Ketojen diyet ve Ketosis

Ketojen diyet ve Ketosis

Ketosis tam olarak nedir ? Ketosisin metabolik süreci basitçe kan değerlerinin içindeki ketonların normal seviyeden yüksek bulunma durumudur. Vücut ketojen duruma girdiğinde lipid enerji metabolisması bozulmamıştır. Peki iyi de bu ne demek derseniz vücut bu süreçten sonra artık yakıt olarak vücudun kendi yağını kullanamaya başlayacaktır.

Ketosis sürecini mükemmel kılan ne ?

Bu süreci kısa bile tutsanız birçok inanılmaz faydası var.

1) Yüksek karbonhidratı yakıt olarak kullanan vücut artık kendi vücut yağlarını yakıt olarak kullanmaya başlayacaktır. Böylece vücut yağ oranı düşerken kas kütlesi olduğu gibi sabit kalabilcektir.
2) Vücut Ketosis durumundayken ketonları kullanmaz ürin yoluyla dışarı atılır. Bu da ne demek idrar yoluyla yağ atmak demektir.
3) Ketosisin proteini idareli kullanma gibi bir özelliği vardır. Ketosiste ilk olarak vücut ketondan glukoza tercih eder. Vücutta çok fazla yağ bulunurken vücut proteini oksitleyip glukoza dönüştürmez.
4) Bir başka yararı ise vücuttaki düşük insülin seviyesi diğer diyetlere göre daha fazla lipoliz ve gliserin ortaya çıkmasıdır. (insülin seviyesi 80-120). İnsülinin lipolizleri engelleme efekti vardır bu da yağı enerji olarak kullanmayı engellemektedir. Eğer insülin düşük seviyelere getirilirse birçok yararlı hormon örnek olarak büyüme hormonu gibi büyüme faktörü olan hormonlar ortaya çıkar.
5) Bir başka faydasıda ketojen diyette ketosis durumunda ketonlar açlığı köreltir. Açlık hissedilmez.

Peki Zararı Var mı bu Diyetin ?

1) Birkaç hafta vücut metabolik değişilik geçirdiği için ruhsal olarak kişi kendini kötü hissedebilir ve ayrıca zihinde bulanıklık görülebilir. Fakat daha sonra vücut bu duruma alışır ve adapte olur.
2) Yüksek dozda yağ alımı nedeniyle bunları iyi yağlardan eğer alınmıyorsa kolestrol seviyesinde yükseliş olabilir. Fakat omega 3 gibi zeytinyağ gibi kaynaklar kullanılmalıdır.
3) Diyet karbonhidrattan yoksun olduğu için vücuda dengeyi sağlamak için multivitamin takviyesi yapmak gereklidir.
4) Diyabet hastaları bu diyeti yapmamalıdır. Sonucu ölüm dahi olabilir.

Ketojenik Diyetin Anti-Katabolik etkisi

Kalorisi düşürülmüş her diyet kataboliktir. Bu da kas kaybına neden olur. Bu bir gerçektir!! Kalorisi azaltılmış tüm diyetlerde anabolik hormonlar düşüşe geçer. Bununla beraber diyet yapan kişiler daha fazla egzersiz hareketi ekleyerek kasları katabolize eder. İşte esas nokta burada başlamaktadır. Kas kaybetmemek ve ya az da olsa kas inşa etmek için carb –up devreye girer. ( haftasonları karbonhidrat yüklemesi yapmak )

Hormonların dışında katabolik etkinin oluşamsındaki diğer bir faktör de proteinin glükoza dönüşmesidir. Çünkü beyin vücuttaki %25 glükoza ihtiyaç duyar. Bu kadar karbonhidratlar yasakken beyin glükoza ihtiyaç duyar ve bunuda proteinleri kas dokusundan yiyerek sağlar.

Şimdi ketosis bundan farklıdır. Ketosis devresindeyken beyin ketonları glükoza tercih eder. Bu diyeti uygulayan için bu durum gerçekten sevindiricidir çünkü vücut prteini enerji olarak kullanmayı seçmez. Böylece vücudu enerjinin yağdan karşılanmasına zorlar.Bu yüzden bu diyet gerçekten başarılıdır.

Ketosis seviyesine nasıl gelinir ?

Birçok deney sonucu yüksek miktarda yağ ( %80 )ve belirli miktarda protein ( %20 ) alımıyla tabii bu alımdan önce carb-up ( bolca karbonhidrat yenen dönem ) döneminden sonra ortalama 2 gün içinde ketosise girilir. Düşük miktarda alınan protein yüzünden insülin seviyesi hızlı şekilde düşer. Bu 2 günden sonra oranlar tekrar belirlenir ve protein alımı kaslar nedeniyle yükseltilir.

2 gün sonra oranlar şöle olmalıdır. %65 yağ % 30 protein %5 karbonhidrat . Bu oranlar bu diyeti yapan kişide ketosis seviyesinin devam etmesi ve kaslar için gerekli olan protein miktarı için gereklidir. % 5 olan karbonhidrat alımını ise lifli sebzelerden almak gereklidir.

Bu dönem carb-up dönemine kadar devam edebilir. O günde genellikle Cuma akşamı başlayıp C.tesi akşamı son bulur. Cuma antremanından önce doymuş yağları almayı azaltmak gerekmektedir. Çünkü doymuş yağların insülin hassasyeti vardır.

Ayrıca Cuma günü antremandan 2 saat önce bir miktar ( örnek = 40 gram ) karbonhidrat almalıdır. Böylece artık keton seviyesinden yavaşça çıkıp kandaki glükoz seviyesi normal ketos seviyesine iner. Bu çok öenmlidir çünkü carb up dönemi kasları inşa ve kayıpları telafi dönemidir.

Ketojen Diyet Çeşitleri

1) CKD (cyclical keto diet)

Ketonun bu versiyonunda günde 30-50 gram arası karbonhidrat ve hafta sonu carb –up günlerindeyse glukojen depolarını bolca karbonhidrat alarak dolduruluyor.

Burada en son Cuma gün yani carb –up yapmadan önce full vücut rutini yapmak gereklidir. Bu rutinin amacı vücutta kalan glükojeni tamamen tüketmektir.

Full vücut rutini nedir ?

Çok tekrar, az dinlenme, hafif ve ya orta ağırlıkla tüm vücudu çalıştırmak. Her bir bölge için bir hareket seçilir. 2-3 set 10-20 tekrar 6 egzersizi geçmeden yapılan antreman.

Diyete giriş

Birçok uzmanın ortak görüşü vücut kas+kemik ağırlığı (lbs cinsinden) kadar protein alınması. Örnekle açıklayacak olursak 90 kg olan bir kişi 200 lbsdir. Kişi yağ oranını çıkardığında varsayalım 154 lbs kemik+kas ağırlığına sahip olsun. Bu kişinin bu diyet esnasındayken 154 gram hergün protein alması gerekmektedir. Ayrıca kişinin ağırlığı (bu sefer toplam ağırlık) 200 lbs * 10 kadarda günlük kalori alması gerekiyor. Bu kişin diyeti 2000 kalori olamlıdır. Ortalama karbonhidrat alımı ise 30-50 gram arası olmalıdır.

Hesaplarsak

Protein 154 gram * 4 kalori = 616 kalori
Karbonhidrat 30 gram * 4 kalori = 120 kalori

Peki ne kadar yağ almalı ?

2000 kalori – ( 616 + 120 ) = 1264 kalori
1264 / 9 = 140 gram yağ alması gerekiyor.

Ek bilgi
1 gram karbonhidrat = 4 kalori
1 gram protein = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori

NOT = Antremandan sonra alınan 30 gram whey protein ile 30 gram meyve suyu karbonhidrat olarak diyette hesaplanmaz !! Ayrıca alacağınız 30 gram karbonhidratı kesinlikle lifli sebzelerden almaya çalışın.

Karbonhidrat yükleme dönemi ( Haftasonu)

İşin aslında en eğlenceli kısmı bu dönemdir. Yüksek miktarda karbonhidrat tüketimi başlamıştır. Bu dönem içinde uzmanların önerdiği durumlar vardır.

1) Cuma günü antremanından 5 saat önce 25-50 gram arası karbonhidrat protein ile alınmalıdır ki vüct ketohen durumdan yavaşça çıkabilsin.Bu öğünün yanına ufak miktarda yağ eklenebilir.
2) Antremandan 2 saat önce 25-50 gram arası glükoz ve fruktoz alımı glükojen depolarını doldurmak için olmalıdır ( Meyve)
3) Eğer carb-up sürecini 36 saat olarak düşünürsek ilk 18 saatlik bölümde karbonhidrat alımı kas+kemik ağırlığının 10 katı kadar olmalıdır. Diğer 18 saatlik dönemde 5 katı olarak alınmalıdır.
4) İlk 18 saatlik dilimde oranlar %70 karbonhidrat % 15 protein %15 yağ . Diğer 18 saatlik dilimde %60 karbonhidrat %25 protein %15 yağ.
5) Karbonhidrat miktarı azaldıkça glisemik indeksi düşük karbonhidratlar almak gereklidir.

Amaca ulaşılmadıysa süreç aynı şekilde kendini tekrarlar tekrar ketosis durumuna girilir ve carb-up yapılır.

Örnek çalışma planı


Pazar - 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo
Pazartesi – Göğüs / Sırt / Karın
Salı– Omuz / Kol
Çarşamba - 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo / karın
Perşembe - Bacak
Cuma – Tüm vücut rutini /karın/ 20-30 dakika arası yoğun kardiyo (HİTT)
Cumartesi – dinlenme

Yiyecekler konusunda ve diyeti şekillendirmek için çok güzel bir kaynak

www.fitday.com

Kaynaklar

http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/sclark91.htm

Çeviri Achilles1980

 

güzel bir ceviri olmus emegıne saglık .forumda boyle seyler gormek benı sevındırıyor
saygılar dılerım

 

Achilles1980

Çok yararlı bir çeviri. Elinize sağlık.
Zaman bulursanız devamının gelmesini de bekleriz.
Bu tarz yapıcı çalışmalara çok ihtiyacımız var.

 

forumda bi aralar ketojen dieti uygulayan bir üye vardı sanırım..
olumlu sonuçlar da elde etmişti hatırladığım kadarıyla..
ama bu kadar kalori hesabı yapmak ve karb. olmadan antrenmana girmek zor olur..

 

2-3 aydır bu diyetin inceliklerini okuyorum. Amerika'da bu sporu yapıp bu şekilde yağ yakmaya çalışan birçok sporcu var. Şunu belirtmeliyim ki bu diyet herkeste aynı etkiyi göstermiyor. En azından okuduklarımdan bunu anladım ama yağ yakmak ve kas kütlesini korumak için en ideal yöntem bence. Nisan ayına kadar fazla bulk olmadan kas kütlesi kazanıp nisandan sonra da vücut yağ oranını tek hanelilere indirmeye çalışacağım. Tek tek hergün ne yediğimi ve hangi egzersizleri yaptığımı yazmayı düşünüyorum . Ayrıca her 2 haftada 1 fotoğraf koyacağım. Tabii nisan ayına kadar vaktimiz var.

Şimdiden uygulamak isteyen arkadaşların soruları varsa seve seve yardımcı olurum. Elimde bu diyetle ilgili çok çeşitli kaynaklar mevcut.

 

Gerçekten teferruatlı bir diet. Herkesin yapabileceği türden değil. Bu kadar da detaya inmeden netice alınmaz. Ama bu kadar kalori hesabı, protein, karbonhidrat düzeneği çok uğraştırır gerçekten.

 

Katılmıyorum çok tefarruatlı olduğuna günde sadece 15 dakikada gün içinde yiyebileceğiniz yemekleri oluşturabiliyorsunuz. Tek yapmanız gereken yiyeceklerin karbonhidrat içeriğine dikkat etmek. Hem zaten disiplin sporu yapıyoruz. Bu kadar zamanda tutmalı bence.



Bu kendim için hazırladığım diyet örnek teşkil etmesi açısından şimdilik dursun.

beans = taze fasulye
egg = yumurta
tuna = ton balığı
olive oil = zeytinyağı
walnut = ceviz
chicken back = tavuk kalça
cottage cheese = lor peyniri
beef sausage = sosis
cucumber = salatalık
tomato = domates

 

Ketojenik diyet ile ilgili sorusu olanlara ben de yardimci olmaya calisirim. Bayagi bir arastirmistim vakti zamaninda, hatta 2 hafta kadar yapmisligim var, cok ilginc bir diyet.

 

bu diyeti uygularken neler yemeli neler yapmalı internette araştırdım ama tam olarak birşeyler bulamadım yardımcı olabilirmisiniz örnek program falan varmı ?

 

Bu diyeti uygularken kaç öğün tüketces örnek bi günlük beslenme programı yazabilirmisiniz?Bide hafta sonu yüklemeyi nasl ypacas 1 tencere pirinç yiyerek mi ?

 

bende cevabı beklemekteyim bakalım açıklama yardımcı olucak varmı

 

Bu diyeti uygularken karbonhidrat değeri çok düşük ve ya olmayan protein ve yağları kullanmanız gerekiyor. Örnek program yok ama hangi yiyecekler tercih ediliyor sana onu yazabilirim.

En iyi yağ kaynakları balık yağı, doymuş yağ alabilmek için yumurta ve et, doymamış yağlar ise zeytinyağı ve fıstık yağı kullanabilirsiniz. Ekstra saf zeytinyağı işinize daha çok yarar eğer pişirecekseniz.

En iyi protein kaynakları ise tüm et çeşitleri. Benim önerim ise doymuş yağ ihtiva eden etlerden yağ miktarını karşılamak yerine beyaz et, balık gibi besinleri tüketmek daha yerindedir.

Az bir miktar karbonhidrat almak gerekiyor. Alınmasının nedeni bu kadar yağ ve protein ihtiva eden bir diyette vücudun toksinlerini atabilmesi için yeşil renkli sebzeler yani lifli gıdalar kesinlikle tüketilmelidir.( Taze yeşil fasulye gibi)

Fitday.com u açın eğer ingilizceniz yoksa zargan.com gibi bir sözlüğü kullanarak besinleri kutucuğa girin. 65% yağ, 30% protein, 5% karbonhidrat oranını yakalayana kadar oynayın program üzerinde. Yağsız kas kilonuzun 14 katı kadar kalori alın. Örnek vericek olursam. 90 kilo 200 lbs filandır yağsız kas kilosu da diyelim 154 lbs 70-75 civarı. Yani bu kişi 154 * 14 = 2150 kalori civarı almalıdır.

 

Kaç öğün tüketeceğine tabii sen karar vericeksin fakat benim şahsi fikrim 4 öğünden aşşağıya düşmemen. Örnek beslenme programı aslında yukarda var. hafta sonu yükleme dönemi biraz farklı.
Cuma günü antremandan 2 saat önce 2-3 adet meyve yemeniz gerekir. Bu size son antreman için enerji ve ayrıca karbonhidrat yüklemesi için hazırlık safhasıdır. Daha sonra karbonhidrat yüklemesi döneminde ise yağsız kas kilosunun 10-12 katı karbonhidrat alınır. 75 kilo kas kütlesine sahip biri 750 - 800 kalori karbonhidrat almalıdır. Oranlar şöyle olmalı %65 karb %30 protein %5 yağ. Tekrar eğer keto diyetine başlanacaksa bu oranlar pazar günü eski haline yavaş yavaş dönmelidir.

 

çok teşekür ediyorum şuan bakıyorum siteye birde başka biyerden buldum karbonhidrat rejimi diye yazıyor günlük 50gr karbonhidrattan fazla alındığını görmedim aynı şeymi bu?

 

gerçekten değişik ve uygulaması zor bir diyet

 

Bu diyete basladim.

Su an için gunluk, 100-150 grama yakın protein aliyorum ayrıca 100-150 grama yakinda yag giriyor bünyeme.

Bu kadar erken diyete başlamam, hayatımda hep zor kilo vermemdi.

Klasik diyetlerle çok zor sonuc aliyorum.

Eylül ve Ocak arasinda cok sıkı ve sert idmanlara girdikten sonra, geçen yil 2 yıllık cok büyük bir azimle yüzde 10 kara indirdiğim yağ oranimin tekrar yükseldiğini farkettim.

Bu sporu yaparken amacim kuru kalmakti. Ancak ben bunu klasik metodlarla başaramadiğimi anladim.

Cunku cok cabuk kas inşa ederken, yaglanmamda bi o kadar kolay oluyor.

Ayrıca karbohidrat düskünlüğünden bıktım.

Şu an için 5 . gune giriyorum.

Kesinlikle hiç birşekilde, aciktigimi hisssetmedim. Gun içindede hiç karbohidrat almadim.

Dışardan mineral ve vitamin takviyesi yapıyorum.

Merak ettiğim konu Karbohidrat yükleme günleri. Orneğin hafta sonu karbohidrat yükleyeceğiz.

Açıkçası ben karbohidratlara güvenmiyorum ve bu seferde diyetim mahvolsun istemiyorum.

Nasil bir yükleme yapmak gerekiyor.

Benim dusuncem hafta sonu 100-200 gram yulaf ezmesi-bulgur lapasi gibi tadı tuzu olmayan ama çok besleyen karbohidratlar.

 

Bunun için bir formül uyguluyorlar Coyote.
Örnek vericek olursam 170 lbs yağsız kas kemik ağırlığı olan bir kişi 255 gram karbo tüketiyor. Bunu şu formülle buluyor ( 170*10*0.6)/4)
Ayrıca benim şahri fikrim antreman sonrası için 5-10 gram basit karbonhidrat alman seni ketosisin dışına atmayacaktır. Eğer çok kafana takılıyorsa keto çubuklarından alabilirsin.

 

Anladım Coyote Peki zaten şeker zorunluluğun yok bu diyette sadece seni en fazla 1 saat ketosis dışına atar ki bunun faydası daha fazla. Tekrar söylüyorum zorunlu değil tabii ki. Bence lifli yeşil sebzeleri kesin bulundur diyetinde. Brokoli, ıspanak marul gibi. Şeker hastası olmadığımız sürece ben zararı olduğunu düşünmüyorum. Tabii yağ alımımızı tamamen doymuş yağlardan karşılamadığımız sürece. Kolestrolü tavan yaptırmaya hiç gerek yok. En güzel yağ bizim için ekstra işlenmiş zeytinyağı, keten tohumu yağı daha birkaç yağ var ama bizim ülkemizde kullanılan yağlar olmadığı için tercih edemeyiz. Aslında bir log açıp günlük neler yediğini ve ne antremanlar yaptığını yazarsan sana daha fazla yardımcı olabilirim. Sonuçta çok iyi yapıyor olabilrsin ama neden mükemmel olmasın. Çünkü çok günlük takip ettim bu diyette.

 

Sayın achilles, artık yeni bir döneme girdim. 25 yasina bastim ve artik yanlıs yapmak gibi bir lüksüm yok.

Gayri ihtiyari durumlar dışında disiplinimi hiç bir şekilde bozmamaya kendime söz verdim.

Sizinle bunları paylaşıcam ve su an bulundugum salonuda değiştirmeyi dusunuyorum.

Cunku bu salonda ciddi birşeylerin oldugu yok.

Özellikle gunluk tutup antremanlarimi size anlaticam.

Ama genenllikle su an 3x10 sistemini kullaniyorum.

Yanliz bir şey dikkatimi çekti ketosise girdim fakat güç ve kuvvetimde artış oldu.

bu mümkünmüdür?

Ayrıca HİİT çalişmalarini aksatmadan devam edicem.

yanliz disiplini ele alma zamanımız geldi ve amacim surekli kuru kalmak.