Kol antrenmanı yardım

İyi günler, kolum neredeyse istediğim ölçülere ulaştı. Bu yüzden antrenmanımdan kol bölgesini çıkartmak mantıklı mıdır? Diğer hareketlerde ikinci bir bölge olarak çalışması yeterli olur mu ?

 

Daha önce boyle bir kişiye rastlamadim cok ilginç. Sorması ayip olmassa istedigin ölçü neydi neye ulastin hocam. H

 

Haklısınız, çoğu kişi durmadan kol çalışıyor. Bir gününe kol antrenmanlarına ayıranlardan geçilmiyor bizim burası. Ben de bizim buradaki hocadan bir program istedim, haliyle göğüse yazdığı antrenman hacmini kola da yazmış. İkisini aynı çalışmak mantıksız geldi, kol küçük bir kas grubu olduğundan 2 hareketin yeterli olacağını düşünüyorum. Hem kola o kadar çaba harcamak yerine bir tane daha büyük kas grubu koyabilirim, daha iyi gelişim olur. Siz ne düşünüyorsunuz? Ayrıca kollarım o kadar büyük değil(37cm).

 

Ne kadardir bu sporu yapıyorsun. Amacin vücut geliştirmek degil sanırım . 37 cm kol bana yeterli artik calismayayim dediğine göre spor amacın farklı olabilir( sağlıkli kalmal,fit kalmak vs..) yanlis anlama 40 cm kolum var o kadar yetersiz hissediyorum ki çünkü benim amacim hacim,buyumek,vucut geliştirmek haftalardir hatta kac aydir 1 cm artsin diye kendimi parcaladim. Son olarak göğüs gününde kol calismak gayet olağan mantıksız bir yani yok asil göğüs gününün yanina baska büyük kas grubu eklersen sıkıntı

 

Amacım bir bodybuilder gibi durmadan kas kütlesi eklemekten çok estetik bir görüntü yakalamak ve 4-5 günde bir aynı kas grubunun dönmesi mantıksız geliyor haftada 2-3 kere dönmesi varken. Kollar zaten diğer kas gruplarıyla beraber çalışıyor o yüzden 2 büyük kas grubu+ kol için 2 hareket girmenin daha mantıklı olacağını düşünüyorum. Çünkü istediğim kadar gelişemedigimi düşünüyorum diğer bölgelerde. 4 aydır bu sporu yapıyorum.

 

Normal şartlarda 2 büyük kas ayni gun girilmez ama baslarda bu kural biraz ihlal edilebilir ama oda en fazla bacakla sirti ayni gune koyarsin yaninada omuz ekle bacak omuz sirt birinci gün göğüs ön kol arka kol 2. Gün sonra of sonra tekrar iki gun ayni sonra 2 gun off haftada dört gün bunu bir dene bir iki ay verim aldigini goruceksin. Kas grubu başına 3 hareket oneririm. Dilersen direk kendi programimi yazarim

 

Yazarsanız memnun kalırım

 

Yani ön kol/arka kolu bacak yada sırtla aynı hacimde çalışmak... E o zaman ön/arka bacak kalf diye de ayırmak lazım. Profesyonel amaç olmadıkça bu derece karmaşaya(brosplit) gerek yok. Basit ve verimli çalışmak lazım.

Kol seninde belirttiğin gibi küçük bir grup, estetik dışında yaşam kalitesine bir faydası da yok. Antrenman programına göre ön/arka kola birer hareket bile koysan yeterli. Son haftalarda alt-ust-off-itme-çekme-bacak şeklinde çalışıyorum. Alt/üst 5x5 şeklinde itme/çekme/bacak 2 şer hareket (bacak 4 hareket) 3x10-12 şeklinde. Bunu da bir düşün, malum alternatif bol.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Teşekkürler

 

Hocam banami yazdin. Yanlis alintimi yaptin anlamadim benim yazdiklarimda hatali birsey varmi benim program nasil onuda yorumlarmisin suan bu sekil çalışıyorum 3 er ana bolgeyi 2 gune yayıyorum ( yari full body gibi bisey oldu) 2 gunde tum bolge calisiyor tum bolgeleri haftada 2 çalıştiriyorum yanlis birsey varmi . Mesela bacak haftada 2 fazla diyenler var. Sadece toparlanmasi 5 6 gün sürüyor diyorlar ne dusunuyorsunuz.

 

Evet sana yazdım

Ön kola ayrı, arka kola ayrı 3 er hareket yapıyorsan (bir önceki mesaj o şekilde anlaşılıyor) aynısını bacağa da uygulaman gerekir. Hatta sırt ve omuz için de her bölgeyi ayrı ele almak lazım. Bu da tam anlamı ile profesyonel vücutçu programı oluyor. Sadece fit yada hacimli görünüm için bu kadar karıştırmaya gerek yok. Gerçi bacakların estetik getirisi olmadığı düşünüldüğünden genelde ihmal ediliyor... Uzun lafin kısası yanlış anlamadıysam el kadar kol için 6 hareket, koskoca bacak/sırt için 3 hareket. Ben bunu bir türlü çözemiyorum.

Bu konuda yanlış yok. Kişinin amacına, durumuna, geçmişine bağlı farklı doğrular var. Herkes farklı bir yolu doğru kabul ettiği için arada anlaşmazlık çıkabiliyor.

Senin ilkinde belirttiğin gibi ana grup olarak göğüs, omuz, sırt, bacak, ön/arka kol şeklinde alıyorsan bence yanlış. Yaşamsal fonksiyonu olmayan grupları kaale almıyorum (bu da benim görüşüm). Benim icin mesele omuz, sırt, göğüs, bacak, bel bolgesinden ibaret.

Bacak haftada 2 de çalışır, 3 te. Antreman programı yazarken 3 ana etken var. Hacim, yoğunluk ve frekans. Bu 3 parametreden biri yüksekse biri mutlaka düşük olmalı. Misal full body sistemler. Frekansı 3 demek ki ya düşük hacim/yuksek-orta yoğunluk olacak yada yüksek-orta hacim/düşük yoğunluk. Bu parametreler toparlanma sürecini de etkiliyor. Haftada 3 gün yüksek hacim ve yoğunlukta hangi kası çalıştırsan bir noktada iflas eder.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Göğüs, sırt gelişmemiş omuzlar eh işte ama kolları büyük brolardan olmayın

Eğer kısa sürede bir gelişim veya değişim amacındaysanız 1-2 aylık frekansı ve hacmi yüksek antrenmanlar yüksek kalori alarak yapılabilir ama ondan öteye faydası olmaz. Sakatlık getirir. Hardcore 6 gün PPL gibi.

Full Body veya Üst Alt spliti candır bu sebeple.

Ayrıca bu işin orantıyla ilgili olduğunu unutmayın. Büyük gözükmek ne göğüsle ne bicepsle ilgilidir. Üst vücudu hacimli gösteren Sırt-Trapez/Omuz ve triceps kaslarıdır. İlla Split yapacaksanız Haftada 1 kez göğüs ve biceps çalışıp 2-3 kez Sırt, Omuz, Trapez ve Triceps çalışın farkı görürsünüz

--- Mesaj birleştirildi, 26 Aralık 2019 ---

Elbette herkesin estetik anlayışı farklı. Benim estetik anlayışıma göre geniş sırt-omuz, orantılı kol ve güzel bir kalça.

Antrenmanlarımı da hep buna göre yaparım. En az çalıştırdığım kas grubudur göğüs.

 

Benim amacım iri görünmekten ziyade estetik görünmek.Amacım doğrultusunda gitmediğimi fark ettim bu yuzden kolu çıkarmayı ve haftada 4 gün full body yapmayı düşünüyorum.

 

Fullbody icin bir program oluşturdun mu?

 

Hayır, elinizde mevcutsa atabilir misiniz? Şu anda inceleme asamasindayim.

 

Ben de aynı aşamadayım. Haftada 3 gün fullbody yapıyorum, mevcut programımı biraz daha sadeleştirmek istiyorum. Bugün aşağıdaki gibi bir program oluşturdum ama daha başlamadım, araştırıyorum.

 

Programınızın çoğu bileşik hareketlerden oluşuyor, bence gayet güzel fakat ben sizin aksinize kolu hiç koymamayı düşünüyorum.

 

Hatta belki bench press’i 4x10 yapıp göğüs ve sırt ile ön ve arka kolu superset yapabilirim.

 

Senin program oluşturma aşaması için daha epey yolun var. Programında hamstring/quad dengesizliği var, hareket sıralamasında ufak düzeltme yapılabilir (aşağıdan yukarı, yukarıdan aşağı, büyükten küçüğe gibi bir sıralama tercih et), 32 setin var bunlardan 10 u ağır olmalı (5x5 ler) ağır setlerde 2-3 diğerlerinde 1-2 dakika dinlenme desek yaklaşık 1.5-2 saat civarı sürer gibi bunu kaldırabilecek durumda mısın? Belli bir birikim edinene kadar standart işe yararlığı belirli olan programların dışına çıkmayın, yeni element keşfetmeye gerek yok
https://www.bodyforumtr.com/threads...emi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/
Şu konunun bi 10 sayfasını okuyun, çok güzel yaklaşımlar var. Aradığınızı yada yakın bir şey mutlaka çıkar.

 

Teşekkürler, haftada 4 gün uygulayabileceğim önerdiğiniz bir fullbody program var mıdır? Kol içermeyen. Ayrıca sizce kolu tamamen çıkarmak mantıklı mı ben diğer hareketlerde çalışmasının yeterli olacağını düşünüyorum l.