Kol antrenmanı yardım

4 gün diyorsan alt üst git. Fullbody sistemler genel olarak frekans 3 e göre düzenlenir, hacim ve yoğunluk ona uygun ayarlanır. Bunu 4 e çıkarırsan toparlanma sıkıntısı yaşayabilirsin. Alt üst için candito linear programına bak çok güzel bir mantık ile yazmış ondan esinlenebilirsin, farklı varyasyonlar ile güzel açıklaması da mevcut.
http://www.canditotraininghq.com/free-programs/

 

Bilgiler icin teşekkürler. Bu programda bir değişiklik yaparak hamstring/quad dengesizliğini düzeltemem mi? Su anda yaptığım programda da ortalama 29-31 set var ve çıkartabiliyorum. Çok mu kötü bir program olmuş?

 

Biraz inceledim isteğe göre farkli antrenman tipleri koymuş, şey beni tereddüt ettirdi güç antrenmanları koymuş. Ben hareket formlarını tam oturtamadım bunun için yüksek tekrar çalışmam daha mantıklı olmaz mı?

 

Squatın üstüne tekniği biliyorsan romanian deadlift güzel gidiyor teknikte şüphen varsa da öğrenmeni şiddetle tavsiye ederim kendisi hamstringleri en fazla aktifleştiren hareket.

Form sıkıntın varsa sakın ego yapma boş barla pause çalış ve mutlaka video kaydı al. Pause ile yapıldığında hatalar kendini daha güzel gösteriyor ve takıldığın noktaları belirleyip aşmana yardımcı oluyor. Yabancı kaynaklar genellikle güç ve hipertrofi çalışmalarını ya birlikte yada 1-2 hafta güç, 1-2 hafta hipertrofi şeklinde döngü olarak tavsiye ediyor. Hatta ilk bir kaç ay sadece güç önerenler var. Ben kendimde şunu görüyorum hafif ağırlıkta ısınırken formum daha kötü olabiliyor çünkü ağıra girdiğimde potansiyel risklerin farkında olduğumdan çok daha dikkatli ve kontrollü oluyorum. Tabi ki doğru formu edinene kadar bende haftalarca boş barla çalıştım. Bunun sonucunda 2.5 yıldır hiç ağrı sızı çekmedim (dorm ağrıları hariç onlar sayılmaz )
Candito programlarında asıl demek istediğim mevzu farklı sistemleri birlikte kullanabileceğini göstermesi.

 

Sadece hipertrofi üzerine kurulu bir antrenman programı sizce iş yapmaz mı?

 

Yapar neden yapmasın, güç ile desteklendiğinde daha iyi sonuç alırsın bence. Sonuçta kas farklı kas lifleri, farklı sistemlerde aktifleşiyor. Optimum verim için her iki hatta dayanıklılığı da eklemekte fayda var, üç sistemi de döngü halinde kullanmak lazım.
Güç çalışması denildiğinde insanlar genelde kafalarında yağlı powerlifter ve strongman leri getiriyor ama o vücutlar tamamen kişisel tercih.

 

Teşekkürler, deadlift olimpik bar ile mi yoksa biceps curl yaptığımız barla mı oluyor? Ayrıca beli kalınlaştırır mı? Belin kalinlasmamasi için hangi hareketleri yapmamalıyım?

 

Olimpik ile yapılıyor. Diğer kısa barda tutmak için yapılan çıkıntı mesafesi kurtarmayabilir. Beli kalınlaştıracağını sanmam, bölgedeki kasları güçlendiriyor o ayrı. Onu yaparsan kalınlaşır, bunu yaparsan kalınlaşmaz ayrımı olduğunu sanmıyorum. O bölgeyi çalıştıran her hareket buna sebep olabilir ama olmayadabilir. Kalınlaşma göreceli bir yorum aslında yağlı birinde kilo vermeden fazla karın kası, oblik vs çalışmak daha kalın bir bele sebep olabilir ama bu kalınlık kas hacminden kaynaklanacağından kalın ama daha sıkı/şekilli olabilir. O derece takıntılı olmamak lazım, ölçü artışının kaynağına göre yorum yapmak daha doğru olur. Yağlanarak kalınlaştıysa kötü, kas hacmi ile olduysa bence iyi

 

Bol bol izleyip deneyerek öğrenmeye çalışırım. Ama deadlifti de squat olan güne eklersem çok fazla olmaz mı?

 

İzleyerek öğrenilmiyor maalesef yapa yapa

Şu videoyu tavsiye ederim Alan reis güzel anlatmış. Aynı günde çok olmuyor yada bana çok gelmedi. İkisi de sinir sistemini ciddi anlamda yoruyor ama zamanla alışıyorsun.

 

Bol bol izleyip deneyerek derken yapmaktan bahsetmiştim.
Fazladan kastım yaptığım program içindi.

 

Kardeş kolları kes at sen. Ne bu koluna düşmanlığın yahu saka bir yana hakikatten kola karsi olan bu tutumun cok garibime gitti.

 

Programda hareketlerin yerini değiştirip sayı azalttım, fullbody iskelet sisteminden de faydalandım. Son hali ile ilgili görüşünüz nedir?

 

Squat sonrasına rdl yada kettlebel swing, diğer gündeki deadliftin arkasına front yada goblet squat ekle.
İncline dumbel press ve fly yerine düz dumbell press ve salonda destekli dips aleti varsa onu koy. Desteksiz yapabildiğin kadar da yapabilirsin.
Omuz hareketi sonrası bicepsi tercih et, triceps bir tık dinlensin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Salon, sitenin spor salonu ve dips yok, hatta squat rack de yoktu, kendim yaptım. Aslında triceps ve bicepsi superset düşünüyorum, önce tricepsi koyma sebebim okuduğum kadarıyla süpersetteki ikinci harekette daha fazla ağırlık kaldırmayı sağladığı içindi ama değiştirebilirim yerlerini. İncline koyma sebebim de barbell ile düz çalıştığım içindi.

 

Düzgün rack yoksa normal squat a girme. Goblet, Bulgar, split vs varyasyonlara bak. Programında incline varsa decline da olmalı, dengesizlik yaratabilir.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Decline nereye eklemek mantıklı olur?

 

Attığınız programı inceledim , biraz yetersiz gibi geldi özellikle alt vücut günleri. Ayrıca deadlift yapma şansım yok şu anda gittiğim salonda. Onun yerine ne önerirsiniz? Başka bir program veya deadlifte alternatif bir hareket?

--- Mesaj birleştirildi, 27 Aralık 2019 ---

Kola karşı bir düşmanlığim yok Bu sporu vücuda kendi isteğimiz doğrultusunda şekil verme olarak görüyorum.Boyum için 40cm koldan fazlasının iyi durmayacağını düşünüyorum.

 

Deadlifte engel olan ne salonda? Squat desen rack yok diyeceğim.

 

Olimpik bar sadece incline bench ve flat bench masalarında var. Bir keresinde biri alıp yerde bir şey çalışmayı denemişti. Hoca gelip onu yerine koy şurada makinesi var sonra insanlar da deniyor dedi.