Khephnes - Antrenman Günlüğü

Haftada bir gun kacamak yapilabilir, bunda hicbir sikinti yok. Musabik adamlar dahi bunu yapiyorsa biz neden yapmayalim ki? Bununla birlikte Jay Cutler'in bulk doneminde siklikla fast-food tukettigini biliyorum. Gunlugumde bir yerlere de guide to fast food tadinda bir link atmistim, yenilebilecek fast-food urunlerini gosteren. Dolayisiyla sorun olacagini sanmam boksbody. Yalniz bu sureci uzatmamaya dikkat etmeli. :)

Ex, sunu soyleyeyim, bildigim kadariyla. Tek ogunde yenilebildigi kadar yemek sumocu beslenmesi olmuyor mu? Yani hep gunluk kalori toplamina dikkat etmeliyiz, bu onemli diyoruz fakat bunu esit ve dengeli bir bicimde dagitirsak istenilen vucuda erisilebilir sanki. Diger turlu, mesela sozunu ettigin warrior diet, bir bodybuilder icin ne kadar uygun olabilir?
 
Bence çok uygun değil. Ama zor durumda kalındığında manageable olması açısından faydalı bir teknik.

Bana kalsa böyle bir durum var ise PSMF tarzı beslenirim. (protein modified intermittent fasting) Gün boyu protein alırım, arada sadece 2-3 meyve yerim az miktarda. Akşam veya işte idman sonrası dev bir öğün. Fasting + Warrior gibi.

Bu arada warrior diet uygulayan bodybuilder'lar var. Ama natürellerde ve kürlü sporcularda nasıl etkileri var düşünmek incelemek gerek.

Bana kalırsa en güzeli günde 6-7 öğün. Hem psikolojik olarak hem de fizyolojik olarak tatmin edici oluyor. Ben öyle düşünüyorum. Gerçi günde 3 öğün yiyenler ile 6 öğün yiyenler arasında bir fark olmadığı kanıtlandı*. Ama günde 6 yiyince diyeti daha rahat planlıyorum şahsen. Makroları daha rahat ayarladığımı düşünüyorum.

*Increased meal frequency does not promote greater ... [Br J Nutr. 2010] - PubMed - NCBI
 
Sirt/bacak biter, ben de bittim. Rin'e selam ederim, beni bitiren onun yuzunden deneyeyim dedigim sprint lunge oldu, kafayi yedim, on dakika 15-16'da falan kosmus gibi oldum 4 set sonunda. Her neyse, sirayla anlatayim,

Kosu falan derken isindim 5 dakika kadar sonra genis tutus barfikse gectim, setler arasi biraz fazla dinlendim cunku mide bulantim vardi bilmem neden. Ancak tekrar sayilarim cok iyiydi, sanirim dinlendigim icin, 1.5-2 dakika kadar dinlendim set aralarinda. Cok fazla evet, bir daha boyle olmayacak. Tekrar saylarim ise, 12/10/10/9 seklindeydi ki bence epey iyi sayilar bunlar.

Sonrasinda dar tutus lat, 3 set. One dumbell row, yine 3 set. Bunda max kilodayim, haftaya baska harekete gecebilirim. Formunu oturtmayi becerebilirsem barbell row, belki low row (ki bunu sevmiyorum) bakarim duruma gore artik. Yine 3 set hyperextension'la sirti tamamladim, sunu fark ettim ki su ana kadar en cok gelisen bolgem sirt/kanat oldu. Bunu da leg lift yaparken fark ediyorum, masallah birkac tane koltuk altim varmis gibi gorunuyor, bu yuzden sevindirici. Sanirim bunu nizami barfiks tekrarlarima borcluyum.

Her neyse bundan sonra bacaga gectim. Bu denemelik bir idmandi o yuzden oyle disiplinli bir bacak idmani degildi, onu belirteyim. Sprint lunge'yle basladim, daha dogrusu deneyeyim diye basladim ancak cok hosuma gidince 5 set kadar yaptim. Terden oldum, cildirdim, kardioda bu kadar terlemedim ben, her set sonunda yerlere yatmamak icin kendimi zor tuttum, cok yorucuydu cidden. Her sette 10'ar tekrar yaptim, bir de dusuk kilodaydi, bu hareketi cok sevdim. Rin'e soruyorum buradan, bu hareket icin Greg ne diyor tam olarak? Hacim hareketi olmamali, guc/dayaniklilik falan gibi. Cok siddetli bir kardio gibi. Cok terledim zira.

Bundan sonra 3 set squat girdim, ASS TO THE GRASS. Yaparken neredeyse yere oturacaktim, buna cok dikkat ediyorum. O yuzden kilolarim cok iyi degil, oncelik form.

Daha sonra leg press'te bacaklari iyice acarak hamstring'e vuran leg press varyasyonunu denedim, guzel vurdu cidden. Bir set yaptim bunu, dedigim gibi bu bacak icin deneme idmaniydi.

Son olarak da smith machine calf. Olabildigince agir girdim. Guzelce de hissettim. 3 set, 20-30 arasi tekrar sayilari.

Baktim hala enerjim yerinde, mide bulantimdan eser yok. 2 hareketi supersetleyeyim mide yapayim dedim. Normalde bacak gunleri mide yapmiyorum. Decline sit up ve leg lift superseti. Bundan sonra mide icin giant set dusunuyorum. Decline sit up, leg lift, leg raise, bir hareket daha bulmali.

Her neyse, odul olarak marine edilmis dana eti (sanirim antrikot) 150 gr kadar ve makarna, yogurt. Oldukca leziz bir menuydu.
 
Son düzenleme:
Tam benim kafadansın idman sonrası beslenme konusunda. Et + Karb + Yoğurt :)

Bayağı intense bir idman çıkarmışsın yalnız. Özellikle quad'ları öyle vurunca baya glycogen depletion yaratmıştır. İyi yapmışsın makarnaya abanıp. Takdir ettim. :)
 
Extravaganza dedi:
Tam benim kafadansın idman sonrası beslenme konusunda. Et + Karb + Yoğurt :)

Bayağı intense bir idman çıkarmışsın yalnız. Özellikle quad'ları öyle vurunca baya glycogen depletion yaratmıştır. İyi yapmışsın makarnaya abanıp. Takdir ettim. :)
Genişletmek için tıkla...

Su an bir makarna, tavuk gogusu ve yogurt ogunu daha yedim. Bir de aksam yemegi yiyecegim. Beslenmeye epey yukleniyorum. Kilo almaya ihtiyacim var. Oyle bulk/fulk bir vucut hedefinde degilim, oldukca define bir bicimde kilo almaya cabaliyorum, bu yuzden basligindaki ventolin olayini da dikkatlice okudum. Ozelden de ayrica konusuruz da, bana onerir misin? Hedefim icin uygun sanki.
 
Ben biraz sinirda gidiyorum. Yag oranim tam ortada %15 ten sonra kotu gorunmeye basliyor bence, asagisinda definisyon basliyor. O yuzden eklemeyi planliyorum. Eger biraz yagi tolere edebiliyorsan bence pek gerek yok su asamada senin icin. Diyetle oynayarak halledebilirsin bence. Ama merak ediyorsan konusuruz tab. Bildigim kadar anlatirim.
 
Bacak antrenmanı için Romanian Deadlift lafı geçiyordu.Bu videoya denk geldim sabah,anlatımı detaylı ve anlaşılır.Diğer hareketler ve her şey için rehber niteliğinde bir adam Scooby :)

[YOUTUBE]HdStN_BKWsM[/YOUTUBE]
 
Lethe552 dedi:
Bacak antrenmanı için Romanian Deadlift lafı geçiyordu.Bu videoya denk geldim sabah,anlatımı detaylı ve anlaşılır.Diğer hareketler ve her şey için rehber niteliğinde bir adam Scooby :)

[YOUTUBE]HdStN_BKWsM[/YOUTUBE]
Genişletmek için tıkla...

Hamstrings icin simdilik sunu uyguluyorum -uygulamaya basliyorum daha dıogrusu, daha kolay geliyor;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=7lNzZX37iDQ&feature=player_embedded[/YOUTUBE]
 
Bugun gogus-biceps antrenmanim vardi, ondan soz edeyim.

Kosu ve bir warm up setten sonra bu seferlik ve belki de bir aylik, guc artisini hedefleyen 5x5 seklinde bench press calisayim diye dusundum ve bunu uyguladim. Ilk 3 set max kilomdan 5 kg dusuk, son iki set su ana dek max tekrarlarim seklinde calistim. Fena degildi aslinda. Bir sureligine bunu surdurebilirim. Ancak 5 setin tamamini da max kiloyla cikarabilecek seviyede olmam gerek.

Pek anlatilabilecek bir detay yok aslinda, bosuna uzatmayayim dolayisiyla, bir tek iki press ust uste girdim ve barbell curl'un ilk setini Ronnie'nin 21'lu curl'unu yaptim.

Barbell bench press, 5x5
Incline dumbell press, 12/10/8/6
Cable machine fly, 10/10/10
Cable crossover, 10/10/10

Barbell curl, 21'li curl ile baslayip 8/8/6 seklinde diger uc set. Ilk set, yani 21'li curl cok yipraticiydi, uzun zamandir biceps'leri boylesine hissetmedim, cayir cayir yandi.
Incline dumbell curl, 8/8/8
Ve bu seferlik, hammer curl yerine conc curl, 8/8/8

Sonrasinda decline sit up ve 5 kg ile leg lift superseti, gayet guzel vurdu. Soyledigim gibi giant set dusunuyorum mide icin. Olabildigince yagsiz kaslanabilirsem, mideyi de iyice gorunur kilarak, guzel olacak gibi cunku mide genetigim guzel gorunuyor simdilik, tam istedigim gibi.

Her neyse,
Tavuk, yogurt, bulgurlu bir ogun, 1.5 saat sonra kadar 80gr light ton baligi ve yine bulgur, birkac saat sonra da aksam yemegi, tavuk, yogurt, bulgur. Yine.
 
Bulgur overdose! :D

Bu mesaji da bulgur yerken yaziyorum.
 
Bacakta tekrar sayilari uzerine dusunuyorum ve hala karar veremedim ne yazik ki.
Quadlar icin hep 12 tekrari tercih ettim ancak 8-10 tekrar arasinda daha yuksek agirliklari hedeflersem hacim acisindan uygun olabilir mi diye dusunuyorum.

Soyle bakildigi zaman, ohs dedirtecek quadlara nasil bir antrenman sistemiyle sahip olunur?

Squat/sprint lunge/leg press hamstrings variation/smith machine calf
Seklinde bir antrenman rutini dusunuyorum. Set ve tekrar sayilarim nasil olmali?

PS: Az once golden shot yaptim. Bulgur komasi. Argh. Guzel sey ama be.
 
Deneyerek en iyisini bulabilirsin kendin için ama konu bacak gibi büyük bir kas grubu olunca son set dışında 12-10 aralığını tercih ediyorum ben.Son sette 8'e düştüğüm de oluyor.Özellikle Squat'ta daha ağır çalışmak adına tekrar sayıları düşürülebilir.
 
Az once merdiven calismasindan geldim. Kalbim agzimda. Yalnizca bir defa cikabildim, ikinci tura kalbim dayanmazdi. Zira merdivenler inanilmaz dik ve merdiven sayisi fazla, cok uzun. Asagidan bakildiginda gokyuzune tirmaniliyormus hissi veren diklik ve uzunlukta. Sanki bir Aztek tapinagina tirmaniyormus gibi hissettim. Cok zorlu ve uzundu. Uzerimdeki gri tisortum terden siyah bir hal aldi.

Cok guzel gectigini dusunuyorum. Zaten boyle bir merdiveni iki kez hic dinlenmeden turlayabilecek durumda olsam muhtemelen atlet olurdum diyordum. Yapabilecegini iddia eden beri gelsin. :D
 
Merdiven cok fena cidden. Ben yazin bir kere ip atlama + burpee li falan crossfit tarzi program + merdiven yapiyim dedim bitirdi. Bi daha merdivene gitmedim :)

Bu arada benim squat icin tekrarlarim 6-10 araliginda cok agir. Digerleri 12-16. Bu sene yuksek tekrar giriyorum bacaklara. Zaten kalin...
 
Ciktigim merdivenleri gormen lazim ama, zaten Izmir'de boyle baska bir yer yoktur herhalde. Sahilden, "yukari" dogru cikiyorsun. Asansor deniyor oraya, normalde asansorle cikiliyor ancak inanilmaz dik ve uzun merdivenlerle de cikilabiliyor. Yuruyerek dahi yipratan merdivenleri bir de kosarak cikinca kalbimi agzimda hissettim. Cidden harikaymis, bundan sonra haftada bir defa bu calismayi yapmayi dusunuyorum. Bugun ilk defa denemistim.

Bu arada ben de oyle dusunmustum, 8-10 tekrar arasi squat, digerleri 12-15 gibi.
Tesekkurler.
 
Bugun omuz-triceps antrenmanim vardi. Bugun okula da ugradim sabahtan, biraz daha yorucuydu dolayisiyla. Sabahin korunde uyanip whey cakip dusa girdikten sonra, 5 yumurtali omlet yemek iskence. Sabah sabah 5-6 ay boyunca falan nasil katlanicam bilemiyorum. Ancak zorundayim. Bununla birlikte yanima pilav ve tavuk gogusu de aldim, ders sonrasi arkadas arasinda gladyator alani dedigimiz yere gittim, orda goturdum hepsini. :)

Her neyse antrenmana geleyim, genel programi yazayim;

Push Press - 6-8 tekrar arasi 3 set. Bugun 17,5-17,5 denerim dedim ancak biraz zorlandim her nasilsa, sol dirsegimde bir seyler tik etti. O yuzden kendimi hazir hissetmedim.

Dumbell shoulder press - 10/10/10
Seated lateral raise - 15/12/12/10
Cable machine'de iki set rear deltoid'lere yonelik bir hareket, bir set de seated rear lateral, tekrar sayilari 12

Gayet guzel bir omuz idmaniydi, Push Press haric diger hareketlerde diledigim agirliklari kaldirabildim. Nizamiyeti de hic bozmadim.

Sonrasinda triceps,
Dar tutus bench, smith machine'de 10/10/8/8, v-bar pushdown ve bench dips. Seated triceps extension yerine bench dips uygulayayim dedim. 12 tekrarli gayet guzel vurdu sanki. Bir sure bunu yapabilirim.

Son olarak yine standard leg lift, decline sit up superseti.
Rin ile konustugumuz su barfiks barina asilarak Greg'in yaptigi hareketi bu sefer yapamadim nedense, cok yoruldum herhalde, yani o pozisyonu bile alamadim. Kendime kufrederek soyunma odasina gittim, uzerimi degisip evime gittim.

Tavuk, bulgur, yogurt.
Simdilik bu kadar.
 
ani yapılan ağır çalışmalar merdiven çıkma gibi kalbe aşırı yük bindirmektedir önce doktora kalbi kontrol ettirip sonra çalışmak daha sağlıklı olur.
 
TZOKO dedi:
ani yapılan ağır çalışmalar merdiven çıkma gibi kalbe aşırı yük bindirmektedir önce doktora kalbi kontrol ettirip sonra çalışmak daha sağlıklı olur.
Genişletmek için tıkla...

Haklisin, saglik karnesi falan icin 6 ayda bir ogrenci belgesi yenilemek gerekiyor. Bugun okula yeni ugrayabildim ve acikcasi ogrenci isleri biraz kalabalik oldugu icin gozum yemedi, sonraya erteledim. Zaten bir aydir doktora gidemiyorum bu sacmasapan kural yuzunden, acil bir sey olsa doktor da bakmayacak, meh. Illa yeni ogrenci belgesi istiyorlar. Genel bir check up da yaptirmayi dusunuyorum, karaciger ne durumda vs. Herhalde kalp degerleri ve kosarak merdiven cikma gibi olumcul yoruculukta bir aktiviteyi de yapip yapmamam konusunda bilgilendirilirim.

Ilgin icin tesekkurler.
 
Bugun sirt-bacak idmanim vardi, detaylara girilecek bir durum yok. Genel olarak bugun yaptigim programi yazip bir sey sorayim/danisayim;

Wide grip chin up - 11/10/9/9
Narrow grip lat - 12/10/8
One arm dumbell row - 8/8/8
Hyperextension - 15/15/12 (15 cikmadi, enteresan)

Squat - 8-10 tekrar arasi, 4 set. Ilk defa 30-30 girdim, agir degil evet ama bacaklarim iyi durumda degil, bana gore fena sayilmaz o yuzden, bir de oturacak kadar egiliyorum, dolayisiyla kotu de sayilmaz.
Sprint lunge - 12/12/12 - agladim. 3 set sonunda kendimi yerlere atacaktim. Bu hareketi yaparken, salonda, kendini sampiyon sanan, 140 santimlik beline her geliste kemer takip ne squat, ne deadlift calistigini gordugum bir abimiz tarafindan, cok ses cikariyosun diyerek azarlandim.
Leg press hamstring variation - 12/12/12 agirlik eklemeye cok usendigim icin 70-80 kilo birinden rica ettim leg press makinasinin uzerine cikti, biraz savasci style oldu ama oyle calistim. :D
Smith machine calf - 20/20/20

Simdi sorum su. Bugun daha da kafama takilmaya basladi ki, gogus on omuz arasi gecis bolgem inanilmaz zayif. Tisortten de belli oluyor, hatta bu bolgenin zayifligi dolayisiyla tisortten sanki omuz goguse gore gerideymis gibi gorunuyor ki alakasi bile yok normalde, omuzlarim gogsume gore cok daha ileri seviyede. Bugun de squat yaparken bir arkadas, abi arkadan on numarasin, arka omuzlarin cok fena, yalniz on omuz mu calismiyorsun, orasi bos ya dedi. Ben de eksik bolge sanirim on omuz degil, ust gogus dedim. Yani tam anlatabildim mi bilmiyorum ama on omuz/ust gogus arasi gecis bolgesi tam olarak kastettigim yer. Orasi cidden bos.

Front raise deneyeyim dedim on omuzla birlikte sozunu ettigim bolgeye de vuruyor. Lethe'nin onerdigi upward cable olayi, tam sozunu ettigim bolgeye vuruyor. Ne yapsam. Ne yapmali. Biraz takmaya basladim bu durumu. Bir de sirttan cok iyi, ama onden omuzlar zayif gibi yorumu gelince.
 
Son düzenleme:
Squatta yere kadar eğiliyorsan 80 kilo az değil, 150 kilo squat yapanlar genellikle tam aşağıya eğilerek 60 kiloyla bile zor yapıyorlar hareketi (arkadaşlarımdan biliyorum), yere değecek şekilde çömelerek yapmak çok zor.

Bahsettiğin kısımdan benim anladığım yer üst göğsün omuz-trapezle kesiştiği nokta, incline bench pressde eğimi biraz daha yüksek yapınca o bölgeye vuruyor yani üst göğüsle omzun birleştiği yere, ya da military press de biraz daha eğik durduğunda gene oraya vurur, o bölge bende de geride, 10 kişi varsa 9 unda geridir orası, dediğim hareket oraya vuruyor ama sorunu çözermi bilemiyorum :)

Dediğim yer değilse koltukaltı çizgisinin üst kısmıdır muhtemelen, orası için de yazmışsın zaten upright fly ve incline fly oraya vuruyor gibi.
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı