Khephnes - Antrenman Günlüğü

dungean dedi:
Ben de kulaklıkla gitsem mi diye arada düşünmüyor değilim. Yalnız, antreman esnasında nefes alış verişimi duymadığım takdirde kendimi bi garip hissediyorum. :) Bir de bazen birileri gelip bir şeyler soruyor, duymuyorsun falan. Duymayınca dürtüyor haliyle. Sıkıntı. :) Sony'nin spor için tasarlanmış çok güzel bir kulaklığı var bu arada. Aklında bulunsun...

Çanta olarak fred perry'nin deri çantasını(biraz tuzlu 140 lira civarı) öneririm.
Genişletmek için tıkla...

Hah, aynen abi. Kulaklik konusunda bana yardimci olursaniz sevinirim. Bitik durumdayim o konuda. Hala telefonla verilen kulakligi kullaniyorum otobuste, yolculuklarda falan. Tam modelini soyleyebilir misin urunun? Orama burama takilmasin kablo, nasil bir sey oldugunu merak ettim.

140 lira canta icin fazla gibi. O paranin biraz daha asagisina Nike'in cok guzel cantalari var. Benim alacagim urun de 75 lira. Daha fazlasini simdilik veremem sanirim. Bir de aklimda dymatize iso 100 ve casein, bununla birlikte training short icin ufc grappler sortu varken. :) (training short tavsiyeni de alabilirim bu arada, 70$ bi sorta bayilmak biraz koyar adama yahu, tamam cok guzel ve rahat olsa da)
 
khephnes dedi:
Hah, aynen abi. Kulaklik konusunda bana yardimci olursaniz sevinirim. Bitik durumdayim o konuda. Hala telefonla verilen kulakligi kullaniyorum otobuste, yolculuklarda falan. Tam modelini soyleyebilir misin urunun? Orama burama takilmasin kablo, nasil bir sey oldugunu merak ettim.

140 lira canta icin fazla gibi. O paranin biraz daha asagisina Nike'in cok guzel cantalari var. Benim alacagim urun de 75 lira. Daha fazlasini simdilik veremem sanirim. Bir de aklimda dymatize iso 100 ve casein, bununla birlikte training short icin ufc grappler sortu varken. :) (training short tavsiyeni de alabilirim bu arada, 70$ bi sorta bayilmak biraz koyar adama yahu, tamam cok guzel ve rahat olsa da)
Genişletmek için tıkla...

Sort olarak, ben genelde fileli şortları tercih ediyorum. (Nike,adidas vb.):) Baya rahat oluyor. Dediğim mp3 playerı özel mesaj yoluyla yolluyorum şimdi.
 
khephnes dedi:
Bugun bacak gunu.

Squat formu hakkinda tereddutlere sahibim. Ass to the grass squat yapiyorum bildiginiz uzere, quad'lardan cok gluteal kaslara vuruyor daha cok. Biraz daha mi az egilsem? Yere paralel pozisyondayken mi kalksam mesela.

Sabahtan beri bakiniyorum ama bu konuya dair duzgun bir yazi bulamadim net uzerinde.
Genişletmek için tıkla...

Ass to the grass formu dizler için sıkıntı.Risk alınacak bir yer değil dizler,en ideali paralel olana kadar inmek bana göre.
 
Verimli bir biceps/triceps antrenmanindan geldim. Antrenman oncesi turk kahvesi icince daha cabuk yoruluyorum, tuhaf. Yine aynisi oldu. Pek anlatacak bir sey yok esasen, biceps icin cable curl ve machine preacher curl'de kilo arttirdim, triceps'ler ayni kilo. Su sekilde bir programim vardi;

Cable machine curl & skull crusher - 4 set
Machine preacher curl & triceps pushdown - 3 set
Conc curl & pulley kick back - 3 set

Cable machine curl ve conc curl 10-12 tekrar arasi. Machine preacher curl 8-10. Triceps'ler 12. Pulley kick back'te ise minimum 15. Mukemmel bir hareket, cidden bitirici, triceps'i iyice tuketmek adina uygun bir son. Supersetler arasi 1-1.5 dakika.

Sonrasinda leglift, crunch superseti. 3 set.

Iki gun off vermek zorundayim, aslinda cuma gunu omuz vardi ancak o da kayniyor, salon kapali. Nasil yapsam bilemedim. Cumartesi omuz, pazar biceps/triceps girebilirim, oyle dusunuyorum simdilik. Leglift yaparken lat'larimi begenen insan sayisi artti, mutluluk verici, fena degil bence de. Zaten rear deltoid, lat, quad, bu uc bolgem ovuluyor genelde. Sonrasinda abi ust gogus calismiyor musun diye ekliyor bu ovguleri yapan kisiler. :D Haklilar tabii, cidden BOMBOS.

Makarna, tavuk gogsu, yogurt ve brokolili bir yemek yedim az once. Ayrica eve donerken forearm agrisindan oldum, farmer's walk calismisim gibi oldu. Alisveris yaptim ve elimde bir suru poset vardi, agirliklari da fena sayilmazdi. Eh, eve de yurudum, trapez ve forearm calismasi gibi oldu.

Yarin ete abanmaca. Muhtemelen babaanne kavurmasi. Iki gun boyunca oyle. Tatli falan yemiyorum zaten, sevmem pek. Iyı bir beslenme donemi beni bekliyor sanirim. Hayirlisi.
 
Incline bench press arkasından incline cable flyes yap. 2 ay kadar yap. Kilolar artmazsa drop set gir fly'larda 2 hafta kadar. Ben diyetten sonra aynen böyle yapacağım benim de üst göğüs eksik. Omuzları iyice geliştirdim, bütünlüğü yakalamak lazım :)

Bu arada brokoli çok güzel şey. Dediğim sosu denedin mi hiç? Yoğurt, limon, çok çok az zeytinyağı, içine nane falan?
 
Su rutini bozmadan aynen devam etmeyi planliyorum 2 ay kadar. Daha sonra gunde iki bolgeye donus yapicam tekrar ya da baska bir sistem, bilmiyorum. Degistirirken denerim artik, simdilik hareketlerden oldukca memnunum. Incline dumbell press ile baslayip, chest press machine ve incline fly seklinde devam ediyorum, tabii sirtla superset. Siralamasi belki degisebilir, ust gogus agirlikli calistigim icin incline dumbell'i 4 set ve ilk hareket olarak secmistim. Genis tutus barfiksle superset seklinde.

Brokoli guzel sey aynen. Tadinda boyle bir yavsaklik seziyorum yalniz, boyle fazla laubali bir sebze falan gibi ama yerken tuhaf bir haz veriyor, enteresan. Vitamin acisindan cok zengin!

Dedigin sosu denemedim de dur, unuttum ben onu ya. Neye yonelikti o? Seyi denemistim, hani su bir suru baharatli omlet tarifin vardi ya, yumurtanin tadini yok eden. O cok iyiydi mesela.

Sabahlari karb alimim cok zayif, kahvaltida ne yulaf ne baska bir sey. O yuzden bu sabah patatesli omlet denedim, 2 patates 4 yumurta beyazi seklinde. Tat olarak gayet iyiydi, cok da doyurucu. Bir sure bu sekilde devam ederim herhalde.
 
aman diyim yulafı es geçme
bi haftasonu al 5**gr lik bi paket at robota,un ufak et içine fındıkta katabilirsin parçalarken
sonra sabahları 100 gr yulafı karıştır protein tozunla 10 numara ;) ben günde 3 sefer yapmaya başladım bunu
 
Iki gundur kahvaltidan yaklasik 1.5 saat sonra sutle yulafi karistirip yiyorum. Zaten 2 saat sonrasinda da antrenman. Soyledigin sekliyle findik, muz falan denemistim, yazdim zaten gunluge de, hayattan sogudum abi o sekilde. Yiyemedim, bir iki yudum aldim yolladim cope. Sut+yulafa donus yaptim, eskiden de oyle yerdim ama tadi baydigi icin birakmistim artik. Simdi tekrar devam. Gerci az yiyorum yulaf evet, ara ogun tadinda bir kere yalnizca.

