Insülin: Aynı gün hem kas inşaası hem de yağ yakımı nasıl yapılır?

Vücut sabah uyanınca adeta bir yağ yakma makinası gibidir, kan şekeri ve insülin düşüktür. yağ yakımı için gereken zemin hazırdır. sabah uyanınca direk kahvaltı yapılmamalı eğer amaç yağ yakımıysa. çünkü yiyeceğimiz en ufak birşey kan şekerinin seyrini degiştirebilir ve yağ yakımı durabilir. mümkünse sabahki kahvaltıyı 2-3 saat erteleyin en azından.

Ayrıca antremana kadar mutlaka en azından bir iki öğün olacaktır. bu öğünlerde ise protein ve yararlı yağlar tercih edilirse (ki biliyorsunuz en geç sindirilen ve en yavaş kan şekerini yükselten besinlerdir bunlar) yağ yakımı için güzel bir hamle yapmış olursunuz. antremanınızda da maksimum yağ yakımını sağlamış olursunuz.

Tatlı, basit/kompleks karbonhidratlar ise antreman sonrasına saklanmalı.

 

Yani sabahdan antrenmana kadar 1 avuç fındık,1ölçek whey,4 yumurta beyazı yiyorum antrenmandan sonra karbonhidratlarla protein alıcağız olay bu mudur yoksa yanlışım varmı?

 

Whey de yasak antreman öncesi, kan şekerini yükseltiyor çünkü whey.

Antremandan önce et,tavuk,balık,yumurta,peynir,kuruyemişler,yararlı yağlar serbest. proteinler mutlaka yağlar ile birlikte alınmalı. 4 yumurta beyazı + 50gr kuruyemiş gibi.
Antremandan sonra protein ve karb öğünleri sıralanıyor..

 

IF Zamanı, antrenman öncesi ketojen diyet tarzı antrenman sonra bir miktar karb ve kahvaltıdan 2 saat önce kardio.... MÜKEMMEL KOMBO.

 

Sen bu düşünceye nereden geldin whey dediğin şey marka ve ürüne göre değişir sıfır karbo sıfır şeker laktozsuz ürünler var bunların hangisi insülini yükseltir acaba ?

Ayrıca idman öncesinde et tavuk balık yumurta peynir kuru yemiş ye idmanda sonra laylay lom zaman geçir bu şekilde idmana çıkan bir insanın performans alması imkansız arkadaşım.

İdman öncesi öğünde veya daha öncesinde muhakkan karbonhidrat alınmalıdır tercih komplex karbonhidratlardır. Eğer karbonhidrat almadan idmana gidersen ciddi bir enerji sorunun oluşacaktır.

Ancak bunu aksini iddia edenlerle olursa kendileri ile bir idman yapmak isterim açıkcası


Gelelim buradaki esas soruma gün içinde ihtiyacımıza göre insülin hormonu ile oynayalım tamam ancak şekeri alınca inlülin hemen yükseliyor ancak aldığımız şekerden dolayı artan insülin ne kadar zamanda düşüyor bunu merak ediyorum ben

 

Karb veya laktoz olmasada whey kan şekerini yükseltir, en azından orta seviyelere kadar getirebilir. bknz bcaa. buda yağ yakımını tamamen durdurmasa bile yavaşlatabilir.

Okuduğum ve araştırdığım kadarıyla 10gramdan fazla whey kan şekerini yükseltiyor.

Çok çok düşük karbonhidrat diyeti yapanlar oldukça iyi idmanlar çıkarıyorlar, ketosis diyetlere bakalım mesela bu diyetlerde antreman öncesi hiç karbonhidrat alınmaz yada en fazla 5-10gr arası alınır ama antremanlarda güç düşmesi yoktur tabi bunun için en azından 1 hafta vücudun adepte olması, artık enerji için karb yerine depo edilmiş yağları kullanabilmeyi öğrenmesi gerek.

Antremandan önce mutlaka karbonhidrat lazım değil ama alınırsa daha verimli olacağı kesin.

Fakat amaç yağ yakımıysa antremancen önce alınmaması daha iyi olur.

Benim kendi üzerimde gözlemlediğim budur.

 

Öcelikle Draft arkadaşımızın bu konudaki 13. mesajına göz gezdirirsen memnun olurum ve oradaki linki incelemeni tavsiye ederim. Bu tarz ürünler örneğin yeni moda olan izomalt vs gibi insülin üzerinde ektikildirler anca öle fırlatacak seviyede değildirler. Öle 1 2 gram şeker ile insülinin tavana vurmadığını ben kendim sahsen gördüm zaten öle olsa hiç birşey yemeyelim. Ekmek makarna bulgur pirinç patates vs gibi ürünlerde bile 2-3 gram basit karbonhidrat mevcuttur.

Yağ yakımı kısmına bu zamanda uyguladığım sistemde sabah ve idman sonrası whey idman öncesi bcaa aldım. Dediğiniz gibi ciddi bir etki olusturuyordu ise ben 5 6 ayda 50 kilo nasıl verdim hadi etki oluşturuyor bu şekilde kullanmasam dememekki bu kiloyu daha kısa süredemi verecektim? Dedikleriniz doğru ancak dikkate alınmayacak kadar az etkili vücut üstünde.

İdman öncesi öğünde veya daha öncesinde muhakkan karbonhidrat alınmalıdır tercih komplex karbonhidratlardır. Eğer karbonhidrat almadan idmana gidersen ciddi bir enerji sorunun oluşacaktır.

Belirttiğiniz konuda haklısınız bende benzeri bir sistem uyguluyorum 3200 kalori alımım ver karbo alımım gün içinde toplam 100-110 gram kadardır. Ancak suna kesin kannat getirdim idman öncesi alının 25-30 gram karbonun idmana çok ciddi bir faydası var. Zaten sıfır karbo diyeti yapan adam nadir ona lafım yok ancak onun dışında kalanlar kesinlikle günlük alımlarının 25-30 gramını idman öncesi 15-20 gramınıda idman sonrasına alsalar çok mükemmel olur bence.

Bunun dışında şeker ile denediğim bir idmandan da bahsedeyim size .

Normal beslenmemin haricinde 1.5 saatlik idmandan önce yarım saat önce idman başında idman ortasında ve sonunda 20 şer gram olmak üzere 80 gramlık bir paket çikolata yedim ve nox u da 1 servis fazla aldım.

Cidden inanılmayacak bir enerji idman bitti bıraksanız 2 bölge daha çalışacak heveste var içimde ben çabuk yağlanan birisiyim ancak zor yağlanan bir yapım olsa idman öncesi kesinlikle şeker alırım idman sonrasıda tabi. Hatta gün içinde hep yüksek insülin tutar

 

tüm yorumları okumadım ama eğer şeker almamız gerekiyorsa bence bunu incirden almak en iyisi olur diye düşünüyorum.

 

Daha basite indirgersek aynı gün salona gidiyoruz diyelim 1.5 - 2 saat bir vakit bulduk önden cardio daha sonra ağırlık antremanları amacımız 2 saat için ama hepsi. o arada insülin ile oynayabiliyor muyuz ? yani cardiyo sırasında ilk 1 saat düşük seviye daha sonra ki agıırlık antremanların da 1 saat yüksek tutabilir myiz ve bu doğru mu makaleye göre ?

2. olarak bunlar dogru ise antreman sırasında ve oncesin de neler yiyerek bu insülinle oynayabilirz aydınlatacak arkadaşlara şimdiden teşekkür ederim yorumlar gelirse ordan da ederim okuyun

 

Beyler okursanız sevinirim. Bilen kişilerden yardım istiyorum.
makaleyi hepsini okudum fakat konu çok farklı yerlere gidiyo bilende bilmeyende yazmış.
Beyler ben vücut yapmak istiyorum başlıyalı 3 hafta oluyoe ve salonda 1 hocamız bile yok ben forumlardan bakarak yemek ve hareketleri yapmaya çalışıyorum.
Ben sabah kalkıyorum 1 çiğ yumurta yarım lt. süt 1 kaşık bal ve keçi boynuzu pekmezi yiyorum, yarım saat sonra ise reçel ve tahıllı ekmek süt içiyom öğle yemeklerinde tavuk ve et yemeye dikkat ediyorum.spordan sonra protein almaya çalıyordum fakat artık üzüm suyu içmeye dikkat edicem ama benim bu yediklerim yaptıklarım sizce doğru mu :S

 

3 hafta daha çok yeni beslenme konusuna bu kadar takılmamalısın, yumurtayı çiğ tüketmemeni öneririm, süt ve şeker tüketimini sınırlamalısın. sabah kahvaltısı olarak 2-3 tane az pişmiş tam yumurta, 10-15 zeytin, 50-100 gr peynir ve 4-5 ceviz ve kilo problemin yoksa 50-100 gr yulaf ezmesi öneririm. bal ve keçiboynuzu pekmezini spordan sonra alman çok daha doğru olacaktır. ille de üzüm suyu almak zorunda değilsin hatta onun yerine muz tüketmen hem sporda kaybettiğin glikojeni hızlı bi şekilde sağlar hem de agır idman sonrası potasyum ihtiyacını karşılar. eğer kilo fazlan varsa muz yerine yeşil elma tercih edebilirsin.

 

Arkadaşlarım bunları yiyor bende onları yiyordum ama biraz arastırınca daha 1 ay için fazla olduğunu anladım ve sizede teşekkür ederim 1 sorun daha olçak 2.ay icin nasıl bi calışma programı önerirsiniz iyi bir program bulamadım

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...nlar-icin-1-2-program-yapilis-sekli-8672.html bu programı uygulayabilirsin. mümkün olduğu kadar temel hareketlerle devam etmeni öneririm.

 

kilo:85
boy:1,86
yağ oranı %12 civarında
2.5 aydır spor yapıyorum,97 kilodan düştüm ve bir yerden sonra kas kaybetmeye başladım.Fakat;beslenme konusunda gerçekten kafam çok karıştı.Kas kütlesini arttırmak istiyorum,bu arada yağ oranı da azalsın.Sizce nasıl bir yol?

 

Merhaba cago135,
Boy ve kilon çok ideal. Bu işin suyu çıkana kadar detaylandırılabilir. Ama sen profesyonel değilsen gayet basit. (Gerçi profesyonel olsan bu soruyu sormazsın)
Hayatta bir konu üzerinde başarılı olmak için 2 adımı izlemek gerekir.
1-) Basit ve anlaşılır hale getir.
2-) Sonuçları görmekte acele etme ama düzenli geri bilirim yap.
Günlük protein ihtiyacını belirle ve bu ihtiyacını geçmeyecek şekilde protein al. Kas kütlesinin yapı taşı protein'dir. (Bu hacim kazanmanı sağlayacak)
Karbonhidrat için ne kadar enerji kaynağı deselerde uzak dur. (tam buğday ürünleri dahil) Tamamen insülin değerlerini etkiler. Sporcular'da şeker hastalığı bu nedenle yaygındır.
Düzenli antremandan daha önemli olan şey, düzenli dinlenmedir. Ne kadar iyi dinlenirsen kasların o kadar sağlıklı tamir olur (gelişir)
Yağ insan vücudu için en önemli maddedir. Birçok mineral ve vitamin yağ sayesinde vücutta metabolize olur. Ama zeytinyağı ve balık yağı kullan sadece! Aşırıya kaçmadan. Yağ vücut için en kaliteli yakıttır. Vücut için en kötü yakıt ise Şeker'dir. Hayatında çıkar. Protein tozunda olsa bile. İçeriği aspartam olsa bile.
Şaka gibi ama dünyada varolan en iyi yağ yakıcının su olduğu doğrudur. Bende de çok etkili oldu. 1 Litre suya yarım çay kaşığı içme sodası katarsan vücudu alkalin hale getirir ve toksitleri kaslardan, kanından, böbreklerinden atarsın.
Bunu hayatında bir dönem değilde bir yaşam biçimi haline getirirsen de ömrün ve cinsel hayatından, saç ve deri sağlığına kadar inanılmaz farklarını görürsün. Dünyaya kazığı çakarsın Solda gördüğün avatarımda 35 yaşımdaydım daha bana 30 ve üstü diyen çıkmadı
Gerekleri detayları örn: günlük protein ihtiyacı, nerden temin edilir vs hepsini forum içerisinde bulabilirsin. Ama detaylarda boğulma basite indir ve sabırla sonuçlarını bekle.
Yazdıklarım ilgini çektiyse ve mantıklı geldiyse sana naçizane bir tavsiyem daha olacak...

 

--- Mesaj birleştirildi, 14 Aralık 2013 ---

hocam gerçekten çok güzel tavsiyeler vermişsiniz,yeni başlayan biri olarak her türlü tavsiyeye açığım,buyurun

 

Tekrar merhaba,
Öncelikle yanlış anlaşılmaları giderelim. Ben hoca veya bu işi profesyonel olarak yapan biri değilim. Bunu dediğim gibi bir yaşam/beslenme biçimi haline getirdim. Çünkü masa başında 8-9 saat çalışan birisiyim ve sağlıklı bir emeklilik hayatı geçirmek istiyorum Sadece bu tarz konulara fazla meraklıyım ve yerli yabancı kaynakları(kitapları) okuyorum. Hayatımda uyguluyorum. Gerçekten faydasını görürsemde çevremdeki herkese tavsiye ediyorum. Uyguladığım herşeyi bir mantık çerçevesinde uyguluyorum. Sana mantıksız geliyorsa uygulamayabilirsin. Ben basit örneklerle mümkün olduğunca anlaşılır olmasına çalıştım.
Neyse bu açıklamadan sonra gelelim diğer tavsiyeme;
Yeni başlayan birisi olduğu için dikkatli başlaman gerekiyor. İngilizce'de "core" dedikleri çekirdek bölüm vardır. Sen bunu inşaatın temeli olarak düşünebilirsin. Nasıl bir bina kuracaksan ona göre temelini atmalısın. Bir apartmanı sadece su basmanının yani basit bir temelin üzerine kuramazsın taşımaz. Aynı şekilde tek katlı bir bina yapacaksanda, çok kuvvetli ve sağlam bir temel atmazsın hem zaman hem maliyet kaybıdır.
Yeni başlayanlar için en güzel uygulama bence P90X ve Shaun T'nin evde egzersiz programlarıdır. Bu programlar core denilen vücudun temel kaslarını çok güzel çalıştırmaktadır. Yeni başlayanların sakatlanma risklerini oldukça azaltmakta ve bence en önemlisi gerçek bir motivasyon ve kişisel disiplin sağlamaktadır. Ben her iki programıda bodybuildingçilerin SuperSet'lerine benzetiyorum. Bu iki programı bitirdikten sonra aslında evin temelinden ziyade bütün karkasını yani bloklarını vs bitirmiş olacaksın. Sana sadece dış cephesi kalacak.
Bu programları burada uygulayanlar var, karşı olanlarda var. Her iki program Amerika'da çok popüler ve bütün dünya'ya yayıldı. Amerika'da malum obezite aldı başını gidiyor ve hazine üzerinde ciddi maliyetler yaratıyor. Ben her iki programında hükümet destekli olduğuna inanıyorum. Shaun T için Türkiye'de bir kaynak varmı bilmiyorum ama P90X için P90XTR diye google'da aratırsan yerli kaynağa ulaşırsın. Ayrıca bir tanede Almanya'dan Freelethic diye bir egzersiz programı var. Üye olduktan sonra sana 4 hafta boyunca her pazartesi yapman gereken hareketleri mail ile bildiriyorlar. Bu 3 programında google'da youtube'de sebil gibi videoları var. İstediğin birinide seçebilirsin. 3'ünü de sırayla yapabilirsin. Üstelik salonlarda ve gıda takviyelerinden çok daha az maliyetli.
Benden bu kadar soruların olursa özelden sorabilirsin. Zira arkadaşın konusunu oldukça pic ettik sanırım Kusura bakmasın.

 

hangi yazıyı okusam farklı şeyler anlatıyor. Kimi ne yersen ye kaloriyi kısınca kilo kaybedersin diyor kimiside şeker yersen yağ yakamazsın diyor. Şu işin bitane doğrusu yokmudur. Herkez ayrı kafadan gidiyor.

 

Merhabalar

Yaş 20 Boy 185 Kas kütlesi doktorun söylediğine göre 110kg

8 Ay Önce Diyetisyenle bir yola çıktık ve 9 ayda 45 kg kadar verdim 182 kgden 138e düştüm ve haliyle sarkmalar başladı 1 2 senedir amatörde olsa spor yapıyorum ve 6 aydırda düzenli olarak yapıyorum.

Yaptığım Antrenman sadece kardiyo Haftada 3 yada 4 gün 45 dakika koşu bandı 10 dakika bisiklet programımı bitiriyorum ağırlık kısmına girmiyorum

Bana ne önerirsiniz tam olarak ağırlığa ne zaman girmeliyim yağ yakıcı vb kulanmalımıyım

 

Peki sabah kalkar kalkmaz kardio yapiyorum ben. Protein tozunu kardiodan önce mi almaliyım yoksa kardiodan cıkıp toz içip 30 dk sonra kahvalti mi yapmaliyim. Sabah kardiodan önce alınan protein tozu yaģ yerine enerji olarak kullanılabilir başlıktan böyle anladim. Ağırlık idmaniysa akşam yapiyorum.