Kas bölgelerine göre set ve ağırlık programı

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Enesqr
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi

Enesqr

Üye
Arkadaşar Omuz - Göğüs - Sırt - Ön kol - Arka kol - Bacak bu bölgelerin Tekrar ve ağırlıklarını nasıl basmalıyım. Küçük ve büyük kas ruplarına göre ayrılıyormuş. Mesela sırta az tekrar çok ağırlık tarzında açıklarsanız sevinirim.
 
Ağırlıkları kendin belirlemelisin ama tekrarları 8-10 arası tut derim eğer bulkta değilsen bulktaysan ağırlık arttır tekrarı düşür
 
omuz 12 15 tekrar 3 set
bacak 8-10 tekrar 3 set
kol 6-8 tekrar 3 set
sirt 8-10 tekrar 3 ve ya 4 set
karin kaslari: ağırlıkla caliscaksan max 12 agirliksizsa 25 tekrar
kalflar 15 tekrar 3 set
 
göğüs de 3 set 6-8 tekrar agirliklar o gun ki formuna bağlı enerjin vardir agir girersin yoktur şok etkisi yaratmak icin hafif kilo girersin ama aklinda bulunsun agirliklari her zaman arttirmaya calis[DOUBLEPOST=1391249523][/DOUBLEPOST]bu arada temel hareketler(bench press deadlift barfiks squat military press) var mi programinda
 
Bulkta isen programindan şjnlari eksik etme ; bench press , barfiks, deadlift, barbell row, t bar row (bu sana kalmis), military press yada omuz presslerden birisi, barbell curl , squat. Tricepte 1 press.

Goguste temel hareketlerde (bench press gibi)4x 12 10 8 6
Gogus izole (dumbell fly gibi) 3x 10
Triceps 3x12 10 8
Biceps barbel curl 4x10 8 8 6
Diger bicepsler 3x8-6
Sirt 4x12 10 8 6
Bacak 4x 12 10 8 8
 
bench press yok ama diğerleri var tabi ama deadlift pek yararlı gibi gelmiyo. Hareketin etkilediği kısım sırt ama bacaklar daha çok çalışıyo gibi geliyo
 
Önkol biceps değil dostum biceps bicepstir herkes bicepse önkol diyor :D önkol diye tabir edilen kisim dirsekle bilek arası. Forearm diyim daha iyi anlarsın :D
 
Back
Yukarı