Kardiyo İçin Yüksek Şiddetli Aralıklı Çalışma (High Intensity Interval Training For Cardio)
“Düşük şiddetli kardiyo yağ yakmak için en iyi kardiyo yöntemi değildir.” diyerek ne demek istiyorsunuz?
Neden yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın bel ölçünüzü düzeltmek için girebileceğiniz en iyi bahislerden biri olabileceğini keşfedin.
Fakat bu nasıl imkan dahilinde olabilir? Baktığımız her yerde, uzun süreli ve düşük şiddetli egzersizlerin yağ yakmak için en iyi yöntem olduğu söyleniyor. Tüm yüksek şiddetli aralıklı çalışmalar karbonhidratları yakıyor, doğru mu?
Yanlış.
Bu makaleyi okuduktan sonra yağ yakmak için yapılan yüksek şiddetli aralıklı kardiyoya ilgi duyacağınızı garanti ediyorum.
Düşük şiddetli çalışma maksimum kalp atış hızınızın( bu genel olarak 220-yaşınız olarak hesaplanır. Eğer 20 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 220-20=200 dür) %60-65’ i oranında bir kalp atış hızı ile çalışmak olarak tanımlanmıştır. Yüksek şiddetli çalışma ise kalp atış hızınızın %75-85’ i oranında ya da daha fazla bir oranda kalp atış hızı ile çalışmak olarak tanımlanmıştır.
Maksimum kalp atış hızı (200) için bir önceki örneği kullanırsak, bu değerin %60’ı dakikada 120 kalp atışı, %80’ i ise dakikada 160 kalp atışı olacaktır.
Yağ yakmak için düşük şiddetli çalışmanın önerilmesinin birkaç sebebi vardır.
1. Düşük şiddetli çalışma kolaydır.
Birçok durumda kilo vermeye çalışan insanlar kalori düşüklüğü ( örneğin diyetler ) yüzünden zorlu antrenmanlar yapabilecek kadar kendilerini enerjik hissetmezler. Bu gibi durumlarda bırakın meydan okuyucu egzersizleri belirli bir egzersiz programını yapmak bile yeterince zorlayıcıdır.
2. Daha az riske sahiptir.
Bir çalıştırıcı genel olarak müşterilerine düşük şiddetli egzersiz biçimini önerdiğinde başarısız olmaz. Oldukça fazla şekilden çıkmış insanlar bile düşük şiddetli çalışmaları güvenli bir şekilde yapabilir. Bu acemi çalıştırıcılar için kesinlikle uygun bir tavsiyeyken, daha tecrübeli çalıştırıcıların etkili çalışma için yapmaları gereken bir şey değildir.
3. Yağdan daha fazla miktarda kalori yakar.
Bu çok doğru: Düşük şiddetle çalışma yüksek şiddetli çalışmaya göre daha fazla kaloriyi yağdan yakar. Fakat açıklayacağım gibi, bu daha fazla yağ yakacağınız anlamına gelmez.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın daha fazla yağ yaktığını söylerken ne demek istediğimi göstermek için size birkaç rakam göstereyim.
Düşük şiddetli çalışma yaktığı enerjinin %50’ sini yağdan alırken yüksek şiddetli çalışma %40’ ını yağdan alır. Bu büyük bir fark değildir.
Diyelim ki 20 dakika yürümek 100 kalori enerji harcıyor. O zaman 100 kalorinin %50’ si ( 50 kalori ) yağlardan sağlanır.
