Geçen günkü bacak idmanını paylaşmayı unutmuşum

8. HAFTA 5. GÜN

Squat 10/7/5 - 70/80/85 KG
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 60/65/70/75 KG
Leg extension 3x10 - 59 KG KG
Lying Leg Curl Machine 3x10 - 23 KG
3x90 saniye plank
3x10 leg raises

Yine hastalandım. Çok ağır değilim, idmanlara devam ediyorum. Ancak yorgun düşüyorum. Bacak idmanında calf'ı es geçtim bu yüzden.


Bugünkü sırt idmanı
Yeni program

1. HAFTA 1. GÜN

Barbell Row 12/10/8/6 - 65/70/75/80
T bar row 10/8/6 - 40/40/52
Single arm low row machine 3x10 - 20 KG
Under hand grip pulldown 3x10 - 40 KG (ters tutuş olduğu için sol bicepsde hafif yanma oldu, ısınmama ve diğer sırt hareketlerinde de ısınmasına rağmen böyle olması ilginç. Diğer sefer bu hareketten önce yine biceps ısıtacağım.)
Barbell Shrug 2x10 - 85 KG
Incline Dumbbell curl 3x10 - 5.5 KGlik DBler
Preacher curl machine 3x12 - 18/18/13.5 KG
Z bar reverse Barbell curl 3x10 - 22.5 KG
Single arm Cable forearm curl (hook) 20/15/10 - 7/9/11 KG

Alışkanlıktan set sayılarını karıştırmışım. İlk sırt gününün Barbell row hareketi 8-10 tekrar olacaktı, her zamanki gibi piramid şeklinde yapmışım. Makinelerdeki hissiyat gayet iyi. Bugün sırtımın pump'ı ayrı bi seviyedeydi. Ağırsağlam strap aldım. Daha önce hiç strap kullanmadığım için çok bir etki alamadım herhalde, çok minimal bir etki gördüm. Ancak Barbell rowda 6 tekrarlı sette o minimal etki bile çok daha rahat hissetmemi sağladı diyebilirim. Zamanla daha iyi kullanırım herhalde.
 
Logannn dedi:
Geçen günkü bacak idmanını paylaşmayı unutmuşum

8. HAFTA 5. GÜN

Squat 10/7/5 - 70/80/85 KG
Romanian Deadlift 12/10/8/6 - 60/65/70/75 KG
Leg extension 3x10 - 59 KG KG
Lying Leg Curl Machine 3x10 - 23 KG
3x90 saniye plank
3x10 leg raises

Yine hastalandım. Çok ağır değilim, idmanlara devam ediyorum. Ancak yorgun düşüyorum. Bacak idmanında calf'ı es geçtim bu yüzden.


Bugünkü sırt idmanı
Yeni program

1. HAFTA 1. GÜN

Barbell Row 12/10/8/6 - 65/70/75/80
T bar row 10/8/6 - 40/40/52
Single arm low row machine 3x10 - 20 KG
Under hand grip pulldown 3x10 - 40 KG (ters tutuş olduğu için sol bicepsde hafif yanma oldu, ısınmama ve diğer sırt hareketlerinde de ısınmasına rağmen böyle olması ilginç. Diğer sefer bu hareketten önce yine biceps ısıtacağım.)
Barbell Shrug 2x10 - 85 KG
Incline Dumbbell curl 3x10 - 5.5 KGlik DBler
Preacher curl machine 3x12 - 18/18/13.5 KG
Z bar reverse Barbell curl 3x10 - 22.5 KG
Single arm Cable forearm curl (hook) 20/15/10 - 7/9/11 KG

Alışkanlıktan set sayılarını karıştırmışım. İlk sırt gününün Barbell row hareketi 8-10 tekrar olacaktı, her zamanki gibi piramid şeklinde yapmışım. Makinelerdeki hissiyat gayet iyi. Bugün sırtımın pump'ı ayrı bi seviyedeydi. Ağırsağlam strap aldım. Daha önce hiç strap kullanmadığım için çok bir etki alamadım herhalde, çok minimal bir etki gördüm. Ancak Barbell rowda 6 tekrarlı sette o minimal etki bile çok daha rahat hissetmemi sağladı diyebilirim. Zamanla daha iyi kullanırım herhalde.
Genişletmek için tıkla...
Şahsen cable row, lat pulldownda strapten verim alamıyorum ben. Sadece deadlift ve barbell row'da ciddi faydasını gördüm. Belki sende de durum aynısıdır.
 
NeverEnough dedi:
Şahsen cable row, lat pulldownda strapten verim alamıyorum ben. Sadece deadlift ve barbell row'da ciddi faydasını gördüm. Belki sende de durum aynısıdır.
Genişletmek için tıkla...
Aslında dün şu hareketlerde kullandım:
Barbell row
T bar row
Row machine
Barbell shrug

Diğer hareketlerde kullanmadım. Barbell row ve t bar row da yardımı hissettim nispeten row machinede de hissettim ama ilginç bi şekilde Barbell Shrug da Strap bileklerimi çok acıttı bu da aslında hareket sırasında bana hareketi icra ediş konusunda sıkıntı yarattı.
 
1. HAFTA 2. GÜN

Bench press 8/8/6/5 - 75 KG
Military Press 8/8/8/6 - 45 KG
Incline machine press 10/9/8 - 40/50/50 KG
Lateral raise 25/20/10/10 - 6.5/6.5/9/9 KGlik DBler
Cable high to low fly 15/12/12 - 7/9/9 KGşer
Z bar Skullcrusher 12/8/7 - 22.5/27.5/27.5 KG
Rope pushdown 3x10 - 11/9/9
Dumbbell kickback 3x10 - 5.5/4.5/4.5 KGlik DBler

Performans olarak hiç memnun değildim bugün
Bench press'de özellikle çok sıkıntı yaşadım. Ne hissiyat ne güç olarak beğenmedim. Incline machine press hissiyat olarak muazzam değil ama fena da değil. Daha düşük ağırlıkla daha yavaş tekrarlar yaparsam daha iyi olur sanırım. Hareketleri değiştirdiğim için ilk bi iki hafta biraz test sürüşü olacak, tekrar ve ağırlıklar konusunda programda yazanı on ikiden vuramıyorum. Hastalığın güç üstündeki negatif etkisi de var tabi. Bu arada Strapi alırken bir problem olmuştu, ilgili işletme bana özür olarak wrist wrap de yolladı. Bugün de onu test ettim. Özellikle Military press de çok yardımı oldu bileklerime diyebilirim. Bench press de çok bir faydasını görmedim muhtemelen bilek pozisyonum önceden iyiydi, zaten aşırı ağır giremediğim için de biraz lüks oldu şuan wrist wrap ama varken kullanalım, sakatlık bu geliyorum demiyor.
 
1. Hafta 3. Gün

Barbell row 8/8/6/6 - 60/60/65/65 KG
Rack pull 6/6/4/4 - 85/125/145/165 KG (hayatımda ilk defa yaptığım için ilk set denemeydi, sonrasında rpe 7,8,9) şeklinde yapacak şekilde bitirdim)
Incline Dumbbell row 3x10 - 18/16/16 KGlik DBler
Under hand grip machine row 3x10 - 40 KG
Dumbbell Shrug 15/8 - 30/40 KGlik DBler
Z bar preacher curl 3x10 - 22.5 KG
Cable overhead curl 3x10 - 5er KG
Dumbbell hammer curl 3x10 - 11.5/11.5/9 KGlik DBler
One arm cable forearm curl (hook) 3x15 - 9 KG

Hem hastayken hem de onun öncesinde ağırlıkların tıkanması sebebi ile deload yapmayı düşünüyorum. Bugün deload tarzı bir antrenmandı. Sadece rack pullda biraz ağır girdim. Kalan sırt hareketlerinde rpe 7,8 tarzı takıldım.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı