Kardiyo İçin Yüksek Şiddetli Aralıklı Çalışma

arkadaşlar yaklaşık 6 aydır vg ile uğraşıyorum salondaki hocamın bana verdigi programda 2 dakika 5.5 hızda 3 dakika 9.5 hızda arada 4 birimlik fark var ve eğim de yüzde 30 max hızın cok yüksek olmaması iyi çünkü sporcuyu istemedigi zamanda bitirmiyor ben şahsen programı tamamen benimsemiş durumdayım 3 aydır bu programı kullanıoyrum bel çevremde iyi derece incelme var en önemlisi de bu olsa gerek ..

 

İnterval çalışma sistemi testo seviyesini arttırır mı ? Eski klasik kardiyo çalışmanın testo sevieysinin artmasına hiç bir katkısı olmadığını okumuştum. Peki bu sistemde durum nedir ?

 

HITT dekii amaç vucudu strese sokup daha sonra da dinlendirmektir. bu aralıklı olarak yaklaşık8-12 set devam eder. Burdaki önemli nokta vucudu ne kadar strese sokup ne kadar dinlendirmemizde. Örneğin gittiğim salonun koşu bandı max 18 hızla çalışıyor bunu da %100 olarak ele alıyorum. Organizmayı %85-95 arası strese sokup daha sonra ise /40-50 ye kadar tam dinlenme yapmadan dinlenmeye almamız gerekiyor daha sonra tekrar yüklenme yapmalıyız bu yüzden buna Intensive Interval deniyor. Bu sayede metabolizma yaklaşık 1 gün boyunca hızlı çalışıyor ama kesinlikle bu HIIT çalışmalarını yapmak için belirli bir alt yapı olması gerekiyor. Oncelikle Ligament ve tendomların güçlendirilmesi daha sonra Extensive Intervallerin yapılması en son olarak Intensive Intervale geçilmesi geekmektedir. Çünkü Beginner bir kişi sağdan soldan duyduğu gibi hareket ederse ligament ve tendomlarında sakatlanamalara yol açar. Tendom training tekniğiyle 3-4 hafta çalıştıktan sonra Bir kaç hafta da normal uzun üzeril aerobil çalışma yaptıktan sonra HIIT yöntemini denemelidirler. Aksi takdirde sakatlanmaları muhtemeldir. Benim yaptığım HIIT programı 6.5-15 hızları arasındadır yani 6.5 hızı benimç çalıştığım koşu bandına göre jog temposunudur 1' jogtan sonra 15 lik %90 lık bir yüklenmeyle organizmayı strese sokup daha sonra jog temposuna tekrar geliyorum vucut daha tam dinlenmeden tekrar aynı yöntemi uyguluyorum ve bunu 8 set set yapıorum toplam 16 dakika oluyor. Çok farklı sistemleri vardır en doğru sistem diye birşey yoktur. Vucut şekline göre bir çok program uygulanabilir - Mezo-Endo-Ekto vucutlar birbirinden farklıdır. Yeni başlayanlar için önerebileceğim sistem 30 saniye jog 30 saniye %90 hızda koşu sistemidir. Maksimum Kalp atım hızının %90 ile çalışmalıdır ve yeni başlayanlar için 6 set uygun olabilir Bu programın gerçekten iyi çalıştığını söyleyebilrim. Beslenme ile de alakalı olarak kesinlikle yağ yakımını daha fazla artırıyor. Genelde araştırıyorsunuz hazır programları uyguluyorsunuz bu hiç bir zaman doğru sonuç vermeyecektir Her insanın vucut tipine göre egzersizler farklıdır. HIIT sistemini herkes yapmamalıdır. Ayrıca Forumda görüyorum L Carnitin Creatin ve Protein Tozu alanları sonuç alamadıklaını söyleyenler ve Psikolojik olarak sonuç aldıklarını söyleyenleri, Enzim aktivitesini arttırmadığınız sürece istediğinizi alın o ürün sizin vucudunuza etki etmeyecektir, Enzim aktivitesini arttırmak için de düzenli antrenman yapmalısınız Yani beginner birisinin supplement alması sadece kaliteli bir dışkısının olmasıdır Herşeye inanmayın Bazı bilmadamlarına bile !!

