Khephnes - Antrenman Günlüğü

Hastaligim gecmek uzere, o yuzden aksatmadan, fakat daha yavas bir tempoda salona gidip aksatmayayım dedim. Fena degildi aslinda, detaylardan bahsedeyim;

Wide grip pull ups - 12/10/8/7 (max hedefliyorum, hasta olmama ragmen bu denli yuksek tekrarlar cikmasi beni sevindirdi, yalnizca son iki setin son iki tekrarlarinda bel vurdum sanki biraz, ancak halsizligime ragmen iyi sayilabilir)

Zaten barfiksten sonra epey yoruldum, pek halim kalmadi ancak devam ettim.

Narrow grip lat pulldown - 12/10/8
One dumbell row - 8/8/8
Hyperextension - 15/15/15

Seklinde sirti tamamladim. Barfiks yipratici bir hareket aslinda ve lat'lar, middle back tamamen calisiyor ancak yine de hareket cesitliligi acisindan sirt rutinim sanki yetersiz. Ancak birebir bakildiginda yeterli gorunuyor. Wide grip pull ups, hedef lat'lar ve middle back, biraz biceps, narrow grip lat pulldown, lat'larin ust kismi, koltuk altina dogru olan bolum ve biceps, one dumbell row yine lat'lar, biceps ve omuzlar, hyperextension ise lower back. Evet boyle bakildiginda gayet yeterli ve ideal bir program gibi ancak yine de bilemiyorum. Sanirim sirt ile bacagi tamamen ayirip hardcore bir sirt ve bacak idmanina ihtiyacim var. Bunun icin de rutinimi tamamen gozden gecirmeliyim. Haftada bir defa calismak bana yaramiyor, ozellikle biceps-triceps ikilisini haftada 2 defa mutlaka girmeliyim, daha onceki denemelerimde bunu fark ettim. Eh, bu sekilde de olunca yeni bir rutin yaratmak sikinti oluyor.

Bacak icin su halimle squat yapabilmem zor olurdu, girmem gereken kilolari giremeyecegim icin direkt leg press'e gittim, +200 civari bir kiloda 4 set calisip leg extension'a gectim. Salonda leg curl olmamasi beni derin huzunlere sevk ediyor, sanirim romanian deadlift yapmamin zamani geldi. Tabii bunun icin biraz once de soyledigim gibi bacagi baska bir gune almam, sirt ile ayirmam gerekiyor. Her neyse, smith machine calf raise ile antrenmani tamamladim.

Bacak ile ilgili tavsiyelerini bekliyorum diyeyim, cidden canimi sikmaya basladi.

Son olarak soyle bir atarli hipster kizi sarkisiyla yazimi tamamlayayim,

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=5dT312CDPJI[/YOUTUBE]

 

Bacağı kesinlikle ayrı gün yapmalısın, ön bacak, arka bacak, popo, kalf hepsi ayrı kaslar ve bunları üst vücuttan bir grupla çalıştırmak verimi düşürür, göğüs,sırt,omuz aynı gün yapmak gibi düşün o kadar yıpratıyor sağlam bacak antremanı vücudu, hele sırtla yapmak çok çok daha zor vücudun yarısından çoğunu tek antremanda çalıştırmış oluyorsun, haliyle verim düşüyor ve tam performans göstermek mümkün olmuyor.

Sırtı halatla yapabilirsin çeşitlilik olsun diyorsan, salonda halat varsa barfiks çektiğin yere onu geçir, halata asılarak çek, aynı şeyi barbell rowdada yapabilirsin, t-bar row yapar gibi barbelli bacaklarının arasına al halatı geçir o şekilde row yapabilirsin, ayrıca barbell pullover da omuz hizasında yapınca kanatların tamamına etki ediyor ve sporcuların %90 ı yapmaz bu hareketi, deneyebilirsin.

Barbellle yapmak biraz zor ve sakat oluyor, bu şekilde daha kolay. Dar tutunca daha çok göğüse vuruyor, dar tutup göğüs için de yapılabilir.
[YOUTUBE]WfbaEbjDIPo[/YOUTUBE]

 

Bu harekete cok onceden goz atmistim, bir-iki idman denemistim ancak istedigim verimi alamadim gibi geldi. Zaten lat'lardan ziyade middle back'e vuran bir hareket sanirim. O yuzden cikarmistim.

Bacak konusunda kesinlikle haklisin. Mutlaka sirt ile ayirip hardcore bir bacak idmani yapmak istiyorum. Bu konuda sik sik sana danisacagim zaten. Ozellikle hareketler konusunda. Ancak calistigim sistemle sirt ile bacagi ayirdigim zaman 6 gun salona gitmek zorunda kaliyorum, bu biraz yipratici olur, haftaya okulum da basliyor. Yine de bacagi duzgun bir bicimde calismak adina boyle yapmali herhalde.
-

Bugunku idmandan soz edeyim. Gogus-biceps.

Barbell bench press - 12/10/8/6
Cable machine fly - 10/10/10
Incline dumbell press - 12/10/8/6
Cable crossover - 10/10/10

Tekrar belirtiyorum ki, ben cable machine fly kadar gogusu pump'layan bir hareket yapmadim. Press hareketleri cidden bu hareketin yaninda sifir kaliyor, gogus agrilarimin bas sebebi, temel nedeni, sanki ust uste iki press giriyormus hissi yaratan. Hicbir harekette goguslerimi bu kadar net bir bicimde hissetmiyorum acikca. Dumbell fly yerine en azindan bir kereligine denenmeli diyorum. Cogu kisinin vazgecemeyecegi bir hareket olduguna eminim.

Cok guzel gecen bir gogus idmaniydi.
Biceps de fena sayilmazdi gerci.

Barbell curl - 10/8/8/6
One arm curl (cable machine) - 8/8/6
Hammer curl - 8/8/8

Barbell curl'de yine 15-15 kg ile cok zorlandim. Agirlik arttiramiyorum bir turlu, aslinda kollarim da vucuduma gore iyi sayilir. Gunlugumu takip eden arkadaslar arasinda 20-20 falan calisan var mi barbell curl? (Ex'i haric tutuyorum, o bir beast!)

Biceps'i tamamladiktan sonra, 3x15 leg raise, 3x15 20kg ile decline sit-up. Bir de barfiks barina asili kalarak ayaklar havada bir bicimde saga sola, 10 tekrar falan cikmis olmali, biraktim. Denemis oldum. Salon zaten kalabalikti. Herkes bakiyor falan ne yapiyor bu adam diye, zaten yorgundum, bir sonraki idmana erteleyeyim dedim.

Tavuk, pilav, yogurt, brokoli <3
Bir saat sonra da 1 litrelik gunluk sut icerim. 2 saat sonra ise yine aksam yemegi.
Yatmadan 2 saat once 8-10 tane badem ya da findik, yatmadan once yorsan boreklik lor.

Beslenmeden de soz edeyim dedim.
Boyle.

 

Lor hakkında pek emin olmasam da birşey demek istiyorum, sanırım casein için yiyorsun loru, yörsan lorun tadı mükemmel ve ben de geceleri vücudu beslesin diye yatmadan 1 saat önce falan yerdim ama lor peynirinin tamamı wheyden oluşuyor diye öğrendim sonradan ki içindekiler kısmında peynir altı suyu yazıyor, yani casein değil whey var o sebeple sindirimi kısa sürüyor gece vücudu beslemek için ideal değil, bu bilgiden kesin emin değilim ama mantıken casein içermediğini düşünüyorum lorun yapılışına falan da baktım kaşar, süzme vs gibi peynirleri yaparken açığa çıkan whey'den lor üretilir yazıyor, sütaş light kaşar yiyorum ben o sebeple, 100 gramında 29 gr protein 10 gr yağ var.

 

Benim 17,5-17,5 takınca Z-bar'da kollarım titriyor son set. Ne Beast'i? Ama biseps'te çok yavaşım. 2sn indiriş 2sn kaldırış. Beli milim kıpırdatmamaya çalışıyorum. Cayır cayır yanıyor valla.

Beslenme güzelmiş. Tebrik ederim. Özellikle brokoli tercihinden ötürü. Light yoğurt ile sos yapabilrsin. Mesela nane, azcık limon suyu, istersen başka baharat, az yoğurt. Çırp. Çok güzel bir "dressing" oluyor.

Sütaş light kaşar ve sütaş light beyaz peynir çok iyi caseine için. Gerçi yörsan lor'da yenir ya. Varsın whey olsun yanına biraz kuruyemiş, ya da 2 yumurta ile yaparak yağ eklersin. Sindirimi yavaşlatır. Ben bazen gözüm dönüyor (haftada 2 kere oluyor bu göz dönmesi) 250gr lor, 1 domates, 2 yumurta tavada iyice kuruyana kadar çeviriyorum. Mis gibi oluyor. Yanına da 100gr bulgur. Süper!

Bu arada ben gece yatmadan önce hiçbir şey yemiyorum artık. Vitamin ve balık yağı alıp yatıyorum. Bir süre böyle devam edeceğim.

 

Birkac ay once yorsan boreklik lor kalmadigi icin abidik gubidik markali -adini animsayamiyorum, besin degerleri dahi yazmiyordu- bir lor almistim. Ingilizce falan yaziyordu onunde. Yani bir turk markasi degil, ya da oyle ama ingilizce isim koyulmus, bilemiyorum. Markanin altinda da kocaman WHEY CHEESE yaziyordu. O siralar markanin adini aratmistim nette ama hicbir sey -evet hicbir sey!- bulamamistim. Gugil dahi bir sey bulamadi. Ne idugu belirsiz bir sey, acikcasi bir daha ayni Tansas'a gidersem kesinlikle tekrar bakacagim.

Casein-whey oranindan emin degilim ancak vucut en azindan katabolik moda gecmesin diye lor yiyerek yatiyorum. %20-%80'lik bir oran dahi vucudu katabolizmadan korur sanki.

Brokoli ne igrenc sey diyerek baslayayim. Boyle cok civik, gayriciddi tada sahip bir sebze. Agizda falan dagiliyor hemen. Ancak yiyebiliyorum neyse ki. Yulaf gibi olmadi, yulafa 3 ay katlanabilmistim, sonra neredeyse yarisindan fazlasi dolu olan pakedin bir kismini evdeki siberian chipmunk'a verip, geri kalanini cope yollamistim.

Light yogurt'un da tadi yok bu arada ya. Mis gibi tam yagli foca yogurdu varken. Pek de yaglanacagimi sanmiyorum tam yagli yogurt tuketince falan. Gunluk sut de tam yagli tabi. Light olarak bir tek kasar tuketilebilir diye dusunuyorum. Digerleri gereksiz sanki. Kasarda light ve tam, yag orani bakimindan cidden epey fark edebilir ancak yogurt, sut gibi urunlerde cok da etkili olacagini sanmam.

Aksamlari benim de midem kaziniyor siklikla. Dolabi acip, ne yesem oeaf bakislari firlattiktan sonra su icip dolabi kapatiyorum. Bazen bir iki tane uzum atiyorum agzima.

Ayrica guzel tarifler varmis sende. Lorlu domatesli olanini deneyeyim ozellikle. Ben kahvaltida 3 tam yumurtali, maydonozlu, light kasarli omlet yedim bir ay kadar. O da tat olarak guzeldi baya. Simdilik 4 beyaz 1 tam yumurtaya dondum. Direkt haslanmis bir bicimde goturuyorum. Camur gibi.

 

Bu mesajın üzerine kol antrenmanım vardı. 3.sette 20'şer kg ile pozitif ve negatifi yavaş,dirsekleri oynatmadan nizami 6 tekrar çıktı.Bu dediğim kilo tabi ki Z bar ile.Daha önce bahsettiğim bileği zorlama olayı yüzünden bu kiloları düz bar ile çalışmıyorum.

Bu arada geçenlerde Farmer's Walk konusu geçmişti.Dün shrug'ın son setinde 35'er kg ile 12 tekrar çıkardıktan sonra ağırlıkları yerine bıraktığımda ön kollarımın çalıştığını farkettim.Bilek çalışmışçasına tatlı bir kasılma vardı set sonunda.Bu sadece shrug'da olan etki,bir de Farmer's Walk şeklinde yapıldığında ciddi derecede verimli olur ön kol için.Ağırlık problemi olabilir demiştin yanlış hatırlamıyorsam.30-35 kg'lık dumbbeller istediğin etkiyi verir bence.

 

Khephnes,
Ben biraz bu konuda insanlar hassas diye tarif verirken aliskanlik olmus genelde light urunlerle tarif ediyorum. Aslinda koyden falan sut alma sansin varsa ev yogurdu yap. Super olur. Ben oyle tuketiyorum. Light yogurt anca disarda yersem ya da oglen is yerinde iste.

Lorlu tarif icin, fazla gelebilir ama doyuruyor. 250gr yorsan lor. 2 tam yumurta. Ben icine bol kekik pul biber ve cok az nane ile karabiber atiyorum. Son ikisi cok hafif. Karabiber bu arada cekme olanlardan. Bunu iyice cirp. Sonra icine kocaman bitane domates rendele. Onu da at icine cirp biraz daha. Sonra tavaya 5gr zeytinyagini yaydir. Iyice kuru kuru olana kadar cevir tavada. Lorun islakligi gidince daha da lezzetli oluyor. Afiyet olsun.

*edit: domatesi rendele demisim ama kup kup daha lezzetli oluyor.

Lethe,
20'ser kg cok guzel rakam. Tebrik ederim cidden. Ben gecen sene scott curl de gormustum o rakami ama bu sene daha yaklasamadim.

 

Farmer's walk'da o kilolar, 70 kg falan cidden yetersiz forearm gelisimi icin. Cok daha uzerine cikmali. Eger gerekli, mesela frame carry aleti falan olsa kolaylikla 100-150 kg arasinda salonu 1-2 defa turlarim. Ancak barla bunu yapamam, cunku denge ve pek cok degisken isin icine giriyor, ki zaten farmer's walk barla yapilan bir hareket degil.

 

Walking lunge bile yaparken millet araya giriyor önüme çıkıyor, geriliyorum ben bu yürümeli hareketlerde.

Hiç yalan söylemiyim. Önkol için uzun zamandır ayrı çalışma yapmıyordum. Rowing'ler falan yeter diyordum. Bacak günüme bir düz bir reverse curl bir de işte halat sarma hareketi ekledim, ikinci haftada önkolda damarlar çıkmaya başladı. Bunca zaman yapmayan aklımı... Önkollar resmen harekete açmış. Sırt gününün sonuna bile 1-2 hareket eklesem mi diye düşünmeye başladım...

 

Ben de Rinkushichi'ye, Lethe'ye falan laf soyluyorum da, kendim de hic forearm calismasi yapmiyorum ki. Cunku wrist curl gibi hareketlerin forearm gelisimi icin yetersiz oldugunu dusunuyorum, mutlaka ve mutlaka farmer's walk gibi efsane bir hareket ve gorece cok yuksek kilolar gerekli. Ancak hangi salon bunun icin uygun ki? Max 35 kg dumbell'li salon gordum ben su ana kadar. O kilolarla da farmer's walk komik olur. Hicbir gelisim beklemem. Diyorum ya, baslangic icin bile 100kg ustu agirliklarla calisilmasi gereken bir bolge bence. Iste o yuzden, farmer's walk olayina cozum bulana kadar forearm calisamiyorum ne yazik ki.
-

Bugunku idmana geleyim, omuz-triceps.

Isindiktan sonra 15-15 kg push press, 3 set, 8 tekrar. 17,5 da girebilirdim sanirim ancak henuz ikinci defa push press yaptigim icin zorlamayayim simdiden dedim. Sonrasinda dumbell shoulder press, 3x12 ile devam ettim.

2 setlik one arm lateral'den sonra 2 set seated lateral ile yan omuzu guzelce vurdum. Son olarak cable machine'de guzelce bir rear deltoid hareketiyle omuzu tamamladim. 3 set ve 12 tekrarli sekilde.

Triceps icin bu sefer smith machine degil, direkt bench'e gittim. Ancak partnersiz cidden dengeyi saglamak zor oldu dar tutus dolayisiyla. Bir de omuz genisliginden daha dar tutuyorum, bari asagi indirirken zor oluyor acikcasi, denge kayiyor. Biraz alismam gerekiyor. Rezil kilolar ile calismama ragmen arka kolum guzelce kasildi, hareket guzel vurdu.

Seated tricep extension ile devam ettim, arka kolumun zayifligini bu hareketteki kilomun sefilliginden bir kez daha kavradim. Bench'te 30-30'u gecemeyisimin nedenlerinin en onemlisi triceps'teki rezilligim olmali.

Son olarak straight bar pushdown ile triceps'i bitirdim.

2-3 dakikalik aradan sonra, hareketli bir mide idmani cikarip tamamlayayim antrenmani dedim. Dun Rinkushichi ile konustugumuz Greg'in barfiks barina asilarak kalca tam yere paralel, ayaklar havada saga sola dondugu hareket ile basladim, 3x15 yapabildim ancak agladim. Zaten sonlara dogru nizamiyeti kaybediyorum, kalcam fazla oynamaya basliyor, fakat yine de yavas yavas formu oturtmaya basladigimi hissediyorum. Bu hareketin formunu iyice oturtmaya calisirken, salondan sisman bir abimizin gelip, barfiks mi cekmeye calisiyorsun demesi beni guldurdu. Yok, mide calisiyorum dedim.

Sonrasinda yine barfiks barina asili kalarak bacaklarimi karnima dogru cektim. 3 setten 15-20 tekrar arasi hedefledim ve gayet guzel verim aldim.

Son olarak da 20 kilo ile decline sit up. 1 set yaptim sonra tukendim. Diger iki hareket beni epey yordu. O yuzden biraktim, ancak guzel ve hareketli bir mide calismasiydi.

Eve gelip dus aldiktan sonra ise, pilav ve tavuk yiyorum. Sadece bu kadar. Bugun biraz boyle oldu diyeyim, yemek aceleye geldi. Bir-iki saat sonra da ton baligi yerim. Daha sonra aksam yemeginde yine tavuk ve makarna/bulgur pilavi. Disari cikip yogurt falan almak lazim.

---------- Post added at 16:11 ---------- Previous post was at 15:50 ----------

Bu arada sunu sorayim.

Son ogunumu 10.30'da yiyip 1.20'da antrenmana basliyorum. 2.40-2.50 civarinda antrenman tamamlaniyor. Fazla sure besinsiz kaliyorum sanki? Bunun etkileri onemli olcude olur mu?

 

Sağlam yiyorsan olumsuz bir etkilenme olmaz ki sağlam yiyorsun diye düşünüyorum, benim de az çok öyle beslenme süreleri, saat 8 de yediysem 10 buçuk gibi başlıyorum 11 buçuk da bitiyor, 12 buçuk gibi de yemek yiyorum, antreman sonrasında supplement de yok, herhangi bir olumsuzluk yaşamadım.

 

Ben de oyle dusunuyorum ancak yine de emin olamiyorum. Bir olumsuzluk olacaksa da major boyutlarda bir degisiklik olmaz herhalde. Beslenme rutinimi hic yazmadim sanirim, su sekilde;

Uyanir uyanmaz, capakli ve bugulu gozlerle 1 olcek whey

9.30 - kahvalti; 4 yumurta beyazi, 1 tam, lor peyniri, zeytin, domates, salatalik, 1 dilim tam tahilli ekmek

10.30 - karb agirlikli, gorece az proteinli bir yemek. Genelde bulgur pilavi ve cok az miktarda tavuk

1.20 - Idman baslangici, idman ortasinda intra-workout urun ancak bitmek uzere ve bitince almayacagim

2.40 - Ant. sonrasi whey

3.30 - Pilav/bulgur/makarna tavuk gogusu, yogurt, ayran, brokoli

5.00 - Bir litre sut ya da ton balikli, dusuk karbli bir ara ogun

7.00 - Bulgur/makarna/pilav ve tavuk gogusu, salata

9.00 - 8-10 tane badem, findik, kaju triosundan biri

11.00 - Hic oyle tartmadan falan kafama gore miktarlarda lor, eger evde varsa light kasar

Bu sekilde besleniyorum simdilik. Ancak pazartesi sekteye ugrayacak tabii. Okulum basliyor, antrenman saatim surekli degisecek. Gerci okula beslenme cantasi gibi tavuklu, bulgurlu falan gitmeyi dusunuyorum ancak yine de eksiklik olur sanki.

 

Beslenmen güzel ve yeterli, okula yemek götürme konusu çok rahat olmuyor yani ben çok dayanamadım o şekilde, lisede sıkıntı olmuyordu ama üniversite başka oluyor, arkadaşlara açıklama yapmaktan ve insanların bakışlarından bıktım kısa sürede, şu an ev okula yakın o yüzden rahatım aralarda gidip geliyorum gidemediğim zaman da tam tahıllı ekmeye tost yapıp öyle getiriyorum, tost, ekmek arası gibi şeyler sıkıntı olmuyor ama ton balığı, pilav vs gibi şeyleri kantinde veya dışarda yemek çok zor yani ben de öyle oldu seni bilemem

 

Uzun yazmistim ama metnin tamamini sildim, sunu soyleyeyim sadece. Pek umursamam. Tek basima cikar yemegimi yerim, sonra da eve donerim. Okul yasantimi ve okul cevremi pek sevmiyorum zaten diyeyim genel olarak. Dolayisiyla insanlarin bakislari umrumda degil, zaten son senem.

 

Ön kol için Barbell Wrist Curl,Reverse Wrist Curl (Barı parmak uçlarına kadar indirerek) ve bar çevirme (ip sarma diye geçiyor ama salonlarda o düzeneği bulmak zor,olimpik bara ağırlık takarak veya boş halde çevirmek de işe yarıyor) ciddi bir fark yaratır,küçümseme bence Bicepste kilo artırmanın yolu ön kol ve bilekleri güçlendirmekten de geçiyor.Ben daha fazla önem vermeye başladım bu yüzden,hem sağlam bir ön kol oldukça etkileyici gözüküyor bence.

Beslenme düzeninde kahvaltı hafif geldi bana.Yulaf dahil etsen daha zengin olur bence karbonhidrat bakımından.Gerçi yulaf yemekte zorlanıyordun sanırım ama sütle miksere atıp sıvı hale yakın bir duruma getirirsen yemesi daha kolay oluyor.Bir kaşık bal veya muz ile tadı da oldukça güzel hale getirilebilir.

 

Kahvalti arada benim de kafama takiliyor fakat pek de onemsemedim. Zaten gunluk karb alimim yerinde, o yuzden sorun olacagini sanmam.

Bu arada az once Ex'in verdigi su 2 yumurtali, naneli, pul biberli, domatesli, kuruyana kadar cevirmeli tarifi evde bulunan bir arkadasima yaptirdim. Cok lezzetli oldu, simdi ben ugrasamayacagim icin ona soyledim ve soyledigim gibi yapti, hafiften midem kazinmisti. Cidden cok guzel oldu. Yumurta tadi yok gibi. Bambaska bir lezzet.

Cok tesekkurler.

 

Afiyet olsun. Begenmene sevindim. Protein oranida saglamdir yani tavuk goguslerini falan aratmaz.

 

biri bana dur desin günlük yazan arkadaşlar
boğazıma dur diyemiyorum
baldız geldi habire yemek yapıyor bende deli gibi yiyorum
dün akşam 1 çorba
2 tabak pilav
2 tabak etli yemek
salata
çeyrek ekmek
1 porsiyon tatlı
1 tabak yoğurtlu bi sebze yemeği tek oturuşta yedim
ve son 2 haftadır hep buna benzer yiyorum
midem büyüdü sanırım yemeden yapamıyorum
bariz kilo aldım
siz siz olun midenizi büytmeyin
tek oturuşta çok yemeyin
parçalı yeyinki büyüyen mide sizi çok acıktırır

 

boksbody, günün geri kalanında kendini frenleyip sadece en büyük kalorileri akşama saklamaya ne dersin? Savaşçı diyeti diye sanırım Türkiye'de çevrilmişti, Warrior Diet diye bir diyet şekli var. Eski savaşçıların ve avcıların beslenme şekli. Akşama kadar bir bakıma fasting (oruç) yapılıyor, fakat akşam olunca yenebildiği kadar büyük öğünler 2000-3000kcal neredeyse.

Ben olsam böyle bir sosyal durum gerekliliği ve yeme alışkanlığı mevcut ise dediğim tarzda bir duruma geçiş yapardım.

En önemli şey gün sonunda aldığınız kalori miktarı. Bunu bir öğünde de yiyebilirsiniz. Ama işte ya warrio diet gibi gün içinde yemekleri kısıp akşam tam güç yiyeceksiniz, ya da her öğünden eşit kısma yapacaksınız.

Başarılar dilerim.