Lethe552 Antrenman Günlüğü

Göğüs-biceps günüydü.Vizelere hazırlandığım için mental olarak yorgun gittim salona ama güzel bir antrenmandı.

4 set Dumbbell Bench Press ile başladım göğüse.20-25-30-30'ar kg ile çalıştım 12'şer tekrarla.Son setteki 12 tekrar hariç pek zorlanmadım açıkçası.Hocayla daha önce göğüs çalışmadığımız için 20 kg'dan başlatarak kademeli olarak artırdı durumu görebilmek için.

İkinci hareket olarak Incline Dumbbell Press vardı.Direk 30'ar kg ile başlattı hoca.Oldukça zorlanarak 12 tekrarı tamamladım.Günlüğün devamlı takipçileri önceki Press kilolarını hatırlayıp 30 kg'da neden bu kadar zorlandığımı merak edebilirler.Cevabı şu : ÇOK KISA SET ARALARI.Büyük yazdım çünkü,kilolardan ziyade bu set araları ve 12 tekrarlar bitiriyor beni.İlk setten sonra hocaya acil bir telefon geldi ve çıkması gerekti.Yapacağım hareketleri söyledi,geri kalan kısma yalnız devam ettim.Bu antrenmanda hiç yardım etmedi hoca bana.Son sette dahi "Yardım etmiyorum sen çıkaracaksın seti,ağırlıkları düşüre düşüre bir sonraki antrenmana düşürmezsin" dedi.O telefon gelmese işler çok fena boyutlara varacaktı :) Yardımsız 30'ar kg'lar ile kalan setleri 12'şer tekrardan tamamlamama imkan yoktu çünkü.

Üçüncü hareketim Flat Dumbbell Fly'dı.12,5-15-17,5'ar kg ile yavaş ve nizami 3 seti tamamlayım 4.hareket olan Pullover'a geçtim.Sevdiğim bir hareket değil pullover,uzun süredir yapmıyordum ama hoca diyince yaptım.Değişiklik iyi oluyor aslında.20-25-30 kg ile 3 set çalıştım.30-30-35 şeklinde de çalışırdım aslında ama uzun süredir yapmayınca ağırlıkları hatırlayamadım.3 sette de 12 tekrar çıkar mıydı bilmiyorum açıkçası :)

Son hareket olarak yavaş şekilde Barbell Bench Press yaptım.3 set 60'ar kg'dan.Tekrarları hatırlamıyorum ama 10 civarıydı.Son hareket olarak Bench Press yapmamıştım daha önce,değişik bir deneyim oldu.Antrenman genelinde göğüs değil de triceps yorulmasından bıraktım hareketleri.Daha az tekrarlı çalıştığımda da tricepsler yoruluyordu ama bu denli hissetmiyordum.

Bicepse gelince hocanın mentalitesini anladığım için her biceps antrenmanı öncesine göre daha verimli geçiyor.Git gide daha da fazla zorluyorum kendimi,iki tekrar daha,bir tekrar daha derken inanılmaz efor harcıyorum.Çalıştığım kilolar fazla değil benim için ama 12 tekrarı tamamlamak oldukça zor.4 set Z Barbell Curl,4 set One Arm Dumbbell Scott Curl,3 set dış kısma etki edecek şekilde Hammer Curl ve son olarak yine inanılmaz yavaş şekilde tükenene kadar,daha sonra çıktığı kadar normal tekrar yaparak 1'er set Dumbbell Curl ve normal Hammer Curl ile antrenmanı tamamladım.

ABS dersi saatinde bitirmiştim antrenmanı.40 yılın başı derse girmeye niyetlendim,onda da sadece 1 kişi olduğu için ders olmadı.

Detayları kısa öz tutayım diyorum ama lafa başlayınca uzayıp gidiyor :)
 
Fenerbahçe maçına gittiğim için şimdi yazabiliyorum.Okuldan gelir gelmez yemek yiyip,1.5 saat bekledikten sonra spora geçtim akşam maça yetişeceğim için.Anlayamadığım bir halsizlik,güçsüzlük,motivasyon eksikliği vardı üzerimde.Zorla yaptığım bir antrenman oldu malesef.

Omuz ile başladım.4 set Smith Machine Military Press,4 set Lateral Raise (2 set oturarak,2 set ayakta),3 set Seated Rear Lateral Raise ve 3 set Z Bar Upright Row'du omuz programım.Lateral Raise'da 2 antrenmandır güçsüz hissediyorum kendimi.Bu güçsüz hissetme,motivasyon eksikliği işlerini gözlemleyeceğim 1-2 antrenman daha.Motivasyon için kendi müziklerimle giderek,okul yorgunluğu olmasın diye hafta sonu güzelce dinlendikten sonra giderek önlem alacağım.O zaman da aynı durumlar olursa,1 hafta kadar ara veririm herhalde.Saydılarım sürekli devam ediyorsa overtraining belirtisi çünkü.

Gerçi bugünkü ortam da kötüydü.Benim haricimde 1 kişi vardı sadece salonda.Müzik yoktu.Muammer hoca da yoktu erken gittiğim için.Akşam saatinde salonun nispeten kalabalık olduğu zamanlarda,Muammer hocanın da motivasyonu ve yardımlarıyla çok güzel antrenmanlar çıkıyor.Şu 1 ay 3 on 1 off 3 on sistemini devam ettireceğimiz için ara vermek istemiyorum ama bakalım.

Bacağa gelince içim rahat etsim diye yaptım resmen.4 set Smith Machine Squat ve 3 set Leg Curl (Son set drop) yaptım.Leg Curl'den oldukça memnun kaldım gerçi,ilginçtir.

Kendimle ilgili de şöyle bir yorum yapabilirim.12 tekrar adamı değilim.Atıyorum Bench Press'te 80 kg ile 12 tekrar yapınca motivasyon bakımından bir farklılık olmazken,110 kg ile 6 tekrar yapınca inanılmaz motive oluyorum.Çift bölge adamı da değilim.Hacim amaçlı tek bölge çalışmaktan çok daha fazla keyif aldığımı anladım.
 
Selam;

Sevgili dungean,

"Antrenman sırasında yoğunluğu korumanın en iyi yolu yapılan çalışmalarla desteklenen müzik dinlemektir."

Kişisel mp3 çalarlarına yükledikleri, diledikleri müzikleri antrenman esnasında dinleyen denekler, hareket başına 1-2 kez daha fazla tekrar yapabildikleri görülmüş.

Bu seneye özel bende artık SONY marka walkman "w" serisi kullanıyorum. Kablo sorunu da yok. Çok rahat ettim diyebilirim. En azından kimse ile konuşmuyor, sadece yapacağım ağrılığa ve egzersize konsantre oluyorum.

Bu arada, sevgili Lethe552,

Son konuşmamızdan bu yana, her şey daha verimli gidiyordur sizin adınıza.

Saygılarımla,
 
Fitness&Model dedi:
Kişisel mp3 çalarlarına yükledikleri, diledikleri müzikleri antrenman esnasında dinleyen denekler, hareket başına 1-2 kez daha fazla tekrar yapabildikleri görülmüş.
Genişletmek için tıkla...

Rakamsal olarak kullandığımız hemen hemen tüm supplement'lerden daha etkili :) Creatine ile yarışır belki :)

Benim de kulaklığım bozuldu. Şu kulak arkasından gelen modellerden kullanıyordum bir süredir. Düzgün birşey bakmam lazım. Salonun müzikleri içimi baydı artık. Elektronik müziği severim de kalitesiz elektronik müziği bir o kadar sevmiyorum.
 
Sony'nin sporcular için tasarlamış olduğu çok güzel bir mp3 playerı var. (sanırım Fitness&Model de onu kullanıyor) Edinmek lazım bir adet. :) 130 lira civarı bir şeydi sanırım.

Bir de kulaklık ile antrenman yapmanın olumsuz yanları da var. Misal, egzersiz anında nefesinizin sesini duyamıyorsunuz, ki bu benim için nefes alış verişini nizami bir şekilde yapamamak demek.
 
Son düzenleme:
Fitness&Model dedi:
Selam;

Sevgili dungean,

"Antrenman sırasında yoğunluğu korumanın en iyi yolu yapılan çalışmalarla desteklenen müzik dinlemektir."

Kişisel mp3 çalarlarına yükledikleri, diledikleri müzikleri antrenman esnasında dinleyen denekler, hareket başına 1-2 kez daha fazla tekrar yapabildikleri görülmüş.

Bu seneye özel bende artık SONY marka walkman "w" serisi kullanıyorum. Kablo sorunu da yok. Çok rahat ettim diyebilirim. En azından kimse ile konuşmuyor, sadece yapacağım ağrılığa ve egzersize konsantre oluyorum.

Bu arada, sevgili Lethe552,

Son konuşmamızdan bu yana, her şey daha verimli gidiyordur sizin adınıza.

Saygılarımla,
Genişletmek için tıkla...

Son konuşmamızdan beri olumsuz bir durum yok,verimli bir şekilde devam ediyor antrenmanlarım.Memnunum vücut gelişimim ve antrenmanlarımdan,umarım böyle devam eder :)

W serisine baktım,özellikle bizim spor için çok uygun olduğunu düşünüyorum.İnternette baktım biraz ama fiyatıyla ilgili net bir bilgi bulamadım.Ne kadara aldınız acaba ? Motivasyonu sağlamak ve gereksiz vakit kaybetmemek adına,antrenmanları bireysel yaptığım zamanlarda kullanmayı düşünüyorum.

dungean dedi:
Müzik olayından ben de şikayetçiyim. Bizim salon biraz(!) elit kesime hitap ettiğinden dolayı abuk subuk şarkılar çalabiliyor ve bu da ister istemez mental olarak kötü etkiliyor.

Ben de maçtaydım renktaş. :) Hatta 5 senedir neredeyse Fenerbahçe'nin bütün maçlarına giderim. :)
Genişletmek için tıkla...

Kombinede 3.senem,cezalardan dolayı uzun bir süredir gidemedik ama okulun yanında bir de maç yoğunluğu başladı artık :)

---

Sabah 9:30 gibi gittim okula,yarın vizem olduğu için 17:30'a kadar kütüphanede ders çalıştım normal dersim sonrası yemeği halledip.19:15 gibi eve geldim ama yemeği yemem 19:40'ı buldu.Salondan geç döneceğim için gitmeden önce yedim akşam yemeğini.21:15 gibi salona gidip 22:35 civarı bitirdim antrenmanı.Dünün aksine oldukça güzel bir antrenman oldu.Tek paragrafta saat verme rekorunu da kırdım sanırım :) Sırt-triceps çalıştım.Hoca ben gelmeden yarım saat kadar önce çıkmış.Salona ne zaman gideceğim belli olmadığı için aramadım bugün.Bireysel çalıştım ama güzel bir antrenman oldu.

Gözlerim kapanıyor bunları yazarken,o yüzden çok uzatmayacağım mesajı ama değinmek istediğim 1-2 nokta var.Kolda da sırtta da daha güçlü olmama rağmen geniş tutuş göğüse çekiş barfikste daha fazla zorlanmaya başladım eskiye göre.Bunu kilo almama bağlıyorum.Set aralarını eskiye göre çok daha kısa tutmamın da etkisi vardır tabi ki.Koltuk altı kısmı iki antrenmandır oldukça ağrıyor.Hoşuma gidiyor bu durum.Barfiksin sebep olduğunu zannetmiyorum.Geniş tutuş bentover barbell row veya vücut yaklaşık 45 derece eğik olacak şekilde yaptıpım narrow grip lat pulldownun sebep olduğunu düşünüyorum.Bentover'ı da ciddi anlamda tamamen yere paralel olacak şekilde yapıyorum artık.Hatta barı yere değdiriyorum.Olimpik barla çalıştım bugün,güzeldi.

Tricepste de tek çalışmama rağmen mümkün olduğu kadar zorladım tekrarları.

Bir paragrafı da 5-6 aylık bir aradan sonra tekrar salona dönen Adnan hocaya açmak istiyorum.O da Muammer hoca gibi 50'li yaşlarda ve oldukça bilgili.Böyle insanlarla aynı salonda çalıştığım için kendimi şanslı hissediyorum."5-6 aydır görmüyordum seni,çok gelişmişsin.Özellikle göğüs ve bicepsler çok gelişmiş" şeklinde bir yorum yaptı benim için.Motive oluyor insan böyle bilgili kişilerin yorumları karşısında.
 
Bicepsimde sancı var 2 aydır düzgün çalışamıyorum
Biceps çalışmayı çok özledim
Sana tavsiyem çok zorlama
Sınırlarını bil onları bir anda geçmeye çalışma
 
Dün dinlenme günümdü.Akşam vizeden sonra salona gidip mide,ön kol ve bilek çalışmayı düşünüyordum ama sınavdan yorgun çıkınca gitmedim.

Bugün göğüs-biceps ile başlayacaktım ama soyunma odasında Muammer hocayı gördüm."Bugün göğüs-biceps yapma,yarın birlikte çalışırız" dedi.Yarın akşam da vizem olduğu için biraz geç gidebileceğim salona."2 hafta daha devam edelim çift bölgeye,şimdi kilonu not al,1 ay sonra tekrar ölçüme girip karşılaştırma yaparız.Yeni yıla kadar gelişme katedelim seninle" dedi hoca.Böyle ilgili olması hoşuma gitti açıkçası,motive oldum.Sabah kalkar kalmaz salona gidebileceğim bir gün ölçüme gireceğim.Başka zamanda ölçüme girmek istemiyorum sonuçlar farklı çıktığı için.Uzun süredir ölçümleri kalkar kalmaz bir şey yiyip içmeden yaptırıyorum,böyle devam edeceğim.

Hocayla konuştuktan sonra bir süredir aklımda olan güzel bir bacak antrenmanı yaptım.Omuz-bacak gününde yaptığım bacak antrenmanları hiç içime sinmiyor açıkçası.Bacak en ağır çalıştığım bölgelerden biri ve detaylı çalışmayınca içime sinmiyor.

Quadriceps için 4 set Leg Extension ile başladım.70-80-90-100 kg derken makinanın maksimumunu gördüm.Tekrarlarım 12-12-10-10'du.

Smith Machine Squat ile devam ettim.Boş barla ve 20'şer kg takarak yaptığım 2 ısınma setinden sonra 40'ar,50'şer ve 60'ar kg takarak 3 set çalıştım.Tekrar sayıları 10-8-6'ydı.Son sette çalıştığım 60'ar kg bu hareket için şu ana kadar yaptığım maksimumdu.Hocaya Squat Rack işini tekrar soracağım,Smith Machine'nin sonu yok çünkü bu gidişle :)

Ön bacağın son hareketi Leg Press'ti.100'er kg ile başlayıp 120'şer 140'ar şeklinde 3 set çalıştım.Tekrar sayıları 12-12-10.

Daha sonra biraz dinlenip hamstringe geçtim.Romanian Deadlift'i seçtim ilk hareket olarak.50 kg ile başlayıp 70 ve 80 kg ile bitirdim.10-10-8 tekrarla.80'i denememiştim sanırım bu harekette daha önce.Genel olarak maksimum kilolarımın üzerine çıktığım bir gündü.Biraz pay bırakıyorum maksimumu zorlarken sakatlığa sebep olmaması için.

Arka bacağın ikinci ve son hareketi Leg Curl'dü.60-65-70 kg ile 3 set çalıştım.Leg Extension'la karşılaştırmak gerekirse acayip bir kasılma oluyor bu harekette zorladığım tekrarlarda,kramp girecek diye korkuyorum açıkçası.

Antrenmanın sonunda 4 set Seated Calf Raise vardı.İki antrenmandır kalfları oldukça zorluyorum ağırlık bakımından.Güzel verim aldım,bu şekilde devam edeceğim.
 
Muammer hocayla müthiş bir göğüs antrenmanından geldim 1 saat önce.Sırt,kol çalıştıktan sonra duş alırken zorlandığım olmuştu ama ilk kez göğüs yüzünden duş alırken zorlandım.

Isınmadan sonra hoca birden Bench Press'e 40-40 takınca,"Sonumuz hayrolsun" diyerek başladım antrenmana :) 100 kg ile 12 tekrarla başladık,120 kg ile 10 tekrar,130 kg ile 4 tekrar,140 kg ile 2 tekrar ve son sette 80 kg ile 8 tekrar ile(Oldukça yavaş ve yedirerek) ilk hareketi bitirdik.130'lar 140'lar tek başıma girmeye cesaret edebileceğim ağırlıklar değildi ama hocanın başımda durması bile psikolojik bir destek sağladı.Özellikle 140 kg'a girdiğim setten sonra "Hocam çok yardım ettiniz mi ? " diye sordum."Hiç yardım etmedim,sadece durdum" dedi.Oldukça mutlu oldum.Gelecek antrenmanlarda 150'yi görmek işten bile değil.Sonda hoca "Kuvvetin yerinde,süper" dedi.Kilolar yüksek olmasına rağmen set araları yine kısaydı.Bu önemli noktayı atlamayayım.

Flat Dumbbell Fly ile devam ettik."Kaçla çalıştın son antrenmanda ?" diye sordu hoca başlamadan,"12.5-15 yaptım" dedim(Fly hareketinde ağır girmeyi pek tercih etmiyorum).Yine o civarda başlarız diye düşünürken,"20'leri al gel" dedi hoca.Yine "Sonumuz hayrolsun" diye başladım harekete ama 20'şer kg ile 10-10-10-8 tekrar çıktı.Bence gayet iyi sayılar.

Devamında Smith Machine Incline Bench Press vardı.30'ar kg takarak 3 set çalıştıktan sonra son sette 20'şer kg ile başlayıp 10'ar kg'a düşürerek drop setle bitirdik.Hoca beni çalıştırırken sonlarda 2-3 ekstra tekrar yapabiliyorum ki gelişim açısından çok önemli bence.Bu hareketi yaparken hoca "5 gün gel,tek bölge çalışalım seninle.Göğüs kolları gölgede bırakıyor,güzelce hacimlenelim" dedi.Bende canıma minnet diyerek kabul ettim teklifi :) Antrenman boyunca güzel bir pump yakaladım,oldukça dikkat çekiyordu göğüsler.Gerek hoca gerek salondakiler maşallah çekti :)

Pec-dec makinesinde dirsekler yukarda olarak şekilde sıkıştırma çalıştık 4 set.Kiloları tam takip edemedim ama 3 set 85 ve son set 95 olması lazım yanlış hatırlamıyorsam.Tekrarlar 12-10-10-8/6'ydı.Son set yine drop.

Bitiriş olarak 1 set Chest Press Machine'de yavaş ve yedirerek çalıştım.10 tekrar çıkmıştı sanırım ortalama bir kiloyla.

Yarın bir aksilik olmazsa sırt çalışacağız hocayla.

Supplement güncellemesi de yapayım sonda.3 gün önce wheyim bitmişti.BCAA'yla idare ediyordum.Bugün ON whey ve casein aldım.İlk kez deneyeceğim kazeini ama uykuda protein açığını kapatma bakımından oldukça faydası olacağını düşünüyorum.Bunların yanında ON BCAA ve kreatin kullanımına da devam ediyorum.Kahvaltıdan sonra 1000 mg'lık balık yağı jeli alıyorum.Opti-men'i de sordum gitmişken.İlaç statüsünde olduğu için sorunlar çıktı ama kısa zamanda gelecek dedi satıcı.

Antrenmandan 20 dk sonra çektiğim bir fotoğrafla kapanışı yapıyorum :)
 

Eklentiler

  • IMG_0336 (Kopyala).jpg
    IMG_0336 (Kopyala).jpg
    31,2 KB · Görüntüleme: 453
Abi o kilolar ne öyle ya :D Ben 100 kg+ benche çıkabilmek için kendimi parçalıyorum sen 100 kg ile 12 tekrar yapıyorsun kıskandım valla, genetik olarak güçlenmeye yatkın bir vücudun var herhalde çünkü 4-5 yıl vg yapıp bu kiloları göremeyenler var :D Tebrikler thums:
 
Son düzenleme:
çok ağır girmişsin inş. sıkıntı çıkmaz
hoca başındada olsa barı tutmuşta olsa farketmez
kilona göre çok güzel basmışsın
demekki güçlenmişsin bu kiloları kaldırmak her babayiğidin harcı değildir
tebrikler
 
Ben diğer başlıkta fotoğrafa yorum yapmıştım şimdi burdaki detayları da görünce "helal olsun" diyorum. Süper çalışmışsın. Böyle randımanlı, bitirici çalışmalar hepimizin hayali :)
 
dungean dedi:
Lethe opti-men'i alacağın yeri bana da bildirirsen mutlu olurum.
Genişletmek için tıkla...

Siteyi takipteyim,bulduğum an bilgilendirme yaparım hem buradan hem özelden :)

Rinkushichi dedi:
Abi o kilolar ne öyle ya :D Ben 100 kg+ benche çıkabilmek için kendimi parçalıyorum sen 100 kg ile 12 tekrar yapıyorsun kıskandım valla, genetik olarak güçlenmeye yatkın bir vücudun var herhalde çünkü 4-5 yıl vg yapıp bu kiloları göremeyenler var :D Tebrikler thums:
Genişletmek için tıkla...

Özellikle göğüs konusunda güç bakımından şanslıyım sanırım.Geçen sene ilk zamanlar Bench Press yapanlara bakar,"Vay anasını millet neler kaldırıyor" derdim,şimdi hoca ve 1-2 kişi haricinde benden ağır çalışan kimse yok salonda :) 1-2 kişi dediğim de en az 3 senelik adamlar.Hepsiyle muhabbetim var ama yandan yandan kesiyorlar arada çalışırken :)

boksbody dedi:
çok ağır girmişsin inş. sıkıntı çıkmaz
hoca başındada olsa barı tutmuşta olsa farketmez
kilona göre çok güzel basmışsın
demekki güçlenmişsin bu kiloları kaldırmak her babayiğidin harcı değildir
tebrikler
Genişletmek için tıkla...

Ben de korkuyorum sakatlık çıkmasından ama hoca öyle bir durum gördüğü an müdahale eder zaten.Veya ben çalıştırdığım kas yerine başka bir yerin gereğinden fazla zorlandığını görürsem (Mesela Incline Press yaparken ön omuz zorlanması gibi) hocaya söylerim durumu.Açıkçası hoca beni çalıştırmadığı zamanlarda son sette yardım alarak 120'yi görmüştüm ama 130-140'larla,hem de tam göğüse indirerek çalışacağım pek aklıma gelmezdi o zamanlar.Bunların gelişimime çok faydası olacağını düşünüyorum.Hoca da öyle diyor zaten,kendin de yaparsın ama daha fazla zaman alır,partnerle çalışmak her zaman avantajdır,onun yardımıyla/verdiği motivasyonla/güvenle yapacağın 1-2 fazla tekrar sana çok şey katar diyor.Yardım eden de 52 yıllık çınar olunca bu fayda kat kat fazla oluyor tabi :)

Extravaganza dedi:
Ben diğer başlıkta fotoğrafa yorum yapmıştım şimdi burdaki detayları da görünce "helal olsun" diyorum. Süper çalışmışsın. Böyle randımanlı, bitirici çalışmalar hepimizin hayali :)
Genişletmek için tıkla...

İmkan olsa,birlikte bir antrenman yapsak çok daha iyi anlarsınız beni :) Aslında güzel fikirmiş,uygun bir zamanda yer bulabilirsek süper olur bence.

---

Bomba gibi bir sırt antrenmanı vardı bugün.Önceden bahsetmiştim hoca benim dışımda salonda elit diyebileceğim 2 adamı (Yukarıda bahsettiğim hoca dışındaki 1-2 kişi bunlar işte :) ) da çalıştırıyor diye.Salona girdiğimde hoca kendi antrenmanının son hareketindeydi.Soyunma odasına girip hocanın antrenmanı bitsin diye yavaş yavaş hazırlanırken hoca geldi."Hadi Berkay seni bekliyoruz" dedi.Hazırlanıp çıktım hemen.Normalde o 2 adam birlikte gelirlerdi hep ama diğeri yurt dışına çıkmış.Hocanın çalıştırmasıyla abiyle birlikte yaptık sırt antrenmanını(30'lu yaşlarda olduğu için abi diyorum).

Kablo istasyonunun önüne oturup vücut dik olacak şekilde üstten rowla başladık (Şu hareketin ismini bir türlü öğrenemedim,bilenler yardımcı olsun lütfen :) ).Aletin maksimumu olan 100 kg ile çalıştık 4 set,tekrar sayıları 12'ydi.

Göğüse Lat Pulldown ile devam ettik.Kiloları hatırlamıyorum ama 12-10 tekrar aralığında 4 set çalıştık.İlk hareketi gücüm taze olduğu için nispeten daha rahat yaptım ama bu harekette zorlanmalar ve yardımlar başladı.Lat Pulldown makinesi yerine geniş tutuş barfiksi tercih ediyordum kendim çalıştığım zaman,lat pulldown yaptığımda da göğüsün biraz üzerine kadar çekiyordum.Hocayla çalışırken özellikle göğüsü dışarı çıkarıp barı değdiriyoruz.O son kısım inanılmaz zorlayıcı oluyor.Abi de ben de zorlandık bu harekette son setlerde.

Yine kablo makinesinde,önüne sehpa çekip,oturarak row yaptık 4 set devamında.Cable Row biraz daha bele yük bindiriyor,bu konuda sıkıntısı olanlara bu hareketi denemelerini tavsiye ediyorum.2 set oturarak,2 set ayakta yaptık (Tabi ayağa kalkınca kablonun hizasını ona göre ayarladık).Sanırım şu an kanatlarımda ağrıların oluşmasının en büyük sebebi bu hareket :)

Son hareket olarak enseye lat pulldown yaptık yine 4 set.Göğüse çekişe göre neredeyse yarı yarıya daha hafif kiloyla çalıştık ama hareketi oldukça yavaş ve yedirerek yaptık.Yavaş ve yedirerek yaptık derken diğer hareketlerde hızlı hızlı ve sallayarak yaptığımız düşünülmesin,hoca hemen devreye giriyor zaten "Sallama sallama doğru yap ! " diyerek :) Son sette yavaş halde devam edemeyecek duruma gelince hızlı tekrarlarla pompalama yaptık ve antrenmanı bitirdik.Abi kardiyoyla devam etti ama ben uzun süredir kardiyo yapmıyorum.Zaten ektomorf yapım yüzünden zor kilo alıyorum.

Yaklaşık 30-35 dk'da bitti antrenman.Muammer hocayla çalışmanın bir güzel noktası da antrenmanlarımın çok daha kısa sürmesi oldu.Çok daha kısa,aynı zamanda çok daha etkili.Beni fena alıştırdı hemen antrenman sonrası başlayan ağrılara :) Dünden kalma göğüs ve ön omuz ağrılarım devam ederken,sırt ağrıları da eklendi.Darısı yarın çalışacağımız biceps ve tricepsin başına.

Birazdan akşam yemeğimi yiyeceğim.Menüde bulgur pilavı ve köfte var.Saat biraz geç oldu ama yarın okula gitmeyeceğim için yatma saatini ayarlamam sorun olmayacak.Bir süredir yoğun tempoda ev-okul-salon arası mekik dokuyorum.Güzel bir uyku ve dinlenme çekmeyi planlıyorum bugün.

Zaman ayırıp okuyan herkese iyi sporlar ve iyi akşamlar :)
 
Yok yok Cable Pullover değil,iki tane D bar takarak,dar tutuşla yapıyoruz.Ne zamandır aklımda ama soramadım bir türlü hareketin ismini.

Tatilde falan İstanbul'a gelirsen ayarlanabilir bence birlikte antrenman olayı.
 
Evet hareket bu :) Bizim salondaki pulldown aletinde bar sabit olduğu için kablo istasyonuna D barları takıp çalıştığımızdan aklım rowa gitmiş nedense :) Halbuki yukarıdan çekiş yapıyoruz.Yere oturup yapınca yukarı bırakma mesafesi arttığı için daha zorlayıcı oluyor,pulldown aletinin barı bizim salondaki gibi sabit olup,bu hareketi denemek isteyenlere tavsiye ederim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı