Kas bölgelerine göre set ve ağırlık programı

Arkadaşar Omuz - Göğüs - Sırt - Ön kol - Arka kol - Bacak bu bölgelerin Tekrar ve ağırlıklarını nasıl basmalıyım. Küçük ve büyük kas ruplarına göre ayrılıyormuş. Mesela sırta az tekrar çok ağırlık tarzında açıklarsanız sevinirim.

 

Ağırlıkları kendin belirlemelisin ama tekrarları 8-10 arası tut derim eğer bulkta değilsen bulktaysan ağırlık arttır tekrarı düşür

 

Hacim kazanmak istiyorum. Hedefim bulk ve güç-dayanıklılık değil. Hacim kazanmak ektomorfum şişmem lazım

 

omuz 12 15 tekrar 3 set
bacak 8-10 tekrar 3 set
kol 6-8 tekrar 3 set
sirt 8-10 tekrar 3 ve ya 4 set
karin kaslari: ağırlıkla caliscaksan max 12 agirliksizsa 25 tekrar
kalflar 15 tekrar 3 set

 

büyük kas grubları 12-10-8
küçük kas 8-6

 

ASHA dostum göğüs yok ayrıca ağırlıkları nasıl yapmalıyım

 

göğüs de 3 set 6-8 tekrar agirliklar o gun ki formuna bağlı enerjin vardir agir girersin yoktur şok etkisi yaratmak icin hafif kilo girersin ama aklinda bulunsun agirliklari her zaman arttirmaya calis

--- Mesaj birleştirildi, 1 Şubat 2014 ---

bu arada temel hareketler(bench press deadlift barfiks squat military press) var mi programinda

 

Bulkta isen programindan şjnlari eksik etme ; bench press , barfiks, deadlift, barbell row, t bar row (bu sana kalmis), military press yada omuz presslerden birisi, barbell curl , squat. Tricepte 1 press.

Goguste temel hareketlerde (bench press gibi)4x 12 10 8 6
Gogus izole (dumbell fly gibi) 3x 10
Triceps 3x12 10 8
Biceps barbel curl 4x10 8 8 6
Diger bicepsler 3x8-6
Sirt 4x12 10 8 6
Bacak 4x 12 10 8 8

 

bench press yok ama diğerleri var tabi ama deadlift pek yararlı gibi gelmiyo. Hareketin etkilediği kısım sırt ama bacaklar daha çok çalışıyo gibi geliyo

 

Bench pressi ekle. Deadlift en iyi egzersiz vg de. Hacim içn kesinlikle yapilmasi lazim.

 

Deadlift hangi bölgeyi çalıştırır ve dumbella yapılırmı ?

 

deadlift bacakları ve merkez bölgesini calıstırır halterle yapılır .

 

Tamam sağol

 

Vucudun cogu kismini calistirir. Biceps önkol omuz trapez sırt bel bacak. Halterle yap

 

BİCEPS zaten ön kol oluyo dostum da Yinede sağol

 

Arkadaş ön kol derken alt kısmı kast etmiş sanırım

 

Olabilir

 

Önkol biceps değil dostum biceps bicepstir herkes bicepse önkol diyor önkol diye tabir edilen kisim dirsekle bilek arası. Forearm diyim daha iyi anlarsın

 

Cahiller toplanmış

 

selam omuz göğüs ve kanat için 6 set yetermi