Kardiyo İçin Yüksek Şiddetli Aralıklı Çalışma

Kardiyo İçin Yüksek Şiddetli Aralıklı Çalışma (High Intensity Interval Training For Cardio)​

“Düşük şiddetli kardiyo yağ yakmak için en iyi kardiyo yöntemi değildir.” diyerek ne demek istiyorsunuz?

Neden yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın bel ölçünüzü düzeltmek için girebileceğiniz en iyi bahislerden biri olabileceğini keşfedin.

Fakat bu nasıl imkan dahilinde olabilir? Baktığımız her yerde, uzun süreli ve düşük şiddetli egzersizlerin yağ yakmak için en iyi yöntem olduğu söyleniyor. Tüm yüksek şiddetli aralıklı çalışmalar karbonhidratları yakıyor, doğru mu?

Yanlış.

Bu makaleyi okuduktan sonra yağ yakmak için yapılan yüksek şiddetli aralıklı kardiyoya ilgi duyacağınızı garanti ediyorum.

Düşük şiddetli çalışma maksimum kalp atış hızınızın( bu genel olarak 220-yaşınız olarak hesaplanır. Eğer 20 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 220-20=200 dür) %60-65’ i oranında bir kalp atış hızı ile çalışmak olarak tanımlanmıştır. Yüksek şiddetli çalışma ise kalp atış hızınızın %75-85’ i oranında ya da daha fazla bir oranda kalp atış hızı ile çalışmak olarak tanımlanmıştır.

Maksimum kalp atış hızı (200) için bir önceki örneği kullanırsak, bu değerin %60’ı dakikada 120 kalp atışı, %80’ i ise dakikada 160 kalp atışı olacaktır.

Yağ yakmak için düşük şiddetli çalışmanın önerilmesinin birkaç sebebi vardır.

1. Düşük şiddetli çalışma kolaydır.
Birçok durumda kilo vermeye çalışan insanlar kalori düşüklüğü ( örneğin diyetler ) yüzünden zorlu antrenmanlar yapabilecek kadar kendilerini enerjik hissetmezler. Bu gibi durumlarda bırakın meydan okuyucu egzersizleri belirli bir egzersiz programını yapmak bile yeterince zorlayıcıdır.

2. Daha az riske sahiptir.
Bir çalıştırıcı genel olarak müşterilerine düşük şiddetli egzersiz biçimini önerdiğinde başarısız olmaz. Oldukça fazla şekilden çıkmış insanlar bile düşük şiddetli çalışmaları güvenli bir şekilde yapabilir. Bu acemi çalıştırıcılar için kesinlikle uygun bir tavsiyeyken, daha tecrübeli çalıştırıcıların etkili çalışma için yapmaları gereken bir şey değildir.

3. Yağdan daha fazla miktarda kalori yakar.
Bu çok doğru: Düşük şiddetle çalışma yüksek şiddetli çalışmaya göre daha fazla kaloriyi yağdan yakar. Fakat açıklayacağım gibi, bu daha fazla yağ yakacağınız anlamına gelmez.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın daha fazla yağ yaktığını söylerken ne demek istediğimi göstermek için size birkaç rakam göstereyim.

Düşük şiddetli çalışma yaktığı enerjinin %50’ sini yağdan alırken yüksek şiddetli çalışma %40’ ını yağdan alır. Bu büyük bir fark değildir.

Diyelim ki 20 dakika yürümek 100 kalori enerji harcıyor. O zaman 100 kalorinin %50’ si ( 50 kalori ) yağlardan sağlanır.

Şimdi diyelim ki 10 dakikalık yüksek şiddetli aralıklı çalışma 160 kalori harcıyor. Öyleyse, 160 kalorinin %40’ ı ( 64 kalori ) yağlardan sağlanır.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışma yaparak yarı zamanda 14 kalori fazla yağ yaktınız. Kulağa hoş gelmeye başladı mı? Fazlası var…

Düşük şiddetli çalışma sadece siz egzersiz yaparken yağ yakar. Bu egzersiz yapmayı bırakır bırakmaz kalori tüketiminizin taban seviyesine düştüğü anlamına gelir. Bu dakikalar içerisinde daha öncesinde hiçbir egzersiz yapmamış olsaydınız harcamış olacağınız kalori kadar kalori harcarsınız.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışma ise egzersiz bitiminden uzun süre ( Yapılan çalışmanın şiddetine göre değişmekle birlikte genel olarak 24 saat ) sonrasına kadar metabolizmanızı yukarı itmeye devam eder. Bu da gün boyunca daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.

Düşük şiddetli çalışma kas kütlesi inşa etmek için ya da kas kütlesini desteklemek için hiç bir şey yapmaz. Kas dokusu otururken bile kalori yakmamızı sağladığı için onu korumak etkili bir yağ yakma stratejisi için önemlidir. Metabolizmanızın yağ yakmaya devam etmesini istiyor musunuz? Kas dokusu inşa edebilmek için ya da onu koruya bilmek için elinizden geleni yapın.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın kas kütlesini arttırma potansiyeli vardır. Bir uzun mesafe koşucusunun vücudu ile bir kısa mesafe koşucusunun vücudunu karşılaştırın. Kısa mesafe koşucusu çok daha fazla kas taşır. Yüksek şiddetli çalışma ile yoğun ve büyük kaslar elde edemezsiniz fakat şekilli ve define kaslara sahip olursunuz.

Yüksek Şiddetli Aralıklı Çalışma Nasıl Yapılır​

Artık yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın yağ yakmak için ne kadar etkili olduğunu biliyorsunuz, peki yüksek şiddetli aralıklı çalışma nasıl yapılıyor?

Bu tip bir çalışma yapmanın en kolay yolu spor salonunda aralıklı kardiyo ( interval cardio) seçeneği bulunduran bir kardiyo makinesinde aralıklı kardiyoyu seçerek egzersiz yapmaktır. Fark edebileceğiniz gibi, hafif bir ısınmadan sonra birden yüksek şiddetli kısa bir çalışmaya geçeceksiniz. Daha sonra tekrar belirli bir süreliğine daha düşük çalışma seviyesine ineceksiniz ve tekrar yüksek seviyeye çıkacaksınız. Bu işlem birkaç kez tekrarlandıktan sonra uygun bir soğuma programı ile egzersizi bitireceksiniz.

Bu aralıkların tekrarı yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın temelini oluşturur. Ayrıca şiddetini belirli zaman aralıklarında arttırıp azaltarak kendi başınıza da bunu yapabilirsiniz.

Örneğin 30 saniye yüksek şiddette, 30 saniyede düşük şiddette egzersiz yapın. Tekrar edin. Çok kolay ve çok etkili.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışma için diğer bir mükemmel yöntem ise aerobik aralıklı çalışmadır. Aslen bir önceki yöntemle aynı konseptte olan bu yöntemin farkı çalışma aralıklarının uzun olması ve şiddetinin daha düşük olmasıdır. Bu çalışma için güzel bir örnek en fazla 5 dakika koşabileceğiniz bir hızda 5 dakika koşmak, ardından 2 dakika yürümek, sonrasında 5 dakika koşmak, 2 dakika yürümek… şeklinde olabilir.

Yüksek şiddetli aralıklı çalışma her türlü kardiyovasküler egzersiz için kullanılabilir. Yürümek/hızlı koşmaktan yüzmeye, bisiklet sürmeye kadar tüm egzersizlerde uygulanabilir. İyi sonuç elde etmek için haftada 2-3 kez bu tip bir çalışma yapmanızı tavsiye ediyorum. Her zaman olduğu gibi yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurmayı unutmayın.

Egzersizden ne alacağınızın egzersize ne vereceğinizle doğrudan alakalı olduğunu unutmayın. Yüksek şiddetli aralıklı çalışma ile belirli bir süre çalışın ve yağ yakma çabanızın nasıl gittiğini izleyin.

Yazar: Nick Nilsson
Kaynak: buildingbodies.ca
Çeviren: MT

 

Makaleyi okuduğumda ilk aklıma gelen, acaba bu bilgilerle ne zaman çelişecek bir bilgi çıkacak.Bodybuilding dünyasında yıllar geçtikçe uygulanan çoğu hareket sistemleri farklı yöntemler ile açıklanıp , bir bilgi diğer bilgiyi geçersiz kılıyor.

 

Valla ben anlamadim bu isi.Herkes baska bir sey soyluyor.Ben ikisini de yapabiliyorum.1 hafta interval 1 hafta da normal kardiyo yapacagim ve sonucuna bakacagim.

 

Yağ yakma ile ilgili bazı bilimsel çalışmalar
​

• 1994 yılında yapılan bir araştırma aralıklı kardiyo ( interval cardio ) egzersizlerinin yağ oranını normal kardiyoya göre 9 kat fazla düşürdüğünü göstermiştir --Her çalışma sırasında daha az kalori yakmasına ve daha az sürmesine rağmen.
• 2004 yılında yapılan bir diyet araştırması ufak bir değişikliğin diyet uyumunu ve yağ yakmayı %96 oranında yükseltebileceğini göstermiştir. Bu değişiklik “az yemek” şeklinde değildir.
• 1998 yılında yapılan bir araştırma haftada 5 kez 20 hafta boyunca ek olarak yapılan 45 dakikalık zorlu aerobik antrenmanların yağ yakma üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermiştir.
• Diğer bir çalışma ( 1999 ) diyet ve aerobik egzersizler sırasında ek olarak yapılan özel direnç egzersizlerinin yağ yakmayı %35 arttırdığını göstermiştir.
• Aynı çalışma yalnızca diyetle birlikte yapılan, 12 hafta süren, her bir çalışması 50 dakika olan ve 3 aerobik egzersizden oluşan toplam 36 antrenmanın yağ yakmayı sadece 0,45 kg arttırdığını göstermiştir.

Yazar: Alwyn Cosgrove
Kaynak: afterburntraining.com
Çeviren: MT

 

@serdar2

Bu makaleyi yazan kişi öyle herkes diye tabir edebileceğin bir kişi değil. 14 yıldır bb ile ilgilenen, 8 yıldır özel antrenörlük yapan ve bb hakkında çeşitli kitaplar yazmış biri. Ayrıca çevirdiğim tüm makaleler bu spor ile iligili tecrübe ve bilgi seviyesi yüksek insanların makalesidir. Ve bu adamlar asla makalelerinde bilimsel dayanağı olmayan konularda atıp tutmazlar.

 

ben de atip tutuyor demiyorum.Sadece merak ettigim gercekten hangisinin faydali oldugudur.Beni ilgilendiren kisim budur.Cevirin icin de tesekkur ederim.Yanlis anlasildiysam da kusura bakmayin.Body building dunyasindaki unlu ve saygideger kisilerin isimlerini pek tanimam.Yavas yavas ogreniyorum.Tek istedigim intervall daha yararli ise ben 60 dakikami her gun kosu bandinda kotu bi sekilde harciyorum.

 

@serdar2

Tabi insan denemeden sonucunu görmeden tam emin olamıyor bazen. Önceki mesajında 1 hafta arayla iki yöntemide deneyeceğini yazmışsın. Bu süreyi 1 ay yaparsan sonuçları farketmen daha kolay olur. 1 ay süreyle interval cardiyoyu deneyip sonuçlara bakarsın. Bu arada interval cardio zorlayıcı bir antrenman olduğundan antrenman süresi 30 dk yı pek geçmemeli. Eğer illa 1 saat cardio yapılmak isteniyorsa 30 dk interval cardio ardından 30 dk bisiklet sürülebilir.

 

bugun itibari ile 1 haftadir ayni kilodayim .Kaldi ki iyi diyet ve spor yapip haftada 5 gun aktif bir iste calisiyorum.
Ya overtraining yapiyorum ya da direnc ile karsi karsiyayim. Su anda tam zamani sanirim HIIT denememin.3 hafta civari haftada 2-3 gun agrilik calismasi sonrasi(fitness tarzinda cok tekrarli) yapacagim.Geri kalan 2 gunde de uzun can SIkIcI kardiyoya devam edecegim.Insallah sonuclarini alirim.

 

Aşırı egzersiz yapımında vücudun yağ yakımına direnç oluşturabildiği durumlar olabilir.
Bence sporumuzda en zor olan ama sonuç almak içinde önemli bir husus var.
Beslenme ve Egzersiz unsurlarıyla oynama yaparak ince ayarlar vermek.

Haftada 4 gün mü daha iyi yoksa 3 mü?
Kaç kalori çok az, ya da yeterince az değil?
Kaç gün ve ne sürelerle kardiyo yapmak lazım?

Bir sürü değişken var, bunlarla oynama yapmamız kendimiz için en iyisini bulmamız için şart.

Geçtiğimiz aylarda bir salonda 19 yaşında bir genç gördüm, vücudu çok cansız, kas sıkılığı zayıftı.
Güzel kilolar kullanıyor, idmanlarını aksatmıyordu ama berbat haldeydi.
Konuşunda çok düşük yağ alımı yaptığını ve haftada 6 idman yaptığını öğrendim.
Vücuduna bakınca testosterone oranının düşük olduğuna kanaat getirdim.
Vücudun sınırlı kaynaklarını çok verimli kullanmak önemli, o arkadaş buna iyi bir örnekti, daha fazla yaparak daha az verim almak kadar kötü şey olmasa gerek.

60 dakika kardiyo yerine 30-40 dakika interval çalışma da bu örneği hatırlatıyor bana, fazla yapıp yıpranmak yerine verimli çalışmak önemli.

 

Bugun simdi antremandan geldim.tam 30 dk intervall calismasi yaptim agirlik antremanindan sonra. 1 dk 6km yurume. 1dk 13km 10 derece egim sprint.30 dk boyunca yaptim yaklasik olarak 420 kalori.Nedendir bilmiyorum ama antreman sonrasi ozellikle intervallden sonra kendimi mutlu ve rahatlamis hissetmeye basladim.Belki psikolojik ,belki degil.Ama kendimi iyi hissediyorsam sorun yoktur.Ben bunu 3 hafta boyunca deniyecegim.Su anda hydroxycut hardcore+ weider l carnitine 900 mg kullaniyorum.Konu disi gibi gozukebilir ama ben kilo vermeye calistigim icin intervalli haftada 4-5 gun yapsam antreman sonra zararini gorur muyum? Yoksa 3 gun intervall geri kalan 1 gun veya 2 gun normal uzun sureli mi kardiyo.Dedigim gibi amac kas kaybi minumum yag kaybi maksimum.

 

Zaman zaman, moral olarak düştüğüm günlerde bu hataya bende düştüm. Umutsuzca çırpınmak gibi birşey...

 

bu kilo kaybi olamaz ama su kaybi olabilecegine de inanmak istemiyorum . 6 gundur hic gitmeyen kilo su anda 2 kilo asagida gozukuyor. 3 gundur intervall yapiyorum.Dengeli beslenip gunde nerdeyse 4 litre su iciyorum.Insallah kas yakmiyoruzdur kilo verecegiz derken. Her ne kadar yeterli protein aldigima inansam da;insan da psikolojik biseyler oluyor.

 

sizce ne gibi bir interval çalışma yapmalıyım serdar2 sen memnunmuydun kullandığın programdan ? Bayağı bir süre geçmiş sonuçları benle paylaşırsan bende kullanmak isterim yaptığın programı ...
13 km 10 derece eğimde 1 dakika + 6 km'de 1 dk yürüyüş oldukça zor olmalı toplam 30 dakika dimi ?

 

ben de başladım interval koşuya. 2 dk 6 hızla, 3 dk 10 hızla.
bakalımne değişiklik olcak.

bir de önceki sayfada interval koşunun eklemlere daha zararlı olacagı yazılmış ne kadar doğrudur?

 

15 dk Jog
10 dk Strecthing
3 X 3 Sprint ABC'si ( Drilleri )
6 X 120m Aralarda 3dk Dinlenme - Tempo %80 ila %90(Nabız150-180'e kadar dayanıyor...)
10 dk jog
10 dk Strecthing

Bu Antrenmanla sizce nasılbir yağ yakımı sağlanır bilgisi olan varsa bekliyorum...

 

Makale gerçekten çok aydınlatıcı bilgilere sahip.Oldukça detaylı bir çalışma.Ek olarak bazı profesyonellerin aerobik nabız seviyelerini kardiyo çalışması esnasında maksimum nabız seviyesinin % 70'inde tuttuklarını söyleyebilirim.Bu sayede yağ yakımı maksimize edilirken kas yıkımı da minimuma indirilmiş oluyor.

 

bu yüksek şiddetli çalışmayı ağırlık çalışmasından sonra yapacağımız konusunda hiç bir şüphe yok değil mi? "çalışmadan önce yapmalısın" diyen bir değişiklik olmadı değil mi vg dünyasında? ya da her vucuda ve yapiya göre değişir, hangisinin daha iyi olacağı diye bir görüşü olan var mı??

 

ağırlık çalışmasından sonra yapılan cardio kas kütlesinde ciddi kayıplara yol açabilir.Çünkü kasların yenilenmeye ihtiyacı olduğu bir zamanda tekrar enerji harcamak kasları ciddi yıpratabilir.

 

bende yarından itibaren başlıyorum. 20 dakikalık koşu bandı nın 1 dakika 7 1 dakika 13 olarak koşu şeklinde 20 dakika yapıcam.bakalım hayırlısı.

 

1 dakika 6 1 dakika 14 de deneyebilirsiniz koşu bandı el veriyorsa. fark ne kadar çok olursa o kadar iyi. tabi 2 ve 18 olmaz da. ben en son 6-16 yapıyordum hoca dedi motorları bozuyorsun bantların ondan beridir dışarıda koşuyorum saat tutup. evde de koşu bandı var ama 13 e çıkabiliyor o da kesmiyor artık.