Kanat için calışma sistemleri (alt ,üst ,genel)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan NİKE
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
hocam ben
Jason Statham
taşıyıcı filmindeki adam gibi sırt yapmak istiyorum.
bu yukarıda verdiklerinin resimli anlatımı ve önerin var mı.

evde sadece sandalye yardımıyla tek bacağım sandalyede öne eğik 8 kg dumbell çalışıyorum 1-2 aydır.
 
arkadaşlar benim kanatlar bir türlü irileşmiyo vücutta diğer taraflara göre küçük kalıyo ne kadar basarsam basayım elinizde kısa zamanda devleştirecek bir program varmı ya da tavsiye şimdiden teşekkür ederim
 
Arkadaşlar selamlar. Bir mesajımı da buraya yazayım. Beli daha da incelterek üst kanat kası yapmaya çalışıyorum şu anda. Ancak üst kanat üzerinde ince bir yağ tabakası var var. Normalde çok belli olmamakla birlikte ben olduğunu rahatça farkedebiliyorum. Buradaki yağları erittikten sonra mı üst kanat geliştirmemi tavsiye edersiniz? Yoksa direk ağırlık çalışırken bu bölgedeki ince yağ tabakası erir mi?
Yağ tabakası ince olmasına rağmen açıkçası beni biraz rahatsız ediyor. Lütfen bu konuda bana yardımcı olun. Hem yağ tabakasını eritip hem de bu bölgelerde belirgin bir kas elde etmeye çalışıyorum. Alt kanatta gözüm yok. Bana çalışma için taktik verebilirseniz çok sevinirim. Herkese şimdiden teşekkürler.
 
bu kaplı tutuş nedir yafs nette de bulamadım ? acaba yazılırken harf eksiğimi war kapalı tutuş mu ? yoksa dar tutuş mu
 
NİKE dedi:
kas yapımı için

deadlift 5 set 6,6,8,10,12,
bent over barbelrow 5 set 8,8,10,10,12
seated cable row 4 set 8,8,10,12,
latpul down 3 set 8,10,12


yenı baslayanlar ,

latpul down 4set 10,10,12,12,
machıne row 3 set 10,10,10
one arm dumbel row 3 set 10,10,10
standing low cable row 3 set 12,12,12


alt kanat gelısımı

terstutus bent over barbel row 4 set 10,10,12,12
kaplı tutus latpul down 4 set 8,8,10,10
straight arm puldown 3 set 10,12,12
barfiks 3 set maxımum

üst kanat gelişimi

genıs tutus latpull down 4 set 6,10,12,15,
genıs tutus bent over barbelrow 3 set 10,10,10
genıs barla oturarak cable row 3 set 8,10,12
genıs tutus pull up 3 set maximum


dev set

buradakı ayrı verılen egzersızler bırer set hepsınden ardı ardına yapılacak ılk set bıttıgnde 2 veya 3 dakka dınlenebılırsınız.

deadlift 4 set 10,10,10,10
bent over barbel row 4 set 10,10,10,10
rack pul 4 set 10,10,10,10
pull up 4 set maximum


saygılar
aralık 2007 muscle &fıtness dergısınden alınmıstır.
Genişletmek için tıkla...

herşey çok güzel teşekkur ederim. lakin ben bunların hangiler,n, hangi gün yaapacağım. alt kanat ile üst kanatı hangi gün yapacağım. şu gün şu setleri yap. diğer günde şu setleri yap diyebilirmisininz ?
 
Kas yapımı için yazan programda sanırım piramit sistemi uygulanmış . O zaman setler ilerledikçe ağırlıkları azaltmam mı gerekiyor ?
Veya bu programı tersten yapıp ağırlık arttırsam olur mu?
 
Deliammo dedi:
Kas yapımı için yazan programda sanırım piramit sistemi uygulanmış . O zaman setler ilerledikçe ağırlıkları azaltmam mı gerekiyor ?
Veya bu programı tersten yapıp ağırlık arttırsam olur mu?
Genişletmek için tıkla...

Bence kas yapımı için 10-8-6-4 ağırlık arttırarak gitmek daha doğru gibi.
 
pullups ve barfiks aynıdır

hypertensions 2*18
pullups 2*12
wide grip lat pulldown 3*8
wide grip pulldown behind neck 4*12
cable seated row 3*8
barbell bent over row 4*12
 
yüzme yapıyorum haftada 3 saat aşağı yukarı 1.5 km üstü yüzüyorum ayriyeten kanat çalışmama gerek var mı yeterli olur mu
 
Sırtım en kötü bölgelerimden biriydi ta ki geniş barfiksi programıma ekleyene kadar.İlk hareket olarak 3-4 set geniş tutuş barfiks yapın tükenme noktasına gelene dek.Hareketin nizami olmasına özen gösterin.Sonraları farkı hissedeceksiniz.
 
NİKE dedi:
kas yapımı için

deadlift 5 set 6,6,8,10,12,
bent over barbelrow 5 set 8,8,10,10,12
seated cable row 4 set 8,8,10,12,
latpul down 3 set 8,10,12


yenı baslayanlar ,

latpul down 4set 10,10,12,12,
machıne row 3 set 10,10,10
one arm dumbel row 3 set 10,10,10
standing low cable row 3 set 12,12,12


alt kanat gelısımı

terstutus bent over barbel row 4 set 10,10,12,12
kaplı tutus latpul down 4 set 8,8,10,10
straight arm puldown 3 set 10,12,12
barfiks 3 set maxımum

üst kanat gelişimi

genıs tutus latpull down 4 set 6,10,12,15,
genıs tutus bent over barbelrow 3 set 10,10,10
genıs barla oturarak cable row 3 set 8,10,12
genıs tutus pull up 3 set maximum


dev set

buradakı ayrı verılen egzersızler bırer set hepsınden ardı ardına yapılacak ılk set bıttıgnde 2 veya 3 dakka dınlenebılırsınız.

deadlift 4 set 10,10,10,10
bent over barbel row 4 set 10,10,10,10
rack pul 4 set 10,10,10,10
pull up 4 set maximum


saygılar
aralık 2007 muscle &fıtness dergısınden alınmıstır.
Genişletmek için tıkla...


Peki bu tum yazdiklarinizi bir defa da mi calisacagiz? yoksa alt kanat haftaya ust kanat sonrami?
 
jiN dedi:
Sırtım en kötü bölgelerimden biriydi ta ki geniş barfiksi programıma ekleyene kadar.İlk hareket olarak 3-4 set geniş tutuş barfiks yapın tükenme noktasına gelene dek.Hareketin nizami olmasına özen gösterin.Sonraları farkı hissedeceksiniz.
Genişletmek için tıkla...

Kesinlikle katılıyorum.
 
Geniş Tutuş Barfiks 3*8
Bent Over Row 4*7
One-Arm Dumbell Row 2*7
Machine Row 3*7
Barbell Deadlift 4*7

Benim Önerim deadlift ve barfiksin kalitesine güvenmeniz. Diğer bütün hareketler bunların toplayıcısı olacaktır
 
Benden önce iki üye daha sormuş.Bu benim ilk mesajım,umarım kural ihlali yapmıyorumdur.Forumda aradım ama bulamadım.Alt kanat geliştirmek için yazılı olan sistemde piramit sistemi ters şekilde verilmiş? Kilo gitgide düşecek mi?

alt kanat gelısımı

terstutus bent over barbel row 4 set 10,10,12,12
kaplı tutus latpul down 4 set 8,8,10,10
straight arm puldown 3 set 10,12,12
barfiks 3 set maxımum
 
Selamun aleykum. benim yasım 17 1.78 boyundayım body'e başlayalı 1 ay oldu vücudum kaç ay sonra kas belirtisi yapara şimdiden teşekkür ederim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı