Selamlar ;
Sonunda evime geldim ve internetime kavuştum. Artık doya doya antrenman programını da beslenme programını da , iki gündür yaşadıklarımı da yazabilirim..
Öncelikle antrenman programını paylaşıyorum ;
Pazartesi : Göğüs + Abs *Sabah HIIT
Salı : Sırt & Kalf
Çarşamba : Omuz + Abs *Sabah HIIT
Perşembe : Bacak
Cuma : Biceps & Triceps + Abs
Cumartesi: HIIT
Pazar: HIIT
1.Gün
Göğüs
Barbell Bench Press 12-12-10-10-8
Incline Dumbbell Fly & Incline Cable Fly 15-15-12-12
Incline Dumbbell Press & Decline Push-up 12-12-10-8 & Maksimum
FST-7 Cable Crossover 10-12 x 5
Abs
Rope Crunch 4 x Maksimum *15 tekrarı geçebiliyorsan ağırlığı artır
Bottoms Up 4 x Maksimum *15 tekrarı geçebiliyorsan ağırlığı artır
2.Gün
Sırt
Bentover Barbell Row 12-12-10-8 *Geniş tutuş
Front Lat Pulldown & Reverse Grip Lat Pulldown 10&10 x 3
One Dumbbell Row 12-12-10-10
V-Bar Pulldown 12x3
Hyperextension 15x3
Kalf
Smith Machine Calf Raise 4 x Maksimum *15 tekrarı geçebiliyorsan ağırlığı artır
Seated Calf Raise 4 x Maksimum *15 tekrarı geçebiliyorsan ağırlığı artır
3.Gün
Omuz
Standing Overhead Press 12-12-10-10
Dumbbell Side Lateral Raise & Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise 10&12 x 4
Seated Dumbbell Shoulder Press 12-12-10-10
Face Pull 12x3
Barbell Shrug 15x4 *İki set önde, iki set arkada
Abs
Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise Maksimum x 3 *Toplamda 20 tekrarı geçebiliyorsan ağırlığı artır
Bicycle Crunch Maksimum x 4 *15 tekrarı geçebiliyorsan ağırlığı artır
4.Gün
Bacak
Serbest Squat 15-12-12-10-8
Barbell Walking Lunge 4 x 10’ar adım *Her bacak için
Romanian Deadlift 12-12-10-10
Leg Extension & Lying Leg Curl 3 x 12 & 12
Calf Press & Seated Calf Raise 4 x 12 & 12
5.Gün
Biceps
Standing Alternating Dumbbell Curl 12-12-10-10
Incline Hammer Curl 12-12-10-10
EZ Barbell Spider Curl 12x3
Triceps
Close Grip Bench Press 12-10-10-8
Incline Skullcrusher 12-12-10-10
Pushdown & Reverse Pushdown 10 & 10 x 3
HIIT
Birinci Hafta
5 dakika ısınma, 30 saniye sprint, bir dakika yürüyüşten oluşan 12 tur, 5 dakika soğuma
İkinci Hafta
5 dakika ısınma, 30 saniye sprint, 45 saniye yürüyüşten oluşan 12 tur, 5 dakika soğuma
Üçüncü Hafta
5 dakika ısınma, 30 saniye sprint, 30 saniye yürüyüşten oluşan 12 tur, 5 dakika soğuma
Dördüncü Hafta
5 dakika ısınma, 45 saniye sprint, 30 saniye yürüyüşten oluşan 10 tur, 5 dakika soğuma
Şimdi de beslenme programını paylaşıyorum ;
Sabah ; Üzüm suyu + Whey.
Protein : 24,5 gram Karbonhidrat : 24,8 gram Yağ : 1,5 gram Kalori : 209 kcal
Kahvaltı ; 6 yumurta , toplam iki sarı. 100 gram lifallif 150 ml light süt.
Protein : 39,5 gram Karbonhidrat : 63 gram Yağ : 17,8 gram Kalori : 580 kcal
Ara Öğün ; 25 gram badem 25 gram ceviz.
Protein : 9 gram Karbonhidrat : 8 gram Yağ : 29 gram Kalori : 308 gram
Ana Öğün 2 ; 250 gram bulgur , 150 gram yağsız dana köfte.
Protein : 38 gram Karbonhidrat : 47 gram Yağ : 16 gram Kalori : 490 kcal
Ana öğün 3 ; 100 gram ton balığı 200 gram kepekli makarna
Protein : 29 gram Karbonhidrat : 56 gram Yağ : 4 gram Kalori : 435 kcal
Ant Sonrası ; whey + üzüm suyu.
Protein : 24,5 gram Karbonhidrat : 24,8 gram Yağ : 1,5 gram Kalori : 209 kcal
Ana Öğün 4 ; 200 gram tavuk göğüs , 300 gram pirinç
Protein : 63 gram Karbonhidrat : 52 gram Yağ : 2 gram Kalori : 499 kcal
Yatış ; kazein.
Protein : 24,4 gram Karbonhidrat : 3 gram Yağ : 0,5 gram Kalori : 114 kca
TOPLAM
Protein : 252 gram Karbonhidrat : 279 gram Yağ : 72,3 gram Kalori : 2844 kcal
91 kg için kg başına 2,76 gram protein, 3.06 gram karbonhidrat, 0.8 gram yağ, 31,2 kcal
İki programda da hatalar olabilir sonuç olarak kopyala yapıştır yapıyorum.
Son iki gün için zaten birinci gün göğüs günüydü ve foto paylaştım. İkinci gün yani sırt günü için çok foto çektik ancak zamandan dolayı hepsini paylaşamayacağım ara sıra yayınlarım. Sorular varsa hepsini yanıtlarım..
Dediğim gibi bin tane foto var ancak çok fazla işim olduğu için sadece 3 tane paylaşıyorum.
HERKESE İYİ GECELER.
hedeflerinizde başarılar dilerim . Takipteyim