 

sayın deathlifter, hiit idmanlarına giriş yapmadan evvel en güzeli , Fullsquat Zercher Squat, Front barbell full squat, Barbell lunge, Deadlift gibi hareketleri uzun bir süre hiit idmanı uygulamak isteyen kişilere yaptırmak gerekiyor.

Zaten salonda çalışan insanların yüzde 80i düşük yogunluklarla çalışır. İşte bu yüzden vücutları yüksek yoğunluğa adapte olamamaktadır.

Özellikle sprint ve sürat koşuları, İnterval kardio idmanları uygulanmadan evvel bedeni yeterlilik maksimum seviyede geliştirilmek zorunda.

Bedeni yeterliliği ve mental kapasiteyi arttiracak olan vücudu tepeden tırnağa etkileyen çalışmalardır. O yuzden yukarıdaki çalışmaları yapmayan sporcuların hiit idmanlarını devam ettirmek istememeleri doğaldır.

Bu gun Usain bolt Tyson gay ve daha bir çok yüz metre sporcusu bütün başarılarını Yüksek birleşik hareket ağirlik rutinlerine borçlular. Gördüğümüz gibi yağlı ve kilolu bir yüz metreci yoktur.

Hiit idmanı yapacak olanların biraz güçlü kuvvetli kimseler olmaları önerilir.

Hiit idmanları 15-20 dakika yapılabilir.

Hiit deyince aklınıza direk koşu gelmesin.

1 dakika süper depar koşu 1 dakika hızlı sürekli ip atlama 1 dakika yavas tempolu yürüyüş Bu dışarıda yaptıgım hiit.

salondaki daha farklı.

1 dakika süratli koşu 1 dakika 16 derece eğimde tek elimde 30 kg dumbelle yürüyüş 1 dakika ip atlama.

En iyi verim aldıgım idmanlar oldular.

Yüzme koşu ve bisiklet peş peşe yapılırsa buda iyi sonuç verir.

Koşu ip atlama ve bisiklet gibi yogunlugun hiç düşürülmediği kardiolarda iyi sonuc verir.

Deathlifter senın gördüklerini bende görüyorum. Biraz performansım yükselse hemen ne kullanıyorsun diye soranlarla dolu etrafım.

Hocalarımız bilgisiz değil ama, bence bir çoğu öğrencilerinin hızlı netice almasını istemiyorlar.

Özellikle gerekli taktik ve teknikleri vermek istemediklerini görüyorum bir çoğunun.

Son sözüm doğal yaşamak gibisi yok. Hiç bir şeye bağımlı olmamak kadar güzel birşey yok.

Antremanlar hariç

 

coyote Yüksek birleşik hareket ağirlik rutinlerine borçlular demissin lütfen bunların hangi hareketler olduguna dair örnek verirmisin?

 

Compound hareketler olarak internette aratırsan bulabilirsin yani birlesik ağirlik egzersizleri. Bunlar genellikle makinelerin kullanılmadığı daha çok bar ağirlikli ancak dumbelllarla desteklenebilen çalışmalar.

teknikleri iyice öğrenildiği zaman + super sprint-hiit idmanları ile birleştirildiği zaman mükemmel bir sonuc cıkıyor ortaya.

 

yağ yakımı ve kilo verme amaçlanmış yüksek ağırlıklı cardiyo yada herhangi bir ağırlık seviyesindeki cardiyodan sonra a.a yada whey kullanımı gereklimidir sizce arkadaşlar?

 

bcaa kullanabilirsin

 

merhaba ben sporcuyum 17 yaşındayım ve yazın başında yaklaşık 1.5 ay sabit uzun tempo kostum ilk 40 dk orta tempo (150 160 nabızla) son 20 dk yüksek tempo (180 nabız ve üstü) sonra bıraktım ve suan tekrar başladım sabit ve uzun kosmaya aynı sekilde , benim amacım kondisyon yapmak dayanıklılıgımı artırmak kondisyonumu daha cabuk artırmam için hiit mi yapmamı tavsiye edersiniz yoksa böle devam mı ediyim hafta da 4 veya 5 gün koşuyorum boyum 1 82 kilom 68 yag problemim yok yani saadete gelirsek kondisyon için en iyi program hangisi ? teşekkürler simdiden

 

Konu hakkinda bilgisi olan var mi?
Tesekkurler

 

Benim deneyimli arkadaşlara bir sorum olcak 1.5 yıldır vg yapıyorum ve su anda definasyona girmis durumdayım beslenmem oldukça iyi whey + thermo bir yağ yakıcı kullanıyorum 60-70 dk max suren ii bir idmandan sonra hemen 1 olçek whey + 300 ml uzum suyu ıcıyorum ve bundan sonra 15 dk kadar interval kosu yapıyorum,acaba bütün bunlara rağmen kaslarımın yıkımını engelliyememmi ?

 

sert bir diet dönemindeyim,cardio antremani yaptigim gün cardiodan öncemi protein icecegi icmek daha mantikli cardiodan sonra icemkmi,,,saygilar

 

Kardiyodan 2 saat öncesinde güzel haşlanmış yağsız tuzsuz biraz makarna yersin abartmadan Yanında da haşlanmış tavuk göğsü 100 gr kadar.Sonra kardiyonu yaparsın.Kardiyo bitincede proteinini içersin

 

Bence mükemmel bi program. Ama azimle uygulamak önemli olan

 

Bir söylenen diğerini tutmuyor.başka bir başlikta tam tersi savunulurken başka bir başlikta ayni konu farkli anlatiliyor.çok saçma

 

bilen biri soruyu cevaplarsa aydınlanırız..

 

benim de merak ettiğim nokta buydu.

Ben normalde 30 dk boyunca 3.0-5.0 değişen eğimle, 5.5-7.5 değişen hızla yürüyorum 200-210 kalori harcarken

Interval cardio ya başladım 30dk boyunca 1.5 eğimle, 5 dk 8.0 5 dk 4.0 hızla 160 kalori harcadım (ama normal cardio dan daha çok yoruldum)...

Neden böyle diye düşünürken yazınıza göre daha düşük kalori harcanmasına rağmen daha etkili olduğunu okuduktan sonra rahatladım. Teşekkürler, dilerim bana da iyi gelir..

 

şuan gittiğim bir spor salonu var; bayanlara özel çalışıyorlar, ilk 10 dk ısınma, 30 çalışma, son 10 dk soğuma şeklinde. 30 dk lık çalışma ise 30 sn hidrolik aletlerde çalışma, 30 sn yüksek tempolu aerobik hareketler var. sanırım bu çalışma şekli yüksek şiddetli aralık çalışma oluyor. açıkcası insan hiç yorulmuyor, ama yağ yakıyor muyum bilmiyorum?

 

hiç bunlara takma yapman gereken tek şey var karbonhidrat ve protein dengesini gözeterek normal yemeye devam etmen ancak yemeğin tadından biraz feragat etmen yani az tuzlu az şekerli az yağlı vasat dengeli öğünler haftada 4 gün çalışıyor isen 5 . güne birde 3 tur olimpik havuzda yüzme ekleyip 1 gününüde sadece koşu ve bisiklet mekik şeklinde eklersen sonuç gercekten muhteşem olacaktır inan bana...

 

İnterval sistemi uygun sanırım bunun için 1-2 km hafif tempo koşu sonra 35snlerde 200m 6set koşu ve sonra tekrar 1-2km hafif tempo koşu iyi kilo yakımına neden oluyor cunku hıc dıyet yapmadan yedıklerımden odun vermeden 3 haftada 4 kılo verdım