Bu arada dun 3 koca tabak dananin az yagli bir yerinden -neresinden bilmiyorum- kavurma yedim. Yufkayla yeme kulturu var tabi ama ben daha cok yiyebileyim, hem de yufkadan kacinayim diyerek direkt ete abandim ve 3 tabak yedim. Baya bir cokmusluk, boyle bir halsizlik falan yaratti bilmem neden. Agirlik coktu direkt. Ayakta falan duracak halim yoktu. Yaz sicaginda 1 litre sutas ayran icip de kafa olup dolasmisligim vardi bir seferinde. Bir seyi overdose sekilde tuketince guzel oluyorum cidden.

Neyse, guzeldi ama.

Ayrica bugun normalde omuz calismasi vardi ama salon kapali. Onu yarin yaparim artik, pazar da off yerine biceps/triceps'e giderim.
 
Efendim, gecenin bu saatinde agizlarinizi sulandirmak istemem fakat bu aksam TexMex'de leziz bir fajita yedim. Muthis orgazmik anlar yasatti dogrusu. Eve gelince de besin degerlerine falan bir bakayim dedim, acikcasi o tattan sonra besin degerleri pek de umrumda degildi ancak yine de merak ettim. Bir sey bulamadim.

Acaba siklikla yenilebilecek bir yemek midir? Nakit durumu uygun oldukca kosasi geliyor insanin.
 
moothy dedi:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/tulu-topa-rne-mutlaka-g-t62175.html?p=620538#post620538

;) ilgi-bilgi
Genişletmek için tıkla...

Eyvallah abi, enfes bir omuz/trapez antrenmanindan dondum, yemegimi yerken okuyayim hepsini. Sonrasinda da antrenmana dair detaylari veririm. :)

---------- Post added at 16:43 ---------- Previous post was at 15:14 ----------

Yan omuzlari cildirtan ve ozellikle shirt-stretching trapezlere sahip oldugum bir antrenmandan dondum. Programim sabit simdilik, fazlasiyla memnunum, su sekilde calistim;

Seated military press - 4 set
Dumbell shoulder press - 3 set
Seated lateral raise - 4 set, 2-2 drop seklinde 2 buyuk set, toplamda 4 set
Seated rear lateral raise - 3 set, ilk set normal, sonra drop
Cable front raise & cable upright row - 3 set
Barbell shrug - 4 set
One arm cable shrug - 1 set

Seated military press'te kaldirdigim agirlik hafif geldi, bu yuzden agirlik arttirimina gittim. Yalniz bu hareket beni omuzdan sogutuyor onu fark ettim, antrenmana baslayasim gelmedi bir turlu. Push press'e falan mi donsem ne yapsam, iki press baya zorlu oluyor. Zaten programim fazla sayida acis iceriyor, tek press'le de idare ederim gibi. 3 set push press, 3 set dumbell shoulder press gibi de olabilir. Bilek agrim gecti zaten, dolayisiyla bir tane olympic weightlifting hareketi girebilirim.

Lateral'de droplar guzel oldu. Yetmedi uzerine bir set daha max kiloda 8-10 tekrari zorladim, rutinin disina cikarak bir set daha yaptim boylece. Seated rear lateral arka omuzlari muhtesem vuruyor, droplamak da fazlasiyla yararli. Bu arada ozellikle seated lateral'de drop set yuzunden seti bitirdigim anda ayaga kalkip salonu turluyorum acidan. Cok iyi vuruyor cidden!

Cable front raise & cable upright row superseti de muazzam. Yan omuzlar iyice tukeniyor. Cable front raise diyorum ancak her nasilsa yan omuzlara fena vuruyor. Uzerine wide grip upright row girince yan omuzlar bitis noktasina geliyor.

Barbell shrug icin sunu soyleyeyim. Bar elimden kaydigi icin layigiyla agir giremedigimden soz etmistim, basligimi takip edenler hatirlar. Mixed grip/alternating grip olarak gecen tutusu denedim. En ufak bir kayma vs. olmadi, 12-15 tekrar arasi mukemmel bir bicimde calistim. Cok iyi kilolar degil ama fena degil bence, en azindan kutlesizligime gore fena sayilmaz diyeyim, 120 kg barbell shrug girdim. 4 set bu sekilde. Zaten son iki sette 12 tekrarin uzerine cikamadim. Trapezler cok iyi pump oldu, o aynadaki goruntu enfes orgazmik anlara bedel.

Uzerine bir de tek set one arm cable shrug. Antrenmani bitirdim. Mide calisacak halim yoktu. Zaten omuzlari fazlasiyla yordum, uzerine fena degil kilolarda trapez girince hic halim kalmadi.

Yarin normalde off, ancak hafif bir biceps/triceps ve mide girmeyi dusunuyorum.
 
barla en geniş tutuştan başlayıp en dara kadar giden ve sadece göğüs hizasına çektiğin upright hareketinide öneririm

ilk sette en geniş şekilde tutucaksın sonra her set biraz daha daraltıcaksın tutuşu,çok seviyorum bu hareketi
 
moothy dedi:
barla en geniş tutuştan başlayıp en dara kadar giden ve sadece göğüs hizasına çektiğin upright hareketinide öneririm

ilk sette en geniş şekilde tutucaksın sonra her set biraz daha daraltıcaksın tutuşu,çok seviyorum bu hareketi
Genişletmek için tıkla...

Neden gogus hizasi? Ben hep cekebildigim kadar cekiyorum, cene hizasina falan denk geliyor neredeyse. Boylelikle genis tutus upright row'da yan omuzlari en iyi sekilde vurdugumu dusunuyorum. Cable front raise'yle superseti de muthis bir bitirici ikili omuz adina.

Bu arada ilk defa trapezlerde bir agri hissediyorum bugun. Sanirim dunku gorece agir -en azindan benim icin- barbell shrug yaramis. Mixed grip <3 diyorum. Bu kadar fark edebilecegini hic dusunmemistim.

PS: Biraz da serratus agrim var. Dun sirt/kanat calismadim hic. Omuzda da serratus ya da latlari vuracak bir hareket yok. Neden boyle oldu simdi. Cozemedim.
 
Son düzenleme:
genel olarak çogunluk çene altına çekiyor zaten,ama gerilim o noktada tamamen bitiyor ve sadece ön kol bilek yoruluyor,o harekete yanlış demiyorum tabiki,bunuda dene diyorum :)



[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=hRKgETX3I98[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=sbKgrwI-dwg[/YOUTUBE]
 
Gerilim o noktada bitmiyor, aksine cene altinda beklettigim zaman max gerilimi yasiyorum yan omuzlarda abi ya. :) Gerci ben hep cable machine upright row yaptim bugune kadar, barbell upright row denemedim fakat bir farklilik olacagini da sanmiyorum. Bilekler daha fazla zorlanmaya basliyor hareketin dogasi geregi, bu dogru, bununla birlikte benim hissettigim, tepe noktasinda yan omuzlarin max gerilimi yasadigi. :)

Senin yolladigin videonun altindaki yorumda da elemanin biri upright row'un bu seklini yarim tekrar olarak nitelemis. Tam gogus bile degil, alt karina falan indiriyor ilk videoda. Ama denenmeli yine de, bugun bakayim aynen bu sekilde nasil oluyor acaba.

PS: Hah bir de, cable machine'de calisirken gerilimin surekli kilinmasi adina, negatifleri bitirmiyorum ben. Soyle ki, mesela cable front raise yaparken negatifte kabloyu/bari tamamen salmiyorum, gerilim tukenmek uzereyken tekrar yukleniyorum. Eger cable machine'de lateral yapiyorsam da yine kabloyu tamamen salmiyorum, belirli bir noktada tekrar pozitife ceviriyorum tekrari. Anlatmayi tam anlamiyla beceremedim sanirim ama boyle.
 
Son düzenleme:
khephnes dedi:
Bu arada dun 3 koca tabak dananin az yagli bir yerinden -neresinden bilmiyorum- kavurma yedim. Yufkayla yeme kulturu var tabi ama ben daha cok yiyebileyim, hem de yufkadan kacinayim diyerek direkt ete abandim ve 3 tabak yedim. Baya bir cokmusluk, boyle bir halsizlik falan yaratti bilmem neden. Agirlik coktu direkt. Ayakta falan duracak halim yoktu. Yaz sicaginda 1 litre sutas ayran icip de kafa olup dolasmisligim vardi bir seferinde. Bir seyi overdose sekilde tuketince guzel oluyorum cidden.

Neyse, guzeldi ama.
/QUOTE]

Lan ne adamsin bi halsizlik yaratti diyor zaten 1 seferde 25 gr proteini tüketiyorsun kalani mideye ahahahahahaha:D komedi :):D
Genişletmek için tıkla...
 
Hemmen yasa baktim 12-13 falan gormeyi bekledim ama yasitim oldugunu gorunce sasirdim. Ikimiz de ayni gokyuzune bakiyoruz, muhtemelen ayni sekilde nefes aliyoruz falan ama vayanasini diyorum farka gel.

Nacizane tavsiye, Viyana'da yasiyormussun bak Almancan saglam olmali bu durumda, git biraz arastir tek seferde 25 gr proteinden fazlasi da sindirilebiliyor elbette.
 
Khephnes amacın omuz başlarını patlatmaksa kesinlikle moothy'nin dediği gibi yap row u ben hep o şekilde yapıyorum hele makinada havlu-halat tarzı birşeyle yapınca omuzlar deliriyor.
Benim omuz başları çok iyi durumda cannonball dedikleri şekle girecek neredeyse ve bu hareket sayesinde oldu ondan eminim, göğüs hizasında 1-2 saniye bekle öyle indir lateraldan fazla yakıyor omuz başlarını, yukarı kadar çektiğinde yan omuzdaki gerilim trapeze geçiyor.

Ayrıca turace 25-30 gr olayı tamamen hurafe, yediğin 200-300 gr luk et zaten 4-6 saat bünyede kalıyor yavaş yavaş kana karışıyor 30 gr bir anda sindirilip iş bitmiyor yani, atıyorum 1 kilo et ye sindirimi çok uzun olacağından en az 10 saat amino asit havuzunu doldurmaya devam eder sürekli protein akışı olur, 3 saatte bir yemek yenmesi 3 saatte bir 25-30 gr protein alınması bunların hepsi mit kesin kanıtlanmış bir şey yok bu şekil yapan da var yapmayan da var tercih meselesi.
 
Son düzenleme:
Rinkushichi dedi:
Khephnes amacın omuz başlarını patlatmaksa kesinlikle moothy'nin dediği gibi yap row u ben hep o şekilde yapıyorum hele makinada havlu-halat tarzı birşeyle yapınca omuzlar deliriyor.
Benim omuz başları çok iyi durumda cannonball dedikleri şekle girecek neredeyse ve bu hareket sayesinde oldu ondan eminim, göğüs hizasında 1-2 saniye bekle öyle indir lateraldan fazla yakıyor omuz başlarını, yukarı kadar çektiğinde yan omuzdaki gerilim trapeze geçiyor.

Ayrıca turace 25-30 gr olayı tamamen hurafe, yediğin 200-300 gr luk et zaten 4-6 saat bünyede kalıyor yavaş yavaş kana karışıyor 30 gr bir anda sindirilip iş bitmiyor yani, atıyorum 1 kilo et ye sindirimi çok uzun olacağından en az 10 saat amino asit havuzunu doldurmaya devam eder sürekli protein akışı olur, 3 saatte bir yemek yenmesi 3 saatte bir 25-30 gr protein alınması bunların hepsi mit kesin kanıtlanmış bir şey yok bu şekil yapan da var yapmayan da var tercih meselesi.
Genişletmek için tıkla...

Cable machine'de duz barla ve genis tutarak yapiyorum ben, acaba havlu ya da rope ile yapinca tepe noktasinda hedef bolge farklilik mi gosteriyor? Cunku cene hizasinda bekletince yan omuzlar yangin yeri abi, eminim. Havluyla deneyeyim o zaman dedigin gibi, rope yok salonda. Gogus hizasinda bekleterek.

Evvallah diyorum.

Bugun biceps/triceps ve agir bir abs. Normalde off ancak bayram dolayisiyla gunler sasirdi ve boyle olmak zorunda kaldi.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı