Khephnes - Antrenman Günlüğü

[Rinkushichi]

Ağlattın beni En büyük hayalim spor salonu açmak, spor salonu açarsam kesinlikle TR'deki en meşhur salonlardan birisi olur, çünkü şuanki salon sahipleri işi kesinlikle bilmiyor.

Salona bodyforumtr reklamını yapıştıracaksın önce burayı okuyun diye, natural bodybuilding ibaresini ekleyeceksin, her türlü modern alet olacak ayriyetten başka bir bölümde halatlar, lastikler, balyozlar, demir yığınları olacak, heryerde motive edici posterler olucak, dev ekran olacak profesyonellerin antreman videolarını yayınlayacaksın,özel günler belirliceksin bu sporda kariyer yapmış adamları salona getirip show yaptıracaksın,strongman saatleri olacak, dev hurda yığınlarıyla antreman yapacak insanlar,haftanın üyesi, ayın üyesi, yılın üyesi diye yarışmalar düzenliceksin 5 lbs 10 lbs protein tozunu ödül olarak verecen kazananlara , yeni başlayanlara hedefler koyacaksın atıyorum 2 ayda 80 kg bench yaparsan 1 aylık üyelik bedava diye,sen o zaman salondaki kas patlamasını gör amaç sadece para kazanmak olmayacak amaç bu sporu sevdirmek olacak, bunlar 2 dakikada aklıma gelenler, daha neler neler yapılabilir fikir çok da para yok Bu saydıklarımı yapan bir salon duymadım ben hep klasik aynı tarz salonlar, sermaye bulup açsak kesinlikle üye patlaması yaşar. Bim tarzı her mahalleye bir salon açarız

Benim hep umudum olacak bu konuda, kesinlikle bu sporu meslek olarak sürdürmek istiyorum.

 

[khephnes]

Omuz-triceps antrenmanindan geldim, bugun tek dersim oldugu icin ohoea bugunluk de kendimi simartirim ben, okula gitmem kafasiyla adam gibi kahvaltimi da ettim. Saatinde spora gittim.

Smith machine'de sorun oldugu icin dumbell shoulder press'e geri dondum ve soyle bir program uyguladim. Aslinda daha onceden de bahsettigim ust gogus-omuz arasi boslugu doldurmaya yonelik arnold press, dumbell shoulder press'ten daha yararli olabilirdi ancak bu hareketin ikinci bolumunde ust gogus de aktif bir bicimde calistigindan ve dun gogus gunum oldugu icin dumbell shoulder press yapayim dedim.

Dumbell shoulder press - 12/12/10/10
Seated lateral raise - 15/12/10/max son set drop set
Cable front raise - 12/12/12
Seated rear lateral raise - 12/12/max son set drop set
Barbell shrug - 12/12/12

Narrow grip bench on smith machine - 10/10/8/8
One arm tricep pushdown - 10/10/10/10
Bench dips - 12/12/12

Duzgun bir triceps sistemine ihtiyacim var, bugun zaten salona gitmeden once bakicaktim, sonra araya bir seyler girdi ve bakamadan gitmek zorunda kaldim. Biraz arastirayim, sanirim skull crusher yeni programimda mutlaka olur.

Su an yarim tabak makarna, 150gr tavuk, yiyebildigim kadar yogurt ve ayran kombosundayim. Yogurt ve ayran duosu yuzunden simdiden mayismaya basladim.

Bu arada yeni bir rutine gecme dusuncem de devam ediyor, ama program yazmak guc. O da aklimda. Tavsiyede bulunan insan cikarsa memnun olurum elbette.

PS: Barbell shrug yaparken aynada omuzlar ne kadar dar gorunuyor yahu. Moral bozucu. Meh.

 

[Extravaganza]

Benim tavsiyem şu olur:

Skullcrusher 8-10 tekrar 4 set. Mümkün olduğunca kontrollü ama ağır. (dirsekler kapalı) Destekli 6 tekrara kadar zorlanabilir.

Triceps Pushdown. Drop set. 10-10-10 tekrar. İlk set 12 tekrar da olabilir. Kilolar 30-25-20 gibi. Aralığı dar tutabiliyorsan tut. Nizami kontrollü ama bence indiriş-kaldırış eşit hızda olsun. Makine gibi çalış.

Oturarak (seated) dumbell french. Bu da son hareketin. 10-12 tekrar aralığında yavaş yavaş, kontrollü güzel vurabilir. Drop'tan sonra pek halin kalmayacak zaten. Bunun yerine ben şu an çift dumbell ile yatarak triceps extension yapıyorum. Onu da düşünebilirsin.

Umarım fikir verir.

 

[khephnes]

Eyvallah diyorum. Cok iyi gorunuyor. Bir sonraki triceps antrenmanim kesinlikle bu sekilde olacak.

Genel rutin degisikligi arayisindayim, bir de onu halledebilirsem tam olacak. Gerci ne istedigimi de tam bilmiyorum. Biceps-triceps mutlaka iki kere girilecek. Antagonist superset olabilir, onceden de soylemistim onu. Agirliklar arttikca su anki sistem biraz zorlamaya basladi. Her neyse, arastirmaya devam.

 

[Antony]

Benin önerim;

-Skullcrusher 10-8-8-6 tekrar
-Close grip bench press 8-8-8-8 tekrar
-Triceps Push down 10-10-10-10 tekrar ama close grip bench press le süperset olucak...
close grip bech press olabildigince agır olmalı...
-Dips 3*maksimum sonuna negatifte ve pozitifte sonuna kadar zorlayarak...

 

[khephnes]

Benin önerim;

-Skullcrusher 10-8-8-6 tekrar
-Close grip bench press 8-8-8-8 tekrar
-Triceps Push down 10-10-10-10 tekrar ama close grip bench press le süperset olucak...
close grip bech press olabildigince agır olmalı...
-Dips 3*maksimum sonuna negatifte ve pozitifte sonuna kadar zorlayarak...

Fazlasiyla zorlayici gorunuyor. Haftada iki kere triceps girdigim dusunulurse -bazen bir hafta oluyor gerci, program kayiyor- bu program agir gelebilir mi diye dusunuyorum. Ancak verimli olacagi kesin. Skullcrusher ustune close grip bench zaten olumcul, bir de supersetlememi onermissin, deneyeyim olmazsa. Triceps gelisimimden memnun degilim zaten, farkli calisma bicimleri denemekte fayda var.
-

Bu arada son bir haftadir ogunlerimi fazlalastirdim ve cidden hayvan gibi yiyorum.
Mesela bugun soyleydi;

Sabah 8.30 kalkis - 1 olcek whey

9.45 - kahvaltida 4 yumurta beyazi 1 tam yumurtali light kasarli maydonozlu omlet, lor, 1 kepekli ekmek, salatalik, domates, zeytin

11.00 - Ne yesem ne yesem diye evde dolanip dururken eti yulafli yedim, pek ara ogun sayilmaz ama 33gr karb var bir pakette

12.00 - 100gr pilav, 100gr tavuk, yiyebildigim kadar yogurt

14.30 - Antrenman

15.45 - Antrenman bitisi 1 olcek whey

16.30 - 100-150 gr arasi makarna, 150 gr tavuk, yogurt ve ayran

18.00 - 100 gr makarna, 100 gr tavuk, biraz nohut, yogurt ve ayran

20.00 - Az once de bitkisel protein ve karb adina nohut, yaninda 160gr'lik ton baligi

Muhtemelen 2 saat sonra 1 avuc badem atarim agzima, yatmadan once de light kasar ya da sut.

Hep bu sekilde beslenebilirsem cok guzel olur sanki. Yaglanacagimi da pek sanmiyorum. Bakalim, boyle guzel gibi.

 

[Extravaganza]

Masallah senin de istahin yerinde. Guzel beslenme.

 

[deathlifter]

hem skull hem close grip aynı programda gereksiz bence birini seçip 2 izole yeter 3 hareketi de geçmeye gerek yok hatta skull/close dan biri bir izole bir de dips triceps (bench dips değil)

 

[Antony]

hem skull hem close grip aynı programda gereksiz bence birini seçip 2 izole yeter 3 hareketi de geçmeye gerek yok hatta skull/close dan biri bir izole bir de dips triceps (bench dips değil)

Hakkınız var zaten tüm press hareketlerinde triceps calısıyo ama ben kendi adıma konusuyorum eger günde tek bölge prensibiyle calısılıyosa -ki khephnes omuz ticeps çalısyor maalesef- kolu öldürmek adına biceps ve forearm çalıması ile kombine edildiginde harika verim alınabiliyor...

Eger omuz ile birlikte yapılıyorsa bencede 3 hareket yeterlidir, 2 temel hareket 1 izole şeklinde..

 

[Berkay Türkkan]

hem skull hem close grip aynı programda gereksiz bence birini seçip 2 izole yeter 3 hareketi de geçmeye gerek yok hatta skull/close dan biri bir izole bir de dips triceps (bench dips değil)

Hacim amacı olduğunda ikisi birlikte çok etkili oluyor.Ama amaç hacim değil de biraz daha şekillendirmeye yönelikse dediğiniz gibi bir antrenman daha uygun olur.

 

[khephnes]

Hakkınız var zaten tüm press hareketlerinde triceps calısıyo ama ben kendi adıma konusuyorum eger günde tek bölge prensibiyle calısılıyosa -ki khephnes omuz ticeps çalısyor maalesef- kolu öldürmek adına biceps ve forearm çalıması ile kombine edildiginde harika verim alınabiliyor...

Eger omuz ile birlikte yapılıyorsa bencede 3 hareket yeterlidir, 2 temel hareket 1 izole şeklinde..

Bence de maalesef. Cunku soyledigim gibi ben de bu calismadan memnun degilim ve rutinimi degistirmeye cabaliyorum. Daha onceden gunde tek bolge, dolayisiyla her bolgenin haftada bir defa calisildigi rutini denemistim ve tam anlamiyla hayal kirikligiydi. Bu yuzden en azindan kollari haftada iki defa girmem gerekiyor.

Duzgun bir rutin henuz bulamadigim icin de bu sekilde devam ediyorum. Fakat arastirmalarim devam ediyor, en kisa zamanda uygun rutini bulup programimi degistiricem. Bu konuda da tavsiyelerinizi dinleyebilirim elbette.
-

Bu arada pek belli etmemeye calisiyorum ancak okul ve kiz arkadas durumu dolayisiyla moralim epey bozuk. Bugun okula gitmek icin otobuse bindim, sonrasinda metroya bindim, okuldan iki onceki durakta kafama esti metrodan indim. Yuruyerek eve dondum, uc saat falan surdu. Gecen sene de sikintidan oldugum bir zaman yapmistim bunu. Yasamimin dongusunu, cizgisini falan, sanki yazgimi degistiriyormusum gibi hissediyorum bunu yaparken, olagan bir bicimde okula gitmektense sacmasapan bir bicimde eve yuruyunce. Bilmiyorum, tuhaf seyler.

Neyse, fazlasiyla stres. Ve iste o efsanevi soru;

Bylr morlm choq bzkk, strs kas gelsmini engllr mi?? : (((

Bu arada basligim su ara hareketli, ilginize tesekkur ediyorum.

 

[khephnes]

Biraz moralim yerine gelsin, rastgele bir seyler acip dinleyeyim, birazdan sirt/bacak icin salona gidicem derken, iki uc aydir dinlemedigim bir parcaya denk geldim, motive etmekten cok moral bozdu ahah, neyse paylasayim, sonra antrenmana;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=THyd-gPDcPQ[/YOUTUBE]

 

[Extravaganza]

hem skull hem close grip aynı programda gereksiz bence birini seçip 2 izole yeter 3 hareketi de geçmeye gerek yok hatta skull/close dan biri bir izole bir de dips triceps (bench dips değil)

Aynı şekilde düşünüyorum. Volümü hareket sayısını veya set sayısını arttırarak değil de setin içerisinde hissiyatı max halde tutarak veya farklı antrenman tekniği uygulayarak arttırma taraftarıyım.

Ama volüm az tutulup haftada 2 defa aynı kası girmekte gayet mantıklı. 2 hareket seçip haftaya eşit dağıtıp iki kere girilebilir.

 

[khephnes]

Pek degerli ve bir o kadar da sevgili gunluk okuyucularim,

Sirt/bacak antrenmanina dair detaylari vermeden once sunu soylemek istiyorum.
Insanlar gogus, efendime soyleyeyim bir omuz, bir triceps falan gibi gorece daha etkileyici kas gruplarinda genetik olarak sansli iken, benim pseudo-sansimin traps olmasi bir sanssizlik olarak gorulmemeli de ne olarak gorulmeli. Aslinda ben trapezleri pek onemserim, Antik Yunan'da da trapez bir guc simgesi olarak anilir. Bunda, Homeros'un cocuksu bir heyecan ve ovguyle soz ettigi Theogenes'in etkisi muhakkak buyuk. Beyefendimizin trapezleri efsaneye gore neredeyse basini gececek seviyedeymis! Mesel tabi.

Ancak durum sudur ki, sadece uc haftalik bir calismayla dahi sure/gelisim ratiosuna gore kayda deger bir gelisim kaydedebiliyorum. Acaba bu durum soz konusu kas grubunun dogasi geregi mi boyledir, yoksa bir istisna miyim? Bu sebepten dolayi trapezleri dongusel olarak calisiyorum. 2 hafta calis, 1 ay ara ver falan gibi. Fakat bazen Theogenes abimize dair bir ancient vision ile, olcusuz bir coskuyla hic ara vermeden, her omuz gunu ve ara vermeden, iki hareket falan giresim geliyor, kendimi zor tutuyorum. Aksi takdirde omuzsuz bir adam olabilirim.

Her neyse, bugune dair soyleyeceklerime geceyim;

Wide grip chin up - 12/10/9/9
Narrow grip lat - 12/10/8
Barbell row - 8/8/8 (formu tam oturtamadim gibi, denedigim kilolar da hafif geldi, birazdan forma tamamen bakicam ancak sunu sorayim, bari yukari cekerken duz bir rotada mi cekiyoruz yoksa biraz egimli mi, bunu bir turlu cozemedim)
Hyperextension - 15/15/12 (bel agrisindan oldum)

Squat - 8/8/8/8
Walking lunges - 15/12/12/12
Leg press hamstring variation - 12/12/12
Smith machine calf - 20/20/20 (agirlik boynuma cok bindi, kalbim sikisiyordu az kalsin, agir gireyim derken yere yigilacaktim, boynuma havlu koyup denedim, pek bir sey fark etmedi, baslik altinda o kadar yerden yere vurdugum powerlifter abilerimizi agir squat'larindan dolayi kutluyorum, o agirlik boyunda falan duracak gibi degil)

Son olarak kendimi iyi hissettigim icin, leglift-decline sit up 20kg superseti. 3 defa yaptim.

Fena degil bir idmandi. Barbell row olayini halledersem tam olacak.

PS: Kafam karisti simdi, Theogenes'ten soz eden Homeros muydu, Herodotus muydu. Kitap karistirmak lazim.

 

[Extravaganza]

Şimdi trapez ve calf raise için yorum yapmak istiyorum ayrı ayrı.

Trapezi sadece başlarından (üstünden) veya boyna bağlanan kısımdan ibaret düşünmemek gerek. Asıl kürek kemiklerinin arasından boyna uzanan kısımdaki irilik ve parçalanma benim çok hoşuma gidiyor. Şansıma da biraz büyük ordaki kaslar. Bence çalışırken biraz ağırlık düşürüp, gövdeni dik şekilde çok az ileri doğru eğerek, boynunu biraz ileri iterek kaldırman oraya daha güzel etki edebilir. Yani sanki aynada dik karşıdan bakarken kafan sabit gövden inip kalkıyormuş gibi görünmeli. En azından bende öyle oluyor. Yoksa normal çalışmada büyük oranda trapezin üstlerine vuruyor ağırlık. (Anlatabildim mi acaba? Biraz tanımlarken garip oldu ama...) Yani nasıl lat pulldown yaparken kürekleri sıkıştırıyosun, onun gibi ama omuzları geri atmadan o ortadaki kasları hissetmeye çalış.

Smith machine'de yapacağın calf raise için şöyle bir tavsiye veriyim. Ağırlığı boynuna koymayacaksın. Trapezlerine koyacaksın. Az önce dediğim parçalar var ya kürek kemiklerin arasından boynuna doğru uzanan iki büyük et. Onların üzerine koy barı. Yoksa boynun acır. Barın üzerine de varsa bar süngeri yoksa havlu koyarsın. Ama dediğim şekidle yaptığında öncekine göre neredeyse hiç umusamıycaksın barı. Squat yaparken de böyle yapmıyor musun zaten?

 

[khephnes]

Trapez tavsiyeni anladim, ben buyuk olcude sozunu ettigin boyuna baglanan trapezin ust kismina vuracak sekilde barbell shrug yapiyorum. Yani kafa dik, vucut dik, omuzlar geride, kisacasi sopa gibi durarak silkiyorum omuzlari. Bu sekilde de trapezlerin ust kismina daha cok vuruyor. Senin soyledigin sekliyle kendi kendime denedim simdi, bahsettigin yere, yani trapezin sirta dogru uzanan tarafina daha cok vuruyor, haklisin.

Simdi calf raise olayi enteresan. Omurilik kemiginin en ust kismi var ya, bar ordaki kemik cikintisina da denk geliyor, zaten aciyan kisim da orasi. Yani aslinda pek de dikkat etmedim, agirligi rastgele "yukleniyorum". Sanirim kafami biraz daha one atarsam bar trapezlere binmis olur. Squat'ta henuz 80-90 kg arasi girdigim hic bir rahatsizlik hissetmedim ama calf calisirken cok daha agir girildiginden baya hissettim. Formda bir yanlislik var, daha dogrusu agirligi koydugum yer sikintili. Yanlis degilsem dedigim gibi kafami one atmam gerekiyor biraz daha. Boylelikle bar, trapezlerde olur.

 

[Extravaganza]

Bu arada Shrug'ları böyle yapacaksan Dumbell daha etkili olabilir. Çünkü hafifte olsa omuzları geriye alman gerekebilir. Barbell ile biraz daha zor olur. Dumbell ile daha ensek o formda. Denersin zaten ama aklında olsun.

 

[khephnes]

Bu arada Shrug'ları böyle yapacaksan Dumbell daha etkili olabilir. Çünkü hafifte olsa omuzları geriye alman gerekebilir. Barbell ile biraz daha zor olur. Dumbell ile daha ensek o formda. Denersin zaten ama aklında olsun.

Zaten normalde dumbell ile yapiyordum fakat dumbell kg'leri trapez gelisimi icin yetersiz. O yuzden bar ile yapmak zorundayim. Omuzlari geriye atma olayina dair su soylenebilir belki, mesela reverse grip shrug gibi boyle, smith machine'de. Omuzlar zaten form geregi geride.

 

[Berkay Türkkan]

Aynı dertten kısmen muzdarip olma yolunda ilerleyen biri olarak (amma evirip çevirdim lafı ) hoşuna gitmese de trapez çalışmasını kısıtlamanı öneriyorum.Benim de hoşuma gidiyor trapez ama ayna karşısında da farketmeye başladım artık fazlasının omuzları dar gösterdiğini.Hem ben trapez konusunda şanslı olduğumu da düşünmüyorum,senin durumun daha ince düşünülmesi gereken bir durum

 

[khephnes]

Evet sonunda, cidden zorlu ugrasmalarim sonucu antagonist supersetli bir rutin yazabildim.
Gorusleriniz benim icin cok onemli, zira programin ciddi bir bicimde gozden gecirilmeye ihtiyaci var.

Pzt. Chest/back
Sali. Legs
Crs. Biceps/triceps
Prs. Off
Cuma. Shoulders
Cmrts. Biceps/triceps
Pazar. Active rest

Chest/back
Bench press & wide grip chin up
Incline dumbell press & narrow grip lat
Cable machine flies & barbell row
Muay thai push up & hyperextension (bu cok sacmasapan ve anlamsiz gibi sanki, hyperextension ile neyi supersetleyebilirim, ya da komple cikarsam mi bu superseti?)

Legs
Squat & walking lunges (fazla mi olumcul?)
Leg extension & leg press harmstring variation (salonda leg curl yok)
Smith machine calf (sanirim buraya baska superset koyamiyorum, iki calf hareketini supersetlemeli mi?)

Biceps/triceps
Barbell curl & skull crusher
Incline close grip z-bar curl (hareketin adi boyle miydi?) rin'in hareketi & Cable push downs (straight bar)
Conc curl & seated triceps extension (bundan emin degilim)

Shoulders
Omuzda superset yerine dropset uygulayayim diyorum, ancak programin genel durusuna aykiri. Nasil yapsam bilemedim. Hareketler malum. Buraya komple bir tavsiye istiyorum diyeyim.

Bacak ve off gunler haric her gun mide calismasi.

Genel olarak program nasil sizce? Su an uyguladigim rutinden daha olumcul, daha verimli, daha guzel gorundu bana. Neden antagonist derseniz bilmiyorum, sadece daha eglenceli ve verimli olacaga benziyor diyebilirim. Buna dair, yani antagonist superseti oven ve nedenleriyle aciklayan bir metin bulamadim ne yazik ki.