Khephnes - Antrenman Günlüğü

[Rinkushichi]

Denemekten zarar gelmez belki çok iyi tepki verir vücut zıt kas gruplarına.

Bacağı madem tek gün yapacan şiddeti arttır o ne öyle weightlifter

Zıt kas gruplarına da uygun olarak

Dar duruş FullSquat & Stiff Legged Deadlift ( Dalak girer, nefes kesilir,eğilirsin kalkamazsın,baş dönmesi, tansiyon düşmesi gibi yan etkileri olabilir, yani amatörlere uygun degil ! )
Leg Extensions & Hamstring Press
Sprint Lunge & Walking Lunge ( Al sana ölümcül süperset )
Seated Calf Raise & Bodyweight Calf Raise

2 kalf yapmak istemiyorsan
Ballerian calve diye bir olay var tam adını unuttum ben de yapmıştım, kalfları cayır cayır yakıyor ve denge hareketi olduğundan değişiklik de olur, topukları havaya dikip squat yapar gibi eğilip kalkıyoruz yavaş yavaş hafif biryere tutunarak da yapabilirsin, bunu seated calf raiseden sonra yapacan.
Daha eklerdim de yapmazsın, yani bacak bu kadar, uyarsa buyur yap

Omuz en sevdiğim kas grubu ve fena program yazarım ayrıca klasik rutinden çık hep aynı presslerden sıkılmadın mı?

-Push Pressle açışı yap, klasik 4x 8-10
-Lateral Raise Drop Sets ( 1 ana set + peşpeşe 2 drop set, 1 tane değil 2 tane yani aralıksız 25-30 tekrar yapacan en az ! 3-4 set yapacan bide)
-Single Arm Paralel Bar Shoulder Press (T-Barlada yapabilirsin, olimpik barın ucundan tutup da yapabilirsin, hareketi günlükte anlatmıştım, çok farklı açıdan vurur ön omuza ve hafif yanlara)
-Cable Front Raise & Rope Upright Row( Yukarı çekerken dışarı doğru bükecen halatı, yan omuzlara vuracak, cable front raise yavaş yapacan ön omuz çok fena yanar yan omuz da yanar, adı front raise ama kabloyla yaparken yanlara da vuruyor tutuş şeklinden dolayı)
-Barbell Shrug Drop Sets, lateraldaki gibi 2 tane değil, 1 ana set + 3 drop set ve toplamda 4 genel set, trapezden korkma genetiğin istediğin kadar iyi olsun devasa trapezler yapmak hiç kolay değil ve erkek vücudundaki en güzel görüntü yerinden pırtlamış omuz başları ve ortasından geçen trapez köprüsüdür, trapez erkek kasıdır.)

Bu programda süpersette var, drop sette var, klasik set de var, hepsi bir arada.

Diğer bölgelerdeki programlar işini görür ama göğüs-sırtta birşey demek istiyorum

Tamamen zıt kasları çalıştırmak istiyorsan(Greg'in tavsiyesi bak kulak ver )

Flat Bench & Barbell Row ( Tam eğilecen, eğimli değil)
Incline Bench & Lat Pull Down
Dips & Dumbbell Row veya reverse barbell row (eğimli yapacan,3/4 Row olarak geçer, tutuş ilk rowdan farklı olsun barbell yaparsan kesinlikle ters tut, dumbbell yaparsan aynı pozisyonda çift kolla yap)
Fly & Reverse Fly

Bunlar tam zıt kaslar, press yaptığın pozisyonu bozmadan row yapıyorsun sayılır.


O yazdığın push up hyperextension çok alakasız ama bu kötü olduğu anlamına gelmez, zevkine yapıver.

BU 3/4 ROW POZISYONU

[YOUTUBE]ZFO4qvBlqH4[/YOUTUBE]

Al bu da bonusu, göğüs-sırt motivasyon videosu bench_O

[YOUTUBE]Mc-3MiF_RSE[/YOUTUBE]

---------- Post added at 20:41 ---------- Previous post was at 20:31 ----------

Bak ne diyor greg videoda.

Bunlar normal değil...
Çünkü biz normal olmak istemiyoruz!
Güçsüz insanlar normalliği yaşamak olarak adlandırır
Bense buna ölüm derim !

bench_Obench_Obench_O

 

[khephnes]

Eyvallah diyorum oncelikle birden fazla defa layklamak lazim mesajini.

Bacaktan baslayayim. Sprint lunge & walking lunge olayi cidden olumcul gibi. Calf'i de dedigin gibi supersetleyebilirim yine, o da guzel. Stiff legged deadlift'ten emin degilim, daha once hic yapmadim acikca ve squat'ta layigiyla agir girebilmek icin ikinci hareketin gorece biraz daha hafif olmasini tercih edebilirim. Hatta squat'la bir hareketi supersetlemesem mi diye de dusundum. Adam gibi max kiloda squat gireyim, dinlene dinlene falan seklinde. Neyse bunun uzerine dusuneyim yine. Ama calf ve lunge supersetleri guzel. Onlar aklimda.

Omuzda lateralin 4 setini de droplamayi dusundum ben de, araliksiz 30-40 tekrar yani aynen. Zaten bu sekilde calisilmali, haftada bir defa omuz giricem, ancak bu sekilde layigiyla calisabilirim. Ayni sistem rear deltoid'lere de uygulanabilir. Salonda rope yok. Dolayisiyla cable upright row yapabilirim rope upright row yerine. Cable front raise & cable upright row olayi da guzel. On omuz ve yan omuz. Genis tutarim tabi.
Trapez icin dropset degil direkt max kiloda girmeli, 3 ya da 4 normal set dusundum. Bence trapezde drop'a hic luzum yok, omuz gibi degil, gerilimden ziyade agirlik onemli, nizamiyeti bozmadan yavasca max kiloda 3-4 set isimi gorur diye dusunuyorum.

Digerlerine iyi demissin zaten.
Bu yazdigim program cok hosuma gitti. Ex, Lethe, deathlifter gibi bilgi seviyesi ucuk adamlarin da yorumlarini bekliyorum diyeyim. Ona gore programin son halini olusturup pazartesi gunu baslayabilirim.

 

[Extravaganza]

Benden pas. Rin'in programlarını hayretle izliyorum ve bu sene kesinlikle bir dönem onun bu ölümcül intensity programlarından birisini deneyeceğim. Okurken yoruluyorum cidden. Adamın haşatını çıkaracak türden rutinler yazıyor.

 

[Rinkushichi]

Sana göğüs-sırt programını yazarken ben gaza geldim, yaklaşan bayram nedeniyle full vücut rutinlerini erteledim ben o sebeple bu hafta zıt kas gruplarını çalışacam, bakalım nasıl olacak

 

[Berkay Türkkan]

Süperset çalışmasının dönemlik olarak şaşırtma amacıyla yapacaksan yağ yakımına da faydası olur ama uzun sürede bir hacim programı gibi verimli olacağını düşünmüyorum.4 hafta belki maksimum 6 hafta uygularım yerinde olsam.6 hafta bile fazla geldi söylerken yahu

Babam da 6 haftadır aynen senin yazdığın gibi bir düzende süperset çalışıyor.Güçlendiğini de söylüyor ama bir buçuk aydan fazla gitmez diyor.Farklı bir bakış açısı olsun diye onu da belirttim

Benim fikirlerime gelince,hamstring için Romanian Deadlift'i şiddetle öneriyorum.Hocamın da onayını alarak hamstring çalışmamı tamamen Romanian Deadlift'e endeksledim.Leg Curl'den tiksindim artık,çıkardım programımdan.Göğüs-sırt için Bench Press,Wide Grip Barfix'ten sonra hal kalır mı bilmiyorum Hyperextension'u süpersetlemeden yapabilirsin bence,zaten çok uzun süren bir hareket değil.Triceps'te Smith Machine veya serbest ağırlık,mutlaka Close Grip Bench Press'i bulundur bence programında.İki kol gününden birinde de yapabilirsin ama yerinde olsam bir şekilde bulundururum programımda.Ayrıca kol antrenmanlarıda özellikle yardımlı çalışmanı öneriyorum.Omuza gelince süperset yapmak istersen press ve açış hareketleri süpersetlenebilir ama drop set daha iyi olur bence.

 

[khephnes]

Ben sadece gogus-sirt olayindan pek emin degilim, yoksa omuzda droplama falan haftada tek kesinlikle yeterli. Biceps-triceps superseti de hacim icin ideal ancak gogus-sirt icin aynisini soyleyemiyorum, bench press uzerine genis tutus barfiks nasil olur, kac tekrar cikarabilirim diye dusunmekteyim. Ancak senin kadar da sert dusunmedigimi ekleyeyim Lethe, hacim icin ideal bir rutin bence, sadece guc odakli degil. Zaten etkilenimimi olusturan sitede, soz konusu rutine dair -aynisi degildi ama kendime uyarladim diyeyim- sleeping giant/mass gain program falan gibi ibareler mevcuttu. Minimum 8 saat uyumayi onerdigi icin sleeping giant bu arada.

Sunu dusunuyorum. Bugun bir arkadasla konusurken o soyledi, bence de hakli. Boyle bir rutin gercekten gerekli mi? Daha hafif bir programla daha fazla gelisim elde edilemez mi? Hakli olabilir, ozellikle gogus-sirt gunu cok olumcul cidden. Heart attack sebebi. Ancak kararimi verdim, pazartesiden itibaren basliyorum.

Son birkac yorum alsam cok daha iyi olur elbette.
En azindan Aralik'a kadar gideyim diyorum bu rutinle.

PS: Tekrar sayilarini nasil yapmali diye dusunuyorum bir de. Mesela Incline dumbell press & narrow grip lat supersetinde toplamda 3 superset, 8/8/8 ve 12/10/8 mi yoksa tekrar sayilari ayni mi olmali? (etkilenimimi olusturan site ayni yazmis da o yuzden soruyorum, mesela 3x10 demis ikisine de)

 

[moothy]

Zaten normalde dumbell ile yapiyordum fakat dumbell kg'leri trapez gelisimi icin yetersiz. O yuzden bar ile yapmak zorundayim. Omuzlari geriye atma olayina dair su soylenebilir belki, mesela reverse grip shrug gibi boyle, smith machine'de. Omuzlar zaten form geregi geride.

arkadan tutuşla yapılan trapez hareketinide tavsiye ederim,güzel çalıştırıyor o kısmı hatta arka omuzuda

 

[khephnes]

arkadan tutuşla yapılan trapez hareketinide tavsiye ederim,güzel çalıştırıyor o kısmı hatta arka omuzuda

Son omuz calismamda barbell shrugs'ta guzel yuklenmistim, yaparken cok da hissetmedim ama 3 gun falan gecti, trapezler hala sizliyor. Verimli olmus demek ki.

Smith machine'de de reverse grip form geregi tam istenilen bolgeye vururmus gibi sanki, deneyeyim onu da.

 

[moothy]

aynen bende smith de yapıyorum
trapez çalışırken tepe noktasında omuzları çevirmiyorsunuz dimi ? ben eskiden çeviriyordum artık yapmıyorum

 

[khephnes]

aynen bende smith de yapıyorum
trapez çalışırken tepe noktasında omuzları çevirmiyorsunuz dimi ? ben eskiden çeviriyordum artık yapmıyorum

Salonda 2 metrelik beast bir abimiz var, o bana hep cevir omuzlari derdi ama abi yanlis biliyorsun/yapiyorsun, hareketin adi zaten "shrug" omuzlari silkeceksin yani, yukari asagi, o kadar, cevirme yok diyordum.

Her turlu shrug calisirken yapilan en buyuk hata bu, max kilo girin 10-12 tekrar araliginda omuzlari yavasca silkin, negatifte omuzlari indirebildiginiz kadar indirin, iyice yansin ve ellerden hic destek almadan sadece trapezlerle agirligi cekin. Bu sekilde, layigiyla calisildiginda trapez gelisimi kisa surede mumkun.

Trapezin ortasi kotu cidden. Ya hic olmayacak ya cok olacak. Ortalama bir trapezin hic de guzel durdugunu dusunmuyorum. Ancak tisortten firlamis trapezler inanilmaz guclu gosteriyor kisiyi. Bu yuzden bazen, acaba iki trapez hareketi girsem mi diye dusunuyorum.

 

[Rinkushichi]

Ben sadece gogus-sirt olayindan pek emin degilim, yoksa omuzda droplama falan haftada tek kesinlikle yeterli. Biceps-triceps superseti de hacim icin ideal ancak gogus-sirt icin aynisini soyleyemiyorum, bench press uzerine genis tutus barfiks nasil olur, kac tekrar cikarabilirim diye dusunmekteyim. Ancak senin kadar da sert dusunmedigimi ekleyeyim Lethe, hacim icin ideal bir rutin bence, sadece guc odakli degil. Zaten etkilenimimi olusturan sitede, soz konusu rutine dair -aynisi degildi ama kendime uyarladim diyeyim- sleeping giant/mass gain program falan gibi ibareler mevcuttu.
Sunu dusunuyorum. Bugun bir arkadasla konusurken o soyledi, bence de hakli. Boyle bir rutin gercekten gerekli mi? Daha hafif bir programla daha fazla gelisim elde edilemez mi? Hakli olabilir, ozellikle gogus-sirt gunu cok olumcul cidden. Heart attack sebebi. Ancak kararimi verdim, pazartesiden itibaren basliyorum.
Minimum 8 saat uyumayi onerdigi icin sleeping giant bu arada.

Son birkac yorum alsam cok daha iyi olur elbette.
En azindan Aralik'a kadar gideyim diyorum bu rutinle.

PS: Tekrar sayilarini nasil yapmali diye dusunuyorum bir de. Mesela Incline dumbell press & narrow grip lat supersetinde toplamda 3 superset, 8/8/8 ve 12/10/8 mi yoksa tekrar sayilari ayni mi olmali? (etkilenimimi olusturan site ayni yazmis da o yuzden soruyorum, mesela 3x10 demis ikisine de)

Tekrar sayısı o kadar önemli değil 8-12 tekrar arası bir ağırlık seç basabildiğin kadar bas, piramit falan yaparsan tutturamazsın göğüs-sırtta çünkü performans bir anda düşebilir yorgunluktan dolayı, o sebeple 8-12 arası basabileceğin bir ağırlıkla tüm setleri yapmak en ideali.

Bir de kabaca ne kadar growth o kadar kas demek diyebiliriz, vücuda kas yaptıran büyüme hormonudur, diğer herşey hammaddedir ve bu süpersetlerin drop setlerin vücuda salgılattığı hormonla klasik setlerinki arasında dağlar kadar fark var, her zaman derim gene diyorum bir süre sonra natural sporcular için böyle uçuk antremanlar şart, kimi 2 sene sonra takılır, kimi 6 ayda takılır, kimi 4 sene sonra takılır, sonra değişik antremanlara geçmesi gerekir, kişi kendi bilecek bunu.

Diyelim eşit şartlarda 2 sporcu var.

Birisi 12 ay klasik ve piramit setle çalıştı dönüşümlü olarak. 6 ay 6 ay olsun.
Diğeri 2 ay klasik,2 ay piramit , 2 ay süperset,2 ay drop,2 ay klasik, 2 ay piramit şeklinde çalıştı.

2. sporcu fark atar ilkine.

Flexorun yıllık programı vardı, aynen bu şekil 1-3 ayda bir çalışma stilini değiştiriyordu.

Her türlü sistem denenmeli vg de, hele natural sporcular kesinlikle denemeli.

Bu tür hardcore ve farklı antremanların vücuda katkıları da büyük her açıdan gelişirsin, vg ci demek sadece hacimci demek değildir, vücudunu geliştiren adam belli bir kulvarda kalmamalı, komple sporcu olmalı " bence ", kişinin hedefleri önemli bu konuda.



Yabancı forumlara da değinmek istiyorum, hele bodybuilding,com forumdaki konular tam komedi (istisnalar hariç), göğüse 4 hareketten fazla girme, kola 2-3 hareketten fazla girme, 8-12 tekrar dışına çıkma, haftada 3 gün git, göğüs-biceps sırt-triceps omuz-bacak, aynen böyle adamlar ezberlemiş bunları, bunların dışında birşey söyleyene de idiot,amatör diye hakaret ediyolar, sonra elit seviyeye gelmiş sporcuların (marc fitt, greg plitt, scot herman vs) rutinlerini görünce de yalan, böyle gelişilmez,overtraining olur, hormon var, hangi steroidleri kullandığını söylesin bir ton eleştiri, yabancı forumlar troll dolu valla çok ciddiyim, fazla iplemeyin yani

Her türlü yeniliğe açık bir spor vg, kesin doğru yok.

Yani özetle bu yazdığın süperset sistemini kesinlikle dene.
Emin ol beklediğinden fazla verim alacaksın eğer hakkıyla yaparsan, bu süpersetlerden sonra klasik rutine geri dönünce de gelişimin hızlı bir şekilde devam edecek, vücut gene şaşıracak çünkü.

---------- Post added at 22:07 ---------- Previous post was at 22:01 ----------

Bu da flexor dan bir örnek, tecrübe konuşuyor orda

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-sistemi-leri-d-zey-t16325.html

 

[khephnes]

Cok iyi bir yazi. Tam gormeyi arzuladigim sekilde. Pazartesi kesinlikle basliyorum, umarim ustesinden gelebilirim.

Cok tesekkurler.

 

[Extravaganza]

Rin, kesinlikle katılıyorum. Saçma sapan tabular var heriflerde. Adamlar bizimkinin 1/3'ü volüm ile çalışıyor sonra ben böyle çalışıyorum diye gösterdiğinde aşağlamalar saçma sapan şeyler. Ben böyle gelişiyorum gayet. Arkadaşlarımda böyle çalışıyor ve natürel olup inanılmaz gelişenler var. E ne yani? Kendi gözümle gördüğüm şeylere mi inanacağım iki üç tane egosu tavan yapmış salak amerikalının lafına mı?

Bakıyorsun Lazar Angelov, Greg Plitt gibi estetik olarak kusursuz adamlar personal trainer'lık yapıyor, bilgilerini paylaşıyor. Adamların yazdıkları programlar bu forum troll'lerinin 3-4 katı volümde.

Dediklerine cidden katılıyorum ben. Kişi bir senede rahat 4 tane farklı idman rutini denemeli. Farklı tecrübeler edinmeli. Zaten vücudun gelişimine göre, hissiyata göre anlıyorsun neye ihtiyacın var.

Ben geçen sene hep 4 hareket 3-4 set giriyordum göğüs ve sırta. Bu sene yetmedi. Yorulmadım tükenmedim idmanlarda. 5 hareket 4 set giriyorum. Oldukça da ağır giriyorum. Adamlara sorsan ooo saçmalık. Overtrain olursun. Bi gidin diyorum valla.

 

[khephnes]

Dun gogus-biceps antrenmanim vardi fakat aksamina hali saha macina gittigim icin eve gec dondum, dolayisiyla yazamadim. Rutin su sekildeydi;

Dumbell bench press & muay thai push up superseti - 4 set 4x8 ve 4xmax seklinde
Cable flies - 10/10/10
Incline dumbell press - 8/8/8/8
Upward cable cross - 10/10/10

Barbell curl - 10/8/8 - Ronnie'nin 21'li curl'u ile dorduncu olum seti
Incline z-bar curl - Rin'in onerdigi hareket, gayet guzel vuruyor ancak incline sehpanin yapisi dolayisiyla rahat oturamiyorum sehpaya bir turlu, o yuzden sehpaya uzanip ayaklarimi yana dogru acmak zorunda kaldim, bir de koltuk altini falan acitti kolumu koydugum yer, eve gelince de baktim, dogru yapmisim gayet, durusum falan dogru ama bilmem neden boyle oldu. Her neyse, ayrica evet, agir girilemiyormus, 7,5-7,5 girdim, 10-10 cok zorlu olur bilmem ustesinden gelebilir miydim. 3 set yaptim.

Son olarak conc curl ile kapanis, 8/8/8

Mide icin leglift girdim sadece, 4 set fail olana kadar. Greg'in videosunu izleyeyim de biraz farkli abs hareketleri bulayim, sikildim ayni hareketlerden. Bir de hic oblik calismiyorum, onu da bir ara duzene oturtmak lazim.
Ogunlerim de guzeldi ayrica dun.

Bugun de sahip oldugum programin son gunu olarak omuz-triceps. Pazartesi yeni rutin.

 

[khephnes]

Omuz-triceps biter.

Pazartesi gunu yeni bir rutine gececegim icin su iki gunu biraz da dinlenerek gecirmek amaciyla cok hafif bir idman yaptim.

Push press'le baslayayim dedim fakat sol bilegimde bir agri meydana geldi, tek set 8 tekrar yapip biraktim.

Dumbell shoulder press 12/12/12 seklinde uc set yaptim. Sonrasinda seated lateral, toplamda 4 set drop yapmak benim icin imkansiz sanirim. Rin sen bunu mu soylemistin? Toplamda 4 set ve hepsi droplanacak mi? 2-2 yapabildim anca. Yani toplamda 4 set, bir set basladim 12 tekrar, sonra kilo dusurerek 10 tekrar. Sonra dinlendim, sonra yine 12-10 seklinde. 4 setin tamami da drop degil de 2-2 iste.

Seated rear lateral raise icin de ilk set normal 12 tekrarli bir set, sonra dropladim toplamda 3 set yaptim.

Barbell shrugs'a gectim, 3 set olarak planlamistim fakat hosuma gittigi icin 4 set yaptim, biraz rastgele bir antrenman oldu soyledigim gibi, pazartesi yeni rutine gececegim icin boyle. 40-40 taktim ama cok daha fazlasi olabilirdi, barbell shrugs'a yeni yeni alisiyorum, dolayisiyla kilo tercihlerini henuz layigiyla yapamadim. Ama yine de guzel vurdu, 12-16 tekrar araligini hedeflemistim.

Triceps icin Ex'in onerdigi sekliyle triceps pushdown'u 10-10-10 seklinde uclu drop set yaptim agirlik dusurerek ve cok guzel vurdu cidden. Yalniz salonda pek bilgisi varmis gibi gorunmeyen ancak bununla orantisiz bir bicimde iyi bir vucuda sahip biri, arka kolu parcalamak icin mi oyle calisiyorsun diye sordu. Yok yine hacim icin falan diye cevap verdim, o da yuksek gerilim parcalamak icin dedi. Onu dusundum ben de, hareketi yapmadan once de dusunuyordum, omuz icin drop set eyvallah da, triceps icin, hacim amacli drop set yine uygun mu Ex? Bundan emin miyiz?

Bu hareketten sonra da seated triceps extension yaptim, iki hareket yapip bitirdim. Pek yormayayim dedim, iyice dinleneyim, pazartesi gunu yeni rutine geceyim guzelce.

Ogunlerimi iyice arttirdim, artik kilo almam lazim. Yaglanmadan kilo almaya bakiyordum, yavas da olsa bu sekilde ilerlemek hosuma gidiyordu ancak cidden cok yavas bu surec. Iyice bulk kafasina mi girsem diyorum tum fikirlerimi degistirip. Zira ciplakken falan iyiyiz, hatlarimiz guzel ama tisortluyken zayif gibi sanki, bilemedim.

 

[Yekmen]

BAZI HOCALAR BICEPS TRICEPS AYNI GUN CALISIN DIYOLAR BAZILARI FARKLI BIZIM GIBI AMATORLERİN KAFASI KARISIYOR TABİ EMİNİMKİ BU KONUDA YALNIZ DEİLİMDİR MESELA BUGUN OMUZ SIRT KARIN MI YOKSA OMUZ TRICEPS KARIN MI YAPAYIM KARARSIZ KALDIM ,:s

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:45 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:42 ----------

khpehness bu konuda önerinizi beklemekteyim bende 17 yaş kilo 80 boy 1.89 yeni sayılırım bende 4 ay felan kilo vermeyle ugrastım yaklask 13 kilo verdim yağ oranımı 12 ye felan dusurdum ondan sonra3 ay felan ara vermek zorunda kaldim simdi lisesondayım ygs/lys sınavına hazırlanyorum aynı zamanda bu yuzden haftanın 3 günü gideblyorum body e perşembe cuma etüt oldugundan Cumartesi Pazartesi ve Çarşamları gidiyorum allah rızası için ben bu üç günde hangi egzersizleri yapmalym bu arada carsama dan sonra 2 gün cumartesiye kadar dinleniyorum onun disin cumartesi pazartesi ve çarşamba aralarında bi gün var nolur yardim :/

 

[khephnes]

BAZI HOCALAR BICEPS TRICEPS AYNI GUN CALISIN DIYOLAR BAZILARI FARKLI BIZIM GIBI AMATORLERİN KAFASI KARISIYOR TABİ EMİNİMKİ BU KONUDA YALNIZ DEİLİMDİR MESELA BUGUN OMUZ SIRT KARIN MI YOKSA OMUZ TRICEPS KARIN MI YAPAYIM KARARSIZ KALDIM ,:s

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:45 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:42 ----------

khpehness bu konuda önerinizi beklemekteyim bende 17 yaş kilo 80 boy 1.89 yeni sayılırım bende 4 ay felan kilo vermeyle ugrastım yaklask 13 kilo verdim yağ oranımı 12 ye felan dusurdum ondan sonra3 ay felan ara vermek zorunda kaldim simdi lisesondayım ygs/lys sınavına hazırlanyorum aynı zamanda bu yuzden haftanın 3 günü gideblyorum body e perşembe cuma etüt oldugundan Cumartesi Pazartesi ve Çarşamları gidiyorum allah rızası için ben bu üç günde hangi egzersizleri yapmalym bu arada carsama dan sonra 2 gün cumartesiye kadar dinleniyorum onun disin cumartesi pazartesi ve çarşamba aralarında bi gün var nolur yardim :/

Haftada 3 gun sinirin varsa, gogus/biceps, omuz/triceps, sirt/bacak (triceps ve bacak yer degistirebilir) en ideal secim olur. Gunleri cogaltabilseydin baska bir program yazilabilirdi fakat 3 gun sinirliliginda saniyorum ki en uygun bu rutin olur.

Gogus icin 4-5 hareket, 3-4'er set, biceps icin 3 hareket, 3-4 set arasi yine. Omuzda iki press, iki ya da uc acis, triceps icin 3-4 hareket, 3'er 4'er set. Sirt icin 4-5 hareket (alt sirti unutma), bacak icin de squat'i mutlaka ekle.

 

[Yekmen]

Bu arada şunuda ekliyim bu benim kafama göre oluşturdum günlük , Cumartesi: Omuz , Sırt , Bel , Karın. Pazartesi: Biceps , Triceps , Karin. Çarşamba: Göğüs , Bacak , Bilek , Karın. Sizce yerlerini nasl deistirmelym Not :Çarşamdan sonra 2 gün dinlenme var diğer günler 1.

 

[khephnes]

Pazartesi: Gogus/biceps/bilek/karin
Carsamba: Omuz/triceps/karin
Cumartesi: Sirt/bacak

Haftada 3 gunluk bir rutinin bir gunune biceps triceps alirsan diger gunler calisilan bolgelerle biceps-triceps calisilan gun arasinda fazlasiyla fark olur, dengeli dagitmali diye dusunuyorum. Bu yuzden en iyisi bu sanirim. Gun sayisini arttirabilirsen ona gore de konusuruz.

---------- Post added at 18:55 ---------- Previous post was at 18:11 ----------

Su linki de koyayim buraya.

moothy'yle konustugumuz konuya dair, trapezlerin gelisimine iliskin guzel detaylar ve oneriler var.

http://www.bodybuilding.com/fun/one-move-for-big-traps-barbell-shrugs.html

 

[Berkay Türkkan]

Biceps programında Concentration Curl tekrarlarını 8/8/8 yerine 12/12/12 yaparsan daha iyi olur bence,pump'u inanılmaz derecede hissedersin.İzole bir hareket olduğu için 8 tekrarla nispeten daha ağır kilo yerine 12 tekrarlı nispeten daha hafif bir kilo etkili olur.

T-shirt giyince kendini yetersiz hissetme durumu kollar için bende de var ama kişi kendindeki değişimi fark edemiyor.Eminim dışarıdan,zannettiğinden çok daha dolu görünüyorsundur.

Bu durumla ilgili birkaç gün önce yaşadığım bir şeyi anlatayım.Göğüs antrenmanımdı,set arasında hocayla laflıyorduk.Bizden 4-5 yaş küçük bir arkadaş beni kastederek "Hocam abinin kolu seninkinden büyük mü ?" dedi.İnanamadım önce.Zira salondaki hocam benim bu spordaki idolümdür,boy olarak benden 1-2 cm uzun olmasına rağmen çok daha kalıplı duruyor bana göre.Öyle bir soru gelince tekrar anladım kişinin kendini objektif değerlendiremediğini.Define görünmek de ciddi bir fark yaratıyor ölçü konusunda.Çoğu kişi 39'a 38.5 olduğuna inanmıyor kollarımın,en az 40 vardır diyorlar.Bulk'a girme konusunda iyi düşün o yüzden,sonra yağ giderken kaslar da giderse moral bozukluğu olur