Khephnes - Antrenman Günlüğü

Hakli olabilirsin, conc curl'de 4 ya da 5. tekrardan sonra hissetmeye basliyorum zaten, 8. tekrar geldiginde ise hedef bolgeyi "tam hissettigim" anda seti bitiriyorum. Biceps calismaktan nefret ettigim icin son hareket hep yarim yamalamak falan oldu boyle, ama 12 tekrara cikarabilirim haklisin. Bu arada Ex'in onerdigi triceps pushdown drop set olayi ise yaradi sanirim, triceps'ler cok agriyor su an. Supersetli calisacagim icin biraz kafam karisti simdi, cunku cidden dun dedigim gibi iyi calismamama ragmen bugunku triceps agrisini hissetmeyeli cok uzun zaman olmustu.

Her neyse, kafamdaki rutini yazayim son olarak;

Pzt. Chest/back - 8-10 tekrar araligi.

Incline dumbell press & wide grip chin up - 4 set
Flat dumbell press & narrow grip lat - 4 set
Cable machine flies/dumbell flies & dumbell/barbell row - 3 set
Upward cable cross'u bir yerlere koymali, ust gogus eksigim fazlasiyla mevcut, hyperextension'la supersetlesem yine cok alakasiz.

Sali. Legs - Squat haric 10-15 tekrar araligi, calfler 20-25 tekrar araligi.

Squat - 4 set 8-10 tekrar
Leg press & leg press hamstring - 3 set
Walking lunges & sprint lunges - 3 set
Leg press calf raise & bodyweight calf - 3 set

Crs. Biceps/triceps 8-10 tekrar, izole hareketlerde gucum yeterse 12 tekrara cikabilirim

Cable machine biceps curl & skull crusher - 4 set (biceps artik yari hacim yari sekil biciminde calissin diye z-bar curl yerine cable machine'de duz bar ile curl, aslinda neredeyse birebir hareket, ancak izole hareket olarak geciyor)
Machine preacher curl & cable push downs - 3 set
Conc curl & lying dumbell extension - 3 set

Simdi buraya machine preacher curl yazdim ama iki gun oncesinden biceps agrilarim suruyor, bu muhtemelen ilk defa denedigim close grip z-bar curl'un isi, incline olan. Rin'in onerdigi. Ancak machine preacher curl olsun istiyorum programda. O yuzden yerlestiremedim tam olarak. Haftada 2 defa calisacagim icin birer hareket daha eklemeyeyim diyorum. Bir de skull crusher ile dumbell triceps extension temelde ayni hareket, degistirmeli mi bilemedim.

Cuma. Shoulders

Becerebilirsem power clean'le baslamak isterdim, ama push press yaparken dahi bilegim agrimaya basladi, sanirim bir sure push press dahi yapamicam. Bu yuzden bu hareketler simdilik iptal.

Dumbell shoulder press - 12/12/10/10
Seated lateral raise - 2'li drop set, toplamda 4 set
Seated rear lateral raise - 2'li drop set, toplamda 4 set
Cable front raise & cable upright row - 3 set
Barbell shrugs - 4 set - 15-20 tekrar araligi

Single arm parallel bar shoulder press olayini, salonda upper chest machine'ye ters yatarak yapanlar var, yani sanirim ayni hareket. O sekilde de yapilabilir ancak emin degilim.

Programin son hali budur, son defa gozden gecirelim. Ona gore baslayayim. Bir seyler soyleyecek olanlarin tavsiyelerini bekliyorum diyeyim. :)
 
Son düzenleme:
Lying dumbell extension yerine French yapılabilir. En azından hareketin yönü farklı olacak hareket aynı gibi olsa da. Daha farklı etki verecektir. Çünkü skullcrusher ile db extension çok daha yakın. Tek dumbell ile başının üstünde oturarak french yapsan daha güzel etki alabilirsin. Ya da kabloyu straight bar ile başının üstünden çekebilirsin. Hem daha izole olur hem de kablodan dolayı sürekli gerilim yaratır.

Omuzun önü için de Incline dumbell front raise deneyebilirsin. O da güzel.

Bu arada kaslara drop setleri ben daha çok şoklama/şaşırtma amaçlı kullandım geçen haftalarda. Artık yine normal devam edeceğim. Parçalama/hacim yapma gibi bir ayrım bana mantıklı gelmiyor biraz bro-science ama Sonuçta sert girerken 8-12 tekrar yaparken dopr setlerle çok rahat 20-30tekrar aralığına çıkıyorsun. Bu tabi ki farklı fiberleri etkiliyordur. O yüzden farklı yönde bir gelişim olması normal. Hem ağır çalışma hem yoğun çalışma ikisinden de faydalanmak gerek tabi. Cycle et en güzeli derim şahsen.
 
moothy dedi:
forumda daha önce paylaşıldı ama arada kaynamış olabilir,triceps çalışması üzerine güzel bir kaynak

http://www.allmaxnutrition.com/newsletter/best-mass-building-superset-exercises-triceps.pdf
Genişletmek için tıkla...

Link cok iyi moothy, tesekkur ederim. Hareketlere dair aciklamalar fazlasiyla aciklayici. Yarin yeni rutine baslamadan once bu gece tamamen okuyayim, belki bazi hareketlerde degisiklige giderim.

Extravaganza dedi:
Lying dumbell extension yerine French yapılabilir. En azından hareketin yönü farklı olacak hareket aynı gibi olsa da. Daha farklı etki verecektir. Çünkü skullcrusher ile db extension çok daha yakın. Tek dumbell ile başının üstünde oturarak french yapsan daha güzel etki alabilirsin. Ya da kabloyu straight bar ile başının üstünden çekebilirsin. Hem daha izole olur hem de kablodan dolayı sürekli gerilim yaratır.

Omuzun önü için de Incline dumbell front raise deneyebilirsin. O da güzel.

Bu arada kaslara drop setleri ben daha çok şoklama/şaşırtma amaçlı kullandım geçen haftalarda. Artık yine normal devam edeceğim. Parçalama/hacim yapma gibi bir ayrım bana mantıklı gelmiyor biraz bro-science ama Sonuçta sert girerken 8-12 tekrar yaparken dopr setlerle çok rahat 20-30tekrar aralığına çıkıyorsun. Bu tabi ki farklı fiberleri etkiliyordur. O yüzden farklı yönde bir gelişim olması normal. Hem ağır çalışma hem yoğun çalışma ikisinden de faydalanmak gerek tabi. Cycle et en güzeli derim şahsen.
Genişletmek için tıkla...

Kabloyu straight bar ile bas ustunden cekme olayi guzel gibi. Salonda yapan birkac kisi var, hic denemedim ama hedef bolgeyi uyaran bir harekete benziyor. Onu ekleyebilirim.

Bu rutini de 1.5-2 ay arasi yapmayi dusunuyorum. Daha sonra baska bir sisteme gecis. Yalniz bayram falan derken benim program henuz ikinci haftasinda sekteye ugrayacak. Onu nasil yapsam bilemedim. Aslinda bayram sonrasi baslasam daha guzel olabilir, cunku ailede danaya giren var. Cok iyi bir beslenme & antagonist supersetli rutin 2 ayda guzel sonuclar yaratabilir gibi geldi bana.
 
Bugun sozunu ettigim rutine baslamaya karar verdim. Yeni rutine yeni sac stiliyle basliyorum. :P

Bugune kadar hep buzzcut takilirken bugun kafama esti, tam olmasa da -yemedi cunku ve cok apaci stili olurdu her ne kadar tipim uygun degilse bile :D- hafiften high and tight gibi kestirdim. Sagolsun berber abimiz bu iste uzman, cok iyi kesiyor, tam istedigim gibi oldu.

Bu arada dun de burger king'den chicken whooper yedim, onu da belirteyim. Menu degil, sadece burger. Daha once de soylemistim, yine belirteyim, su an turkiye'de, burger king ve mcdonalds'ta bir bodybuilder olarak yiyebileceginiz tek fastfood urun, acili ve mayonezsiz olan chicken whooper. Bu yuzden disarda yiyorum arada. Tadi da muazzam.

Bulk olayini dusunen gunluk takipciklerime duyurulur.
 
Son düzenleme:
Beklenen gun, beklenen saat. Gogus/sirt supersetleri biter. Oncelikle uyguladigim programi, sonra hissettiklerimi ve detaylari yazayim.

5 dakikalik bir isinma kosusu. Chest press machine'de 1 warm up set ve sonrasinda;

Incline dumbell press & wide grip chin up - 4 set 8-10 tekrar
Flat dumbell press & narrow grip lat pulldown - 3 set 8-10 tekrar
Cable machine flies & one dumbell row - 3 set 8-10 tekrar
Upward cable cross - 10/10/10
Hyperextension - 20/15/15

Olumcul supersetle basliyoruz zaten, cok zor iki hareket. Incline dumbell press'i bitirip salonun oteki tarafina cable machine'nin barfiks barina kosuyorum hemen. Tuhaf bir bicimde her seferinde de nizami 8-10 tekrar arasi barfiks tekrar sayisi cikarabildim ama cok yiprandim, kardio yapanlara bakiyorum bir de kendime, sanki onlar agirlik calisiyor, ben kardio yapiyorum gibi, asiri terledim. Her yerimden sular akti. Ustum basim sortum falan sirilsiklam oldu.

Ikinci superset nispeten daha kolaydi ve narrow grip lat'ta agirliklar baya duser diye beklerken ayni agirliklarda 10 tekrar cikarabilmeme sasirdim. Supersetler arasi 1 dakika dinleniyorum bu arada. Ancak birkac superset arasi muhtemelen 2 dakikayi buldu. Cok yoruldugum anlar oldu, eh, bu rutinin ilk calismasiydi, biraz anlayis gosterilebilir.

Ucuncu superset en kolayiydi, cable machine flies'de agirlik dahi arttirdim. One dumbell row hic yormadi bile.

Sonuncu cok alakasiz olacagi icin supersetlemeyeyim dedim ancak rutinin ruhuna aykiri aslinda. Guzel uc tane supersetten sonra alakasiz upward cable cross ve hyperextension biraz tuhaf kaciyor. Sinav da yapmadim zaten. Buraya dair bir oneri bekliyorum, ne yapabilirim?

Sunu anladim ki, bu rutin 2 aylik zaman diliminde ozellikle guc ve dayaniklilik acisindan bana cok yardimci olacak. Aralik 15'e kadar bu rutinle aynen devam.

Bugun rutinin en yorucu gunu oldugu icin mide yapmadim. Ayrica antrenman 40 dakika falan surdu, o acidan da sevindirici.

Son olarak eve gelince, pilav, tavuk, yogurt ve barbunyaya abandim. Yiyebildigim kadar yedim. Bir-iki saat sonra da ton balikli sandvic yerim. Sonra da aksam yemegi. Artik kutlelenme vakti.
 
Bacaga dair detaylari vermeden once sunu soylemek istiyorum;

Sevgili Rin, canim arkadasim, guzel kardesim, antrenman sirasinda bol bol adini andim, ugruna sovguler duzdum, yergiler besteledim. Walking lunge & sprint lunge superseti nedir abi? Bayilmanin esiginden dondum, son supersette bacaklarim tutmadi, yere yigilacaktim, lsd almadan uctum, vucudumu hissetmedim, yoktum abi, var degildim, kafayi yedim, salonda cildirakacan daireler cizdim, olumden dondum! Oyle soyleyeyim. :D

Sen yapmis miydin bu superseti yoksa bana mi onerdin al sana olumcul superset diyerek, onu merak ediyorum. :D

Her neyse, yaptigim antrenmani yazayim once,

Squat - 4 set 8 tekrar (bakmayin arkadasim, salonda ne zaman squat yapsam herkesin gozu uzerimde, hayir kutlem de yok ahim sahim, belki kutlesizligime gore kaldirdigim squat agirligi fena degil, millet isini gucunu birakip seyrediyor)

Walking lunge & sprint lunge - 12-15 tekrar araligi ve 3 set ancak sprint lunge'de 10 tekrari gecemedim. Zaten bu harekete dair yukarida pek sevgili arkadasim Rin'e selam ettim. Daha bir sey soylemeyeyim. :D

Leg press & leg press hamstring variation - 10-15 tekrar araligi, 3 set, ayni kilolarda ust uste beklemeden girince iki sekilde de quad'lari hissettim, quad agrisindan oluyorum sandim son supersette, yani hareketi tamamladiktan sonra nasil ayaga kalkicam acaba diye dusundum, neyse ki kalkabildim

Leg press calf raise & bodyweight calf raise - 25-30 tekrar araligi, 3 set, ozellikle leg press calf raise cok guzel vurdu. Dizleri kitleyerek yaptim, daha iyi oldu gibi. Ancak sakatlik cikarabilir mi diye dusunuyorum. Bu hareket ustune bir de vucut agirligiyle calf cok iyi oldu.

Hic halim yoktu ama dun mide yapmamistim, bugun sozde gorilla chin deneyecektim ama iptal oldu tabi. Leglift'i dahi zor yaptim, zaten decline sit up 20 kg ve leglift supersetini 2 defa yapabildim, ustune leglift max tekrar girip bitirdim. Gorilla chin bir sonraki antrenmana kaldi artik.

Simdi yemek vakti.
Makarna, tavuk gogusu, fasulye, ispanak, yogurt. Bir bucuk saat sonra ton balikli sandvic, aksam yemeginde kasap kofte.

Bu da gunun bonusu;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=KM5Fc0ehPso[/YOUTUBE]
 
Abi ben onu ısınma amaçlı yaptım geçen antremanda :p

Sprint Lunge & Walking Lunge & Box Jump

Bunu yapmıştım da ısınma amaçlı dediğime bakma ilk hareket olduğundan öyle diyorum, çok zorluyor benim 2. 3. yapışım o yüzden alıştım birazcık, zaten sprint lunge çok zor bir olay onun üzerine de walking yapınca kalp dayanmıyor.

Beni asıl zorlayan ve antremana lanet ettiren süperset

Fullsquat & Deadlift süperseti.

Ne demek istediğimi çeken bilir, tansiyonum falan düşmüştü, kalp atışım 200+ lara dayanmıştı antremanda bayılacaktım, motivasyon çok yüksek olmasa istersen enerji patlaması yaşa böyle zorlu süpersetleri yapmak mümkün değil, kafada bitiyor olay.

Sprint&Walkingle açılışı yaptın madem artık bendensin, bir sonraki bacakta fullsquat&deadlift yaparak devam et :D
 
Deneyebilirim onu da. :D

Bence benim hatam walking lunge/sprint lunge seklinde supersetlemek oldu. Salonun ortasinda bayilayazmamin! nedeni bu. Walking lunge ustune sprint lunge girince ayaklarim falan tutmadi, 8-10 tekrar zor cikardim, iki sefer yere yapisiyordum zaten, bacaklarim cidden kendi kontrolumde degil gibiydi, sanki robotik bir bicimde benden bagimsiz olarak hareketi yapiyorlar falan. Belki sprint lunge'yle baslasam daha farkli olabilirdi, bilmiyorum. Sonuc olarak harika bir bacak antrenmani gecirdim, bugune kadar kiz gibi bacak calismisim onu fark ettim.

Su rutine baslayali iki gun oldu. Gercekten cok yipratici. Bu sisteme baslamam konusunda israrci oldugun icin ayrica tesekkur ediyorum.

---------- Post added at 18:48 ---------- Previous post was at 17:51 ----------

Oyle bodybuilder hatunlardan falan pek hoslanmam ben, erkek isi bu. Yapan hatunundan da acikca tiksinirim, fitness'cilar ayri tabi onlar bastacimiz. Onu belirteyim ilk. Ancak Ronda Rousey ablamizin dovuslerdeki hali degil de sosyal yasantidaki tavirlari, ozellikle disardaki makyajli hali falan pek bir sevimli. Tabi bu video oyle bir kesit degil fakat guzel hazirlanmis, paylasayim;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=Rf-eNVAeC0U[/YOUTUBE]
 
Biceps/triceps supersetini tamamladim yarim saat once falan. Ilk defa boyle calistim ve kol inanilmaz pump oldu. Bu kiloda, bu yag oraninda falan ilk defa 40'li degerlere ulasti kolum.

Programimi yazayim;

Cable machine straight bar curl & skull crusher - 4 set
Machine preacher curl & triceps pushdown - 3 set
Conc curl & pulley kick back - 3 set

Machine preacher curl disinda tum hareketlerde 10-12 tekrar araligi. Pulley kick back'te 15'e kadar ciktim. Cok iyi gecen bir kol antrenmaniydi, bu sekilde 2 aylik bir calisma sonucunda kollarim istedigim seviyeye gelebilir gibi hissettim. Zira daha once hic boylesine yipratici bir bicimde kol calismamistim, kollari ayni gun ve superset biciminde calismanin etkisi cidden inanilmazmis. En azindan oyle gorundugunu soyleyebilirim.

Uzerine mide calistim bir de. Ex'in onerdigi sekliyle basladim, 3 set weighted crunch 20 kg ile. Son set plakayi birakip fail olana kadar agirliksiz. Daha sonra, Ex'in tavsiyesini bozdum burada, oblik icin tek elde dumbell ile yana esnedim, 3 set yaptim 20-30 tekrar araligi 15 kg ile. En son da yine 3 set leglift, tekrar saymadan fail olana kadar.

Menude kasap kofte, makarna, yesil mercimek ve yogurt var.
Amanin diyorum. Mukemmel bir menu. Cok guzel gecen bir antrenman.
 
Dananin en yagsiz yerinden cektiriyorum. Zaten yerken de yagsiz oldugu cok bariz, daha dogrusu yaginin epey az oldugu diyeyim. Haftada 1-2 defa yemeye cabaliyorum, cok lezzetli bir de az yagli dana eti olunca falan.

Bu arada urunum kargoya verilmis, sanirim 2 hafta icinde elimde olur, sabirsizlikla bekliyorum, umarim beklentilerimi, lifting strap & wrist wrap kombinesi sloganini layigiyla karsilayabilecek bir urundur.

http://www.ironcompany.com/deluxecottonliftingstrapgrizzly8614-04.aspx
 
Son düzenleme:
Salonun yakinlarinda kasap bir abimiz var, o her seyi ayarliyor. Haftada bir defa aliyorum 400-500 gr kadar.

Strap olayi guzel de yani sirf o amacla alacaksan, bilege tam oturmuyor, layigiyla koruyamazmis gibi gorunuyor videolarda tam dikkat ettin mi bilmiyorum. Gerci zaten urunun olayi lifting strap. Bilek icin bir sey vaad etmiyor adamlar. Ama bilek benim icin daha onemli, bu yuzden ben ikisinin bir arada oldugu bir urune yonelmistim.

Harbinger gozum kapali giderim ben derdim de, cidden overrated bir marka oldugunu anladim. O eldivene 75 tl vermez olaydim, ne buyuk aptallik yapmisim diyorum. 20 tl'ye bit pazari tadinda bir yerden eldiven almistim bir ara, tekini kaybetmesem onunla devam ederdim, arasinda en ufak fark yok. Videoda da gordugum kadariyla bilek olayi sikintili. Tabii bu benim gozlemim. Kendi aldigim grizzly markasini da ilk defa duydum ayrica, bilmiyorum belki o da fail cikar. Ama sitelerinde baktim adamlar sirf bu ise yogunlasmislar, eldiven, strap, wrist wrap vs.

Bir de ben bu siteden almadim, ebay'den aldim. Simdi bu linke ulasmak kolay oldugu icin onu verdim direkt. Kargo ucreti 10 tl koymuslardi sanirim, toplamda 40-45 tl arasina denk gelmisti.

Kargo takip no yok. PTT olayi cidden biraz sikintili. Bugune kadar ebay'den cok alisveris yaptim ama biraz rastgele geliyor urun. Apartmanin kapisina atildigini gordum, kapinin onunde yerde bulmustum tisortumu. Bazisi kapiya kadar getiriyor falan. Oyle bir sikinti var. Her seferinde biraz tedirgin oluyorum acaba sorunsuzca elime ulasacak mi diye. Ancak bugune kadar hic sorun yasamadim.

Son olarak, bence iyice arastir strap olayini.
http://www.bodybuilding.com/store/c...FTING_STRAPS&page=0&categoryId=LIFTING_STRAPS

Suradan bak tamamen tum urunlere, detaylica incele. Ondan sonra karar ver derim ben.
 
Yapı olarak bileğim incedir. Özellikle biceps antremanlarında bu yüzden sıkıntı çekiyorum. Haliyle benim için de bileği saran versiyonu uygun olacak gibi gözüküyor.

Ptt gerçekten büyük sıkıntı. İngiltere'den iki günde gelen ürünü Ptt iki haftada zor getiriyor. Bi keresinde postacı kapıyı çalıp, apartman girişine bırakmıştı kargomu. Garip gerçekten. :)

İlgin için teşekkür ederim ayrıca.
 
Bilek hassasiyeti onde geliyorsa senin icin, ki benim icin de oyle, wrist wrap secimi daha uygun olabilir. Ya da benim satin aldigim gibi ikisinin kombine edildigi bir urun.

Satin aldigin urunu buradan ya da pm yoluyla iletirsin bana da bu arada. :)
 
Triceps, quad, glutes ve oblik agrilarim doruklarda.

Bugun neyse ki off gun. Umarim yarina hepsi gecer diyorum. En azindan zombi gibi yurumekten kurtulayim, sali gunu bacak calistim, bugun persembe ve tum siddetiyle agrilar devam ediyor ve yarina da dinecek gibi degil. Walking lunge & sprint lunge yuzunden.

Alacagin olsun Rin. :D
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı