Örnek teşkil etmesi bakımından keto antreman programı yazayım.
Keto da tam olarak yapmak istediğimiz kaslarımızı tamamen koruyup vücudumuzdaki yağ oranını mümkün olduğunca aşşağıya çekmek.
İlk olarak yapmamız gereken diyette değilken yaptığımız antreman yoğunluğunu burada uygulamamak. Sürantrene olmak bizim istediğimiz son şey.
İkinci olarak hafif ağırlık çok tekrar efsanesini bir kenara bırakıp normal rutinimizde yaptığımız ağırlığa geri dönmek. Şu an ki göğüs kaslarımızı 100 kilo bench yaparak sağladıysak bu kaslarımızı korumak içinde yine 100 kilo benche devam etmeliyiz.
Çalışma prensibimize gelecek olursak benimde kafama yatan antreman programı şöyle.
Pazartesi ve Salı vücudumuzun en güçsüz bölgelerini çalışmak. Çünkü o günler vücut daha dirençli.
Çarşamba ve Perşembe sabahları cardio ve ya dinlenme ( Kişisel fikrim hit yerine 30 dakika 130 kalp ritmini geçmeyecek hafif cardio )
Perşembe vücudumuzun en güçlü bölgesini çalışmak.
Cuma günü ise Pazartesi ve Salı günkü harekelerden kombine oluşturmak.
PAZARTESİ: Göğüs, Sırt, Karın
Yüksek yoğunlukta antreman setler arası 60 saniye, her bir farklı hareket arası 90 saniye dinlenilecek.
(Isınma setleri hariç)
Bench 3 sets, 6-10 reps
T-bar Row 3 sets, 6-10 reps
Incline bench 3 sets, 6-10 reps
Latpulldown to front 3 sets, 6-10 reps
Dips or Decline bench 3 sets, 6-10 reps
Shrugs 3 sets, 6-10 reps
Flys (any type) 2 sets, 10-12 reps
Reverse flys 2 sets, 10-12 reps
Stiff-leg deadlift 3 sets, 10-12 reps
Rope ab crunch 3 sets, 10-15 reps
Reverse crunch 3 sets, 10-20 reps
SALI: Omuz, Kollar
Yukarda belirtilen yoğunlukla aynı
Behind the neck shoulder press 3 sets, 8-10 reps
Military press 3 sets, 8-10 reps
Preacher curls 3 sets, 8-10 reps
French press or "skull-crushers" 3 sets, 8-10 reps
Shoulder raises (any type) 2 sets, 8-10 reps
Hammers 3 sets, 8-10 reps
V-bar tricep press 3 sets, 8-10 reps
Forearm curls 2 sets, 8-10 reps
Reverse forearm curls 2 sets, 8-10 reps
ÇARŞAMBA: Dinlenme ve ya Cardio
PERŞEMBE SABAHI: Dinlenme ve ya Cardio
PERŞEMBE: Bacak
Daha önce belirtilen yoğunlukta
Squat or Leg press 4 sets, 6-10 reps
Lying leg curl 4 sets, 6-10 reps
Standing calf raise 4 sets 6-10 reps
Leg extensions 4 sets, 10-12 reps
Seated leg curl 4 sets, 10-12 reps
Seated calf raise 4 sets, 10-12 reps
CUMA: Son çalışma
Daha önce belirtilen yoğunlukta
Bench 2 sets, 6-10 reps
T-bar Row 2 sets, 6-10 reps
Incline bench 2 sets, 6-10 reps
Latpulldown to front 2 sets, 6-10 reps
Behind the neck shoulder press 1 set, 8-10 reps
Military press 1 set, 8-10 reps
Either curl exercise 2 sets, 8-10 reps
Either tricep exercise 2 sets, 8-10 reps
Stiffleg deadift 1 set, 8-10 reps
Normal floor ab crunch 2 sets, 10-20 reps
Reverse crunches 2 sets, 10-20 reps
24-30 saat arası karbonhidrat yükleme zamanı !
Cardio için başlangıçta şunu söylemeliyim ki ilk ay pek gerek duyulmuyor ne zaman ki artık yağ yakımınız yavaşladı o zaman 30 dakika yapılmasında yarar görüyorum.
Supplementler
Önerilen ECA stack ve creatine
Genişletmek için tıkla...