Şimdi diyelim ki 10 dakikalık yüksek şiddetli aralıklı çalışma 160 kalori harcıyor. Öyleyse, 160 kalorinin %40’ ı ( 64 kalori ) yağlardan sağlanır.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışma yaparak yarı zamanda 14 kalori fazla yağ yaktınız. Kulağa hoş gelmeye başladı mı? Fazlası var…
Düşük şiddetli çalışma sadece siz egzersiz yaparken yağ yakar. Bu egzersiz yapmayı bırakır bırakmaz kalori tüketiminizin taban seviyesine düştüğü anlamına gelir. Bu dakikalar içerisinde daha öncesinde hiçbir egzersiz yapmamış olsaydınız harcamış olacağınız kalori kadar kalori harcarsınız.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışma ise egzersiz bitiminden uzun süre ( Yapılan çalışmanın şiddetine göre değişmekle birlikte genel olarak 24 saat ) sonrasına kadar metabolizmanızı yukarı itmeye devam eder. Bu da gün boyunca daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
Düşük şiddetli çalışma kas kütlesi inşa etmek için ya da kas kütlesini desteklemek için hiç bir şey yapmaz. Kas dokusu otururken bile kalori yakmamızı sağladığı için onu korumak etkili bir yağ yakma stratejisi için önemlidir. Metabolizmanızın yağ yakmaya devam etmesini istiyor musunuz? Kas dokusu inşa edebilmek için ya da onu koruya bilmek için elinizden geleni yapın.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın kas kütlesini arttırma potansiyeli vardır. Bir uzun mesafe koşucusunun vücudu ile bir kısa mesafe koşucusunun vücudunu karşılaştırın. Kısa mesafe koşucusu çok daha fazla kas taşır. Yüksek şiddetli çalışma ile yoğun ve büyük kaslar elde edemezsiniz fakat şekilli ve define kaslara sahip olursunuz.
Yüksek Şiddetli Aralıklı Çalışma Nasıl Yapılır
Artık yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın yağ yakmak için ne kadar etkili olduğunu biliyorsunuz, peki yüksek şiddetli aralıklı çalışma nasıl yapılıyor?
Bu tip bir çalışma yapmanın en kolay yolu spor salonunda aralıklı kardiyo ( interval cardio) seçeneği bulunduran bir kardiyo makinesinde aralıklı kardiyoyu seçerek egzersiz yapmaktır. Fark edebileceğiniz gibi, hafif bir ısınmadan sonra birden yüksek şiddetli kısa bir çalışmaya geçeceksiniz. Daha sonra tekrar belirli bir süreliğine daha düşük çalışma seviyesine ineceksiniz ve tekrar yüksek seviyeye çıkacaksınız. Bu işlem birkaç kez tekrarlandıktan sonra uygun bir soğuma programı ile egzersizi bitireceksiniz.
Bu aralıkların tekrarı yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın temelini oluşturur. Ayrıca şiddetini belirli zaman aralıklarında arttırıp azaltarak kendi başınıza da bunu yapabilirsiniz.
Örneğin 30 saniye yüksek şiddette, 30 saniyede düşük şiddette egzersiz yapın. Tekrar edin. Çok kolay ve çok etkili.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışma için diğer bir mükemmel yöntem ise aerobik aralıklı çalışmadır. Aslen bir önceki yöntemle aynı konseptte olan bu yöntemin farkı çalışma aralıklarının uzun olması ve şiddetinin daha düşük olmasıdır. Bu çalışma için güzel bir örnek en fazla 5 dakika koşabileceğiniz bir hızda 5 dakika koşmak, ardından 2 dakika yürümek, sonrasında 5 dakika koşmak, 2 dakika yürümek… şeklinde olabilir.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışma her türlü kardiyovasküler egzersiz için kullanılabilir. Yürümek/hızlı koşmaktan yüzmeye, bisiklet sürmeye kadar tüm egzersizlerde uygulanabilir. İyi sonuç elde etmek için haftada 2-3 kez bu tip bir çalışma yapmanızı tavsiye ediyorum. Her zaman olduğu gibi yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurmayı unutmayın.
Egzersizden ne alacağınızın egzersize ne vereceğinizle doğrudan alakalı olduğunu unutmayın. Yüksek şiddetli aralıklı çalışma ile belirli bir süre çalışın ve yağ yakma çabanızın nasıl gittiğini izleyin.
Yazar: Nick Nilsson
Kaynak: buildingbodies.ca
Çeviren: MT
Zaman kalırsa buna bisiklet de ekleyebilirim ne kadar doğru olur bisiklet eklemem ?
Isınma ve soğuma da eklendi buna ek olarak zamanım olursa bisiklet de ekleyebilirim. 