HIIT Kardio Deneyimlerim

Arkadaşlar tabi ki burada tecrübelerinizi paylaşın; çünkü bu başlık gerçekten de Hiit kardio konusunda müthiş bir bilgi deposu oldu
Hepinize gerçekten emekleriniz için bir kez daha teşekkür ederim

Hazır yeri gelmişken yazıyım o zaman mp3 ile benimde yaptığım ufak bir numara var Yağ yakımını tetiklemek için vücutta adrenalin ve noradrenalin seviyesini yüksek tutmakda fayda var! Yani biraz korkmak gerekiyor; bende şöyle bir şey yaptım, club bir parçaya ara ara şu insanları korkutan çığlık sesini koydum
Tek amacım kardio sırasında vücuda biraz adrenalin salgılatabilmek
Sanki yırtıcı bir hayvandan kaçıyormuş hissini vucuda yaşatabilmek
Çok amatör oldu daha güzel bir parça çıkartıcam uğraşıyorum
Amacı yağ yakımını maksimize etmek dayandığı mantık ise şudur;

Kaç Kiloya Programlısınız?
Bedenimiz tıpkı bir bilgisayar gibi belirli programlarla çalışır. Bu programların bazıları genetik, bazıları inançlarla oluşur. Fiziksel varlığımızı sürdürmeyle ilgili genetik programlarımız doğuştan kodlanmış olarak dünyaya geliriz. Burada konumuz genetik programlarımız. Tüm memelilerde ortak olan programlar.
Genetik bedensel programların tek bir amacı vardır: Bedenin varlığını sürdürmek, bizi canlı tutmak. Yaşamak için açlıktan ölmemek, soğuktan donmamak ve bizi yemek isteyen “aslana” karşı savaşmak ya da kaçmak için içgüdüsel tepkiler veririz. Yani insanın varlığını sürdürebilmesi için yiyecek bulması, soğuktan korunmak için barınak bulması, kendisine saldıran düşmandan kaçması ya da onunla savaşması gerekir; tüm canlılarda olduğu gibi. Kıtlık durumunda ve soğuktan sizi koruyacak barınak bulamadığınızda, depolanmış yağlar yani şişman olmanız sizin daha uzun süre yaşamanızı sağlayacaktır.
Tüm kilolu insanların çok yedikleri ve iradesiz olduklarına dair yaygın bir inanç vardır. Oysa kilolu insanların bedenleri yağ biriktirme programıyla çalıştığı için kiloludur.
Beden programımız nasıl bizi nefes almaya zorluyorsa, bazı beden programları bedeni yağ biriktirmeye zorlar. Nefes almak zorunlu tek programla çalışırken, yağ biriktirme/yağ yakma programları bilinçli adımlarla değiştirilebilir.
Bedenin varlığını sürdürmeye yönelik genetik programları, bizi canlı tutmak ve güvende olmamızı sağlamak için ya yağ biriktirme ya yağ yakma programlarını devreye sokar.
Kitabın yazım aşamasında bu genetik programlara okurların aklında kolayca kalabilecek bir isim ararken zihnimde YAĞ programı ve YAK programı kelimeleri belirdi. İsimler programların işleyiş tarzına cuk diye oturmuştu. Yuppiiiii!
Böylece yağ biriktirme programına kısaca YAĞ, yağ yakma programına YAK adını verdim; bu isimler kısa sürede kitabı okuyanlar arasında tuttu. Bazı okurlar hemen harekete geçti ve YAK programını bedenlerinde kısa süre içinde aktive etmeyi başardı.
YAĞ PROGRAMI
Beden niçin YAĞ programıyla çalışır?
Buz çağlarında ve mağara döneminde YAĞ programı popüler ve gerekli bir programdı. YAĞ programı sayesinde neslimiz devam etti ve bugünlere gelebildik. Yiyeceklerin süpermarketlerden alınmadığı o dönemlerde kıtlık tehlikesine karşı, bedenimiz ihtiyaç halinde kullanmak üzere yağ depoluyordu. Hamile kadınlar için de YAĞ programı devreye giriyordu. Neslin devamı için bu gerekliydi.
Günümüzde kıtlık öncelikli endişemiz olmamasına karşın genetik miras olarak bu program hâlâ devrede. “Yarın yoğun kar yağışı başlıyor, yollar kapanacak ve kar yağışı bir hafta devam edecek” haberini televizyondan duyduğumuzda süpermarketlerin nasıl talan edildiğini, evinize telaşla ne kadar yiyecek içecek depoladığınızı hatırlayın.
Diyet yapmak işte bu programı aktive eder: Kıtlık var! Tehlike! Yağ programını çalıştır! Bedenimiz kıtlığa karşı YAĞ programını aktive ederek bizi korumaya çalışmaktadır. Düşük kalori ile beslenmeye dayanan diyet yaptığınızda bedeniniz metabolizmanızı yavaşlatarak, yağ biriktirerek kıtlık döneminde yaşamanız için sizi korumaya çalışır.
O ne sizi cezalandırmaya çalışıyor ne de sizden nefret ediyor. Sadece sizi korumaya çalışıyor. Ondan nefret eden, onu cezalandırmaya çalışan sizsiniz.
Stres de YAĞ programını aktive eden bir başka neden. Çünkü stres anında kaçmaya ya da savaşmaya karar veremeyiz ve kortizol hormonu devreye girer. Sağlıksız beslenme, derin nefes almayı bilmemek, egzersiz azlığı, yetersiz dinlenme ve uyku eksikliği, elektromanyetik etkiler, reçeteli/ reçetesiz ilaçlar da hormon dengelerini bozan diğer etmenler.
YAĞ programı devrede olduğunda bedeninizde birtakım hormonal ve kimyasal değişimler olur.

YAK PROGRAMI
Genetik programlamamıza uygun olarak, kıtlık durumunda ve barınak bulamadığımızda depolanmış yağlar hem bedenin kalori ihtiyacını karşılayacak hem de bizi soğuğa karşı bir nebze olsun koruyacağı için bizim yaşamamızı sağlayacaktır. Yani YAĞ programı devrededir.
Ama şişman olmak her zaman bizi güvenli kılmaz. Aynı zamanda bize saldıran aslana karşı savaşmamızı ya da ondan kaçmamızı da engeller. Kaçamaz ya da savaşamazsak aslanın yemeği oluruz. Böyle bir durumda fazla yağlarımız bizim düşmanımızdır. Şişman bir insan tehlikeden kaçarken daha yavaş hareket eder. Biri sizi takip ediyorsa, kiloluysanız kaçmanız zorlaşır. İnce olmak hayatta kalmak, güvende olmak için avantajdır. İnce olmak hayatınızı kurtarır. Bedenin tek amacı hayatta kalmaktır. Kaçabilen kurtulur. En geride kalan, aslanın yemeği olur.
İşte böyle durumlarda YAK programı aktive olur.
Günümüzde bedenimizin YAK programını aktive etmesi için elbette peşimizden aslanın koşması gerekmiyor. Bedenimizin YAĞ programını kapayıp YAK programını aktive etmesine yardım edebileceğimiz başka yollar var.

Bedenimiz, ne kıtlık sürecinde bir sonraki yemek zamanına dayanamayacak kadar zayıf olmamızı istiyor ne de bir saldırıdan kaçamayacak kadar şişman olmamızı.
Bedenimizin bir İDEAL KİLOSU var. Her durumda bizi koruyabilecek kilosu. Bedenimizin bu adaptasyon yeteneği sayesinde binlerce yıldır her durumda hâlâ neslimizi sürdürüyoruz.
Öncelikle bedenimizin YAĞ programını kapatıp YAK programını devreye sokmayı istemesini sağlamalıyız. Ancak bizim isteğimizle bedenimizin isteği uyum içinde olduğunda istenen sonucu alabiliriz.

YAK Programını Aktive Etmek İçin Doğru Egzersiz
Bedenimizin aslandan kaçarak kendini koruma ve varlığını sürdürme güdüsünü, “incelerek güvenli kalma arzusunu” tetikleme aracı olarak lehimize kullanabiliriz.
Doğru egzersiz sadece kalori yakma amaçlı değildir. Doğru egzersiz YAĞ programını kapatan egzersizdir. Burada iyi haberimiz var. Doğru egzersiz sadece yirmi bir dakika sürüyor. Bu sihirli egzersizin adı: İnterval Egzersiz. Yani yirmi bir dakika içinde aslandan, sekiz kez var gücünüzle kaçtığınız (otuz saniye), bir buçuk dakika da normal hızda yürüdüğünüz egzersiz.
Doğada hayvanları izlediğimizde onların sürekli koşmadığını görürüz. Peşlerinde bir avcı hayvan varsa son hızlarıyla kaçarlar. Tehlike geçince normal yürürler ve yine avcı hayvan yanlarına yaklaşırsa yine hızla koşmaya başlarlar. Avı kovalayan hayvan da aynı şeyi yapar. 25-30 saniye hızla avının peşinden koşar. Sonra normal yürüyüşe geçer. Bir süre sonra yine avının peşinden koşmaya başlar. Yani hayvanlar jogging yapan insanlar gibi bir saat boyunca koşmaz. Ve doğada bu koşullar altında yaşayan şişman hayvan yoktur.
Normal yürüyüş sağlık için faydalıdır. Ama yirmi bir dakikalık yürüyüşte sekiz kez otuz saniye boyunca hızınızı artırırsanız ve geri kalan zamanda normal yürümeye devam ederseniz bedeniniz peşinizde bir aslanın bulunduğunu düşünecektir. Bedene hormonlar bağıra bağıra şu mesajı vermektedir: “Dikkat! Dikkat! Acil durum! Şu anda ince ve hızlı olmaktan daha önemli bir şey yok. Arkamızda aslan var. Gelecekteki kıtlık döneminde kullanmak üzere biriktirdiğim yağ depolama programım önemini yitirdi. Şu anda yeni önceliğim hızla incelerek hafiflemek ve daha hızlı koşabilmek. YAĞ programını kapa, YAK programını aç.”
İnterval egzersizle ilgili birçok araştırma yapıldı. Sonuçlar sevindirici.
Bir grup kadın on beş hafta boyunca yürüyüş bandında haftada üç kez yirmi bir dakika boyunca yürüdü. Bu yirmi bir dakika içinde sekiz kez otuz saniyeliğine yüksek hızda koştu, geri kalan zamanlarda normal tempoda yürüdü. Diğer grup kadın yürüyüş bandında haftada üç kez kırk dakika boyunca normal tempoda yürüdü.
Sonuç: İnterval egzersiz yapan kadınlar diğer gruba göre üç misli kilo kaybetti.
Aynı araştırma başka gruplarla sabit bisiklet üzerinde yapıldı. İnterval egzersiz grubundaki kadınlar ve erkekler yirmi bir dakikalık süre içinde sekiz kez otuz saniye boyunca pedallarını hızla çevirdi. Diğer grup yirmi bir dakika boyunca aynı tempoda pedal çevirdi.
Sonuç yine benzerdi. İnterval egzersiz yapan grupta diğer gruba göre üç misli kilo kaybı oldu.
Çünkü interval egzersizde, beden katekolamin denilen kimyasalı yüksek miktarda salgılar. Bu kimyasal hem cilt altı yağının hem de kaslarınızdaki yağın hızla yakılmasını sağlar. Yağların oksidasyonundaki yükselme kilo kaybını hızlandırır.
Hızlı koştuğunuz anlarda peşinizde bir aslanın ya da kaplanın olduğunu imgelemek bedeninizin varlığını koruma güdüsünü harekete geçirerek YAK moduna girmesini sağlayacaktır. Çünkü zihnimiz hayal ile gerçek tehlike arasındaki farkı bilemez. İkisine de aynı tepkiyi verir.
YAĞ programı duygusal açlığını yiyeceklerle doldurmaya çalışan insanlarda aktif haldedir. Bu nedenle KAÇ KİLOYA PROGRAMLISIN kitabını destekleyecek şekilde AÇ OLAN BEDENİN DEĞİL DUYGULARIN isimli uygulama kitabını yazdım. Aslında bu kitaba “Sağlığa Odaklı Bir Yaşam Okulu Uygulama Kitabı” diyebiliriz. Bu kitabı da hem kitapçılarda hem internet sitemizde bulabilirsiniz.
Hepiniz YAĞ programından YAK programına geçme süreci içinde…

 

Ben bugün 60 dakika HIIT yaptim ama hic hayvanlar alemi gelmedi aklima Savas zamani kosmanin gerekli oldugu bir anda oldugumu düsündüm gercekten. Asker falan oldugumu düsündüm. Erkekler askerlik yapip kadinlar oturacak degil ya. Acil durumda iste böyle kosmaliyim diye düsündüm.

Hayal gücümüzü de artiriyor bu HIIT ya

 

60 dakika HIIT için çok çok uzun. 30 dk yı geçmeyin.

ayrıca sdergi (menshealth veya musclefitness veya forumlar) okudum ki maalesef
antrenman sonrası alınan c vitamininin kortizola etkisini ispatlayan hiçbir bilimsel çalışma yokmuş.

 

Dr. Talbott un var arkadaşım bilimsel yok demek için bilimsel makaleleri biraz okumamız lazım...
Ayrıca c vitaminine muhtaç değiliz kortizol durdurmak için; insülin salgılatacak herhangi bir basit şeker alınımı da kortizolü durdurur...

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kortizol-y-kselten-sadece-antreman-t44516.html

 

Deneyimlerini burda bizimle paylaştığın için öncelikle teşekkür ederim ZeusS_. Güzel bilgilendirici bir başlık olmuş.

Antrenman sonuçlarına göre

Normal Kardiyo: Verdirdiği kilo:2,6 kg, azalttığı bel ölçüsü:1cm
HIIT Kardiyo: Verdirdiği kilo:1,8 kg, azalttığı bel ölçüsü:1,4cm

Normal kardiyoda azalan kilo başına düşen bel ölçüsü 2.5 / 1 oranında, HIIT'te ise yaklaşık 1/1 oranında. Yani bu sonuç HIIT'in yağ yakımında bariz bir şekilde önde olduğunu gösteriyor. Zaten HIIT'le ilgili birçok araştırmada bunu destekler yönde.

Ayrıca ilk ay normal kardiyoyu, ikinci ay HIIT'i kullandın yanlış anlamadıysam. Bu durumun da normal kardiyoya ekstradan avantaj sağladığını söyleyebilirim. Yani demek istediğim, ilk ay HIIT'i ikinci ay normal kardiyoyu kullansaydın eğer sonuçlar çok daha bariz bir şekilde HIIT'ten yana olurdu diye düşünüyorum.

Bir de tavsiyede bulunayım, antrenmandan sonra kortizol salgısını durdurmak için insülini yükseltmek istiyorsak muzu önerebilirim. Gofret ve meyve suları sadece şeker içermekle beraber, muzun içindeki potasyumdan dolayı kas yıkımını engelleyici etkisi de mevcutttur.

 

Hergün birçok "nasıl yağ yakarım, nasıl göbeği eritirim" gibi başlıklar görüyoruz sevgili Yeşil zeytin...
Aynı tip başlıklarda sürekli yeni başlayanlara şunu şunu yapın şeklinde tavsiyeler sıralamak yerine ben bunu yaptım böyle sonuçlar oldu şeklinde insanlara göstermenin daha sağlıklı olacağını düşündüm

Benimkisi tabiki çok amatörce bir uğraş; kontrollü bir deneyin yerini hayatta tutmaz, ama mümkün olduğunca ona yakın birşeyler yapabilmek için elimden geleni ortaya koydum... İlk aylarda su kaybının daha yüklü olması sebebiyle normal kardio ya biraz kıyak geçildiğinin farkındayım

Gofret yerine hızlı şeker barındıran meyvalardan birinin tercih edilmesi gerektiği yazınıza kesinlikle hayran kaldım, kırmızıyla altı çizilmesi gereken bir cümle...
Benim gofret yazarken ki tek amacım üşengeç arkadaşları alıştırma isteğimdi; insanlar spora giderken düzenli bir şekilde bir besini çantalarına koymak yerine, spordan çıktından sonra bakkala girip bir gofret-çikolata almak daha kolaylarına geliyorda ondan

Ama dediğiniz gibi tabi ki içerisinde bir çok vitamin-mineral de barındıran bir meyve ile asla eş değer tutulamaz burada dikkate alınması gereken tavsiye muz gibi meyvelerin tercih edilmesidir

 

Forumda C vitamini adinda bir baslik var mi diye baktim yokmus, o yüzden C vitamini hakkinda ben de bir sey yazayim istedim.

Özellikle HIIT günlerimde ekstra C vitamini aliyorum. Bunu BB'ci birisi söylemisti, ayrica Dr. Jim Stoppani bir yazisinda Arginine ve C vitamininin spor öncesi birlikte alinmasi durumunda kandaki nitrojen miktarini önemli ölcüde artirdigindan bahsetmisti. Nitrojenin önemini saniyorum hepimiz biliyoruz.

Hele de su kis aylarinda C vitamini olmasa mahvolmustum. Millet aksirip, tiksirirken ben sapasaglam sporuma gidiyorum.

 

Helal olsun Turkish madonna ablam

 

Ben 1 aydır popüler kardiyo türlerinden değişik olarak full squat egzersizi yapıyorum.

40x10 set (ağırlıksız ve her set 1 dk. içinde bitmeli)

15 dk. sürüyor (her set arası 30 saniye dinleniyorum bacaklardan alev çıkacak neredeyse )

30 saniyede dinlenmede kalp normal hızına düşemiyor.

Sizce 30 saniye dinlenmek yerine yavaşlamak mı daha uygun? HIIT açısından?

Birde bu kaç saat koşuya eşit bir yağ yakımı sağlar?

 

yakaladım seni ketocu
squat vücut ağırlığıyla bile yapılsa zor bir egzersiz. bir kere kardiyo değil bb tarzı bir egzersiz, bu yüzden aralarda 30 sn dinlenmek isabetli bir karar. yalnız şunu söylemeliyim ki squat yaparak gözle görülür bir yağ yakmak pek mümkün değildir. en azından eliptikte yapılan HIIT kadar olmayacağı kesin.

 

https://www.youtube.com/watch?v=3aGJzxRQxO4

Bu arkadaş squat ile yağ yakılacağını anlatıyor. İngilizcem yok.

Sevdiğim bir hareket olduğundan ben devam edicem sonuç alınca paylaşırım.

Birinin denemesi lazımdı ben kendimi feda ediyorum.

 

Birde ben cevap vermeye çalışıyım

Hiit i irdeleyerek araştırdığım dönemde; bu kardio çeşidine en yakın (hem teknik anlamda hemde yaktırdığı miktarlar açısından) çalışma olarak tempolu yüzme nin bir çok yerde gösterildiği okumuştum...

Gelelim squat konusuna; kesinlikle yağ yakılır! İlk olarak bacağın kullanıldığı egzersizlerde aerob sistem yoğun çalışır, o yüzden bacağın çalıştırıldığı bir egzersiz kesinlikle kardio nun temeline direkt bir giriş yapar orada bir hata yok... Tabi ki bu tek başına bir egzersizi kardio çalışmaları sınıfına sokmaz, bunun yanında hacim alma çalışmalarına zıt olarak çok az ağırlık bol tekrar ile sadece kırmızı liflerin hedeflendiği bir çalışma olması gerekir (ki sevgili cmsx siz de aynen böyle yaptığınızı söylüyorsunuz)...

O yüzden sevgili cmsx sizin yaptığınız çalışma kesinlikle yağ yakan bir kardio çalışma burası kesin... Hiit e nasıl benzetebiliriz; ağırlığı biraz daha düşürüp daha tempolu yapmak çare olabilir Aralarda durup durmama konusu bence tamamen sizin kondüsyonunuza bağlı mesela 3dk sı tempolu 1dk sı çok yavaş olmak üzere 16dk aralıksız yapabiliyorsanız, arada durup beklemenin hiçbir anlamı yok

Kolay gelsin

 

bi de dikkat çekmek isterim ZeusS_ kilo verdikten sonra h.i.i.t. çalıştı ve daha çok incelme ve yağ kaybı katetti tebrikler diyorum.

 

Evet kendimi böyle bir teste tabi tutmuştum, pek çok arkadaşımıza da rehber olmuştu

O zamanlar tabi sağlıklı beslenmeyi bilmiyordum; bu kardio ları uygularken beslenmem low-carb diyeti diye tabir edilen beslenme idi...
Diyetin mantığı ise Kh ları hızlı-yavaş diye ayırt etmeden 150-200gr ma kadar kısmaktı...
Tabi ki Kh lar ayırt edilmediği zaman insülin direnci devam eden ama Kh kısık alan ve bir yandan da kardio yapan adamın hali ne olur?
Duman olur tabi ki de
Bana olanda o idi zaten, hiit ayının sonuna doğru çok enerji sıkıntısı yaşamıştım doğal olarak...

Şimdi ki aklım olsa böyle saçma bir beslenme ile bu güzelim kardio çeşidini yapmaya kalkışmazdım...
Hiite uygun çok daha elit ve detaylı bir beslenme hazırlar, canavar gibide zorlanmadan kardio mu yapardım...
Acemilik işte

Yine de çok arkadaşa rehber olmuştu, ne olursa olsun insanlara yararlı bir iş denediğimin gururu var tabi

 

sayın zeus
yüzde 13 kadar yağ oranına sahibim bugun ölçtürdüm.
1.75-69 kiloyum
ve bu duruma 79 kilodan geldim..

cardio ve beslenme konusunda az cok bilgiler aldım sizde.

p.tesi günkü antremanımda 1 dk 6. 4 dakika 12 şekilde yaptıgım 20 dakikalık cardio sonrası agırlık calışmaında gözüm karardır ve 3.sette hayatımda ilk kez agırlıgı 40 kilo agırlıgı 3.sette kaldıramadım ve arkadaşlar yardım etti şansa..

bugun ki antreman da ise 10 dakika 7.seviyede takıldım. ve agırlık antremanıma gectim ve cok rahat cıkardım
herhangi bir göz kararması olmadı.
ve birbucuk saat zaman gecirdim..

simdi asıl soruma gelirsek;
yag oranımı biraz daha aşagı çekmek istiyorum six pack icin.
göbekte hala elemi gelmekte cünkü.

cardioyu azaltsam ve karataya devam etsem yine yağ yakar mıyım sizce ?

 

Sevgili oktay bildiğim kadarıyla yanıtlamaya çalışayım

175 boy 69 kilo da hala yağlanmadan şikayetçisiniz, hala yüzde 13 diyorsunuz...
Bu demek oluyor ki sizin %5 yağ oranı ile define haliniz 60-63 kilo arası olacak...
Bu zayıf bir kilo, bu durum bize gösteriyor ki yağın altında ki kas hacmi az ve define halinizde çelimsiz göstereceksiniz...

Benim tavsiyem kardio yu tamamen kesip, yada 10dk hafif tempoluya kadar düşürüp ağırlık çalışmasına başlamanız!
Kastan hacim almanız lazım, kas kütlenizi arttırırsanız kilo olarak yükselirseniz, düzgün bir beslenme ile (karatay mesela) yağlanmanızı gidermeniz çok daha kolay olacakdır!

Benim tavsiyem Karatay beslenmesi + Ağırlık antremanı (hızlı hacim almaya yönelik bölgesel çalışma) şeklinde bir modele geçmeniz!
Sizin için bunun vakti gelmiş diye düşünüyorum, çünkü düşük kilolarda yağ yakmak gerçekten çok güç!
Koşu bandı ise sadece ağırlık idmanı öncesi ısınma amaçlı 5-10dk hafif tempoda (6-8 level) düşünülebilir.

Vg-karatay başlığımı daha açmadım ama böyle bir şeye geçmeyi düşünürseniz, size özelden nasıl bir beslenme takip etmeniz gerektiğini anlatabilirim.
Forum platformunda ise bahsettiğim başlığı açtığım zaman zaten herkesle paylaşacağım

 

@oktayd o kiloda göbek eline geliyosa içki kullanıyor musun arkadaşım? ve 10 kg vermişsin tebrik ederim, şayet bunu sağlıksız beslenerek veya yeterli protein almadan h.i.i.t. yaptıysan kaslarından da yağlarla beraber gitmiştir :/. Ben 145 kiloyum %25 yağ oranım var, hafif göbeğim var ama sarkıyo işte bizim bi hocamız derdi ki eğer terlemeye başladıysan vücut yağ yakacak kıvama gelmiştir, eğer terlediğin halde ateşin çıkıyorsa bil ki kaslardan gitmeye başlar. Tamam katılıyorum yağ yakma ile terlemenin hiçbir alakası yok, ancak terlemek yağ yakmakta bir kıstastır, vücudunu dinle, h.i.i.t. yaparken ne çok yak vücudunu, ne de dinlenirken çok soğut vücudunu
Beslenme konusunda Sayın ZeusS_ ve Sayın Heldic yardımcı olurlarsa minimal kas kaybıyla çok sağlıklı kilo vererek, belki kilo alarak ama yağ oranını azaltarak istediğin sonuca ulaşabilirsin.

 

Benim calismam ise; haftada 2 gun "Sali-pazar"

Rampa 6 nci seviye
4 dk seviye 10 kosu
2 dk seviye 5 yurume
4 dk seviye 10 kosu
2 dk seviye 5 yurume

Rampa 4 ncu seviye
4 dk seviye 11 kosu
2 dk seviye 5 yurume
2 dk seviye 15 kosu
4 dk seviye 12 kosu

Rampa 2 nci seviye
2 dk seviye 5 yurume
1 dk seviye 12 kosu
1 dk seviye 13 kosu
1 dk seviye 14 kosu
1 dk seviye 15 kosu

Rapma 0 inci seviye
3 dk seviye 7 kosu
2 dk seviye 4 yurume

Toplam 35 dk

Ardindan 45 dk karin egsersizleri yapiyorum

Haftada 3 gun 60-90 dk arasi agirlik. Set aralarinda 30 mekik.
"Pazartesi-carsmba-cuma"

Haftada 2 gun dinleniyorum. "Persembe-cumartesi"

2 haftadir gayet iyi gidiyor. Yaza kadar gobegi eritmeye kararliyim

 

genetik olarak yağ oranım hep alt taraflarda toplanıyordu.
başlamadan önce 36 beden pantalon giyerken simdi ise 32 beden pantalon bol gelmekte

gögüs ve karın şekillenmeye basladı fakat oturunca karnımda yağ elime gelmekte.
belki karın kaslarım fazla olmadıgı icindir bilemiyorum.

2 ay boyunca caridoya agırlık vermekteydim.
simdi 4 ay boyunca agırlıga önem verecegim.

belki yağ konusu büyütülecek bir konu degildir fakat bilemiyorum.

 

ZeusS bende bekliyorum diğer başlığı.

Ne yiyeceğimi bilemiyorum. Yağ yakımı için olan beslenmeyi anladım da.

Hacim almak için nasıl beslenceği mi anlamadım vallahi