Khephnes - Antrenman Günlüğü

Bugun gecen seneden biraktigim ders disinda okul yok neyse ki, dolayisiyla gitmeme gerek yoktu. :P

Omuz rutinine hala karar veremedim. Iki press mi girsem diyorum, yoksa drop setler zaten bitirici hic gerek yok mu iki press'e diye dusunuyorum, karar veremedim.

Seated military press - 4 set
Dumbell shoulder press - 3 set
Seated lateral raises - toplamda 4 set, 2-2 seklinde droplanacak
Cable upright row & cable front raise - 3 set
Seated rear lateral raise - 2-2 drop yine, toplamda 4 set
Barbell shrugs - 4 set

Sol bilegimde agri olmazsa power clean ya da push press'le baslayabilirim, bilmiyorum. Bu sekilde dusundum simdilik ama emin degilim, military press'ten sonra dumbell shoulder press'e gerek var mi bilmiyorum.

Bir de su linki vereyim, baslik falan pek gaz.

Q: Strong dude! I shrug like a sissy, but I want a strong snake around my neck. I'm tired of these tiny traps! How do I build the shirt-tearing traps of a Titan?

Mark: Good question, son! Luckily, it's got a simple answer. Train like a mofo and don't really worry about it!

http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-super-strong-guy-build-titanic-traps.html
 
Son düzenleme:
Trapezin üstünden ziyade arkasına yüklen arkasına. :) Kürek kemiklerini azcık sıkıştırıp kasları sıkınca süper görünüyor bence :)
 
Su an salon yolundayim. Kulaklikta calan sey su, motive eden, bireysel cennetlere iten;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=UVkYAaZIOqQ[/YOUTUBE]

Antrenmana baslamadan once halledilmesi gereken birkac sey var. Sonra omuz.

Aksamustu gorusmek uzere.
 
Omuzdan dondum. Salonda kimse yoktu, bir kisi bile. O yuzden cok rahat calisabildim, fakat zorlu bir antrenmandi. Su sekilde bir rutin uyguladim;

Seated military press - 4 set
Dumbell shoulder press - 3 set
Seated lateral raise - 4 set, 2-2 bolunuk sekilde drop set, iki buyuk set toplamda 4 set
Seated rear lateral raise - 3 set, ilk set normal, sonra drop
Cable front raise & cable upright row - 3 set
Barbell shrugs - 3 set
One arm cable shrug - 3 set

Detaylara geceyim.
Ex'in, military press'in duzeltemeyecegi sey yok iddiasi uzerine bir sure, en azindan bu yeni programim boyunca seated military press'i uygulamayi dusunuyorum. Yalniz, ohom, efendim, sunu soylemek istiyorum. Bende bir guc dususu mu mevcut, yoksa hep smith machine, hep smith machine derken hareketi tam henuz oturtamamaktan midir nedir, seated military press'te kullandigim kilolar rezildi yahu. Elbette weight lifter (ayri yazmak zorunda kaldim yoksa smiley cikiyormus :D) degiliz ama sevgili gunluk takipcilerim, 10-12 tekrar araliginda kac kilolarla calisiyorsunuz bu hareketi, kac kg takiyorsunuz bara?

4 set seated military press guzelce vurdu zaten, sonrasinda dumbell shoulder press'te 3 set epey zorlandim, max kiloda girince boyle oldu herhalde military press ustune. 8-10-8 falan gibi cok zorlu tekrarlar cikabildi ancak.

Bu arada 10-12 tekrar araliginda calistim tum hareketlerde, belirteyim onu arada.

Lateral droplarinda sandigim kadar zorlanmadim ama agirliklari yere attiktan sonra yan omuzlardaki acidan yerimde durmak guc. Salonu turluyorum her seferinde, cidden inanilmaz bir yanma oluyor.

Cable front raise & cable upright row superseti de gayet guzelmis, gerci Rin rope ile onermisti fakat salonda rope yok. Bu yuzden ikisini de straight bar ile cable machine'de yaptim, yan omuzlar iyice kafayi yedi bu iki hareketten sonra. Cable upright row'da genis tutuyorum bu arada, cok az trapez, cogunlukla yan omuz seklinde. Bir de hafiften de trapezleri, bir sonraki barbell shrug'a hazirlamis oluyorum.

Bundan sonra calismayi en sevdigim bolgelerden biri, trapezlere gectim. Ama barbell shrugs yaparken cidden cok sinirlendim, cunku bar elimden kayip durdu, hayir yani trapezden ya da forearm gucsuzlugunden dolayi degil, bar elimden kayiyor diye 10-12 tekrar arasinda birakmak zorunda kaldim hep. Kilo arttikca bar iyice elimden kayiyor. Istedigim kilolarla da calisamadim bu yuzden. 47,5-47,5 takmistim en son, ama dedigim gibi ne trapezden ne de forearmdan dolayi, sirf bar elimden kayiyor diye biraktim. Zaten normalde 4 set yapacaktim, 3 sete indirdim durum boyle olunca. Bir hal, bir care. Su satin aldigim lifting strap umarim buna cozum olur. Adam gibi trapez calisabilirim.

Sonrasinda 3 set de one arm cable shrug gireyim dedim, oblik agrilarim surdugu icin tek el cable shrug yapinca oblikleri de rahatsiz etti iyice, heh. Formu tam oturtamadim gibi ama fena degildi yine de.

Sonuc olarak guzel gecen bir antrenmandi.
Yarim tabak boncuk makarna (en sevdigim!), tavuk gogsu ve yogurttan olusan bir menum var. Onu yiyorum su an.
 
Son düzenleme:
Military Pres'te dirseklerini Dumbell Press yaparmış gibi geriye atma. Azcık içeri doğru olsun. Bir de bu omuz için gayet patlayıcı ve compound bir hareket. Bence tekrarları 6-10 arasında tut. 6'nın altına düşme. 10-8-8-6 olabilir mesela. Piramit çalışırsın.

Seated lateral de drop set cayır cayır yakıyor cidden. Yeni bıraktım, biliyorum :D
 
Extravaganza dedi:
Military Pres'te dirseklerini Dumbell Press yaparmış gibi geriye atma. Azcık içeri doğru olsun. Bir de bu omuz için gayet patlayıcı ve compound bir hareket. Bence tekrarları 6-10 arasında tut. 6'nın altına düşme. 10-8-8-6 olabilir mesela. Piramit çalışırsın.

Seated lateral de drop set cayır cayır yakıyor cidden. Yeni bıraktım, biliyorum :D
Genişletmek için tıkla...

Ozelden de sorabilirdim ama sunu sorayim bir de sana.
Abi eve gelince ozellikle su rutine basladigimdan beri, yarim saatlik boyle polyphasic sleep tarzi, da vinci uykusu da denilen kisa sureli uykuya yatiyorum istemdisi yemekten bir yirmi dakika sonra falan. Yarim saat uyuyup uyaniyorum hemen. Acaba yemegin hemen sonrasi oldugu icin yarim saatlik bir uyku da olsa sorun olabilir mi?

Ne onerirsin bana?
 
Valla arada ben de yapıyorum. Sinir sistemi ihtiyaç duyuyor sanırım.

Niye zararı olsun ki?
 
Extravaganza dedi:
Valla arada ben de yapıyorum. Sinir sistemi ihtiyaç duyuyor sanırım.

Niye zararı olsun ki?
Genişletmek için tıkla...

Yemek yedikten sonra uyumus oluyoruz, gerci bu kadar kisa sureli bir uykuda metabolizma hizinin yavaslamasi bir zarara neden olsa dahi cok minor, onemsenmeyecek boyutlarda olmali.

Tesekkur ediyorum.

Bir de son sorum, seated military press'i oneren sen oldugun icin soruyorum, bugun tam 90 derece, sehpayi dik pozisyona alarak calistim fakat cok cok hafif bir egim vererek calissam daha iyi/rahat olabilir mi diye dusunmekteyim. Sen nasil calisiyorsun?
 
Şimdi günlüğümden buldum

"Military Press 50 kg 4 tekrar, 35 kg 8 tekrar, 20 kg 15 tekrar"

Bu şekilde çalışmışım drop set olarak.

Drop set olarak 35 kg 8 tekrar çıktığına göre, 40 kg ile 8-12 arası set çıkarırım gibi,yüksek değil ama bence normal.

Çünkü ben oturur vaziyetteyken abanamıyorum presse, büyük ihtimal sende de öyledir, yani hareketi çok yavaş yapmak zorunda kalıyoruz bu da ağırlığı çok etkiler, mesela push pressde patır patır abanıyorum o yüzden 60 kg ile 6-10 arası çıkıyor ve yapılış tarzı çok farklı değil militaryden.

Military Press sen kaç kg ile yaptın merak ettim :D
 
Rinkushichi dedi:
Şimdi günlüğümden buldum

"Military Press 50 kg 4 tekrar, 35 kg 8 tekrar, 20 kg 15 tekrar"

Bu şekilde çalışmışım drop set olarak.

Drop set olarak 35 kg 8 tekrar çıktığına göre, 40 kg ile 8-12 arası set çıkarırım gibi,yüksek değil ama bence normal.

Çünkü ben oturur vaziyetteyken abanamıyorum presse, büyük ihtimal sende de öyledir, yani hareketi çok yavaş yapmak zorunda kalıyoruz bu da ağırlığı çok etkiler, mesela push pressde patır patır abanıyorum o yüzden 60 kg ile 6-10 arası çıkıyor ve yapılış tarzı çok farklı değil militaryden.

Military Press sen kaç kg ile yaptın merak ettim :D
Genişletmek için tıkla...

Erhm, sey, abi, 12,5-12,5 takmistim ben bir de bar olimpik degil!
15-15 dort set cikaramasam da iki set cikaririm gibi.

Tamam, sporu birakiyorum. Rezillik.

PS: Ilk defa denedigimden midir nedir bu ne boyle yahu. Squat kilolarima bakiyorum bir de buna. Utandim.
 
Triceps agrim bugun itibariyle son buldu. Bugun biceps/triceps calisabilirim. Kafama takilan, Ex'in de Lethe'nin basliginda soyledigi gibi, ki ben de ayni seyi dusunuyorum, haftada bir defa gogus girmek bana yetmeyecek sanirim. Bu rutinle cok muhtemel ki koldan ve omuzdan olcu alirken gogus yerinde sayacak. Kol ve omuz antrenmanlarindan cokca memnununum, fakat gogusum zaten diger bolgelere gore fazlasiyla geride, haftada bir idman yetmezmis gibi. Belki bir baska gune daha gogus ekleyebilirim, onu dusunuyorum.

Bu arada bu sabah Greg Plitt'i euro d kanalinda tower 200 kondisyon merkezi adinda bir aleti tanitirken gordum ve cok sasirdim. :D

---------- Post added at 10:16 ---------- Previous post was at 09:58 ----------

Uzun zamandan sonra dun yulaf ezmesi aldim. Blender'a yulaf, sut, 10 tane findik ve 1 adet dilimlenmis muz koydum, bu sefer boyle deneyeyim dedim. Umarim guzel olmustur.

Birazdan kahvaltida yiycem.
 
Guzel oluyor guzel... Icine whey de at :)

Military press yaparken tam 90 derece degil de 80 gibi yap bence. Daha rahat. Beline kavis vermektense azcik sirtin acisini geri alip daha nizami basmak iyi bence. Dumbell preste tam dik oturup yapiliyor ama military de bar yuzunden olmuyor. Kasa vurdgunu hissediyorsan cok takma. Gozunu kapa calisirken hisset. :)
 
khephnes dedi:
Uzun zamandan sonra dun yulaf ezmesi aldim. Blender'a yulaf, sut, 10 tane findik ve 1 adet dilimlenmis muz koydum, bu sefer boyle deneyeyim dedim. Umarim guzel olmustur.

Birazdan kahvaltida yiycem.
Genişletmek için tıkla...

Ben de sabahları yediğim yulaf karışımımı yazayım. Belki faydası dokunur. :) 50-70 gr arası yulaf üstüne blenderdan geçirilmiş 1 adet muz, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi, biraz mısır gevreği, son olarak da süt. Baya güzel oluyor tadı, tavsiye ederim.
 
Tadi cok kotu oldu ya. Hic begenmedim, zaten bitiremedim de. Daha once boylesine igrenc bir sey icmemistim cumlesi buraya cuk oturabilir, abartisiz. Zira ilk defa ictigim bir seyi bitiremiyorum. Sanirim yapmayi da beceremedim, findiklar biraz kati olarak kalmis, tam ezilmemis, muzlu sutten de her daim tiksinmisimdir, muzun tadi da kotu geldi o yuzden.

Bir ara yogurtla karistirip yerdim yulafi ama bir sure sonra cok baymisti. Bilmiyorum ne yapsam. Muz falan olaylarina girmeyip yulaf+sut blender'de karistirsam daha icilebilir olurdu herhalde.

Her neyse, bugune dair detaylari vereyim. Biceps/triceps. Rutin soyle;

Cable machine curl (hareketin orjinal adini bilmiyorum, standard barbell curl'un cable machine'de yapilmis hali diyeyim) & skull crusher - 4 set
Machine preacher curl & triceps pushdown - 3 set
Conc curl & pulley kick back - 3 set

Tekrar sayilari degisken. 10 tekrarin altina indigim tek hareket machine preacher curl, bir de bir sette istemdisi skull crusher. Bu harekette agir giremiyorum, aslinda sadece ikinci defa yaptigim bir hareket, onu da soyleyeyim. Bugune kadar hep dar tutus bench'le calismistim bu hareket yerine. Arka kolum zaten sekil itibariyle iyi durumda degil, kolumun kalinligini biceps olusturuyor, ancak skull crusher'in hedef bolgeye cok iyi vurdugunu fark ettim. Yakinda kilolar da artar herhalde. Bir de decline skull crusher tadinda yapsam daha iyi vurur gibi geldi bana, simdi de cok iyi ama, oyle cok cok daha iyi olabilir sanki, deneyen var mi?

Bir de, pulley kick back yaparken, spora ilk basladigim zamanlar salonda calisan biri vardi, o geldi falan, sampiyon hareketleri onlar yapma onlari, parcalamaya yonelik calisma, daha fazla hacimlenmeye bak falan gibi tavsiyelerde bulundu. Hayir simdi bu adam, benim spora basladigim halimi biliyor, bir sey de diyemiyorum o yuzden, dedigim anda biz senin gibi internetten ogrenmedik bu sporu falan gibi sacmasapan laflar ediyor. Deli gibi gobek var adamda, ama kendi fulk vucudunu ovuyor hala, goguslerini falan, ki yagdan gecilmiyor o gogusler. Yaninda da baska bir eleman var, 110 santim beliyle o da benim yaptigim hareketlere, calisma bicimime laf soyluyor. 41-42 santim kolu var ama en ufak bir parcalanmayi gectim, omuz-kol ayrimi bile belli degil, bana hala sen boyle kafana gore calismasaydin cok daha iyi gelisebilirdin diyor. Gecen sene ben basladigimda da bu adam boyleydi, yine boyle. Hala bana laf soyluyorlar, miden ne durumda bakayim dedim bir acti yag icinde, ciplak gorsen korkudan kosarsin. Ben ilk geldigimde 96 santim belim vardi, simdi erittim baya diye actim gosterdim, 4pack'i gorunce afalladi biraz. Biraz durup, alt karin biraz yagli gibi dedi. Zaten ben mideye dikkat etmiyorum pek ust vucuda bakiyorum sadece dedi. Muhabbet orda koptu zaten, bir sey demedim.

Karismayin arkadasim isime. Ben bu sekilde calisiyorum, tisortten siskin gorunen vucutlar, tisort cikarilinca bir anda gynolu gogusler gibi, mide desen sifir, bel omuzlardan genis. Bence asil tisort vucudu denilen tip vucut bu. Siskin, kasli gibi gorunen ancak ciplak fail.

Neyse icimi dokeyim dedim.
Her salonda var herhalde boyle tipler.
 
Muhattap olma. Herkes kendi isine baksin. I'm not here for talking yazan tshirt'lerden giy. :)

Ben arada sadece formu yanlis olan birisini gorursem seti bitince uyariyorum. Sen bilirsin istersen oyle istersen boyle yap diye. mesela dun birisi stiffleg deadlift yapiyordu belini cikarmis iyice kambur gibi onu uyardim. Birisi lat raise da almis 22 kiloyu ceyrek ceyrek aciyordu onu uyardim. Biri de gecen carsamba birisi trisepste iyice acmis dirseklerini agirligi garip yerlerine bindiriyordu. (Bu arada sana da tavsiye ediyim skullcrusher da iyi etki istiyorsan dirseklerini hep kapali tut) Yoksa kimsenin calisma sekline hareketine bakmam ben. Isteyen maximal girsin isteyen drop set yapsin.

Bu arada kas parcalayan hareket ne ya? :D Jeff Willet hep nerdeyse compound calisiyor o zaman onun parcasiz kutuk gibi olmasi lazimdi. :)
 
Extravaganza dedi:
Muhattap olma. Herkes kendi isine baksin. I'm not here for talking yazan tshirt'lerden giy. :)

Ben arada sadece formu yanlis olan birisini gorursem seti bitince uyariyorum. Sen bilirsin istersen oyle istersen boyle yap diye. mesela dun birisi stiffleg deadlift yapiyordu belini cikarmis iyice kambur gibi onu uyardim. Birisi lat raise da almis 22 kiloyu ceyrek ceyrek aciyordu onu uyardim. Biri de gecen carsamba birisi trisepste iyice acmis dirseklerini agirligi garip yerlerine bindiriyordu. (Bu arada sana da tavsiye ediyim skullcrusher da iyi etki istiyorsan dirseklerini hep kapali tut) Yoksa kimsenin calisma sekline hareketine bakmam ben. Isteyen maximal girsin isteyen drop set yapsin.

Bu arada kas parcalayan hareket ne ya? :D Jeff Willet hep nerdeyse compound calisiyor o zaman onun parcasiz kutuk gibi olmasi lazimdi. :)
Genişletmek için tıkla...

Ben de oyleyim aslinda. Hareketleri yanlis yapan cok sayida kisi var, bazen bir-iki tanesini uyariyorum. Salonda oyle cok kutleli adamlar olmadigi icin bana soru soran cok oluyor, onlara cevap vermek disinda pek kimseyle muhattap olmuyorum. Zaten baktim sohbeti biraz uzatiyor, hemen uzaklasiyorum yanindan sonra konusalim diyerek.

Salonda aynen boyle takdir ettigim bir eleman var. Esiyle birlikte geliyor. Set arasinda dahi tek bir kelime etmiyorlar, ben birkac defa naber abi dedigimde bile, iyidir, idman bitsin sonra konusalim, antrenmanda konusulmaz diyor. Cidden hakli.

Skull crusher'i dedigin gibi yapiyorum bu arada. Dirsekleri acmadan kaldiriyorum yukari. Cok iyi vuruyor. Bugune kadar buyuk eksiklikmis yapmamam diyorum.
 
Oyle. Genel olarak triseps calismasinda dirsek sekli cok fark ettiriyor. Skullcrusher ve close grip bench benim de favorilerim.
 
Sunu sorayim bir de.
No urunlerini dongusel kullaniyorum, mesela Assault biteli 1 ayi bulacak neredeyse, su an sadece whey var elimde. Bir de dymatize'nin casein'ini alicam yakinda hazir ucuzken. Simdi icerik olarak whey ya da casein'ler no urunleri kadar agir olmadigi icin dongusel kullanima gerek yok sanirim. Fakat 6 aydir falan araliksiz whey kullandigim goz onunde bulundurulursa, elimdeki whey bitince ara vermeli miyim bir sureligine diye dusunuyorum.

Uzun sure calisip ara vermemeye mi benziyor whey kullanimim? Yani surekli kullanmaya devam ederek, ara vermeyerek. Bir sure kullanmasam, tekrar basladigim zaman belki etkisi daha iyi olabilir diycem fakat sonucta icindekiler malum, gunluk makro tamamlanmasi adina aldigimiz bir sey. Ikilemdeyim bu yuzden. Onerisi olan?
 
Ben whey alımına hiç ara vermedim şimdiye kadar.Beslenmeye destek olduğu için ara vermeye gerek olduğunu düşünmüyorum.Whey,BCAA,kazein (Henüz kullanmadım gerçi) gibi protein içerikli ürünlerde içim rahat benim.Bol su tüketiyoruz zaten,korkacak bir durum yok :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı